Naon karbohidrat kompléks - ngartos indéks glikemik tina dahareun

Ngajaga beurat optimal sepanjang hirup nyaéta kabutuhan unggal jalma. Aya seueur inpormasi ngeunaan cara leungit beurat ngalebetkeun diet atanapi latihan.

Tapi kalolobaan jalma anu hoyong katingali masalah sapertos kitu: henteu mampuh taat pikeun larangan dahareun pikeun lila, déprési disababkeun ku kakurangan vitamin kusabab diet anu henteu saimbang, salahna awak tina leungitna beurat dadakan. Naon anu sepi-saéter anu resep mamatahan resep anyar pikeun kaleungitan beurat.

Supaya bener-bener ngartos naon anu peryogi milih diet anu leres, anjeun kedah ngartos konsep sapertos glikemis sareng indéks insulin, naon éta sareng naon hartosna.

Naon éta indéks glikemik produk (GI), kumaha milarian sareng ngitung éta

Saréréa terang kana pembagian dahareun ku asal kana pepelakan sareng sato. Anjeun ogé panginten ngadangu pentingna produk protéin sareng bahaya karbohidrat, khususna pikeun pasén. Tapi naha sadayana sederhana sapertos ieu?

Pikeun pamahaman anu langkung jelas tina épék gizi, anjeun kedah diajar kumaha nangtukeun indéks. Komo indéks buah béda dina ukuran, gumantung kana jinisna, sanaos kanyataan yén éta dianggo dina seueur diet. Dumasar kana ulasan, produk susu sareng daging hususna kalakuan kakayaan, nilai gizi anu gumantung, khususna, dina metode persiapanna.

Indéks nunjukkeun tingkat serapan produk ngandung karbohidrat ku awak sareng paningkatan gula getih, dina kecap sanésna, jumlah glukosa anu kabentuk nalika nyerna. Naon hartosna dina praktékna - produk anu gaduh indéks anu luhur jenuh kalayan sajumlah gula ringkes masing-masing, masing-masing masihan énérgi pikeun awak langkung gancang. Produk sareng indéks anu rendah, sabalikna, lalaunan sareng merata.

Indéksna tiasa ditangtukeun ku rumus pikeun ngitung GI sareng saimbang karbohidrat murni:

GI = Segitiga aréa karbohidrat diulik / Daérah segitiga glukosa x 100

Pikeun gampangna dianggo, skala itungan diwangun ku 100 unit, dimana 0 henteuna karbohidrat, sareng 100 mangrupikeun glukosa murni. Indéks glikemik henteu gaduh hubungan sareng eusi kalori atanapi perasaan lengkep, tur éta ogé teu angger. Faktor anu mangaruhan ukuranana nyaéta:

• cara ngolah pinggan
• kelas sareng tipeu
• jinis ngolah
• resepna.

Minangka konsep anu umum, indéks glikemik tina dahareun diwanohkeun ku Dr. David Jenkinson, dosen di hiji Universitas Kanada taun 1981. Tujuan pangitunganna nyaéta pikeun nangtukeun diet anu paling nguntungkeun pikeun jalma anu nganggo diabetes. Uji 15 taun nyababkeun nyiptakeun klasifikasi énggal dumasar kana GI kuantitatif, anu dina dasarna ngarobah pendekatan ka nilai gizi produk.

Indéks Glikemik Indéks Kadaharan

Kategori ieu paling cocog pikeun leungitna beurat sareng penderita diabetes, kusabab kanyataan éta lalaunan sareng merata masihan tanaga anu gunana pikeun awak. Janten, contona, buah mangrupikeun sumber kaséhatan - tuangeun kalayan indéks alit, sanggup ngaduruk lemak berkat L-carnitine, gaduh nilai gizi anu luhur. Nanging, indéks buah henteu sakumaha jangkungna sakumaha. Kadaharan mana anu ngandung karbohidrat sareng indéks anu rendah sareng rendah didaptarkeun dina tabél ieu di handap.

Perlu diinget yén indikator anu dimaksud teu aya hubunganana sareng eusi kalori sareng henteu tiasa dilupakan nalika nyusun menu mingguan.

Méja lengkep - daptar karbohidrat sareng daptar tuangeun indéks rendah

Sakumaha anjeun tiasa tingali, daging, lauk, hayam sareng endog teu aya dina méja, kusabab sacara praktis henteu ngandung karbohidrat. Nyatana, ieu produk sareng indéks nol.

Sasuai, pikeun leungitna beurat, solusi anu pangsaéna bakal ngahijikeun tuangeun protéin sareng tuangeun kalayan indéks anu leutik sareng rendah. Pendekatan ieu parantos suksés dianggo dina seueur diet protein, parantos kabuktosan efektifitasna sareng matak bahaya, anu dikonfirmasi ku seueur ulasan positif.

Kumaha cara nurunkeun indéks glikemik produk sareng éta mungkin? Aya sababaraha cara pikeun nurunkeun GI:

• kedah aya saloba serat-gancang pikeun dahareun, maka total GI bakal langkung handap.
• nengetan metodeu masak, contona, kentang mashed ngagaduhan idéks anu langkung luhur tibatan kentang pindang.
• Cara anu sanés nyaéta ngahijikeun protéin sareng karbohidrat, sakumaha anu terakhir nambahan nyerep tilas.

Pikeun produk anu nganggo indéks négatip, aranjeunna kalebet sayuran, kalebet sayuran héjo.

Rata-rata gi

Pikeun ngajaga gizi anu saé, anjeun ogé kedah perhatosan tabel indéks rata:

Produk Index Glikemik High

Aya tilu cara utama pikeun ngahasilkeun énergi anu ditampi ku awak karbohidrat: nyiptakeun cagar pikeun masa depan, ngarobih glikogén dina jaringan otot, sareng nganggo ayeuna.

Kalayan kaleuwihan glukosa dina getih, tatanan alamiah ngahasilkeun insinyur insulin kusabab ngirangan pankréas. Hasilna, metabolisme parobihan nyata dina arah prioritas akumulasi, tinimbang pamulihan.

Karbohidrat nganggo indéks anu luhur anu paling gancang janten glukosa, sareng nalika awak henteu ngagaduhan objékna kedah nyéépkeun deui energi, dikirim ka konservasi cadangan lemak.

Tapi naha produk anu gaduh sareng ngandung indéks anu luhur janten ngabahayakeun dina diri sorangan? Dina kanyataanana, henteu. Daptar sahijina anu bahaya ngan ukur nganggo kaleuleuwihan, henteu kontrol sareng tujuanana dina tingkat kabiasaan. Saatos latihan anu kacapéan, pagawéan fisik, kagiatan luar, éta pantes pikeun tuangeun pikeun kategori ieu, kanggo pangkat kakuatan anu kualitasna gancang sareng gancang. Kadaharan mana anu ngandung paling glukosa, sareng ieu tiasa katingal dina méja.

Produk Indéks Luhur:

Indéks glisemik sareng insulin

Tapi ubar modéren, kalebet dietét, henteu eureun dina diajar GI. Hasilna, aranjeunna tiasa langkung jelas netepkeun tingkat glukosa anu asup kana aliran getih, sareng waktosna diperyogikeun ngaleupaskeun kusabab insulin.

Ditambahkeun, aranjeunna nunjukkeun yén GI sareng AI rada bénten (koefisien korélasi pasangan nyaéta 0.75). Tétéla yén tanpa karbohidrat dahareun atanapi kalayan eusi na kirang, dina nyerna, éta ogé tiasa ngabalukarkeun résponina. Ieu ngenalkeun parobahan énggal kana sabab umum.

"Insulin Indéks" (AI), salaku istilah, diwanohkeun ku Janet Brand-Millet, saurang dosen ahli ti Australia, salaku ciri tina produk pangan tina segi épéktip na ngaleupaskeun insulin kana getih. Pendekatan ieu ngamungkinkeun sacara akurat meramal jumlah suntikan insulin, sareng nyiptakeun daptar produk mana anu paling kagungan harta paling sakedik diucapkeun dina merangsang produksi insulin.

Sanaos ieu, beban produk glikemik mangrupikeun faktor utama pembentukan diet anu optimal. Kukituna, kabutuhan pikeun nangtukeun indéks sateuacan teraskeun sareng kabentukna diet pikeun pasén teu kéngingkeun.

Kumaha ngagunakeun GI pikeun diabetes sareng leungitna beurat

Dumasar kana indéks glikemik produk, méja lengkep pikeun pasén diabétes tiasa janten pitulung anu paling penting pikeun méréskeun masalahna. Kusabab indéks produk, beban glikemik sareng eusi kalori henteu gaduh hubungan langsung, éta cekap ngempelkeun daptar anu diidinan sareng dilarang dumasar kana kabutuhan sareng kahoyong, nyusun abjad na, pikeun kajelasan langkung ageung. Kapisah, pilih sajumlah daging sareng susu susu tina eusi gajih rendah, teras henteu hilap ka ningali éta unggal enjing. Leuwih waktos, watek bakal ngamekarkeun sareng raos bakal robih, sareng kabutuhan dikontrol diri nyalira bakal ngaleungit.

Salah sahiji arah modéren pikeun nyaluyukeun dietary tina nilai nutrisi produk nyaéta metode Montignac, anu kalebet sababaraha aturan. Dina pamadeganna, perlu milih anu gaduh indéks leutik tina produk anu ngandung karbohidrat. Tina lipid-ngandung - gumantung kana sipat asam konstituénna. Ngeunaan protéin, asal usulna (tutuwuhan atanapi sato) penting di dieu.

Méja Montignac. Indéks glikemik diabetes / pikeun leungitna beurat

Pendekatan ieu henteu tiasa disebat panacea, tapi kabuktian tiasa dipercaya minangka alternatif pikeun visi klasik anu henteu kabuktian pikeun nyiptakeun diét. Sareng henteu mung dina perang ngalawan obesitas, tapi ogé minangka cara gizi pikeun ngajaga kasehatan, vitalitas sareng umur panjang.

Naon indéks glikemikna?

Parameter anu nunjukkeun kumaha gancang awak anjeun ngarobih karbohidrat anu didahar kana glukosa disebut indéks glikemik.

Dua pangan sareng jumlah karbohidrat sami gaduh indéks glikemik anu béda.

Ajén GI tina 100 pakait sareng glukosa. Kurang GI, kurang dahareun naék gula getih:

• GI Tutup: 55 atanapi kirang
• rata-rata GI: dina kisaran 56-66,
• luhur GI: leuwih ti 70.

Sababaraha pangan tiasa naekeun glukosa getih anjeun janten gancang pisan. Hal ieu disababkeun ku kanyataan yén karbohidrat gancang sapertos gula olahan sareng roti bodas langkung gampang diolah ku awak jadi glukosa tibatan karbohidrat lalaunan anu dipendakan dina sadayana séréal sareng sayuran.

Indéks glikemik ngamungkinkeun pikeun ngabédakeun karbohidrat gancang, karbohidrat tina karbohidrat kompléks anu ngalambatkeun. Indikator ieu tiasa dianggo pikeun nyetél itungan karbohidrat dina dahareun, anu bakal ngabantosan ngajaga gula getih dina tingkat anu stabil.

Buah sareng buah beri

Najan rasa amis ku seueur buah, ampir sadaya ngandung karbohidrat kompléks. Ieu disababkeun ku asam, anu henteu karaos dina buah beri fruktosa sareng jumlah serat anu ageung.

Sayuran beunghar serat, anu kompléks nyerep karbohidrat.

Aturan milih sayuran sareng indéks kanggo tuangeun anu séhat - kedahna teu amis sareng teu pati.

Penting: GI tina sayuran sareng tuangeun anu sanés tiasa pisan robahan saatos masak, tingali tabél sareng tuangeun anu diolah di handap ieu.

Sereal, kacangan sareng legum

Kalayan inuman, sadayana basajan, upami gula henteu tambah - anjeun tiasa!

Produk olahan

GI sareng kaleungitan beurat

Indéks glikemik bisa dipaké pikeun ngontrol napsu, anu ngabantosan ngaleungitkeun pon énggal.

1. Nalika anjeun meakeun dahareun kalayan GI anu luhur, jumlah gula dina getih na nyirorot, nyababkeun awak merangsang sékrési insulin kana getih.
2. Insulin ngabantosan glukosa lebet sél, sahingga nyiptakeun depot lemak.
3. Seueur jumlah insulin nyababkeun panurunan dina glukosa getih, anu nyababkeun rasa lapar anu kuat.
4. Kusabab kabisat ieu lumangsung dina hiji jam, sajam saatos, saatos anjeun parantos tuang tuang kalayan GI anu luhur, anjeun bakal deui lapar.
5. Ku kituna, total asupan kalori nambahan dina waktos beurang.

• Jumlah kalori, eusi vitamin sareng mineral dina dahareun ogé penting pikeun fungsi normal awak.
• Piza sareng oatmeal gaduh perkawis GI anu sami, tapi oatmeal langkung hadé dina hal nilai biologis
• Ukuran porsi ogé penting.
• Beuki karbohidrat anjeun tuang, beuki bakal mangaruhan gula getih anjeun.

Pikeun leungitna beurat dumasar kana GI anjeun peryogi:

1. nambah séréal, legum, bubuahan, kacang, sayuran henteu pati pati pati GI rendah,
2. ngirangan katuangan kalayan GI tinggi - kentang, roti bodas, sangu,
3. ngaminimalkeun konsumsi pangan amis anu diprosés - barang dipanggang, manisan sareng minuman gula. Kungsi nyalira nyalira, ngagabung sareng pangan kalayan GI anu rendah pikeun ngirangan anu hasilna.

Sakur diet dasarna ngandung tuangeunan sareng karbohidrat kompléks sareng protéin. Leuwih ti éta, éta henteu gumantung kana tujuan: kaleungitan beurat atanapi nimbulkeun massa. Ieu alatan cilaka gula olahan kana awak.

Daptar Indéks Kadaharan Glikemik

Link gancang

Sayuran

Buah sareng buah beri

Sereal sareng tipung produk

Produk susu

Lauk sareng laut

Produk daging

Lemak, Bumi, sareng Saos

Inuman

Anu séjén

Daptar Indéks Kadaharan Glikemik

Upami anjeun resep tulisan éta, bagikeun ku babaturan anjeun!

Konsép produk GI

Nilai GI ngagambarkeun tingkat upuman glukosa dina awak sareng nyerepna. Janten, anu langkung luhur éta tandaan, langkung gancang dahareun masihan tanaga pikeun awak. Nalika karbohidrat sareng indéks glikemik rendah, aranjeunna ogé disebut karbohidrat anu hadé, aranjeunna kaserep laun, nguatkeun jalmi sareng masihan rasa kenyang kanggo waktos anu lami.

Upami jalma dina unggal tuangeun tuangeun dahareun kalayan indéks anu luhur, maka waktosna waktos ieu bakal ngakibatkeun gangguan métabolik, gula darah tinggi biasa sareng formasi sél gajih.

Nalika gagal ieu lumangsung, jalma sering ngamimitian ngarasa lapar, bahkan dahar kadaharan cukup. Glukosa anu katampi ku awak teu tiasa diserep leres sareng disimpen dina jaringan lemak.

GI dibagi kana tilu kategori, nyaéta:

• 0 - 50 PIECES - rendah,
• 50 - 69 PIECES - sedeng,
• 70 unit sareng luhur - luhur.

Indéks glikemik rendah karbohidrat aya dina sakabéh kategori produk, anu bakal dijelaskeun di handap.

Sayuran kalayan "Karbohidrat Katuhu"

Upami anjeun mutuskeun tuang anu saé, maka sayuran kedah dipasihkeun ku perhatian khusus, sabab éta kedah dugi ka satengah dina diet sapopoé. Tina daptar sayuran sareng GI rendah, anjeun tiasa masak rupa-rupa masakan - salad, piring samping sareng casseroles.

Éta peryogi kauninga sayuran "pangecualian", anu nalika perawatan panas sacara signifikan ningkatkeun indikatorna - ieu wortel. Bahan baku dina bentuk atah bakal aya 35 unit, tapi di pindang 85 unit. Aya ogé aturan anu penting pikeun sadaya kategori sayuran sareng buah - upami aranjeunna dibawa ka kaayaan kentang mashed, indéksana bakal ningkat, sanaos henteu signifikan.

Diidinan dahar jus tomat nganggo bubur, anu ngagaduhan GI anu rendah. Diwenangkeun pikeun diversifikasi rasa piring kalayan sayuran - peterseli, dill, Basil sareng anu sanés, kusabab GI na henteu langkung ti 15 unit

Sayuran GI rendah:

1. terong
2. kacang héjo sareng garing,
3. sagala jinis kol - brokoli, kembang engkol, bodas, beureum,
4. bawang
5. Pait sareng lada amis
6. omat
7. timun
8. waluh
9. lobak
10. bawang bodas.

Suung tina naon waé jinis tiasa didahar, indikatorna henteu langkung ti 40 PIECES.

Produk susu sareng susu

Produk susu sareng susu haseum kedah aya dina diet sapopoé. Ieu dipikabutuh pikeun fungsi normal saluran pencernaan, jumlah baktéri anu mangpaat. Ogé, sagelas produk susu ferméntasi tiasa nyugemakeun satengah tina norma kalsium sapopoé.

Susu Embe dianggap langkung mangpaat batan susu sapi. Dua rupa susu sapertos gaduh GI anu rendah. Perlu diémutan yén inuman embe kedah dikubur sateuacan dikonsumsi. Upami saatos tuang burih karasaeun karesep, maka sakantenan ngagentos kana panggunaan produk susu, sapertos Ayran atanapi Tan.

Produk susu susu ogé diserep ku awak, sedengkeun masih gaduh eusi kalori anu rendah. Ku sabab eta, disarankeun yén tepung terakhir diwangun ku produk susu ferméntasi.

Susu GI sareng produk susu haseum:

• susu naon waé - sakabeh sapi sareng embe, sendi sareng kéju.
• Kéju pondok
• massa,
• kefir
• susu bakar diasuh,
• yogurt
• sérum
• kéju.

Ti kéju pondok kanggo sasarap atanapi jajanan anjeun tiasa nyiapkeun piring hampang - kéju kéju.

Groats low GI

Pilihan bijirin kedah ditilik kalayan atos, sabab seueur anu gaduh indéks naékna. Eta leuwih hade masak aranjeunna dina cai sareng tanpa nambahan mentega. GI tina mentega - 65 unit, sedengkeun éta cukup luhur kalori.

Pilihan alternatif tiasa janten minyak sayur, langkung milih minyak zaitun. Cai mibanda seueur vitamin sareng mineral anu béda.

Aya ogé aturan - bagian tina buckwheat anu langkung kandel, anu handapna indéks glikemik na. Janten piringan sisi viscous kedah dipiceun.

Séréal karbohidrat kompléks:

Béas bodas sareng bubur jagong ngagaduhan GI anu luhur, ku kituna anjeun kedah ngantunkeunana. Sanaos bubur jagung dina diabetes tipe 2 bahkan disarankeun ku dokter, sanaos nilai anu luhur. Ieu disababkeun ku eusi vitamin anu luhur.

Sadaya jinis kacang ngagaduhan GI anu rendah, tapi lumayan luhur kalori. Dahar kacang satengah jam sateuacan tuang. Ieu bakal nulungan ngirangan volume utama. Kanyataan ieu dijelaskeun sacara sederhana - kacangan ngandung cholecystokinin, anu ngirim uteuk dorongan pikeun jenuh awak.

Kacangan satengahna diwangun ku protéin, anu langkung saé nyerep ku awak tibatan daging hayam. Éta ogé beunghar asam amino sareng vitamin. Janten produk ieu henteu leungit tina nilai gizi, kacang kedah didahar atah, tanpa goreng.

Éta leuwih hadé milih kacangan anu henteu kedah dicepetkeun, saprak sawaréh dipidangkeun langsung sinar panonpoé, produk tiasa robih raos.

Kacang GI Lemah:

Laju sapopoéna henteu kedah langkung ti 50 gram.

Daging, pisah sareng lauk

Daging sareng lauk mangrupikeun sumber utama protéin. Lauk beunghar fosfor, ku sabab ayana dina diet tiasa dugi ka tilu dugi ka opat kali saminggu. Pilih daging sareng lauk kedah langsing, ngaleungitkeun kulit sareng sésa-sésa gajih.

Masak kursus mimiti ngeunaan daging henteu disarankeun. Pilihan mungkin nyaéta kaldu kadua. Nyaéta, saatos tuang heula daging, cai ngagabung, sadaya antibiotik sareng péstisida anu dikandung dina daging éta. Dagingna dituang deui cai sareng kursus munggaran anu parantos disusun di dinya.

Supados lauk sareng lauk janten sanés koléstérol, aranjeunna kedah dikubur, dikukus atanapi dina oven.

Daging sareng Iis GI rendah:

1. hayam
2. kalkun
3. puyuh
4. sapi
5. haté sapi sareng basa,
6. haté hayam
7. sabak
8. pike
9. hake
10. Pollock

Norma poean produk daging nepi ka 200 gram.

Sakur diet anu caket. Janten indéks glikemik kalkun ngan ukur 30 unit.

Minyak sayur

Aya sababaraha jinis minyak nabati. Tanpa produk sapertos, mustahil ngabayangkeun persiapan kursus kadua. GI tina minyak enol, tapi eusi caloricna cukup luhur.

Hadé pisan pikeun milih minyak zaitun, éta mangrupikeun pamingpin dina eusi zat berharga. Norma poean pikeun jalma anu séhat bakal aya dua sendok.

Minyak Zaitun ngandung loba asam monounsaturated. Aranjeunna ngamungkinkeun anjeun pikeun nurunkeun koléstérol "goréng" kolég, ngabersihan getih tina gumpalan getih, sareng ogé ningkatkeun kaayaan kulit.

Video dina artikel ieu nyarioskeun ngeunaan diet indéks glikemik.

Gula, GI tinggi sareng gangguan métabolik

Perlu kaharti yén unggal jam satengah jalma meakeun anu amis (téh ku gula, roti, kue, permen, buah, jsb), teras tingkat glukosa dina getih tetep terus-terusan tinggi. Pikeun ngaréspon ieu, awak mimiti ngahasilkeun kurang sareng kurang insulin - salaku hasilna, métabolisme direcah. Pamustunganana, ieu tiasa nyababkeun ngembangkeun diabetes.

Nyatana, konsumsi teratur produk karbohidrat sareng indéks glikemik anu luhur négatip mangaruhan tingkat gula dina getih sareng nyababkeun prosés métabolik dina awak - kalebet mékanisme produksi leptin hormon lapar hormon. Hasilna, jalma ngagaduhan perasaan lapar anu tetep sareng formasi deposit gajih di daérah masalah diaktipkeun.

Harmoni Indéks Glikemik Tinggi

Kalebet tegesna, éta sanés produk sorangan sareng indéks glikemik anu luhur (sangu bodas, roti sareng karbohidrat gancang sanésna) anu ngabahayakeun, tapi konsumsi kaleuleuwihan dina waktos salah nyaéta ngabahayakeun. Salaku conto, langsung saatos latihan fisik, karbohidrat dicerna bakal nguntungkeun awak, sabab tanaga bakal nyayogikeun rangsangan langsung pikeun kamandirian otot sareng pemulihan. Prinsip ieu dumasar kana pagawéan beurat.

Nanging, upami anjeun ngonsumsi karbohidrat sapertos kitu dina cara hirup anu teu aktip sareng sacara terus-terusan (contona, bar coklat di hareupeun TV atanapi tuangeun ku ember és krim sareng cola amis), awak bakal gancang pindah ka modeu nyimpen énergi anu berlebihan lemak awak. Salaku tambahan, dependence bakal ngembangkeun dina manisan umum sareng gula khususna.

Kumaha nangtukeun GI pasti tina produk?

Dina ahir tulisan ieu anjeun bakal mendakan tabel lengkep dina tuangeun ku indéks glikemik anu sedeng, sedeng sareng rendah. Nanging, penting pikeun ngarti yén jumlah GI saleresna (sareng tingkat asimilasi karbohidrat tina dahareun) bakal salawasna gumantung kana metode persiapan, ukuran bagian, kombinasi sareng produk sanés, bahkan dina suhu dahareun anu dikonsumsi.

Misalna, indéks glikemik béas béda-béda pisan tina jinisna saharita (béas bodas instan ngagaduhan GI 90 unit, béas bodas poléh 70 unit, sareng béas coklat 50 unit), sareng ti payun atanapi henteuna sayuran, daging sareng gajih dina piring akhir. Pamustunganana, GI ngan ukur salah sahiji parameter anu ngagambarkeun "manfaatan" produk. FitSeven ngobrolkeun langkung seueur ngeunaan karakteristik katuangan anu saé sareng séhat.

Indéks glikemik: Tabél

Ieu di handap ieu tabel tina ratus ratus pangan anu paling populer disusun ku indéks glikemik. Sakumaha anu didadarkeun ku FitSeven di luhur, jumlah GI saleresna produk khusus (sareng, khususna parantos réngsé) tiasa bénten pisan tina data-data anu didaptarkeun - penting pisan pikeun ngartos yén nomer tabel diémutan.

Dina basa sanésna, aturan utama diet séhat henteu ngabagi karbohidrat janten "goréng" sareng "saé" (éta, tuangeun kalayan indéks glikemik anu luhur atanapi rendah), tapi pikeun ngartos kumaha produk tinangtu mangaruhan metabolisme anjeun. Sanaos ieu, pikeun leungitna beurat sareng kaleungitan beurat dina kalolobaan kasus, anjeun kedah nyingkahan gula (sabab masalahna teu ngan ukur kalori) sareng karbohidrat gancang ogé GI anu luhur.

Indéks Glikemik Produk

Indéks glikemik: Ringkesan

• Indéks glikemik mangrupikeun ciri katuangan anu ngandung karbohidrat, anu tungtungna hartosna pangaruh tina katuangan khusus gula getih luhur.
• Ngawaskeun indéks glikemik katuangan anu diperyogikeun sadayana pasén diabétesTapi, bakal mangpaat pikeun jalma anu taat diét langsing jeung leungitna beurat.
• Indéks glikemik anu sanés katuangan kalebet sumber karbohidrat gancang (gula, pastri, madu sareng saterasna).
• Dahareun Indéks Glikemik Lemes - Sumber karbohidrat laun sareng serat (sereal, sayuran).

1. Tapak Indéks Glikemik Montintyak, tautan
2. Indéks Glikemik sareng Diabetes, sumber
3. Indéks glisemik, sumber
4. Revolusi glukosa anyar: Nyaéta pituduh panunjuk arah pikeun indéks glikemik mangrupakeun solusi diet anu hadé pikeun kaséhatan seupeus ?, sumber
5. Perbandingan Indéks Glikemik Lemes sareng Indéks Glikemik Kentang dina Hubungan Satiety: Hiji Ulang Tujuh Butuh, Randomisasi Rujukan di Manusa, sumber

Karbohidrat kalayan indéks glikemik rendah: panggunaan indikator pikeun diet, "séhat" sareng karbohidrat "ngabahayakeun".

Nalika ngitung diet kanggo diabetes, ngitung indéks glikemik sareng beban teu cekap. Éta ogé perlu kanggo tumut kana ayana payuneun protéin, lemak, vitamin sareng mineral. Karbohidrat kedah janten bagian anu penting dina diet, upami henteu résiko tina hypo- sareng hyperglycemia anu luhur.

Nanging, langkung sering diséépérkeun ka produk anu ngagaduhan indéks glikemik dugi ka 60-70, sareng saé idéal, kirang. Sareng nalika masak, perlu pikeun nyegah goreng dina minyak bumi atanapi sato, nambahan saos gajih dumasar kana mayonnaise.

Anyar, diet-karéta rendah janten langkung populer.

Panginten tiasa nyumbang kana leungitna beurat, tapi di sisi sanésna, kakurangan karbohidrat tiasa ngabalukarkeun gejala anu teu dihoyongkeun ieu:

• kalemahan
• ngantuk
• karep
• kaayaan depresi
• direcahna.

Utamana diet anu leutik karbohidrat bahaya pikeun pasén. Kukituna, anjeun kedah patuh kana aturan "mean emas." Ieu téh kedah meakeun karbohidrat, tapi aranjeunna kedah "séhat", nyaéta, laun dicerna.

Karbohidrat kompléks sareng indéks glikemik anu rendah dipendakan dina produk sapertos:

• kacang
• séréal sisikian
• sababaraha sayuran.

Masakan didamel tina katuangan ieu kedah janten katilu tina dahareun. Hal ieu nyayogikeun sacara laun bertahap énergi, gaduh pangaruh positip kana sistem pencernaan, sareng henteu ngabalukarkeun turunna seukeut dina tingkat glukosa dina getih.

Sésana diet kalebet tuangeun ku sakedik atanapi henteuna karbohidrat, nyaéta:

• susu sareng susu susu,
• bubuahan (buah jeruk, apel héjo) sareng sayuran,
• daging lemes
• lauk rendah lemak sareng laut,
• endog
• suung.

Indéks glikemik produk tiasa tiasa ngirangan sareng ningkat. Salaku conto, anjeun kedah tuang langkung seueur sayuran sareng buah-buahan atah, nyingkahan perlakuan panasna. Sareng upami anjeun masak, éta langkung saé dina bentuk anu unpeeled. Ogé, anjeun teu kedah tuang rendang tuangeun. Panurunan dina GI tiasa dihontal ku nambihan cuka sareng marinades dumasarkeunana.

Kadaharan nganggo indéks glikemik anu rendah: diet sapopoé, menu conto, aturan dasar

Diét sapopoé kedah ngalebetkeun tuangeun kalayan indéks glikemik rendah sareng sedeng, protéin sareng lemak. Diet glikemik dipikabutuh pikeun saha waé anu hoyong leungit beurat, kakurangan tina predisposisi ka kaleuwihan beurat.

Prinsip-prinsip tina nutrisi sapertos kitu kedah dipasrahkeun pikeun sadaya pasien anu résiko pikeun diabetes (kalayan keturunan dibebarkeun, résistansi insulin), sareng panyakit kardiovaskular, pencernaan, sistem kemih, patologis endokrin.

Diet mingguan anu nunjukkeun nyaéta saperti kieu:

• Senén.
  Sarapan: daging pindang, sayuran seger, atanapi kopi kopi tanpa gula.
  Sarapan kadua: apel sareng wortel.
  Dahar beurang: sup ka vegetarian, buah atanapi jus pikeun dessert.
  Snack: sagelas yogurt rendah lemak sareng unsweetened, kaldu rosehip atanapi jus.
  Dinner: lauk pindang kalayan kacang hejo.
• Salasa.
  Sarapan: uap uap nganggo sayuran.
  Sarapan kadua: kéju pondok pondok gajih rendah.
  Dahar beurang: supa atanapi sup sayur sareng hayam pindang.
  Snack: sababaraha buah, kefir.
  Dinner: lada di boneka sareng hayam atanapi kalkun mince tanpa saos.
• Rebo.
  Sarapan: oatmeal, salad sayur sareng minyak sayur sareng herbal.
  Dahar beurang: apel, sababaraha potongan aprikot garing.
  Dahar beurang: buah tonggong dina kaldu hayam atanapi daging sapi, salad seger atanapi sauerkraut.
  Snack: kéju pondok gratis gratis, anjeun tiasa nambihan buah beri.
  Dinner: lauk dipanggang, bubur sereal.
• Kemis.
  Sarapan: endog scrambled, salad wortel sareng apel.
  Sarapan sadua: yogurt.
  Dahar beurang: sup lauk tanpa sangu, lauk pindang sareng kacang polong.
  Snack: sagelas kefir, sakeupeul buah garing.
  Dinner: bubur sisikian, pindang filet, sababaraha sayuran seger.
• Jumuah:
  Sarapan: hercules, endog pindang.
  Sarapan kadua: kéju pondok rendah lemak.
  Dahar beurang: sup ka, pindang daging sareng sayuran.
  Jajan: buah.
  Dinner: pindang hake fillet, pindang sangu henteu hampang.
• Saptu:
  Salad sayur kalayan kéju rendah lemak, roti bakar gabah.
  Dahar beurang: buah atanapi jus.
  Dahar beurang: sup supa, daging pindang, sayuran rebus.
  Jajanan: susu.
  Dinner: salad tina kadaharan laut, bumbu sareng sayuran.
• Minggu:
  Sarapan: bubur naon waé, 2 bule endog.
  Dahar beurang: buah usumna, yogurt.
  Dahar beurang: sup sayur lega, lauk pindang, sayuran dina bentuk naon waé.
  Snack: sakeupeul buah garing.
  Dinner: sereal, baket turki dipanggang.

Menu sareng resep tiasa dipilih sacara mandiri.