Indéks glikemik tuangeun

Milarian resep anu saderhana anu bakal ngabantosan anjeun ngarobih tuangeun ka anu langkung séhat? Unduh e-buku Detoxickate gratis kalayan resep sarapan, tuang siang, sareng resep tuangeun.

Naha leres yén kaleuwihan karbohidrat sederhana (utamina tipung sareng amis) campur sareng karugian beurat sareng nyumbang kana kamampuan beurat? Sareng naon tiasa kéngingkeun diabetes? Naon indéks glikemik sahiji produk na naha anjeun kedah terang ngeunaan éta?

Indéks glikemik (GI) mangrupikeun indikator anu ngagambarkeun sabaraha kandungan gula dina getih naék saatos ngonsumkeun produk ieu. Nu leuwih luhur GI produk, beuki karbohidrat ti dinya awak tiasa nyerep dina bentuk glukosa, anu nunjukkeun dina paningkatan gula getih.

Indéks glikemik ditangtukeun ngan pikeun tuangeun karbohidrat. Dina eta pangan anu diwangun utamana protéin sareng lemak, GI teu acan dideteksi.

GI glukosa diaku salaku standar 100. Ngabandingkeun tingkat gula getih saatos ngiringan produk éta kalayan tingkat gula getih saatos ngagem glukosa, kami nampi GI produk. Salaku conto, GI 35 hartosna 35% karbohidrat tina hiji produk anu bérés bakal kaserep ku awak dina bentuk glukosa. Ieu ngandung harti yén réaksi awak ka nyéépkeun 100 g produk sareng GI 35 bakal sami sareng meakeun 35 g glukosa.

Ku milih pangan anu kirang GI sareng eusi kalori anu cekap, anjeun ngabantosan ngadalikeun kadar gula sareng insulin sareng ngajaga kasaimbangan asupan energi sareng konsumsi.

Kumaha milarian produk GI? Sadayana parantos lami diukur sareng direkam. Aya seueur tabel dina Internét - sababaraha anu langkung akurat sareng ketat. Méja anu saé aya dina situs metode Montignac.

Kanyataanna, anjeun henteu peryogi méja. Ngan émut yén sadayana manis sareng pati aya kaleuwihan glukosa. Sadaya produk pabrik kalangkung gula sareng kelangkang (GI tinggi!). Yoghurts, curd, cookies, kéju, dessert, chip, soda - daptarna terus sareng sasarengan.

Ku alatan éta, naon waé anu bakal disarioskeun, pilihan anu kedah dilakukeun pikeun milih sayuran, kekacang, sereal, lauk sareng daging, endog, produk susu anu bermutu tinggi, buah sareng buah beri.

ati-ati, kabingungan dina hal!

Sering aya kabingungan atanapi gabungan konsep "indéks glikemik""Sareng"karbohidrat / gancang karbohidrat».

Karbohidrat dibagi jadi kompleks sareng sederhana - tina struktur kimia na. Éta ogé disebut lambat sareng gancang - kumargi aranjeunna gaduh kadar citakan dina metabolisme anu béda.

Karbohidrat kompléks ngan sawaréh diserep ku awak (sereal, serat dietary) teras dikaluarkeun. Aranjeunna saeutik demi saeutik ningkatkeun glukosa getih, sahingga ogé disebut karbohidrat lambat. Awak nganggo tanaga tambahan pikeun ngolah sareng aranjeunna ngan ukur kaserep.

Karbohidrat sederhana (gula, tipung) gancang ningkatkeun gula getih. Nalika aranjeunna nampi, awak sacara praktis henteu nganggo énérgi pikeun ngolah, aranjeunna langsung kalebet dina métabolisme sareng aya luncat anu diucapkeun dina insulin, pankréas diusir. Éta kabéh kaserep, sareng kaleuwihan ngumpulkeun sareng milu dina sintésis jaringan adipose.

Indéks glikemik lemah tina produk henteu hartosna yén nyerepna butuh waktos anu langkung lami, tapi éta nalika dicerna, awak nampi sareng nyerepsi glukosa kirang.

Tina terang inpormasi ieu, karbohidrat kompleks sareng GI anu rendah sareng sedeng paling pikaresepeun. Ieu mangrupikeun:

• Kancing (kacang, lentil, kacang, kacang, jsb)
• Sereal (kecuali semolina)
• Roti gandum, roti gandum dicucuk
• Buah gula rendah (kiwi, peach, grapefruits, pear, apel, jeruk)
• Berry (plum, céri, currant)
• Sayuran (sadayana kajaba kentang, beets pindang sareng wortel)
• Suung
• Coklat gelap (70% kacang koko)

GI Tinggi pikeun sadaya pastri, confectionery, pindang beets sareng wortel, bir, makaroni, sirop, madu, samangka, cau, sangu.

Alat pikeun milari produk khusus, kitu ogé daptar, didieu.

Indéks glisemik sareng beurat.

Sacara umum istilah: kami nyandak tanaga pikeun kahirupan khususna tina dua sumber: glukosa sareng gajih. Mimiti, glukosa dikonsumsi salaku sumber énergi anu paling gancang sareng panggampangna. Pikeun ngarobih lemak, anjeun peryogi langkung énergi, sarta aranjeunna nyéépkeun di tempat anu kadua. Di tempat anu terakhir sareng terakhir, protéin dikonsumsi (nyaéta otot urang - contona, ku henteu dietang).

Gajih disimpen sareng asupan kaleuwihan, ku kalambatan métabolisme, kitu ogé sareng asupan karbohidrat kaleuleuwihan - iraha dirobih jadi lemak sareng disimpen.

Seueur jalma tuang sapertos kitu aranjeunna ngadorong awakna pikeun teu malire deui cadangan lemak anu sayogi. Upami anjeun henteu ngagunakeun sél gajih salaku supplier énergi, anjeun moal tiasa ngirangan persentase lemak dina awak. Sanaos anjeun kénging langkung seueur kalori ngalangkungan latihan ti anjeun miliki tuangeun.

Gula sareng tingkat insulin

Pangaruh utama insulin nyaéta nurunkeun konsentrasi glukosa dina getih. Insulin ningkatkeun perméabilitas mémbran sél pikeun glukosa, ngaktifkeun zat konci anu dipikabutuh pikeun ngarobak glukosa, ngarang kana formasi glikogén dina ati sareng otot tina glukosa (karbohidrat disimpen dina ati pikeun gancang-gancang ngagunakeun kabutuhan anu kuat pikeun énergi), sareng ningkatkeun sintésis lemak sareng protéin. Salaku tambahan, insulin nyegah kagiatan zat anu ngarecah glikogén sareng lemak.

Insulin disintésis dina pankreas nalika tingkat gula janten langkung luhur tibatan norma anu ditunjuk pikeun urang sacara alami. Aya tingkat gula getih anu optimal. Saatos tuang tuangeun, gula getih naék, gumantung kana sabaraha karbohidrat dina dahareun.

Pankréas ngabales ku ngaleupaskeun insulin kana getih. Insulin ngirimkeun lebihan glukosa ka sababaraha jinis panyimpen - otot atanapi jaringan lemak. Sakali dina jaringan otot, glukosa dirobih jadi énergi pikeun digawé, sareng upami éta aya dina sél gajih, éta dirobih jadi gajih sareng ngumpulkeun dina awak.

Ku kituna, upami anjeun ngahakan karbohidrat gancang kalayan GI anu luhur dina waktos sapoe, sél lemak moal dianggo salaku sumber energi. Awak bakal diatik ku panggunaan glukosa sareng éta bakal dikonsumsi salaku sumber énergi anu munggaran pikeun sadaya, tapi éta moal bakal lemak. Kaleuwihan asupan karbohidrat (glukosa), anu teu tiasa langsung dianggo dina énergi anu dikonsumsi, bakal disimpen aman dina awak urang dina bentuk lemak sareng glikogén.

Conto: sapotong jajan anu didahar ngandung karbohidrat gancang kalayan GI anu luhur sareng jumlah kalori langkung ageung tibatan jalma normal tiasa diduruk langsung. Dimana sadaya organisme ieu kamana? Saham nepi! Henteu janten masalah éta jajan téh ngan ukur anjeun dina waktos anu ayeuna. Éta sababna manisan kedah dikaluarkeun tina dahareun, upami anjeun ngadamel tugas leungitna beurat.

Kumaha para ilmuwan netepkeun GI tina sagala rupa produk

Milarian anu indéks glikemik anu ngagaduhan kabiasaan cukup gampang. Dina burih kosong anjeun kedah tuang kana produk uji. Jumlahna diitung ambéh ngandung persis g 50 karbohidrat. Unggal 15 menit aranjeunna nyandak getih kanggo gula, data dirékam. Hasilna anu diperyogikeun dina 2 jam dibandingkeun sareng jumlah data glukosa anu sami. Pikeun nyiptakeun akurat GI, anjeun kedah nyandak conto tina sababaraha jalma sareng ngitung nilai rata-rata. Dumasar kana hasil panaliti sareng itungan, tabél indéks glikemik disusun.

Naon GI pikeun?

Nomer ngamungkinkeun anjeun ngabandingkeun produk ku karakteristik naon waé, tapi henteu jelas jelas naon anu ditunjuk ku indikator kuantitatif.

Indéks glikemik penting pisan pikeun pasén diabétes. Jalma anu diabetes kedah milih sacara saksama sumber karbohidrat, sabab panyakitna aya hubunganana sareng cacad dina nyerep glukosa. Supaya henteu ngumpulkeun tingkat gula getih teuing, anjeun kedah ngitung sabaraha glukosa anu bakal ngahontal getih dina tuangeun anu dikonsumsi. Pikeun tujuan ieu, anjeun peryogi indéks glikemik.

GI ogé penting pikeun jalma séhat. Indéks glikemik ngagambarkeun henteu ngan jumlah glukosa, tapi ogé résponina pakait. Insulin ngatur métabolisme glukosa, tapi henteu nyandak peran biokimia dina ngarecahna. Éta ngarahkeun gula rusak kana rupa-rupa depot awak. Hiji bagian nuju bursa ayeuna, sareng anu sanésna ditunda "kanggo engké". Nyaho GI produk, anjeun tiasa ngontrol métabolisme awak, nyegah sintésis lemak tina karbohidrat anu dihasilkeun.

Nilai Patokan Indéks

Dina tabel indéks glikemik tina produk pangan, anjeun tiasa milarian data tina produk. Gradasi ieu dibédakeun:

• Luhur - ti 70an ka luhur.
• Sedeng - ti 50 dugi ka 69
• Cekap - dugi ka 49.

Perlu diingetkeun yén, upamana indéks glikemik dina sayuran gumantung kana usum, kadatangan sareng ragam.

Ampir kabéh buah sareng buah berries anu beunghar gula, anu naékna GI. Nanging, aya buah kalayan indéks glikemik anu lemah. Diantara aranjeunna, buah musiman anu paling relevan: aprikot, plum, apel, pir, currant, buah prambus.

Kontras, aya buah anu ngagaduhan indéks glikemik anu kawilang luhur - cau, buah anggur, samangka. Tapi, ieu teu nunjukkeun yén buah éta ngabahayakeun. Éta sakapeung diperyogikeun GI kanggo persentase karbohidrat. Janten, samangka ngagaduhan GI anu cukup luhur, tapi 100 g pulp na ukur ngandung 5,8 g karbohidrat.

Kadaharan nganggo indéks glikemik anu luhur 70 sareng langkung luhur.

Produk nganggo indéks glikemik rata-rata 50 ka 69

Kadaharan kalayan indéks glikemik anu handap ti 49 sareng ka handap

Prinsip ngitung indéks glikemik dina produk dahareun (GI) didasarkeun kana indéks glukosa glukosa - éta 100. Kanggo GI anu sanés, gumantung kana komposisina, tiasa dibentuk antara 0 dugi ka 100. Karbohidrat tina katuangan anu ngandung indéks anu luhur gancang kaserep sareng nyababkeun kanaékan glukosa anu gancang, sareng tina PP kalayan handap - lalaunan sareng henteu provoke naékna glukosa.

Naon indéks glikemikna?

Indéks glisemik (atanapi GI) mangrupikeun indikasi pangaruh dina tingkat glukosa dina getih, anu mangrupakeun ciri unggal produk pangan, saatos didahar. Éta gumantung kana laju anu karbohidrat dina PP kaserep dina awak sareng ningkatkeun tingkat gula.

GI dina produk gumantung kana sababaraha faktor tambahan:

• jinis karbohidrat - dina GI sederhana, luhur di kompleks GI,
• tingkat kematangan langkung ageung dina sayur asak sareng buah GI,
• tingkat gajih sareng protéin - langkung tinggi indikator ieu, anu langkung luhur GI,
• jumlah serat dina produk - beuki aya, nurunkeun GI.
• metode masak - sakumaha aturan, saatos perawatan panas, GI janten langkung luhur.

Kalayan sering nganggo katuangan kalayan GI anu tinggi, gangguan métabolik lumangsung dina awak:

• tingkat gula naék
• aya rasa lapar gancang
• prosés déposisi lemak dina jaringan ngagancangan.

Citakan tina langkung seueur pangan GI dina diet ngirangan résiko pangwangunan, sareng.

Henteu ngan jalma anu ngagaduhan kasakit di luhur anu kedah ngawas GI dina diet sapopoé. Indikator ieu penting pisan pikeun atlit. Pikeun palatihan atanapi kompetisi anu panjang, aranjeunna disarankan pikeun nambihan sajumlah ageung produk sareng GI low dina ménu, sareng kanggo latihan pondok sareng intensip atanapi pulih saatos beban anu ageung, kalayan luhur.

Produk GI Luhur

Énergi tina karbohidrat dikonsumsi ku awak pikeun kaperluan di handap ieu:

• pikeun replenish toko glikogén otot,
• pikeun ngumpulkeun cadangan pikeun masa depan.

Dahareun GI tinggi ngandung karbohidrat gancang, anu gancang nyerah glukosa maranéhna, anu dirobah jadi énergi. Énergi kaleuleuwihan henteu tiasa lebet kana jaringan otot sareng disimpen dina bentuk cadangan lemak, sareng tingkat gula getih janten luhur.

Produk GI Leutik

Dahareun GI rendah ngandung karbohidrat anu laun. Ieu kalolobaan sayuran, seger, legum, pasta gandum durum, oatmeal, sareng sangu coklat. Anggona henteu ngabalukarkeun kanaékan tingkat gula anu seukeut sareng henteu nyumbang kana déposisi lemak.Éta pisan sababna naha paling diét kalebet sajumlah ageung pangan sareng GI low.

Pertengkepan para ahli sakitar GI

Ahli Organisasi Kaséhatan Dunya sareng seueur dokter nyarankeun yén pasién nuturkeun GI. Tapi sajumlah ahli sanésna ngabantosan yén ngawaskeun indikator sapertos kitu dina latihan hésé pisan.

Nilai GI dina produk anu sami dina studi anu béda tiasa béda. Laju nyerna dina poé, kaayaan produk (contona, kadatangan janin), sareng kombinasi sareng bahan sanés dina piring tiasa mangaruhan indéks ieu.

Tapi, bahkan nyandak bédana ieu, éta tiasa disimpulkeun yén aya seueur produk mangpaat sareng GI anu rendah. Aranjeunna ngandung sababaraha lemak, seueur vitamin, serat sareng mineral. Éta pisan sababna naha tabel sareng indikator GI tiasa mangpaat pikeun nyusun menu sapopoé anu variatif. Salaku tambahan, konsumsi sedeng katuangan kalayan GI anu luhur ogé henteu ngabahayakeun kaséhatan. Panginten kapayunna, studi anyar indikator ieu bakal ngagampangkeun aplikasi anu langkung lengkep dina praktékna. Samentawis éta, tabel sareng indikator GI tiasa dianggo ngartos prinsip modifikasi sareng strategi diet anu diperyogikeun.

Nutrisi Marina Makisha ngobrolkeun ngeunaan indéks glikemik:

Panalitiyan panganyarna nunjukkeun yén henteu sadaya lemak ngabahayakeun sareng henteu sadaya karbohidrat kompléks mupang mangpaat. Sareng, panginten pamendak karbohidrat saderhana nyaéta saderhana sareng rumit.

Naon GI?

Naon GI sareng cara ngitung éta? Konsép GI nunjuk kana paningkatan tingkat glukosa dina awak manusa, saatos tuangeun diet anu tangtu, dikedalkeun dina unit laju. Glukosa dibentuk dina sél liwat pangan anu ngandung karbohidrat. Aranjeunna penting pikeun énergi. Karbohidrat dibagi kana beungkeut intermolégik basajan jeung rumit. Dina kaayaan yén partikel kompleks karbohidrat asup kana awak manusa, énzim mimiti ngiringan aranjeunna ka komponén sederhana, sareng saatos éta, janten glukosa.

Lamun tingkat karbohidrat karbohidrat anu luhur, maka seueur bakal ngahasilkeun glukosa. Ieu naékkeun eusi sukrosa dina getih. Kituna, produk nampi status indéks glikemik anu luhur. Upami prosés ngabédakeun karbohidrat éta lambat, maka ieu masihan kaunggulan anu hébat dina bentuk rasa kasampurnaan pikeun jalma anu aya dina diet.

Dasar keur diajar GI disimpen dina awal taun 80an ka-20 ku Dr. D. Jackins di Universitas Toronto (Kanada). Élmuwan ngalaksanakeun studi pilot, dimana tanaga sukarelawan tuang tuangeun kalayan karbohidrat 50 gram. Saatos éta, unggal-unggal jam uji getih kanggo eusi gula dicandak tina poko-poko. Saatos pangukuran, asistén laboratorium nyusun grafik parobahan dina indikator data getih. Inpormasi anu ditampi tetep tetep janten unit relatif, henteu cocog pikeun ngabandingkeun tuangeun dahareun.

Patarosan timbul ngeunaan hubungan antara konsep GI sareng asupan kalori. Jawaban basajan meureun bédana GI salaku indikator tina kanaékan jumlah gula dina getih. Sedengkeun kalori mangrupikeun énergi anu katampi ku awak tina dahareun.

Upami anjeun ati-ati ngadeukeutan prosés diet, anjeun kedah ngagunakeun skéma khusus. Indéks glikemik produk dina méja ngabantosan pikeun nangtukeun diet sareng menu kanggo dinten bari ningali kana gizi anu ditangtoskeun. Daptar jinis produk ieu dipikabutuh henteu ngan ukur kaleungitan beurat, tapi ogé pikeun jalma anu nandang tina hyperglycemia.

Aya ngan ukur tilu kategori anu nangtukeun tingkat ngarecah glukosa dina sél getih:

1. Produk sareng indéks anu rendah pakait sareng indikator ti 0 dugi ka 40,.
2. Produk sareng indéks rata-rata pakait sareng indikator ti 40 dugi ka 70,.
3. Produk sareng indéks anu luhur pakait sareng indikator ti 70an sanés deui.

Tables henteu ningalikeun inpormasi ngeunaan produk susu, kaldu, inuman, cai - kusabab indéks nolna.

Méja lengkep

Diét Kadaharan

Tingkat indéks glikemik nutrisi pikeun leungitna beurat bisa beda-beda gumantung kana naon bumbu tambahan sareng aditif anu dianggo dina masak.

Sipat individu awak manusa ogé bakal ngaréspon béda kana resi anu sami. Pikeun alesan ieu:

• Fitur umur unggal jalma. Sepuh, jalma leungiteun kamampuan pikeun nyerep dahareun gancang,
• Komponén ékologis lingkungan,
• Métabolisme sareng métabolisme dina awak,
• Tingkat kekebalan manusa
• Kasakit tepa anu aya sareng prosés radang dina awak,
• Ubar lisan anu mangaruhan ngarecah sanyawa protéin dina sél,
• Jumlah kagiatan fisik.

Upami anjeun nganggo produk kalayan tingkat glikemik rendah sareng sedeng dina diet sapopoé, maka dicernaan kadaharan dawam diédit tanpa kejutan anu matak dina awak sareng métabolisme.

Fitur gizi salami prosés kaleungitan beurat

Indéks glikemik tina dahareun sareng pangitunganna nalika nuturkeun diet - ieu mangrupikeun tindakan anu seueur anu diduga ku jalma anu obses. Pikeun nutrisi anu ditangtoskeun sareng lumayan, éta henteu cukup pikeun ngawatesan awak dina asupan kalori. Naon kauntungan tina ngitung tingkat glikemik piring?

• Ngalengkepkeun produk kualitas pikeun ngahasilkeun énergi. Kadaharan kalayan ukuranana sedeng sareng sedeng henteu bakal ngantunkeun kaleungitan jalma anu lapar sareng dina waktos anu sami moal nyumbang kana gajih awak. Ngajaga asupan pangan nganggo indéks spesifik langkung gampang dibanding ngitung kalori unggal tuangeun.
• Tingkat glikemik anu luhur nunjukkeun yén dina waktu anu henteu saeutik jalma bakal kedah ngahasilkeun biaya énérgi. Kelaparan bakal langkung gancang ti anu disangka. Dina waktos anu sami, tingkat anu luhur nyababkeun rasa kéngingkeun kasampurnaan. Ku alatan éta, jalma di wengi tuang tiasa tuang langkung ti tuangeun ti diperyogikeun. Kaleuwihan dahareun bakal direcah jadi glukosa, anu bakal disimpen dina lapisan lemak.

Ku sabab eta, nitenan prinsip-prinsip dina diet anu séhat, anjeun teu kedah merhatoskeun ngan ukur pikeun ngitung kalori dina tuangeun.

Indéks diabetes sareng Glikemik

Dua panaliti anu terakhir (di handap) ngabuktikeun di luhur:
Pangajaran 1st . Panaliti ku élmuwan Amérika diterbitkeun dina taun 2004 di American Journal of Clinical Nutrisi (80, No. 2, p. 348-56) ngalibetkeun 91249 awéwé nunjukkeun yén konsumsi katuangan kalayan GI tinggi sareng kakurangan serat sereal (utamana dina kombinasi sareng kurangna kagiatan fisik ) dipatalikeun sareng paningkatan résiko ngembangkeun diabetes jinis 2.
Pangajaran ka-2 . Panaliti sanés ku élmuwan Amérika anu diterbitkeun dina Diabetes Care di 2004 (27 Pebruari (2): 538-46) sareng 2834 urang nunjukkeun yén kamungkinan ngembangkeun résistansi insulin (predisposisi ka diabetes) kurang pikeun jalma anu ngalaksanakeun langkung serat. sareng séréal sadayana, sareng ogé nuturkeun diet GI anu rendah.

Hasilna sami sareng panilitian anyar ku élmuwan Australia ku 36787 séhat sareng 365 jalma sareng diabetes (Diabetes Care. 2004 Nov. 27 (11): 2701-6).

Anu pikaresepeun ogé hasil tina studi anu ngalibetkeun 6.500 jalma ti Amérika Serikat. Tétéla yén jalma anu ngagaduhan seueur karbohidrat tina roti gandum (bodas), kentang sareng variasi béas kalayan eusi amilosa anu saé dina résolusi 2-5 kali langkung luhur pikeun ngembangkeun diabetes tibatan jalma anu tuang beunghar serat sareng séréal sadayana. Sareng sadaya ieu bahkan faktor résiko sapertos indéks umur sareng awak (Salmeron et al., JAMA 1997, 277: 472-77).

Indéks glisemik sareng tuangeun.

Rekomendasi populér anyar pikeun ningkatkeun asupan katuangan pati (sapertos kentang) tiasa ngakibatkeun résiko diabetes (Eu J Clin Nutr 1999, 53: 249-54), obesitas beuteung, ningkat lipid getih, hiperténsi, sareng panyakit jantung .

Pamanggihan penting dina ulikan indéks glikemis nyaéta nyaéta pangan anu ngandung gula halus sering masihan beban glikemik anu langkung handap tibatan katuangan sapopoé sapertos roti atanapi susu. Konsumsi sedeng gula olahan (10-12%) anu aya dina tuangeun (misalna. Kue) atanapi aditif dahareun (e. Kopi) teu aya hubunganana sareng obesitas, kekurangan mikronutrient atanapi épék anu teu pikaresepeun dina lipid getih atanapi sensitipitas insulin (Anderson Nutr) Res 1997, 17: 1485-8). Pamanggihan ieu bantosan ngajantenkeun diet pikeun pasén langkung liberal. Nanging, seueur produk gula olahan ogé ngandung lemak jenuh ngabahayakeun . Sababaraha pangan anu ngandung kadar gajih anu teu séhat (e. Kentang kentang) tiasa gaduh GI anu rendah. Kukituna, nalika milih pangan sareng GI rendah, jumlah karbohidrat, lemak, serat, uyah, sareng zat gizi lianna kedah dipertimbangkeun.

Indéks inulin

Kadaharan anu tinggi dina protéin sareng lemak merangsang produksi insulin anu langkung ageung tibatan anu disarankeun ku tingkat glikemik. Dina diajar résistansi insulin, éta kapanggih yén roti nyababkeun pelepasan insulin paling hébat diantara sadaya produk anu diuji, sanaos GI roti jauh tina tingkat pangluhurna. Kukituna, indéks insulin dahareun akhirna kedahna suplemén dina tabel indéks glikemik (Holt et al. AJCN 1997, 66: 1264-76). Duanana indikator tiasa paling nunjukkeun réaksi awak urang kana dahareun.

Pikeun kasimpulan

Pangan GI rendah langkung gizi, anu ngabantuan ngontrol lapar sareng napsu. Tingkat glukosa dina getih moal gaduh luncat seukeut sahingga bakal ngabantosan anjeun leungit pon tambahan.

Henteu mungkin pikeun milih katuangan GI anu rendah. Upami anjeun nyampur tuangeun nganggo GI anu rendah sareng tinggi, maka anjeun nampi tuangeun kalayan médium GI. Coba dahar ngan ukur katuangan GI.

Eta leuwih hade tuang 4-5 kali sapoé, diwangun sahenteuna hiji produk anu gaduh GI rendah.

Éta ogé kudu kahartos yén réaksi unggal jalma pikeun katuangan tinangtu nyaéta individu. Konsép indéks glikemik henteu dumasar kana ukuran standar tuangeuneun dahareun tinangtu, tapi langkung kana 50 g karbohidrat. Salaku conto, 50 g karbohidrat dikandung dina kira-kira 2 irisan roti atawa 500 ml inuman karbonat, atanapi sakitar 1 kg wortel - sadaya produk ieu ngagaduhan GI anu sami upami anjeun ngahakan jumlah anu tangtu.

Amérika Diabetes Association diterbitkeun dina Januari 2002 pituduh nutrisi anyar pikeun ngarawat sareng nyegah diabetes. Buku éta ngajelaskeun cara pikeun ngatur gula getih. Élmuwan bantahan yén total karbohidrat langkung penting tibatan sumberna sareng jinisna (kompleks, sederhana). Salaku conto, sanajan kanyataan yén pasta gaduh GI anu rendah, jalma anu diabetes kedah ati-ati ngawas ukuran bagianna, sabab total karbohidrat tiasa ageung pisan sahingga ngakibatkeun paningkatan glukosa getih.

Komentar

Nu leuwih luhur indéks glikemik, dahareun anu langkung gancang kaserep. Ieu tambah, sanes dikurangan! Anjeun henteu tiasa tuang teu ka 3, tapi 10 kali sadinten sareng nampi kalori sareng 3 kali langkung ageung kusabab nyerep gancang! Anu teu écés naon éta dikurangan produk kalayan indéks glikemik anu luhur, upami aral utamiana mangrupakeun kaunggulan nyata? Salaku conto, éta ngan saukur teu mungkin pikeun ngumpulkeun 8000 kcal pér dinten dina tuangeun glikemik, bahkan teu kéngingkeun 4000 kcal! Ku sabab kitu, ngan ukur jalma anu teu aktip atanapi gajih anu, kusabab alesan kaséhatan kudu ngabatesan jumlah énergi anu ditampi, tiasa disarankan pikeun ngonsumsi pangan kalayan GI anu rendah.
--
Demi gula, bahkan teu gaduh GI anu pangluhurna, éta mangrupikeun zat anu unik anu butuh tanaga sareng janten janten gajih! Langsung saatos asimilasi, éta nambihan énergi, tapi teras glukosa mimiti janten gajih sareng urang kaleungitan kakuatan. Ku sabab éta, gula murni henteu kedah dikonsumsi dina kaayaan naon waé, sareng dianggo pikeun masak atanapi salaku panambah sakuduna dilarang. Éta ogé nyababkeun férméntasi sareng ngarusak dahareun dina burih, nyirorot, nyuda nyerna sareng ningkatkeun jumlah racun sareng racun. Istilah sanésna, gula naraka pikeun awak sareng GI teu aya hubunganana sareng kitu.
--
Hasilna:
1) Upami anjeun atlit, teras produk anu nganggo GI tinggi tanpa gula mangrupikeun sumber tanaga anu idéal + kacang (direndam dina cai tanpa mesek 8-16 jam). Tina buah-buahan, anu pangsaéna nyaéta cau, sabab éta paling kalori, sareng serat na dirobih janten énergi pikeun mikroflora kami, anu nyiptakeun protéin anu urang butuhkeun, kalebet pikeun katambah otot (jumlah dua dua hiji).
Daging sareng labuden sanés anu teu pikaresepeun sareng toksik ngantepkeun leuweung ngalangkungan anjeun. Protéin, salian ti mikroflora sorangan, diangkat tina kacang (dasar), gandum sareng walnut + bijirin tina sereal (sereal + oatmeal + mutiara sa'ir + gandum sareng jagong) + protein ti buah. Dina istirahat anjeun tiasa nambihan makaroni kanggo énergi.
Pikeun ngaleungitkeun kentang salaku kelas nyaéta bodyagion anu gampang dicerna anu nyiptakeun kekerasan tina peujit, nutupan éta ti jero ku jisim lengket anu ngaganggu kana nyerep dahareun.
Henteu aya sup sareng tuangeun anu saé pisan anu éncér pisan. Eta leuwih hadé tuang sereal, sareng nyandak vitamin tina buah atah, buah beri sareng sayuran, dimana konsentrasina langkung luhur. Gantina manisan, tuang madu.
2) upami anjeun nuju gaya hirup sedentary, maka sadayana sami, ngan dina jumlah anu langkung alit. Sareng henteu aya roti, khususna bodas, sareng hideung mangrupkeun barang langka. Mayonnaise, kadaharan kaléng sareng horor sanésna langkung saé kaluarna tina cara anu cilaka. Dahareun kedah sehat sareng masihan tanaga sareng kakuatan, sareng henteu parah salawateun sanés.

Naha urang kedah terang anjeunna, kumaha anjeunna ngabantosan beurat, sareng naon anu kedah dilakukeun upami anjeun hoyong nyiptakeun saimbang - Vika Bazoeva ngartos.

Naon indéks glikemik sahiji produk na naha anjeun kedah terang

Nyatana, indéks glikemik nyaéta naon anu nangtukeun karbohidrat gancang sareng lambat. Karbohidrat gancang langsung diserep ku awak, tapi leres-leres henteu masihan éta "nutrisi," sareng ku kituna, saatosna nganggo bun atanapi tea atanapi buah amis, saatos satengah jam urang resep resep deui. Karbohidrat laun ngalaksanakeun langkung saé: aranjeunna masihan énergi awak langkung lami, anu hartosna kami masih gaduh rasa kasampurnaan. Tilu tingkat indéks glikemik dibédakeun: ti 0 dugi ka 55 - rendah, ti 56 dugi ka 69 - sedeng sareng ti 70 dugi ka 100 - luhur. Sareng indéks glikemik nyaéta nanggung gula getih.

Ivan Zhukov

Indéks glikemik nyaéta nilai anu dicirikeun tingkat pegatna karbohidrat ka glukosa. Beuki lila produkna rusak, anu hadé. Salaku conto, ku ngaluarkeun gula anu kuat sareng seukeut (nyaéta, nalika anjeun tuang tuangeun ku indéks glikemik anu luhur), awak ngalumpahkeun insulin pikeun ngagunakeun gula ieu. Insulin sakaligus nyumbang ka déposisi (neundeun i.e.) lemak dina awak. Hasilna, gain beurat.Tugas jalma anu hoyong turun beurat sareng nuju gaya hirup séhat nyaéta ngajaga gula getih dina tingkat anu sami ambéh henteu "skip" sareng awak henteu kedah nyimpen gajih "pasualan". Sareng pikeun ieu anjeun kedah ngapalkeun daptar produk kalayan indéks glikemik anu rendah.

8 fakta ngeunaan indéks glikemik

1. Produk anu teu ngandung karbohidrat (atanapi ngandung sakedik) karbohidrat - daging, lauk, endog, alpukat, anggur sareng bir - teu tiasa gaduh indéks glikemik.
2. Hiji produk tiasa gaduh indéks glikemik anu béda - contona, cau héjo bakal ngagaduhan indéks glikemik anu langkung handap tibatan cau ngadeukeutan kadewasaan konéng konéng. Buah unripe sareng unripe gaduh indéks glikemik anu langkung luhur tibatan anu parantos garing.
3. Aturan umum nyaéta kieu: anu caket ka produk anu aya kana jenis anu aya dina alam, anu handapna indéks glikemikna - béas anu henteu dibeungkeut bakal langkung saé tibatan digosok, sareng oatmeal anu kasar bakal masihan odds langsung kana oatmeal.
4. Indéks glikemik ogé kapangaruhan ku metoda masak: lemak, serat sareng asam (sapertos jeruk nipis atanapi cuka) nurunkeun indéks glikemik tina dahareun.
5. Langkung lami anjeun tuang katuangan pati sapertos pasta, anu langkung luhur indéks glikemikna janten. Hartina, al dente pasta langkung saé tibatan dikulub.
6. Tapi, kaayaan awak anjeun ogé mangaruhan tingkat gula getih anjeun: upami anjeun ngagaduhan diabetes atanapi gastroparesis, maka panyakit ieu ngalambatkeun nyerep dahareun.
7. Kanyataan yén produk gaduh indéks glikemik anu handap henteu hartosna éta kedah didahar dina jumlah anu ageung atanapi éta super séhat - ku anjeun kedah teras émut saimbang, kalori, vitamin sareng mineral. Contona, dina chip kentang, indéks glikemikna langkung handap tibatan oatmeal sareng sami dina kacang hejo. Nanging, oatmeal sareng kacang héjo ngagaduhan seueur gizi.
8. Janten pentingna: ulah ngolo-ngolo sorangan, upami anjeun ngan ukur ngahakan produk tina daptar kalayan indéks glikemik anu rendah, anjeun henteu kedah nganggo dua kali langkung seueur upami anjeun ngarencanakeun pikeun leungitkeun beurat, tapi anjeun ngarasa lapar unggal waktos - anjeun moal meunang manéh.

Produk Indéks Glikemik Lemes:

1. Roti roti atawa seueur bijirin.
2. Oats: bubur oatmeal, granola (beuki "kasar" oatmeal, langkung saé).
3. Sayuran: asparagus, alpukat, lada manis, kol Beijing, brokoli, Brussels sprout, bodas sareng kembang engkol, seledri, kacang hejo, timun, adas, suung, apu, olives, minyak zaitun, bayem, tomat, wortel, terong, bawang bodas, kacang polong , bawang, jagong, kacang, kacang.
4. Bibit: siki wijen, siki cacang.
5. Produk soya: tahu.

Di dunya ilmiah, para ahli sacara bertahap ngembangkeun karesep sapertos nutriciology - élmu gizi. Eta parantos lami disimpulkeun yén sababaraha kasakit langsung gumantung kana naon, kumaha sareng sabaraha jalma anu tuang. Perlu dipikanyaho yén unggal produk gaduh eusi kalori sorangan, tapi henteu sadayana mikir yén salian ti ieu, aya ogé indéks glikemik, ogé pentingna. Kadaharan ku indéks glikemik anu luhur tiasa mangaruhan gula getih, anu mangrupikeun faktor anu penting pikeun jalma anu nganggo diabetes atanapi nyobian ilang beurat.

Indéks glisemik produk - naon éta?

Indéks glikemik gumantung kana laju parobahan dina tingkat glukosa dina getih hiji jalma saatos anjeunna mendakan produk. Titik awal mangrupakeun nilai glukosa 100 unit. Aya hubungan - pertumbuhan glukosa gancang dina getih nyababkeun pelepasan insulin, anu nyababkeun déposisi cadangan gajih dina hips, imbit, burih.

Dahareun tuangeun kalayan indéks glikemik anu luhur, pastikeun - éta henteu bakal nambihan énergi anu dihabiskeun, tapi bakal disimpen di gajih, anu teras janten sesah dihapus. Upami urang ngalacak hubungan antara eusi kalori sareng indéks glikemik (GI), maka diperhatoskeun sakapeung dina produk anu sami dua nilai ieu bakal bénten pisan.

Sering pangan kalori anu ageung ngagaduhan indéks glikemik anu handap sareng sabalikna. Duanana ajen pisan mangaruhan prosés prosés obesitas atanapi rugi beurat dina awak. Panginten pantesna kanggo cicing deui jéntré ngeunaan indéks anu teu pati tiasa dikenal - indéks glikemik, pikeun ngartos prosés naon anu aya dina jeroeun urang sareng nyoba ngatur éta?

Naon indéks glikemik gumantung kana?

Hal utama anu mangaruhan indéks glikemik nyaéta karbohidrat anu aya dina produk sareng dikonsumsi dina dahareun. Tapi henteu sadayana éta pisan ngabahayakeun. Ngan karbohidrat gancang tiasa nyababkeun luncat dina GI, nyaéta, yén awak dirobih gancang, ngancik kana glukosa sareng nyimpen dina gajih subkutan. Daptar dasar pangan karbohidrat gancang:

• Salo.
• Chip
• Roti gandum
• Gula
• Konfigurasi
• Mayonnaise
• Minuman manis karbonat.
• Sababaraha buah - samangka, melon, buah anggur, cau, persimmon.

Jumlah serat anu aya dina produk anu dikonsumsi ogé penting - kurang éta, langkung luhur indéks glikemik. Sakur perawatan panas sacara signifikan ningkatkeun GI, janten seueur ahli gizi anu mamatahan ka anu hoyong leungit beurat ngadahar katuangan upami tiasa. Ka sajauh anu leuwih gede, ieu manglaku ka sayuran sareng buah. Proporsi anu pikaresepeun dikenalkeun ku para ilmuwan gizi - kurang lemak sareng protéin anu ngandung produk, langkung luhur indéks glikemik.

Naha anjeun peryogi katuangan GI?

Pastikeun terang indéks glikemik tina dahareun anu dikonsumsi kedahna jalma anu kaserang panyawat diabetes sareng anu ngontrol beuratna atanapi milarian nyicingan pon tambahan. Nalika ngitung jumlah kalori dihakan sareng indéks glikemik, mungkin pikeun ngontrol beurat sareng gula getih. Penampilan jarawat mangrupikeun pertanda cikal anu kahiji. Masalah kulit mangrupikeun ngaleupaskeun zat toksik, racun, pembuangan akibat tina konsumsi katuangan anu nganggo GI tinggi.

Kalayan diabetes

Indéks glikemik dikembangkeun ku élmuwan mimitina pikeun jalma anu diabetes ngontrol gula getih na. Ku sabab eta, pikeun GI aya nami anu kadua - indéks insulin. Ngagunakeun parameter ieu, dokter bakal terang kumaha gancang glukosa asup kana aliran getih saatos meakeun produk, naha éta bakal luncat atanapi sakedik paningkatan dina indikatorna.

Diabetes mellitus mangrupikeun panyakit endokrin serius, anu dumasar kana jumlah insinyur anu teu cekap anu dieusian ku awak. Éta sakabéhna teu cageur, ngan ukur mungkin pikeun ngajaga kaséhatan normal. Upami anjeun ngartos hakekat panyakit, turutan indéks glikemik, tuang leres - ieu bakal ngabantosan komérsial diabetes. Kalayan jumlah insinyur anu teu cekap, tingkat gula getih naék, anu ngabalukarkeun gangguan métabolik anu parah, dugi ka leungit eling sareng koma.

Kusabab éta, gaduh panyakit sapertos diabetes, penting pisan pikeun ngawas komposisi katuangan anu janten tuangeun kana tuangeun. Indéks glikemik anu luhur pikeun salah sahiji produk tiasa nyebarkeun efek tina sajumlah obat-obatan. Saatos ningal daptar produk kalayan GI anu luhur, ngartos kana spésialisasi kunaon katuangan katuangan anu mangrupikeun daptar anu henteu pikaresepeun, anjeun tiasa ngokolakeun diet anu henteu ngarugikeun kaséhatan.

Nalika kaleungitan beurat

Jarang éta awéwé, bahkan gaduh bentuk langsing anu pikaresepeun, henteu impian kaleungitan beurat. Ngahudangkeun diri kalaparan teu pikaresepeun sareng henteu aman, khususna ti saprak éta cara sapertos kaleungitan beurat, kilogram kaleungitan gancang-gancang sareng kalayan minat anu kaleuleuwihi. Naha aya panacea kanggo sentimeter anu henteu peryogi ieu dina cangkéng sareng hips? Nutrisi nyatakeun yén éta aya.

Prakték jangka panjang nunjukkeun yén jalma anu ngitung kalori katuangan anu dikonsumsi éta sareng tetep boga inohong langsing. Élmuwan ogé teras saderhana jalur pikeun kaleungitan beurat. Sayuran sayogi indéks glikemik ngabantosan ngalacak unggal bagian anu tuang. Ciri sareng indéks produk aya hubunganana. Tepung, amis, lemak - sareng GI anu tinggi. Komo maén olahraga sareng gaduh kagiatan fisik anu saé, tapi nyéépkeun “lepat” katuangan, anjeun dipikaresep moal tiasa beurat.

Naon anu jadi kajadian nalika jalma tuang produk anu ngagaduhan indéks glikemik anu luhur? Saatos tuangeun tuangeun awak, protein break dimimitian, anu robah jadi gula: anu langkung gancang kajadian ieu, ngajalankeun deui. Nalika tingkat glukosa getih tinggi, pankréas mimiti ngahasilkeun insulin, hormon dimana tanaga glukosa kedah disebarkeun kalayan leres dina jaringan otot sareng sadayana organisme. Kaleuwihan dititepkeun "di cagar" sareng sapertos lapisan gajih.

Produk dibagi jadi tilu kategori indéks: luhur, sedeng sareng rendah. Di handap ieu bakal aya méja anu nganggo nami produk anu ngandung nilai indéks pangluhurna, janten langkung bahaya pikeun awak. Beuki serat sareng serat dina produk, anu kirang ngarugikeun sareng tambihan tambihan anu tiasa di bawa. Kadaharan pindang sareng digoréng langkung bahya tibatan anu atah: GI pikeun wortel atah nyaéta 35, sareng kanggo wortel pindang - 85. Bahkan buah sareng sayuran kalayan warna anu béda bakal kagolong kana kelompok GI anu béda. Langkung gunana - kelir héjo.

Méja: Daptar Produk GI Luhur

Pikeun genah ngitung jumlah indéks glikemik, produk utama anu dikonsumsi ku jalma dina tuangeun anu disimpen dina méja. Pikeun ngagunakeun cara pangaluaran, daptar sistematis ieu diwangun ku produk anu gaduh nilai GI anu luhur anu gaduh nilai luhureun 70. Rujukan nyaéta glukosa, 100 indéks GI.

Naha anjeun kedah terang indéks glikemik (VIDEO)

Indéks Produk Glikemik - Ieu mangrupikeun indikator anu populér dina ubar modern sareng nutrisi anu ngagambarkeun sabaraha produk tangtu ningkatkeun gula getih . Hal ieu mimitina dirarancang pikeun ngendalikeun gizi jalma anu kakurangan diabetes mellitus . Tapi saterasna parameter ieu janten seueur dianggo dina gizi. Hatur nuhun ka anjeunna, seueur anu diwangun.

Leres indéks glikemik hayu urang terang kumaha gancang glukosa tina produk anu urang kalebet, éta bakal asup aliran getih. Tingkat glukosa mangrupikeun indikator utama jumlah énergi dina awak manusa. Janten, nalika jalma teu boga énergi anu cukup, tingkat glukosa dina getih turun, sareng hiji jalma mimiti ngalaman rasa lapar.

Upami tingkat glukosa ngahontal maksimal, maka pankréas tiasa damel, ngahasilkeun insulin - hormon sabab glukosa disebarkeun anu leres kana jaringan awak anu butuhna, sareng kaleuwihanana disimpen dina bentuk cadangan lemak.

Upami anjeun badé ngirangan beurat atanapi nyegah kauntungan beurat, maka anjeun langkung hadé ngawaskeun indéks glikemik tina anu anjeun tuang. Hindarkeun katuangan indéks glikemik anu luhur - Ieu karbohidrat gancang anu ngabalukarkeun luncat seukeut dina tingkat.

Ku sabab éta, nalika dieting, penting mertimbangkeun teu ukur eusi kalori produk, tapi ogé indikasi sapertos indéks glikemik. Milih pangan kalayan indéks anu séhat, anjeun bakal nyayogikeun awak karbohidrat anu kompléks, hatur nuhun anu henteu karasaeun serangan akut tina lapar sapoe sareng tiasa ngontrol tingkat glukosa dina getih.

Kumaha indéks glikemik tina dahareun mangaruhan awak?

Proses ngonsumsi karbohidrat gancang sareng pangaruhna dina awak anjeun nyaéta:

• Tingkat gula getih naek, ngahontal puncakna saatos 30 menit.
• Pankreas laun-laun mimiti ngaleupaskeun insulin hormon.
• Tingkat glukosa sapanjang ieu bertahap turun dugi indikatorna dugi ka 1 gram per liter.
• Salila sékrési insulin, pankréas nangtukeun dimana glukosa kedah dikirim - pikeun normalkeun métabolisme énergi atanapi kanggo depot gajih. Dimana persis na glukosa anu dileupaskeun gumantung kana kaséhatan pankréas sareng asal karbohidrat (karbohidrat gancang atawa kompleks).

Grup naon éta produk dibagi ku indéks glikemik?

Sadaya tuangeun karbohidrat dibagi janten tilu kelompok ageung:

1. Dahareun GI rendah (kirang ti 40). Produk sapertos tiasa dikonsumsi sacara tanpa wates, sakuduna janten dasar diet harian anjeun. Ieu, contona, kalebet gandum, sa'ir, rye, legum, aprikot garing, zucchini, kol, sayuran, tomat, susu sareng produk susu-susu, coklat poék sareng anu sanésna.
2. Dahareun GI sedeng (40 dugi ka 60) bisa dikonsumsi dina jumlah leutik. Ieu kalebet oats, sangu, sereal, jagong, kentang, beets, buah anggur, pisang, tanggal sareng saterasna.
3. Dahareun GI tinggi (luhureun 60) anjeun kedah ngawates diet anjeun upami anjeun ngaleungitkeun beurat: roti bodas, cookies, granola, kismis, waluh, turnip, susu coklat, limun, gula, madu, bir, muih, pastri sareng seueur deui.

Naon indikasi indéks glikemik produk?

• Ti gelar pamrosésan industri: beuki kuat produk olahan, beuki luhur indéks glikemik na. Janten, béas coklat ngagaduhan GI 50 sareng béas coklat ngagaduhan 70.
• Tina kuantitas serat dina produk: éta nyumbang kana getih, bahkan ngagaduhan sajumlah sipat anu kapaké.
• Tina kumaha thermally produk diolah: GI tina popcorn langkung luhur batan tina jagong pindang.
• Tina kualitas anu dianggo gula : fruktosa jeung laktosa gaduh GI langkung handap tina glukosa.

Indéks Glikemik: Mitos sareng Masalah

Sabalikna mimitina indéks glikemik langkung seueur inpormasi anu némbongan yén éta parantos nyumbang kana sababaraha salah paham.

Mitos nomer 1. Perlu lengkep pikeun ngaluarkeun tuangeun ku indéks glikemik anu luhur ti dahareun. Upami produk ngagaduhan GI anu luhur, anjeun ogé kedah nengetan beban glikemik - jumlah karbohidrat dina hiji unit volume. Salaku conto, samangka anu sehat sareng ngeunah gaduh GI anu luhur, tapi laju GN anu rendah.

Nomer Mitos 2. Indéks glikemik produk ieu teu robah. Ieu henteu kitu, sabab GI tiasa rupa-rupa gumantung kana padika persiapan sareng perawatan panas produk. Coba milih katuangan anu henteu ngagaduhan prosés termal - aranjeunna ogé kedah janten jajan jajan.

Mitos nomer 3. Serat teu mangaruhan bacaan GI. Serat - serat dietary - ngajadikeun produk séhat sareng bergizi. Beuki serat anjeun tuang, anu langkung luhur GI.

Mitos nomer 4. Pikeun ngirangan GI, karbohidrat kedah dicampurkeun sareng protéin atanapi lemak. Ieu mangrupikeun pernyataan anu rada kontroversial sareng ngan sabagian leres.

Indéks glisemik sareng olahraga.

Upami anjeun aktip dina aktipitas olahraga Upami anjeun rutin ngadatangan gim, kolam renang atanapi aérobik, maka éta bakal mangpaat pikeun anjeun terang ngeunaan tuangeunana mana anu luhur indéks glikemik Kanyataanna nyaéta pikeun ngahontal hasil anu hadé, atlit kudu nyebarkeun asupan karbohidrat sacara leres sateuacan sareng saatos pelatihan.

• Sateuacan latihan, éta langkung hadé pikeun tuang katuangan anu nganggo GI rendah atanapi sedeng.
• Kadaharan GI anu luhur salami latihan anjeun bakal ngabantosan anjeun gancang kakuatan deui sareng ngahasilkeun deui cadangan énergi.
• Salaku tambahan, produk anu ngagaduhan GI anu luhur bakal ngabantosan anjeun nutup jandela karbohidrat pasca latihan, ku kituna ningkatkeun efektivitasana sareng nyéépkeun deui énergi anu dianggo di kelas.
• Salian GI, saatos latihan, jumlah karbohidrat penting - éta kedah diitung tina jumlah 1 gram per 0,5 kg beurat anjeun.

Ngajaga beurat optimal sepanjang hirup nyaéta kabutuhan unggal jalma. Aya seueur inpormasi ngeunaan cara leungit beurat ngalebetkeun diet atanapi latihan.

Tapi kalolobaan jalma anu hoyong katingali masalah sapertos kitu: henteu mampuh taat pikeun larangan dahareun pikeun lila, déprési disababkeun ku kakurangan vitamin kusabab diet anu henteu saimbang, salahna awak tina leungitna beurat dadakan. Naon anu sepi-saéter anu resep mamatahan resep anyar pikeun kaleungitan beurat.

Supaya bener-bener ngartos naon anu peryogi milih diet anu leres, anjeun kedah ngartos konsep sapertos glikemis sareng indéks insulin, naon éta sareng naon hartosna.

Naon éta indéks glikemik produk (GI), kumaha milarian sareng ngitung éta

Saréréa terang kana pembagian dahareun ku asal kana pepelakan sareng sato. Anjeun ogé panginten ngadangu pentingna produk protéin sareng bahaya karbohidrat, khususna pikeun pasén. Tapi naha sadayana sederhana sapertos ieu?

Pikeun pamahaman anu langkung jelas tina épék gizi, anjeun kedah diajar kumaha nangtukeun indéks. Komo indéks buah béda dina ukuran, gumantung kana jinisna, sanaos kanyataan yén éta dianggo dina seueur diet. Dumasar kana ulasan, produk susu sareng daging hususna kalakuan kakayaan, nilai gizi anu gumantung, khususna, dina metode persiapanna.

Indéks nunjukkeun tingkat nyerep awak ngandung karbohidrat sareng paningkatan gula getih, dina kecap sanésna, jumlah glukosa anu kabentuk nalika nyerna. Naon hartosna dina praktékna - produk anu gaduh indéks anu luhur jenuh kalayan sajumlah gula ringkes masing-masing, masing-masing masihan énérgi pikeun awak gancang. Produk sareng indéks anu rendah, sabalikna, lalaunan sareng merata.

Indéksna tiasa ditangtukeun ku rumus pikeun ngitung GI sareng saimbang karbohidrat murni:

GI = Segitiga aréa karbohidrat diulik / Daérah segitiga glukosa x 100

Pikeun gampangna dianggo, skala itungan diwangun ku 100 unit, dimana 0 henteuna karbohidrat, sareng 100 mangrupikeun glukosa murni. Indéks glikemik henteu gaduh hubungan sareng eusi kalori atanapi perasaan lengkep, tur éta ogé teu angger. Faktor anu mangaruhan ukuranana nyaéta:

• cara ngolah pinggan
• kelas sareng tipeu
• jinis ngolah
• resepna.

Minangka konsep anu umum, indéks glikemik tina dahareun diwanohkeun ku Dr. David Jenkinson, dosen di hiji Universitas Kanada taun 1981. Tujuan pangitunganna nyaéta pikeun nangtukeun diet anu paling nguntungkeun pikeun jalma anu nganggo diabetes. Uji 15 taun nyababkeun nyiptakeun klasifikasi énggal dumasar kana GI kuantitatif, anu dina dasarna ngarobah pendekatan ka nilai gizi produk.

Rata-rata gi

Pikeun ngajaga gizi anu saé, anjeun ogé kedah perhatosan tabel indéks rata :

Indéks glisemik sareng insulin

Tapi ubar modéren, kalebet dietét, henteu eureun dina diajar GI. Hasilna, aranjeunna tiasa langkung jelas netepkeun tingkat glukosa anu asup kana aliran getih, sareng waktosna diperyogikeun ngaleupaskeun kusabab insulin.

Ditambahkeun, aranjeunna nunjukkeun yén GI sareng AI rada bénten (koefisien korélasi pasangan nyaéta 0.75). Tétéla yén tanpa karbohidrat dahareun atanapi kalayan eusi na kirang, dina nyerna, éta ogé tiasa ngabalukarkeun résponina. Ieu ngenalkeun parobahan énggal kana sabab umum.

"Insulin Indéks" (AI), salaku istilah, diwanohkeun ku Janet Brand-Millet, saurang dosen ahli ti Australia, salaku ciri tina produk pangan tina segi épéktip na ngaleupaskeun insulin kana getih. Pendekatan ieu ngamungkinkeun sacara akurat meramal jumlah suntikan insulin, sareng nyiptakeun daptar produk mana anu paling kagungan harta paling sakedik diucapkeun dina merangsang produksi insulin.

Sanaos ieu, beban produk glikemik mangrupikeun faktor utama pembentukan diet anu optimal. Kukituna, kabutuhan pikeun nangtukeun indéks sateuacan teraskeun sareng kabentukna diet pikeun pasén teu kéngingkeun.

Kumaha ngagunakeun GI pikeun diabetes sareng leungitna beurat

Dumasar kana indéks glikemik produk, méja lengkep pikeun pasén diabétes tiasa janten pitulung anu paling penting pikeun méréskeun masalahna. Kusabab indéks produk, beban glikemik sareng eusi kalori henteu gaduh hubungan langsung, éta cekap ngempelkeun daptar anu diidinan sareng dilarang dumasar kana kabutuhan sareng kahoyong, nyusun abjad na, pikeun kajelasan langkung ageung. Kapisah, pilih sajumlah daging sareng susu susu tina eusi gajih rendah, teras henteu hilap ka ningali éta unggal enjing. Leuwih waktos, watek bakal ngamekarkeun sareng raos bakal robih, sareng kabutuhan dikontrol diri nyalira bakal ngaleungit.

Salah sahiji arah modéren pikeun nyaluyukeun dietary tina nilai nutrisi produk nyaéta metode Montignac, anu kalebet sababaraha aturan. Dina pamadeganna, perlu milih anu gaduh indéks leutik tina produk anu ngandung karbohidrat. Tina lipid-ngandung - gumantung kana sipat asam lemak konstituénna. Ngeunaan protéin, asal usulna (tutuwuhan atanapi sato) penting di dieu.

Méja Montignac. Indéks glikemik diabetes / pikeun leungitna beurat

Pendekatan ieu henteu tiasa disebat panacea, tapi kabuktian tiasa dipercaya minangka alternatif pikeun visi klasik anu henteu kabuktian pikeun nyiptakeun diét. Sareng henteu mung dina perang ngalawan obesitas, tapi ogé cara gizi pikeun ngajaga kasehatan, vitalitas sareng umur panjang.

Di dunya ilmiah, para ahli sacara bertahap ngembangkeun karesep sapertos nutriciology - élmu gizi. Eta parantos lami disimpulkeun yén sababaraha kasakit langsung gumantung kana naon, kumaha sareng sabaraha jalma anu tuang. Perlu dipikanyaho yén unggal produk gaduh eusi kalori sorangan, tapi henteu sadayana mikir yén salian ti ieu, aya ogé indéks glikemik, ogé pentingna. Kadaharan ku indéks glikemik anu luhur tiasa mangaruhan gula getih, anu mangrupikeun faktor anu penting pikeun jalma anu nganggo diabetes atanapi nyobian ilang beurat.