Latihan nalika kakandungan: naon anu kapake, anu diidinan sareng anu dilarang

Pentingna latihan fisik dina awal kakandungan parantos lami kabuktosan. Pikeun patarosan naha olahraga diperyogikeun nalika kakandungan, para ahli ngarah masihan jawaban anu positip. Hal utama nyaéta ngartos naon kagiatan anu henteu bakal ngarugikeun ibu indung sareng orokna. Kakandungan sanés panyakit, janten upami awéwé henteu acan aub dina olah raga sateuacanna, waktos ieu tiasa janten kahirupan anu aktip.

Kauntungannana olah raga maén dina jangka waktu anak

Di dunya modéren, unggal awéwé dina posisi ngagaduhan kasempetan pikeun nyobian program-program khusus anu dikembangkeun ku para ahli gynecologists sareng guru. Dina strukturna, kagiatan fisik nalika kakandungan ditujukeun pikeun ningkatkeun kamajuan umum tina indung anu diarepkeun. Kanyataan penting nyaéta kamekaran otot, anu salajengna bakal milu dina prosés kalahiran, ogé kontrol beurat salila 9 bulan.

Sateuacanna, awéwé anu ngaharepkeun salian ti kulawarga, dokter nganjurkeun istirahat sésana sareng kaayaan istirahat anu seueur. Dina waktos ayeuna, opini parantos parobihan. Sapanjang 40 taun kapengker, peneliti dina bidang sains parantos ngabuktikeun yén kagiatan fisik nalika kakandungan dina tahap awal henteu ngan ukur tiasa gaduh pangaruh negatif kana orok, tapi ogé ningkatkeun kapasitas padamelan awéwé dina posisi.

Élmuwan sanggup ngabuktikeun yén olahraga pikeun hiji awéwé dina norma sedeng tiasa:

• ningkatkeun saluran pencernaan,
• normalisasi métabolisme dina awak,
• nguatkeun sistim imun
• nyaimbangkeun kaayaan umum
• mastikeun oksigén ditangtoskeun awak anak,
• ngajagi tina edema nalika hamil,
• ngirangan angka manteng atanapi ngajagi indung ka hareup tina penampilanna,
• muatan kalayan émosi positif.

Sisi olahraga kahirupan wanoja bakal ngabantosan awakna dina bentuk anu hébat. Bagian-bagian awakna anu disiapkeun pikeun kagiatan tenaga kerja bakal gampang pisan prosés, sareng indung ngora bakal tiasa mulangkeun sosokna langkung gancang saatos lahir anak anu parantos ngantosan.

Kumaha kuring terang upami latihan tiasa ngamimitian?

Dina sababaraha kaayaan, kagiatan fisik nalika kakandungan henteu ngan ukur dikontemprot, tapi ogé disarankeun ku seueur spesialis ngarah. Upami sateuacan waktuna waktos bahagia saurang awéwé sacara profésional aub dina olahraga, latihan dina tahap awal kedah janten langkung produktif ti sateuacan.

Program latihan bakal disaluyukeun saluyu sareng kaayaan anyar. Dina kasus anu sanés, perlu nunjuk konsultasi sareng instruktur anu mumpuni anu tiasa ngembangkeun program latihan individu dumasar kana data anu diperyogikeun sabada paguneman.

Naon olahraga disarankeun pikeun posisi awéwé?

Sanggeus mastikeun yén oriéntasi olahraga nalika mawa orok dimungkinkeun sareng disarankeun ku para ahli, ibu-ibu anu ngarep-ngarep mimiti mikir arah mana anu langkung hadé milih dina mangsa anu bakal datang.

Dokter museurkeun perhatian para ibu hamil dina sababaraha olahraga anu terkenal pikeun sadayana, anu cocog pisan pikeun période gestasi:

• Pangajaran ngojay. Ieu bakal paling saé pikeun nungkulan stres kaleuleuwihan dina tulang tonggong sareng sendi. Hiji set latihan dina cai nguatkeun massa otot, sareng ogé ngamungkinkeun awak santai sareng nyingkahan tegangan.
• Kabugaran khusus anu bakal nyiapkeun awak pikeun prosés kalahiran sareng ningkatkeun kalenturan sadaya otot.

• Latihan ti yoga atanapi Pilat, tujuanana kanggo manjang, ngontrol prosés engapan, janten penting dina ngalahirkeun, sareng ningkatkeun kaayaan umum awéwé. Ampir sadaya sakola yoga ngajar kelas khusus pikeun ibu-ibu anu ngaharepkeun, latihan fisik nalika kakandungan moal janten masalah dina arah ieu. Dokter, anu bakal kapayunna ibu bakal milih konsultasi ngeunaan masalah olahraga, kedah milih beban anu kausa pikeun awak. Jang ngalampahkeun ieu, anjeunna panginten peryogi nganalisa sareng kasimpulan spesialis tina sababaraha arah anu parantos ditaliti sasih sababaraha bulan. Dina tahap awal kakandungan, naon anu mungkin, naon anu henteu tiasa ditangtukeun ku dokter, anjeun henteu kedah resep resep kana diri.

Nuances sareng detil di kelas

Wanoja kedah ngartos yén kakandungan nyaéta prosés individu, janten, henteu sadaya anu disarankeun latihan anu sami. Sateuacan ngawitan latihan, anjeun kedah pendak sareng dokter anjeun pikeun nangtukeun olahraga mana nalika kakandungan bakal janten pilihan anu sampurna. Dibikeun pangembangan dinamis masarakat, kelompok bunga kumpul kalayan betah sareng seueur pisan program pikeun tiap rasa. Dina mamang saeutikna, anjeun tiasa naroskeun nasihat palatih pribadi.

Saparantos mutuskeun dina régimen palatihan poé, hiji waé henteu kedah hilap yén latihan anu diidinan dilakukeun dina sasih bulan mimiti bakal mastikeun dilarang dina tahap telat akibat pareng beuteung. Kana waktosna, instruktur kedah nyandak penggantian anu saé pikeun aranjeunna.

Aturan umum pikeun ibu hamil

Para ahli ngaidentipikasi sababaraha saran anu kedah dipatuhi pikeun mastikeun akibat anu parah:

• Henteu parah dilarang pikeun overheat, ieu bakal nimbulkeun palanggaran dina suplai getih ka orok.
• Teuing karajin dina latihan regang tiasa ngakibatkeun regang kusabab tindakan santai.
• Upami dokter anu ngarah awéwé dina jabatan parantos didiagnosis anémia, kakandungan sababaraha kali, atanapi kamungkinan gangguan anu aya gangguan, teras malah ngecas nalika kakandungan janten titik moot.
• Henteu kéngingkeun awéwé pikeun sadaya tahap kakandungan kanggo hadir gim gim tanpa sistem ventilasi anu ditangtoskeun.
• Beban kardio beban salami dilahirkeun orok kedah dihapus tina program latihan, kusabab jantung parantos setrés ganda.

Tujuan utama nyaéta pikeun nyingkahan kagiatan fisik anu tiasa nyababkeun kacilakaan pikeun ibu-ibu anu ngarep-ngarep atanapi nyababkeun ragrag. Kukituna, éta langkung saé pikeun nundutan baskét, tunggang sareng snowboarding bagian ka tanggal salajengna, sareng uih deui ka aranjeunna saatos orok ngalahirkeun.

Sakumaha seueur waktos bakul olahraga?

Pikeun awéwé anu teu acan kantos aktip dina olahraga, kagiatan fisik nalika kakandungan henteu kedah ngaleuwihan 30 menit sapoé 3 kali saminggu, khususna dina trimester anu munggaran. Latihan anu sering sering tiasa janten setrés tambahan pikeun awak, anu masih tiasa diwangun deui pikeun tahap kahirupan anu anyar.

Pelatihan awal anu saé bakal leumpang, langkung-langkung di daérah taman. Di dinya, ibu masa depan bakal tiasa regangan anggota badan luhur sareng handap kalayan muatan cahayana. Di hareup, kasepakatan sareng dokter anu ngahadiran, ngajalankeun nalika kakandungan ogé mungkin.

Latihan Nalika Milarian Masalah Kaséhatan

Janten, urang mendakan yén awéwé dina kaayaan éta henteu dilarang maén olahraga, sanaos tahap mimiti kakandungan. Anu tiasa sareng henteu tiasa dilakukeun ditangtukeun ngan ku spesialis. Upami indung anu nyangka dumadakan nunjukkeun masalah masalah kelenjar tiroid, saluran getih, jantung, tulang tonggong atanapi kauntungan beurat anu gancang teuing, latihan aktifna sakedap ditinggalkeun.

Idin pikeun sagala jinis kagiatan fisik dina hal ieu ngan ukur tiasa dipasihkeun ku dokter anu ningali kakandungan sareng ahli dokter gigi ginénologi.

Fitur karakteristik latihan nalika kakandungan awal

Supados kelas kedah dilaksanakeun kalayan kauntungan pikeun kaséhatan, awak sareng otot, aranjeunna kedah dilakukeun sacara rutin, nyaéta dua kali saminggu. Ngan dina kasus ieu awak bakal di nada anu diperyogikeun. Aktivitas fisik anu saré nalika kakandungan bakal langkung kéngingkeun setrés tibatan kauntungan pikeun ibu anu ngarep-ngarep.

Kelas kedah dimimitian sahenteuna dua jam saatos tuang terakhir, sareng ogé henteu hilap deui ngeunaan ngirangan deui kakurangan oksigén dina ruangan atanapi gim.

Kumpulan latihan anu dimekarkeun kedah ngan ukur masihan kaseueuran sareng muatan émosi positip, ogé tiasa nyumbang kana kahayang pikeun ngiringan langkung jauh. Kaseueut dilarang pisan, ku kituna indung sareng orok anu teu tiasa lahir teu karasaeun, anu tiasa mangaruhan mangaruhan kakandungan. Ngan upami sadayana aturan sareng rekomendasi di luhur diperhatoskeun, kagiatan fisik bakal nyandak mangpaat sareng buah anu penting anu bakal ngabantu dina prosés ngalahirkeun.

Naon hartosna kagiatan fisik nalika kakandungan

Salami gestasi, awéwé kabébas kalayan mamang: nyaéta dimungkinkeun pikeun ngagabungkeun kakandungan sareng olahraga. Aktivitas fisik sedeng henteu ngan ukur ngabahayakeun kasehatan orok sareng indungna, tapi ogé ningkatkeun kabiasaan.

Senam, yoga, kabugaran - olahraga anu tiasa katampi pikeun ibu hamil, pelatih ngamekarkeun latihan khusus, kalebet pernapasan.

Kadang ibu-ibu kapayunna menerkeun diri ku nyalira kana latihan fisik. Dina pamadeganna, kakandungan mangrupikeun panyakit anu tiasa diraih ku olahraga atanapi naon waé kagiatan aktif.

Tangtosna, upami bisi gestasi parna, moal aya dokter anu bakal ngijinkeun gaya hirup anu kaleuleuwihan. Tapi dina kasederhanaan, bahkan leumpang dina hawa seger bakal langkung saé tibatan posisi horisontal konstan dina kamar anu lega.

Kauntungan olahraga pikeun ibu hamil nyaéta saperti kieu:

• sadaya sistem kalebet dina padamelan, nyaéta otot sareng artikular
• mangtaun kaleuwihan beurat awak ieu henteu kaleungitan,
• prosés pencernaan ningkatkeun
• tingkat hormon endokrin dinormalisasi.

Hirup anu aktif dinyatakeun henteu ngan ukur di kompleks anu dirancang khusus, tapi ogé dina pagelaran tugas sapopoé.

Dina tahap awal gestasi diwenangkeun kalibet dina olahraga anu ekstrim, tapi upami henteuna contraindications.

Kalayan paningkatan istilah ieu, olahraga aktif diganti ku anu langkung pasip.

Naha anjeun kedah ngalakukeun senam nalika kakandungan?

Gaya hirup pasif wanoja anu nyababkeun akumulasi zat-bahan beracun, teras salajengna nambahan beurat awak.

Kalayan ngancam anu aya dina kahirupan anak, henteu aya anu dilakukeun tapi kudu sésana pikeun ranjang.

Upami henteu aya larangan, sareng ngalaksanakeun orok hasil pikeun nyampurnakeun kecanduan olahraga, éta henteu perlu.

Naon jenis olahraga anu tiasa dilakukeun nalika kakandungan?

Dina trimester anu munggaran, kahoyong olahraga tetep teu owah. Dina hal kaséhatan goréng atanapi toksikosis, beban kedah dipiceun.

Olahraga anu diwenangkeun nyaéta:

• Tarian klasik
• ngabentuk
• zumba
• muter
• ngojay
• fitball
• senamrobik

Gimnastik sareng Pilates teu aya anu sanés. Kurangna panurunan dina kagiatan kedah dina skating laju, ski sareng tunggang kuda.

Sababaraha atlit profésional hamil, tapi ogé tiasa ski, és sapatu atanapi numpak kuda.

Dina tahap awal gestasi, nalika awal organ sareng sistem kabentuk, si cikal aya dina lingkungan anu dilindungi, sareng kagiatan indung henteu ngarugikeun anjeunna.

Nu leuwih panjang periode gestation, beuki ngembangkeun janin. Seringna, beuteung anu ngalegaan janten halangan pikeun ngalakukeun padamelan rumah tangga biasa.

Di lingkungan imah, diidinan ngalakukeun gerakan-gerakan anu biasa: bending, leumpang, ngalatih tulang tonggong, baling, gimnastik bumi.

Di bumi, anjeun tiasa ngalakukeun yoga pikeun ibu hamil sareng latihan otot heunceut anjeun.

Kamungkinan komplikasi

Bebanana kudu sedeng sareng tanpa obahe ngadadak. Salian olahraga anu diidinan, aya anu dilarang, kalebet tunggang kuda, luncat atletik, akrobatik sareng angkat beurat.

Nu lumangsung komplikasi pakait sareng sababaraha parameter:

• ciri individu dina awak,
• pilihan latihan anu teu leres
• beban anu teu katarima
• kurang kontrol dina lampah.

Prosés patologis umum nyaéta:

• Anceman gangguan tina gestation iraha waé. Éta tumuwuh minangka hasil angkat beurat sareng beban beuteung. Dina tahap mimiti, beban listrik moal ngarugikeun, tapi saatos pembentukan tempat anak, résiko bakal ningkat.
• Perdarahan kusabab panyabutan plasenta. Alesanna nyaéta luncat tali, kana cai atanapi panjang. Goyang-ganjing organ kelamin tiasa nyababkeun ipis tina tempat tina kantétan tina plasénta sareng beubeulahanna ka hareup.
• Tatu beuteungna. Salila rupa olahraga atanapi beban senam sederhana, résiko peurih burih (inventory, hoop atanapi kabayang sapedah) parantos ningkat. Nalika ngalakukeun gerakan, perlu pikeun latihan ningkat-ati, henteu buru-buru, sareng henteu ngaleutikan latihan.

Nalika latihan kedah dibatesan

Henteu sadayana latihan diidinan nalika "posisi anu pikaresepeun", tapi aya larangan anu henteu ngamungkinkeun anjeun ngalakukeun gerakan:

• toksikosis awal
• Sajarah ginénologis dibebatkeun,
• umur indung anu bakal diantos langkung ti 35 taun,
• kaayaan kasenangan teu stabil.

Iraha latihan leres-leres kontraindikasi?

Henteu dilarang ngalakukeun kagiatan fisik kalayan patologis ieu:

• ancaman gangguan kendak spontan,
• mawa tilu atanapi langkung buah,
• struktur henteu normal organ kelamin,
• nada uterus,
• pondok tina kanal cervical,
• pelanggaran integritas cairan amniotik,
• presentasi anu salah tina janin tina 32 minggu gestation,
• ngaleungitkeun heunceut
• Panyakit ginekologis
• dibuahan dilaksanakeun nganggo téknologi réproduktif extracorporeal,
• konflik sareng orok dina sistem AB0 atanapi Rh,
• keguguran atanapi antenatals anu aya dina sajarah pasien,
• panyakit getih sistemik
• thrombophilia.

Aturan dasar

1. Gerakan kedah konsisten.
2. Gerakan kedahna lancar sareng teu damang.
3. Kelas kudu dikurangan kuantitas.
4. Waktu anu disayogikeun pikeun beban terbatas.
5. Anjeun teu kedah kalibet upami ibu hareupna gaduh wanda anu goréng.
6. Upami konténikasi aya, ngaluarkeun latihan sareng senam.

Naha pernyataan éta: "anjeun kedah tuang dua sareng ngahindari tina latihan fisik" - salah

Upami anjeun badé kéngingkeun 20-30 kg kaleuwihan beurat dina kakandungan 40 minggu, kénging komérsial dina trimester III, sareng anjeun milari cageur ti ngalahirkeun, maka anjeun tiasa nuturkeun "kawicaksanan rakyat" ieu. Tapi éta ibu-ibu masa depan anu aub dina senam, langkung gancang mendakan bentuk tilas.

Konsékuansi tina gaya hirup sedentary nalika kakandungan:

• Hapean, nyiksa emosi, gangguan saré,
• Pusing, kalemahan umum,
• Nyeri di daérah lumbar, khususna dina tahap anu engké (saatos minggu ka-25 kakandungan).
• Edema, ningkat tekanan darah, pangwangunan urat varicose anu handap tingkat handap sareng wasir,
• Preeclampsia
• Diabét gestasional
• Incontinence urin.

Pikeun ngahindarkeun sagala gejala anu pikaresepeun ieu, awéwé hamil kedah latihan rutin, tapi dina alesan. Latihan ogé bakal ngabantosan nyegah beurat beurat anu langkung ageung, anu mangrupikeun faktor résiko konci dina mekarkeun obesitas di murangkalih di hareup.

Kami ngadamel tempat anu langsung anu urang ngobrolkeun ngeunaan kakandungan sacara fisiologis. Upami rahim anjeun dina kaayaan anu saé sareng aya ancaman gangguan, maka henteu mimiti ngagaleuh kagiatan diri, konsultasi heula sareng ahli obstetrik-ginekologi.

Naha aya bukti anu dipercaya pikeun kauntungan latihan?

Pilarian buktina statistik dilakukeun ku sakelompok ahli tina Panitia Olimpiade Internasional. Aranjeunna taliti dianalisis kumaha latihan fisik mangaruhan pencegahan komo jalan prosés patologis nalika kakandungan sareng ngalahirkeun sorangan. Nyimpulkeun teu aya patandingan - senam dipercaya pisan pikeun nyegah pangembangan komplikasi, sareng dina sababaraha kasus malah ngabantuan ningkatkeun kaayaan kalayan patologi anu tos aya.

Ku alatan éta, henteu bisi kedah nyerah kagiatan fisik dina waktos anu pikaresepeun ieu pikeun unggal awéwé. Anjeun kedah milih kompleks kanggo pelatihan. Anjeun tiasa diajar di kursus khusus dina grup, atanapi anjeun tiasa ngalatih di bumi.

Naon latihan anu disarankeun para panaliti pikeun ibu hamil?

Panaliti nyarankeun awéwé hamil ngagabungkeun latihan kakuatan sareng latihan aérobik tina 45 dugi 65 menit tilu atanapi opat dinten saminggu. Latihan henteu ngabahayakeun pikeun janin atanapi ibu upami aranjeunna teraskeun kana intensitas sedeng. Janten ayeuna sanes waktos anu pas pikeun ngarékam catetan traction pribadi atanapi cobian prosedur HIIT énggal (palatihan interval intensitas tinggi).

Nalika kakandungan, penting pikeun nguatkeun tulang tonggong alatan beban-ka-tukang anu kantos ningkat. Ieu kusabab anjuran di pusat gravitasi, sareng ku sabab palanggaran dedeg.

Balik latihan

• "Kitty anu kasohor." Perlu nangtung dina posisi siku dengkul sareng lalaunan ngabengkokkeun sareng narpét ka tukang.
• Linggih di lantai, rada nyebarkeun suku anjeun ka sisi sareng cobian ngahontal ka kaos kaki.
• Linggih di lantai, rada nyebarkeun suku anjeun, angkat kasét listrik, nempatkeun panangan lempeng anjeun di hareup anjeun sareng lalaunan coba teraskeun anjeun balik.

Émut yén unggal latihan kedah dilakukeun lalaunan, tanpa jerang seukeut.

Téhnik engapan ibu

Aya sababaraha latihan engapan hamil anu mangpaat anu anjeun tiasa laksanakeun leres pisan. Aranjeunna ngajantenkeun anjeun ningkatkeun jalan wisata (ragi nalika engapan) paru-paru, anu turun sacara fisiologis nalika kakandungan, nalika rahim naékkeun diafragma.

• Pasang palem katuhu anjeun dina dada anjeun sareng kénca di burih anjeun. Teras dihirup sareng gempur lalaunan sareng lalaunan, tapi émut yén panangan katuhuna kedah tetep teu kacar, nyaéta, coba ambekan, nyebarkeun diafragma. Mimiti hese, tapi sadayana bakal tétéla. Téhnik engapan ieu bakal ngajantenkeun anjeun bersantai antara kontraksi.
• Tunda dua leungeun dina iga, teras-terasan pikeun cacah 1-2, teras gempur kana cacah 3-4-5-6. Titikna kedah nyandak napas maksimal, raos yén dada pinuh, sareng gempur lalaunan.
• Ngambekan irung teras nahan nafas anjeun salami 5 detik, teras gempur, teras tahan nafas anjeun salami 5 detik.

Unggal latihan kedah diulang deui kanggo 2-3 menit.

Pastikeun kanggo nengetan latihan aérobik nalika kakandungan. Ngojay sareng leumpang dina hawa seger memang saé pisan.

Naon latihan anu contraindicated pikeun ibu hamil?

Wanoja hamil teu kedah janten résiko, janten, dina larangan larangan nyaéta:

• Jauh jarakna ngaji
• Latihan beurat pisan
• Gerak luncat
• Latihan anu nempatkeun anjeun résiko murag,
• Bohong dina tonggong anjeun
• Squats sareng ngompa na pencét dina trimester III langkung bahaya pisan - aranjeunna tiasa nyababkeun detasmen prématur tina plasénta.
• Entong masihan kakuatan éksprési ageung, dimana denyut jantungna bakal langkung luhur 100 per menit.

Dina naon waé, sateuacan ngamimitian latihan, sareng urang parantos mutuskeun yén aranjeunna wajib kakandungan, anjeun kedah konsultasi ka dokter.

Naon olahraga sareng olahraga diidinan pikeun ibu hamil

Olahraga ieu diidinan pikeun ibu hamil:

• kabugaran - ngabantuan ngajaga beurat awéwé dina ngalatih sareng ngalatih otot beuteung sareng imbit,
• ngojay - ngamungkinkeun anjeun ngaleupaskeun beban ti tulang tonggong, ogé nguatkeun matzah tina tonggong sareng pelvis. Salaku tambahan, ngojay mangrupikeun asistén anu hadé dina perang ngalawan patologi kardiovaskular,
• senam pikeun ibu hamil,
• yoga - anjeun tiasa ngalaksanakeun di ruangan pelatihan, atanapi kanggo diajar sababaraha "gerakan bumi." Yoga ngajarkeun wanoja hamil pikeun tetep tenang sareng hirup.
• nari tenang atanapi klasik.

Latihan anu Dibolehkan:

• watak teu jeung anggahotana
• satengah squats
• ayunan
• kneeling deui
• ayunkeun leungeun anjeun ka sisi
• angkat dengkul
• popping sirah
• "Sapédah" dina posisi anu rawan
• pencét ayun.

Naon olahraga sareng olahraga anu dilarang

Dina larangan larangan aya hubunganana sareng angkat beurat, luncat sareng jalan. Salaku conto:

• nyilem jeung nyilem,
• ngalungkeun inti sareng angkat bar
• tunggang kuda (sababaraha ahli henteu nyarankeun berbasis)
• akrobatik.

Latihan ieu tiasa janten beurat tina periode gestational:

• ngajalankeun - éta kedah diganti ku leumpang,
• tali luncat
• torsion tina hoop beurat,
• ngayun pers ku metoda standar,
• squats jero
• najong
• "Bridge" sareng unsur akrobatik anu ngabahayakeun.

Latihan dilaksanakeun, nyababkeun lilana kaayaan. Janten seueur tenaga pengajar sareng pelatih jelas ngartikeun beban anu dilarang ku trimester.

Eksplisit latihan pikeun trimester mimiti kakandungan

Janten, upami ibu anu ngaharepkeun teu aya hubunganana sareng olahraga, maka dina awal kakandungan latihan ieu cocog pikeun anjeunna:

1. Tilts ka sisi: aranjeunna kedah dilakukeun 10-15 kali dina unggal arah. Hiji poé teu kedah langkung seueur dua pendekatan.
2. Robah awak luhur teu langkung ti 20 kali dina dua arah ieu. Pendekatan 1-2 kedah dilakukeun unggal dinten.
3. Angkat tuur mantuan nguatkeun lanté pelvic sareng ngencang otot beuteung. Dengkul naék dina posisi nangtung 8-10 kali sakali.

Dina trimester anu pangheulana, anjeun tiasa nganjang ka kolam renang, ngalakukeun senamén cai, angkat joging, tapi dina moderat. Gimnastik pelengkap latihan napas.

Teu dilarang: condong ka hareup, luncat, ngajalankeun jarak jauh.

Naha peryogi sakabéhna ngaluarkeun kagiatan fisik nalika kakandungan.

Salah sahiji tips anu tiasa didangukeun indung indung nyaéta salami waktos nanggung orok éta kedah ati-ati dina sagala kagiatan fisik supados henteu kaleungitan kakandungan. Naha ieu leres pisan?

Dina kursus normal kakandungan, awéwé butuh aktivitas fisik. Kauntungan atikan fisik nalika kakandungan jelas: kagiatan fisik ngabantosan otot, ningkatkeun sirkulasi getih sareng pasokan getih ka sadaya organ internal, kalebet utero-plasenta, ningkatkeun pangiriman oksigén sareng gizi ka janin. Senam nalika kakandungan ogé ngabantosan engapan anu hadé - awéwé ngawasa jinis gerakan pernapasan anu diperyogikeun nalika ngalahirkeun. Salaku tambahan, salah sahiji kaahlian anu diperyogikeun nalika palaksanaan kompleks pendidikan fisik pikeun ibu hamil nyaéta kamampuan pikeun bersantai sababaraha kelompok otot sareng setrés batur. Ieu hususna penting dina ngalahirkeun. Latihan fisik ngirangan résiko komplikasi nalika ngalahirkeun, sareng ogé ngabantuan hiji awéwé pulih leuwih gancang saatos ngalahirkeun.

Sacara umum, sadaya kompleks latihan fisik anu disarankeun pikeun ibu hamil nyiapkeun awak indung anu nyababkeun beban anu ageung sareng padamelan anu ngantosan nalika ngalahirkeun. Memang dugi ka ayeuna, dina seueur basa, kecap "ngalahirkeun" sareng "damel" diidéntikeun. Ku alatan éta, pikeun ngarampungkeun padamelan ieu, latihan rutin diperyogikeun sapanjang sadayana periode ekspektasi orok.

Malah rupa-rupa panyakit kronis dina wanoja hamil: diabetes mellitus, cacad jantung, hiperténsi, patologi tiroid, obesitas, panyakit sistem musculoskeletal - sanajan aranjeunna meryogikeun résolusi sacara ati-ati dina ngaluarkeun kagiatan fisik, aranjeunna henteu konténsi anu mutlak pikeun latihan. Dina kaayaan kitu, kaputusan dipasahkeun sacara babarengan ku ngarawat dokter-ahli ginekologi sareng spesialis patologi anu dititenan dina wanoja hamil. Seringna, awéwé disarankeun latihan latihan aérobik gampang (memperkaya jaringan awak sareng oksigén): jalan sedeng, ngojay, aérobik cai, senam cahaya, langkung hadé di handapeun pengawasan ti guru fisioterapi. Ngawaskeun wajib, pulsa getih, kaséhatan umum.

Perbatasan anu diperyogikeun

Ekstrim anu sanés, anu ogé mangrupikeun khayalan, mangrupikeun pendapat yén saprak kakandungan mangrupikeun kaayaan normal, fisiologis, anjeun tiasa neraskeun mingpin gaya hirup anu aktip tanpa ngawatesan diri ka naon waé.

Nanging, nyusul sababaraha larangan anu disarankan pikeun awéwé anu ngantosan orok. Maka, nalika kakandungan, naon waé latihan fisik dikontemprot, dibarengan ku geger, getaran, angkat beurat, résiko ragrag, kejutan: gunung naek, nunggang kuda, nyumput, sagala jinis gusti, olahraga tim, ski, jsb. Ogé, ibu-ibu harapan anu henteu peryogi olahraga profésional, kompetisi olahraga. Aktivitas fisik anu intensitas luhur nalika kakandungan ngabalukarkeun karusakan di suplai getih ka janin, nyababkeun reureuh dina kamekaranna, sareng tiasa nyababkeun kakurangan sareng kalahiran prématur.

Kaayaan khas anu biasana butuh watesan kagiatan fisik nalika kakandungan nyaéta ayana patologi obstetrik sareng ginekologis: teu normal dina struktur rahim, fibroids uterus, gangguan hormonal, ogé salaku beban anu nyababkeun sareng sajarah gynecological (keguguran saméméhna, keguguran, lahir prématur), jsb. diijinkeun kagiatan fisik sareng saranna dina kasus sapertos kitu ogé ditetepkeun ku dokter anu ngadatangan. Disarankeun ngirangan sacara signifikan panjang cicing dina posisi anu nangtung, sabab ieu mangrupikeun faktor résiko pikeun nungtungan kakandungan.

Dina sababaraha kaayaan, naon waé éksprési fisik leres-leres kontraindikasi, sabab kamungkinan komplikasi anu parah pisan, sareng naon waé, malah aya setrés, tiasa ngakibatkeun akibat.

Naon anu maréntahkeun dokter

Kondisi anu dipikabutuh pikeun nangtukeun tingkat kagiatan fisik anu diidinan ku anjeun nyaéta konsultasi ti dokter ahli dokter kandungan anjeun. Awéwé dilatih anu aktip dina olahraga sateuacan kakandungan, dina henteuna contraindications obstetric sareng ginekologis, diidinan kagiatan fisik anu langkung ageung tibatan ibu-ibu anu ngarep-ngarep anu henteu resep. Dina sagala kasus nalika kakandungan, utamina dina trimester anu munggaran, nalika résiko kakurangan tinggi, tingkat kagiatan fisik disarankeun ngirangan 70-80% sateuacan kakandungan.

Olahraga pangsaéna keur leumpang, ngojay, latihan dina sapédah latihan horisontal (dina éta pedal aya di payun sareng suku dina posisi horisontal - sedengkeun beban fisik minimal). Anyar, popularitas yoga pikeun ibu hamil parantos ningkat.

Langkung gunana pikeun ibu-ibu anu ngaharepkeun kanggo ngalakukeun kagiatan jangka pondok, tapi sacara teratur, lakukeun sahenteuna tilu kali saminggu. Ieu langkung efektif batan beban debilitating jarang, anu tiasa ngarugikeun anu langkung seueur tibatan anu saé: latihan anu henteu teratur, dilakukeun ti jaman ka waktos, nyaéta setrés anu serius pikeun awak. Ku sabab eta, leuwih hadé pikeun kalibet sering, tapi saeutik-saeutik.

Inténsitas aktivitas fisik beda-beda gumantung kana lilana kakandungan, ciri-ciri tangtosna, ogé kabugaran fisik individu, kabugaran awéwé.

Kelas kudu dilaksanakeun 2 jam saatos tuang. Salila latihan, perlu pikeun nyegah panas sareng dehidrasi. Kamungkinan panas teuing ningkat sareng dibungkus pisan, kelas dina kamar anu baseuh sareng panas. Kelas anu kedah ditilik; Anjeun kedah milih baju, sapatu hygroscopic sareng sapatu pikeun pendidikan fisik anu henteu ngaleungitkeun gerakan. Diantara latihan, anjeun kedah nginum jumlah cair, sareng saatos kelas nginum sahenteuna satengah liter cai atanapi inuman buah.

Sagalana diendali

Nalika ngajalankeun latihan fisik, anjeun kedah jaga-ati ati-ati kaunggulan, denyut jantung. Ngitung denyut jantung anu diidinan: éta 70-75% tina nilai maksimal anu disarankeun pikeun umur anjeun. Nilai maksimum denyut jantung diitung ku rumus: 220 - umur (dina taun). Kukituna, rata-rata denyut jantung anu diidinan pikeun awéwé anu ngalahirkeun umur 130-140 ketukan per menit. Saatos 5 menit istirahat (jaman pamulihan), pulsa kedah normal deui (balik deui ka nilai-nilai preload - 60-80 ketukan per menit). Upami restorasi lengkep tina sirkulasi getih henteu kajantenan, maka, paling dipikaresep, beban éta kaleuleuwihan, sareng, pikeun nyingkahan komplikasi, intensitas latihan fisik kudu dikirangan dina waktosna. The total durasi beban kirang langkung 10-15 menit di mimiti kakandungan sareng laun (langkung ti 3-4 minggu) kedah naék kana 25-30 menit. Upami anjeun ngaraos kalemahan, pusing, réngking, nyeri sirah, sesak napas, dorongan visual ngadadak nalika latihan, anjeun kudu langsung-terusan ngeureunkeun latihan. Upami aya jalan kaluar tina saluran kelamin saatos latihan, lumangsungna narik nyeri dina beuteung, kontraksi sengit rahim, sensasi denyutan jantung anu kuat pisan, parobahan dina gerakan fétilén dina kakandungan anu engké, anjeun kedah langsung konsultasi sareng dokter anjeun ngeunaan kesejahteraan kakandungan sareng saran ti kagiatan fisik.

Istilah mangrupikeun faktor anu penting.

Trimester mimiti kakandungan nyaéta salah sahiji anu paling tanggung jawab. Salila periode ieu, peletakan sakabeh organ tina orok anu teu kajantenan lumangsung, plasénta dibentuk, anu dipasihan janin ku getih dina waktos salajengna. Seringna, kakandungan dina trimester kahijina masih henteu stabil pisan: kagiatan fisik anu kaleuleuwihan, angkat beurat tiasa nyiptakeun ancaman saop. Ku sabab kitu, kabutuhan pikeun kagiatan fisik salami periode ieu ditangtukeun sacara ketat sacara individu. Sababaraha urang dokter-dokter na ahli sakitaritis lawan tina kagiatan fisik dina trimester mimiti, mertimbangkeun waktos ngamimitian anu optimal pikeun kelas mimiti trimester kadua (minggu ka-13-15 minggu kakandungan). Upami wanoja langkung aktipitas atikan fisik sateuacan kakandungan, upami henteuna contraindications, anjeunna ngan ukur tiasa ngirangan tingkat kagiatan fisik ka 70-80% anu asli, tanpa nyerah pendidikan fisik tina nalika kakandungan.

Dina mangsa 13 minggu mimiti kakandungan, awéwé disarankeun latihan napas sareng latihan sederhana pikeun panangan sareng sukuna. Pajeulitna latihan laun laun, ngahindakan lompat, jerks, beban anu nambahan tekanan intra-beuteung (contona, latihan anu nyababkeun tegangan otot beuteung sareng ditujukeun kanggo ngalatih otot beuteung, latihan kakuatan, ngalaksanakeun aparat senam, simulators). Ibu-ibu ngarep-ngarep ngalenyepan engapan anu laun (kalayan napas sareng napas), anu ngabantah pikeun bersantai, ngalaksanakeun latihan anu nguatkeun sabuk taktak, otot-otot témbok suku.

Dumasar kana hasil panilitian ilmiah, éta nunjukkeun kagiatan fisik anu berpanjangan dina posisi anu nangtung nambahan résiko aborsi, janten pendirian anu berkepanjangan henteu disarankeun pikeun awéwé hamil.

Perlu dicatet yén, dumasar kana rekomendasi anu paling ahli obstetrik-ginekologi, dina 3 bulan mimiti kakandungan, aktivitas fisik dina dinten anu pakait sareng kareseban dina siklus individu wanoja kedah dibatesan dina durasi sareng inténsitas.

Ti trimester kadua, plasenta mimiti fungsina, kakandungan, sakumaha aturan, nyaimbangkeun, pas toksikosis. Nanging dina trimester kadua, ukuran rahim mimiti ningkat sacara jelas. Kusabab ieu, pusat gravitasi ngagentos, beban dina tulang tonggong sareng tulang tonggong (utamina dina posisi nangtung) parah ningkat. Otot sareng kapal suku (utar ka urat) mimiti ngalaman langkung tegangan. Sacara umum, trimester kadua mangrupikeun periode anu paling aman pikeun atikan fisik sareng olahraga.

Dina waktos ayeuna, latihan parantos ditambah kana kompleks latihan pikeun ibu hamil, anu nguatkeun otot tonggong, abs, suku, sareng ningkatkeun mobilitas gabungan. Salila periode tegangan maksimum sistem kardiovaskular (kakandungan 26-32 minggu), ningkat tekanan dina urat suku nyuda intensitas beban ku ngirangan jumlah pangulangan unggal latihan, ningkatkeun waktos rélaxasi. Dina posisi nangtung tina kakandungan kadua kakandungan kedah dilakukeun henteu langkung katilu tina latihan.

Dina trimester katilu kakandungan, fétus ngembang sacara signifikan ngawates kagiatan fisik indung anu ngarep, sareng kacapean nambahan. Kusabab pamindahan diafragma ku rahim anu ageung, sesak napas sering kajantenan. Salila periode ieu, intensitas aktivitas fisik kudu ngirangan. Beban dina posisi nangtung sareng bohong dina tonggong anjeun kedah dikirangan sacara signifikan. Latihan disarankeun pikeun ngalaksanakeun sacara gancang, dugi beban teu ngabalukarkeun awéwé teu pikaresepeun. Perhatian khusus kedah diperhatoskeun pikeun gerakan sareng kaahlian anu dipikabutuh langsung nalika ngalahirkeun, latihan tina sagala rupa engapan, kamampuan pikeun merehkeun otot perineal ku tegangan témbok beuteung, latihan rélaxasi anu nyayogikeun relief nyeri sareng istirahat anu efektif salami kuli.

Kituna, latihan disarankeun pikeun sadaya awéwé kalayan kakandungan normal. Mangpaat anu teu tiasa disangkut sareng kabutuhan pendidikan jasmani nalika kakandungan dikonfirmasi ku mangtaun-taun prakték obstetric sareng ginekologis. Nanging, dina unggal kasus, sual kamungkinan, inténsitas sareng durasi aktivitas fisik indung anu diarepkeun masing-masing.

Naha kakandungan latihan

Dokter klinik antenatal sigana yén kagiatan fisik anu sedeng dituduhkeun sareng mangpaat pikeun indung sareng budak anu teu katurunan. Awéwé anu sateuacan yoga nambut yoga, nari, Pilates biasana nyaluyukeun beban ku palatih sareng, upami aranjeunna raoseun, terus laksana.

Jalma anu, bahkan sateuacan kakandungan henteu kantos nyusahkeun ku latihan isuk, boro ngabayangkeun kamungkinan muatan nalika kakandungan. Aya ogé kategori awéwé ngora ngaharepkeun yén anak anu percaya yén nalika kakandungan awéwé nyaéta "siga pasu kristal" sareng unggal usaha tambahan pasti bakal ngarugikeun anjeunna sareng orok.

Latihan nalika kakandungan ngagaduhan kontén na, éta bakal dibahas sakedap, tapi dina sagala kasus sanés, ngecas henteu ngan ukur ngabahayakeun, tapi, sabalikna, mangpaat sareng dipikabutuh.

1. Pasokan organ sareng jaringan sareng oksigén ningkatkeun, sirkulasi getih ningkat, anu hartosna gizi tina janin. Signifikan ngurangan résiko tina hypoxia, mundur intrauterine.
2. Beban tulang tonggong diréduksi, wanoja hamil matak bosen ngeureunkeun dinten, tonggongna henteu sakit, bahkan dina engké-engké.
3. Latihan pikeun pelvis dipikabutuh pikeun pangiriman gampang: otot anu dilatih kontrak kanal kalahiran, ngabantosan orok langkung gampang lahir.
4. Latihan ngabantosan tetep fit sareng henteu beuratna beurat: nalika kakandungan, éta henteu pikasieuneun sareng dipasihkeun, tapi saatos kiriman masihan seueur pangalaman.
5. Ibu anu bakal datang, anu babaturan sareng pendidikan jasmani, yoga, nari, karasaeun kanyamanan psikologis, dina wanda anu hadé sareng ceria anjeunna ngarepkeun replenishment kulawarga. Anak, moal dilahirkeun, peka kana kaayaan indungna.

Visual pikeun ibu-ibu anu harepan

Naha awéwé hamil peryogi latihan?

Upami wanoja hamil henteu gaduh komplikasi latihan sareng latihan sedeng pohara nguntungkeun. Ieu ngabantuan pikeun nguatkeun sareng ngajaga nada otot, ningkatkeun sirkulasi getih dina sagala organ, sareng khususna di daérah panggul, ngaluarkeun oksigén pikeun orok.

Latihan fisik khusus ngabantu ngalatih otot perineum sareng diajar téknik engapan anu pas nalika ngalahirkeun. Dina mangsa pelatihan sapertos kitu, rélaxasi sareng tegangan gugus otot tertentu lumangsung, anu pohara kapaké nalika ngalahirkeun nyeri pikeun nyeri sareng dilatation cervical. Aktivitas fisik ngirangan komplikasi nalika ngalahirkeun, ngabantosan di hareup janten dina bentuk gancang.

Naha kuring peryogi latihan nalika kakandungan?

Komplek latihan khusus ngabantosan ibu hamil, nyiapkeun awakna pikeun ngalahirkeun. Pikeun mempermudah prosés ngalahirkeun, anjeun kedah rutin kalibet, sahenteuna senam. Tapi izin pikeun kagiatan fisik sareng aktipitas sanés hartosna anjeun kedah ngagali kentang di kebon atanapi mawa kantong bahan bakar ti toko.

Sareng upami aya masalah?

Upami awéwé gaduh masalah métabolik, jantung sareng pembuluh darah, panyakit tiroid, masalah kalayan beurat sareng tulang tonggong, kagiatanana rada terbatas. Sareng, awéwé kedah kelas dina program sparing - beban sacara ketat dosed sareng dipilih, dumasar kana kaayaan kasehatan sareng kabugaran awéwé sateuacan kakandungan.

Biasana, pengawas sapertos ahli obstetrician sareng ahli terapi masihan izin pikeun kelas. Jalan disarankeun, ngojay aérobik dina cai, latihan terapi di handapeun pangawasan ti guru. Sateuacan sareng saatos latihan, disarankeun pikeun ngukur pulsa sareng tekenan, anjeun kedah ngadangukeun awak anjeun sareng ngawaskeun kabiasaan.

Entong lebaran sareng sadayana kakandungan salapan bulan di bumi, nyéépkeun waktos dina kursi atanapi dina monitor komputer. Ieu moal nguntungkeun anjeun sareng orok. Tapi bahkan ningal yén kakandungan sanés panyakit, nanjak gunung, arung sapanjang walungan gunung sareng ngalereskeun, mawa bales kalayan bahan wangunan anu henteu meujeuhna.

Naon anu anjeun kedah terang?

Nalika nangtoskeun beban, perlu kanggo tumutkeun sababaraha faktor anu penting nalika milih sakumpulan kelas anu béda umur gestasional. Dina waktos naon waé, sanajan kakandungan anu suksés, beban dina awak dikontemprot, dimana aya gegeruhan awak sareng beuteung, paparan getaran, angkat beurat langkung ti 3-4 kg, résiko tumiba sareng luka anu tinggi.

Latihan suling pikeun trimester kakandungan kadua

Hiji set latihan kanggo pertengahan kakandungan. Unggal gerakan dilakukeun 20 kali dina dua arah, 1 pendekatan per dinten:

• IP nangtung, disisi leungeun. Otot anak sapi digedé-ganti.
• satengah squats dina suku datar sareng leungeunna diteruskeun maju,
• IP nangtung, angkat suku ngagulung ka sisi,
• perarakan di tempat
• balikkeun sirah ka sisi sareng dina bunderan,
• Pi bohong: ngangkat panangan kénca sareng suku katuhu, maka sabalikna, panangan kénca nyaéta suku katuhu,
• Kegel standar hamil latihan.

Latihan engapan nganggo yoga.

Conto latihan kanggo trimester katilu kakandungan

10 menit diperyogikeun kanggo senam dina trimester gestasi akhir: 2 menit pikeun 1 latihan:

• satengah squat kalayan dukungan, antara unggal gerakan napas jero ngalangkungan irung sareng gempur ngalangkungan sungut,
• nyampurkeun bilah taktak sareng istirahat pikeun napas diaphragmatic,
• push up tina tembok atanapi lantai, tapi istirahat dina tuur anjeun,
• Sikep kegel: kneeling ngabengkokkeun sareng tong pungkur anjeun sapertos ucing,
• ramo leungeun dina posisi anu nangtung.

Tahap pamungkas latihan nyaéta senam engapan: panangan laun turun hips - gempur, naék - ngambekan.

Trimester mimiti

Dina tahap awal, penting pikeun konsultasi ka dokter anu ningali kakandungan ngeunaan kamungkinan bahaya sareng contraindications. Upami aranjeunna henteu aya, wanoja karasa alus sareng yakin, maka sababaraha latihan anu sederhana tapi efektif anu dilakukeun sacara rutin bakal ngabantosan ngajaga kabugaran fisik.

Di antara anu dilarang - kelas dina pencét: aranjeunna tiasa ngadorong hipertonisitas rahim sareng ngakibatkeun ditungtungan kakandungan.

• Tina kabebeng (masalah umum dina trimester kahiji) squats deet bakal ngabantosan. Salaku dukungan, anjeun kedah nganggo korsi kalayan tonggong. Posisi - nangtung di tukangeun korsi, panangan kana tonggong, sukuna - megat-nyuarkeun taktak. Nyampirkeun, nyebarkeun tuur anjeun ka sisi, ngalereskeun - angkat jari kaki anjeun.
• Supaya henteu leungit bentukna sareng henteu sag salami 9 bulan, dada, anjeun tiasa sareng kedah ngalaksanakeun latihan anu leres. Bendkeun leungeun anjeun dina siku, nunda tapak tangan anjeun dina tingkat dada. Tapikeun aranjeunna ku usaha maksimal, tahan dina posisi ieu salami 10-15 detik, teras leupaskeun kanggo 5 detik. Malikan deui 10-20 kali.
• Puteran bunderan pelvis di dua arah ieu. Éta dilaksanakeun lalaunan, tanpa oyag-gancang. Sukuna ngencar sareng rada ngagulung dina tuur.
• Pikeun pencegahan urat varicose tina suku, puteran sikina suku, angkat suku kana toes sareng sabalikna anu kapaké. Pikeun ngalakukeun latihan, anjeun teu kedah betah, anjeun tiasa ngalakukeun nalika calik. Pemanasan pikeun suku bakal ngabantosan kram tina otot anak sapi dina tanggal saterusna.

Latihan pikeun trimester kahijina rinci dina latihan vidéo.

Trimester kadua

Ti 13-14 minggu, résiko kakurangan, sakumaha aturan, turun, kaséhatan ningkat, seueul isuk, ngantuk, létoy ngaleungit. Anjeun kedah leumpang, leumpang, ngambekan sabisa-gancang.

Ku tungtung trimester kadua, rahim nambahan dina ukuran, burih janten jelas katingali. Pikeun ngagentos beban, anjeun tiasa ngagem perban sareng ngalakukeun sapasang latihan di jerona. Kaseueurannana dirarancang pikeun nguatkeun otot tonggong, lanté pelv sareng persiapan pikeun ngalahirkeun.

• Ngamimitian posisi - calik, sukuna diperpanjang di payuneun anjeun atanapi meuntas di tuur. Hurungkeun sirah anjeun ganti dina hiji arah sareng anu sanés. Laksanakeun gerakan lancar, tanpa disentak.
• Dina posisi anu sami, nyebarkeun leungeun lempeng ka sisi sareng muterkeun awak dina hiji sareng arah anu sanés.
• Mimitian posisi - tempatna dina hiji sisi, leungeun lempeng manjangan maju. Dina inspirasi, cék panangan luhur deui, péngkolan awak, teras uih deui ka posisi aslina. Ngalakukeun 10 kali pikeun tiap leungeun.
• Diuk dina tonggong tina imbit, tuur rada sumebar misah. Pikat leungeun anjeun dina luhureun sirah anjeun. Dina inspirasi, pasangkeun awak, toél sareng palem sareng dahi anjeun, tetep dina posisi ieu salami 20 detik, teras ngalempatkeun corong éta. Malikan deui 10 kali. Latihan ieu mantuan pikeun bersantai otot handap pungkur, tonggong, sareng beuteung.
• Ti wasir, latihan panggul bakal ngabantosan. Mimitian posisi - jumeneng, lebar taktak suku mencar, panangan dina cangkéng. Ayun hips anjeun ka sisi ka sisi, nyobian saeutik demi saeutik ningkatkeun amplitudo ayunan. Otot dina pelvis sareng imbit kudu rileks.
• Nya kitu, ayunkeun panggul maju - mundur. Pikeun ngalaksanakeun latihan, bengkok suku rada di tuur. Dina waktosna nalika pelvis ditarik, kangkang kedah santai, sareng nalika ngayunkeun gancang - maksimalkeun tegangan.
• Gerakan tina pelvis "dalapan".

Trimester katilu

Dina trimester anu terakhir, tempat utama dijajah ku latihan pikeun otot pelvis, nyiapkeun aranjeunna pikeun ngalahirkeun. Jalma anu dimarah di klinik anténatal pikeun kaleuwihan beurat beurat sigana bakal kabetot dina latihan leungitna beurat.

Hiji set kagiatan anu pikaresepeun dina bal olahraga, fitball. Sanggeus milih pikeun, anjeun kedah nginget-ati. Teu aya Rahasia yén dina yuswa 8-9 bulan awéwé awéwé kaleungitan mantan rahmat na, janten karagok sareng, ngalaksanakeun bola, tiasa leungit kasaimbangan dirina, ragrag. Ku alatan éta, kaayaan utama nyaéta unhurriedness sareng ati-ati.

• Nyumputkeun dina fitball, linggih, panangan di cangkéng, ngagénggélkeun pelvis maju - mundur. Rentang gerak leutik, siga anu mungkin pikeun ngajaga kasaimbangan,
• Linggih dina bola, regepkeun lempeng kana leungeun. Sacara ati-ati teras ka kénca sareng ka kénca, ngalakukeun 10 karep di unggal arah,
• Upami anjeun ngagaduhan latihan anu diperyogikeun, anjeun tiasa ngalaksanakeun beban listrik. Jang ngalampahkeun ieu, tempatna fitball anjeun sareng tonggong anjeun, nyebarkeun leungeun anjeun ka sisi, nyandak dumbbells leutik (1 kg). Pikeun ngiluan leungeun kana dadana sareng breed deui. Otot beuheung teu kedah galur
• Kalayan sesa sukuna ngalawan bal, nempatkeun anu sanésna di lantai. Lalaunan bengkok sukuna dina bal, lunging supados henteu ilang kasaimbangan. Ganti suku sareng lunges sareng suku kadua.

Latihan universal

Dina iraha waé, latihan latihan mangpaat pikeun nyiapkeun fologologis pikeun awéwé pikeun nanggung wanoja anu tumuwuh sareng ngabantosan ngalahirkeun tanpa luh sareng tatu. Mimiti, ieu latihan Kegel anu kawéntar. Éta tiasa dilakukeun dina posisi naon waé - jumeneng, lungguh, bohong, dina squat.

Tugasna nyaéta pikeun maksimalkeun tegangan sareng tarik kana otot pelvic, sareng tetep dina posisi ieu salami 10 detik. Engapanna henteu kedah nyasar; sababaraha pendekatan disarankeun per poé. Mangpaat pikeun lega nada rahim.

Kneads latihan "Cat" sareng ngaleupaskeun kacapean otot tulang tonggong, ngabantuan leres nyebarkeun beban anu ningkat. Pikeun ngalaksanakeun, anjeun kedah sadayana dina opat, tekenan kana dengkul sareng siku.

Dina inspirasi, ngabengkokkeun tonggong anjeun, tetepkeun sirah anjeun langsung, dina gempur - buleud bunder (upami mungkin), turunkeun sirah anjeun. Latihan ieu pohara efektif pikeun pinching saraf sciatic jeung simfoni.

Latihan "Sapédah" mangpaat pikeun imbit sareng sukuna, éta kedah dilakukeun sacara saksama, tanpa ngajerit sareng serangan ngadadak. Bohong dina tonggong anjeun, angkat pelvis anjeun, bengkok suku anjeun dina tuur sareng simulate nunggang sapedah.

Naon latihan henteu tiasa dilaksanakeun nalika kakandungan

Dina daptar latihan anu dilarang:

• Dina pencét, kalebet twisting,
• Tali sareng nyorong,
• Jleng, manjang,
• Yoga nganggo latihan kanggo vakum.

Salaku tambahan, anjeun kedah hilap ngeunaan olahraga traumatis - rollers, skate, sapédah, gusti, olahraga ekuestrian.

Contraindications pikeun latihan nalika kakandungan

Perlu dibahas kagiatan fisik sareng ngabahas set latihan sareng dokter dina ayana panyakit kronis (jantung, ginjal, paru-paru, jeung sajabana).

1. Contraindication nyaéta toksikosis ti ibu hamil, dina tahap awal sareng telat (gestosis),
2. Anjeun kedah ati-ati kalayan polyhydramnios ngadegkeun, nada anu dibaca dina rahim.

Sagala karamitan - pusing, tachycardia, sesak napas, kalemahan, nyeri dina beuteung handap, penampilan bérésan heunceut - alesan pikeun parantosan langsung saé kelas. Upami gejala tetep, kéngingkeun inténsitas, teraskeun perhatian médis.

Latihan nalika kakandungan ngabantosan ngajaga pas, beurat sareng émosional, ngaleungitkeun setrés dina otot tukang sareng suku, sareng nyiapkeun kanal kalahiran. Ngalakukeun aranjeunna, anjeun kedah difokuskeun kasehatan sareng tumut kana larangan anu mungkin pikeun ngarugikeun anak. Penting pisan pikeun ngontrol engapan.