Indéks glikemik anu sanés katuangan

Suku diwangun ku 27 tulang, jumlah otot anu sami sareng 109 ligamén. Sadaya bentuk ngabentuk opat balar panjang sareng hiji transverse. Kumaha mastikeun operasi ditangtoskeun tina kompleks ieu sareng, dina waktos anu sami, perabot panyirangan anu perluna? Anu ngajukeun dina tulisan éta bakal ngabantosan. latihan pikeun suku .

Awak urang komitmen pikeun nyimpen énergi. Éta ukur ngalibatkeun golongan otot anu diperyogikeun pikeun ngayakeun gerakan-gerakan tertentu.

Kukituna, upami sadayana teu diaktipkeun, prosés degeneratif bakal ngamimitian ngembangkeun dina anu henteu aktip, sareng salaku hasilna, racun sareng racun bakal setor.

Hasilna, suku anu cacad sareng nyeri tiasa ngakibatkeun panyakit serius sapertos coxarthrosis, gonarthrosis, nyeri sirah, panyakit jantung koronér, osteochondrosis, déposisi uyah, sareng jinis diabetes 2!

Ku alatan éta, otot kaki kedah latihan rutin. Upami upami anjeun leumpang pisan siang-ayeuna, ieu sanés hartosna sakumna otot suku meunang beban anu diperyogikeun.

Dina raraga mulangkeun kaséhatan ka suku, perlu rutin dilakukeun latihan pamekaran pikeun suku. Palaksanaanna mangrupikeun kakawasaan dulur. Kaseueuran aranjeunna kenal ti sakola, dimana guru munggaran nunjukkeun aranjeunna ka anjeun di kelas atikan fisik.

Hal anu paling penting nyaéta dilakukeun sacara teratur, laun-laun ningkatkeun inténsitas sareng sajumlah kali. Salila latihan ieu, narékahan pikeun mastikeun yén suku sakumaha fleksibel salaku leungeun. Upami latihan ieu dilaksanakeun sacara teratur, maka reséptor anu aya di suku kaki laun bakal beuki sensitip.

Ieu bakal mangaruhan sacara positif ka sadaya awak, sabab sadaya organ awak dituju kana dampal suku. Khususna, toes gedé tanggel waler pikeun uteuk. Janten, lakonan dina sukuna, jalmi janten, diantara anu sanés, kagiatan méntalna.

Sadaya latihan anu diusulkeun kanggo kaki dilaksanakeun tanpa kaos kaki. Disarankeun - dina hawa seger salami leumpang, atanapi khusus ngeusian waktos kanggo ieu.

Épék penyembuhan anu penting tiasa dihontal upami anjeun leumpang ngagepokan suku jukut atanapi basisir keusik. Sumawona, permukaan anu rata teu rata langkung resep.

Terus nambahanana jalan sapertos kitu tapak suku kaki ngahubungi salami salami-gancang. Coba candak sareng ngangkat objék leutik anjeun anu disampurnakeun anjeun sapanjang jari kaki. Ieu ogé latihan latihan anu saé pikeun suku.

Hiji tempat anu tiasa diajar nyaéta bumi atanapi gym. Salian hadé pikeun latihan di handap ieu meureun.

Pikeun ngalakukeun kompleks pendidikan fisik, perlu nyiapkeun otot anu luyu. Nangtung lempeng, nempatkeun suku anjeun sajajar. Mendekkeun kana jari kaki anjeun sareng lalaunan nurunkeun awak anjeun. Mimitian 10 kali sareng tambah 2 angkat unggal dinten.

Linggih dina korsi, cobian nyokot obyék anu leutik ti lantai silih ganti ku ramo hiji suku, teras anu sanés. Saatos sababaraha usaha, anjeun kedah sukses.

Malikan deui latihan ieu kanggo 5 menit sapopoé. Éta nguatkeun tendon toe , ningkatkeun kamampuan pikeun ngajaga kasaimbangan awak.

Latihan pikeun nguatkeun kaki

Nangtung gepungan dina buku format anu lega supados jari kaki anjeun langkung manjangan di tepi buku. Anggo ramo anjeun pikeun ngagambar dina tutupna buku.

Ulang latihan ieu unggal dintenna pikeun lima menit. Moal lami deui ramo anjeun bakal janten hapé. Latihan ieu ogé mantuan nguatkeun tendon toe .

Pangwangunan kaki

Linggih dina korsi, nyelapkeun pensil di antara jari-jami sareng cobi nyerat sababaraha hurup. Nalika ngalaksanakeun latihan ieu, perlu pikeun ngahontal tingkat keterampilan nalika téks bakal ditulis sacara sah. Latihan ieu bakal ngabantosan. ngembangkeun kaki nguatkeun kuku jari sareng sadayana otot suku.

Roller Latihan

Linggih dina korsi sareng nempatkeun suku unggal suku kana roller. Gulung roller tina toes anjeun kana tumit na tonggong. Dina latihan ieu, tekanan dina rol maksimal kamungkinan, tapi henteu ngahontal nyeri ambang.

Ngadeg sareng istirahat hiji suku kana roller, gulung gancang - mundur. Teras robih sukuna.

ganti ngagantian dina luar sareng jeroeun suku,

jalan silih ganti dina tumit sareng jari kaki.

Ieu latihan ogé ngabantosan. ngeureunkeun pamekaran .

Anjeun kedah ngalakukeun unggal dinten na sahenteuna opat puluh menit sapoé. Kalayan sesa anu diperlukeun antara latihan. Pikeun kelas, cobian kanggo mangpaat tina période remisi panyakit.

Salami ngaleungitkeun panyakit, dimungkinkeun sareng perlu ngalakukeun latihan-latihan anu henteu dibarengan ku nyeri - dina sendi anu ruksak sareng séhat. Latihan anu dipilih dumasar kana prinsip ieu bakal nyayogikeun beban anu mampuh dina sendi, otot sareng ligamén.

Naha eusi kalori dahareun dina diet rendah, sareng hiji jalma teu beurat? Ieu kajadian sering. Rahasia na tiasa disumputkeun dina indéks glikemik, GI atanapi GI. Parameter ieu parantos aya>

Istilah "indéks glikemik"

Saurna abdi>

• nyayogikeun diri kana tanaga dina waktos ayeuna,
• nyimpen deui toko glikogén otot,
• ngaluarkeun sésana "di cagar", ngarobah gula janten gajih.

Indéks glikemik (GI) nyaéta laju dimana produk pangan naék gula getih. Skala GI dibagi kana 100 unit. Ukuran ukur nyaeta glukosa sareng GI = 100 unit. Indikator masihan ide sabaraha glukosa murni anu dihakan dina beurang.

Luhureun gi

Dahareun GI tinggi ngandung karbohidrat gancang. Karbohidrat sederhana diwangun ku hiji atanapi dua karbida. Aranjeunna sacara langsung mindahkeun énergi pikeun getih, ngalimpah awak sareng glukosa. Salila hidrolisis (cleavage), aranjeunna teu ngahasilkeun karbohidrat pangbasajanna atanapi molekulna direcah jadi 2 molekul monosakarida. Jadi, gula diwangun ku 2 monosakarida.

Upami énergi henteu diperyogikeun dina waktos anu sareng dina bentuk énergi atanapi glikogén, maka janten tambihan gajih. Dupi mesen ieu biasana dikonsumsi? Henteu, ieu di kalolobaan kasus teu kajantenan kusabab gaya hirup sedentary. Lapar sanggeus dahar mulang gancang.

Sumber karbohidrat gancang:

• gula
• pangan amis, inuman,
• aci
• sop, sereal instan,
• kentang
• alkohol

Keunikan dahareun kalayan indéks glikemik rendah (lambat, karbohidrat kompléks) nyaéta aranjeunna masihan énergi laun, sababaraha jam. Glukosa sapertos kitu asup kana getih dina bagian-bagian alit sareng dibébaskeun pikeun nyayogikeun awak, nyaéta, teu netep dina bentuk lemak gajih.

Karbohidrat kompléks nyaéta jalma anu diwangun ku tilu atanapi langkung monosakarida, sakapeung dugi ka sarébu.

Saatos tuang tuangeun dahareun sareng GI rendah, hiji jalma karasaeun pinuh pikeun waktos. Ku sabab éta, para ahli nutrisi nengetan kanyataan yén karbohidrat ngalambatkeun langkung hadé pikeun ngajaga beurat normal.

Sumber karbohidrat alon:

• buah susah
• sayuran
• kacang
• cereals kalayan ngolah minimal, iwal béas bodas, semolina, sepupu,
• produk bakery tipung kasar,
• pastum gandum durum.

Upami ahli nutrisi nyarankeun ngaminimalkeun pamakean karbohidrat gancang, maka awak butuh ngalambatkeun dina jumlah anu ageung. Ku alatan éta, diet-karbohidrat pikeun leungitna beurat dikritik.

Sereal sareng tipung produk

Naon indéks glikemikna?

Karbohidrat gancang mangfaat upami balanja énérgi ageung dipikabutuh, contona, sareng sériatan fisik anu pikaresepeun. Kanggo ieu, inuman énérgi anu khusus kapanggih, anu gancang pisan masihan unsur-unsur anu dipikabutuh pikeun paningkatan glukosa getih. Nalika tingkat ieu naék, awak ngabales ku ngahasilkeun insulin.

Zat ieu mangrupikeun salaku "transportasi" pikeun glukosa, nganteurkeun kana sél lemak. Éta naha anjeun henteu kedah ngaleuwihan norma asupan karbohidrat atanapi ngaluarkeun sadayana jumlah, sabab upami henteu, aranjeunna bakal disimpen dina gajutan subkutan. Hal ieu saé dina waktos jalma-jalma primitip, teras tuangeun kadaharan henteu dijamin ka manusa, sareng cagar gajih janten jaring kaamanan pikeun kaayaan anu teu diduga.

Tapi dina waktos urang tetep perjuangan pikeun bentuk idéal, gajih subkutaneus nyaéta hal anu henteu saé négatif. Mimiti, lemak mangrupikeun musuh, tangtosna, satengah manusa anu lemah.

Karbohidrat laun anu hadé pikeun awak nalika éta dina prosés pulih. Dina kahirupan biasa, tingkat glukosa anu luhur dina getih teu diperyogikeun, jalma butuh aliran énergi bertahap sapanjang dinten. Idex dina dahareun mangrupikeun indikasi sabaraha karbohidrat gancang bakal dina getih. Tina ieu, karbohidrat dina produk khusus disebut “gancang” atanapi “lambat”.

Dina itungan indéks glikemik pikeun babandingan, glukosa dicandak. Indéksna mangrupikeun 100. Sadaya produk anu sanés gaduh rating 0 ka 100. Tapi seueur produk pangan langkung ti 100 bar, sakumaha anu anjeun tingali, bahkan langkung gancang tibatan glukosa dina tingkat asupna getih.

Upami urang nyandak glukosa salaku titik rujukan, maka sagala produk sanésna dinilai ku tingkat gula getih dina awak saatos nyandak 100 gram produk ieu dibandingkeun sareng sami sareng 100 gram glukosa.

Lamun tingkatna 50% tina tingkat gula getih saatos glukosa, maka GI produk ieu 50, sareng upami 110% gula, maka indéksna bakal 110.

Naon anu nangtukeun indéks glikemik dahareun

Éta gumantung kana seueur kaayaan. Réaksi individu sareng ayana panyimpangan tina data anu dipasihkeun penting. Indéksna ogé mangaruhan jinis karbohidrat khusus (gancang atanapi lambat), sareng jumlah serat dina produk tinangtu. Serat sacara signifikan tiasa ngalegaan waktos nyerna, sahingga aliran glukosa komo sareng bertahap. GI kapangaruhan ku jinis protéin sareng gajih dina produk, sareng jumlahna.

Sadaya faktor kajantenan ku ahli gizi sareng dikumpulkeun kasimpulan tabel. GI ogé gumantung kana metode nyiapkeun piring spésifik, kanyataan ieu sesah pisan. Tapi pangaruh tina kanyataan ieu teu pati saé pikeun nengetan éta.

Naon GI?

Proses fisiologis buruk dina awak karbohidrat jadi molekul siga kieu:

1. sakali dina awak, tuangeun dahareun.
2. dina prosés nyerna, produk ngahasilkeun karbohidrat, anu ngarecah kana molekul - monosakarida,
3. gula getih naék
4. awak nangtukeun sabaraha glukosa anu dikonsumsi ku awak,
5. pankréas nampi sinyal pikeun ngahasilkeun insulin,
6. monosakarida dikirim ka prosés kahirupan,
7. kaleuwihan karbohidrat disimpen dina bentuk gajih sareng kaleuwihan beurat.

Sadaya karbohidrat asup kana awak kedah kabagi kana dua kelompok:

• monosakaridanu dianggap karbohidrat sederhana. Aranjeunna gancang ngarobih, sareng gula getih naék pisan. Sasuai, ieu karbohidrat sareng indéks anu luhur,
• karbohidrat kompléks atanapi polisakarida. Awak dicerna tina kanggo waktos anu lami, anu peryogi langkung seueur tanaga sareng énergi. Gula henteu masihan luncat seukeut. Kadaharan bakal dicerna for lila, rasa lapar moal datang pas.

Produk anu urang tuang asalna tina tutuwuhan atanapi sato. Indéks pikeun produk mah béda. Anjeun kedah nyobian milih produk kalayan indéks anu rendah atanapi rendah. Kumaha mendakan indéks glikemik produk? Elmuwan parantos lami ngitung mana produk anu ngagaduhan nilai indéks.

Kumaha ngitung indéks glikemik?

Kumaha ngitung indéks glikemik produk? Ieu cukup basajan. Salian kanyataan yén aya buku tangan khusus diabetes, aya seueur inpormasi dina rohangan kabuka jaringan dunya.

Pikeun diet anu diwangun sacara leres, diet kedah dieusian sakitar 80% tina legum, sayuran sareng buah. Sakitar 18% piring susu. Sareng baki 2% mangrupikeun gajih sato.

Aya kategori jalma pikeun sesah pisan pikeun nolak dahareun sato. Dina hal ieu, penting pikeun masak éta leres. Gumantung kana sababaraha faktor, indéksna bakal robih. Ieu mangaruhan cara anu dimasak, rupa-rupa sareng penampilan, sareng resep. Pikeun kalori, teras kalayan beurat 100 kilogram atanapi langkung, norma anu disarankeun dugi ka 2000 kalori, kirang ti 100 kilogram - 1500 kalori. Kalayan nomer-nomer ieu, awak bakal gancang leungit beurat.

Pikeun milarian kumaha ngitung indéks glikemik, anjeun kedah terang titik awal: 100 unit. Ukuran ieu parantos diadopsi lami pisan. 100 nyaéta glukosa murni. Salajengna prosés na bakal basajan. Indéks tina 70 dianggap luhur. Sayogi ieu aya dina produk sapertos sangu bodas, digoréng atanapi dipanggang kentang, roti bodas, bir, manisan.

Indéks 40 dugi 70 dianggap rata-rata. Grup ieu kalebet jaket kentang, roti rye, granola, pasta didamel tina gandum durum.

Nya, indéks kurang ti 40 langkung rendah. Ieu mangrupikeun sereal, contona, sereal, oatmeal atanapi oatmeal, kekacang, sayuran sareng saterasna.

Ku sabab kitu, janten jelas kumaha pikeun ngitung indéks glikemik produk. Anu paling penting nyaéta henteu puguh sareng jelas angkat kana tujuan anjeun. Ngarobih kana diet anyar cukup hésé, tapi mungkin. Kalayan produk anu leres, awak moal ngalaman setrés.

Ayeuna émut kana kursus matematika sakola pikeun milarian kumaha ngitung indéks glikemik produk. Rumus basajan pisan. Nilai ieu diperyogikeun: indéks glikemik, jumlah karbohidrat sareng glukosa murni. GI dikali jumlah karbohidrat, hasilna bakal dibagi 100 - glukosa murni.

Aya konsep anu sanésna: beban glikemik atanapi GN. Ieu mangrupikeun conto saderhana:

• samangka ngagaduhan GI - 75, dina karbohidrat - 6,8 g. Dumasar kana rumus éta, GN = 6,6 g,
• donat gaduh GI tina 76, karbohidrat -38.8, GN = 29,5 g.

Ieu mangrupikeun conto kanyataan yén beban glikemik sareng indéks glikemik anu sami bakal bénten sareng henteu milih donat.

Sakumaha didadarkeun di luhur, seueur pisan gumantung kana metode persiapan sareng ngolah dahareun. Salaku conto, ngeunaan hal bijirin, anu langkung saé diprosés, anu langkung saé GI janten. Janten dina buns nya éta tatanan gedena langkung ageung tibatan dina roti wholemeal.

Béas teu pati gaduh GI 50, sareng sangu dikupas - 70. Asam ngalambatkeun nyerep dahareun. Buah henteu resep ngagaduhan GI kirang ti asak. Pikeun ngirangan GI, cuka (marinade, ganti baju) tiasa nambihan kana sababaraha piring, tapi henteu kedah langkung-langkung, sabab ieu tiasa ngabahayakeun burih.

Titik anu penting sanés: nalika nangtoskeun produk dina diet anjeun, anjeun henteu kedah ukur ngandelkeun GI sareng GN. Di dieu, indikasi sapertos jumlah uyah, nilai énergi, jumlah vitamin, gajih, asam amino sareng mineral penting.

Nalika ngempelkeun diet anjeun, teu aya masalah anu anjeun tiasa ngan ukur fokus dina indéks glikemik (GI) sareng beban glikemik (GN).

Perlu diémutan kanggo sapertos kritéria sapertos énergi énergi dahareun, jumlah uyah, gajih di jerona, ku ayana vitamin, mineral sareng asam amino. Norma poean beban glikemik moal langkung ti 100.

Cilaka atanapi kauntungan tina beurat leungit gi

Dumasar kana baheula, hiji kacindekan bisa ditarik: hubungan langsung antara jangkungna indéks glikemik, produk anu dikonsumsi sareng metabolisme diturunkeun.

Jawaban pikeun patarosan kumaha ngitung indéks glikemik penting henteu ngan ukur pikeun jalma anu kakurangan tina diabetes, tapi ogé pikeun jalma anu aub dina olahraga, anu ngawaskeun beurat. Aya produk anu, dumasar kana indéks glikemik, kudu dikaluarkeun atanapi diganti. Conto dina tabél:

Ku kituna, nalika nyusun tuangeun, anjeun kedah milih "katuangan anu diidinan." Tombol utama nyaéta produk sareng GI anu rendah sareng sedeng.

Tapi awak urang nyaéta struktur anu rumit pisan. Kaluaran produk tiasa mangaruhan kaséhatan.

Sadaya diét bébas karbohidrat dumasar kana pangaluaran karbohidrat tina dahareun.

Dina waktos anu sami, karbohidrat dipikabutuh pikeun sintésis zat dina awak, pikeun kakuatan sareng énergi, pikeun gizi otak, pikeun ngatur metabolisme lemak sareng protéin.

Naha anjeun kedah terang GI?

Jumlah gula dina getih mangaruhan hormon, metabolisme, pagelaran sareng rasa lapar. Nanging, konsumsi gula anu ageung ngakibatkeun kalepatan serius dina awak.

Kukituna, indéks glikemik kedah dijaga sanés pikeun jalma anu aya dina diet atanapi kakurangan tina diabetes, tapi ogé sehat séhat. Tangtosna, aranjeunna moal bakal gaduh seueur larangan, tapi sumber daya awak urang teu aya watesna. Ngajaga GI normal kedah leres pisan.

Aya sababaraha deui cara anu bakal ngantep anjeun taat kana norma éta. Éta pisan saderhana sareng pohara efektif:

1. guna milih produk anu paling cocog pikeun masak, anjeun kedah nempatkeun "tip" dina kulkas: tabél kalayan indéks glikemik,
2. leuwih buah tibatan jus
3. dina dahareun kudu seueurna sayuran-gancang. Aranjeunna ngirangan tina gi réa pangan,
4. cobi tuang tuangeun dina bentuk anu diolah sacara sakedhik,
5. Anggo minyak sayur atanapi jeruk nipis, yoghurts salaku ganti baju,
6. Sateuacan anjeun angkat ka toko, éta diperiksa mariksa daptar produk anu dipésér ku anu bakal paling mangpaat. Anjeun tiasa milarian alternatif sareng milih produk anu kirang GI. Salaku tambahan, éta bakal nyalametkeun anjeun tina pembelian anu teu perlu sareng henteu rencanana,
7. sadaya jajanan bakal mangaruhan henteu ngan sosok, tapi ogé kaséhatan. Disarankeun pikeun ngarencanakeun menu ieu kanggo dinten,
8. leuwih sering resep pikeun produk protéin. Aranjeunna sampurna ngurangan indéks glikemik tina piring sadayana.
9. Émut yén énjing énjing énjing langkung énérgi langkung ageung batan soré. Ku alatan éta, tuang pangan kalayan GI anu langkung luhur énjing-énjing.

Indéks glisemikik produk leuwih ti 70 hijian

Konsep ieu nunjukkeun tingkat asimilasi karbohidrat sareng glukosa, anu asup kana aliran getih saatos meakeun produk anu khusus. Indéks indéks ieu mangrupikeun kanggo henteu ngan ukur dina nyiapkeun menu diabetes, tapi ogé diét anu tujuanana leungitna beurat.

Ku jalan kitu, nurunkeun GI, kurang unit roti tuangeun dahareun. Kriteria ieu penting pisan pikeun diabetes tipe 1.Dumasar éta, dosis insulin pondok sareng ultrashort dikaluarkeun saatos tuang diitung.

Indéks glikemik anu luhur bahaya pikeun penderita kalayan sagala bentuk diabetes sareng kaayaan prediabetes. Anjeunna tiasa ngumpulkeun tingkat glukosa dina getih ku 4 -5 mmol / l dina ngan sapuluh menit saatos produk anu "bahaya". Kalayan diabetes jinis 1, jalma nyababkeun hyperglycemia, sareng upami éta henteu ngaleungitkeun, akibat kaséhatan tiasa parah. Kalayan jinis 2 sareng kaayaan pra-diabetes, jalma ngakeuheulkeun kana kasakit, anu, salaku akibatna, tiasa janten jinis gumantung kana insulin.

Kriteria pamisahan GI:

• nepi ka 50 PIECES - rendah (diet utama pasien),
• 50 - 70 PIECES - sedeng (katuangan dipidangkeun dina menu sababaraha kali saminggu).
• 70 unit sareng luhur - luhur.

Pasién kedah terang indéks glikemik produk kalayan indikator langkungna 70 unit, ku kituna henteu kalebet kana diet.

Produk Pléh GI Tinggi

Séréal dieté dikonsumsi sahenteuna sakali sapoé, salaku piring lauk atanapi salaku tuangeun pinuh, sareng ogé tiasa diasupan sup sareng sayur sareng daging. Aranjeunna kedah diasuh dina cai, tanpa nambahan mentega.

Anu leuwih kandel konsistén bubur, anu langkung luhur GI na. Sababaraha bijirin gaduh indéks anu luhur, tapi disarankeun pikeun diabetes tipe II sareng prediabetes saminggu sakali. Sadaya ieu kusabab kandungan vitamin sareng mineral anu luhur.

GI tina gris jagong anu dimasak dina cai bakal aya 70 hijian. Éta diidinan kalebet dina diet pasén saminggu sakali. Anjeun ogé tiasa ngirangan gula getih ku sari tina stigmas jagong, éta dijual di apoték naon waé.

Sereal GI Luhur:

1. dekoy dina cai - 75 PIECES,
2. bubur jagong dina cai - 70 PIECES,
3. millet - 70 PIECES,
4. bubur gandum dina cai - 70 PIECES,
5. bubur béas instan - 90 PIECES,
6. sangu bodas asak dina cai atanapi susu - 70 PIECES.

Tina sakumna daptar di luhur, alternatif ngan ukur aya dina nasi bodas. Diganti sareng sangu coklat (coklat), anu GI 50 - 55 PIECES. Éta peryogi langkung lami kanggo masak ti sangu bodas, sakitar 45 - 55 menit.

Indéks glikemik produk tina asal pepelakan - rupa-rupa minyak, tiasa janten unit nol. Lambang nganggo indéks 0 PIECES:

Ieu dipedar cukup ngan saukur - aranjeunna kakurangan karbohidrat. Tapi faktor ieu henteu hartosna hartosna anjeun tiasa nginum minyak dina jumlah henteu terbatas. Aranjeunna gaduh eusi kalori sareng koléstérol luhur, anu kontraindikasi dina diet pasén diabétes.

Sayuran kedahna kirang langkung satengah satengah tina total diet harian. Roti lapis, kaset, piring samping sayur anu kompleks sareng topping kuéh disiapkeun ti aranjeunna. Pilihan sayuran téh éksténsif, sanaos sawaréh masih gaduh GI anu luhur:

1. pindang, kentang digoréng, kentang mashed sareng chip - langkung ti 85 PIECES, gumantung kana metode persiapan,
2. wortel pindang - 85 PIECES,
3. swede - 99 unit,
4. jagong di séréal sareng Ceuli - 75 PIECES,
5. parsnip - 97 unit,
6. beets - 70 PIECES,
7. waluh seger sareng dipanggang - 70 PIECES.

Wortel pindang dilarang pikeun naon waé jinis diabetes, tapi dina bentuk seger éta disarankeun pikeun salian salad, sabab GI na ukur 35 unit.

Seueur jalma henteu ngabayangkeun masak masakan heula tanpa kentang. Hanjakalna, kalayan diabetes, sayur ieu kedah ngaluarkeun. Upami, sakumaha pengecualian, diputuskeun pikeun nambihan hiji umbi, tapi henteu langkung, kana piring, maka salah sahiji manipulasi kedah dilakukeun.

Mesek kentang sareng sapotong kana batu ageung, ngeueum sapeuting dina cai tiis. Ku kituna, pati "tambahan", anu mangaruhan GI tina sayur ieu, bakal ngantepkeunana.

Sacara umum, diperhatoskeun yén konsistensi anu langkung kandel tina sayuran, langkung luhur GI, ku kituna langkung saé henteu mawa produk kana kaayaan kentang mashed, khususna upami GI na langkung ti 70 PIECES.

Anjeun kedah ati-ati kalayan pilihan buah, sabab seueur di larang. Perlu ogé diperhatoskeun yén leres sadaya jus buah dina kaayaan larangan anu paling ketat tina pasén, sabab GI turun dina tingkat tinggi.

Sadaya ieu dipedar sacara sederhana: nalika buah-buahan, sanajan sareng indéks anu rendah, diolah pikeun jus, seratna kaleungitan. Kitu téh anjeunna anu tanggung jawab aliran seragam glukosa dina getih. Kalayan diabetes jinis 1 sareng jinis 2, buah-buah kedah dikonsumsi énjing-énjing, bagian bakalan dugi ka 150 gram.

Buah anu ningkatkeun gula getih:

• aprikot kaleng - 90 PIECES,
• samangka - 70 hijian.

Tapi ulah nganggap yén sadaya buah sanésna tiasa dilebetkeun kana dahareun. Sababaraha GI turun dina rata-rata indikator, anu ngamungkinkeun aranjeunna ngagunakeun dina jumlah leutik, sababaraha kali saminggu.

Sababaraha buah garing ogé ngagaduhan GI anu luhur:

1. kaping - 103 PIECES,
2. kismis - 70 unit,
3. cau garing - 70 PIECES.

Aranjeunna gaduh GI low - apricots garing, prun sareng ara. Buah-buah garing tiasa didahar duanana seger sareng nambihan kana sereal, ngalipetkeun rasa.

Diabetis henteu kedah dicabut tina baking - roti, pai sareng pancakes. Tapi kontraindikasi ngagunakeun tipung gandum, GI na 70 buah PIECES. Pilihan alternatif sapertos tepung:

Turunkeun tikét tipung, nurunkeun indéksna.

Produk sato GI tinggi

Endog uap tiasa didamel tina endog pikeun pasén diabétes, anu bakal janten sarapan pinuh, sareng upami aranjeunna katambah ku salad sayuran, aranjeunna bakal janten tuangeun anu saé mimiti. Diwenangkeun pikeun nambihan susu sadayana atanapi skim kana dadar, ogé sayuran sareng GI anu rendah. Norma endog endog henteu langkung ti hiji.

Dina seueur produk asal sato gampang protéin dicerna anu henteu dipikabutuh pikeun pasien. Daging, kadaharan ti laut sareng lauk kedah milih jinis gajih rendah, ngaleungitkeun lemak sésana sareng kulit.

Caviar sareng susu dilarang, sanaos indéksna aya di tengah, tapi kadaharan sapertos kitu masihan beban tambahan dina pankreas. Lauk kedah hadir dina diet mingguan sahenteuna tilu kali. Éta beunghar dina fosfor, sareng protéin dicerna langkung saé tibatan anu aya dina daging.

Teu mungkin pikeun nembongkeun daging, lauk sareng laut anu GI tinggi dina tabél, sabab ampir sadayana henteu gaduh indikator sapertos kitu, kusabab kurangna karbohidrat. Tapi, anjeun kudu ati-ati milih produk sapertos kitu, saatos ati-ati kana eusi kalori na.

Produk susu sareng susu berharga sacara biologis. Aranjeunna ngabantuan normalisasi mikroflora sareng padamelan tina saluran pencernaan. Indéks glikemik produk dina kategori ieu sering henteu ngahontal 50 unit. Disarankeun dionsumsi unggal dinten, sakumaha tuangeun kadua. Tapi tetep aya produk susu ferméntasi kalayan GI anu luhur:

• susu kentel sareng gula - 80 PIECES,
• krim condensin sareng gula - 80 PIECES,
• kéju curd gilap - 70 PIECES,
• jisim curd - 70 PIECES.

Sababaraha produk susu gaduh GI rata-rata sareng henteu disarankeun pikeun penderitaan - susu manis sareng buah, krim haseum, kéju krim, mentega sareng margarin.

Inuman GI Tinggi

Nutrisi diabetes nunjukkeun tingkat intake cairan anu disatujuan, anu sakuduna henteu kurang ti dua liter. Aya rumus pikeun itungan individu - hiji mililiter cair per didahar kalori.

Téh Hideung sareng héjo, ogé kopi, henteu contraindicated kanggo pasén diabétes. Di antarana, anjeun malah tiasa nambihan krim sareng eusi gajih 10%, tapi krim kalayan gajih 20% gaduh indéks tina 56 PIECES.

Jus tomat ogé bisa ditambah kana diet diabetes, tapi henteu leuwih ti 200 ml per poé. Jus buah dilarang kusabab GI anu tinggi. Hiji sagelas jus buah tiasa ngumpulkeun gula getih dina sababaraha menit ku opat nepi ka lima mmol / l.

Inuman GI Luhur:

1. inuman karbonat - 74 unit,
2. non-alkohol, ditambah ogé sirop buah dina gula - 80 PIECES,
3. kakao sareng susu sareng gula - 80 PIECES,
4. bir - 110 hijian.

Seueur pasien sering heran - kusabab inuman sapertos ngagaduhan GI anu rendah. Jawaban dokter anu henteu jelas Kusabab panggunaan alkohol, ati mimiti mimiti perang, sakumaha alkohol salaku racun.

Kusabab ieu, pelepasan glukosa kana getih ngalambatkeun. Upami diputuskeun pikeun nyandak alkohol kana penderita diabetes heula, maka suntikan insulin kedah dikirangan atanapi ngaleungitkeun sateuacanna. Sadaya ieu dibutuhkeun pikeun nyegah ngembangkeun hypoglycemia.

Alkohol ogé bahaya sabab tiasa nyababkeun telat hypoglycemia.Pikeun nyingkahan akibat kitu, glukosa getih kedah diukur sareng glukosa unggal jam salami, sareng nalika énjing saatos nginum.

Diabét anu nginum alkohol dibutuhkeun kanggo ngabéjaan babaturanana sareng baraya ngeunaan kamungkinan ngembangkeun hipoglisemia. Supados aranjeunna nyayogikeun pitulung anu pertama dina waktosna, sareng henteu nunjukkeun gejala-gejala anu mabok.

Tétéla yén inuman alkohol gancang ningkat gula getih, sareng saatos waktos sakedap ngalangi énzim ati tina métabolisme glikogén ka glukosa. Gambar klinis nyaéta saperti kieu: kahiji, glukosa naék, teras sacara mandiri langsung murag.

Kéngingkeun indéks glikemik tina sagala rupa produk pangan. Ieu tabel lengkep produk sareng indéks glikemikna. Anjeun bakal diajar naon GI anu tinggi sareng rendah sareng anjeun moal ngalieurkeunana ku eusi kalori ayeuna. Hayu urang!

Indéks glikemikis kapanggih ku élmuwan Kanada ku nami Jenkins, milih tuangeun pikeun jalma anu nganggo diabetes. Ieu henteu hartosna yén jalma séhat henteu peryogi GI sama sekali. Upami aya karep pikeun ngumpulkeun gajih, khususna ku, aya résiko ngembangkeun diabetes jinis 2. GI leuwih hadé mertimbangkeun.

Glukosa dicandak salaku unit indéks glikemik. Kitu waé pikeun anjeunna yén polisakarida kedah terurai supados nyerep kana getih. GI glukosa dicandak salaku 100 unit.

Janten, ieu produk GI, méja lengkep:

Sakumaha anjeun tiasa katingali tina daptar anu dipidangkeun dina tabél, aya produk kalayan GI anu rendah, sareng aya ogé indéks anu di luhur 100. Tapi aya sababaraha titik anu perlu ditimbangkeun.

1. GI sanes mangrupikeun indikasi jumlah gula, tapi ngan ukur kacepetan dina getih éta. Indéks gumantung kana gula anu aya dina dahareun urang: gancang atanapi lambat.

1. Kalayan GI, jumlah gula gancang kedah dipertimbangkeun. Salaku conto, cau ngagaduhan GI 60, sareng ngandung karbohidrat 25 gram per 100 gram produk, ngan ukur 0.33 dugi ka 1 g serat. Ieu mangrupikeun indikator anu serius. Seueur mono-, di- sareng trisakarida sareng persentase serat leutik tiasa masihan anu serius. Ku alatan éta, diabétes henteu kedah tuang cau.

Kasus buckwheat ngandung 62 g karbohidrat per 100 gram produk. GI - 55. Tapi mono- sareng disakarida ngan ukur 2 g, ogé, éta ngagaduhan serat sareng dietary anu teu leyur. Ku alatan éta, sanaos GI anu séhat, soba sanés ogé kalebet dina diet kusabab alesan médis, pikeun jalma kaleuleuwihan sareng penderita.

Aya seueur serat dietary dina buah garing, janten tanggal anu amis pisan gaduh GI ngan 40.

Indikator ogé gumantung kana metoda masak. Salaku conto, kacang: seger - 50, sareng garing atanapi dina bentuk sup kacang polong - 25.

Madu mangrupikeun 88, tapi éta tiasa sareng kedah dianggo tibatan gula kusabab kandungan eusi komponén anu langkung ageung.

1. Ulah lieur indéks glikemik sareng.

Persimmon mangrupikeun produk kalori rendah, tapi ngandung 15 gram gula sareng serat dietary rendah. GI nya mangrupikeun 45, anu kedah diperhatoskeun pikeun obesitas sareng diabetes.

1. GI teu tiasa raos. Upami buahna amis, henteu hartosna éta indéks anu luhur. Malah buah delima haseum gaduh 35, sareng aprikot amis gaduh 20.

Ngeunaan hubungan antara karbohidrat pencernaan sareng kaleuwihan beurat: luncat dina gula getih selalu nambahan kabutuhan. réaksi kana serelek sapertos telenges, ngirangan langkung insulin ti diperyogikeun. Teu dianggo pikeun nurunkeun, éta asup kana réaksi biokimia, hasilna nyaéta akumulasi deposit lemak. Ku alatan éta, pikeun leungit beurat, anjeun kedah terang babandingan GI sareng jumlah gula gancang.

Nalika milih katuangan, penting pikeun nengetan tuangeun GI. Éta nembongkeun sabaraha produk tangtu ngarobih tingkat gula dina getih.

Sakumaha anjeun terang, karbohidrat dibagi janten "gancang" sareng "lambat". Monosakarida atanapi karbohidrat gancang gampang kaserep, nyababkeun paningkatan gula getih. Upami glukosa henteu langsung aub dina kagiatan fisik, awakna nyésikeun tanaga ieu "di cagar", anu ditepikeun dina bentuk deposit gajih.

Awak nyerep polisakarida atanapi karbohidrat laun, laun-laun nyayogkeun awak sareng glukosa. Kituna, tingkat glukosa dijaga tanpa turun naik seukeut sareng waktos anu lami, sareng kanggo sadaya ieu mangrupikeun tabel indéks glikemik.

Kadaharan mana anu dipilih dumasar kana prestasi GI na

Produk kalayan indéks glikemik anu luhur ngagaduhan kaunggulan ieu:

• Bohang énergi, kusabab paningkatan énergi anu parah.
• Pertumbuhan gancang dina gula getih.
• Produk nganggo indéks glikemik anu lemah ogé ngagaduhan kaunggulanna:
• Saatos nyayogikeun awak sareng glukosa sapopoe,
• Napsu turunna
• Kanaékan kalaunan dina gula, anu nyababkeun kamungkinan déposisi lemak subkutan.

Kelemahan produk anu ngagaduhan indéks glikemik anu luhur:

1. Probabilitas anu cukup luhur ngeunaan penampilan deposit lemak kusabab tingkat gula getih anu teu stabil,
2. Layonna disayogikeun karbohidrat pikeun waktu anu singget,
3. Produk henteu cocog kanggo penderita diabetes.

Kekurangan produk sareng status glikemik rendah:

• Resep kirang nalika latihan,
• Hésé tina masak. Aya sababaraha tuangeun anu low-GI.

Pendekatan pangsaéna nyaéta ngahijikeun dua jinis pangan dina diet anjeun. Anu henteu negatipkeun pilihan ati-ati sareng distribusi sapopoe, contona, tiasa janten kopi sareng tanggal, mangga sareng melon.

Indikator susu

Produk susuKami mangrupikeun dasar diet jalma réa, kaasup atlit. Nilai gizi katuangan sapertos ieu henteu langkung cangcaya, salian ti aranjeunna henteu mahal sareng murah. Seueur nagara ngakuan industri manufaktur salaku salah sahiji anu paling penting.

Téknologi modéren ngajantenkeun jalma milih produk susu dumasar kana raos sareng kahoyongna. Di pasar aya rupa-rupa nginum susu, kéju pondok rendah lemak, kéju sareng seueur jinis sanésna produk ieu, sareng sawaréh tiasa dikonsumsi sareng kopi.

Sadaya ieu nyayogikeun kabutuhan maksimal pikeun jalma dina protéin sareng unsur penting sanésna. Produk susu ogé jadi dadasar pikeun ngahasilkeun réa protéin. Whey sareng kasein umumna dianggo dina pembuatan produk sapertos kitu. Kalayan bantosan filtrasi sareng hidrolisis, obat-obatan anu ditampi teu nganggo rendah, tapi kalayan tingkat biologis tinggi.

Indikator roti, produk tipung

Henteu masalah kumaha jalma paduli ngeunaan bentukna, penampilan sareng kasehatan, sababaraha urang sadayana tiasa nampik roti. Leres, ieu henteu diperyogikeun. Ayeuna, seueur jinis roti sayogi, sawaréh jalmi gaduh mesin roti di bumi, sareng saha waé tiasa milih sababaraha roti dumasar kana eusi kalori na ciri-ciri sanés.

Anjeun kedah milih produk anu saksama. Seueur jinis roti ngagaduhan aditif anu sacara serius ningkatkeun indéks. Sagala jinis pemanis, paningkatan rasa, rupa-rupa tumpukan baking roti ganti indéks produk ahir.

Upami jalma sacara mandiri ngawasi réstoran, éta asup akal pikeun milih jenis roti sederhana. Atanapi Panggang waé di bumi anjeun.

Produk Index Glikemik High

Awak nganggo énergi anu diturunkeun tina karbohidrat tina produk dina salah sahiji tina tilu cara: 1) kanggo kabutuhan énergi ayeuna, 2) pikeun nambihan deui cadangan glikolén dina otot, 3) pikeun cadangan masa depan. Sumber utama kanggo nyimpen énérgi dina awak nyaéta gajih awak.

Nanging, upami anjeun ngonsumsi karbohidrat sederhana sareng gaya hirup anu henteu aktip, teu kakendali sareng sacara terus-terusan (contona, bar coklat di hareupeun TV atanapi makan malam ku sapotong jajan sareng cola amis), awak bakal gancang pindah ka modeu nyimpen énergi anu berlebihan gajih awak.

Kumaha nangtukeun GI pasti tina produk?

Dina ahir tulisan ieu anjeun bakal mendakan tabél lengkep tentang indéks glikemik anu sedeng, sedeng sareng rendah. Nanging, penting pikeun émut yén jumlah anu asli GI bakal salawasna gumantung kana metode persiapan produk, kuantitasna, digabungkeun sareng dahareun sanésna sanajan suhu.

Sanaos ieu, indéks glikemik tina brokoli atanapi Brussels bertunas kusabab eusi éta, henteu paduli metoda anu masak, bakal tetep séhat (10-20 unit), sedengkeun GI roti, pastri amis, kentang bakar atanapi béas bodas bakal aya waé maksimal.

Naha pangolangan karbohidrat efektif pikeun leungitna beurat sareng kaleungitan beurat? .

Produk karbohidrat anu laun laun énergi pikeun awak (aranjeunna disebut lambat atanapi "") kalebet sayuran, buah seger (tapi henteu jus), rupa-rupa legum, ogé béas coklat sareng pasta keras (khususna rada undercooked).

Dina waktu anu sami, émut yén indéks glikemik henteu pakait sareng eusi kalori. Kadaharan nganggo GI anu handap kénéh ngandung kalori anu sakedap atanapi enggalna kaserep ku awak - anggoanana kedah dipertimbangkeun dina kontéks umum ngeunaan strategi diet sareng nutrisi anu anjeun tuturkeun.

Indéks glikemik: Tabél

Ieu di handap ieu tabel tina ratus ratus pangan anu paling populer disusun ku indéks glikemik. Sakali deui, urang ngelingan yén nomer GI saleresna produk khusus tiasa beda-beda - pentingna mah kahartos yén data tabular sok diémutan.

Aturan utama nyaéta yén upami anjeun henteu hoyong ngarusak metabolisme anjeun, anjeun kedah ngawatesan panggunaan katuangan kalayan GI anu tinggi (aranjeunna ukur diidinan langsung saatos latihan kakuatan). Éta ogé penting yén mangpaat diét mujarab pikeun leungitna beurat dumasar kana pangan GI anu rendah.

Indéks Glikemik Produk

Indéks Glikemik Indéks Kadaharan

Hayu heula ngarti naon indéks glikemikna. Indéks glikemik nunjukkeun pangaruh dina gula getih manusa.Sasuai, anu langkung luhur indéks glikemik produk, langkung luhur tingkat gula getih janten, sareng sabalikna.

Kumaha cara nurunkeun indéks glikemik? Dina dietétika, aya sababaraha téknik ngolah dahareun anu ngamungkinkeun anjeun pikeun nurunkeun indéks glikemik tina dahareun.

Ampir kabéh pangan aci favorit anjeun - kentang, roti, pasta, buah overripe, manisan, sareng sajabana gaduh indéks glikemik anu luhur.

Bayangkeun sisikian pati. Ngawengku dua komponén: amilosa jeung aminopectin . Amylose nyaéta ranté panjang anu nganggo manik glukosa di jerona. Aminopectin mirip sareng amilosa, tapi ngagaduhan cabang tambahan.

Kusabab amilosa sareng aminopektin, anu aya dina ranté, glukosa laun diangkat tina produk. Kumaha nurunkeun indéks glikemik - cobaan pikeun ngajaga data ranté!

Salaku conto, aminopektin dirusak ku nyiapkeun produk dina cai panas sareng ngarecah kana manik glukosa. Ku alatan éta, saurang kedah narékahan pikeun ngajaga amilosa dina integritas: beuki amilosa dina produk starchy, nurunkeun indéks glikemik na.

Kumaha nurunkeun indéks glikemik kentang? Disarankeun pikeun henteu motong kentang (ku cara kieu anjeun parantos ngarusak ranté), sareng masak di seragam atanapi bakar dina oven. Indéks glikemik kentang dina perlakuan panas ieu diréduksi ku 10-15 unit.

Kumaha nurunkeun indéks glikemik bubur? Bubur kudu dimasak sanes tina sereal, tapi ti séréal sadayana, contona, flakes oat kanggo ngagentos gondong.

Kumaha cara nurunkeun indéks glikemik pasta? Mimiti, pasta dina ménu anjeun kedah didamel tina gandum durum, sareng saderek, anjeun kedah masak aranjeunna sakitar 8 menit supados aranjeunna nahan kapadetanna (Al dente). Ku kituna, serat dilestarikan dina pasta, anu nyegah karusakan tina ranté amilosa sareng aminopektin. Ieu ngamungkinkeun anjeun ngalambatkeun aliran glukosa kana getih.

Nglayanan pasta - 100-150 gram.

Kumaha nurunkeun indéks glikemik tina pangsit? Di dieu anjeun kedah ngalakukeun sapertos kieu: masak pangsit, teras tiis. Sateuacan tuang, reheat deui. Éta teu heran, tapi cara ieu ogé ngurangan indéks glikemis tina piring ieu.

Kumaha nurunkeun indéks glikemis roti? Hal kahiji anjeun kedah terang nyaéta nyaéta tuang tuang roti sisikian langkung saé. Tapi upami anjeun hoyong tuang nyiksikan roti bodas, nempatkeun éta dina freezer salami 15-20 menit, teras tuang sapertos biasa!

Indéks glikemik buah overripe ogé luhur, ku kituna aya ngan ukur hiji aturan: dahar buah kedah tina kematangan normal.

Kumaha cara nurunkeun indéks glikemik tina manisan? Makan cookies amis sanés nganggo téh, tapi kalayan sababaraha produk asem-susu, sapertos kefir. Ngan ulah nginum susu manis! Protéin sareng lemak anu aya dina kefir ngalambatkeun prosés glukosa asup getih.

Cara anu universal pikeun ngirangan indéks glikemik tina dahareun nyaéta nganggo serat dina katuangan tutuwuhan!

Ku jalan kitu, bran mangrupikeun jinis serat anu saé. Bran nyumbang kana leungitna beurat. ?

Gennady Malakhov anu kasohor ti Channel One nyerat dina bukuna: upami anjeun hoyong tuang sapotong cake sareng henteu meunang gajih, anjeun kedah tuang sabagian salad héjo sateuacan dessert!

Kentang, pasta dilayanan kalayan nyayogikeun salad ngajagaan cangkang aci sareng nyegah ranté rusak! Sareng ieu sasuai ngirangan indéks glikemik produk.

Upami anjeun gaduh diabetes, nalika nyusun diet anjeun, penting waé pikeun nengetan indéks glikemik tina dahareun. Anu kurang indikator sapertos kitu, kamungkinan éta mangtaun pon tambahan. kumaha rendahna indéks glikemik

Indéks glikemik mangrupikeun indikator anu nangtukeun laju mecah produk kana glukosa. Nya éta anu mangrupikeun sumber tanaga utama.Indikator nunjukkeun kumaha gancang kadar gula na karbohidrat anu kaserep ku awak kaserep.

Indéks glikemik anu handap mastikeun yén tingkat glukosa getih naek lalaunan jeung merata. Produk kalayan indéks anu luhur ngasongkeun surut anu jero dina gula, anu nyababkeun gancang nyerep karbohidrat sareng transformasi kana glukosa, anu awak butuh énergi. Bagean glukosa dirobah jadi gajih awak.

Intina tina indéks glikemik

Kaseueuran dahareun anu dikonsumsi ku manusa, salian kalori, gaduh indéks glikemik sorangan. Salila nyerna, karbohidrat janten glukosa - gula sederhana. GI mangaruhan glukosa getih saatos tuang.

Insulin, anu diproduksi ku pankréas, mindahkeun sajumlah glukosa dina sél pikeun ngahasilkeun énergi. Kaleuwihan glukosa disimpen salaku jaringan adipose pikeun dianggo anu engké. Sing leuwih luhur indéks glikemik, tingkat luhur gula dina getih, ogé insulin. Ku kituna, tingkat GI langsung mangaruhan jumlah pon tambahan.

Tingkat insulin anu henteu ngan ukur nyumbang kana akumulasi glukosa salaku gajih, tapi ogé nyegah panggunaan énergi, kusabab kagiatan énzim anu ngarobih lemak diteken.

Hormon insulin henteu ngijinkeun gajih kabeuleum bahkan kalayan ningkatna kakuatan fisik. Tugas insulin nyaéta ngatur tingkat glukosa getih.

Kalayan tingkat glukosa anu luhur, jumlah norepinephrine, nyaéta, hormon setrés, naek. Ieu dikedalkeun dina kahayang jalma pikeun tuang produk kalori tinggi. Saatos nyandak produk GI anu luhur, rasa lapar bakal karasaeun langkung kuat dibandingkeun kalayan produk GI anu rendah.

Ampir kabéh jalma geus ningkat tingkat insulin, anu sering ngabalukarkeun obesitas.

Indéks glikemik

Indéks massa awak mangrupikeun nilai anu ngagambarkeun susuratan beurat awak pikeun jangkungna manusa. Ku kituna, mungkin pikeun ngarti naha beurat éta normal atanapi upami diet diperyogikeun.

• m - beurat awak dina kilogram,
• h2 - Tumuwuh dina méter.

Organisasi Kaséhatan Dunia kedah ngadamel standar-standar tertentu pikeun indéks glikemik. Tahap Dipasang:

1. rendah: dugi ka 55,
2. sedeng: 56 ka 69,
3. luhur: ti 70 ka 100.

Rentang 60 ka 180 pér sadinten dianggap normal. Gumantung kana BMI, norma GI sapopoé ditangtukeun, parobahan anu henteu pikaresepeun:

• nepi ka 80 kilogram: 30 - 40,
• ti 80 dugi ka kilogram: 20 - 30,
• ti 120 dugi ka 180 kilogram: 18-20.

Buah sareng buah beri

Salah paham umum

Sering jalma anu hoyong leungit tina beurat Resort pikeun sagala rupa diet. Buah mono-diet sareng hiji produk anu dominan, anu sakuduna didahar sapanjang waktos, sareng sering, dina jumlah anu henteu terbatas, gaduh tingkat popularitas anu luhur.

Diet tiasa janten:

Éta ogé kedah nyarios kumaha carana ngirangan indéks glikemik pasta. Ngan makaroni tina gandum durum anu kedah aya dina ménu; aranjeunna dikulubkeun sakitar sakitar dalapan menit pikeun kapadetan.

Ngan ku masak lembut kieu tiasa serat tiasa dilestarikan pikeun nyegah karusakan aminopectin sareng amilosa. Kahareupna ieu bakal ngajantenkeun langkung laun gula kana aliran getih. Hiji porsi produk ieu kedah henteu langkung ti 150 g.

Indéks glikemik tina pangsit turun alatan ngasuh sareng mereda. Sateuacan tuang, pangsit tiasa kuas diasasan. Ieu sigana sigana olohok, tapi ieu mangrupikeun hiji-hijina jalan pikeun nurunkeun indéks glikemis tina pangsit.

Anjeun tiasa nurunkeun indéks glikemik ku nambihan produk:

Ngurangan GI ngamungkinkeun pikeun ngagabung karbohidrat sareng protéin. Karbohidrat ngamungkinkeun protéin tiasa nyerep langkung saé, sareng protéin ngalambatkeun nyerep gula kana getih.

Nalika ngagambar rencana gizi anu pas pikeun atlit, penting mertimbangkeun seueur faktor. Tapi salah sahiji masalah utama dina dietétics masih parasaan anu lengkep. Henteu janten masalah kumaha anjeun nyobian ngirangan eusi kalori anjeun, nganggo yoghurts sareng sayuran, engké atanapi engké, lapar nyentuh sadayana. Sareng alesanna nyaéta laju nyerna produk, anu sacara henteu langsung gumantung kana parameter sapertos indéks glikemik.

Produk susu

• rendah - dugi ka 55,
• rata-rata - 56-66
• luhur - 70-100.

Rentang 60-180 unit per dinten dianggap normal. Gumantung kana indéks massa awak, norma poéan pikeun tiap jalma ditangtukeun.

Naon ieu

Naon indéks glikemikna? Aya dua watesan dasar. Hiji dipikabutuh pikeun jalma anu nangtukeun tingkat gula getih (penderita diabetes), anu kadua cocog pikeun atlit. Aranjeunna henteu satuju silih, aranjeunna ngan saukur nganggo béda aspék anu sami.

Definisi resmi indéks glikemik nyaéta babandingan produk ngarecah gula dina getih hubunganana sareng total beurat produk. Naon ieu hartosna? Kalayan rusak produk ieu, tingkat gula getih bakal robah dina istilah anu pondok, nyaéta, bakal nambahan. Sakumaha seueur naékna gula gumantung kana indéks sorangan. Atlit butuh aspék sanés tina indéks glikemik - laju asimilasi produk dina awak.

Méja BMI lengkep

Indéks massa awak (BMI) mangrupikeun nilai anu nunjukkeun naha beurat awak jalma cocog pikeun jangkungna na, naha beuratna normal atanapi upami tuangeun dipikabutuh pikeun leungitna beurat. BMI diitung sacara mandiri ku rumus: I = m / h 2.

Indéks glisemik sareng diabetes

Sateuacan mésér indéks glikemik kalayan nutrisi sacara jéntré, hayu urang taliti kana sajarah masalah. Sabenerna, éta hatur nuhun kana diabetes yén indéks ieu sareng tuangeun ku indéks glikemik anu tinggi pasti. Nepi ka ahir abad ka-19, éta dipercaya yén produk karbohidrat ngabalukarkeun paningkatan gula getih di diabetes. Aranjeunna usaha dilarapkeun pikeun penderita diabetes, tapi mendakan gajih, nalika dirobih kana karbohidrat, ngaluncatana luncat dina tingkat gula. Dokter nyiptakeun diét dumasar karbohidrat kompléks anu ngabantosan ngatur gula getih. Tapi, rencana nutrisi sapertos éta henteu efektif sareng masihan hasil individu murni. Sakapeung diametris tibalik sareng naon anu dimaksud.

Teras dokter mutuskeun kumaha jinisna karbohidrat mangaruhan gula getih. Sareng tétéla yén karbohidrat pangbasajanna mangaruhan kana naék gula dina sababaraha cara. Éta sadayana ngeunaan "roti kalori" sareng laju ngabubarkeun produk na sorangan.

Nu leuwih gancang awak bisa ngarobog produk, langkung ageung luncat gula katalungtik. Dumasar ieu, langkung ti 15 taun, para ilmuwan nyusun daptar produk anu parantos ditugaskeun nilai anu béda pikeun tingkat asimilasi. Sareng sabab tokoh-tokoh éta masing-masing pikeun masing-masing jalma, éta tegesna sorangan janten dulur. Glucose (GI-100) dipilih janten rujukan. Sareng perkawis éta, aranjeunna nganggap tingkat asimilasi produk sareng tingkat paningkatan gula getih. Kiwari, kalayan kamajuan ieu, seueur penderita jinis 1 sareng jinis 2 tiasa sacara signifikan dilegakeun ménu na nganggo indéks glikemik anu rendah.

Catetan: Indéks glikemik ngagaduhan struktur anu sanés ngan ukur kusabab waktos nyerna pikeun sadaya jalma béda, tapi ogé kusabab bébédaan luncat dina gula / insulin dina jalma anu séhat sareng penderita diabetes kalayan béda-béda. Tapi dina waktos anu sami, rasio umum waktos ka gula tetep kurang sami.

Kumaha indéks glikemik produk mangaruhan métabolisme

Ayeuna hayu urang tingali kumaha pangan kalayan indéks glikemik anu luhur mangaruhan.

1. Sakur produk (mandang tingkat GI) asup kana saluran pencernaan. Saatos éta, dina pangaruh énzim pencernaan, karbohidrat sagala dirobih jadi glukosa.
2. Glukosa diserep kana getih, sahingga nambahan gula getih . Gula getih nyababkeun penebalan getih sareng ngarumuskeun fungsi transportasi oksigén ngalangkungan urat sareng arteri. Pikeun nyegah ieu, pankréas mimiti ngaleupaskeun insulin.
3. Insulin mangrupikeun hormon transportasi. Tugas utami nyaéta buka sél dina awak. Nalika éta "perforates" sél, saturates getih amis anu ditutup pikeun gizi normal. Contona, serat otot, glikogén sareng depot gajih. Gula, kusabab struktur na, tetep aya dina sél sareng dioksidasi kalayan sékrési énergi. Salajengna, gumantung kana tempatna, tanaga dimetabolisme kanggo produk anu dipikabutuh pikeun awak.

Jadi, anu langkung luhur indéks glikemik produk, "langkung amis" getih janten dina jangka pondok. Ieu sabalikna mangaruhan tingkat pelepasan insulin. Aya tilu skenario anu mungkin:

• Awak copes sareng jumlah gula anu langkung ageung, insulin ngangkut énergi liwat sél. Salajengna, kusabab luncat ngadadak, tingkat insulin anu tinggi ngakibatkeun ngaleungitkeun rasa kenek. Balukarna, jalmi éta lapar deui.
• Awak copes sareng jumlah gula anu ningkat, tapi tingkat insulin parantos cekap pikeun transportasi lengkep. Salaku hasilna, jalma ngagaduhan kaséhatan goréng, "hangover gula", kalambatan métabolisme, sareng turunna perbudakan - beuki ngantosan.
• Tingkat insulin henteu cekap pikeun ngolah paku gula. Hasilna - kaséhatan anu pohara goréng - diabetes tiasa dimungkinkeun.

Pikeun produk nganggo indéks glikemik anu lemah, sadayana rada saderhana. Gula asup ka aliran getih teu spasmodically, tapi merata sareng dina dosis leutik. Kusabab ieu, pankréas berpungsi normal, terus ngaleupaskeun insulin dugi ka leyur.

Hasilna, ningkat kapasitas kerja (sél tetep kabuka sepanjang waktos), raos lila raoseun, beban glikemik low dina pankreas. Kitu ogé Prévalénsi prosés anabolik pikeun leuwih katabolik - awak aya dina kaayaan saringety ekstrim, naha éta henteu ningali titik ngarusak sél (numbu katabolisme).

Indéks glisemik produk (meja)

Pikeun nyiptakeun rencana gizi anu nyukupan anu bakal ngamungkinkeun anjeun suksés nimbulkeun massa otot tanpa raos lapar sareng dina waktos anu sami teu ngojay ku gajih gajih, langkung hadé nganggo tabél indéks glikemik produk:

Masakan ku indéks glikemik anu rendah tiasa disiapkeun ngan tina bahan anu indéks glikemik pisan. Salaku tambahan, pangobatan termal lemak sareng karbohidrat ningkatkeun laju gula dina getih, anu teu kedah dilaksanakeun indéksana.

Naha mungkin pikeun nangtukeun indéks glikemik tanpa tabél?

Hanjakalna, tabél sareng produk sareng unit rotina sanés salawasna disampurnakeun. Patarosan tetep - mungkin sacara mandiri nangtukeun tingkat indéks glikemik tina piring khusus. Hanjakalna, ieu teu mungkin. Dina hiji waktos, kanggo nyusun tabel perkiraan indéks glikemik tina produk anu béda, ilmuwan sareng kimiawan damel ampir 15 taun. Sistem klasik hartosna nyandak uji getih 2 kali saatos nyandak sajumlah karbohidrat tina produk tinangtu. Tapi ieu lain hartosna anjeun peryogi gaduh méja indéks glikemik tina produk sareng anjeun. Sababaraha perkiraan perkiraan tiasa dilakukeun.

Mimiti, nya éta pikeun nangtukeun ayana gula dina produk. Upami produk ngandung leuwih ti 30% gula, maka indéks glikemik paling saeutik 30. Upami, salian gula, aya karbohidrat sanés, langkung saé ngahartikeun GI salaku gula murni. Upami penggantian gula dianggo dina produk, maka fruktosa (hiji-hijina ngan ukur glukosa glukosa) atanapi karbohidrat pangbasajanna janten dasar.

Salaku tambahan, anjeun tiasa nangtoskeun tingkat dulur GI ku faktor-faktor ieu:

• Pajeulitna karbohidrat anu nyusun produk. Karbohidrat anu langkung rumit, kurang GI. Gumantungkeun henteu salawasna akurat, tapi ngamungkinkeun anjeun pikeun ngaidentipikasi katuangan anu gaduh GI anu luhur, sareng nyingkahan panggunaanana.
• Ayana susu dina komposisi. "Susu gula" aya dina susu, anu ningkatkeun GI tina produk naon waé rata-rata 15-20%.

Relatif GI bisa ditangtukeun sacara ékspérimén. Jang ngalampahkeun ieu, cekap pikeun mendakan sabaraha raos rasa lapar anu kuat dina pas tuang terakhir. Kadieunakeun kalaparan ngiringan, kurang sareng merata insulin diluncurkeun, anu hartosna tingkat GI tina jumlah piring langkung handap. Janten, contona, upami anjeun ngarasa lapar parna dina 30-40 menit saatos tuang, maka GI dulur tina pangan anu kalebet dina tuangeun anu cukup tinggi.

Catetan: ieu ngeunaan tuang jumlah kalori anu sami pikeun nutupan defisit anu lengkep. Sakumaha anjeun terang, awak manusa karasaeun upami asupan kalori aya di kisaran 600-800 kcal.

Penting pikeun ngarti yén metoda ieu nangtukeun indéks glikemik dina produk relevan sacara éksklusif pikeun atlit anu teu aya dina pengering. Jalma-jalma anu kaserang panyawat diabetes atanapi anu aya dina pengering karbohidrat ketat, langkung saé nganggo tabel, ku kituna henteu ngalaan awak anjeun kirang résiko.

Janten, naon lalakon anu dilaksanakeun tuangeun indéks glikemik kanggo atlit? Ieu cara pikeun langkung seueur, tapi aya résiko langkung seueur teuing ku pankréas.

Konsumsi katuangan anu ngandung indéks glikemik anu luhur ukur pikeun ectomorphs dina mangsa usum beurat beurat. Dina kasus séjén, paku gula leuwih dipikaresep mangaruhan épék henteu ngan ukur kasehatan, tapi ogé kasihatan sareng kaséhatan.

Pikeun produk kalayan indéks glikemik anu rendah, nyerna mawa beban glikemik ageung, tibatan anu langkung nyukupan awak sareng bahan anu mangpaat.

Indéks glisemik sareng karbohidrat

Karbohidrat gaduh dua sisi tina koin: kalori ti sababaraha langkung séhat tibatan kalori ti batur, iraha. aranjeunna mangaruhan awak manusa ku sababaraha cara. Upami urang nganggap klasifikasina, maka éta nyaéta saperti kieu:

• gancang (mono / di-saccharides) - gula, madu, bir, jsb.
• laun (oligo / poly-saccharides) - gaduh struktur rumit sareng dikandung dina sereal, legum sareng anu sanésna.
• non-dicerna, serat dietary - kapendak dina buah, sayuran, bran.

Janten sadaya aib karbohidrat ieu tiasa diserep ku awak urang, kedah dihubungkeun sareng prosés pencernaan, transportasi hormon - insulin. Anjeunna "ngaleungitkeun" ngonsumsi karbohidrat dina sadaya sél awak.

Diabetis kedah tetep tingkat insulin na dina tingkat anu tangtu, upami henteu, aranjeunna kedah ketat pisan. Rata-rata tingkat gula tina jalma biasa 3,3–5,5 mmol / liter getih, pikeun pasén diabét - 6,1 mmol / l.

Beuki "karbohidrat" dahareun anjeun ngagaduhan, beuki hormon pankréas ieu kedah dilakukeun ku awak. Upami dimungkinkeun henteu lumangsung (kakurangan insulin), maka jalmi éta paling dipikaresep anu diabétes, i.e. anjeunna ngagaduhan tingkat gula getih anu terus-terusan. Di sisi anu sanés, kaleuwihan insulin sacara otomatis hartosna déposisi kaleuwihan lemak dina awak. Ieu disababkeun ku kanyataan yén angkot gizi (lamun aya kaleuwihan énergi) dilaksanakeun di sakumna awak bahkan dimana dimungkinkeun henteu diperyogikeun deui.

Sakur karbohidrat anu ngalebetkeun awak tiasa dianggo salaku suplemén tanaga ngan ukur saatosna kana komponén pangbasajanna - glukosa. Tétéla yén éta téh nyaéta anu ngaluncurkeun sagala prosés énergi. Konsentrasi glukosa gumantung kana 2faktor:

• jumlah karbohidrat anu didahar,
• insulin, anu diproduksi ku awak dina réspon.

Parobihan gula getih lumangsung sacara spasmodically, i. saatos tuang, tingkatna ningkat, teras aya pangirangan, teras kasumpingan deui kana tingkat aslina. Seueur ahli nutrisi percaya yén karbohidrat sederhana, upami struktur saderhana saderhana, kaserep gancang ku awak, sareng janten gancang (alon disebut kompleks). Nanging, sanés kitu.

Kerumitan struktur karbohidrat henteu mangaruhan tingkat konversi kana glukosa. I.e. ku cara ngamanipulasi pilihan karbohidrat atanapi salah sahiji (gancang atanapi lambat) karbohidrat, urang moal tiasa mangaruhan tingkat asimilasi na. Tétéla yén awakna "violet", urang tuang roti atanapi madu, glukosa puncak dina dua kasus anu bakal diiringan 30 menit i.e. teu aya anu gaduh prioritas, sadaya anu sami. Ieu penting pisan pikeun ngartos.

Nya, ayeuna urang parantos ngagaduhan pengetahuan umum, nya éta waktuna nyusun indéks glikemik (GI) nyalira, hayu urang angkat.

Indéks Glikemik: Rincian Rincian

GI nyaéta faktor kuantitatif (ku sabaraha unit) kamampuan karbohidrat pikeun ngumpulkeun gula getih. Struktur karbohidrat anu saderhana, langkung saé GI, sareng langkung penting naékkeun tingkat glukosa getih.

Aya definisi yén GI nyaéta nomer anu nunjukkeun kumaha gancang (faktor laju) karbohidrat ngarobih dina awak ka gula, anu teras dianggo pikeun ngahasilkeun énergi. Naon konsép anu hoyong ditetepkeun? Panaliti ilmiah panganyarna nyebatkeun yén anu pang leresina nyaéta anu pangheulana.

Dina hal ieu, éta disarankeun ngadahar karbohidrat "lila-maén", anu ngumpulkeun tingkat gula laun, tanpa pucuk sapertos gelombang (tingali gambar).

Janten, sakali deui kuring bakal nepikeun ideu anu penting. Paduli jinis karbohidrat (sederhana atawa kompleks), laju ngumpulkeun tingkat gula dina awak bakal sami, tapi jumlahna (sami sareng nomer) bakal béda. Kituna, produk anu béda-béda gaduh kabisa anu béda pikeun hyperglycemia, janten béda GI. Aya tabel khusus anu daptar indéks pikeun kalolobaan produk. Anjeun tiasa familiarize diri ku éta dina lampiran ka tulisan anu aya di tungtung.

Indéks glikemik di praktékna nyaéta sistem rating pikeun karbohidrat. GI diukur dina skala na 1 (nilai panghandapna) ka 100 (pangluhurna).

A nilai low nunjukkeun yén produk praktis henteu ngabalukarkeun turunna gula getih sareng tingkat insulin. Nilai rata-rata nyababkeun paningkatan tingkat glukosa sedeng. Dahareun GI rendah sareng sedeng paling dipikaresep di piramida dahareun.

Indéks glikemik roti bodas nyaéta 70. Anjeunna nyebatkeun yén saatos nginum 50 gr produk, gula getih bakal 70% tina nilai anu bakal dianggo saatos konsumsi 50 gram glukosa murni.

Ajén luhur (contona, kadaharan: sangu bodas, kentang, roti, manisan) ngabalukarkeun luncat seukeut dina gula getih, awak ningkatkeun produksi insulin. Hasilna, awak dibéré sinyal pikeun ngumpulkeun gajih awak.

Hayu urang nunjukkeun kumaha produk anu kalayan nilai indéks rendah sareng sedeng "damel" sareng kunaon aranjeunna langkung resep kana gizi.

Tétéla yén awak anjeun, gumantung kana naon jenis "karbohidrat" (leres atanapi salah) anjeun tuang siang sadinten, bakal sorangan nangtukeun naha ngagunakeun katuangan salaku sumber tanaga atanapi ngahémat dina bentuk gajih.

Indéks glikemik: Mitos

Janten, urang parantos ngadamel téori dasar, ayeuna parantos waktuna pikeun ngaléngkahkeun prakték, sabab éta téh ngamungkinkeun hiji jalma nampi hasil anu dipikahoyong. Sareng kuring hoyong ngamimitian ku ieu.

Kusabab teu konsistensi inpormasi sakitar GI, seueur mitos parantos timbul. Hayu urang ningali anu utama.

Mitos nomer 1. Dahareun GI tinggi anu goréng

Nalika aranjeunna ngobrolkeun ngeunaan GI, aranjeunna mopohokeun kanyataan yén ogé aya beban glikemik (GN) - jumlah karbohidrat dina hiji bagian (volume unit). Henteu sadayana jalma nyaritakeun konsep-konsep ieu sacara babarengan sareng ngadeukeutan pembentukan diet anu hiji-sisi.

I.e. terang yén gi tinggi anu goréng sareng kaluarkeun produk tina bakulna. Salaku conto, samangka gaduh GI =72, anu goréng tina sudut pandang lemak, tapi GN = 4g. sudut / 100 gr. samangka, nyaéta tingkat anu lumayan rendah. Analisis dua indikasi ieu babarengan nunjukkeun "kabiasaan" sareng gunana produk ieu dina diet manusa.

Nomer Mitos 2. GI - nilai konstan

Nifiga sapertos kitu, enya, aya tabel anu nunjukkeun nilai digital dikira pikeun produk, tapi aranjeunna tiasa robih. Sareng gumantung kana prosés masak, atanapi langkung - metode ngolah produk. Salila termal (pengeringan, masak, goreng) GI tina sababaraha produk, contona, wortel / beets, nambahan écés. GI wortel baku =35pindang =85, kentang mashed (tina bungkusan) GI =83kentang pindang =70. Dimungkinkeun lumangsung salaku hasil tina karusakan serat ti suhu sareng rusakna kana gula sederhana.

Kacindekan: sababaraha pangan, upami anjeun hoyong leungit beurat, langkung saé tuang atah.

Mitos nomer 3. Serat henteu mangaruhan indéks glikemik

Mitos anu sanés, sareng éta mangaruhan pisan. Serat dietét aya rupa-rupa inpormasi dina produk anu henteu dicerna sareng masihan éta struktural sareng mangpaat. Anu kirang serat dina dahareun, éta langkung GI. Khususna, bun / cheesecakes gaduh GI =95, sareng roti tina tipung kasar ГИ =50. Upami tepungna sadayana / henteu lemak (struktur gandum asli dilestarikan), maka produk sapertos kitu ngagaduhan GI perkawis 35-40.

Dina prosés ngolah produk (diberesihkeun, ngukus, jsb), lolobana serat dietary henteu disimpen. Éta tétéla yén anu langkung leutik ngolah produk, nurunkeun indéks glikemikna, sareng ngirangan paningkatan tingkat glukosa getih.

Kacindekan: Milarian ngolah inpormasi ngeunaan barang (goreng, mesek, jsb) sareng cobi milih tuangeun anu kurang diprosés.

Mitos nomer 4. Pergaulan karbohidrat sareng protéin sareng / atanapi lemak ngurangan GI

Leres, tapi ngan ukur sabagian, pernyataan. Salaku hasil gabungan gabungan gizi (pangaruh sinergis), réspon insulin bisa naék. Khususna, kombinasi pondok kéju-glukosa (madu / macét, sareng anu sanésna) ngaronjatkeun insulin dina cara anu henteu tiasa dilakukeun nyalira.

Kacindekan: Lemak sareng protéin gaduh GI = 0, tapi sababaraha kombinasi sareng katuangan glikemik anu luhur janten "bom obesitas". Ku sabab eta, perlu terang terang produk mana anu tiasa digabungkeun sareng anu mana anu dikonsumsi sacara misah.

Janten, mitos debunked, langkung jauh.

Indéks glisemik: kumaha cara pikeun leungitna beurat

Pikeun jalma anu aktip dina olahraga sareng ngahadiran gim atanapi kabugaran klub, penting pikeun diajar kumaha ngagunakeun indéks glikemik pikeun kauntungan. Ayeuna urang bakal diajar kumaha ngalakukeun éta.

Belanja gizi (protéin, lemak, karbohidrat) ku awak nalika narik kelenjar atanapi kelas kabugaran gumantung kana tingkat inténsitas sareng durasi kelas. Pas awak "meroboh" sareng intensitas palatihan ningkat, langsung karbohidrat na dianggo nambahan pisan. Di sisi séjén, paningkatan durasi beban ngabalukarkeun panurunan dina panggunaan dimungkinkeun. Otot, dina prosés gawé fisikna, tiasa nganggo sumber komponén gizi. Sareng ieu, anu pangpentingna, ditangtukeun ku tingkat awal (tingkat awal) tina bahan bakar ieu. Upami langkung asam lemak tiasa aya dina awak, langkung seueur lemakna dianggo, upami aya kaleuwihan karbohidrat, teras biasana dimétabolisme pikeun ngahasilkeun énergi.

Penting pikeun atlit pikeun ngarencanakeun asupan karbohidrat leres sareng sateuacan latihan, kusabab tingkat produktivitasna gumantung kana. Ku sabab, tuturkeun tips ieu:

• meakeun karbohidrat GI rendah / sedeng saatos latihan anu berkepanjangan
• upami nalika pelatihan anjeun ngarasa yén tanaga mimiti ninggalkeun anjeun sareng énergi di enol, maka paké karbohidrat gancang langsung di aula (cai sareng madu atanapi inuman olahraga nganggo glukosa).
• ulah nyusahkeun ku ngagunakeun karbohidrat anu sami sareng GI rendah / sedeng (sa'ir, soba, jsb), perhatosan kumaha awakna meta pikeun dahareun kalayan indéks anu luhur.
• karbohidrat sareng GI anu luhur bakal ngabantosan saatos latihan pikeun nutup jandela karbohidrat anjeun sareng ngeusi deui cadangan énérgi anjeun,
• salila 45-60 menit saatos kelas, anjeun kedah nuturkeun tuangeun anu solid sareng karbohidrat GI rendah / sedeng,
• saatos latihan, éta henteu langkung indéks karbohidrat dikonsumsi anu penting, tapi jumlahna sami - 1 g / 0,5 kg beurat awak digabungkeun sareng protéin.

Dina vérsi gambar, tip siga ayeuna.

Éta sadayana pikeun hubungan indéks produk-glikemik hubungan.

Dina kacindekan, kuring ogé hoyong masihan sababaraha saran praktis ngeunaan cara ngawangun hubungan anjeun sareng karbohidrat supados pangahirna henteu titipan dina cangkéng sareng hips, tapi ngan ukur ngalaksanakeun tugas énergi anu ditugaskeun ka aranjeunna.

Janten, kasimpulan sadaya boltologi ieu, émut hal utama, upami anjeun hoyong "outsmart" indéks glikemik, teras:

• masihan leuwih sering resep kana seger (tinimbang pindang) sayuran sareng buah.
• serat dina tuangeun pangan nyuda total GI, sareng ogé ngabantosan dina ngajaga sésa-sésa dina beuteung, i.e. rasa berkepanjangan,
• pati dicirian nalika perlakuan panas, janten nyerna kaleuleuwihan nyababkeun GI,
• protéin digabungkeun sareng karbohidrat ngirangan total GI,
• darajat pengisaran produk mangaruhan GI, tina pinunjulna fraksi produk, anu langkung luhur indéks (sereal kernel = 50 sareng nyiksikan = 65).
• beuki tuntas (deui) dahareun di chewed, leuwih laun nyerep karbohidrat,
• nalika ngempelkeun piramida tuangeun anjeun, perhatosan kana seueur produk "teknis" produk (GN, nilai gizi, eusi kalori, sareng sajabana), sareng henteu ngan indéks glikemik
• nambihan asam kana tuangeunana ngalambatkeun prosés nyerepna - saba kitu, GI buah-buahan anu henteu resep langkung handap tina tara parantos asak aranjeunna.
• GI dipangaruhan ku tingkat nyerna produk dina saluran pencernaan, contona, daging dicerna 4-5 jam sareng gula naék laun
• produk kalori luhur (tapi kalayan GI anu rendah) tiasa kéngingkeun leungitna beurat, sareng produk kalori-rendah, sabalikna, tiasa ningkatkeun cangkéng.

Pikeun ngagampangkeun anjeun pikeun narik diet anu ditangtoskeun, hayu urang tingali produk anu anjeun kedah nolak, sareng anu sabalikna kedah dibayar perhatian anu pangdeukeutna anjeun.Indéks glisemik produk tiasa dibagi kana 3 zona (tingali gambar).

Sok émut yén wewengkon héjo sareng konéng paling dipikaresep, sabab ieu produk anu bénten ...

Leres, kuring gaduh sadayana, éta tetep nyandak saham sareng anjeun tiasa ngucapkeun pamit.

Afterword

Dinten ayeuna urang terangkeun hal sapertos indéks glikemik. Kuring yakin yén ayeuna anjeun bakal langkung waspada kana karbohidrat anu dikonsumsi, anu, waktosna, bakal sacara kualitatif mangaruhan pamutahiran bentuk komposit anjeun.

Éta sadayana kanggo sim kuring, kuring bakal donat donat donat :).

PS. Tuturkeun dina sajarah, tinggalkeun tanda anjeun dina turunanana dina bentuk koméntar, unsubscribe!

PPS Naha proyékna dibantosan? Teras ngantunkeun tautan ka éta dina status jaringan sosial anjeun - tambih 100 nunjuk ka karma, dijamin.

Sareng hormat sareng penghargaan, Protasov Dmitry.

Beban glikemik

Tapi henteu sadayana sederhana pisan ku indéks glikemik. Pikeun kaleungitan beurat, indikasi sanésna kajantenan - beban glikemik (GN). Nilai ieu nunjukkeun mana pangan anu nyababkeun paningkatan tingkat pangpanjangna dina tingkat gula. Indéks GN diitung ku rumus:

GN = (karbohidrat GI x) / 100

Dina rumus di luhur, karbohidrat anu aya dina produk khusus dipertimbangkeun dina gram.

Ieu conto anu saé. Indéks glikemik samangka aya 75 unit, semolina - 65 unit. 100 g samangka ngandung 4,4 g karbohidrat, semolina - 73.3 g.

Samangka GN: (75 x 5.8) / 100 = 4.35

GN semolina: (65 x 73.3) / 100 = 47.64

Kacindekan: semolina, gaduh GI langkung handap, masihan awak sapuluh kali langkung glukosa ti samangka.

Sedengkeun kanggo GI, skala taksiran GN parantos dikembangkeun:

• rendah - dugi ka 10 unit,
• rata-rata - 11-19 unit
• luhur - langkung ti 20 hijian.

Hal ieu dipercaya yén poean GN henteu kedah ngaleuwihan 100 unit. Tapi ieu mangrupikeun nilai rata-rata, sareng aya kajadianna langkung seueur pikeun jinis fitur awak.

Indéks Glikemik Séréal

Dina diet jalma-jalma anu aktipitas fisik konstan, sereal ngeusian tempat anu penting. Ngagaduhan deui cadangan karbohidrat anu nyéépkeun atlit pikeun tanaga otot sareng latihan, sereal gaduh GI anu rendah, anu ngajantenkeun produk-produk sapertos henteu pati dipikabutuh.

Henteu sadayana sereal populer (contona, bubur sa'ir), tapi anjeun tiasa gampang dipaké pikeun aranjeunna, sadar naon kauntungan anu teu penting anu aranjeunna bawa. Bubur pikeun sasarap mangrupikeun syarat pikeun atlit tanpa kopi, tapi kalayan buah, anjeun tiasa nambihan tanggal sareng pelem, melon, bahkan buah anggur di dieu.

Sanaos janten bagian tina diet anu ketat, anjeun tiasa mampuh tuang sereal nutrisi énjing énjing. Sereal ngandung jumlah gajih leutik. Karbohidrat mangrupikeun polisakarida anu nyayogikeun laun dina getih laun anu laun sareng laun laun.

Nanging, anjeun henteu tiasa kabawa dibawa sareng sagala jinis aditif kana sereal. Upami anjeun nambihan susu, teras ngan ukur rendah lemak, upami gula - maka jumlah leutik. Nalika produkna tambah, bubur GI ahir tiasa robih sacara signifikan, sacara signifikan nyimpang tina nunjalan dasar anu dikedalkeun dina tabél.

Kanggo seueur jalma, nolak katuangan gula sareng pastri ngajadikeun kahirupan hésé pisan. Jalma henteu tiasa ngatasi cinta ka manisan ku cara naon waé. Ayeuna, produksi produk confectionery parantos angkat ka pangkat seni: confectioners janten kapribadian média, sareng produkna dipamerkeun. Tangtosna, ngantunkeun rupa-rupa jinis produk confectionery henteu gampang, ogé nyerah kopi.

Ngabandingkeun produk sareng méja nilai glikemik, sakapeung anjeun tiasa ngaraosan sakedik amis sareng kopi .. Disayakeun yén produkna dikombinasikeun anu bener sareng dipilih kalayan indéks glikemik minimum. Bagian anu cekap produk ngagaduhan GI rendah sareng koefisien digestibility anu saé. Upami anjeun nyampur tuangeun karesep anjeun sareng batur anu nurunkeun indéks, maka anjeun tiasa aman ku manisan.

Dina hal naon waé, dokter nyarankeun nyarankeun katuangan GI énjing-énjing atanapi énjing-énjing sateuacan latihan.

Pamakéan dahareun sapertos saatos fisik latihan bakal ngakibatkeun pangaruh anu sabalikna: kusabab diserep gancang, insulin bakal dileupaskeun sareng glukosa bakal gancang janten lemak subkutan. Tangtosna, sapertos hasilna tina diajar indéks glikemik hasilna henteu dipikahoyong.

Naha mungkin pikeun ngarobah GI?

Indéks glikemik produk robah, contona, salaku pamrosésan industri:

• GI tina pindang kentang "saragam" - 65, dipanggang - 95, kentang mashed instan 83, chip kentang - 83,
• GI roti béas - 83, sangu bodas kukus - 70, sangu bodas - 60,
• GI bubur oatmeal - 50, sami, masak gancang - 66, cookies oatmeal - 55.

Dina kentang sareng sereal, ieu disababkeun kanyataan yén aci dicirian béda-béda salami perlakuan panas. Ku sabab eta, anu langkung saé produk dikulub, anu langkung ngabahayakeun pisan.

Ieu ngandung harti yén produk anu parantos diédah masak sakedik langkung séhat. Beuki dicincang produkna, beuki luhur indéks glikemik. Lantaran kitu, bubur buatan oatmeal langkung séhat tibatan séhat instan.

Faktor séjén anu ngirangan GI nyaéta asam, anu nyuda tingkat asimilasi pangan. Buah henteu resep ngagaduhan GI sareng GN handap.

Kumaha cara ngirangan gi?

Aya sababaraha Rahasia anu bakal ngabantosan nurunkeun indéks glikemik tina dahareun sareng ngahontal leungitna beurat.

Ieu kahontal ku métode ieu:

• Ngagabungkeun protéin protéin sareng karbohidrat. Protéin ngalambatkeun nyerep karbohidrat, sareng ningkatkeun nyerep protéin.
• A saeutik gajih ditambah kana piring, anu ngalambatkeun nyerep karbohidrat.
• Iékeun tuangeun.
• Pangan aci sareng GI sedeng dikonsumsi sareng sayuran (low GI). Sacara umum, pepelakan akar ngandung langkung pati tibatan sayuran anu tumbuh di luhur taneuh.
• Nyiapkeun séréal sareng Panggang roti gandum.
• Buah atah sareng sayuran langkung sehat tibatan jus sabab ngandung serat, sareng anu langkung saé tibatan jinis pindang. Upami mungkin, bubuahan henteu dikupas, sabab seueur serat serat anu séhat dina kulitna.
• Bubur anu dimasak leres: sereal henteu digodog, tapi dituang kalayan cai anu ngagolak sareng dibungkus baju haneut salami sababaraha jam.
• Késang henteu didahar sacara misah tina protéin atanapi katuangan anu luhur serat. Tapi henteu kedah nampi tuangeun.

Indikator buah sareng sayuran

Kalayan buah sareng sayuran, sadayana lumayan saderhana. Sayuran dianggap produk idéal pikeun atlit, sabab ngandung loba mineral, vitamin sareng unsur renik anu sanés. Sayuran ngagaduhan seueur serat, anu nyumbang kana nyerna aktif. Salaku tambahan, sayuran ampir teu ngagaduhan lemak sareng karbohidrat. Dina waktos anu sami, tuangeun sayuran tiasa sacara efektif nindeskeun napsu tanpa masihan tanaga pikeun awak, anu bakal maksakeun ngagunakeun gajih subkutan.

Sayuran nurunkeun total GI pangan: upami anjeun ngonsumsi sayuran kalayan pangan kalayan GI anu luhur, laju glukosa kana aliran getih janten laun sareng butuh waktos.

Buah mangrupikeun supplier anu penting pikeun L-carnitine, anu ningkatkeun prosés pembakaran lemak. Sanajan pendapat anu ditampi sacara umum, bubuahan, mangga henteu gaduh indéks glikemik anu luhur, sapertos sigana, urang tiasa nyarios yén éta malah rendah, sareng ieu tiasa ditingali ku nyarioskeun tentang melon, atanapi tuang anggur, manco, sareng sajabana.

Seueur jumlah buah anu béda-béda ngandung serat, anu dipikanyaho nurunkeun GI. Upami, upami latihan, contona tuang cau atanapi mangga, kebat buah anggur bakal masihan karbohidrat anu panjang sareng lancar kaleungitan awak kanggo leungiteun tanaga.

Kaseueuran inuman, sakumaha aturan, ngagaduhan indéks glikemik anu rada luhur, sapertos dina kopi. Ieu disababkeun ku kanyataan yén gula di dieu bubar kopi, sareng awak assimilates langkung gancang, sapertos kopi. Leuwih ti éta, seueur inuman anu karbonat, nu nambahan nyerep gula.

Tapi aya titik anu gunana dina ieu.Salaku conto, nalika nganggo creatine, ditingalikeun yén asupan karbohidrat basajan anu mastikeun konvérsian nyiptakeun nyiptakeun fosfat dina sél otot. Dina hal ieu, jus anggur idéal, anu ngagaduhan indikasi anu optimal pikeun asimilasi pencipta.

Perhatikeun yén, contona, anggur beureum ngagaduhan GI anu rendah, tapi ningkatkeun nyerna. Dumasar ciri-ciri ieu, para ahli nutrisi nyarankeun nginum sakedik anggur garing garing, tapi sanés bir, sareng tuangeun utama, supados henteu terang naon éta.

Bumi, saos

Kanyataan yén saos sareng minyak ngagaduhan tingkat low GI ngan ukur saé heula. Seueur jumlah gajih anu ngimbangan indikator ieu.

Tangtosna, sesah dilakukeun tanpa minyak, ogé tanpa kopi, anjeun ngan ukur kedah milih minyak bumi alami, sapertos zaitun.

Kacang ngagaduhan indéks glikemik anu rendah, sareng ieu, sakumaha aturan, ngajadikeun urang mikir yén produk mangrupikeun supplier protéin anu saé. Henteu éta basajan. Kacang ngandung jumlahna ageung lemak, sareng sesah dicerna ku sistem pencernaan. Salaku sumber gizi anu rutin, kacang henteu tiasa seueur ngawula atlit.

Saatos perawatan panas, kacang praktis henteu ngarobih indéksna, tinggalkeun handap, tapi rasa dirosakkan. Ku sabab kitu, kacangan dipandang langkung janten tuang leutik sareng sanésna ogé resep kana diet, sapertos kopi.

Diét dumasar kana indéks glikemik tina dahareun anu hese nuturkeun. Henteu sadayana jalma ngagaduhan cukup waktos sareng kasabaran pikeun ieu. Nanging, pikeun ngadamel ide umum ngeunaan fitur produk henteu hese. Dina kaayaan anu sami, pikeun diet sapopoé anjeun kedah milih tuangeun anu ngagaduhan indéks anu alit. Salami atanapi sateuacan periode kagiatan fisik, tuangeun ku indéks glikemik anu tinggi kedah dikonsumsi.

1. Sayuran ngagaduhan indéks glikemik anu rendah. Salaku tambahan, aranjeunna tiasa, nalika dibawa bareng, nurunkeun GI tina katuangan anu sanés. Sayuran mangrupikeun sumber serat sareng vitamin anu hadé, ku aranjeunna ningkatkeun saluran pencernaan. Upami diperyogikeun pikeun nurunkeun GI tina piring anu dikonsumsi atanapi diet umum, teras sareng piring anu ngandung GI, maka diperyogikeun nyandak serat nganggo serat khususna sayuran.
2. GI pangluhurna gaduh bir, minuman berkarbonat sareng sababaraha jinis tipung sareng produk confectionery, statistik lengkep sok nyorotana.
3. Indéksna ogé gumantung kana metode persiapan. Dina mangsa perawatan panas, karbohidrat sareng protéin sawaréh denature. Salaku conto, indéks glikemik kentang mashed nyata langkung handap tibatan kentang pindang. GI panghandapna tina kentang, upami parantos asak dina seragamna. Ieu kusabab kanyataan yén produk aci. Sakur produk nganggo pati (cereals, cereals, pasta), nalika masak, kaleungitan indéks glikemikna.
4. Sapanjang sapoe, tingkat indéks glikemik produk kedah ngirangan. Ku sore, indéks kedah minimal. Salila bobo, awak manusa ampir henteu ngaluarkeun tanaga, sahingga gula getih kaleuwihan teu nyababkeun déposisi lemak subkutan.

Méja indéks glikemik

Seringna, jalma anu ngagaduhan panyakit séhat saatos 30 taun umur disanghareupan ku diabetes tipe 2 atanapi kaayaan pra-diabetes. Diagnosis sapertos ieu wajib pasien pikeun matuh terapi terapi, anu mangrupikeun pangobatan utama. Éta ogé nyegah ngembangkeun jinis diabetes tina jinis diabetes.

Terapi diet dumasar kana pilihan dahareun kalayan indéks glikemik (GI) anu rendah. Tapi seueur pasién ngalalaworakeun aturan ieu, percanten yén upami aranjeunna tuang katuangan kalayan GI anu luhur, maka teu aya anu goréng anu bakal kajadian. Ieu dasarna salah.

Konsép indéks glikemik, pentingna dina diabetes sareng nagara prediabetes bakal dijelaskeun di handap, daptar produk anu gaduh GI anu tinggi dituduhkeun.

Naha glukosa diperyogikeun?

Karbohidrat basajan henteu sok ngabahayakeun. Aranjeunna kapaké pikeun awak saatos latihan, saprak loba énergi anu kedah diséép, saham kedah dieusi deui. Salila periode ieu, gula tindakan minangka anti-katabolik, ngabantosan pikeun ngajaga jaringan otot. Nanging salami latihan, katuangan anu nganggo GI tinggi moal ngirangan beurat turun sabab ngahambat ngaduruk gajih.

Karbohidrat gancang - sumber énergi gancang:

• pikeun siswa sareng murangkalih nalika ujian,
• dina hawa tiis
• di sawah.

Sumber kalori gancang dina lingkungan sapertos tiasa madu, caramel, coklat, buah amis, kacang, soda.Tapi aranjeunna nganggo produk ieu utamina di subuh, nalika awakna paling aktip sareng sanggup ngolah sagala énergi.

Sacara umum, glukosa mangrupikeun unsur penting anu dipikabutuh pikeun kaséhatan manusa. Fungsi utama zat nyaéta pikeun ngadukung fungsi sistem saraf, uteuk. Kumaha pentingna unsur ieu tiasa dihukum ku kaayaan pasien anu ngagaduhan diabetes mellitus, anu tingkat gula dumadakan turun. Nu sabar sareng serangan henteu mikir ogé, anjeunna ngagaduhan kalemahan. Ieu disababkeun sékrési insulin. Kukituna, sanés glukosa anu ngabahayakeun, tapi kaleuwihan getih.

Saha anu mangpaat pikeun mertimbangkeun GI?

1. Beuki beurat, leungitna beurat.
2. Sindrom métabolik, nalika awak henteu ngempét karbohidrat. Maka aya résiko ngembangkeun diabetes tipe 2.
3. Diabét Tipe 2, dimana uptake glukosa kaganggu.
4. Tendens kana kasakit kardiovaskular.
5. Panyakit onkologis atanapi kacenderungan ka aranjeunna. Karbohidrat mangrupikeun zat anu nyabak sél sél kanker. Ngurangan katuangan GI anu luhur - pencegahan kanker.