Indéks glisemik

Di dunya ilmiah, para ahli sacara bertahap ngembangkeun karesep sapertos nutriciology - élmu gizi. Eta parantos lami disimpulkeun yén sababaraha kasakit langsung gumantung kana naon, kumaha sareng sabaraha jalma anu tuang. Perlu dipikanyaho yén unggal produk gaduh eusi kalori sorangan, tapi henteu sadayana mikir yén salian ti ieu, aya ogé indéks glikemik, ogé pentingna. Kadaharan ku indéks glikemik anu luhur tiasa mangaruhan gula getih, anu mangrupikeun faktor anu penting pikeun jalma anu nganggo diabetes atanapi nyobian ilang beurat.

Indéks glisemik produk - naon éta?

Indéks glikemik gumantung kana laju parobahan dina tingkat glukosa dina getih hiji jalma saatos anjeunna mendakan produk. Titik awal mangrupakeun nilai glukosa 100 unit. Aya hubungan - pertumbuhan glukosa gancang dina getih nyababkeun pelepasan insulin, anu nyababkeun déposisi cadangan gajih dina hips, imbit, burih.

Dahareun tuangeun kalayan indéks glikemik anu luhur, pastikeun - éta henteu bakal nambihan énergi anu dihabiskeun, tapi bakal disimpen di gajih, anu teras janten sesah dihapus. Upami urang ngalacak hubungan antara eusi kalori sareng indéks glikemik (GI), maka diperhatoskeun sakapeung dina produk anu sami dua nilai ieu bakal bénten pisan.

Sering pangan kalori anu ageung ngagaduhan indéks glikemik anu handap sareng sabalikna. Duanana ajen pisan mangaruhan prosés prosés obesitas atanapi rugi beurat dina awak. Panginten pantesna kanggo cicing deui jéntré ngeunaan indéks anu teu pati tiasa dikenal - indéks glikemik, pikeun ngartos prosés naon anu aya dina jeroeun urang sareng nyoba ngatur éta?

Naon indéks glikemik gumantung kana?

Hal utama anu mangaruhan indéks glikemik nyaéta karbohidrat anu aya dina produk sareng dikonsumsi dina dahareun. Tapi henteu sadayana éta pisan ngabahayakeun. Ngan karbohidrat gancang tiasa nyababkeun luncat dina GI, nyaéta, yén awak dirobih gancang, ngancik kana glukosa sareng nyimpen dina gajih subkutan. Daptar dasar pangan karbohidrat gancang:

• Gajih
• Chip
• Roti gandum
• Gula
• Mojang sayang
• Konfigurasi
• Mayonnaise
• Minuman manis karbonat.
• Sababaraha buah - samangka, melon, buah anggur, cau, persimmon.

Jumlah serat anu aya dina produk anu dikonsumsi ogé penting - kurang éta, langkung luhur indéks glikemik. Sakur perawatan panas sacara signifikan ningkatkeun GI, janten seueur ahli gizi anu mamatahan ka anu hoyong leungit beurat ngadahar katuangan upami tiasa. Ka sajauh anu leuwih gede, ieu manglaku ka sayuran sareng buah. Proporsi anu pikaresepeun dikenalkeun ku para ilmuwan gizi - kurang lemak sareng protéin anu ngandung produk, langkung luhur indéks glikemik.

Naha anjeun peryogi katuangan GI?

Pastikeun terang indéks glikemik tina dahareun anu dikonsumsi kedahna jalma anu kaserang panyawat diabetes sareng anu ngontrol beuratna atanapi milarian nyicingan pon tambahan. Nalika ngitung jumlah kalori dihakan sareng indéks glikemik, mungkin pikeun ngontrol beurat sareng gula getih. Penampilan jarawat mangrupikeun pertanda cikal anu kahiji. Masalah kulit mangrupikeun ngaleupaskeun zat toksik, racun, pembuangan akibat tina konsumsi katuangan anu nganggo GI tinggi.

Kalayan diabetes

Indéks glikemik dikembangkeun ku élmuwan mimitina pikeun jalma anu diabetes ngontrol gula getih na. Ku sabab eta, pikeun GI aya nami anu kadua - indéks insulin. Ngagunakeun parameter ieu, dokter bakal terang kumaha gancang glukosa asup kana aliran getih saatos meakeun produk, naha éta bakal luncat atanapi sakedik paningkatan dina indikatorna.

Diabetes mellitus mangrupikeun panyakit endokrin serius, anu dumasar kana jumlah insinyur anu teu cekap anu dieusian ku awak. Éta sakabéhna teu cageur, ngan ukur mungkin pikeun ngajaga kaséhatan normal. Upami anjeun ngartos hakekat panyakit, turutan indéks glikemik, tuang leres - ieu bakal ngabantosan komérsial diabetes. Kalayan jumlah insinyur anu teu cekap, tingkat gula getih naék, anu ngabalukarkeun gangguan métabolik anu parah, dugi ka leungit eling sareng koma.

Kusabab éta, gaduh panyakit sapertos diabetes, penting pisan pikeun ngawas komposisi katuangan anu janten tuangeun kana tuangeun. Indéks glikemik anu luhur pikeun salah sahiji produk tiasa nyebarkeun efek tina sajumlah obat-obatan. Saatos ningal daptar produk kalayan GI anu luhur, ngartos kana spésialisasi kunaon katuangan katuangan anu mangrupikeun daptar anu henteu pikaresepeun, anjeun tiasa ngokolakeun diet anu henteu ngarugikeun kaséhatan.

Nalika kaleungitan beurat

Jarang éta awéwé, bahkan gaduh bentuk langsing anu pikaresepeun, henteu impian kaleungitan beurat. Ngahudangkeun diri kalaparan teu pikaresepeun sareng henteu aman, khususna ti saprak éta cara sapertos kaleungitan beurat, kilogram kaleungitan gancang-gancang sareng kalayan kaleuleuwihan minat. Naha aya panacea kanggo sentimeter anu henteu peryogi ieu dina cangkéng sareng hips? Nutrisi nyatakeun yén éta aya.

Prakték jangka panjang nunjukkeun yén jalma anu ngitung kalori katuangan anu dikonsumsi éta sareng tetep boga inohong langsing. Élmuwan ogé teras saderhana jalur pikeun kaleungitan beurat. Sayuran sayogi indéks glikemik ngabantosan ngalacak unggal bagian anu tuang. Ciri sareng indéks produk aya hubunganana. Tepung, amis, lemak - sareng GI anu tinggi. Komo maén olahraga sareng gaduh kagiatan fisik anu saé, tapi nyéépkeun “lepat” katuangan, anjeun dipikaresep moal tiasa beurat.

Naon anu jadi kajadian nalika jalma tuang produk anu ngagaduhan indéks glikemik anu luhur? Saatos tuangeun tuangeun awak, protein break dimimitian, anu robah jadi gula: anu langkung gancang kajadian ieu, ngajalankeun deui. Nalika tingkat glukosa getih tinggi, pankréas mimiti ngahasilkeun insulin, hormon anu énergi énzim kedah disebarkeun leres sapanjang jaringan otot sareng sadayana organisme. Kaleuwihan dititepkeun "di cagar" sareng sapertos lapisan gajih.

Produk dibagi jadi tilu kategori indéks: luhur, sedeng sareng rendah. Di handap ieu bakal aya méja anu nganggo nami produk anu ngandung nilai indéks pangluhurna, janten langkung bahaya pikeun awak. Beuki serat sareng serat dina produk, anu kirang ngarugikeun sareng tambihan tambihan anu tiasa di bawa. Kadaharan pindang sareng digoréng langkung bahya tibatan anu atah: GI pikeun wortel atah nyaéta 35, sareng kanggo wortel pindang - 85. Bahkan buah sareng sayuran kalayan warna anu béda bakal kagolong kana kelompok GI anu béda. Langkung gunana - kelir héjo.

Méja: Daptar Produk GI Luhur

Pikeun genah ngitung jumlah indéks glikemik, produk utama anu dikonsumsi ku jalma dina tuangeun anu disimpen dina méja. Pikeun ngagunakeun cara pangaluaran, daptar sistematis ieu diwangun ku produk anu gaduh nilai GI anu luhur anu gaduh nilai luhureun 70. Rujukan nyaéta glukosa, 100 indéks GI.

Indéks glikemik pikeun leungitna beurat. Kumaha Pilih Produk Gim Slimming low

Diét dumasar GI mangrupikeun pangbasajanna sareng paling umum. Diét pikeun leungitna beurat dumasar kana ngaminimalkeun konsumsi katuangan kalayan GI anu luhur, anu langkung alusna mangaruhan tingkat gula sareng tingkat jenuh saatos tuang.

Dina istilah biologis, hakekat tina diet sapertos kieu nyaéta ngagentos karbohidrat sederhana sareng analog kompleksna, sabab karbohidrat tina tipeu sederhana dicirikeun ku nyerep gancang sareng ngangsonan tingkat gula tumuwuh gancang. Perhatos yén parobahan dumadak dina tingkat glukosa mangrupikeun alesan utami pikeun rasa lapar palsu saatos tuang. Salaku tambahan, karbohidrat gancang anu dipendakan dina pangan kalayan tingkat luhur GI dicirikeun ku darajat gajih luhur awak, anu mecenghul dina pingping sareng beuteung. Karbohidrat kompléks gaduh mékanisme sabalikna tina tindakan: nyerep lambat, kurangna tetes dina tingkat gula, jenuh panjang awak.

Pikeun ngabédakeun karbohidrat tina jinis anu sederhana sareng rumit, anjeun tiasa nganggo indéks glikemik. Indéks ieu nunjukkeun tingkat pertumbuhan gula relatif kana produk anu didahar. Indikator ieu diitung taun 1981 ku David Jenkins sareng dikandung dina tabel khusus, anu bakal dibere ieu di handap.

Hadé pisan pikeun milih tuang enol-indéks pikeun rencana tuang anjeun. Diantara produk ieu, kalolobaan jinis kol, lobak, bel lada, hayam, kalkun, domba, téh, kopi, ogé seueur jinis lauk, kalebet bream, cod sareng perch. Salaku tambahan, ampir sadaya jinis minyak umum sareng mayonnaise ogé diklasifikasikeun salaku produk sareng indéks nol.

Nanging, ngan ukur nganggo produk sareng indéks enol pikeun leungitna beurat ogé teu disarankeun. Intina hakekat tina diet nyaéta nurunkeun indéks, sareng henteu ngirangan indikator ieu ka nol, sabab glukosa dina moderen mangpaat sareng pisan dipikabutuh pikeun awak.

Diantara tahapan kaleungitan beurat ku téknik anu ngabédakeun ...

Éta diwangun dina mindahkeun kana diet anu dumasar kana katuangan-GI low. Kadé bagian-bagian anu leutik. Tahap ieu lumangsung sababaraha minggu, dugi ka momen nalika indikator beurat henteu tetep dina sababaraha tingkat individu.

Dina tahap ieu, pamakean produk nganggo rata-rata GI diidinan. Nanging, tuangeun pangan pati pati pundung pisan. Tahap kadua ogé tahan sababaraha minggu.

Nyederhanakeun diet sareng alihan ka diet normal dumasar kana katuangan anu nganggo GI sedeng sareng rendah.

Aturan dasar diet GI

• Konsumsi leutik daging sareng lauk henteu langkung lami tibatan tahap kadua.
• Dahar 5-6 kali sadinten di bagian alit, di mana 3 tuangeun utama sareng sababaraha jajan.
• Dahareun anu terakhir kedah dilaksanakeun henteu lami langkung ti 3 jam sateuacan sare.
• Nolak pangan lemak sareng pangan olahan, henteu paduli tingkat GI.
• Konsumsi katuangan anu henteu diprogram sacara maksimal, sakumaha aturan, nalika ngolah produk nambahan indéks glikemikna.

Daptar Pangan GI Sedikit pikeun Ngabantosan Beurat

Sakabéh daptar produk sareng tingkat low GI kaitung jembar. Nanging, pikeun leungitna beurat anu mujarab, anjeun tiasa ngawatesan diri kana produk anu paling umum sareng mampu milik.

Méja Produk Leungiteun Glikemik Sedang

Késang

Salad héjo

Bahan anu perlu di antarana:

• 300-400 gram apu daun,
• 2-3 timun,
• 2-3 tomat
• kebat dill atanapi peterseli,
• hiji sendok tina mustard sareng minyak sayur.

Proses masak diwangun dina nyampur bahan-bahan anu dikumbah saengeun cai, ogé nyampur sareng bumbu dina mustard sareng minyak.

Avocado Salad Salju

Bahan anu perlu di antarana:

• Dada hayam leutik
• 2-3 endog pindang,
• 1 alpukat
• 2-3 timun,
• 2-3 cengkéh bawang bodas,
• kecap (jumlahna ditangtukeun nurutkeun rasa, rata-rata 5 sésana cukup pikeun piring sapertos kitu),
• hiji sendok tina mustard
• Siki wijén sareng bawang héjo.

Proses masak diwangun dina ngagolakkeun payu hayam sareng ngiringan kana serat. Dina tahap salajengna, endog pindang, alpukat sareng timun dipotong janten batu leutik. Maka greens dipotong. Saatos bawang bodas digosok dina grater pangleutikna, anjeun ogé tiasa nganggo crush khusus kanggo bawang bodas. Sanggeus kabéh prosedur ieu, saos disiapkeun: ku nyampur bawang bodas, bawang, mustard sareng kecap. Bahan-bahan sanésna dicampur dipisahkeun, asin pikeun secukupnya sareng dituang kalayan saos anu dimasak.

Bahan anu perlu di antarana:

• nepi ka 400 gram daging tanpa daging, langkung resep ngagunakeun Gurame,
• saparapat tina kol
• 1 wortel, bawang, tomat sareng cabé beureum Bulgaria,
• 2-3 kentang kentang ukuran sedeng,
• cabé, uyah sareng daun salam secukupnya.

Léngkah munggaran dina nyiapkeun piring nyaéta nyasak daging sareng saos gancang tumis sayuran anu dipotong dina pan kalayan ditambah sakedik minyak. Salajengna, sacukupnya rendang kol, kitu ogé mesek kentang sareng motong kana batu leutik. Sanggeus ngagolakkeun daging, tambahkeun kol dicincang dina loyang, saatos 10 menit - kentang, teras saatos 10 menit - sayuran. Sanggeus nambahan kabéh bahan, kaldu kudu dikubur salila 10 menit deui. Dina tahap pamungkas, anjeun kedah nambihan sagala rempah secukupnya teras ngantep kaldu kulub salila 1 menit deui.

Indéks glisemik pikeun pasén. Kumaha jalma anu ngagaduhan panyakit ieu kedah nganggo indikator ieu

Pikeun penderita, indéks glikemis nyaéta dasar pikeun ngajaga awak. Dumasar dina dasar ieu anu paling diét modérn pikeun pasén diabétes. Sumawona, pikeun pertama kalina indéks ieu ditaliti dina kontéks diabetes mellitus sareng dikembangkeun khusus pikeun jalma anu kakurangan tina panyakit ieu.

Perlu dipikanyaho yén karbohidrat basajan ngasuh kanaékan tingkat gula getih, karbohidrat sapertos ciri khas tina dahareun anu GI tinggi. Jelas, pikeun jalma diabetes, paningkatan anu mendadak dina tingkat gula bahaya pikeun kasehatan, sareng henteu ngan ukur mendakan deposit lemak dina jangka panjang, sapertos jalma séhat. Éta pisan sababna naha diét diabetes henteu gaduh bénten anu béda ti diét dumasar GI anu dirancang pikeun atlit atanapi jalma anu hoyong leungit beurat.

Dina jantung gizi diabetes ogé aya pangurangan konsumsi dahareun sareng piring kalayan GI anu tinggi. Salaku tambahan, pamahaman hakekat indéks glikemik ngamungkinkeun jalma anu gering kalayan diabetes jinis 1 sareng jinis 2 sacara signifikan dilegakeun menu dumasar kana data indéks.

Perhatikeun yén indéks glikemik pikeun jalma anu béda mangrupikeun indikator relatif, saprak waktu nyerna produk anu sami béda-béda gumantung kana awak jalma anu tangtu. Salaku tambahan, aya bédana bacaan gula gula tina produk anu sami dina jalma anu séhat sareng anu diabétes, anu ogé kedah dipertimbangkeun nalika mendakan rencana gizi. Perhatos yén babandingan sadayana waktos kaleungitan jumlah gula tetep henteu robih pikeun sadayana. Hadé pisan pikeun ngembangkeun diet kanggo anu diabétes sareng dokter spesialis anu ngartos kana nuansa-énggal tangtosna tina panyakit sareng ngagaduhan pangalaman dina widang ieu.

Naon éta indéks glikemik

Indéks glikemik mangrupikeun indikasi sabaraha gancang atanapi lalaunan karbohidrat ngarobih kana glukosa. Indéks ieu diukur dina skala 100 titik. Sasuai, pikeun produk bébas karbohidrat, GI bakal aya 0 unit. Sareng nilai GI maksimum anu tiasa didapet ku produk anu ngandung karbohidrat anu ageung dina komposisina.

Kadaharan éta anu ngagaduhan skor GI naékna gancang diserep ku awak. Énergi anu hasilna ogé gancang dikonsumsi. Produk sareng GI rendah, sabalikna, diserep laun, masihan énergi laun. Ieu kajadian kusabab jumlah serat dina struktur na. Alatan tina karbohidrat lambat henteu langsung pas tina gancang. Tapi rasa lapar diteken pikeun lami.

Karbohidrat sederhana bahaya sabab saturate ngan ukur pikeun waktu anu singget. Ku alatan éta, saatos tuang, contona, roti nganggo ku amis, anjeun tiasa gancang deui lapar deui. Ieu kusabab pelepasan insulin anu seukeut kana getih. Janten awak ngaréspon kana hiji produk anu nganggo GI anu luhur. Insulin diperyogikeun pikeun ngolah sajumlah ageung gula anu parantos lebet aliran getih. Salaku tambahan, anjeunna tanggung jawab ka déposisi gajih "di cagar". Lantaran kitu penampilan kaleuwihan beurat diantara pencinta amis.

Pelepasan masif berterusan insulin kana getih ngabalukarkeun masalah anu sanés - gangguan métabolik. Terus urang ngawangkong henteu ngan ukur ngeunaan pangaruh négatip tina manisan dina kaanggunan angka, tapi ogé ngeunaan masalah kaséhatan anu tiasa nyababkeun.

Tujuanana unggal mojang anu hoyong janten endah sareng narékahan pikeun hirup gaya hirup séhat nyaéta ngajaga tingkat gula dina getih tetep. Upami awak terus-terasan ngalaman "ngaluncat" dina gula, maka éta kedah nempatkeun lemak pikeun masa depan. Pikeun nyegah ieu, pariksa daptar pangan anu rendah-GI. Éta kudu terus-terusan dina mémori anjeun, sapertos méja darikeun.

Produk GI Leutik

Produk sapertos ieu paling laun diserep kana aliran getih, masihan rasa kasegian kanggo waktos anu lami. Tapi dahar sesah tuang nalika tuang. Ku alatan éta, dina nutrisi anu sipatna katambah ku sababaraha produk tina kategori GI anu luhur. Golongan GI rendah kalebet kalolobaan sayuran, legok, buah seger (tapi henteu jus). Ogé kalebet dina kategori ieu nyaéta pasta dijieun tina gandum durum sareng sangu coklat.

Ulah hilap yén kadaharan karbohidrat ngagaduhan kalori. Ku sabab éta, nalika ngarencanakeun diet, anjeun kedah tumut etangan dua parameter sakaligus: indéks glikemik sareng cacah kalori unggal bahan.

Rata GI

Kelompok ieu kalebet sababaraha buah sareng buah beri, sapertos: apel, plum pears, kiwi, blueberries, raspberry sareng sajabana. Éta ogé kalebet roti hideung, rye sareng roti sisikian. Henteu tanpa sereal: sereal coklat, oatmeal, sangu panjang.

Sakumaha anjeun tiasa tingali, ngayakeun hiji sareng grup sanesna ngagaduhan daging, lauk, endog sareng hayam. Kanyataanna nyaéta indéks glikemikna nyaéta enol praktis. Aya sababaraha karbohidrat di antarana anu henteu kapikiran. Nalika kaleungitan beurat, penting pikeun ngagabungkeun protéin sareng kadaharan sareng nilai glikemik anu séhat. Ieu mangrupikeun kombinasi anu dianggo nalika diet protéin. Éféktivitas jinis leungitna beurat ieu parantos kabuktosan sababaraha kali dina prakna.

Produk GI Luhur

Ieu kalebet: manisan, pasta tina jinis gandum lemes, roti sareng kuéh ti tipung gandum, kentang. Ogé, seueur karbohidrat gancang kapanggih dina sababaraha sereal: sangu digosok bodas, sa'ir, semolina, ogé sadayana sereal instan. Anjeun kedah henteu kabawa dibawa kalayan buah anu amis teuing, buah sareng buah garing, sapertos: tanggal, waluh, ara, melon, nanas.

Anjeun tiasa mendakan kategori mana ieu atanapi produk anu sanés pikeun ngagunakeun tabel khusus anu bakal kami pertimbangkeun di handap

Naros jeung kontra tina ngonsumsi katuangan GI anu rendah sareng tinggi

Sakumaha anu dijelaskeun, pangan karbohidrat sareng serat anu seueur anu mangpaat pikeun awak anu kaleungitan. GI rendah henteu ngakibatkeun luncat ngadadak dina insulin. Sasuai, dahareun sapertos henteu ngakibatkeun déposisi cadangan gajih. Aya kauntungan anu sanés, ogé kalemahan tina dahareun kalayan harga glikemik anu rendah.

Naros Produk GI Lemah:

• Kurangna serangan angger lapar. Kusabab serat, karbohidrat diserep ku awak langkung laun. Perasaan kenyang saatos tuangeun salami lami.
• Leungitna perlahan tapi efektif. Hatur nuhun kana indéks enol atanapi séhat tina bahan tuangeun, kilogram nembé lami.
• Kalayan, penampilan pikaresepeun sareng kaséhatan anu saé.
• Épék pencegahan obesitas.

Kontra Produk GI Lemes:

• Kelemahan fisik. Konsumsi konstan dahareun kalayan indéks glikemik saeutik ngakibatkeun lemah dina awak. Anjeunna henteu tiasa tahan deui kakuatan fisik anu saencana.
• Menu Canggih. Masak ngagunakeun méja sanés sesah. Éta langkung hésé pikeun leres ngitung jumlah glikemik sareng eusi kalori nalika digabungkeun dina hiji piring.

Kauntungan sareng kalemahan aya dina dahareun ku indéks glikemik anu luhur. Dikurangan anu paling penting nyaéta sajumlah karbohidrat, anu gancang kaserep sareng nyababkeun masalah kaséhatan sareng kaleuwihan beurat.

Sababaraha urang nganggap yén karbohidrat gancang ngarusak awak sareng parantos dibéréskeun tina gizi. Tapi pendapat sapertos kitu salah. Éta sadayana gumantung kana naon énergi anu katampi ku awakna dianggo.

Dahareun GI anu luhur tiasa dikonsumsi kanggo tilu tujuan anu béda.:

1. Wangunan deposit dina cagar. Ieu aya dina kasus ieu yén tilep gajih diteundeun dina cangkéng.
2. Pamulihan otot saatos latihan. Dina waktu anu sarua, cadangan otot glikogén ogé dieusi.
3. Pamakéan énergi pikeun fungsi awak dina momen ieu.

Alami, dina kasus anu pertama, karbohidrat gancang mangrupikeun musuh tokoh. Dina kadua sareng katilu - unsur anu dipikabutuh pikeun kahirupan manusa normal.

Produk nganggo indéks anu luhur ngan ukur ngabahayakeun nalika éta dikonsumsi tanpa ukuran atanapi diperyogikeun. Penyerepan roti anu henteu kontrol, kentang, flakes jagung tiasa nyababkeun kaleuwihan beurat. Tapi saatos olah raga atanapi kagiatan fisik konstan dina beurang, éta bahan ieu anu tiasa nyageogkeun kakuatan awak.

Naon anu didamel ku GI sareng nyaéta dimungkinkeun pikeun pangaruh éta

Indéks anu dibere ku alam sorangan tiasa robih handapeun pangaruh tina sagala rupa faktor. Anu paling penting diantara aranjeunna:

1. Struktur. Komposisi sereal biasana kaasup pati. Nu leuwih luhur eusina, nu leuwih luhur GI. Contona, jagong dina hal ieu mangrupikeun anu paling "bahaya" tina sereal. Kusabab jumlah anu pati, jumlahna parantos ngahontal 65.
2. Perawatan panas. Langkung seueur sayuran anu asak, stewed atanapi dipanggang, kirang saé anu dibawa. Sareng masalah éta henteu ngan éta vitamin sareng microelement anu mangpaat ogé ngaleungitkeun tina wangunanna. Dina pangaruh suhu, jumlah glikemik kentang, wortel sareng seueur sayuran sanés naék.
3. Ayana gajih. Upami anjeun nambihan sakedik gajih kana dahareun, teras anjeun tiasa ngirangan GI. Tapi kedah minyak zaitun anu berkualitas tinggi dina jumlah leutik. Asam lemak Omega-3 ngagaduhan sipat anu sami. Éta dipendakan dina kakirangan dina laut sareng lauk.
4. Ayana protéin. Aya pendapat anu paling "pasangan" pikeun karbohidrat nyaéta protéin. Ngagabungkeun protéin sareng karbohidrat katuangan nyata tiasa ngirangan nilai GI. Tapi penting mertimbangkeun yén karbohidrat digabungkeun sareng sababaraha produk susu anu ngagaduhan indéks insulin tinggisabalikna, ningkatkeun indikator ieu. Indéks insulin mangrupikeun indikasi penting anu nunjukkeun intensitas luncat dina glukosa sareng insulin dina getih relatif kana indéks glikemik.
5. Ayana serat. Nu leuwih luhur persentase serat, nurunkeun angka glikemik. Ku alatan éta, diet kedah diperyogikeun ngandung buah, sayuran hejo, herbal, roti bran, kacang, siki sareng legum.
6. Faction. Anu langkung parah disusiran, langkung luhur indéks karbohidrat na. Alesanna sederhana: aya serat kirang dina séréal abon-aboran tibatan dina séréal.
7. Kadewasaan. Anu asak kana buah, beuki GI na. Indéks glikemik tina cau héjo leuwih handap tibatan anu asak. Sami sami pikeun buah anu sanés.

Nomer glikemik - nilaina henteu angger. Indéks sayuran sareng buah anu sami tiasa rupa-rupa. Salaku conto, GI wortel atah - 35sareng mantul - 85. Dina kentang asak dina kulitna, nilai ieu bakal leuwih handap tina kentang mashed mashed - 65 ka 90.

Kumaha carana nurunkeun produk gi

1. Pasta variasi 'al dente'. Hartina, rada ngalaitan aranjeunna. Beuki anjeun masak aranjeunna, beuki bakal GI.
2. Milih buah-buahan anu rada henteu resep. Sanaos aranjeunna henteu amis, aranjeunna sacara signifikan ngirangan résiko janten langkung saé.
3. Dahar buah seger. Jus ubi ningkatkeun indéks glikemik.
4. Sawah langkung saé kanggo nyandak henteu digosok, tapi biasa. Pilihan pangsaéna nyaéta coklat atanapi liar.

Sagala aturan ieu tiasa digeneralisasikeun: anu écés tina produk pikeun penampilan alami, langkung mangpaat anu aya.

Nalika sareng Saha Anu Kedah Anggo GI Sedap

Aya diet khusus pikeun indéks glikemik. Nutrisi nulis resep aranjeunna dina kasus:

• kalayan diabetes atanapi pikeun nyegahna,
• dina kasus dimana jalma ngagaduhan masalah sareng nyerep insulin,
• pikeun leungitna beurat laun tapi efektif,
• kalayan gagal métabolik, diet sapertos mantuan ngabantosan métabolisme.

Diét asalna dikembangkeun pikeun jalma anu diabetes. Sareng teras éta parantos ngaapresiasi ku anu ngiringan sosokna. Intina tina diet sapertos kieu nyaéta gaganti karbohidrat basajan sareng anu kompléks. Gampang ngabédakeun karbohidrat ti silih nganggo daptar khusus atanapi tabel. Hasilna mangrupikeun métabolisme lancar, sanajan tingkat gula, turunna beurat.

Daptar Kadaharan Indéks Glikemik Lemes

Daptar ieu kalebet produk anu ngandung karbohidrat kompléks. Aranjeunna ngarobih lalaunan, henteu provokasi serangan lapar sareng ngabantosan pikeun beurat beurat. Indéks glikemik paling handap pikeun produk ieu:

1. Buah sareng buah beri. Utamana kapaké: blueberries, cranberry, blackberries, blueberries, lingonberry, cherries, raspberry, strawberry. Dina waktos anu sami, berries tiasa didahar seger atanapi beku pikeun konsumsi usum tiis. Kategori anu sami kalebet: jeruk bali, apel, oranye, pir, tarawangsa, ogé sababaraha buah garing, contona, prun sareng aprikot garing.
2. Sereal, pasta, legok. Nilai khusus nyaéta: sawah liar atanapi coklat, sereal taneuh héjo, bran, pasta 'al dente' tina gandum durum. Sareng ogé ampir kabéh legum: chickpeas, kedele, lentil, kacang.
3. Sayuran. Kualitas pangsaéna dipiboga ku sayuran héjo: kol bodas, timun, brokoli, kacang héjo seger, kacang héjo, bel lada. Sayuran anu sanés ogé tiasa gaduh bantosan indéks handap: zucchini, térong, bawang. Ampir sadaya sayuran ogé kagolong kana grup ieu: dill, peterseli, bayem, seledri. Pikeun kategori ieu, anjeun tiasa nambihan suung, jahé, wortel, asparagus, rhubarb.
4. Sikina sareng kacang. Indikator glikemik underestimated dina hazelnuts, almond, cashews, pistachios, walnut sareng kacang pinus. Siki wijén sareng waluh ngagaduhan ciri anu mangpaat.
5. Yogurt. Ayeuna kedah bébas lemak-tanpa pewarna, aditif kimia sareng gula.
6. Coklat jeung És krim. Késang ogé tiasa mampuh dina diet anu sami. Nanging coklat kedah pait, sareng és krim dilakukeun nganggo fruktosa.

Anjeun tiasa nambihan daptar lauk sareng lauk, hayam sareng endog. Barina ogé, aranjeunna gaduh nilai enol GI. Tapi daging sareng lauk kedah garing, tanpa lemak kaleuwihan.

Méja Indéks Glikemik Lemes

Tabel di handap ieu nunjukkeun produk anu GI kurang ti 55. Daptar na kaasup kalebet cereals, legum, kacang, sayuran sareng buah. Sacara praktis henteu aya tempat pikeun manisan di dinya, kecuali pait coklat sareng és krim fruktosa. Henteu aya daging, lauk, endog, sareng kalolobaan produk susu dina tabel, saprak GI na mah sacara praktis enol.

Anjeun tiasa ngundeur tabel indéks glikemik Excel di dieu.

Fakta Penting Ngeunaan GI

Pikeun dahar leres, kalayan nganggap indéks glikemik, anjeun kedah terang sababaraha fakta penting ngeunaan éta:

1. Ganda ganda henteu pantes. Upami dahareun gaduh GI anu rendah, ieu sanés hartosna éta tiasa dihakan dina kilogram. Éta ogé penting pikeun tumut ngemutan eusi kalori sareng komposisi. Contona, chip kentang ngagaduhan indéks glikemik anu langkung handap tibatan kacang hejo. Tapi dimungkinkeun gaduh langkung mangpaat sareng pasipatan gizi.
2. Sayuran sareng buah bakal langkung sehat upami anjeun tuang kalayan kulit. Sareng titik di dieu sanés ngan ukur vitamin sareng mineral anu konsentrasi dina kulit. Serat, anu dipendakan dina kakirangan dina kulit buah, ngagaduhan peran anu penting. Éta tiasa ngirangan GI dina waktos-waktos. Bahkan kentang ngora bakal janten 2 kali langkung kapaké upami aranjeunna dikumbah, dikumbah dina mesek, teras didahar tanpa mesék.
3. Kombinasi produk anu béda tiasa nurunkeun atanapi ningkatkeun GI. Contona, serat, gajih sareng asam (jeruk nipis) ngirangan suku. Pangaruh anu sami bakal ngahasilkeun upami anjeun nyampur protéin sareng karbohidrat. Sareng susu tiasa ningkatkeun jumlahna kusabab laktosa (gula susu) anu aya di dinya.
4. Chewing ati-ati penting.. Upami anjeun nyapek tuang lalaunan, karbohidrat kaserep deui lalaunan. Di dieu kawijaksanaan anu kasohor: "Anjeun nyapék deui, anjeun hirup langkung lami."

Indéks glikemik sanés mangrupikeun indikator anu paling penting dina nyiapkeun dahareun. Perlu nengetan eusi kalori, kitu ogé nilai gizi produk. Contona, produk anu nganggo GI rendah, tapi kalayan eusi kalori anu tinggi bakal nyumbang kana leungitna beurat. Sabalikna, indéks glikemik anu luhur digabungkeun sareng sakedik kalori bakal nyerang set pon tambahan.

Jumlah karbohidrat leuwih penting dibandingkeun kualitasna. Henteu janten masalah upami karbohidrat rumit atanapi sederhana mangrupikeun bagian tina dahareun anjeun. Langkung penting nyaéta sabaraha aranjeunna asupkeun awak. Salaku conto, upami anjeun nyandak pasta tina jinis susah sareng masak leres, maka ukuran ageung ageung ogé tiasa ngirangan sagala usaha kana enol. Barina ogé, total karbohidrat bakal ngaliwat hateupna, sanaos kanyataanna "leres".

Naha katuangan GI anu saé sareng GI anu saé?

Produk sareng nilai GI anu béda-béda mangpaat pikeun kaséhatan manusa. Éta sadayana gumantung kana dimana sareng jumlah jumlah awak nyalira énergi anu katampi karbohidrat. Kasaimbanganna kaganggu nalika kaleuwihan karbohidrat muncul. Upami awak nyéépkeun aranjeunna sareng kauntungan, maka anjeunna moal ngagaduhan masalah kalayan beurat teuing.

Dahareun tuangeun ku sajumlah ageung atanapi sedeng jumlah glikemik ukur tiasa kapayunna ku ngaronjat kagiatan fisik, latihan, kerja keras. Maka asupan sapertos kitu mangpaat - éta ngalereskeun karbohidrat. Dina kasus séjén, jumlah produk sapertos anu paling diminimalkeun.

Dahareun rendah-GI hadé pikeun saha waé anu paduli kasehatan. Tapi dina bentuk murni, diet sapertos tiasa ngakibatkeun kalemahan awak. Ku sabab eta, éta langkung hadé pikeun nambihanana nganggo produk nganggo indéks rata-rata atanapi anu saé.

Émut, nalika nyampurkeun tuangeun ku indéks glikemik anu luhur sareng saé, anjeun ditungtungan rata-rata.

Pedah diet glikemik saeutik dimaksimalkeun.:

• jalma sedentary
• penderita didiagnosis di diabetes mellitus,
• jalma obes anu ngalaman obesitas.

Dina kasus ieu, diet GI anu rendah bakal ngabantosan ngawas gula getih anjeun. Ogé, gizi sapertos nyaluyukeun métabolisme sareng éféktif ngirangan beurat.

10 tips kiat

Pikeun produk anu koefisién glikemik rendah parantos janten alat anu efektif dina perang ngalawan pon tambahan, perhatikeun sababaraha tips anu mangpaat:

1. Ngurangan atanapi ngaleungitkeun karbohidrat sederhana tina dahareun anjeun. Ganti aranjeunna sareng anu kompleks.
2. Tambahkeun katuangan protéin anu luhur dina ménu anjeun.
3. Kalebet tuangeun serat-serat. Bakal mantuan ngalambatkeun asupan karbohidrat Anjeun.
4. Ngurangan gajih tina tuangeun. Hiji-hijina pilihan anu tiasa ditampi nyaéta jumlah sakedik minyak zaitun. Élmu laut sareng lauk bakal ngabantosan kakurangan lemak séhat. Dina waktos anu sami, aranjeunna bakal ngirangan GI produk sanés.
5. Coba ulah masak panjang teuing. Pasta overcooked atanapi sayuran nyirorot ningkatkeun ongkos glikemikna.
6. Kalayan nurut kana dahareun. Dahar dina sela tilu dugi ka opat jam.
7. Dahar katuangan anu séhat sareng sayuran. Sangkan anjeun tiasa saimbang tingkat GI.
8. Coba tuang buah seger, teu jus ti aranjeunna. Salami muter, sabagian serat mangpaat anu leungit.
9. Ulah masak sereal dugi ka pinuh asak. Dina pangaruh perlakuan panas anu berkepanjangan, pati pas kana kaayaan anu gampang, gampang dicerna. Hadé leuwih hadé uap aranjeunna kana cai anu ngagolak, bungkus aranjeunna teras tinggalkeun sababaraha jam.
10. Upami aya anu hoyong tuang manisan, maka ulah tuangkeun dina burih kosong. A bonbon sok macet sagampil kacangan, janten bakal kirang ngarugikeun ti dinya.

Dibikeun indéks glikemik produk, sababaraha masalah tiasa direngsekeun sakaligus: ngirangan beurat, ngadegkeun métabolisme, nyegah ngembangkeun diabetes sareng tunda umur lami. Tapi nalika ngagambar nutrisi pikeun leungitna beurat, penting pikeun nengetan parameter panganan anu sanés, sapertos eusi kalori sareng nilai gizi.