Naon pangan anu ngandung serat?

Serat dikaluarkeun tina awak, sabab sacara praktis henteu dicerna dina beuteung sareng peujit, tapi ngalaksanakeun seueur fungsi anu mangpaat dina awak:

• bentuk najis ku ningkatkeun jumlah anu didahar tuangeun,
• nyayogikeun najis biasa kusabab motilitas peujit anu ningkat
• ngurangan jumlah racun sareng racun dina awak alatan nyerep sareng ngahapus sanyawa ngabahayakeun sareng tai.
• ngurangan kamungkinan kabentukna batu dina ginjal sareng kandung kemih, kusabab ngaleungitkeun stagnasi bili na promosisi langkung aktip pikeun sistem ékskrési.
• ngaleungitkeun karsinogen pikeun kanker tina peujit,
• ngirangan tingkat kolesterol jahat dina getih ku sababaraha cara: mimiti, serat dietary ngalambatkeun nyerep lipid tina peujit, sareng Bréh, aranjeunna nyumbang kana produksi bili bili, pikeun ngahasilkeun lipoprotein kapadetan low.
• ningkatkeun sensitipitas sél awak ka insulin, ngaleungitkeun résistansi insulin sareng gula darah tinggi ku ngalambatkeun nyerep karbohidrat sederhana dina peujit.
• nyegah ngembangkeun prosés kanker dina peujit leutik sareng ageung ku ngirangan radang sareng ngarusak mukosa gastrointestinal, ogé kusabab produksi mikroflora peujit asam lemak kalayan pangaruh anti kanker.
• ngurangan résiko ngembangkeun panyakit kardiovaskular ku ngirangan jumlah lipid sareng glukosa dina awak,
• nguatkeun sistem imun salaku akibat tina prosés kompléks fértasi serat diet dina peujit sareng sékrési zat anu nyumbang kana fungsina sadaya jinis limfosit.

Syarat serat poean

Diet sapopoé pikeun sawawa kedah ngandung 20-25 g serat, sareng kanggo murangkalih, norma na beda-beda, gumantung kana umur, ti 10 g dina sataun ka 18 g nalika rumaja.

Kakurangan serat dina dahareun ngabalukarkeun nyerna, kabebeng, obesitas, pamekaran patogen sareng turunna jumlah mikroflora peujit anu mangpaat, ku kituna perlu dilegakeun diet ku katuangan anu ngandung serat dina jumlah anu ageung.

Pikeun ngahindarkeun kakurangan sareng pikeun normalisasi padamelan gastrointestinal, perlu nganggo serat dina proporsi ieu:

• tilu suku tina sangu sapopoé - larut, dina bentuk buah sareng sayuran,
• hiji saparapat - leyur, dina bentuk sereal, roti atanapi kacang.

Naon pangan anu ngandung seueur serat (meja)

Di antawis sadaya katuangan pepelakan, serat paling dipendakan dina kacangan, buah peeled, sayuran atah, legum, sareng bran. Nganggo daptar pangan anu beunghar serat, anjeun tiasa kirang langkung ngitung eusi serat dietary, sareng, upami diperyogikeun, dilegakeun diet anjeun.

Ogé, dina prosés perawatan panas tina dahareun (ngagolak, stewing), jumlah serat diréduksi ku sakitar satengah, ku kituna henteu disarankeun pikeun kulub sayur pikeun ngalestarikan sipat anu mangpaat.

Pikeun leungitna beurat

Aya hiji dietary diet anu didasarkeun kana dahareun anu luhur serat, anu tiasa ngirangan beurat ku 2-4 kg per minggu kusabab eusi kalori anu handap.

Hiji syarat pikeun leungitna beurat nyaéta ngajaga eusi kalori sapopoéna dina kisaran 1500-1600 kcal sareng pengecualian tina diet manisan, tipung (tina tipung gandum premium) sareng sosis.

Menu conto dumasar kana katuangan anu beunghar serat kabentuk dumasar kana aturan nutrisi narekahan sareng kedah kalebet tilu tuangeun utama sareng dua jajanan:

• sarapan - séréal gandum sadayana (oatmeal, sereal, sa'ir) sareng mentega, bubuahan,
• dahar beurang - buah, kacang atanapi roti dietary diet
• tuang siang - protein sareng salad sareng sayuran seger,
• snack soré - kéju pondok rendah lemak kalayan buah beri,
• dinner - produk susu ferméntasi kalayan ditambah bran (2 sendok per sagelas kefir atanapi yogurt Yunani).

Diét tiasa dianggo sajumlah waktos anu henteu terbatas, sabab henteu ngabantosan prinsip-prinsip anu séhat sareng diet anu séhat.

Kalayan diabetes

Salah sahiji alesan pangembangan diabetes mellitus tina jinis kadua nyaéta diet anu teu séhat (nyiksa karbohidrat gancang), ku kituna perlu ngaluarkeun produk anu ngeusian pankréas tina dahareun sareng ngabentuk diet dumasar kana sayuran, sereal sareng buah anu séhat kalayan serat serat anu luhur.

Pangan anu beunghar serat ngagaduhan indéks glikemik anu rendah, henteu ningkatkeun gula getih, sareng salian, koléstérasi handap, ningkatkeun sensitipitas insulin sareng ngabantosan obesitas.

Kukituna, ku diabetes tina jinis kadua, pangan nganggo serat dina komposisi, utamina dina bentuk atah, kedah dilebetkeun kana unggal tuangeun (babarengan protéin, lemak sareng karbohidrat sareng indéks glikemik rata-rata).

Pikeun kabebeng

Salaku hasil tina séhat, gaya hirup sedentary sareng peristalsis teu sabar, najis anu padet dibentuk dina peujit, ngarah kana mabok (karacunan) awak, formasi polyp sareng hemoroid.

Nganggo serat, anjeun tiasa ngaktifkeun motilitas peujit ku ngaganggu reséptor dina mémbran mukosa sareng partikel serat teu leyur, ogé ngalunas sareng ningkatkeun volume na, anu bakal ngabantosan kabebeng.

Kalayan kacenderungan kana kabebeng, dasar dina diet sapopoé kedah tuangeun beunghar serat:

• Roti wholemeal (gandum atanapi rai), sareng bran,
• sereal tina séréal sadayana dina cai,
• sayur atah sareng thermally diprosés (zucchini, wortel, kol, beets),
• greens (seledri, peterseli, dill),
• buah seger sareng buah garing (utamina prun).
• buah compotes.

Nalika kakandungan, kabebeng tiasa disababkeun ku prosés fisiologis - pangaruh jumlah ageung progesteron dina getih, ngabalukarkeun rélaxasi rahim sareng peujit. Pikeun najan biasa nalika kakandungan, salian ti buah sareng sayuran, éta ogé disarankeun nganggo bran tina gandum, oats, rye sareng nginum 1,5-2 liter cai.

Contraindications

Sanaos sipat mangpaatna, serat kalayan konsumsi kaleuleuwihan (langkung ti 40 gram per dinten), hususna dina bentuk serat teu larut, nyababkeun gangguan peujit, anu dipirig ku gejala sapertos:

• kembung
• kembung
• diare
• keram beuteung
• dehidrasi

Aya ogé panyakit anu ngagunakeun katuangan anu tinggi serat dina kontraindikasi kusabab kamungkinan négatip dina mukosa saluran pencernaan:

• maag beuteung sareng maag duodenal,
• cucuk
• erosive sareng napel panyakit peujit,
• wasir
• flu peujit.

Kalayan gejala panyakit ieu, produk anu nganggo serat teu leyur kedah dikaluarkeun tina dahareun, sareng sayuran kedah dikonsumsi sacara éksklusif dina bentuk dipanggang atanapi pindang.

Dimana seratna

Nyaho tuangeun tuangeun anu aya serat tiasa ngabantosan anjeun ngabiayaan diet sareng mangpaat kaséhatan. Daptar jalma bisa dibagi jadi lalanggan.

Seueur serat panganan anu dipendakan aya dina sereal, sapertos gandum, oat, gandum mutiara, sereal, sangu sareng anu sanés.

Kadé tuang sereal sisikian. Ditumbut sareng diolah dina cara khusus sereal sereal sanés ngandung serat. Aranjeunna, sanaos cocog dina hal masak, henteu ngagaduhan nilai anu sami salaku séréal sadayana.

Bran - sésa-sésa atah bahan panggilingan tepung, ngagambarkeun cangkang sisikian, anu 75-80% diwangun ku serat dietary. Sadaya bahan anu ngandung serat sehat, tapi bran ngarah kakuatan.

Sateuacan dipaké, disarankeun ngasupan bran nganggo cai anu ngagolak. Campuranna dihakan sateuacan tuang, dikumbah kalayan seueur cai. Ngenalkeun bran kana diet bertahap, dimimitian ku 1/2 TSP. sareng mawa, dina sababaraha minggu, ka 1 sdm. l 3 kali sapoé.

Di jabatan gizi gizi séhat sareng apoték anjeun tiasa ngagaleuh dedak rupa-rupa jinis: gandum, jagong, sa'ir, oat. Sering aranjeunna diperkaya ku aditif buah sareng sayur.

Méja: Serat dina sereal sareng bran

Naha granulosis diperyogikeun, pangaruhna kana awak

Kumaha jalma tuang, tuangeun naon anu tuang anjeunna, langsung mangaruhan kaayaan hirupna, kalebet penampilan na sareng kasihatan.

Marengan kadaharan dina awak sajumlah ageung vitamin, mineral sareng bahan mangpaat anu ngaliwat jalur rumit pemisahan, transformasi sareng nyerep kana plasma.

Kalayan serat, kaayaan éta béda. Sareng sanajan elemenna henteu dirobih kana komponén anu gunana, henteu dicerna dina burih sareng kaluar dina bentuk aslina, pentingna pikeun manusa moal tiasa overestimated.

Naon ari panggunaan serat?

• Pangan anu ngandung serat janten normalisasi metabolisme sareng malikeun fungsi bowel.
• Makan loba serat mantuan pikeun ngajaga leungitna beurat tapi gancang. Hiji jalma ngarasa pinuh saatos tuang porsi leutik, salaku hasilna kilogram anu henteu perlu dileungitkeun.
• Tingkat gula getih normalize sareng turun.
• Stimulasi peristalsis diaktipkeun.
• Sistem limfa dibersihkeun.
• Awak diberesihkeun tina racun, racun, peujit sareng peujit lambung, lemak teu perlu.
• Tingkat turun kolesterol getih, anu ngagaduhan pangaruh pencegahan nyegah résiko ngembangkeun panyakit kardiovaskular.
• Serat otot dikuatkeun.
• Numutkeun sababaraha ahli, serat ngabantosan nyegah kanker.

Selulosa dipasihan sababaraha bentuk, anu bénten-béda.

Grup larut kalebet péktin, alginates, résin sareng bahan séjén. Ngahurungkeun jeli, aranjeunna gaduh kamampuan nyerep cai anu ageung.

Serat teu larut henteu ngahinakeun. Cai nyimpang, éta ogé kabeungkeut kana bolu. Ieu ngagampangkeun kagiatan peujit leutik. Kelompok teu leyur kalebet hémiselulosa, lignin, selulosa.

Salaku tambahan, serat dibagi ku asal usul kana sintétik sareng alami. Henteu aya ragu yén zat anu diciptakeun dina kaayaan buatan langkung handap gunana pikeun alam, nyaéta, pikeun anu asalna aya dina produk naon waé.

Nengetan! Produk pangan anu ngandung serat (daptarna dirumuskeun dihandap) nyayogikeun kaayaan séhat, masihan awak muatan énérgi pikeun sadinten sadinten, nyegah nyéépkeun sareng nampi tambang tambahan, sareng anjeun janten rumasa gampang sareng gratis.

Minyak sato jeung sayur

Lambang asal tutuwuhan pasti aya nilai gizi anu langkung ageung tibatan gajih sato (serat panganan lengkep teu aya dina aranjeunna), ngalaksanakeun awak asupan mineral sareng vitamin anu ageung.

Tapi dina kaayaan nganggo serat tutuwuhan, ieu sanés masalahna. Éta dikandung henteu ngan ukur aya dina tuangeun sareng tipung anu béda, nyaéta, anu aya anu saatosna sasari ékstraksi sababaraha minyak. Pangan anu ngandung serat nyaéta kembang kembang, waluh, cacang sareng bijan.

Nalika milih roti, anjeun kedah nengetan jinis tipung anu didamelna. Kahoyong kedah dipasihan roti roti atanapi tina tipung kasar. Anjeun kedah tuang roti ti sereal sareng sereal.

Hanjakalna, ngan ukur sayuran atah, anu henteu diproses, buah sareng buah ngandung serat dietary, supados serat henteu disimpen nalika persiapan jus.

Serat dieté kapanggih dina jumlah ageung di kacangan. Kaseueut buah almond, hazelnuts sareng walnut anu beunghar. Serat ogé hadir dina pistachios, kacang, péron.

Nya, pikeun pasén pasien penting pikeun terang upami kacang éta tiasa didahar pikeun diabetes, sanaos kanyataan yén aranjeunna gaduh eusi serat anu luhur

Séréal sareng sereal

Serat kapanggih dina kalolobaan sereal:

Ngan hiji kaayaan - séréal henteu kedah ngalaman préparasi pra-préparasi, éta kedah sadayana. Sawah anu dimurnikeun sareng henteu aya serat tiasa nyaring serat dina awak, tapi dedak dianggap pang gunana dina hal ieu.

Penting! Sayuran salami perlakuan panas kaleungitan jumlah serat, janten resep ti anu kedah dipasihkeun kanggo bahan atah.

Sawatara ti dinya malah disarankeun pikeun dianggo langsung sareng mesek sareng siki, sabab éta unsur-unsur dina sayuran ieu anu katelah salaku sumber serat utama (relevan pikeun diabetes mellitus).

Sayuran ieu hebat pisan beunghar serat diet:

1. Bayam
2. Asparagus
3. Kol bodas.
4. Brokoli
5. Wortel.
6. Bonténg
7. Lobak.
8. Beetroot.
9. Kentang.

Perwakilan ti kulawarga legume ogé sumber anu alus sapertos serat teu larut sareng leyur.

Naon seratna?

Ieu mangrupikeun tipeu karbohidrat khusus anu disebut serat dietary, anu henteu dicerna dina awak manusa. Aranjeunna, asup kana beuteung, disulap jadi molekul gula, teu dikurilingan, dikaluarkeun tina awak.

Serat menormalkeun gula getih, anu épék langsung dina parasaan anu lengkep sareng lapar. Atuh karbohidrat khusus ieu, kadaharan ngalir ngaliwatan saluran pencernaan (saluran pencernaan). Kakurangan serat dietary dina awak nyababkeun kabebeng, gangguan métabolik.

Syarat serat poean

Déwasa sareng murangkalih, numutkeun para ahli nutrisi, unggal dintenna peryogi ngeunaan 20-30 g serat dietary. Diet tina jalma rata-rata, salaku aturan, henteu ngalebetkeun produk anu tiasa nutupan norma ieu. Biasana jalma-jalma dina yuswa ageung ngonsumsi maksim 15 gram serat per dinten.

Latihan ningkatkeun kabutuhan serat pikeun diet. Pikeun atlit anu kalibet dina latihan kakuatan, laju poean naék 38-40 g. Ieu disababkeun ku kanaékan volume sareng asupan kalori.

Serat - disintésis atanapi sayur?

Serat tiasa dianggo dina bentuk tablet sareng suplemén olahraga. Analog analog disintésis langkung handap pikeun pepelakan sumber serat dietary. Taun 150-200 g jar jar serat pikeun 5-10%, nyaéta dua tunjangan sapopoé.

Dina 100 g aditif, dasarna nyaéta siki cacat sareng susu thistle, cangkang séréal tina millet, oilcake, 5-15 g serat dietary diperyogikeun. Salaku bagian tina produk, aranjeunna kalebet karbohidrat, sareng, saba kitu, séndok téh ngandung 1-2 g serat.

Naha manusa modern teu serat?

Alesanna aya dina diet, anu diwangun ku manisan, jajan, produk ti tipung parantos, sangu bodas pikeun hiasan, jus rangkep sareng produk sanésna anu praktis teu aya vitamin sareng serat. Mustahil pikeun ngeusian kakurangan ieu sareng vitamin kompléks sareng serat sintésis.

Upami teu aya sayuran dina ménu, sareng buah dikonsumsi di manisan atanapi bentuk sanés kalayan karbohidrat gancang, ieu négatip mangaruhan kasehatan, ningkatkeun résiko ngembangkeun diabetes, panyakit sistem kardiovaskular, sareng obesitas. Ngahindarkeun ieu ngamungkinkeun ngagunakeun katuangan alami, anu ngahasilkeun diet anu séhat sareng saimbang.

Naon pangan anu ngandung serat?

Kaseueuh, Turki sareng kacang biasa, tipung gandum gandum, bran sareng alpukat ngandung kira-kira 10-15% serat dietary ti beurat garing sorangan. Bagéan leutik produk ieu ngamungkinkeun anjeun pikeun nyandak 5-10 g karbohidrat ieu.

Serat diserat tina apu, bodas sareng kembang engkol, kentang henteu saé, kentang amis, jagong, brokoli, waluh, wortel, kacang héjo, asparagus, pasta tina séréal gandum, buah, cau, apel, strawberry, blueberries, jeruk, kismis , mangga, kacangan.

Asupan serat anu leres

Kaleuwihan serat ogé gaduh akibat négatip na. Dahar sajumlah ageung serat dietary tiasa nyababkeun kembangan. Karbohidrat khusus ngirangan nyerep gizi anu dipikabutuh pikeun atlit anu nuturkeun diet pikeun meunangkeun massa otot.

Tingkat anu sapopoé dianggo dina sababaraha tahap:

• 5 g sasarap - bubur atanapi granola,
• 10-15 g pikeun tuang siang - legum atanapi sangu coklat, buah,
• 10 15 g kanggo dinner - alpukat, sayuran héjo.

Menu bisa rupa-rupa. Hal utama nyaéta pikeun nurutkeun norma anu disarankeun.

Tabel Serat

Data tabular dumasar kana "indikator anu idéal" sareng teu tiasa kahartos salaku sumber 100% inpormasi leres. Jumlah serat dietary gumantung kana padika ngembang sareng persiapan salajengna anu dianggo. Masak ngalambatkeun serat, anu matak ngagampangkeun awak pikeun nyerna sareng nyerep karbohidrat ieu.

Henteu sadayana méja tiasa dipercaya. Di seueur, jeruk bali aya di luhur daptar sumber serat. Saratus gram fétus ngandung maksimal 1,5 g. Langkung saé pikeun difokuskeun dimana pangan ngagaduhan serat anu langkung ngan ukur nomer.

Mangpaat sareng ngarugikeun serat

Serat mangrupikeun komponén pangan anu dirobih pikeun ngabentuk glukosa, anu kedah diciptakeun dasar sél jaringan. Awak manusa teu sacara mandiri ngahasilkeun serat dietary ieu, ku kituna kapaksa nampi éta ngaliwatan dahareun. Dina hal ieu, pangan kedah kagolong kana gugus karbohidrat khusus yén burih teu tiasa nyerna. Serat tiasa gaduh serat kasar atanapi lemes. Komponén dahareun kasar diwangun ku biasana selulosa, sedengkeun anu lemes diwangun tina résin, pektin sareng selulosa. Ku cara kieu serat lemes sanggup ngabubarkeun dina jus lambung.

Awak manusa teu tiasa nyerep pinuh ku serat dietary, struktur kasarna ngamungkinkeun katuangan tetep dina jero beuteung salami lila, masihan rasa pinuh. Hatur nuhun ka aranjeunna, hiji jalma kirang tuang, anu ngamungkinkeun anjeunna mangpaat anu mangfaat beuratna. Kalayan serat, anjeun tiasa nyingkir kabebeng. Éta ngabantuan ngaleupaskeun awak tina karsinogen, anu dina jumlah ageung tiasa nyababkeun kaayaan mabok.

Serat kasar, ayana di saluran pencernaan, ngalaksanakeun seueur fungsi anu mangpaat. Aranjeunna ngabantosan tingkat glukosa getih, ngaleungitkeun koléstérol sareng saluyukeun beurat jalma. Tina sudut pandang énergi, katuangan sapertos kitu henteu mendatangkeun kauntungan pikeun awak, tapi ngamungkinkeun anjeun pikeun nyaimbangkeun padamelan sadaya organ.

Ahli gizi parantos mendakan yén 35-45 g serat anu cekap pikeun sawawa dina sadinten, sareng murangkalih ngan ukur 10 g. Nalika anak ningkat, kabutuhan serat kasar nambahan ka 1 g per taun, janten murangkalih umur 5 taun kedah meakeun sahenteuna 15 g. dieters kedah tuang 35 serat serat sadinten.

Serat kasar dipikabutuh pikeun pangaturan alami tingkat glukosa dina awak. Tapi kanggo nyertakeun produk sapertos di diet anjeun bertahap nyayogikeun waktos ka awak kanggo biasa. Kéngingkeun saklar ka gizi anu leres tiasa nyumbang kana masalah beuteung.

Perawatan panas ningkatkeun penampilan struktural serat, sahingga sipat mangpaatna dikirangan. Pikeun pinuh jenuh awak, anjeun kedah tuang buah seger. Awéwé hamil kedah meakeun aranjeunna dina jumlah anu ageung pikeun nyegah kabebeng. Tapi jumlah buah anu beunghar serat henteu kedah langkung ti 25% sadaya tuangeun, upami teu bambung tiasa janten duka.

Tina sudut pandang diet, serat mangrupikeun kauntungan anu hébat, sabab éta mangaruhan pisan kaleuwihan beurat. Hal ieu sabab serat dietary ieu henteu mawa nilai énergi dina dirina sorangan, anu hartosna aranjeunna henteu nambih kilogram. Ayana maranéhanana maénkeun peran penting dina diet jalma beurat kaleungitan, sabab ngabersihan awak sareng normalize beurat.

Kaseueuran diet dumasar kana katuangan anu ngandung serat. Serat kasar teu larut dipendakan dina seueur buah, anu, nalika dieresan, nyerep cairan anu nyumput sareng ngaleungitkeun jalma tina racun sareng racun. Di sagigireun kauntungan tina dietétics, serat penting pikeun nyegah kabebeng. Hatur nuhun kana pasipatan anu nyerep, éncér sareng ningkatkeun massa fecal, ngalaksanakeun ékskrési gampangna.

Nyarioskeun ngeunaan karusakan anu ku asupan serat kaleuleuwihan tiasa nyababkeun, dehidrasi, senam, sareng bahkan peujit tiasa disorot. Pikeun nyegah ieu, perlu ngendalikeun konsumsi serat kasar sareng ulah hilap nginum cai.

Daptar buah

Ayana serat dina dahareun penting pikeun pinuh fungsi awak organisme. Kalayan kakuranganna, panyakit saluran pencernaan sareng ginjal tiasa ngembang, saba kitu, katuangan anu beunghar serat dietary kedah nambihan kana diet anjeun. Eta sia maca daptar buah anu ngandung jumlah serat.

• Alpukat Buah ieu beunghar vitamin C, E, K, B6 sareng B9. 100 g janin ngandung kira-kira 6,5 ​​g serat dietary, gumantung kana rupa sareng warna kulitna. Buah héjo héjo anu ageung langkung jenuh sareng serat tibatan buah héjo poék leutik. Salaku tambahan, alpukat mangpaat dina lemak jenuh, anu ngabantuan nurunkeun kolesterol getih.
• Pir Asia. Per 100 g produk, 3,5 g serat didahar. Daging buah ieu beunghar vitamin K sareng C, sareng ogé ngandung asam lemak omega-6, anu ngamungkinkeun aranjeunna gaduh pangaruh anu mangpaat dina kagiatan uteuk.

• Kalapa ngabogaan indéks glikemik anu lemah sareng ngandung 9 g serat per 100 g janin. Éta beunghar dina mangan, selenium sareng vitamin B9. Nganggo kalapa tiasa ngirangan résiko panyakit cardiovascular sareng ngahapus koléstérol goréng tina awak.
• Rambut seger ngandung 3 g serat dietary, sareng dina bentuk garing - ampir 10 g. Salaku tambahan, buah ieu kapayunna kusabab kalium, mangan, tambaga, asam pantothenik sareng vitamin B6. Babi tiasa nguatkeun tulang sareng pembuluh getih, ogé ngabersihkeun ginjal, burih sareng peujit tina racun.

• Jaman apel. Aya 2,5 serat serat per 100 g produk. Daging buah ieu ngabantosan awak tina toksik sareng ogé ngabantosan nyegah kanker bowel. Apel tiasa kusam lapar pikeun anu lami, anu penting pisan nalika tuang.
• Tanggal. Sagelas buah gaduh sakitar 46% serat. Aranjeunna ngabantosan normalisasi tingkat glukosa sareng koléstérol dina getih, sareng ogé nyaimbangkeun saluran pencernaan. Anjeun tiasa nganggo tanggal atah atanapi salaku tuang.

• Qiwi 100 g ngandung 3 g serat dietary, 9 g gula sareng 0,3 g lemak poliumatur. Buah ngabantosan nguatkeun sistem imun, merangsang produksi kolagén, ogé ningkatkeun nyerna.
• Cau Buah ieu beunghar ku vitamin B6 sareng C. Buah rata-rata ngandung sakitar 3 g serat, anu ngabantuan ningkatkeun kaayaan kolon sareng ngurangan perasaan lapar. Pisang cair ngandung aci sareng pektin anu tahan, anu nurunkeun tingkat glukosa getih sareng pangaruh positif kana kaséhatan jantung.

• Oranyeu ngandung 2.3 g serat per 100 g buah. Kalayan éta, anjeun tiasa ningkatkeun karya saluran pencernaan sareng mikroflora peujit. Jaka nambahan kekebalan sareng ngaleungitkeun plak koléstérol.
• Persimmon. Ngeunaan 6 g serat diet per buah. Éta nyegah rasa lapar kusabab pektin anu aya di dinya, anu nyepeng tingkat gula dina getih.

Naon pangan ngandung serat

Serat - salah sahiji hartos anu paling saé pikeun leungitna beurat, ngajaga fungsi normal peujit. Kukituna, saban jalma anu paduli dina kasehatanna kedah ngalebetkeun tuangeun serat dina diet harian-na pikeun ngaleungitkeun racun tina awak, pikeun nyegah panyakit sistem kardiovaskular.

Serat dibagi jadi dua jenis:

Pangan anu saé serat anu tipis, - apel, kol, buah jeruk, brokoli, tipung wholemeal, rupa-rupa buah beri, siki, gandum. Serat sapertos kitu tiasa digentos kana jisim sapertos jeli, ngarawat peurih langkung ati-ati.

Serat teu larut dina pangan sapertos legum, palawija (utamina dina cangkangna), dina mesek sayuran sareng buah.

Naon pangan anu ngandung serat?

Serat 20-30 serat anu cukup pikeun sawawa pikeun nyegah masalah nyerna, mikroflora peujit, ngaleungitkeun racun sareng logam beurat. Ku sabab eta, penting pikeun kauninga mana tuangeun serat.

Seueur serat tutuwuhan ngandung:

Daptar pangan anu ngandung seueur serat dimimitian ku sayuran biasa. Wortel, timun, tomat, beets, kacang, kacang, brokoli, lobak - sayuran anu beunghar serat.

Produk serat ogé kalebet bubuahan, buah sareng kacang. Utamana pir, apel, anggur, peach, pistachios sareng ara.

Tapi eusi serat anu pangluhurna nyaéta:

jenis séréal sanésna.

Utamana mangpaat roti bran.

Punten Catet yén serat serat tinggi kedah dikonsumsi seger, aranjeunna henteu kedah ditujukeun pikeun pengobatan panas.

Hindarkeun suplemén handap ieu dina katuangan: inulin, polydextrose, maltodextrin.

Seueur jalma nginum susu, lauk, daging, kéju, nyangka yén aranjeunna ningkatkeun awakna ku serat anu mangpaat, tapi urang perhatikeun éta ieu mangrupikeun tuangeun anu bebas serat.

Jumlah serat dina dahareun

Daptar pangan serat anu luhur. Jumlah serat dina produk dituduhkeun per 100 gram:

Kacang kacang sareng kacang polong - 15%,

Béas bodas sareng gandum - 8%,

Oats sareng sa'ir - 8-10%,

Kacang, almond, olives -10-15%,

Sayuran seger - 2-5%. Sayuran anu nganggo serat anu paling: kacang héjo, sprout Brussel, brokoli, asparagus, wortel,

Berries - 3-7%. Raspberry sareng blackberry ngandung serat anu paling,

Buah sareng jeruk buah - 5-10%. Kaseueuran serat aya dina buah ieu: pisang, peach, pears sareng apel.

Tabel Serat

Anjeun tiasa gancang nyieun diet ku kalebet katuangan anu ngandung serat. diterbitkeun ku econet.ru

Ntapinami

Buah sareng buah beri

Sakedik dipikanyaho mana buah beri sareng buah anu beunghar serat diet. Aya loba serat dina buah-buahan garing, kinten, kismis, aprikot garing. Upami pangan énjing-énjing ngandung séhat anu séhat ieu, anjeunna bakal disayogikeun énergi anu énergi sareng énérgi sadinten.

Perlu tuang rutin:

Buah-buahan ieu bakal ngaleungitkeun kakurangan serat.

Tabel jumlah serat dina dahareun

Angka dumasar kana serat dina gram per porsi

Serat dietary pikeun leungitna beurat

Dahareun anu variatif henteu ngan ukur kasempetan nyata pikeun kaséhatan anu saé sareng katingali pikaresepeun, tapi ogé cara anu hadé pikeun menurunkeun beurat upami anjeun ngeusian diet kalayan katuangan anu beunghar serat.

Elemen ieu nyerep sagala racun sareng kaleuleuwihan gajih lemak, pikeun pangolahan salajengna sareng ngaleupaskeun tina awak.

Pembersihan aktif sapertos ningkatkeun nyerna sareng motilitas peujit. Salaku tambahan, konsentrasi gula jeung koléstérol dina getih bakal turun, sareng ieu mangrupikeun cara langsung pikeun leungit beurat, sareng teu aya ubar pembakaran lemak anu diperyogikeun.

Anu kedah janten serat serat poéan, akibat tina overdosis sareng kakurangan

Hiji sawawa kedah ngonsumsi serat 25-30 gram per dinten. Salila periode nyangking anak, awéwé kedah diperyogikeun nampi persiapan serat, sabab unsur ieu ngabantosan indung anu ngaharepkeun pikeun normalisasi peujit sareng nyingkirna kabebeng.

Penting! Anjeun henteu kedah-resep ngarobih diri, resep nyiapkeun persiapan katuangan kanggo diri anjeun. Administrasi mandiri serat dina dahareun henteu ngan ukur mangpaat, tapi tiasa nyababkeun cilaka anu signifikan pikeun saluruh awak.

Pikeun ngarencanakeun diet anu ditangtoskeun, anjeun kedah konsultasi sareng dokter!

Kusabab kakurangan serat, gejala ieu tiasa lumangsung:

• Panyakit batu pasir
• kabebeng sering
• wasir internal sareng eksternal,
• masalah gastrointestinal,
• sagala rupa panyakit bowel
• résiko ngembangkeun diabetes mellitus sareng atherosclerosis.

Sanaos ieu, nyiksa serat diet ogé tiasa nyababkeun gejala anu pikaresepeun.

Seringna ngakibatkeun kembung, kembung, férméntasi dina peujit. Salaku tambahan, aya anu mudun dina mékanisme nyerep mineral, vitamin sareng unsur penting anu sanés.

Contraindications pikeun panggunaan serat nyaéta panyakit radang peujit sareng burih, panyakit inféksi. Serat dina awak manusa ngalaksanakeun misi anu penting pisan. Nanging, perlu ngadeukeutan rencana jatah nganggo tanggung jawab sareng ati-ati.

Berries jeung buah

Serat bakal disayogikeun ka awak ku buah buah (pears, apel, apricots, anggur, pisang), kitu ogé buah beri (currants, raspberry, strawberry). Buah garing kedah aya dina dahareun - kismis, aprikot garing, kaping.

Seueur serat dikandung dina kulit, tapi kedah diémutan yén buah-buahan anu diimpor, pikeun tujuan transportasi sareng panyimpen jangka panjang, dirawat nganggo cara khusus. Mesek ti barang luar negeri kedah dipotong atanapi dikumbah sakedap dina cai anu nganggo bolu anu atos.

Disarankeun dahar sakabeh buah jeung buah. Hoyong nginum jus? Anu diperyogikeun kanggo diperes sareng pulp, teras serat serat bakal disalametkeun.

Sumber serat anu ageung nyaéta buah kebon. Éta kapaké pikeun ngalebetkeun kentang, kol, wortel, beets, timun, asparagus, bayem, sareng ogé legum - lentil, kacang, kacang polong.

Dina mangsa perawatan panas, serat kerung dipisahkeun sawaréh. Kahoyong kedah dipasihkeun ka sayuran anu tiasa didahar atah.

Walnuts sareng hazelnuts, gondong, almond atah, kacang, ogé pistachios, rada digoreng tanpa minyak sareng uyah, tiasa nambihan serat anu cukup.

Salian di luhur, disarankeun pikeun dahar siki flax, waluh sareng siki sunflower. Nalika mésér produk tipung, langkung hadé milih pikeun pasta didamel tina gandum durum sareng roti sisikian.

Serat larut sareng Larut

Kitu kabiasaan pikeun ngabagi serat kana bentuk larut sareng leyur. Awak butuh duanana jenis serat dietary. Beuki variatif dahareun dina méja, éta gampang pikeun ngajaga kasaimbangan.

Serat tutuwuhan kasar henteu dirobih. Aranjeunna adsorb cai, nambahan jumlah naék. Ngalangkungan peujit dina angkutan, serat nyélepkeun éta sampah rusak.

Méja: Serat larut dina katuangan (pektin)

Pektin utami dina serat larut. Jumlahna beda-beda gumantung kana rupa-rupa, darajat ripening produk sareng faktor-faktor anu sanés. Salaku péktis, serat dietary ngandung inulin, mukus, gusi, résin alami. Bahan ieu aub dina prosés purifikasi getih, miceun racun sareng asam bili dina jaringan, sareng ngaleupaskeun koléstérasi anu goréng.

Laju konsumsi

Pangan anu ngandung serat anu disarankeun pikeun dulur ti budak leutik. Tingkat anu sapopoé nyaéta:

• Nepi ka 4 taun - 19 g,
• Nepi ka 8 taun - 25 g,
• Budak lalaki dina 13 taun - 31 g,
• Remaja sareng dewasa déwasa - dugi ka 38 g,
• Katresna sareng awéwé - poean 25-30 g.

Nalika kakandungan, jumlah serat anu dikonsumsi tetep sami. Serat tutuwuhan ningkatkeun fungsi usus sareng ngabantosan ibu-ibu anu ngarep-ngarep ngarencanakeun kabebeng.

Fitur nyerep serat

Seueur jalma terang yén aya katuangan anu ngandung indéks glikemik anu luhur sareng rendah. Tilas gancang pisan masihan tanaga pikeun awak, nyumbang kana déposisi gajih sareng parah mangaruhan tingkat gula.

Dahareun serat tinggi ngagaduhan GI anu rendah sareng diserep laun. Kusabab kanyataan yén prosés nyerna dahareun lumangsung laun, beban dina pankréas diréduksi. Pikeun jalma anu rawan diabetes, serat mantuan pikeun nyegah luncat dina glukosa getih.

Tip: Nalika tuangeun tuangeun beunghar serat, anjeun kedah nginum cai anu cukup - sakitar 2,5 liter per dinten. Upami teu kitu, selulosa diet bakal leungit fungsi adsorbing na.

Kalori pikeun Serat Rasio

Sanaos eusi serat anu luhur, sababaraha buah henteu kedah dikonsumsi nalika tuang. Sering aranjeunna gaduh indéks glikemik overestimated sareng ngandung loba gula, anu mangaruhan négatip beurat. Ku alatan éta, sateuacan ngadamel menu diet, penting pikeun diajar babandingan BZHU, eusi kalori sareng jumlah serat dietary.

Chart kalori anu beunghar ku serat