Indéks insulin sareng karugian beurat

Urang parantos kenal sareng seueur diet, sareng kanyataan éta kalori mutuskeun sadayana, sadayana, sadayana ... Urang diajar tuang karbohidrat bébas , ditembus kana hakekat indéks glikemik produk . Tapi sayang! - masalah beurat tetep.
Nanging para ilmuwan, ahli nutrisi sareng dokter henteu nyerah, aranjeunna nembus langkung jero kana mékanisme rahasia pikeun ngatur beurat awak.

Kuring henteu terang upami sadayana panyokong gizi séhat biasa sareng konsep "indéks insulinemis", tapi sakumaha tétéla, éta kedah dipertimbangkeun nalika nyiptakeun ménu anu séhat.

Indéks insulinemia

Urang bakal terang naon éta sareng naha urang kedah terang ngeunaan éta!

Teu siga GI (tingali detil di dieu)

AI (urang henteu asup ka wilds biokimia, urang bakal singket)

— indikator laju sareng volume produksi insulin pikeun ngaréspon panggunaan produk.

AI munggaran diidentipikasi ku Jenny (Jennette) Brand-Miller, dosén di Universitas Sydney.

Brand-Miller nyatakeun yén salian indikasi pertumbuhan gula getih téa, anjeun tiasa nengetan kalayan kacepetan naon sareng naon volume volume "datang" kana gula ieu jeung dina sakabeh kasus naha gula anu tinggi nyababkeun pelepasan hormon anu kuat.

Upami anjeun sieun aya patalina dina sagala konsep, maka sia-sia, sabab GI sareng AI dina kalolobaan kasus aya kabeneran.
Aya ngan ukur sababaraha nuansa anu ngabédakeun éta, anu bakal urang bahas dina tulisan.

1. Protéin sareng lemak teu gaduh indéks glikemik, tapi gaduh indéks insulinemis.

Produk protein teu ngagaduhan pangaruh kana gula, tapi mangaruhan dina laju produksi insulin.

Contona, lauk (AI - 59) sareng sapi (AI - 51).

Ieu henteu hartosna yén produk ieu kedah dipiceun.
Barina ogé, insulin dina réspon pikeun kadaharan gratis karbohidrat disékrésikeun pikeun nganteurkeun protéin sareng lemak kana ati dimana glukoneogenesis lumangsung.
Nyaéta, bentuk glukosa "non-karbohidrat" khusus disintésis, ngalangkungan tahap akumulasi deposit lemak sareng padumukan dina ati, korteks ginjal sareng otot.
Éta mangrupikeun bahan bakar énergi pikeun otot.

Kacindekan saderhana: daging sareng lauk kanggo tuang, tapi henteu tuang lauk sareng daging sapi babarengan karbohidrat kalayan gampang dicerna "sayogi" kalayan GI anu luhur (contona, kentang, béas bodas, roti), ngalungkeun jumlah gula anu nyukcruk kana getih.

2. Gula luhur + insulin tinggi = kaleuwihan beurat, cadangan lemak!

Élmuwan parantos ngadamel anu sababaraha produk parantos nunjukkeun yén aranjeunna ampir teu aya pangaruhna kana laju sareng volume produksi insulin.

Ieu hartosna piring ti aranjeunna tiasa masihan satiety kanggo lila!

AI Daptar Produk

Minyak Zaitun - AI = 3
Alpukat - AI = 5
Walnut - AI = 6
Tuna - AI = 16
Hayam - AI = 20

Produk sareng AI maksimum

Juara AI sami karbohidrat sederhana sareng sumber aci!

Permen jelly - AI = 120
Pancake sareng pancakes tina tipung bodas - AI = 112
Mélon - AI = 95
Kentang - AI = 90
Sarapan Api - AI = 70-113

Dua produk anu pohara pikasieuneun: luhur AI ngalawan GI anu rada rendah

yogurt : GI - ti 35 dugi ka 63 gumantung komposisina, AI - 90-115
jeruk : GI teu langkung ti 40, AI dugi ka 60-70).

Susu anu ngahasilkeun insulin kalayan buah sareng produk sanés sareng gula saderhana aya campuran anu goréng pikeun tokoh anjeun!

Sareng enggeus yogurtjeung jeruk - leuwih hadé pikeun poho!

Tapi éta hadé pikeun nambihan lemak séhat (kacang, mentega sareng alpukat) sareng hayam nganggo tuna kana ménu!

Yogurt kapake, tapi upami babarengan sareng timun .

3. Pamakéan produk anu henteu provoke mumbul gula getih sareng ngaleupaskeun insulin henteu matak lumangsungna sindrom résistansi insulin.

Gangguan métabolik ieu némbongan, nalika awak kaleungitan sensitipitasna kana hormon.

Terus obesitas sareng kebat lengkep panyakit muncul.

Nengetan serat, anu teu gaduh GI, tapi ngajadikeun tuang karbohidrat langkung mangpaat, "narik" bagian tina kagét glukosa.

4. Sajumlah asam, kalebet asam laktat, mangaruhan tingkat pelepasan insulin.

Sanaos susu susu sareng susu (ferméntasi) produk susu sanés gaduh AI, perusahaan perusahaan kalayan sumber asam organik nu sanés (upamana timun acar) aranjeunna ngirangan laju sékrési insulin sanajan roti bodas dianggo sareng aranjeunna.

Lamun anjeun ngonsumsi katuangan anu tinggi dina gula atanapi pati, anjeun kedah tuang sareng campuran acar, acar atanapi haseum

Kitu nya, ieu mangrupikeun yogurt sareng acar, sanés nganggo aditif buah.
Inget Yunani saos tzatziki, éta kalebet yogurt, timun, herbal sareng bawang bodas

Janette Brand-Miller University of Sydney nyatakeun yén dina sababaraha kasus pankréas nyékékeun teuing insulin pikeun ngarésponasi konsumsi jinis pangan tertentu kalayan indéks glikemik rendah.
Jeanette Brand-Miller pikeun ngabandingkeun henteu nyandak glukosa (kanggo GI), tapi roti bodas . Indéks glikemikna sacara konvénsional dicokot salaku 100.

Pikeun ékspérimén sareng ngitung duanana AI sareng GI, kami henteu nganggo bagian produk anu ngandung 50 g karbohidrat, tapi bagian produk anu ngahasilkeun jumlah énergi anu sami: 1000 kilogram (240 kcal.).

Produk AI Kuat (Kuat GI)

(Angka kahiji nyaéta GI, nomer kadua nyaéta AI produk ku J. Brand-Miller)

Croissant - 74 sareng 79
Cupcake - 65 sareng 82
Donut Cookies - 63 sareng 74
Kuki - 74 sareng 92
Bar Mars - 79 sareng 112
Kacang - 12 sareng 20
Yogurt - 62 sareng 115
És krim - 70 sareng 89
Kentang Kentang - 52 sareng 61
Roti bodas - 100 sareng 100
Loaf Perancis - 71 sareng 74
Sapi - 21 sareng 51
Lauk - 28 sareng 59
Pisang - 79 sareng 81
Anggur - 74 sareng 82
Apel - 50 sareng 59
Jeruk - 39 sareng 60

Insulin - "konduktor" gula, insulin - Ieu hormon tanggung jawab konversi karbohidrat jadi glukosa. Nalika pangan anu ngandung karbohidrat asup kana awak, pankréas ngarembeskeun insulin.
Salajengna, hormon ngagabung glukosa sareng "nembus" ngaliwat saluran getih kana jaringan awak: tanpa hormon, glukosa teu tiasa lebet jaringan kana mémbran sél. Awak geuwat ngahasilkeun metabolisme glukosa pikeun nambihan énergi, sareng janten résidu janten glikogén sareng daun na disimpen kana jaringan otot sareng ati.
Lamun awak teu ngahasilkeun insulin cukup, kaleuwihan glukosa ngawangun dina getih, anu ngabalukarkeun gula diabetes .
Karusuhan sanésna dipatalikeun sareng mémbran sél jaringan adipose. Sél ieu, kusabab panyakit, leungit sensitipitasna sareng henteu "ngantepkeun glukosa". Akumulasi glukosa bisa dimekarkeun obesitas anu ogé nyababkeun diabetes.

Dina raraga henteu gering sareng ramping, anjeun kedah mertimbangkeun produk AI.

Upami GI nunjukkeun laju konversi zat jadi glukosa, maka AI produk nunjukkeun laju produksi insulin anu diperlukeun pikeun ngarobih produk.

Naon AI dianggo pikeun?

Pikeun kauntungan otot anu efektif Atlit nganggo indéks produk insulin. Sering dianggo ku atlit indikator ieu kanggo saha gancang nyerep glukosa sami sareng kauntungan gancang dina massa otot.
AI manglaku sanés ngan ukur dina pengobatan gangguan métabolik tapi ogé pikeun diet . AI cacah penting pikeun ngajaga diet séhat.

Kakuatan beurat gumantung kana kaayaan pankréas anjeun sareng sensitipitas awak ka insulin. Hiji jalma anu gaduh kelenjar sehat tiasa tuang sadayana dina kuantitas sagala, sésana dina beurat normal sareng henteu langkung gemuk. Hiji jalma anu rawan obesitas boga kacenderungan ka hyperinsulinism jeung, salaku hasilna, pikeun obesitas.

Naha aya kasempetan pikeun leungit beurat?

Ayeuna patarosan nyaéta, naon anu kudu dilakukeun ngeunaan hal éta? Naha ieu palanggaran sensitipitas insulin salamina nyababkeun urang kasempetan pikeun ngaleungitkeun kaleuwihan gajih?

Hal utama — kahayang (motivasi) jeung bantosan ku ahli kompeten.

Dimana ngamimitian

Ngahapus tina dahareun katuangan anu nganggo GI atanapi AI anu luhur:

1. piring anu ngandung gula, produk tipung, kentang sareng sangu bodas,
2. katuangan tinggi dina karbohidrat - produk olahan (tipung, gula, sangu bodas), diolah sacara giat (flakes jagong, popcorn sareng sangu, manisan coklat dilapis, bir).
3. produk anyar - anu parantos dikonsumsi di Rusia henteu langkung ti 200 taun (kentang, jagong).

• tina sayur - beets sareng wortel,
• ti bubuahan - pisang sareng buah anggur.

Kombinasi Produk Pangsaéna

• piring kalayan eusi aci anu luhur: kentang, roti, kacang polong - henteu ngagabung sareng protéin: lauk, kéju pondok, daging,
• tuang tuangeun pati pati lemak sayuran, sareng mentega, ogé sayuran,
• aci karbohidrat gancang teu diidinan
• protéin sareng lemak cocog pikeun karbohidrat gancang, tapi sanés sayuran.
• Lemak teu jenuh ditambah karbohidrat kompléks mangrupikeun kombinasi anu paling mangpaat.

Kumaha nyebarkeun bahan ku tuangeun

pikeun sarapan - bajing,
karbohidrat gancang sareng aci - dugi ka 14 jam,
pikeun tuangeun, karbohidrat kompléks sareng protéin (sapertos béas sareng payudara hayam).

Hanjakalna, mustahil kanggo nunjukkeun kaluar tina produk AI kana diri . Ku sabab eta, anjeun tiasa nganggo tabel khusus

Dahareun AI Méja

Numutkeun tingkat AI, produk dibagi jadi tilu kategori:

1. ningkatkeun jumlah insulin: roti, susu, kentang, barang dipanggang, yogurts sareng pangisi,
2. kalayan rata-rata AI: sapi, lauk,
3. low AI: oatmeal, sereal, endog.

Kancing Caramel 160
Mars Bar 122
Kentang Rebus 121
Kacang 120
Yogurt Pangeusian 115
Buah garing 110
Beer 108
Roti (Bodas) 100
Kefir, dibakar susu bakar, yogurt, krim haseum 98
Roti (Hideung) 96
Kacapi Selendang 92
Susu 90
És krim (tanpa ngagilap) 89
Cracker 87
Roti, anggur anggur 82
Pisang 81
Béas (bodas) 79
Jagong 75
Kentang Goréng Jero 74
Béas (coklat) 62
Kentang chip 61
Oranyeu 60
Apel, jinis lauk béda 59
Roti roti 56
Popcorn 54
Daging sapi 51
Laktosa 50
Muesli (tanpa buah garing) 46
Opak 45
Oatmeal, pasta 40
Endog Hayam 31
Gandum Mutiara, lentil (héjo), buah anggur, jeruk bali, coklat poék (70% kakao) 22
Kacang kacang, kacang kadelai, apricot 20
Daun apu, tomat, terong, bawang bodas, bawang, suung, lada (héjo), brokoli, kol 10
Siki Sunflower (Unroasted) 8

Tsatsiki ti Crete

Bahanna

• 500 g yogurt Yunani (10% gajih)
• 1 bonténg
• 4 cengkéh bawang bodas, seger
• uyah, cabé - rasa

Campur yogurt Yunani ogé.

Mesek bonténg sareng ngilu waé.
Uyah timun sareng teraskeun dugi ka jus bonténg settles.
Mesek bawang bodas dina waktos anu sami.
Kueh dina yogurt.
Simpen bonténg dina lawon beresih jeung kedip.
Tambahkeun bonténg kana yogurt sareng nyampur.
Cikan nangtung sakedik sareng usum nganggo uyah (saksama) sareng cabé.

Naon peran anu dimainkeun dina insulin dina awak?

Di jero sél lemak ngandung formasi padet - trigliserida. Sareng aya asam lemak gratis caket dieu, aya seueur di antarana, aranjeunna terus ngalir kana sél gajih, ngalir kaluar ... Proses ieu terus - jalan, sare, jsb.

Salajengna, insulin disékrésikeun. Tingkat insulin: maksimal, sedeng, rendah. Sareng dina waktosna, nalika insulin naék, lampu beureum hurung - sareng sadaya asam lemak gratis buru-buru lebet sél ieu, aranjeunna bakalan janten lumpuh sareng aya 2 kali deui.

Hiji conto. Apel atanapi pisang ngandung karbohidrat anu disékrésikeun ku insulin. Dahar 1 apel sareng insulin disembarkeun dina waktos 3 jam. Hartina, saatos 3 jam anjeun tiasa mimiti latihan di gim, angkat senamén, ngaluncat tali - tapi kecuali karbohidrat, anjeun moal bakalan ngélong hiji gajih gram.

Ku sabab éta, indéks insulin penting pisan! Anjeunna biasana disarengan ku indéks glikemik.

Indéks glisemik - laju jenuh getih sareng gula.

Unggal produk ngagaduhan sababaraha indéks glikemik. Sareng indéks ieu gumantung kana seueur hal: asup kumaha produkna disiapkeun sareng naon produk anu sanésna dihubungkeun.

Kasalahan gedé nalika nganggo kéju pondok

Salaku conto, kéju pondok mangrupikeun katuangan paling dipikaresep ku urang magrib. Kéju pondok dibésér sabab éta gaduh kalsium. Khusus dina trend éta kéju pondok-gajih rendah - sareng kalsium tina kéju pondok gratis anu teu kaserepna, tapi kaserep ukur tina kéju pondok anu berkualitas kualitas luhur. Tapi keju pondok low-gajih naék tingkat insulin langkung ti sapotong coklat.

Tumuwuh hormon di sawawa, anjeunna tanggel waler pikeun ngaduruk gajih wengi. Sareng peuting anjeunna kaduruk 150 gram jaringan adipose (ngan 50 menit). Upami insulin dileupaskeun énjing, teras éta bakal meungpeuk tindakan hormon ieu. Sareng wengi, ngaduruk gajih moal kajadian.

Anjeun teu tiasa tuang kéju pondok peuting. Insulin bakal dileupaskeun dina kéju pondok sareng réaksi inhibisi hormon pertumbuhan pangpentingna, anu ngabantosan ngabakar gajih wengi, bakal sateuacana.

Sareng upami anjeun tuang sapotong daging babi, contona, gajih sapeuting. Produk ieu ngagaduhan indéks insulin anu rendah. Insulin ampir henteu menonjol sareng sadayana bakal langkung saé - urang bakal leungit beurat. Kami ogé nyarankeun aturan: naon anu henteu tuang pikeun leungit beurat.