Produk Slimming beunghar-serat

Serat nyaéta serat dietét anu padet anu gaduh dampak anu ageung pikeun fungsi saluran pencernaan. Daun kubis, cangkang legum sareng rupa-rupa siki - sadayana serat ieu.

Dina basa sanés, serat mangrupikeun karbohidrat anu teu nyayogikeun awak manusa, tapi dipikabutuh pikeun fungsi pentingna.

Mimiti, serat tiasa dibagi jadi leyur sareng leyur. Serat larut nyaéta buah sareng bubur sayur, serat teu larut mangruput mesék sareng kulit. Duanana jenis nyaéta mangpaat sareng dipikabutuh pikeun awak urang.

Serat larut ngawengku:

Pectin Dina jumlah anu ageung, dipendakan dina apel, wortel, buah jeruk, kol sareng dina kentang biasa. Pektin ngabantosan nurunkeun koléstérol sareng ngalambatkeun nyerep gula, anu matak penting pisan pikeun pasén.

Gum. Oatmeal sareng garing kacang mangrupikeun sumber utama karét. Sapertos pektin, serat serat ieu ngagaduhan pangaruh kana nyerna dahareun.

Lignin. Tanpa curiga pisan, urang sering ngonsumsi lignin nalika sasarap - éta mah biasana aya dina sereal. Sumber lignin anu sanésna nyaéta sayur basi (tegesna henteu manja, tapi tuangeun anu rada éléh).

Dua jenis serat dirujuk ka jinis teu larut:

Selulosa Éta tiasa dipanggihan dina rupa-rupa produk - bran, kol, apel, kacang ngora héjo, bahkan dina kulit mesina.

Hemicellulose Dina jumlah anu ageung, jinis serat ieu kapanggih dina sereal, bran, beets sareng sprout Brussels.

Kauntungan utama serat teu larut nyaéta ngaleupaskeun racun sareng racun ti awak.

Naon gunana, sareng serat ngarugikeun?

• Éta ngadukung komposisi normal tina mikroflora peujit sareng gelut ngalawan prosés radang.
• Ngurangan résiko kanker titik.
• Asupan serat rutin tiasa ngabantosan disbiosis sareng kabebeng, nyaimbangkeun gula getih.
• Ditambahkeun serat penting anu sanés nyaéta eusi kalori low, anu ngajantenkeun panggunaan aman kanggo tokoh. Éta pisan sababna naha katuangan anu luhur serat aya dina ménu anu seueur diét.

Ngeunaan kontra serat ngan ukur kedah disarioskeun yén ku ngagunakeun anu leres-leres henteu bahaya. Hal utama anu henteu réal teuing!

• Nyababkeun kana kabebeng, kembung sareng diare.
• Nyababkeun exacerbation dina jalma anu panyakit pankréas sareng peujit.
• Bahaya serat sanésna - nyerep loba kandungan beueus sareng cairan asup kana sistem pencernaan, anu tiasa ngabalukarkeun dehidrasi sareng kabebeng. Pikeun ngahindarkeun akibat ieu, nginum langkung cai - sahenteuna hiji satengah liter per dinten.

Daptar Serat Serat

Sakumaha anu parantos disebat, seueur serat dipendakan dina bran sareng legum. Tapi teu aya dina produk sanés. Kusabab familiarized sareng daptar ieu, anjeun bakal tiasa nyusun menu anu mangpaat sareng variatif.

Pangan anu sarat serat (per 100 g):

• Kol bodas - 2,4 g
• Wortel - 2,4 g
• Beets pindang - 3 g
• Kembang Kolér Terbesar - 2,1 g
• Jagong - 7,1
• Waluh pindang - 3.2 g
• Alpukat - 6,7 g
• Apple kalayan mesek - 4 g
• Pisang - 1,7 g
• Pir sareng mesek - 2,8 g
• Kismis - 9,6 g
• Aprikot garing - 18 g
• Bran gandum - 43,6 g
• Roti gandum - 9,2 g
• Rye roti - 5,2 g
• Oatmeal - 6 g
• Sereal pindang - 3.7 g
• Lentil - 11,5 g
• Kacang - 12,4
• Chickpea - 9,9 g
• Bibit Flax - 27,3 g
• Kacang Atah - 8,1 g

Serat saran

Penting pikeun nyandak serat dina jumlah lengkep.

Jang ngalampahkeun ieu, turutan tips basajan:

1. Dahar buah-buahan seger tibatan jus buah anu dibeli.
2. Daripada sangu bodas, roti, sareng pasta, tuang sangu coklat sareng séréal sadayana.
3. Ganti katuangan anu teu damang (chip, krupuk, permen) sareng sayuran anu beunghar serat.
4. 2-3 kali saminggu, nyiapkeun piring kalayan kacang atanapi sayuran pindang.
5. Dibagi asupan serat anjeun kana sababaraha porsi sapanjang dinten, sareng émut nginum cairan anu cukup.
6. Émut: serat alami langkung séhat tibatan pasangan diical di apoték.

Nutrisi ngajawab patarosan penting

Naon lalakon anu dilaksanakeun serat diet dina awéwé hamil sareng nyusoni?

Serat bakal ngabantosan ibu-ibu kapayunna ngatasi masalah anu alus, tapi sering pisan timbul masalah - kabebeng. Hal ieu henteu pikaresepeun pikeun nginum obat nalika kakandungan ku kituna henteu ngarugikeun janin, ku kituna serat tiasa aman disebat panacea dina perang ngalawan masalah peujit. Salaku tambahan, anjeunna mangrupikeun asistén anu hadé dina perang ngalawan pon tambahan - sateuacan sateuacan sareng ngalahirkeun.

Pamakéan serat nyegah kamajuan sagala rupa panyakit métabolik. Éta henteu Rahasia yén nalika laktasi dina parobihan hormon awak awéwé kajantenan, naha éta tingkat glukosa getih nambahan. Ieu serat anu nyaimbangkeun gula getih, ngirangan résiko tina diabetes.

Serat dina diet diabetes

Kusabab tingkat gula getih tingkat, éta kedah dina menu diabetes.

Jenis serat anu paling kapake pikeun diabetes nyaéta selulosa alami. Pikeun ningkatkeun pangaruh antidiabetic, éta langkung hadé pikeun meakeun serat sareng karbohidrat kompléks (utamina pati).

Diet jalma sareng diabetes kedah ngalebetkeun sayuran anu ngandung minimum karbohidrat sareng maksim serat, ogé roti bran sareng sagala rupa sereal. Bonténg, zucchini, tomat, terong, kol - sadayana sayuran ieu beunghar serat sareng janten dasar gizi anu leres pikeun diabetes.

Alergi Kaya Serat

Kalayan teu intoleransi individu kana produk khusus, serat sorangan praktis tiasa aman pikeun penderita alahan. Sumawona, pikeun seueur jinis alergi dahareun, disarankeun pikeun ngalebetkeun kana éta diet - serat dietary ngalereskeun fungsi normal saluran pencernaan sareng ngirangan perméabilitas mukosa tina saluran pencernaan, sahingga ngirangan jumlah alergen anu nembus getih.

Aturan utama nalika ngonsumsi serat sanés lebaran sareng tuang dina bagian alit sapeuting.

Menu pikeun dewasa sareng murangkalih

Nganggo serat, sareng henteu hilap ngeunaan diet anu saimbang, anjeun ngan ukur tiasa ngirangan beurat, tapi ogé matak ningkatkeun awak. Diet di handap ieu bakal ngabantosan anjeun ngaleungitkeun séntimén tambahan, ningkatkeun nyerna, ngabersihan awak racun sareng normalkeun peujit.

Senén:

1st Sarapan. Omelette tina 1 endog, timun, roti gandum, hideung.
Sarapan 2nd. 1 apel atanapi pir.
Dahar beurang Sup ka sayur, roti sisikian, 150 g daging hipok pindang.
Soreang jajanan. 25 g kismis, térbal hérbal.
Dinner 100 g tina panci Brussel pindang atanapi kacang hejo, 150 g tina kéju pondok 2% gajih, sagelas kefir sareng 2 teaspoons bran.

Salasa:

1st Sarapan. Oatmeal, sagelas susu rendah lemak, téréh.
Sarapan 2nd. 1 pir atanapi cau.
Dahar beurang Sup kaldu hayam, 100 g pindang hayam, bonténg, apu, cai.
Soreang jajanan. Salad tina wortel grated, beets sareng walnut, teh.
Dinner 150 g kacang héjo pindang, sagelas kefir sareng 2 séndok téh bran.

Rebo:

1st Sarapan. 150 g tina kéju pondok, 2 walnut, tèh.
Sarapan 2nd. 1 cau atanapi jeruk bali.
Dahar beurang 150 g lauk beureum dipanggang, 100 g tina pindang lentil, térbal hérbal.
Soreang jajanan. 25 g aprikot garing.
Dinner Cabeutih dipanggang dina oven, 100 g apu, sagelas kefir sareng 2 teaspoons bran.

Kemis:

1st Sarapan. 100 g tina pasta pindang, yogurt, teh atanapi kopi tanpa gula.
Sarapan 2nd. 1 apal atanapi jeruk.
Dahar beurang Stew sayur, 150 g daging urus pindang, térbal hérbal.
Soreang jajanan. 25 g carhews atanapi almond.
Dinner 100 g kembang engkol pindang, 150 g tina kéju pondok rendah lemak, 1 roti gandum saé.

Jumaah:

1st Sarapan. 1 endog pindang keras, 2 timun atanapi tomat, térbal.
Sarapan 2nd. 1 pir atanapi apel.
Dahar beurang Kasesetan nganggo sayuran, salad alpukat, tèh.
Soreang jajanan. 3 prun.
Dinner Waluh anu dipanggang kalayan sayuran, sagelas kefir sareng 2 séndok téh bran.

Saptu:

1st Sarapan. 100 g tina sangu bodas pindang kalayan kacang héjo, tèh atanapi kopi.
Sarapan 2nd. 1 jeruk atanapi jeruk bali.
Dahar beurang Sup kol, 1 roti sisikian sadayana, térbal hérbal.
Soreang jajanan. 25 g kacang atah.
Dinner Sayuran pindang (brokoli, wortel, beets), sagelas kefir sareng 2 teaspoons bran.

Minggu:

1st Sarapan. Oatmeal, 100 g wortel wortel aya bumbu kalayan minyak zaitun.
Sarapan 2nd. 1 apel
Dahar beurang Lauk fillet sareng sayuran dipanggang, térbal hérbal.
Soreang jajanan. 25 g aprikot garing atanapi kismis.
Dinner Bakar séhat sareng tomat, roti sisikian, sagelas kefir.

Kumaha carana ningkatkeun eusi serat dina diet barudak?

Serat dina diet murangkalih barudak bakal ngabantosan nyegah penampilan dysbiosis sareng ngatasi kabebeng.

Umur anu disarankeun dimana serat kedah dilebetkeun kana diet orok 8 bulan. Asupan serat sapopoé kedah ningkat bertahap, 1-2 g per minggu. Bayi ti 8 bulan ka 3 taun peryogi ngeunaan 18 g serat sapopoé, sareng murangkalih dina yuswa 8 taun - 25 g.

Anjeun kedah henteu kedah kalibet dina sagala rupa suplemén diet anu ngandung serat - produk alami bakal nyandak mangpaat anu langkung pikeun anak anjeun.

Anjeun tiasa sacara gampil mempelbagaian diet anak ku nuturkeun aturan basajan:

• Tambihkeun sayuran kana piring anu béda - roti sandwich ogé tiasa dianggo kalayan sayuran.
• Ngenalkeun bubur jagong, rai sareng oatmeal kana diet barudak anu langkung ti 9 bulan - aranjeunna pohara kapaké sareng ngandung jumlah serat.
• Gantina nyimpen manisan, pake buah seger anu dipilih di pondok usum panas Anjeun.

Serat pikeun leungitna beurat - aturan diet

Leungitna beurat kalayan serat mangrupikeun padét anu efektif sareng hipok. Sareng aturan pikeun panggunaan serat gumantung kana produk anu aya.

• Leuwih hade pikeun tuang sayuran sareng lauk atanapi daging - kombinasi ieu nyumbang kana nyerep sareng jenuh anu langkung saé awak sareng vitamin sareng mineral.
• Tapi buah sabalikna, anjeun kedah tuang nyalira, henteu campur sareng produk sanés.
• Dina menu diet, bran atanapi serat murni kedah dilebetkeun - aranjeunna dilebur ku cai atanapi kefir dina rasio 1 sétar per gelas, atanapi diambahkeun kana sagala rupa sereal.
• Aturan utama dina nyiptakeun diet keur ngirangan beurat nyaéta diet anu saimbang, jumlah cair anu cukup sareng ngagantikeun rupa-rupa manisan sareng acar kalayan sayuran sareng buah anu séhat.
• Salaku tambahan, saminggu sakali anjeun tiasa ngatur dinten puasa dina serat - bahkan hiji dinten bakal ngabantosan ngabersihkeun awak sareng nyababkeun anjeun raos enteng!

Pamanggih para ahli gizi

Sateuacan serat ditaliti sacara saksama, éta dianggap sapertos pepelakan, miceunan runtah, sareng henteu disarankeun pikeun dianggo.

Saprak taun 70an abad ka tukang, pamanggih para ahli nutrisi parantos robih sacara dramatis: ayeuna serat disebut konci pikeun harmoni sareng kasehatan, sareng disarankeun yén sadaya anu paduli ngeunaan awakna kaasup kana dahareun.

Kauntungan kaleungitan beurat

Dina raraga leungit beurat, seueur jalma langkung resep diet, anu didasarkeun kana katuangan anu ngandung kandungan serat anu tinggi. Aranjeunna gaduh pangaruh anu mangpaat pikeun sakabeh organisme. Naon gunana serat pikeun leungitna beurat:

1. Akselerasi prosés métabolik, nyerna jalan.
2. Pamulihan mikroflora peujit.
3. Ngurangankeun gula getih, anu nyegah nyéépkeun lemak.
4. Ngabersihan racun, lambung sareng peujit peujit (selulosa mangrupakeun nyerep alami).
5. Ngurangan résiko kanker titik.
6. Malikkeun fungsi anu leres sareng ngaktifkeun motilitas peujit.
7. Nyayogikeun rasa kenyang anu berkepanjangan (nalika heureuy, serat bakal bengkak, anu nyiptakeun pangaruh kenek, tuangeun beunghar serat mangrupikeun cara anu hadé pikeun nyugemakeun rasa lapar)

Katuangan anu serat

Tabel di handap ngadaptarkeun serat serat. Anjeunna bakal ngabantosan dina ngadamel dietna kaleungitan atanapi ngajaga beurat. Pikeun genah, produk anu sugih serat pikeun leungitna beurat dibagi kana kategori, tabél ogé nunjukkeun jumlah selulosa dina gram dina kuantitas khusus:

Jumlah serat, gram

Dikupas apel

Jaket kentang dibakar

Sereal, pasta

Roti Bran

Kacang, kacang, siki

Dibikeun keragaman dahareun, éta tiasa waé munasabah pikeun naroskeun mana anu paling pulp? Ieu di handap nyaéta katuangan serat tinggi:

1. Sakabeh pepelakan sisikian (oatmeal, sereal).
2. Berries sareng buah (apel, blackberry, anggur, raspberry, peach, pears, samun plum).
3. Sayuran anu serat-serat (kacang héjo, brokoli, wortel).
4. Kacang sareng buah garing (almond, kuré).

Daptar Produk Kakandungan Terkenal

Serat diet anu kasar dina diet ibu-ibu ngora nyaéta pencegahan ngalawan kabebeng sareng obesitas. Asupan serat dinten awéwé pikeun ibu hamil teu kedah langkung ti 30 gram. Jumlah ieu cekap pikeun tingkat gula getih anu stabil, gerakan usus biasa. Turutan tips ieu pikeun nganggo bubur nalika kakandungan:

1. Fokus kana sayuran seger sareng buah, bari henteu ngaleungitkeun kulit.
2. Langkung utami roti gandum.
3. Masak piring kacang sareng lentil.
4. Dahar sangu, rai, atanapi bran gandum sacara teratur.

Salami nyusuhan, awas réaksi orok ka unggal produk tina dietna, sabab orok mungkin teu boga intoleransi individu. Salila periode ieu, anjeun kedah ngantunkeun katuangan anu luhur serat - ieu:

• kacang
• dill
• cabe amis
• brokoli
• béas coklat
• jagong
• Kacang Kedelai
• tipung wholemeal

Sabalikna, neda tuangeun tina milis ieu:

• bubur dina cai
• plums
• kentang
• beets
• prun
• buah pears
• béas dikupas

Daptar Produk Serat

Seueur jalma nganggo tuangeun kanggo tuangeun, janten salah kapayunna serat. Daptar produk anu teu ngandung serat dietary kasar:

• susu
• kéju
• daging
• lauk
• sayuran dikupas sareng buah (ieu henteu dianggo pikeun alpukat).

Kumaha cara pikeun leungitna beurat

Sanajan kauntungan dina serat serat anu luhur, diet anu didamel serat teu tiasa mangaruhan kaséhatan manusa. Laju selulosa sapopoé nyaéta 30-40 gram. Éta tiasa serat dina dahareun atanapi garing, anu dijual di apoték. Upami anjeun langkung seueur norma serat dietary, sareng bahan anu ngabahayakeun tina awak bakal mimiti dikaluarkeun sareng mangpaat. Nepi ka ayeuna, pertambangan bénsin sareng kembung bakal ditambah.

Ahli nutrisi Amérika Julia Upton ti Asosiasi Kaséhatan parantos ngembangkeun sababaraha aturan saderhana anu bakal ngabantosan anjeun napigasi asupan serat sapopoé pikeun leungitna beurat sareng ingetan beurat:

• Nepi ka 20 g serat dietal unggal dinten nyayogikeun 800 g sayuran seger sareng buah sareng kulit.
• Tambahan lima g bakal mawa bubur tina sa'ir, sereal, oatmeal, semu coklat.
• Lain g 5 ngandung 100 g roti sisikian.
• Dua kali saminggu, tambahkeun lentil, kacang, atanapi kacang kana diet anjeun.
• Entong nganggo gula confectionery, ganti toko manisan sareng buah-buahan garing.
• Pikeun jajan leutik, tuang kacangan sareng siki (dugi ka 40 g per dinten).
• Anggo bran kukus (dugi ka 6 sendok pér sadinten).

Pikeun asimilasi anu hadé sareng tuangeun beurat, éta buah kedah didahar énjing. Nutrisi nyarankeun nyarankeun kabiasaan nginum cai nganggo cai. Penting pikeun émut yén saparapat tina menu sapopoé kedah salad, suku sanésna kedah janten buah, jumlah anu sami kedahna sayuran seger atanapi anu asak, kasapuluh kedah janten sereal sareng legum, sareng sami kedah susu, produk susu ferméntasi, kacang, sareng duapuluhan kedah janten gajih sayur.

Kaséhatan Kageulisan

Norma serat pikeun sawawa kirang langkung 30 g per dinten. Ieu sakitar 5 porsi buah sareng sayuran, roti sisikian sareng sapotong cereals atanapi legum.

Salian vitamin, mineral, protein, lemak, sareng karbohidrat, awak urang ngagaduhan unsur anu penting anu henteu gaduh nilai gizi, tapi ngagaduhan seueur fungsi anu mangpaat. Ieu serat. Numutkeun statistik, ngan ukur 5% warga kota nganggo serat dina jumlah anu cekap. Tapi serat mangrupikeun unsur penting dina pencegahan kanker sareng panyakit kardiovaskular, diabetes ngetik 2, obesitas, masalah hormonal. Serat penting pikeun nyerna hadé.

Naon seratna?

Serat nyaéta serat dietal anu teu tiasa dicandak ngan ukur aya dina pangan pepelakan - sereal, sayuran, buah-buahan, kekacang, kacangan. Serat teu mawa énergi pikeun awak dina bentuk kalori atanapi vitamin sareng mineral. Éta henteu dicerna dina beuteung. Proses ngarecahna serat aya dina peujit. Sababaraha spésiésna moal pisah sama sekali, tapi maénkeun peran anu penting dina ngabersihan awak, berpungsi sapertos nanaon dina peujit. Salad tina kol sareng wortel, beunghar serat, kusabab alesan anu hadé di kantin Soviét disebut "Whisk".

Sumber Serat

Sumber pangbasajanna sareng paling "tangguh" serat nyaéta bran gandum. Anjeun tiasa mésér aranjeunna di toko apoték atanapi toko kaséhatan. Tapi kalolobaan ahli nutrisi henteu nyarankeun ngamimitian ngabersihan awak nganggo bran, sabab anjeun laun-laun nambahan jumlah serat dina dahareun. Cara panggampangna pikeun ngalakukeun ieu nyaéta nambihan sayuran sareng sereal gandum ka menu anjeun. Kacang héjo, sayuran daun, brokoli sareng jinis kol engkol, wortel, beets, bel lada - sayur ieu kedah teratur muncul dina méja anjeun dina piring anu béda. Kutu ogé sumber serat anu hadé. Sikina (flax, wijen, chia), kacang, buah beri kalayan siki (raspberry, strawberry, anggur, currant hideung), buah ogé ngabersihan ngabersihan awak.

Sehat haté

Paningkatan serat dina diet ngirangan résiko tina panyakit sistem kardiovaskular, serangan jantung sareng stroke. Ieu disababkeun kanyataan yén tuangeun serat-serat nurunkeun tingkat koléstérol "parah" dina getih, nyegah pembentukan piagam dina kapal. Salaku tambahan, serat mantuan pikeun normalize beurat, anu ogé boga pangaruh anu mangpaat pikeun kaséhatan jantung.

Serat sareng Gula

Serat nyegah panyerep gula gancang kana getih sareng normalisasi tingkatna. Ku sabab kitu, paningkatan jumlah serat dietary dina diet mangrupakeun pencegahan kamekaran diabetes tipe 2, panyakit pankréas, sareng formasi gallstones sareng ginjal. Serat masihan rasa pinuh, ku kituna dina dinten anjeun badé jajanan anu kirang amis. Jus buah henteu ngandung serat, janten aranjeunna ngaruksak kaséhatan, nyababkeun luncat gula. Tapi buah anu sami, tuang sadayana atanapi sahenteuna dina bentuk lancar, langkung kaserep. Upami anjeun henteu tiasa ngabayangkeun dinten anjeun tanpa sagelas jus jeruk, tetep sakeupeul bran dina leungeun. Aranjeunna bakal ngabantosan awak nyerep gula laun.

Ngabersihan bowel

Saatos konsumsi, serat ngagulung sareng nyepetkeun prosés nyerna, ngabersihkeun tembok peujit. Hatur nuhun kana ieu, seueur prosés anu mangpaat dina awak. Usus séhat mangaruhan fungsi fungsional sistem hormon, nyaéta, tiasa nyebatkeun serat tiasa mangaruhan relief gejala PMS di awéwé, swings wanda sareng tingkat hormon umum. Nyerna alus ogé mangaruhan penampilan, sabab prosés radang dina peujit ngabalukarkeun radang sareng dina kulit, sareng ogé ngaganggu kaayaan rambut. Salaku tambahan, peujit tanggung jawab pikeun nyerep vitamin sareng mineral. Tapi dina waktosna ieu mangrupikeun sisi sanés anu sipat serat. Upami aya seueur teuing, maka éta kadaharan anu langkung seueur tiasa ngantunkeun peujit gancang teuing sareng microelement teu gaduh waktos pikeun nyerep sacara lengkep. Norma serat pikeun sawawa kirang langkung 30 g per dinten. Ieu sakitar 5 porsi buah sareng sayuran, roti sisikian sareng sapotong cereals atanapi legum. Ganti sereal olahan sareng tipung kalayan séréal sadayana, janten anjeun bakal ningkatkeun jumlah serat dietary séhat dina diet anjeun.

Saé terang

Ngaronjatkeun jumlah serat dina diet anjeun, nginum langkung cai. Ieu bakal ngabantosan peujit ngalaksanakeun tugasna langkung saé. Ogé, pastikeun anjeun ngagaduhan tuangeun probiotic dina diet anjeun. Di handap ieu mangrupakeun produk susu ferméntis termostral, kvass alami, sauerkraut, tomat, sereal, asparagus. Probiotik sareng serat damel langkung saé ngahiji pikeun mastikeun mikroflora peujit séhat.

Teu nambahan jumlah serat dina diet anjeun sacara dramatis. Ieu tiasa nyababkeun salah tina peujit - kembung, diare, atanapi, Sabalikna, kabebeng.

Serat teu larut

Serat cai-teu leyur - selulosa, lignin - bagian tina kol, kacang hejo, apel, wortel, mesek bonténg.

Selulosa nyerep Uap tina limbah, masihan éta volume sareng Uap, nyepetkeun jalur sareng évakuasi.

Lignin ngabeungkeut asam bili, nurunkeun koléstér getih. Ngurangan résiko tina gantung batu. Nyimpen sayuran nambahan kuantitas.

Serat teu larut ningkatkeun jumlah runtah saenggeus ngarobih, anu merangsang peristalsis - kontraksi sapertos gelombang tina peujit, ngaganggu aranjeunna pikeun gerakan usus biasa, sareng nyegah kabebeng.

Kadaharan anu ngandung serat teu leyur ngabersihkeun témbok peujit. "Cuci cucuk" dijieunna tina serat awét tiasa dipercaya ngabeungkeut sareng ngusir limbah. Upami teu kitu, aranjeunna rot, ngumbara, sareng ningkatkeun populasi mikroflora patogén dina peujit.

Mikroflora patogen ngahasilkeun produk runtah sorangan anu nembus getih ngaliwatan tembok peujit, ngancurkeun mémbran mukosa, sareng nyababkeun panyakit sistem pencernaan sareng tumors.

Awakna dilawan, nganggo kakuatan pelindung. Ngajaga serat teu leyur tina prosés fisiologis alami dina peujit ngajaga kekebalan, normalisasi métabolisme.

Serat larut cai

Serat larut cai - pektin, résin (legum), alginase (ganggang), hémiselulosa (oats, barley) - henteu bengkak nalika diserep dina cai, sapertos selulosa, tapi ngawangun jembar bulk ku sipat astringén.

Bahan pektin masihan teguh sareng élastisitas pikeun jaringan melak, ngabantosan halodo. Pektin sareng résin nyumbang kana neundeun produk jangka panjang.

Serat larut cai ngandung sababaraha kalori, gancang jenuh, nyegah nyerep karbohidrat sareng lemak. Ngalambat gula getih butuh kirang insulin, anu nyumbang kana déposisi lemak, kaleuwihan beurat.

Microflora ngarobih pektin dina peujit ageung, ku kituna ningkatkeun lingkungan asam, anu nyumbang kana karuksakan mikroorganisme patogén.

Kadaharan anu beunghar serat larut cai ngajaga kasaimbangan mikroflora, ngirangan eusi baktéri putrefactive dina peujit.

Serat Standar

Norma anu ditampi sacara umum nyaéta ngagunakeun katuangan anu ngandung 30 g serat nalika beurang.

Sababaraha peneliti yakin yén norma serat serat dietar harian ditangtukeun ku umur, ku sabab nyarankeun nyarankeun:

• nepi ka 50 taun: awéwé - 25g, lalaki - 38g,
• saatos 50 taun: awéwé - 21g, lalaki - 30g.

Pangaruh mangpaat tina serat ningkatkeun eusi vitamin C sareng E, béta-karoten dina katuangan.

Kumaha carana nyandak serat

Kaasup kana greens diet, bubuahan, sayuran, sereal, anu dikonsumsi dina bentuk alami, sareng henteu janten kentang mashed atanapi jus.

Masakan saatos perlakuan mékanis sareng panas kapaké salaku alternatip - nalika kadaharan alami anu beunghar serat nganggo serat ngaruksak kana mukosa anu leuleus, ngaganggu kaayaan di pengobatan panyakit saluran lambung.

Muih sareng gulung kudu diganti ku roti bran atanapi wholemeal.

Ngonsumsi tuangeun serat dina sadinten, sanés mung sarapan.

Disarankeun para ahli gizi ahli régimen asupan di handap ieu (dina fraksi tina diet sapopoé):

• salad sayur, sayuran - 1/4,
• buah seger - 1/4,
• pepelakan akar sanggeus perlakuan panas - 1/4.

Sésana 1/4 tina diet sapopoé:

• Karbohidrat: sereal, roti, gula - 1/10.
• Protéin: kacang, susu, produk susu - 1/10.
• Lemak: sato jeung sayur lemak - 1/20.

Kalebet serat dina diet laun, ngahontal tingkat anu disarankeun dina sabulan atanapi dua. Upami teu kitu, ngabengkok, najis rusak.

A rendah lemak, diet serat anu hadé kanggo diabetes.

Kauntungan serat pikeun awéwé

Pangan serat dietét aya mangpaatna pikeun awak awéwé. Selulosa ngeureunkeun pangungsian kaleuwihan estrogen hormon séks - anu ngabalukarkeun tumors tina alat kelamin.

Estrogen ngalebetkeun peujit dina bili. Ngareureuhana dina awak sadina atanapi deui nyababkeun nyerep deui kana getih. Pangan anu ngandung serat tiasa ngaleungitkeun lebihan hormon sareng limbah, anu ngirangan tingkatna.

Ku kituna, serat tutuwuhan ngirangan résiko ngembang awéwé tumors.

Serat sareng kabebeng

Anu janten panyabab kabebeng (constipation) nyaéta nangkep na langkung ti dua dinten, kasusah dina gerakan bowel - kakurangan produk serat.

Luntuhan anu telat nyababkeun kontak naék anu berkepanjangan sareng usus usus, karusakan ku karsinogen.

Sareng kacenderungan kana kabebeng, ngaluarkeun atanapi ngabatesan pinggan gampang dicerna - lauk sareng sup daging, roti bodas, kentang mashed, jsb.

Kalebet katuangan anu beunghar serat, sapertos kacang, dina diet anjeun. Aranjeunna kalori luhur, ngandung serat dietary. Méja dimana serat ngandung serat dipidamel engké dina tulisan ieu.

Di sisi anu sanés, constipation nyababkeun seratan serat diet dina menu tanpa asupan cairan anu cukup - dugi ka 2 liter per dinten. Jumlah anu disarankeun nyaéta cai, tèh, kopi, susu, sup, sareng sajabana. Bisi kurangna beueus, serat henteu mendakan mangpaat, nyandak cai tina awak.

Indikator asupan cairan anu cukup nyaéta warna cikiih. Upami éta caang, aya cai anu cukup. Hue konéng beunghar sinyal sinyal kakurangan, résiko kabebeng.

Asupan cairan langsung saatos ngonsumsi buah-buahan (e. G. Apel) nyababkeun paningkatan gas.

Resep kanggo kabebeng sareng tuangeun anu ngandung serat

• Ngilu parat 100 g wortel sareng 100 g timun, nambah 5 g siki flax, 5 g siki dill.

• Ngilu 200 g waluh seger sareng mesek, nambah 100 g tina beets asak asak.

Pikeun ngagunakeun jero kanggo tilu dosis.

• Sacara kasar ngilu 300 g tina pindang beets, nambah 50 g tina walnut tanpa cangkang, 150 g prun.

Maké 100 g campuran tilu kali sapoé. Ngubaran kabebeng salila dua dinten.

Daptar sareng tabel tuangeun serat

Sering dina komposisi sayuran, buah - serat henteu larut sareng larut. Contona, mesek apel ngandung henteu larut, teras pulpna ngandung serat larut.

Kadang-kadang mesek sayuran sareng buah ngandung bahan anu ngabahayakeun. Salaku conto, timun ngabersihkeun awak, gaduh pangaruh diuretik. Tapi kulitna ngumpulkeun nitrat. Ku sabab éta, sateuacan ngagunakeun bonténg anu dibeli, éta langkung saé pikeun ngabersihan.

Pangan atah tanpa panas sareng pamrosésan mékanis (kentang mashed) ngandung serat langkung.

• Oatmeal ngandung loba serat, anu amplop, ngaleungitkeun radang mukosa lambung.
• Gandum promosi kagiatan otak, jantung, pembuluh darah, organ pencernaan.
• Millet ngaronjatkeun motilitas peujit, normalisasi métabolisme lemak, jeung glukosa getih.
• Barley kapaké pikeun gangguan métabolik, pikeun lila nyiptakeun rasa kenyang, gaduh pangaruh laxative hampang.

Éta kapaké pikeun nambihan berries, kacang, bubuahan, kismis ka sereal.

Ieu mangrupikeun daptar pangan anu ngandung serat dietary:

Asupan tina bran anu leres

Bran (cangkang séréal) - produk anu beunghar serat, mempermudah gerakan bowel, normalisasi metabolisme. Langsung saatos dianggo, aranjeunna tambahkeun ka kefir, susu, sup.

• Gandum Serat serat panglemesna.
• Rye. Langkung gampang pikeun nyerna.
• Oatmeal. Struktur anu paling kasar.

Pikeun kaséhatan sareng leungitna beurat, mimitian nyandak kalayan rupa-rupa gandum atanapi rye.

Candak bran saeutik demi saeutik:

1. Tambahkeun 1 TSP tilu kali dina tuangeun.
2. Dina dua minggu, ningkatkeun dosis poean ka 3 s.

Saatos dua bulan, lirén nyandak éta - ngakan katuangan sanés anu beunghar serat.

Anggo bal

Serat dietéran nyaéta bagian tina produk anu teu dicerna ku Rahasia saluran pencernaan manusa. Sipat ieu ngajadikeun aranjeunna praktis teu aya gunana tina sudut pandang replenishing cadangan énérgi awak. Dina waktos anu sami, berkat anjeunna, katuangan anu beunghar serat (tabél di handap) tiasa merangsang kagiatan peujit. Sipat mangpaat tina serat dietary ogé kalebet:

stimulasi sékrési bili,

ngaleupaskeun kaleuwihan koléstérol,

ngabersihan awak racun.

nyiptakeun rasa lengkep.

Asistén Panyawat Panyawat

Salah sahiji panyakit anu paling umum dina sistem pencernaan ayeuna nyaéta kabebeng. Gaya hirup sedent nyumbang pikeun ngembangkeun panyakit ieu, teras anjeunna, ngajantenkeun ogé panyakit anu pikaresepeun. Citakan pangan kalayan eusi serat anu tinggi dina dahareun mangrupikeun cara anu hadé pikeun nyegah sareng sakapeung ngubaran (aya panyakit anu serat, sabalikna, contraindicated).

Serat diet ieu kedah dilebetkeun kana diet jalma-jalma kalayan diabetes. Serat ngirangan kabutuhan pikeun nyuntik insulin ku ningkatkeun daya tahan (sensitipitas) sél kana zat ieu. Serat diet ngatur gula getih sareng koléstérol, sahingga tingkatna turun. Properti anu terakhir ngajantenkeun aranjeunna anu satia ngabantosan dina perang ngalawan beurat beurat.

Salaku tambahan, serat ngabantosan ngirangan résiko tina wasir sareng panyakit batu pasir. Anyar-anyar, ahli gastroenterologi beuki nyarioskeun ngeunaan pedah serat anu henteu tiasa disélangan dina perang ngalawan kanker usus.

Dua jenis serat

Serat dietér dibagi kana leyur sareng leyur. Pangaruhna kana awak rada beda-beda. Serat atawa "lemes" serat kalebet:

Serat jinis ieu ngaleungitkeun bahan ngabahayakeun tina awak, ngabantosan pikeun nyageurkeun mukosa peujit sareng ngirangan prosés putrefactive. Larangan diet anu teu larut ningkatkeun motilitas saluran pencernaan, miceun koléstérol, ningkatkeun sékrési bili. Ieu kaasup:

Syarat sapopoé

Para ahli nunjukkeun yén unggal dinten jalma kedah meakeun serat 25-40 g. Laju sapopoéna beda-beda gumantung kana umur jalma sareng kaayaan awakna. Jumlah anu disarankeun pikeun awéwé nyaéta 25 g per dinten, pikeun lalaki - 40 g. Saatos 50 taun, ahli gastroenterologi mamatahan ngirangan jumlah serat anu dikonsumsi, sabab jalma sepuh sering ngagaduhan panurunan fungsi motor peujit.

Butuh konsultasi diperyogikeun

Dinten ayeuna, serat tiasa ngagaleuh di apotik dina bentuk persiapan khusus anu ngandung serat serat dietal na larut. Aranjeunna ngamungkinkeun anjeun gancang ngeusian kabutuhan awak pikeun zat balast. Nanging, anjeun henteu kedah, sanggeus diajar ngeunaan kauntungan serat dietary, langsung ngajalankeun ka toko. Olahan khusus, kitu ogé buah-buahan, sereal sareng sayuran anu beunghar serat, tiasa nyandak boh kauntungan sareng ngarugikeun. Ku alatan éta, ahli gastroenterologi sareng ahli gizi nyarankeun laun-laun ngenalkeun kana piring diet kalayan bahan anu ngandung jumlah serat dietary.

Aya sababaraha panyakit dimana daptar tuangeun serat-serat mangrupikeun daptar contraindications. Ieu kaasup:

panyakit dibarengan ku radang mémbran mukosa burih sareng peujit,

kasakit tepa akut

Grapefruit, apel, kol, tomat, strawberry, cereals, bran sareng katuangan anu sanés kalayan eusi serat anu tinggi nalika dikonsumsi kaleuleuwihan tiasa ngakibatkeun akibat anu pikaresepeun:

getihan sareng ningkat formasi gas,

ngembangkeun prosés férméntasi dina peujit,

malabsorption vitamin sareng zat mangpaat anu sanés.

Entong ngarobah menu anu biasa

Kadang-kadang, budak awéwé anu ngalenyepan mangpaat serat dietary sareng diajar daptar tuangeun anu beunghar serat, langsung ngalih kana diet anyar. Sering, parobahan drastis sapertos dina ménu ngakibatkeun akibat anu pikaresepeun anu didadarkeun di luhur: kembung sareng formasi bénsin anu ningkat. Kanaékan phased dina jumlah serat dina diet bakal ngabantosan pikeun nyegah kajadian sapertos kitu. Dina waktos anu sami, bagian tina tuangeun anu beunghar serat tetep lalaunan ningkat unggal dinten. Bagian anu penting pikeun prosés nyaéta ngawaskeun ati réaksi awak.

Kumaha ningkatkeun saimbang serat dina dahareun

Serat dietér ampir teu aya dina produk tina tipung premium, dina minyak sato sareng sayur, dina jus buah sareng sayuran, dina sagala jinis produk confectionery, dina daging sareng lauk, sareng anu sanésna. Henteu perlu langsung sareng permanén ngantunkeun produk ieu dina nikmat katuangan serat. Gantina seueur diantarana, anjeun tiasa nganggo anu sami, tapi langkung "meriah". Roti bodas henteu sesah laun-laun ngagentos rye, tepung premium - gandum keseluruhan. Gantina jus (urang ngobrol ngeunaan anyar diperah), anjeun tiasa masak lancar anu populer ayeuna. Irisan waluh, wortel sareng apel mangrupikeun pilihan anu saé kanggo cocktail sapertos kitu.

Perlu diinget yén seueur serat dipendakan dina kulit sayuran sareng buah. Ku sabab eta, leuwih hade henteu mesek timun, apel sareng pears, sakumaha kanggo halus, aya sareng salami persiapan salad. Nanging alpukat, komposisi anu kalebet seueur elemen anu kapaké pikeun awak, kedah dibébaskeun tina kulit.

Proses minimal - hasil maksimal

Serat langkung seueur kana katuangan seger. Éta pisan sababna naha pasien anu ngagaduhan gangguan tina saluran pencernaan diidinan dahar ngan ukur pindang atanapi dikukus. Sareng pikeun awak séhat, aranjeunna langkung kapaké nalika aranjeunna henteu katémbong panas. Salad buah tiasa ngaganti dessert biasa. Gantina "Olivier" favorit anjeun, "Mimosa" sareng "Crab batang" éta langkung saé nganggo piring kalayan sayuran seger. Ngan ukur kol, panggunaan anu disarankeun pikeun urang ti TK sareng henteu mungkin diragukeun ku saha waé, tiasa janten bahan dina jumlah salads.

Pilihan ati-ati

Kiwari, milarian sayuran seger sareng buah di toko gampang dina usum tiris sareng usum panas. Nanging, éta émut yén henteu sadayana sanés mangpaat. Dina glance kahiji, nanas, jeruk, mangga sami sareng alpuket anu sami gaduh komposisi anu saé, tapi langkung saé méré leuwih resep kana sayuran lokal sareng usumna. Hidangan endah dibawa ka urang ti jauh, sareng sering, pikeun ngajaga penampilan pikaresepeun, rupa-rupa sanyawa kimia dianggo. Sareng henteuna zat ngabahayakeun, gunana produk di luar negeri langkung handap tina produk lokal, sabab éta sering kapotong ku anu henteu dewasa, nalika buah-buahan acan ngagaduhan waktos kanggo meunang kakuatan, dieusi bahan anu mangpaat. Tangtosna, anjeun tiasa ngalebetkeun aranjeunna dina diet, tapi anjeun kedah ati-ati milih perusahaan supplier. Zat anu dipaké pikeun ngawétkeun dahareun tiasa nyababkeun alergi sareng gangguan kana burih atanapi peujit. Pondokna, dina ngudag serat, ulah hilap deui kabutuhan awak sanés.

Sawah anu teu palebih sareng sereal sanésna, apel sareng pears anu teu dipasang, timun, tomat sareng engkol - tunjangan éta serat serat anu parantos dikonfirmasi ku seueur panalitian. Aranjeunna ngabantosan sagala rupa panyakit anu aya hubungan sareng gangguan métabolik sareng saluran pencernaan.

Konci pikeun awak anu séhat nyaéta keragaman sareng rasa saimbang. Teuing serat, sapertos gajih, ngakibatkeun salah fungsi awak. Menu anu akrab tiasa ngandung sababaraha gizi anu langkungna sareng ngaluarkeun batur. Damikeun deui bakal ngabantosan ngaleureutan diet. Sipat mangpaat tina akar peterseli, gandum sprouted atanapi mesek apel anu sami sareng timun sering teu kéngingkeun, mung kusabab bahan ieu henteu pati tiasa wawuh.

Ciri umum tina serat

Serat atanapi serat tutuwuhan mangrupikeun bentuk karbohidrat anu kompleks dina cangkang tina pepelakan anu langkung luhur. Hal ieu disebut ogé selulosa. Jalma ngagunakeun éta pikeun kadaharan, ogé pikeun ngahasilkeun rupa-rupa barang industri. Tina sudut pandang kimia, serat mangrupikeun polisakarida kompléks anu tanggung jawab pembentukan tembok sél tutuwuhan anu langkung luhur.

Katuangan anu serat

Ditunjukkeun jumlahna 100 g produk

Kabutuhan pikeun serat ieu ngaronjatkeun:

• Kalayan umur. Kabutuhan pangabutuh serat dina awak umur dina umur 14 taun sareng dugi ka 50 taun. Maka kabutuhan serat tutuwuhan diréduksi ku 5-10 unit.
• Salila kakandungan, saimbang kanaékan dahareunana anu dikonsumsi.
• Kalayan padamelan padamelan saluran pencernaan. Dina kasus ieu, serat normalisasi fungsi bowel.
• Kalayan slagging awak. Serat tutuwuhan maénkeun peran sapu, ngabersihkeun témbok peujit.
• Kalayan kakurangan vitamin sareng anémia. Awak di resiki, nyerep vitamin ningkat.
• Kaleuwihan beurat. Kusabab normalisasi sistem pencernaan, turunna beurat ditaliti.

Sipat mangpaat tina serat sareng pangaruhna dina awak

Salian pangaruh mangpaat dina saluran pencernaan (pembersihan, stimulasi motilitas gastrointestinal), serat ngaktifkeun énzim pencernaan dina peujit. Ieu téh perlu pikeun ngajaga mikroflora normal dina peujit, ngaleungitkeun disbiosis.

Sumber medis nunjukkeun yén serat dietum mangpaat pisan pikeun pasien anu diabétes, kusabab panurunan dina nyerep kadar karbohidrat, anu ngajaga awak tina kanaékan gula getih.

Serat ngaleungitkeun racun sareng racun ti awak, ngirangan konsentrasi lemak ngabahayakeun. Kusabab ieu, ati ogé nyageurkeun. Proses métabolik dina awak mimiti neruskeun gancang, anu ngabantuan pikeun ngirangan beurat awak, pikeun kabagjaan gede anu hoyong leungit beurat.

Interaksi serat sareng unsur penting

Dina ubarna, unsur-unsur penting disebut bahan-bahan anu penting pikeun fungsi awak. Serat interaksi sareng asam bili na cai, mangaruhan lemak sareng métabolisme glukosa dina awak. Kaleuwihan serat ngajadikeun hésé nyerep beusi, ogé vitamin sareng mineral tertentu. Serat dieté netralkeun épék ubar individu. Khususna, zat psikotropik, antidepresan.

Serat pikeun kaéndahan sareng kaséhatan

Jumlah serat optimal dina awak ngaleungitkeun rasa lapar sareng ngarangsang métabolisme. Éta sababna serat mangrupikeun salah sahiji alat pikeun tarung ngalawan pon tambahan.

Diet protein kalayan jumlah karbohidrat anu nyababkeun sababaraha karesep tina saluran pencernaan, tapi, Nanging, populer kusabab efektivitasna kaleungitan beurat. Ku modéren modérn diet sapertos, suplemén deui sareng tuangeun anu beunghar serat, anjeun tiasa ningkatkeun status kaséhatan awak anjeun sareng malah ngagancangkeun leungitna beurat.

Kulit beresih, sirip pipi dina pakait sareng fungsina tina saluran pencernaan. Sareng serat sareng produk anu ngandung éta ngan ukur anu anjeun peryogikeun! Hal ieu dianggo salaku salah sahiji hartos utama, panggunaan anu nyababkeun nyageurkeun sakabeh organisme.

Éta sababna, serat tiasa didaptarkeun salaku komponén gizi, dipikabutuh henteu ngan ukur ngajaga kasehatan, tapi ogé pikaresepeun luar.

Kami parantos ngempelkeun poin anu paling penting ngeunaan serat dina ilustrasi ieu sareng kami bakal nganuhunkeun lamun ngahargaan gambar dina jaringan sosial atanapi blog anu aya tautan ka halaman ieu:

Harm jeung kontraindikasi

Asupan serat anu berkepanjangan dina jumlah kaleuleuwihan nyababkeun panyakit gizi - pakait sareng malnutrisi atanapi gizi.

Produk anu ngandung serat tiasa contraindicated dina kasakit radang usus, ngaronjat peristalsis.

Serat tutuwuhan dikontraindikasi di murangkalih umur di handapeun 5-6 bulan - aranjeunna nyababkeun diare, nyeri paroxysmal peujit (colic). Jus anu ngajelaskeun tanpa bubur mangpaat pikeun barudak leutik.

Pangan anu ngandung serat tiasa nyababkeun kembung.

Nyandak jumlahna serat tutuwuhan dina yuswa kolot sareng kabebeng tiasa ngakibatkeun incontinence fecal.

Produk nganggo serat tutuwuhan dikontartikeun dina exacerbation borok burih sareng borok duodenal. Paké ngan ukur salami kalemahan atanapi ngaleungitkeun gejala (remisi).

Serat tutuwuhan dikontemprotkeun diare dugi ka najis parantos disimpen deui.

Pangan serat teu ngaganggu nyerep vitamin atanapi unsur renik. Pangobatan teu gaduh waktos gaduh pangaruh terapi kusabab kamampuan évakuasi tinggi serat dietary.

Pamakéan jangka panjang nyebarkeun mukosa, ngirangan sensitipitas sareng kamampuan nyerep gizi.

Asupan kaleuleuwihan serat teu leyur kasar atanapi kurangna serat dietil anu nyababkeun panyirangan nyerna dahareun, kekejangan, adhesion témbok peujit, kolitis ulseratif, sareng panyakit gastrointestinal anu sanés.