25 pangan kalayan koléstérol anu hadé pikeun diét ku anjeun

Dupi anjeun ngagaduhan koléstérol anu goréng? Dupi anjeun hariwang ka kaséhatan anjeun? Koléstérol luhur mangrupikeun masalah anu umum dina sajumlah ageung jalma, sareng upami ukuran anu leres henteu kapendak dina waktu, komérsial tiasa lumangsung.

Janten, kumaha ningkatkeun koléstérol hadé sareng nurunkeun goréng dina awak? Produk naon tiasa ngabantosan? Maca tulisan ieu pikeun ngalenyepan sadayana ngeunaan koléstérol sareng panganan anu ngandung koléstérol paling séhat.

Sadaya anjeun kedah terang ngeunaan koléstérasi anu saé

Naon koléstérol HDL? Awak manusa tanggung jawab pikeun ngahasilkeun 2 jinis koléstérol. Aranjeunna dikenal salaku LDL sareng HDL (lipoprotein dénsitas tinggi), anu dianggap hadé sareng mangpaat. HDL ngabantuan ngaleupaskeun koléstérol ti awak sareng ngarahkeun langsung kana ati, sahingga ngahalang ngembangkeun sagala rupa panyakit jantung. HDL sareng sareng LDL anu saé luhur ningkatkeun résiko ngembangkeun panyakit kardiovaskular.

Sababaraha Inpo Tentang Koléstasi Goréng

Ngurangan koléstérasi teu saé sapertos saderhana, sakapeung mahal. Prosés ieu lumangsung saeutik demi saeutik sareng ngabutuhkeun kumawula.

Gizi anu leres tiasa nyepetkeun prosés ieu. Aya produk anu ngan ukur diciptakeun pikeun ngabersihan awak tina koléstérol koléksi anu ngabahayakeun. Naha koléstérol bahaya pisan?

Kira-kira 2/3 koléstérol dibawa ku partikel HDL. Partikel ieu nganteurkeun koléstérol ka sababaraha bagéan awak dimana éta diperyogikeun. Lamun aya koléstéris anu ngabahayakeun dina getih, partikel HDL henteu atos ngerjakeun tugasna sareng ngalungkeun langsung kana aliran getih, anu nyababkeun blokiran pembuluh darah sareng teras ngembangkeun panyakit jantung. Hiji-hijina jalan anu aman pikeun nyingkirkeun koléstérol anu goréng nyaéta diet bébas lemak.

1. Salmon Liar

Salmon liar kacida saé pikeun haté. Ngandung asam lemak omega-3 anu pinuh ku lipoprotein dénsitas tinggi. Disarankeun dahar salmon liar 2-3 kali saminggu. Émut yén henteu sadayana gizi diserep ku awak, janten cobi pikeun diversifikasi diet sareng tuang sadayana tuangeun.

2. Mackerel

Produk sanésna ngandung jumlah HDL anu ageung nyaéta makarel. Tambihkeun kana diet anjeun pikeun ngirangan résiko tina serangan jantung sareng panyakit sistem kardiovaskular. Ngandung asam omega-3, anu ningkatkeun koléstérol mangpaat sareng ngirangan jumlah sél lemak dina getih.

Tuna bodas tiasa dipercaya pikeun produk anu ngandung jumlah HDL. Ieu moal ngan ukur nguatkeun kasehatan sistem kardiovaskular, tapi ogé mantuan ngirangan tekanan getih sareng résiko gumpalan getih. Tuna tiasa dipanggang atanapi bakar kanggo ngajauhan gajih.

Halibut mangrupikeun lauk sanésna anu ngajagi manah. Asosiasi Hati Amérika nyarankeun tuang lauk ieu dugi ka 3 kali saminggu. Upami halibut henteu raos anjeun, anjeun tiasa nyobian sardin atanapi tasik trout. Suplemén minyak lauk ogé tiasa janten pilihan anu hadé.

6. Minyak Zaitun

Minyak Zaitun ngandung jumlah antioksidan anu ageung tiasa ningkatkeun HDL sareng nurunkeun koléstérol anu goréng. Anggo minyak zaitun tinimbang séhat sareng sérparasi kuliner pikeun ningkatkeun kasehatan kardiovaskular. Tambah sababaraha cuka pikeun ngadamel pakéan salad anu enak. Entong overdo tina jumlah minyak zaitun, sabab ngandung seueur kalori.

7. Canola minyak

Canola mangrupikeun minyak sayur cair anu beunghar lemak monounsaturated, anu ngirangan jumlah koléstérasi anu goréng. Disarankeun make nalika masak tinimbang mentega, anu ngandung loba lemak jenuh ngabahayakeun. Aranjeunna tiasa ngeusian salad atanapi bakar sayuran dina éta kanggo tuang siang.

Alpukat nyaéta buah anu ngandung jumlah lemak monounsaturated. Ieu mangrupikeun salah sahiji sumber koléstérol HDL anu pangsaéna! Irisan alpukat bisa ditambah kana salad buah atanapi mashed sareng nyebarkeun dina roti lapis sanés sareng mentega sareng mentega. Alpukat ngabantosan koléstérasi anu goréng.

9. Budak brussel

Produk sanésna anu anjeun tiasa nambihan kana tuangeun anjeun pikeun ningkatkeun koléstor anu hadé nyaéta sprout Brussel. Éta nurunkeun tingkat LDL ku ngabeungitkeun lengkep. Malah lemak eureun diserep kana aliran getih. Éta ngandung serat larut, anu mangrupikeun pilihan pangsaéna pikeun HDL.

11. Kacang Lima

Kacang Lima mangrupikeun hal anu kedah anjeun cobaan! Éta ngurangan jumlah koléstérol anu badé sareng ningkatkeun kaayaan sistem kardiovaskular manusa. Kacang Lima tiasa digodog sareng sayuran sanésna, sapertos wortel sareng cabé, atanapi kantun katambah kanggo salad sayuran. Upami anjeun ngalakukeun parobahan anu alit pisan kana diet anjeun, anjeun tiasa ngabersihan peujit anjeun, tuang langkung gancang kalayan kurang dahareun sareng nyayogikeun awak anjeun nganggo dosis serat biasa, anu diperyogikeun pikeun nurunkeun koléstérol anu goréng.

13. Almond

Sawatara almond unggal dintenna tiasa ngabantosan résiko panyakit jantung. Aranjeunna pinuh protéin, anu gelut gajih sareng awak jenuh kanggo lami. Almond kedah janten bagian anu penting dina diet séhat. Ngandung vitamin E dina jumlah anu ageung, anu ngurangan résiko ngembangkeun plak dina arteri.

Hazelnuts ngandung asam lemak omega-3 anu ngabantosan ngadalikeun denyutan jantung anjeun. Éta ogé ngandung serat, anu nyegah diabetes sareng mantuan kirang tuang. Aranjeunna ngandung jumlah lemak poliaturaturasi sareng monounsaturated, anu mangpaat pisan pikeun jantung.

Kacang ngandung jumlah ageung L-arginin. Éta ningkatkeun kaayaan arteri, ningkatkeun kalenturanana, sareng ngurangan résiko formasi piagam. Ogé ngatur sirkulasi getih.

16. Pistachios

Pistachios ngandung sterol tutuwuhan, zat anu ngatur jumlah koléstérol. Aranjeunna biasana tambahkeun ka produk séjén, dina jus oranyeu, contona, kusabab jumlah anu ageung kauntungan kaséhatan. Disarankeun dahar kira-kira 45-50 gram kacangan per poé, anu bakal ngirangan ngurangan koléstérol anu langkung épéktip.

17. Peteng Coklat

Coklat poék nyaéta kasempetan anu saé pikeun ngalebetkeun hal anu ngeunah sareng séhat dina dahareun anjeun. Éta anu tiasa ngirangan kolégasi anu goréng, ngandung antioksidan sareng flavonoid anu tiasa kagum ku manah manusa. Nanging, ulah nyiksa kana rasa amis ieu sareng tuangkeun dina modifikasi supaya henteu gaduh pon tambahan.

18. Héjo atawa tèh hideung

Teh hideung héjo sareng héjo antioksidan anu gaduh pangaruh anu hadé. 3 cangkir tea per dintenna bakal nguatkeun kasehatan sistem kardiovaskular sareng ningkatkeun penampilan kulit. Seringna, inuman ieu dianggo pikeun leungitna beurat, pikeun nurunkeun tekanan darah sareng dina pengobatan diabetes. Langkung saé henteu nambihan gula sareng krim kana téh, ieu ukur bakal ngirangan pedah inuman panas.

19. sangu coklat

Beungeut coklat dianggap salah sahiji wakil paling hadé tina palawija anu tiasa nurunkeun koléstérol LDL. Ogé nyerep nyerep koléstérol kana aliran getih. Ganti sangu bodas anu ngabahayakeun nganggo coklat kanggo ngalaman mangpaat pinuh ku produk ieu kana diri anjeun. Ogé gelut setrés, ngirangan résiko diabetes sareng ngabantosan leungit beurat.

Tisét susu atanapi kéju tahu ogé tiasa ngabantosan nurunkeun koléstérol anu goréng. Henteu ngagaduhan gram tunggal sareng koléstérol sareng seueur asam lemak omega-3, anu ngan ukur séhat pikeun kaséhatan jantung sareng pembuluh getih. Numutkeun ka James Beckerman, MD, susu kécap moal cekap pikeun nurunkeun koléstérol, janten anjeunna nyarankeun kalebet sadayana tuangeun sanés dina dahareun na.

21. Kacang Beureum

Pamimpin pikeun nurunkeun koléstérasi LDL di antara legum nyaéta kacang beureum. Seueur ahli nutrisi nyarankeun. Satengah sagelas kacang beureum ngandung 3 gram serat larut sareng serat 6 gram. Konsumsi teratur kacang nyuda jumlah lipoprotein low-density.

Berry ngandung vitamin E, anu ngeureunkeun oksidasi koléstérol sareng formasi plak dina pembuluh getih. Sareng éta henteu sadayana, buah berniaga tiasa ngalawan kanker sareng ningkatkeun kaayaan tulang. Jalma anu ngadahar buah beri unggal dinten teu gaduh masalah pencernaan, henteu sapertos jalma anu henteu tuang buah beri. Jalma anu henteu resep buah beri tiasa tuang guavas, kiwi, mangga atanapi peaches gantina. Ngan émut pikeun ngalacak kalori dina buah.

24. katuangan nu diambah

Kadaharan énzim ogé hadé pikeun haté. Yogurt, jus jeruk sareng cranberry mangrupikeun conto utama. Aranjeunna nurunkeun kolesterol ku 6-15%. Henteu éta saé? Ulah hilap pikeun maca sacara saksama labél produk anu anjeun mésér, kumargi salian bahan anu mangpaat, anu ngabahayakeun sering disumputkeun ku aranjeunna.

1. Oatmeal, bran sareng serat serat tinggi

Oatmeal ngandung serat leyur, dipikanyaho pikeun kamampuan pikeun nurunkeun koléstérol anu goréng. Ngan 5-10 gram dahareun anu nganggo serat larut disarankeun unggal dintenna pikeun nurunkeun koléstérol. 1,5 cangkir oatmeal per dinten tiasa nutupan kaperluan awak ieu pikeun serat larut.

4. Produk diperyogikeun sareng stanol atanapi stéol

Rak toko pinuh ku produk anu diperkirakeun sareng stanol atanapi sterol (bahan kimia herbal). Bahan ieu ngaganggu nyerep koléstérol.

Jus buah, yoghurts sareng sababaraha produk sanésna ngandung sterol, anu tiasa ngirangan koléstérol dina awak ku 10%.

1. Genetika

Genetika nangtukeun ampir sadayana dina awak manusa, janten anjeun kedah henteu diskon. Upami jalma gaduh predisposisi genetik ka tingkat koléstérol anu teu cekap, maka résiko ngembangkeun panyakit sistem kardiovaskular ningkat sacara signifikan. Hal anu paling pikaresepeun dina kaayaan ieu kusabab prosés ieu teu tiasa dikendalikan. Éta sababna penting pisan pikeun dahar leres pikeun jalma anu ngagaduhan karep ningkatkeun tingkat koléstérol anu goréng.

2. Kurangna latihan

Sakumaha sering dokter éta mamatahan anjeun pikeun laksana? Latihan téh bagian anu penting dina kahirupan jalma naon waé. Henteu janten masalah naon anu janten jalmi, sabab anjeun kedah ngalatih unggal dinten. Latihan ngagaduhan seueur manpaat kaséhatan. Aranjeunna ningkatkeun koléstérol HDL. Ngan 3 latihan unggal minggu kanggo 45 menit tiasa ningkatkeun tingkat lipid getih.

3. Henteu cukup asam lemak omega-3 dina awak

Diet anu saimbang penting pisan. Éta diwangun sanés ngan ukur pengecualian pangan anu amis sareng goreng, tapi ogé dina konsumsi teratur jumlah diperlukeun vitamin, protéin, sareng asam lemak omega-3. Lemak Omega-3 penting pikeun awak pikeun fungsina leres. Éta tina dua jinis - docosahexanoic and elcosapentanoic acid. Upami asam lemak ieu teu cekap dina dahareun, maka, paling dipikaresep, koléstérol HDL bakal diréduksi.

4. Jumlah pangan anu henteu cekap dina dahareun

Alesan anu terakhir pikeun kadar koléstérol anu saé nyaéta kurangna katuangan tutuwuhan dina menu sapopoé. Aya buah anu tiasa ngabéréskeun masalah ieu. Aranjeunna biasana berwarna beureum atanapi ungu. Daging buah ieu beunghar resveratrol, anu mangrupikeun antioksidan anu kuat anu ningkatkeun regenerasi di tingkat sélulér. Hal ieu kapanggih dina buah anggur beureum, céri, apel sareng buah beri.

Naha anjeun butuh koléstérol HDL?

Kolesterol disintésis dina ati, sareng urang kéngingkeun tina dahareun. Hal ieu digunakeun dina awak pikeun sababaraha fungsi anu penting, sapertos produksi hormon sareng vitamin. Éta ningkatkeun struktur sél tulang. Éléktrén kaleuleuwihan ngumpulkeun dina bentuk plak dina tembok arteri sareng ngaganggu sirkulasi getih normal. Kana waktosna, ieu ngabalukarkeun panyakit serius sistem cardiovascular. Dina kaayaan ieu, koléstérol anu hadé tiasa nyalametkeun. Ngaleungitkeun koléstéris anu ngabahayakeun tina awak, ngaberesihan arteri tina plém koléstérol. Éta mindahkeun koléstérol LDL deui kana ati, dimana éta diolah sareng diékskrésikeun sacara alami ti awak.

Naha tips ieu mantuan anjeun? Panginten anjeun gaduh métode sanés pikeun ngumpulkeun koléstérol HDL? Bagikeun pendapat anjeun, pangalaman sareng tinggalkeun koméntar.