Indéks gizi glikemik

Ngajaga diet sareng nganut prinsip-prinsip asupan gizi anu penting pikeun pengobatan anu suksés rupa-rupa panyakit, khususna anu aya hubunganana sareng gangguan lipid, métabolisme karbohidrat. Dina upaya pikeun ngahontal hasil anu dipikahoyong, seueur nengetan eusi kalori produk, tingkat karbohidrat sareng zat gizi anu sanés.

Nanging, ieu teu sapinuhna leres, sabab henteu sacara objéktip nunjukkeun pangaruh dina prosés métabolik. Ku alatan éta, pikeun nangtukeun nilai diet piring, disarankeun nganggo parameter anu sanés. Kadaharan nganggo indéks glikemik anu rendah (disingkat GI) mangrupikeun pilihan anu pangsaéna pikeun nyiptakeun diet.

Salajengna "perilaku" karbohidrat gumantung kana jinisna. Karbohidrat gancang dicerna nyumbang kana kanaékan glukosa getih, anu nyababkeun obesitas, gangguan métabolik, gangguan fungsi sistem kardiovaskular sareng patologi sanés. Karbohidrat anu kaserep lalaunan nyéépkeun glukosa bertahap sareng pengeluaran energi seragam salami latihan, anu mantuan ngajaga perasaan pinuh.

Gelar pangaruh karbohidrat dina gula getih ningalikeun indéks glikemik. GI glukosa 100, sésarakarida sésana dicirikeun ku nilai parameter anu sami dina kisaran ti saratus ka saratus. GI mangrupikeun refleksi asupan awak dina asupan karbohidrat dibandingkeun sareng glukosa murni.

Luyu sareng nilai GI, sadaya produk pangan tiasa dibagi jadi sababaraha kelompok:

• dahareun sareng GI ningkat (langkung ti 70 unit),
• kadaharan nganggo GI rata-rata (indikator dina kisaran 56 - 69 unit),
• dahareun sareng GI dikirangan (nilai henteu langkung ti 55 hijian).

Konsumsi dahareun GI rendah gaduh sababaraha kauntungan:

• pelepasan glukosa bertahap sapanjang dinten,
• napsu dikontrol
• leungitna beurat bertahap
• pencegahan obesitas,
• pencegahan ngembangkeun sareng akibat tina diabetes anu teu pikaresepeun.

Tapi dina waktos anu sami, upami tuangeun ngan ukur produk sareng indéks glikemik anu rendah, résistansi awak ka palatihan fisik turun, piring anu minuhan sarat anu sami sesah pisan disiapkeun.

Konsumsi produk kalayan GI anu luhur nyéépkeun énergi anu nyababkeun sareng ngagedekeun kakuatan, tapi aranjeunna gaduh sababaraha karugian:

• probabiliti luhur kabentukna jumlah ageung lemak subkutaneus,
• awal gancang lapar,
• kontraindikasi pikeun pasén diabétes.

Tabel anu nunjukkeun nilai pasti tina indéks glikemik bakal ngabantosan anjeun napigasi rupa-rupa katuangan anu ngandung karbohidrat.

Seueur ahli nutrisi nyarankeun produk susu salaku dasar diet. Aranjeunna gaduh nilai gizi anu cukup luhur, ngandung protéin gampang dicerna. GI maranéhna kisaran ti 15 - 80, indikator ieu naék ku ningkatkeun eusi gula.

Tingkat GI (tina 35 dugi 100) dina roti sareng produk tipung dipangaruhan ku aditif tambahan (enhancer rasa, pemanis, bubuk baking). Produk confectionery ogé dicirikeun ku indéks glikemik anu luhur. Upami teu aya masalah sareng kaleuwihan beurat, aranjeunna tiasa dikonsumsi, tapi dina jumlah dugi, énjing-énjing sareng digabungkeun sareng produk sanésna ngalambatkeun nyerna.

Kaseueuran sayuran ngagaduhan anu GI rendah, sajaba, ayana dina piring ngirangan kadar nyerep karbohidrat. Buah-buahan, anu kalebet karnitin, nyumbang kana ngaduruk gajih sareng nurunkeun indéks glikemik umum tina piring réngsé.

Minuman ngagaduhan rupa-rupa GI, sareng indikator ieu ningkatkeun ayana gula. Salaku tambahan, nyerep karbohidrat nyepetkeun soda. Deui pikeun produk anu ngandung gajih, leuwih sering resep kedah disiapkeun dina piring anu disiapkeun dina gajih sayur. Kacang ngagaduhan GI anu kawilang rendah, tapi kumargi konsentrasi tinggi lipid, aranjeunna hésé nyerna sareng ngalambatkeun nyerna.

Sajumlah faktor mangaruhan tingkat indéks glikemik. Contona, GI produk anu kalebet aci naek nalika perawatan panas. Dina cara anu sami, grinding produk ogé mangaruhan. Dina bentuk dicincang, aranjeunna kaserep jauh langkung gancang, anu mangaruhan métabolisme glukosa, sami kanggo miceun jus. GI nambahan salian minyak sayur nalika masak.

Catetan hususna nyaéta perhitungan produk GI nalika nyusun diet kanggo penderita diabetes. Ku sabab eta, disarankeun pikeun ngitung beban glikemik. Hitung ku rumus:

GN = massa produk di gram × GI produk ieu / 100

Pikeun ngitung nilai gizi, skala beban glikemik di handap ieu dianggo:

• tingkat low - dugi ka 80,
• tingkat rata-rata nyaéta 81 - 119,
• tingkat tinggi - luhureun 120.

Ngonsumsi katuangan GI anu tinggi tiasa nyababkeun turun naik dina glukosa getih. Salaku tambahan, penting pikeun penderita diabetes kalayan ngajaga beurat awak, sareng diet sapertos kitu ngan ukur nyumbang kana tambihan pon tambahan. Ku alatan éta, nalika masak, gula kedah digentos ku fruktosa, sareng ngan aya manisan anu dirancang khusus pikeun pasén.

Karbohidrat kalayan indéks glikemik rendah: panggunaan indikator pikeun diet, "séhat" sareng karbohidrat "ngabahayakeun".

Nalika ngitung diet kanggo diabetes, ngitung indéks glikemik sareng beban teu cekap. Éta ogé perlu kanggo tumut kana ayana payuneun protéin, lemak, vitamin sareng mineral. Karbohidrat kedah janten bagian anu penting dina diet, upami henteu résiko tina hypo- sareng hyperglycemia anu luhur.

Nanging, langkung sering diséépérkeun ka produk anu ngagaduhan indéks glikemik dugi ka 60-70, sareng saé idéal, kirang. Sareng nalika masak, perlu pikeun nyegah goreng dina minyak bumi atanapi sato, nambahan saos gajih dumasar kana mayonnaise.

Anyar, diet-karéta rendah janten langkung populer.

Panginten aranjeunna nyumbang kana leungitna beurat, tapi di sisi sanésna, kakurangan karbohidrat tiasa nyababkeun gejala anu henteu dipikahoyong:

• kalemahan
• ngantuk
• karep
• kaayaan depresi
• direcahna.

Utamana diet anu leutik karbohidrat bahaya pikeun pasén. Kukituna, anjeun kedah patuh kana aturan "mean emas." Ieu téh perlu meakeun karbohidrat, tapi aranjeunna kedah "séhat", nyaéta, laun dicerna.

Karbohidrat kompléks sareng indéks glikemik anu rendah dipendakan dina produk sapertos:

• kacang
• séréal sisikian
• sababaraha sayuran.

Masakan didamel tina katuangan ieu kedah janten katilu tina dahareun. Ieu nyayogikeun energi laun, gaduh pangaruh positif kana sistem pencernaan, sareng henteu ngabalukarkeun turunna seukeut dina tingkat glukosa getih.

Sesa diet kalebet tuangeun dahareun anu sakedik atanapi henteuna karbohidrat, kieu:

• susu sareng susu susu,
• bubuahan (buah jeruk, apel héjo) sareng sayuran,
• daging lean
• lauk rendah gajih sareng laut,
• endog
• suung.

Indéks glikemik produk tiasa tiasa ngirangan sareng ningkat. Salaku conto, anjeun kedah tuang langkung seueur sayuran sareng buah-buahan atah, nyingkahan perlakuan panasna. Sareng upami anjeun masak, éta langkung saé dina bentuk anu unpeeled. Ogé, anjeun teu kedah tuang rendang tuangeun. Panurunan dina GI tiasa dihontal ku nambihan cuka sareng marinades dumasarkeunana.

Kadaharan nganggo indéks glikemik anu rendah: diet sapopoé, menu conto, aturan dasar

Diét sapopoé kedah ngalebetkeun tuangeun kalayan indéks glikemik rendah sareng sedeng, protéin sareng lemak. Diet glikemik dipikabutuh pikeun saha waé anu hoyong leungit beurat, kakurangan tina predisposisi ka kaleuwihan beurat.

Prinsip-prinsip tina nutrisi sapertos kitu kedah dipasrahkeun pikeun sadaya pasien anu berisiko pikeun diabetes (kalayan keturunan beban, résistansi insulin), sareng panyakit kardiovaskular, pencernaan, sistem kemih, patologis endokrin.

Diet mingguan anu nunjukkeun nyaéta saperti kieu:

• Senén .
  Sarapan: daging pindang, sayuran seger, atanapi kopi kopi tanpa gula.
  Sarapan kadua: apel sareng wortel.
  Dahar beurang: sup ka vegetarian, buah atanapi jus pikeun dessert.
  Snack: sagelas yogurt rendah lemak sareng unsweetened, kaldu rosehip atanapi jus.
  Dinner: lauk pindang kalayan kacang hejo.
• Salasa .
  Sarapan: uap uap nganggo sayuran.
  Sarapan kadua: kéju pondok pondok gajih rendah.
  Dahar beurang: supa atanapi sup sayur sareng hayam pindang.
  Snack: sababaraha buah, kefir.
  Dinner: lada di boneka sareng hayam atanapi kalkun mince tanpa saos.
• Rebo .
  Sarapan: oatmeal, salad sayur sareng minyak sayur sareng herbal.
  Dahar beurang: apel, sababaraha potongan aprikot garing.
  Dahar beurang: buah tonggong dina kaldu anu teu pati hayam atanapi sapi, salad seger atanapi sauerkraut.
  Snack: kéju pondok gratis gratis, anjeun tiasa nambihan buah beri.
  Dinner: lauk dipanggang, bubur sereal.
• Kemis .
  Sarapan: endog scrambled, salad wortel sareng apel.
  Sarapan sadua: yogurt.
  Dahar beurang: sup lauk tanpa sangu, lauk pindang sareng kacang polong.
  Snack: sagelas kefir, sakeupeul buah garing.
  Dinner: bubur sisikian, pindang filet, sababaraha sayuran seger.
• Jumuah :
  Sarapan: hercules, endog pindang.
  Sarapan kadua: kéju pondok rendah lemak.
  Dahar beurang: sup ka, pindang daging sareng sayuran.
  Jajan: buah.
  Dinner: pindang hake fillet, pindang sangu henteu hampang.
• Saptu :
  Salad sayuran kalayan kéju-gajih rendah, roti bakar sisikian.
  Dahar beurang: buah atanapi jus.
  Dahar beurang: sup supa, daging pindang, sayuran rebus.
  Jajanan: susu.
  Dinner: salad tina kadaharan laut, bumbu sareng sayuran.
• Minggu :
  Sarapan: bubur naon waé, 2 bule endog.
  Dahar beurang: buah usumna, yogurt.
  Dahar beurang: sup sayur lega, lauk pindang, sayuran dina bentuk naon waé.
  Snack: sakeupeul buah garing.
  Dinner: sereal, baket turki dipanggang.

Menu sareng resep tiasa dipilih sacara mandiri.

Hal utama pikeun nuturkeun aturan ieu:

• Hindarkeun katuangan GI anu luhur
• eusi maksimal karbohidrat laun dicerna dina dahareun,
• ulah nambihan gula kana kopi sareng teh, ngaleungitkeun lengkep tina inuman gula sareng karbonat,
• nampik snacks gancang - anjeun kedah mastikeun nuturkeun diet anu mantep,
• kanggo jalan-jalan panjang, nyokot yogurt dibakar atanapi kefir sareng anjeun pikeun nyegah lapar sareng overeating salajengna,
• anjeun kedah ngasah masak, masak atanapi tuang kalayan minyak minimum.

Saatos sababaraha minggu ngirangan diet glikemik anu rendah, kaleuwihan beurat saeutik demi saeutik mimiti dileungitkeun, vitalitas ditembongkeun, sareng kaséhatan sadayana ningkatkeun. Latihan fisik langkung gampang ditolerir, pondok tina napas, tachycardia, hiperténsi ngaleungit. Nerakeun pikeun manisan sareng katuangan sampah turun, karepna nyéép leungit.

Dibandingkeun sareng diet anu cukup "ekstrem", prinsip gizi glikemik saeutik gaduh kaunggulanna:

• rupa-rupa produk anu diidinan,
• lingkup lega pikeun imajinasi sareng nyusun resep anyar,
• sering dahareun anu henteu ngabalukarkeun lapar
• biaya murah
• Cocog sareng ampir sadaya anggota kulawarga.

Pikeun suksés lengket diet, katuangan anu ngandung indéks glikemik rendah henteu kedah monoton. Hal utama nyaéta pikeun ngaleungitkeun katergantungan psikologis dina ngeunah, tapi henteu tuangeun séhat.

Nanging, ampir sadayana ti jaman ka jaman nganjang kana kahayang pikeun nyobian "buah anu dilarang" - hal anu amis, pisan ngabahayakeun sareng lemak. Pikeun nyegah karobihan dina diet, anjeun tiasa ngubaran diri ka permen karu, sakedik kuéh atanapi coklat saminggu sakali (contona dina sabtu minggu).

Produk anu ngandung karbohidrat teu ukur eusi kalori, tapi ogé indéks glikemik. Indikator ieu ogé mangaruhan leungitna beurat jeung beurat beurat. Ku alatan éta, nalika ngempelkeun diet kanggo ngirangan beurat, éta pantes mertimbangkeun indéks glikemik produk.

Indéks glisemik tina produk - naon éta?

Indéks glikemik (GI) nunjukkeun tingkat pegatna produk anu ngandung karbohidrat, dibandingkeun sareng ruksakna glukosa. GI glukosa sarua jeung 100 unit.

Nu gancang produk ngarecah, anu luhurna GI. dibagi ku kelompok kalayan indéks glikemik anu luhur, sedeng sareng rendah.

Naha ngartos indéks glikemik produk nalika kaleungitan beurat?

Kadaharan kalayan indéks glikemik anu tinggi dicerna gancang sareng digalih. Salaku tanggapan, pankreas urang sacara langsung ngaleupaskeun insulin hormon supados ngadistribusikaeun "kaleuwihan" gula dina awak sareng sawaréh muatkeun éta lemak. Salaku tambahan, insulin nyegah ngarecahna lemak anu parantos aya dina awak deui kana glukosa.

Beuki loba dahareun sareng GI anu tinggi jalma tuang unggal dinten, beuki sering insulin dileupaskeun. Sareng ieu hartosna yén dina awakna lami lami dilestarikan sareng gajih anyar kabentuk. Hasilna, beurat beuki ningkat.

dicerna for lila sareng dirobih laun. Hasilna, teu aya tambang gula dina getih, sareng insulin henteu narékahan pikeun ngalaksanakeun tugas ngumpulkeun gajih.

Nyimpulkeun saderhana: dina diet pikeun leungitna beurat kedah langkung seueur dahareun kalayan indéks glikemik sareng rendah. Tapi henteu sadayana nolak katuangan nganggo GI anu luhur. Seueur di antarana ngandung vitamin sareng mineral anu dipikabutuh pikeun awak. Ngan produk-produk ieu kedah aya dina ménu kirang sering.

Kumaha cara ngirangan indéks glikemik produk?

Indéks glikemik produk anu ngandung karbohidrat kapangaruhan ku cara ngolah sareng disiapkeun, yuswa ripeness sareng kombinasi sareng produk sanés. Kadaharan protéin (daging, endog, kéju pondok) ngalambatkeun prosés nyerna sareng nyerep glukosa, sahingga ngirangan GI. Contona, pasta kalayan saos daging ngagaduhan indéks glikemik anu langkung luhur tibatan pasta sareng saos tomat.

Ngalambatkeun nyerep glukosa sareng kombinasi anu ngandung karbohidrat sareng lemak.Éta leuwih séhat pikeun ngagabungkeun katuangan sapertos éta sareng lemak sayuran sareng kadaharan laut. Mantuan ngirih indéks glikemik sareng ngagabung sareng tuangeun asam.

Produk sareng tingkat derajat anu langkung handap tina serat dietary sareng buah anu kirang asak ngagaduhan GI langkung handap.

Anjeun tiasa ngirangan indéks glikemik nganggo metode persiapan produk. Contona, kentang dipanggang sareng al dente pasta gaduh GI langkung handap tina kentang asak sareng pasta overcooked.

Awak urang nyerep karbohidrat tina rupa-rupa produk pangan dina laju anu béda. Karbohidrat ogé ningkatkeun kadar gula getih dina tingkat nu tangtu.

Aranjeunna disebut kadar asimilasi pangan sareng paningkatan gula getih. Indéks glikemik (GI) diukur dina skala anu diwangun ku 0-100 sareng unit anu langkung luhur.

Luyu sareng skala, diet anu disusun numutkeun indéks glikemik supados ngaleungitkeun lentur dina awak, pikeun nyegah atanapi ngubaran diabetes.

Alam maréntahkeun yén énergi anu masihan kahirupan nyebar langkung gancang ngaliwatan awak tina katuangan kalayan indéks glikemik anu luhur. Kusabab serat, nyerep produk kalayan GI rendah atanapi enol langkung laun.

Penting pikeun terang. Sacara rutin didahar katuangan kalayan GI tinggi ngakibatkeun gangguan métabolik na awak, sareng ningkatkeun gula getih. Dina waktu anu sarua, jalma tetep karasaeun lapar sareng dina kaayaan setrés. Awak mimiti aktip ngadamel deposit lemak dina jaringan subkutan, nyiptakeun masalah di daérah.

Konsentrasi gula dina getih bakal salawasna tinggi dina waos amis, anu nempatkeun sababaraha sendok gula na teh, teras-terasan tuang manisan sareng buah amis. Maka tingkat insulin bakal rendah, prosés métabolik bakal ngarobih.

Naha lemak dititipkeun?

Produk karbohidrat rendah GI-tinggi tiasa langsung ngahasilkeun énergi anu ageung saatos dicét na ditelepkeun. Hubungan sareng luncat gula, awak ngahambat insulin pikeun nurunkeun tingkat na sareng nyimpen energi "di cagar", nempatkeun éta sél lemak.

Produk anu kalori luhur, tapi henteu lemak, produk sareng karbohidrat saeutik, tiasa masihan énergi pikeun awak tanpa luncat gula dina sababaraha jam sareng tiasa nyumbang kana leungitna beurat. Tangtosna, produk gajih bakal langkung luhur kalori, tapi indéks glikemik bakal turun. Ayeuna insulin henteu kedah "nyimpen" glukosa dina lapisan gajih, sahingga cangkéng sareng pinggul moal ningkat.

Diet dina indéks glikemik dipikabutuh pikeun penderita ngatur gula getih, anu hoyong nyingkahan panyakit bahaya ieu sareng saluyukeun inohongna.

Grup Produk GI Tinggi

Produk Produk GI Sedeng

Produk Produk GI Low

Tahap Diét

Nganggo tabél 2 sareng 3, diet disusun dumasar kana indéks glikemik. Item menu GI rendah tiasa dipiceun. Dina tahap kahiji, ménu diwangun ku produk anu nganggo GI anu rendah pikeun 1 minggu atanapi 2. Dina waktos ieu, gula getih sareng beuratna bakal turun ku 2,5 kg.

Dina tahap kadua, hasilna tetep, produk pikeun ménu tiasa dicandak ku GI anu rendah sareng sedeng. Ogé tiasa tahan 1-2 minggu. Upami diperyogikeun sareng henteuna lapar, tahap kadua tiasa dipanjangkeun saluyu sareng tingkat glukosa dina getih, kaayaan umum.

Kaayaan utama pikeun diet kalayan indéks glikemik anu rendah nyaéta henteu ngalebetkeun barang-barang sapopoé dina ménu anu ngandung gula-gula tambahan: gula sareng madu dina tahap kadua. Diidinan "ngusir" awak sareng Teh amis atanapi kopi - 1 waktos per minggu. Konsumén pangan anu ngandung pati diwateskeun: pisang, jagong, sangu bodas, kentang.

Tahap katilu perlu ngajaga gula getih normal sareng bentuk awak. Éta leuwih resep nyandak katuangan favorit anjeun tina tabel 2 sareng 3. Dina menu diet dina indéks glikemik, anjeun tiasa ngalebetkeun 1-2 produk tina méja 1. Unggal dinten, kumpulan produk parobihan.

Perlu diinget yén upami prosés métabolisme sareng métabolik kaganggu, maka tanaga produk nganggo GI anu luhur teu tiasa lebet kana otot dimana teu cekap. Anjeunna langsung angkat ka depot nganggo sél lemak. Dina ayana teu ngarareunah, kalemahan sareng lapar, jumlah ageung dahareun moal nyababkeun deui tanaga otot, tapi bakal nambahan kaleuwihan beurat.

Naon hakekat dina diet?

Intina tina dahareun mangrupakeun menu mingguan pikeun indéks glikemik atanapi pikeun unggal dinten dina ieu:

• Ngaganti karbohidrat sederhana sareng karbohidrat kompléks supados ngaluarkeun luncat gula di luhur normal,
• Iwal pikeun turunna gula anu seukeut - anu nyababkeun rasa lapar palsu sareng déposisi lemak dina jaringan subkutaneus tina beuteung sareng pingping kusabab tuang karbohidrat basajan tambahan
• Nyusun diet karbohidrat kompléks pikeun nyerep anu laun, jenuh awak panjang.

Pikeun ngawétkeun bentuk sareng ngaleungitkeun diabetes:

• Ngarobih kana 5-6 tuangeun sadinten dina bagian alit dina waktos anu sami,
• Hidangan terakhir parantos resep 2-3 jam sateuacan bobo wengi,
• Kecuali atanapi ngurangan kana piring minimal tina produk sareng produk semi-bérés kalayan gajih anu jelas
• Daging rendah sareng produk lauk, kelenci sareng ternak kedah dilebetkeun kana diet dina tahap katilu dina jumlah leutik,
• Ulah ngalaan produk ka perlakuan panas jangka panjang - GI bakal turun
• Nyaho jumlah gajih dina produk, contona, dina kacangan sareng GI rendah, eusi gajih tinggi.

Penting pikeun terang. Indéks glikemik tina produk anu sami, rupa-rupa: sereal remuk gaduh GI langkung handap tinimbang sereal dina bentuk flakes udara sareng popcorn, sareng kentang pindang langkung kapaké tibatan kentang mashed atanapi ubi dipanggang.

Aya seueur sistem gizi dumasar kana karbohidrat anu hadé sareng goréng. Sakumaha paméran nunjukkeun, antawisna, diet indéks glikemik hususna sacara efektif upami leres diatur. Awalna, sigana pajeulit, sabab anjeun kudu mertimbangkeun total GI produk anu dihakan per poé. Nyatana, sagalana rada saderhana, upami anjeun diajar ngagunakeun tabel, fokus dina ménu sampel sareng resep masak anu parantos dikembangkeun kanggo ieu. Tapi hasilna tiasa ngaleuwihan sadaya ekspektasi.

Diet hipoglikemik dumasar kana konsép indéks glikemik (designation disingkat - GI), anu ditugaskeun ka unggal produk karbohidrat. Angka ieu henteu dicokot tina siling. Ti saprak waktos Dr. Jenkins ngenalkeun istilah éta kana prakték médis taun 1981, paniliti parantos dilakukeun pikeun nangtukeun indikator ieu kanggo sabaraha kategori béda. Ku sabab kitu, tabel anu saluyu kalayan rutin diropéa ku data anyar.

Sababaraha produk, sakali dina awak, ngabalukarkeun ngaluncat seukeut dina gula getih. Ieu nyababkeun kanaékan insulin. Leungeunna ngabatesan prosés lipolisis, sareng dahareun henteu angkat pikeun ngahasilkeun énergi, tapi pikeun nyimpen gajih. Ieu disebut karbohidrat "buruk", anu ditugaskeun GI anu luhur. Aranjeunna ngakibatkeun gain beurat.

Produk séjén dicerna sareng nyerep lalaunan, tanpa nyababkeun paku gula. Éta naék, tapi rada sareng merata. Insulin diproduksi dina moderat - saingga naekeun lipolisis sareng gaganti nyimpen lemak di cadangan, kirimkeunana arah anu leres, pikeun ngahasilkeun énergi. Ieu kumaha kalakuan karbohidrat "alus", anu dicirikeun ku GI rendah. Aranjeunna nyumbang kana leungitna beurat.

Ayeuna prinsip ngeunaan diet glikemén jelas: tuang katuangan utamina sareng GI anu rendah - sareng leungit beurat. Tapi karbohidrat goréng kedah dihindari. Hanjakalna, seueur ngeunah sareng amis murag kana kategorina. Tapi saterusna aya mogok rasa lapar pikeun nyegah larangan dahareun.

GI anu rendah dianggap indikator kirang ti 35. Rata-rata nyaéta 40-55. Tinggi - langkung ti 60. Grup munggaran produk tiasa didahar salaku bagian tina diet glikemik (tapi dina alesan). Kadua - aya kalana tambihan kana diet (henteu langkung ti 1 waktos per dinten). Anu katilu nyaéta ngaluarkeun menu lengkep.

Prinsip dasar diet

Indéks glikemik mangrupikeun indikasi anu ngukur réaksi awak manusa kana asupan produk sareng dicirikeun parobahan dina gula dina getih. Masing-masing produk dina diet ngagaduhan GI sorangan, mimitian ti 0 dugi ka 100 (100 mangrupikeun indikasi pangaruh glukosa murni). Karbohidrat gaduh nilai GI pangluhurna. Gangguan hipoglikemik diwangun dina karbohidrat "gancang" karbohidrat sareng ngagentosana langkung laun. Jumlah dahareun protéin dina dahareun henteu dugi, saprak GI produk protéin nyaéta 0.

Diantara prinsip dasar diet:

• Kadaharan nganggo indéks glikemik di handap 70 nyaéta dahareun.
• Kadaharan kedah sering, dina bagian alit (sacara optimal - 5-6 tuangeun sadinten).
• Eusi kalori teu tiasa dikendali, tapi tina segi jenuh, tuangeun wengi langkung saé langkung resep sarapan.
• Disarankeun pikeun dahar peuting 2-3 jam sateuacan bobo.
• Pastikeun nginum sahenteuna 2 liter cai bersih salami siang.
• Metodeu masak nyaéta ngagolak, paris, baking. Anjeun moal tiasa ngagoreng.

Éféktivitas

Naon anu ngamungkinkeun anjeun pikeun ngahontal diet dina produk kalayan indéks glikemik anu rendah:

• Leungitna beurat 2-3 kg dina sadinten 1 minggu - nuhun, hasilna jauh tina menak, tapi pengkuh.
• pelestarian énergi sareng efisien nalika siang kusabab karbohidrat,
• ngurangan kolesterol anu ngabahayakeun dina getih,
• nguatkeun aparatur kardiovaskular (disadiakeun yén teu aya masalah dina éta mimitina).
• pamutahiran di diabetes.

Salaku tambahan, gangguan jarang lumangsung dina diet glikemik sabab lapar diblokir ku karbohidrat anu sami. Sareng protéin sareng lemak henteu murag dina larangan, anu ogé dipikahoyong.

Contraindications

Kalayan diet glikemik, guyonan henteu lumayan, margi diét sapertos kitu langsung mangaruhan komposisi getih sareng kaayaan sistem kardiovaskular. Kukituna, sanés sadayana sanés kedah ngaraos efektifitasna. Aya sababaraha contraindications - daptar kasakit dimana téknik sapertos tiasa langkung parah kaayaan kaséhatan. Ieu kaasup:

• maag, gastritis sareng masalah sanésna sareng saluran pencernaan,
• gangguan méntal
• gagal ginjal
• kasakit kronis
• depresi anu protracted
• gagalna jantung
• urat varicose, trombosis, hemofilia sareng patologi sistem sirkulasi séjén.

Kapisah, éta kedah nyarios perkawis hamil sareng nyusuhan payudara. Ieu dibekelan diri mangrupikeun contraindications pikeun diet naon waé, sareng glikemik teu aya anu sanés. Aya ogé larangan umur: kakurangan insulin anu frékuénsi akibat pikeun barudak, rumaja sareng manula.

Diabetes mellitus mangrupikeun kontraindikasi kontroversial pikeun sistem gizi sapertos éta. Di hiji sisi, asalna dikembangkeun pikeun pangobatan. Di sisi anu sanés, dokter nyatakeun yén teu aya bukti-bukti ilmiah anu sacara resmi mastikeun ngeunaan kauntungan leungitna beurat sapertos diagnosis ieu. Dinten ieu mangrupikeun asumsi téoritis, tapi pasién pasién nyarankeun pisan yén pasienna asup kana diet glikemik.

Naros sareng kontra

Kalayan sagala kauntunganna, diet glikemik tetep aya mogok lapar, sareng ngagaduhan kalemahan anu anjeun kedah terang sateuacanna.

• efisiensi tinggi
• normalisasi prosés métabolik,
• meunangkeun kabiasaan tuang séhat.
• perang anu suksés ngalawan kecanduan sareng manisan,
• kurangna rasa lapar
• résiko minimal tina gangguan
• nguatkeun kekebalan
• jenuh awak kalayan vitamin anu diperyogikeun (seueur buah sareng sayuran dina dahareun).
• kurangna teu saimbang dina rasio,
• insulin getih sareng kontrol koléstérol
• stabilisasi tekanan,
• pamutahiran haté.

• peryogi kakuatan sareng kakuatan karakter, sakumaha anjeun kedah nyerah manisan, pastri, roti sareng seueur anu lain "kabagjaan hirup".
• dubiousness rasional ilmiah: pangaruh GI dina leungitna beurat ngan ukur asumsi teoritis anu parantos dibuktikeun
• aya résiko "meunang dikait" kana lemak anu nurunkeun efektifitas dahareun,
• hasil anu santun ngan ukur tiasa dihontal kalayan pamatuhan jangka panjang,
• sapanjang leungitna beurat, anjeun kedah nyimpen méja indéks glikemik tina panganan saencan panon anjeun ku kituna henteu ngahaja tuang nanaon anu dilarang.

Intina tina diet

Profesor David Jenkins parantos lami nimukeun kumaha katuangan anu ngandung karbohidrat mangaruhan awak pasén.

Éta tétéla, sanés ngan ukur amis, tapi ogé tuangeun beunghar aci (sangu bodas, pasta, buns, kentang) ningkatkeun tingkat gula getih.

Salajengna, anjeunna nunjukeun nilai indikasi glikemik tina sagala rupa pangan, anu ngahasilkeun studi anyar. Sakumaha anjeun terang, indéks glikemik (nilai GI) nunjukkeun kumaha gancang nyerep karbohidrat, sareng kumaha konsentrasi gula dirobih nalika nganggo hiji atanapi produk anu sanés.

Kadaharan anu gancang janten dirobih kana glukosa, langkung luhur GI na. Dina zat ieu, sami sareng 100. Ieu cukup luhur tipung (sakitar 70), pati pati sareng tuangeun amis.Tapi anu panghandapna pikeun sababaraha buah sareng sayuran non-pati.

Tujuan utama dumasar ieu nyaéta kieu: orientasi glukosa. Anjeunna tiasa ngirimkeun anjeunna dina "tugas penting" (upami pasien damel dina gim sareng peryogi suluh) atanapi ngarobih kana gajih awak (upami pasien damel di kantor sareng nuju gaya hirup sedentary).

Skenario anu kadua ngagaduhan sababaraha waktu anu henteu pikaresepeun pisan. Mimiti, saurang jalma mimiti gancang-beurat kalangkungan beurat, teras kacapean dicatet sareng, salaku hasilna, janten gampang ambek, sabab awak laun-laun ngeureunkeun "notaris" glukosa sareng "ngaregepkeun" ka insulin.

Salajengna, penderita dihareupeun penampilan panyakit kardiovaskular sareng komplikasi diabetes sanésna. Kukituna, kaleuwihan hormon pankréas sareng glukosa dina getih mimiti ngarugikeun sagala organ internal.

Upami urang nyarioskeun hal sapertos diet salaku indéks glikemik, ménu pikeun saminggu disusun ku méja produk GI.

Resep anu cocog pikeun piring kalayan indéks glikemik anu rendah pikeun leungitna beurat dina ménél ngabantosan kilogram tambihan tambihan, nyegah sareng ngubaran diabetes.

Sakumaha anjeun terang, tanaga penting nyebarkeun langkung gancang liwat awak berkat dahareun sareng GI anu luhur. Kusabab serat, asimilasi produk kalayan minimal atanapi enol GI lumangsung langkung lalaunan.

Indéks gizi glikemik - kamana ngamimitian?

GI mangrupikeun tingkat nalika tingkat glukosa naek saatos tuangeun tuangeun anu ngandung karbohidrat.

Jalma jalma anu hoyong turun beurat tanpa nuturkeun diet anu ketat kedah familiarize diri sareng prinsip gizi ieu.

Sababaraha urang terang yén nalika dituturkeun, jalma tiasa tuang roti "leres", ogé coklat. Sumawona beurat tetep bakal turun gancang.

Kadaharan anu ngagaduhan indéks glikemik anu luhur di antarana: produk bakery tina tepung gandum premium, kentang biasa, sangu digosok, soda amis, sababaraha jinis buah. Tapi produk ku tingkat rendah di antarana roti bran, sangu coklat, kol, bubuahan amis sareng haseum sareng sayuran dina kumpulanna.

Faktor mangaruhan GI

Dina raraga nganalisis tingkat indéks glikemik tina hiji produk, sababaraha faktor kedah dipertimbangkeun, sabab jinis gula (sederhana atanapi kompléks), struktur karbohidrat kimia, eusi serat dietary dina dahareun mangaruhan kacepetan nyerna dahareun sareng, sasuai, tingkat paningkatan glukosa dina getih. lipid, protéin, kitu ogé gelar, suhu, jinis sareng waktos perawatan panas.

Ieu mangrupikeun daptar titik anu ngagaduhan dampak anu kuat dina tingkat GI tina sababaraha produk:

1. jinis bahan atah, kaayaan budidaya atanapi pembuatan, sareng dina hal sayuran sareng buah, fase kematangan. Salaku conto, sangu bodas buleud ngagaduhan GI anu luhur - 71. Nanging tiasa diganti ku spésiés anu langkung mangpaat anu disebut basmati kalayan indikasi 55. Gelar kadatangan, khususna buah sareng buah beri, penting pisan: ku kituna, GI tina cau pisang jauh langkung luhur tibatan anu henteu réa ,
2. sanyawa lemak. Aranjeunna Blunt évakuasi dahareun tina burih, ku kituna nambahan waktosna dicerna. Goreng Perancis anu didamel tina bahan atah beku gaduh GI langkung handap tina piring anu sami anu didamel tina hasil seger,
3. protéin. Kadaharan jenuh sareng zat ieu ngagaduhan pangaruh anu hadé dina sékrési hormon dina saluran pencernaan. Ieu ngabantuan handap glikemia,
4. karbohidrat Gula basajan bisa ningkatkeun glukosa getih. GI ditolak sakitar 70,
5. derajat ngolah. Pengisaran, mereskeun jus, kitu ogé manipulasi sanésna tiasa ngancurkeun butiran pati. Ieu naon ngabantuan katuangan nyerna langkung gancang. Akibatna, GI dahareun beuki luhur.Conto dahareun anu ngaliwat paripolah anu kompleks nyaéta roti bodas. Di jerona, pati ampir sakabéhna "digerep", meh ampir dicerna. Tapi sanyawa karbohidrat tina pasta anu leres dimasak ngagaduhan struktur anu padet anu ngabantosan ngirangan hidrolisis aci énzim, sahingga, henteu gampang dicerna. Malah ngarobih bentuk produk ngagaduhan pangaruh kana GI. Kentang pindang sareng dikonsumsi di irisan ngahambatkeun indéks anu langkung handap tibatan kentang mashed. A apel dina sadayana nya ogé langkung seueur ti jus ti dinya,
6. perawatan panas. Suhu, waktos prosés, sareng faktor sanés gaduh kamampuan pikeun ngarobah awal GI. Sakumaha anjeun terang, béas bodas polos anu dimasak kana kaayaan bubur pindang ngagaduhan 90 gaganti indéks 70. Salila masak, cairan sareng suhu tinggi nyababkeun aci pati sareng alihanana janten bentuk anu jeli, anu gampang dikonsumsi dina pangaruh énzim sistem pencernaan sareng langsung diolah.
7. ku ayana serat. Pangaruh kana indéks anu di tanya gumantung kana rupa-rupa: serat larut ningkatkeun kalenturan tina dahareun anu dicerna, anu sacara signifikan ngalambatkeun gerakanna sapanjang saluran pencernaan sareng nyegah pangaruh énzim lambung. Ku sabab kitu, asimilasi sorangan ogé manjang pikeun waktos anu lami. Kusabab zat ieu ngagaduhan GI anu rada rendah, tingkat gula getih henteu gancang gancang.

Menu Diét

Menu conto sareng indéks glikemik anu rendah pikeun kaleungitan beurat sadinten:

• sarapan heula: bubur, dua roti kanggo roti rye sareng kéju, tanpa gula,
• sarapan kadua: oranyeu
• tuang siang: sup sayur
• soré siang: sagelas kefir,
• dinner: sayuran pindang anu dipasihan ku minyak kembang.

Pertimbangkeun resep anu paling populér pikeun diet indéks glikemik rendah.

Hayam nganggo suung:

Irisan fillet sareng bawang kedah dilebetkeun dina pan sareng ngagoreng kalayan minyak.

Salajengna, tambahkeun suung, uyah sareng cabé. Saatos éta, jisim ngeusi cai sareng dianggén 20 menit.

Salad sayur:

Mimiti anjeun kedah rendang salad, tomat, timun sareng peterseli. Sadaya ieu dicampur, dipasihan ku minyak zaitun sareng saos mustard.

Ulasan indéks glisemik na luhur pisan. Numutkeun ulasan ngeunaan pasén sareng kaleungitan beurat, diet sapertos henteu ngan ukur efektif, tapi ogé gaduh pangaruh positip pikeun kaséhatan.

Pidéo patali

Naon indéks glikemikna pikeun kaleungitan beurat? Naon éta indéks glikemik anu kirang? Menu pikeun saminggu - kumaha carana ngadamel? Jawaban dina video:

Indéks glisemik sareng leungitna beurat gaduh sambungan anu kuat. Tina tulisan ieu urang tiasa nyimpulkeun yén produk anu kirang diolah, nurunkeun GI séwang-séwangan. Kadaharan anu sami tiasa gaduh indéks anu béda-béda gumantung kana darajat pamrosésan. Indéks glikemik pikeun leungitna beurat boga peran anu penting, tapi anjeun ogé kedah nengetan eusi gajih dina tuangeun, kedahna rendah.

• Ngabenerkeun kadar gula kanggo lila
• Mulangkeun produksi insulin pankréas

Diajar langkung seueur. Henteu ubar. ->

Duration

Diet GI sanes anu panggancangna dina hal laju pikeun ngahontal hasil leungitna beurat. Rata-rata, durasi na nyaéta 3 minggu. Hal ieu dipercaya dina ngan 21 dinten nyaéta dimungkinkeun pikeun ngabentuk kabiasaan énggal, sareng kabiasaan dahar henteu aya deui. Durasi leungitna beurat ku indéks glikemik nyaéta 6 minggu (2 minggu pikeun tiap tahap diet). Rata-rata leungitna beurat unggal 7 dinten nyaéta 1-2 kg. Dina 2 minggu kahiji, indikator ieu tiasa naék kana 2-3 kg kanggo période ti Senén dugi ka Minggu.

Naon anu tiasa sareng henteu tiasa didahar?

Diet indéks glikemik kaasup asupan katuangan anu ngandung nilai GI anu rendah sareng sedeng sareng panolakan atanapi pangwatesan parah katuangan anu ngandung kandungan anu luhur.Kadaharan ieu ogé disarankeun pikeun penderita diabetes. Tabel nunjukkeun naon indéks glikemik anu nunjukeun ieu atanapi tuangeun anu sanés, naon anu disarankeun pikeun tuang, sareng kumaha jinis pangan anu teu mungkin.

Indéks glikemik gumantung kana metode persiapan: GI produk anu sami dina bentuk seger sareng saatos pengobatan panas tiasa bénten sababaraha kali.

Sanaos dina diet anu nyéépkeun, seueur gagal pikeun leungit beurat. Sababaraha urang mimitian cageur sacara harfiah tina salembar apel. Éta sadayana ngeunaan indéks glikemik. Diét anu kalebet tuangeunana kalayan tingkat anu rendah, ngabantosan leungitkeun kaleuwihan tanpa rasa lapar, sareng ngarobih, pangpentingna, tanpa ningkatkeun beurat anu salajengna.

Maca tulisan ieu

Pangaruh GI dina awak

Istilah indéks glikemik dianggo ku spesialis dina nutrisi séhat, ogé endokrinologis. Konsep anu diwanohkeun nyaéta ku profésor Kanada David Jenkinson. Anjeunna sacara ilmiah mastikeun. Salaku hasil tina ékspérimén, dokter ngartos yén, gumantung kana tuangeun anu dikonsumsi, parobihan prosés métabolik, hormon dihasilkeun sareng dianggo, nyerna lumangsung.

Indéks glikemik hartosna waktos dimana produk anu ngandung karbohidrat gaduh waktos pikeun ngolah. Éta gumantung kana gancang aranjeunna diserep ku awak.

Sakali kajadian ieu, beuki kadar tingkat getih naék, sareng ieu ngarangsang pankréas pikeun ngahasilkeun deui insulin. Hormon ieu ngagentos sadaya kalori anu henteu saatos janten lemak sareng ngirim ka "cagar", anu ditembongkeun ku titipan dina cangkéng, hips, burih, sareng bagian awak lianna. Sagala dikaluarkeun sacara merata.

Titik rujukan nyaéta indéks glisemik glukosa éta sorangan, anu 100. Maka, luhur hartosna sajumlah cenderung kana sosok ieu. Contona, ngeunaan 70 sareng saluhureun. Produk anu gaduh skor 55 sateuacana di handap sareng hiji alit. Sareng jalma anu ngagaduhan ti 50 dugi ka 70 - rata-rata.

Aya méja khusus anu daptar makanan anu indéks glikemik rendah. Aranjeunna hartosna kadaharan paling populér. Tapi penting pikeun ngarti yén indéks glikemik anu dituduhkeun pikeun produk anu henteu acan masak sareng henteu nganggo rempah-rempah sareng "agén panca rasa", sapertos gula, uyah lada sareng anu sanésna.

Indéks Glikemik Indéks Kadaharan

Daptar ieu nawiskeun tuangeunana karbohidrat ngalambatkeun laun, ngabalukarkeun produksi insulin tina saeutikna. Indéks glikemik gaduh indikasi anu rendah dina:

• Buah sareng buah beri. Nyaéta: dina cranberry seger, quinces, blueberries, blueberries, blackberries, cherries, raspberry, currants, strawberry, strawberry, gooseberries, lingonberry. Sadaya buah ieu tiasa dikonsumsi beku. Éta sahandapeun 50 kanggo grapefruits, jeruk sareng jus na, coconuts, apel, apricots, pear, fruit passion, tangerines and avocados. Indéks garing buah géngkolik garing - aprikot garing,.
• Sayur: kacang hejo, tomat, wortel, terong, brokoli, sadaya jinis kol, cabé cabé, timun, asparagus, seledri, suung, jahé, zucchini, bawang, olives, rhubarb sareng apu.

• Sereal, legum sareng pasta: basmati sareng sangu hideung, tanpa nambihan gula atanapi madu, sereal, pasta undercooked tina gandum durum, chickpea, kacang, lentil, bran sareng kéju.
• Kacang, siki: hazelnuts, pistachios, walnuts and cedar, carhews, almonds, waluh ,.
• Sayuran: peterseli, Basil, oregano sareng bayem.
• Produk susu: yogurt bébas lemak-tanpa gula, susu kedelé.
• Kadaharan manis: bubur buah, macét sareng macét tanpa gula, coklat poék sareng és krim fruktosa.

Ku jalan kitu, sabagian, daging sareng laut, lauk sareng ternak tiasa ditambah kana daptar ieu, sabab jumlah karbohidrat di jerona kalintang leutik, sareng, sasuai, indéks glikemik ampir enol. Tapi deui, éta patut masihan langkung sering resep kana jinis anu henteu greasy, ku kituna sistem pencernaan bakal nampi kirang setrés.

Ngeunaan naon GI sareng ngeunaan produk anu ngagaduhan indéks glikemik rendah, tingali video ieu:

Kauntungan sareng kalemahan tina diet GI

Sateuacan anjeun mimitian taat kana diet ieu, penting pikeun terang sadayana pro sareng kontra. Ieu bakal ngabantosan ngartos naha gambar gizi dina indéks glikemik ieu cocog pikeun jalma ieu.

Kauntungan hiji diet nyaéta:

• Salila diet, prosés kaleungitan beurat sareng ngadegkeun métabolisme dimimitian. Kusabab ieu, beurat beurat henteu kajantenan sateuacan kaluar.
• Seueur anu nyebatkeun yén diet ngabantosan tuangna kanggo pastri amis sareng beunghar.
• Nguatkeun sistim imun sareng fungsi pelindung awak.
• Anjeun sering tiasa gaduh jajan.
• Anjeun teu kedah kalaparan, jajananana variatif, sareng piring suksés.
• Kusabab eusi sayuran, buah, sereal sareng seueur produk séhat anu sanés, kakurangan vitamin teu kajantenan, anu tiasa nyababkeun pangembangan panyakit bahaya. Upamana gangguan haté, pembuluh getih, obesitas, diabetes sareng anu sanés.
• Alus kanggo jalma anu ngagaduhan masalah sareng nyerep sareng insulin.
• Nyalametkeun kasehatan sareng kahirupan.

Sanaos henteu seueur, tapi aya sababaraha kakurangan anu anjeun kedah disiapkeun:

• Durasi hébat. Tapi, di sisi sanésna, ieu ogé tambihan, sabab teu aya résiko pikeun meunang deui anu hadé. Salaku tambahan, leungitna beurat lambat mangpaat sareng aman pikeun awak.
• Pikeun sacara signifikan ngirangan beurat, anjeun peryogi révisi ngarobih kabiasaan dahar sareng salamina ngantunkeun katuangan ku indéks glikemik anu luhur.
• Kudu masak piring pikeun mempanégél ménu.

Aturan Penting

Diet indéks glikemik diwangun ku tilu tahap. Masing-masing gaduh ciri khas.

Anu kahiji nyaéta pikeun ngonsumsi pangan kalayan ukur indéks glikemik anu rendah. Dina waktos ayeuna, pelayanan kasebut kedah dilakukeun anu langkung alit.

Salajengna asalna tahap kadua. Ayeuna anjeun parantos tiasa nganggo katuangan kalayan indéks glikemik di luhur 50, tapi di handap 70 - 80 dina diet anjeun, dina sajumlah alit, anjeun henteu kedah nyiksa aranjeunna. Tapi pentingna pikeun nyegah manisan, produk tipung, sayuran pati sareng buah, sapertos kentang, béas bodas, pisang.

Dina tahap katilu, anjeun tiasa ngalebetkeun sakedik katuangan kalayan indéks glikemik anu luhur, tapi anjeun tiasa tuang aranjeunna dina satengah munggaran dinten supados awak ngagaduhan waktosna kalori.

Supados dietna henteu janten panyiksaan, tapi pedah, anjeun kedah nuturkeun sababaraha aturan saderhana:

Durasi diét

Sakumaha anu dinyatakeun di luhur, durasi tiasa janten dikurangan pikeun batur. Diét diwangun ku tilu hambalan. Anu paling hese pisan, kusabab éta ngawatesan diet dina katuangan anu indéks glikemik anu luhur. Éta kedah lepas sababaraha minggu atanapi dugi ka hasilna anu dipikahoyong kahontal.

Sedengkeun pikeun tahap kadua sareng katilu, durasiana tiasa tahan umur. Diet ieu henteu tiasa dilakukeun salaku tindakan samentawis. Upami, saatos kaleungitan beurat, uih deui kana diet sateuacana, maka tilas kilogram bakal uih deui.

Hasil

Seueur anu hariwang ngeunaan naon waé anu kedah diperkirakeun tina diet kalayan indéks glikemik anu rendah. Tapi percanten ku leungitna beurat instan sia mah. Beurat bakal dileungitkeun lancar, sakitar 1 - 3 kilogram dina minggu kahiji, teras kaleungitan beurat beurat kira-kira 1 - 1,5 kilogram per minggu. Nanging deui, sadayana gumantung kana sabaraha sering sareng sabaraha anu mampuh tuangeun kalayan indéks glikemik anu tinggi, sakumaha latihan.

Salaku tambahan, unggal jalma gaduh organisme khusus nyalira, ku kituna laju kaleungitan beurat bakal béda pikeun dulur.

Diet indéks glikemik anu saé nyaéta salah sahiji anu paling aman. Kalayan éta, anjeun tiasa ngirangan beurat tanpa résiko késang kesang. Tapi sistem nutrisi ieu ngabutuhkeun tenaga kerja sareng kahayang pikeun leungit beurat. Éta butuh waktos sareng lengkep ngarobah kabiasaan tuang.

Video anu gunana

Ngeunaan diet indéks glikemik, tingali video ieu:

Awak urang nyerep karbohidrat tina rupa-rupa produk pangan dina laju anu béda.Karbohidrat ogé ningkatkeun kadar gula getih dina tingkat nu tangtu.

Aranjeunna disebut kadar asimilasi pangan sareng paningkatan gula getih. Indéks glikemik (GI) diukur dina skala anu diwangun ku 0-100 sareng unit anu langkung luhur.

Luyu sareng skala, diet anu disusun numutkeun indéks glikemik supados ngaleungitkeun lentur dina awak, pikeun nyegah atanapi ngubaran diabetes.

Alam maréntahkeun yén énergi anu masihan kahirupan nyebar langkung gancang ngaliwatan awak tina katuangan kalayan indéks glikemik anu luhur. Kusabab serat, nyerep produk kalayan GI rendah atanapi enol langkung laun.

Penting pikeun terang. Sacara rutin didahar katuangan kalayan GI tinggi ngakibatkeun gangguan métabolik na awak, sareng ningkatkeun gula getih. Dina waktu anu sarua, jalma tetep karasaeun lapar sareng dina kaayaan setrés. Awak mimiti aktip ngadamel deposit lemak dina jaringan subkutan, nyiptakeun masalah di daérah.

Konsentrasi gula dina getih bakal salawasna tinggi dina waos amis, anu nempatkeun sababaraha sendok gula na teh, teras-terasan tuang manisan sareng buah amis. Maka tingkat insulin bakal rendah, prosés métabolik bakal ngarobih.

Daptar Produk

Kami moal masihan dieu daptar lengkep produk anu diidinan sareng anu dilarang, sabab éta panjang teuing. Anjeun bakal mendakan aranjeunna di. Aranjeunna gaduh tilu bagian:

1. Kadaharan nganggo indéks glikemik anu rendah (kirang ti 35), anu diidinan salaku bagian tina kalaparan sapertos na janten dasar dina dietna.
2. Produk nganggo GI rata-rata (40-55), anu tiasa didahar dina jumlah leutik henteu langkung ti 1 waktos per dinten.
3. Dahareun GI tinggi (langkung ti 60) anu kedah diéduksi tina dahareun.

Di handap ieu daptar perkiraan anu, sateuacan sateuacan damel sareng tabél, bakal nungtun anjeun ménu anu anjeun tiasa ngadamel sareng korban anu anjeun kedah damel.

Catetan Penting. Émut yén katuangan atah didaptarkeun. Saatos perawatan panas, indéks glikemikna parobihan sacara signifikan, sareng sering ka sisi anu langkung ageung, sareng dina kaayaan sapertos kitu, produkna dikaluarkeun ti dicaram. Conto: GI tina akar seledri atah = 15, sareng GI pindang = 85.

• buah-buahan, buah garing, buah beri: aprikot, alpukat, quince, oranye, cau héjo, dalima, buah anggur, pir, lemon, tarawangsa, nékarine, peach, plum, apel, apricot garing, ara, strawberry, raspberry, beureum sareng hideung currants, céri. buah beri biru
• sadaya kacang (kalebet kalapa) sareng siki,
• sayuran, sayuran: terong, brokoli, zucchini, kubis bodas, sprout Brussel, kembang engkol, wortel, bonténg, lada, tomat, radishes, apu, beets, kacang, bawang bodas, bawang, rhubarb, seledri, asparagus, bayem, sorrel.
• kacang polong, kacang polong, lentil,
• sereal: sa'ir, gandum sprouted, endog,
• manisan: és krim sareng fruktosa, coklat poék,
• produk susu (kalayan persentase minimum eusi gajih): kéju feta, yogurt tanpa aditif, kefir, susu, dibakar susu dipanggang, krim, sabagé kéju, kéju pondok.
• endog
• daging rendah gajih sareng lauk, laut,
• kedele, kacang, tepung sareng kecap, roti Essenian,
• inuman: alkohol (kecuali bir), kopi, teh, jus tomat.

• bubuahan: gedang, melon, samangka,
• kismis
• sayur: rutabaga, jagong, waluh,
• sereal: sangu bodas, gandum, millet,
• manisan: coklat coklat, glukosa, madu, és krim, gula, waffles, kue, jam sareng gula pasamuan,
• produk susu: kéju curd, susu condéns.
• roti gandum sareng sangu, baguette, krupuk, pangsit, tipung gandum, lasagna, donat, keropok, crouton, gulungan, bagel,
• inuman: bir, soda.

• buah-buahan: nanas, kesenangan, mangga, kiwi, anggur, cau asak,
• buah garing: prun, tanggal,
• buah beri: cranberry, lingonberry,
• kacang
• sereal: sereal, sangu beureum sareng liar, basmati, oats, semolina,
• manisan: sirop maple, laktosa,
• produk susu: yogurt sareng aditif, krim haseum, kéju krim, feta,
• sushi
• pancake soba, pasta tipung gandum, roti gandum gembleng-gandum, spaghetti al-dente, ravioli, pizza, tipung sereas,
• jus buah sareng sayur.

Salian kanyataan yén diet glikemik ngajadikeun jalma leungitna beurat terus ngarujuk kana tabel, cara observasi na ogé nunjukkeun sababaraha aturan. Aranjeunna ngamungkinkeun anjeun ningkatkeun efisiensi sareng tahan sadaya kasusah. Upami anjeun merencanakeun ngahontal hasil maksimal tanpa ngarugikeun kaséhatan - ngadangukeun nasihat pakar.

1. Cobaan di rumah sakit teras kéngingkeun ijin dokter.
2. Nilai kalori poean pikeun leungitna beurat pikeun lalaki henteu kudu ngaleuwihan 1.500 kcal (atlit diidinan 1.800), pikeun awéwé - 1.200.
3. Dasar menu kedah janten produk sareng GI kirang ti 35. Aranjeunna kedah tuang sadinten. Sakali sapoé, kadaharan nganggo GI 40 dugi ka 55 inklusif tiasa diidinan. Sadaya anu dilarang.
4. Tina langkung milih minyak zaitun, tapi henteu kedah ngagoreng naon waé. Protéin rendah lemak (aranjeunna nyusun tandem anu sampurna sareng karbohidrat).
5. Durasi: teu kurang ti saminggu sareng teu langkung ti 3 bulan.
6. Volume cai anu unggal dinten: 2 liter.
7. Kegiatan olahraga diwajibkeun.
8. Makan malam henteu lami ti 4 jam sateuacan sare.
9. : tuang 5-6 kali sadinten.
10. Lamun kaséhatan anjeun goréng, anjeun kedah ngeureunkeun diet sareng mariksa kasehatan anjeun.

Aya sababaraha bédana dumasar kana indéks glikemik tina pangan anu ngandung karbohidrat.

Pilihan 1. Montignac

Anu paling kasohor di sadaya diet glikemik Diwangun ku nutrisi Prancis Michel Montignac. Nganggap 2 fase:

1. Leungitna beurat langsung, anu kedahna 3 bulan (kaleungitan 5 kg) sareng seueur deui (kaleungitan langkung ti 5 kg).
2. Konsolidasi hasil dimana anjeun tiasa tetep.

Éta dumasar kana prinsip gizi anu misah: siang, tuangeun dibagi kana protéin-lipid (produk GI kedah henteu ngaleuwihan 35) sareng protéin-karbohidrat (GI = 40 dugi ka 50). Nawarkeun tilu tuangeun sadinten.

Pilihan 2. Olahraga

Aya diet olahraga pikeun lalaki dumasar kana indéks glikemik. Pilihan kahiji nyaéta pikeun anu damel dina ngawangun massa otot. Éta ditawarkeun dina sasih bulan kanggo dugi ka 80 dina protéin sareng produk nganggo GI.

Pilihan kadua pikeun jalma anu dituju leungitkeun beurat sareng "pengeringan". Aranjeunna kedah ngaluarkeun sagala jajanan sareng GI langkung ti 60 tibatan dahareun sabulan.

Pilihan 3. Karbohidrat

Hal ieu dumasar kana ngan ukur nganggo karbohidrat anu saé, katuangan i. Sababaraha varian diet ieu ngamungkinkeun anjeun tuang tuangeun kalayan indéks glikemik rata-rata (maka prosés kaleungitan beuratna ngalambatkeun sareng manjangan dugi ka 1-2 bulan), sareng sababaraha, langkung ketat, nyaram aranjeunna (durasiana henteu langkung ti 3-4 minggu).

Pilihan 4. Basisir Kidul

Diwangun ku élmuwan Inggris: kardiolog A. Agatston sareng ahli gizi M. Almon. Hal ieu ditunjuk pikeun pengobatan kasakit kardiovaskular, tapi sakaligus nyababkeun leungitna beurat pengkuh. Dumasar kana dua prinsip:

1. Karbohidrat alus (low GI) vs karbohidrat goréng (GI tinggi).
2. Lemak alus vs lemak goréng.

Tangtosna, leuwih sering diséépér karbohidrat sareng lemak. Sumawona, kasuksésan anu teu kajantenan di lalaki, sabab ngamungkinkeun bir dina moderat.

Pilihan 5. Roti

Diét ieu ukur tiasa disebat ku glikemis, sabab didasarkeun kana ciri kuantitatif karbohidrat kuantitatif anu beda pikeun papisahan janten saé sareng anu goréng, tapi hakekatna henteu robih. Pikeun ngitung GI unggal produk, kami nyandak glukosa murni, anu indéks = 100, pikeun unit awal. Panaliti sanés nyandak jalan anu sanés sareng nyandak roti bodas salaku titik rujukan.

Pilihan 6. Slow Carb (alon karbohidrat)

Dirancang ku Timothy Ferris, panulis Amérika sareng ngajén gaya hirup séhat. Anjeunna nyarankeun tuang sakumaha seueur jajaran GI anu low sareng ngantunkeun jalma anu GI ngagulung. Leres anjeunna ogé watesan daptar anu munggaran pisan. Prinsip dasar:

• "Henteu" - karbohidrat gancang, alkohol sareng buah.
• "Leres" - pikeun misahkeun gizi sareng permissiveness dina curang day (disebut 1 dinten saminggu, nalika anjeun tiasa tuang sadayana sareng dina jumlah).

Téhnik ieu sering sareng alesan dikritik.

Ieu sadaya pilihan pikeun diet glikemik.Dina bentuk anu klasik, éta henteu nunjukkeun maksad sapertos panolak alkohol, buah, sareng taat kana prinsip. Sagalana langkung saderhana di dieu: kami nyawang tabel sareng GI sareng nangtoskeun bunderan anu dikonsumsi sareng ngaluarkeun produk.

Téhnik nutrisi basis GI

Mimiti urang ngartikeun naon éta indéks glikemik (GI). Ieu mangrupikeun tingkat nalika glukosa getih naék saatos nyandak katuangan anu ngandung karbohidrat.

Pikeun anu hoyong turun beurat tanpa nuturkeun diet anu ketat, aya warta anu saé. Anjeun tiasa nanggung roti, tapi ngan nganggo bran, sareng ogé, sakapeung mikaresep bar coklat. Bayangkeun: ieu bakal ngirangan beurat!

Éta hésé percanten? Diet anu sami parantos muncul di luar negeri anu ngamungkinkeun ngagunakeun produk kalayan indéks glikemik anu rendah. Aya dituduhkeun ku tanda - "GI Low".

Tétéla yén sékrési gula gancang dina getih, éta langkung tinggi GI produk anu didahar. Kacindekan ieu dilakukeun ku dokter ti Kanada, David Jackins, nalungtik ménu jalma diabetes.

Anjeunna narik perhatian ka kanyataan yén saatos nyandak sababaraha karbohidrat, glukosa gancang matak kana getih, sedengkeun anu sanés dirobih sakedik, sahingga tingkat gula henteu langkung gancang.

Naha urang peryogi kanyaho

Naha terang ngeunaan glukosa pikeun jalma anu kaleungitan beurat, anjeun naros? Teras, janten pada uninga: naon anu dipangaruhan ku indikator glukosa dina awak.

Nalika tingkat gula ningkat, pankréas mimiti ngahasilkeun insulin - hormon anu tanggung jawab nransferkeun glukosa kana sél, dimana éta énergi.

Sareng upami aya seueur gula, teras awak henteu gaduh waktos ngolah éta sadayana, teras aya kana gajih!

Salaku tambahan, kusabab tingkat glukosa anu luhur, pankréas kedah kerja keras pikeun ngasingkeun bahkan deui insulin pikeun ngolah kaleuwihan glukosa.

Hasilna, gula, anu parantos naék kana getih, ogé turun pisan, sareng hiji jalma deui karasaeun rasa lapar. Awak mimiti leuwih aktip nungtut bagian anyar énergi, ngirim sinyal ngeunaan rasa lapar ka uteuk.

Dua jenis karbohidrat

Lumangsungna tina ieu, alesan ngeunaan "lambat" sareng karbohidrat "gancang" muncul di antara masarakat.

Dahareun GI anu luhur kalebet gulungan, roti bodas, kentang, sangu digosok, sareng inuman asem. Aranjeunna tiasa tiasa nolak hawa napsu pikeun waktos anu pondok, teras awakna deui bakal nyauran katuangan.

Sareng produk anu sanésna sapertos roti bran, sangu liar, kol tiasa saturate awak kanggo lami.

Dietitian Montignac nyerat yén jalma-jalma anu dina sasarap nyiapkeun katuangan GI langkung seueur tuangeun langkung tuangeun (770 kcal) dina tuang siang dibandingkeun sareng anu tuangeun dahareun GI rendah.

Ahli nutrisi Irina Lizun dina kasempetan ieu nyatakeun pendapat yén nyandak GI kana akun mangrupikeun ideu anu leres, ngan anjeun kedah leres-leres ngantunkeun roti manis sareng muffins. Leres, ulah hilap yén salian karbohidrat, hiji jalma butuh protéin, vitamin, serat. Sareng unggal jalma butuh aranjeunna masing-masing.

Anjeunna henteu kapikiran jalma-jalma milih katuangan GI anu handap. Tapi pikeun ngawangun sakabéh sistem kakuatan ngan ukur di aranjeunna henteu meujeuhna. Pikeun cicing langsing, anjeun kedah mikirkeun yén awak butuh sagala gizi. Ulah hilap ngeunaan kagiatan fisik anu sedeng.

Teka-teki dina méja

Gagasan urang ngeunaan karbohidrat "ngalambatkeun" sareng "gancang" henteu saluyu sareng kanyataan.

Salaku conto, wortel pindang anu aya dina par kalayan buns sareng madu, sareng 70% coklat hideung tiasa dipasang dina paré gedang sareng plum.

Malah méja khusus anu nunjukkeun indéks glikemik produk henteu salawasna nunjukkeun angka anu pas.

Indikator ieu dipangaruhan ku seueur faktor.

Indéks Indéks Faktor Mangsa

Ngolah kuliner. Langkung lila produk anu asak, anu langkung luhur Indéksna bakal, contona, flakes oat, pindang dina cai anu ngagolak, langkung mangpaat ti oatmeal anu lami-lami.

SuhuTina kadaharan panas, karbohidrat sareng pati kaserep langkung gancang tibatan ti piring kalayan suhu anu sedeng. Contona, kentang panas ngagaduhan Indéks anu langkung luhur tibatan anu langkung tiis.

Struktur sareng ayana zat balast. Seusian tina lauk béas ditumbuk bakal ningkatkeun gula getih langkung gancang tibatan saakan lauk anu dimasak tina séréal sadayana. Komo apel anu mesekna mesek masihan luncat dina glukosa anu kuat, teu siga apel sareng mesek.

Duaan atawa misah. Sareng naon indéks gula éta saatos tuang tuangeun sababaraha produk? Henteu tiasa diitung ku tambahan sareng pamisahan. Upami anjeun ngamimitian dahareun ku hiji produk kalayan kadar anu langkung handap, maka anu saterasna sareng GI ageung bakal meta dina laju anu sami.

Sareng upami anjeun ngamimitian tuang sabalikna, sanaos ayana serat, gula bakal naék.

Protéin sareng lemak ogé pangaruh kana formasi glukosa. Kaget, daging sareng laukna rendah, sakumaha lipid sareng protéin ngantosan pembentukan glukosa.

Malah anu langkung héran mangrupikeun conto és krim. Makan és krim énak bakal masihan naékna gula getih tibatan susu.

Janten pedah dietil

Kalayan sanajan sakedik kanyaho ngeunaan GI, anjeun tiasa ngadamel diet anu alus teuing. Anjeun, panginten, merhatikeun yén ngajadikeun ménu sareng ngitung eusi kalori produk, anjeun henteu ngahontal beurat!

Ternyata sakabeh hal anu aya di GI! Sanaos pasokan kalori anu rendah, gula naék pisan, sareng gajih teu ngantepkeun "pantri" na.

Tapi upami anjeun ngan ukur merhatikeun indéks Indéks, maka anjeun tiasa ningkatkeun kadar protéin sareng gajih, anu hartosna bahaya bahaya nampi beurat teuing.

Dina raraga diet dimekarkeun dina ruang kelas janten kapaké, anjeun kedah patuh kana prinsip-prinsip anu tangtu.

Pitunjuk Desain Diet

Nyusun diet anjeun tina katuangan indéks rendah, kalebet roti sareng aditif sereal, sangu liar, tomat, kabéh sayuran héjo, buah, suung, sareng legum.

Entong ngaluarkeun katuangan protéin tina dahareun: daging gajih rendah, lauk, hayam, kéju rendah lemak, produk susu. Luhureun sagala, ulah janten aranjeunna dominan.

Nengetan tuangeun lemak-tinggi sapertos sosej, pizza, sareng coklat. Hal anu paling pikaresepeun: aranjeunna gaduh GI anu rendah, tapi teu tiasa tuang unggal dinten, mungkin ukur dina karayaan anu saé.

Émut yén waluh anu diasak, wortel, beets ngagaduhan sareng Indéks anu luhur. Sanaos ieu, kalebet aranjeunna dina diet anjeun, sabab beunghar ku seueur bahan anu kapaké.

Hal utama nyaéta ngagabungkeun aranjeunna sareng produk anu ngagaduhan GI anu rendah, teras tingkat glukosa bakal laun lalaunan.

Pilih salad sayur atanapi apel kanggo jajanan, tapi henteu janten coklat bar, ku kituna henteu negat kana sadaya usaha anjeun. Nalika anjeun leres-leres hoyong manisan, ngubaran diri anjeun ka coklat poék kalayan eusi koko anu luhur.

Coba ngabagi tuangeun anjeun 5 atanapi 6 kali sapoé supados 3 tuangeun utama ageung ku volume: sarapan, tuang siang, tuangeun wengi. Sareng jajanan 2-3, tuang siang sareng hiji jajan siang kedah terang. Dahareun akhir - 2, atanapi langkung saé 3 jam sateuacan sare.

Kalayan tugas utama - pikeun leungit beurat, diet bakal dibagi 2 tahap.

Mimiti: pikeun leungitna beurat. Anjeun umumna kedah ngantunkeun piring kalayan GI anu luhur, sareng rata-rata - ngenalkeun larangan. Larangan diri kacang, coklat, kentang digoréng, ati, pastri. Dina hiji waktos anjeun kedah nganggo henteu langkung ti 250 atanapi 300 gram.

Diet kalayan indéks glikemik anu dipikabutuh pikeun diabetes mellitus anu gumantung ka insulin, panyakit kardiovaskular, patologi tina hampru sareng pankréas, sareng, sacara alami, pikeun obesitas.

Peningkatan glukosa getih anu gancang (nalika ngonsumsi katuangan kalayan indéks glikemik anu luhur) ngirimkeun sinyal anu kuat pikeun sél-pankreas pikeun ningkatkeun produksi insulin. Sawatara jam saterusna, tingkat insulin anu luhur tiasa nyababkeun panurunan dina glukosa getih (hypoglycemia).Kontras, katuangan anu ngandung indéks glikemik anu rendah ngabalukarkeun kanaékan getih anu langkung laun sareng langkung leutik.

Dina dietétik global, karbohidrat sareng indéks glikemik rendah ogé direngking ku glikemik (atanapi dietary) beban. Indikator ieu diitung ku ngalikeun indéks glikemik karbohidrat anu dikonsumsi dina gram sareng ngabagi hasilna ku 100., contona, indéks glikemik melon nyaéta 69, sareng beban glikemik tina bagian standar ngan ukur 4 unit, samangka aya 92 sareng 4 masing-masing, labu aya 75 sareng 3. nanas - 59 sareng 7.

Salaku tambahan, numutkeun para ahli gizi tina Makan Séhat Séhat Australia, salian indéks glikemik sareng beban glikemik tina katuangan tertentu, perlu diperhatoskeun gizi sareng, tangtosna, eusi kalori.

Janten, melon ngandung rentang gizi pinuh, kalebet vitamin A sareng C, kalium sareng serat. Samangka beunghar antioksidan, ngagaduhan vitamin A sareng C, ngandung lycopene, anu hadé pikeun jantung. Diet indéks glikemik anu handap tiasa kalebet waluh kusabab beban glikemik na. Sayuran ieu, anu anjeun tiasa nyiapkeun seueur masakan, mangrupikeun sumber vitamin A sareng C anu saé, ogé serat. Ngeunaan nanas, kudu diinget yén ngandung bromelain, anu ngagaduhan potensi anti anti radang dina panyakit gastrointestinal.

Diet indéks glikemik rendah klasik dikembangkeun ku Michel Montignac tilu puluhan taun ka pengker. Upami éta ditingali, éta kedah meakeun karbohidrat kalayan indéks glikemik (tingali tabél), ogé daging, hayam, sareng lauk. Nanging, aranjeunna henteu kedah didahar bareng sareng produk anu gaduh GI saluhureun 25. Butter kedah digentoskeun ku minyak sayur, produk susu kedah dipilih kalayan persentase eusi gajih anu rendah.

Menus Indéks Glikemik Lemes

Menus anu gaduh indéks glikemik rendah ukur tiasa diperkirakeun. Janten, kanggo sasarap anjeun tiasa tuang kéju pondok sareng krim haseum (100-120 g), nyiksikan roti bran sareng sapotong keju, sareng sacangkir kopi. Atanapi gaganti kéju pondok, nyiapkeun omelet tina dua endog.

Pikeun sarapan kadua - bagian tina yogurt (amis - henteu leuwih ti 70 g, unsweetened - dugi ka 250 g).

Dahar beurang tiasa diwangun ku borscht, sayur atanapi kacang polong (200 ml), bal bakar sareng kubis stewed atanapi bubur soba kalayan suung sareng compote unsweetened.

Buah anu paling saé kanggo sonten. Sareng pikeun tuangeun makan, tiasa aya stew sayur sareng lauk laut anu dikukus atanapi saos ku salad dina kol seger sareng wortel.

Kami daptar sababaraha piring kalayan indéks glikemik anu handap: omelet (49), sup lentil (42), pasta dimasak al dente pasta sareng spageti (40), kacang pindang (40), terong caviar (40), koko kalayan susu tanpa gula (40). salad lobak atah (35), kembang engkol (35), borscht vegetarian (30), sup sayur (30), sup kacang polong konéng (22), salad lobak kalayan bawang héjo (15), sauerkraut ( 15), pindang asparagus (15), bonténg seger, salad tomat sareng lada lada (15), suung pindang (15), salad kol bodas atah (10).

Hayam kalayan suung

Pikeun nyiapkeun piring ieu, anjeun peryogi dua Gurame hayam sareng 5 potongan champignon atah sareng hiji bawang alit, dua sés minyak minyak kembang saring, uyah sareng cabé - raos.

Fillet hayam dipotong janten buah ukuran sedeng, suung dikupas sareng dipotong kana keureut transvers ipis, bawang sacukupna dipotong.

Minyak dituang kana pan anu dipanaskeun sareng hayam sareng bawang disimpen, enteng digoréng. Lajeng suung ditambah, asin, lada. Saatos sakitar lima menit, sakitar 100 ml cai anu ngagolak dituang kana pan, panci ditutupan ku tutup. Masakanna dikumuskeun sakitar 15 menit. Proses ieu tiasa diganti ku languishing dina oven - salami 20-25 menit dina suhu + 180 ° C.

Pikeun hayam sapertos kitu éta hadé pikeun hiasan salad timun seger sareng tomat atanapi kembang engkol digoréng.

Kacang Amérika

Pikeun nyiapkeun piring ieu, anjeun peryogi 500 g kacang bodas, 200 g sapi rendah lemak, 2 bawang sedeng, séndok téh cengkéh sareng bubuk mustard, 1 sdm. hiji sendok tina gula coklat, satengah séndok téh cabe hideung, uyah secukupnya.

Kacang soaked sapeuting (dina cai tiis). Kacang dikumbah pindang dina cai asin salami 25 menit sareng lemes. Daging anu dicincang dicampur bawang, rempah teras nahan dina pan kalayan tutup anu ketat, kacang dikirim aya, 0,5 liter cai dituang (ku kituna eusina leres ditutupan cai). Panci ditutup ku tutup teras dituang dina oven, dipanaskeun nepi ka + 175 ° C. Proses masakna bakal nyandak 2-2,5 jam, nalika éta perlu mastikeun yén kacang na ditutupan cair, sareng upami perlu tambah cai.

Masakan Méksiko kalayan indéks glikemik anu rendah - chili con carne - disusun nurutkeun prinsip anu sami. Ngan kacang kedah diangkat beureum, sareng sanes cengkéh sareng bubuk mustard, nempatkeun cabe beureum panas, bawang bodas sareng tomat (atanapi témpél tomat).

Glikemik Gainer

Gainers (gainer) mangrupikeun gizi olahraga, nyaéta campuran kalori-karbohidrat kompléks sareng protéin kedelai, whey konsentrasi sareng kasein). Pikeun ningkatkeun métabolisme, vitamin, unsur renik, asam amino (leucine, isoleucine, valine, jeung sajabana) anu ditambah kana campuran ieu.

Tujuan tina gainers nya éta ngabantosan ngawangun otot. Numutkeun kana produsén suplemén gizi ieu, éditor beurat beurat ngandung karbohidrat sareng indéks glikemik anu rendah, anu hadé pikeun atlit rentan ku beurat beurat.

Genderung kalayan indéks glikemik anu rendah kedah ngandung sakedik maltodextrin atanapi dextrinmaltose, sabab éta karbohidrat rumit kalayan ranté panjang sareng indéks glikemik anu luhur.

Produk nganggo indéks glikemik anu handap nyayogikeun glukosa dina getih anu langkung alit sareng lemes. Naon anu dipasihkeun? Mimiti, kirang glukosa dibutuhkeun pikeun ngamangpaatkeun glukosa tina katuangan ieu. Sarua, ku tuangeun tuangeun indéks glikemik anu lemah, panyimpen lemak tiasa dihindari.

Naon nyaéta indéks glikemik anu kirang

Dasar diet nyaéta katergantungan massa awak manusa dina indéks glikemik tina katuangan anu aranjeunna dikonsumsi. Dina widang leungitna beurat, sistem gizi sapertos ieu parantos janten révolusi, sabab syukur éta gampang kaleungitan beurat, sareng hasilna tetep lami. Ningali sadaya aturan diet dina indéks glikemik, anjeun moal kedah pegat, sabab prinsip utama metode nyaéta leungit beurat tanpa lapar.

Prinsip diét

Nyatana, diet Montignac mangrupikeun diet saimbang. Ningali sistem sapertos kitu, anjeun kedah milih produk mana anu tiasa dikonsumsi, kalayan épék pangaruhna kana prosés métabolik: ieu bakal mastikeun pencegahan diabetes, kaleuwihan beurat sareng sagala rupa jinis panyakit vaskular sareng jantung. Anjeun kedah leungit beurat kalayan leres - henteu kalaparan, tapi cacah GI produk. Pikeun kaleungitan beurat, indikator ieu kedah rendah. Luyu sareng ieu, panulis nyusun méja, ngabagi produk numutkeun nilai indéks glikemik na. Standar ieu dilaksanakeun salaku dasar:

• tingkat low - dugi ka 55,
• rata-rata - 56-69,
• luhur - ti 70.

Dibikeun beurat awal, 60-180 unit disarankeun unggal dintenna pikeun kaleungitan beurat. Salian téknik ieu

ngalaksanakeun palaksanaan sababaraha aturan sederhana:

• nginum sahenteuna 2 liter cai tetep unggal dinten,
• taat ka nutrisi narekahan, ngabagi tuangeun kana sababaraha resepsi. Istirahat antara aranjeunna henteu kedah langkung ti 3 jam,
• nganalisa nilai gizi dina piring - ulah ngagabungkeun lemak sareng karbohidrat.

Indéks Glikemik Produk Langsing

Méja khusus dimana indéks glikemik tina produk dituduhkeun dirarancang ku kituna anjeun gaduh ide kumaha karbohidrat gancang dirobokkeun dina glukosa dina piring tinangtu. Data penting pikeun jalma anu resep nutrisi anu hadé sareng pikeun jalma anu kakurangan tina diabetes sareng hoyong leungit beurat.

Produk GI Leutik

Produk milik grup ieu sanggup nahan rasa lapar pikeun lami, sabab nalika asup ka awak, karbohidrat kompléksna kaserep deui dina saluran pencernaan sareng nyababkeun paningkatan dina tingkat gula. Panganan indéks glikemik rendah di antarana:

Tiram, kecap, udang, jarik, lauk

Suung, walnut, hazelnuts sareng kacang pinus, almonds sareng kacang, pistachios sareng hazelnuts, brokoli, zucchini, timun. Kacang héjo, jahé, cabé bel beureum. Sauerkraut, Brussels sprout, kembang engkol, kol bodas, bayem, rhubarb, seledri. Kuat hideung, apu, dill, lobak, zaitun, bawang.

Coklat, jeruk nipis, céri, terong, yogurt tanpa rasa, coklat pait, artichoke.

Kacang kacang, kacang, gandum gandum. Strawberi, blackberry, strawberry, raspberry, currants beureum, cherries, blueberries, gooseberries.

Mandarin, pomelo, jeruk bali, buah pir, buah gairah, aprikot garing. Beets, bawang bodas, lentil, wortel, marmalade, susu, pomelo, tomat.

Quince, aprikot, oranyeu, dalima, nectarine, apel, peach, wijen, siki poppy, yogurt. Kapang, mustard, siki sunflower, kacang héjo sareng kaléng, jagung, akar seledri, jus tomat. Plum, krim és krim, kacang hideung atanapi beureum, roti gandum atanapi roti sisikian pakan, sangu liar.

Indéks Glikemik Produk

Salami ngalangkungan tahap kadua dina diet hipoglikemik, anjeun tiasa nganggo:

Spageti gandum, kacang garing, oatmeal, sereal, jus wortel, chicory.

Jam, kranberi, roti, buah anggur, pisang, vermicelli, kalapa, jus jeruk bali.

Mangga, kiwi, nanas, persimmon, oranyeu, apel sareng jus buah beri biru, macét sareng macét, ara. Pasta keras, yuyu teken, granola, sangu coklat, pir taneuh, peach kaléng.

Ketchup, mustard, sushi sareng gulung, jus anggur, jagong kaléng.

Coklat kalayan gula, és krim, mayonis industri, lasagna, pizza sareng kéju sareng tomat, pancak tipung gandum, sangu gandum panjang. Melon, gedang, oatmeal siap.

Rye Rye, roti coklat ragi, pasta kalayan kéju, pindang kentang dina "seragam" na, sayur kaléng, beets pindang. Jam, kismis, sirop maple, sorbet, granola kalayan gula, marmalade.

Diét hipoglikemik

Diet dumasar kana indéks glikemik katuangan idéal pikeun jalma anu kaleuwihan beurat. Intina tina dahareun nyaéta:

1. Pangecualian nyaéta turunna seukeut dina gula getih, sabab ieu mangrupikeun alesan utama pikeun rasa lapar palsu anu numana awak mimitian nyimpen dina jaringan subkutaneus beuteung sareng pingping gajih anu dicandak tina karbohidrat basajan anu anjeun tuang.
2. Ngaganti karbohidrat sederhana sareng anu kompleks, janten gula moal "ngaluncat" langkung normal.
3. Nyiptakeun ménu, unsur utama anu karbohidrat kompléks - aranjeunna kaserep langkung laun sareng jenuh awak kanggo lila.

Ménu conto

Pikeun mastikeun yén diet glikemik tiasa bener-bener dijaga, ngan ukur dina menu conto saminggu, anu tiasa janten dasar pikeun nyusun diet anjeun. Éta rupa-rupa, saimbang sareng nyugemakeun.

Catetan dina ménu pikeun ukuran ukuran:

• sarapan - 200 g
• tuang siang - 1 buah,
• dahar beurang - 350 g
• tea soré - 150 g
• dinner - 200 g.

Salila reureuh, anjeun tiasa nginum inuman sah.

Ayeuna anjeun terang naon diet glikemik aya dina rasa klasik na, ogé rupa-rupa variasi na. Naon anu dipilih nyaéta terserah.Tapi dina hal naon waé, ulah hilap yén leungitna beurat ngan tiasa dihontal dina cara anu lengkep: ku cara nyerep kalori, aranjeunna kedah diséépkeun.

Kaseueuran kalebet karbohidrat. Nalika diéng, aranjeunna diréduksi jadi glukosa ku sababaraha réaksi biokimia. Kusabab ieu, paningkatan jangka pondok dina tingkat getih lumangsung. Indéks glikemik (GI) ngamungkinkeun anjeun pikeun ngarti kumaha gancang karbohidrat kaserep kana getih sareng nyababkeun luncat sapertos kitu.

Inpormasi umum

GI sadaya produk sacara standar dibandingkeun sareng indikator anu sarua glukosa murni. Anjeunna gaduhna sami sareng 100, sareng kanggo zat-zat sanésna dugi ka 1 dugi ka 100. Sadaya tuangeun tiasa kabagi kana 3 kelompok:

• pangan GI rendah (dugi ka 55),
• produk rata-rata GI (tina 56 dugi ka 69),
• pangan GI tinggi (luhureun 70).

Diet indéks glikemik pikeun diabetes ngamungkinkeun anjeun ngadalikeun jumlah karbohidrat anu didahar sareng laju konvérsi kana glukosa. Pikeun bisa nyusun menu anu leres, anjeun kedah terang yén GI produk nyaéta variabel, sanés angger. Indikator ieu gumantung kana faktor sapertos:

• perawatan panas
• struktur produk
• darajat kadatangan buah atanapi sayuran.

GI ogé tiasa ngirangan atanapi ningkat kalayan ngagunakeun gabungan tipena béda katuangan (contona, protéin sering nurunkeun tingkat GI tina pangan anu karbohidrat). Saatos tuangeun indéks glikemik, saurang pasién tiasa ngirangan seueur tuangeun tina diet jalma biasa. Kurangna ieu kerangka kaku ngamungkinkeun pikeun psikologis ngawatesan larangan diet langkung gampang.

Kadaharan kalayan GI anu séhat nyandak langkung panjang nyerna tibatan piring kalayan rata-rata atanapi sedeng rata, supados jalmi henteu ngaraosan lapar

Karbohidrat sederhana sareng kompleks

Sadaya karbohidrat dibagi jadi basajan (hiji- sareng dua komponén) sareng rumit (multicomponent). Tina gula sederhana, glukosa, galaktosa, sareng fruktosa aya dina tuangeun, sareng karbohidrat kompléks diwakilan ku pati, insulin, sareng glikogén. Dina diabetes, jumlah gula-komponén anu dikonsumsi kedah dikedimalkeun, ngingetkeun karbohidrat kompléks. Éta dicerna for lila sareng dirobih laun, janten henteu ngabalukarkeun turunna seukeut dina tingkat glukosa dina getih. Sumber karbohidrat mangpaat sapertos janten sereal sereal, sayuran, sareng sadaya tuangeun serat.

Karbohidrat sederhana gancang nambahan glukosa getih, tapi saatos ieu nilai ogé turun gancang, sareng hiji jalma ngalaman lapar parna. Aranjeunna kapanggih dina sadaya manisan, sababaraha buah sareng roti bodas. Salah sahiji produk ieu kedah diteruskeun pikeun anu diabét bisi hypoglycemia, ku sabab tiasa ngabantosan gancang ngaleungitkeun gejala anu pikaresepeun. Salaku tambahan, sakapeung dina jumlah sedeng, awak masih karbohidrat sederhana, sabab henteuna henteuna tiasa ngabalukarkeun kacapean, antosan sareng wanda anu goréng. Éta leuwih hadé pikeun pasén kémah nampi aranjeunna tina buah kalayan rata-rata GI, sareng henteu tina halus, lemak sareng gula.

Prinsip diét

Diét, dumasar kana itungan GI, dianggo henteu ngan kanggo diabetes. Jalma anu hoyong leungit beurat tanpa setrés pikeun awak sering ngabantosan anjeunna. Diét kalebet 3 hambalan:

• normalisasi beurat (dina tahap ieu ukur tuangeun kalayan GI rendah anu diidinan tuang, tigang sakitar 2 minggu),
• konsolidasi tujuan anu kahontal (panggunaan piring kalayan GI anu rendah sareng sedeng diidinan, dina waktos panggung waktos kirang langkung 10-14 dinten).
• ngajaga bentuk (dasar ménu nyaéta sadayana produk anu sami sareng GI anu rendah sareng sedeng, tapi sakapeung dimungkinkeun tiasa nyertakeun piringan anu matak bahaya sareng GI anu luhur).

Jalma anu nganggo diabetes kedah leres-leres liren dina dua tahap kahiji, kumargi tuangeun tuangeunana ku karbohidrat anu ageung sareng panyakit ieu parah pisan henteu pikaresepeun.Upami ku panyakit jinis ka-1 dina kasus anu jarang-jarang ieu diidinan (kalayan panyesuaian wajib tina dosis insulin dikaluarkeun), maka ku panyakit jinis ka-2 éta pisan henteu pikaresepeun pikeun tuang produk sapertos kitu.

Nalika nyusun menu, anjeun kedah mertimbangkeun sanes ukur GI, tapi ogé eusi kalori produk, ogé babandingan protéin, lemak sareng karbohidrat.

Diét ku indéks glikemik ngamungkinkeun anjeun pikeun lancar ngaleungitkeun kilogram tambahan tanpa ngahalangan awak, anu janten leuleus kusabab diabetes

Naon anu langkung saé pikeun nolak?

Upami tiasa, éta langkung saé pikeun nolak sababaraha tuangeun, sabab éta luhur GI, sareng ku diabetes panggunaanna moal aya anu saé. Ieu daptar conto produk sapertos:

• piring dahareun gancang, konsentrasi dahareun, produk semi-réngsé,
• daging heuleu
• susu coklat sareng manisan,
• chip, krupuk
• margarin
• sangu bodas digosok
• kuéh sareng pastry,
• roti bodas
• kentang goreng.

Pangan gajih henteu ngan ukur gaduh GI anu luhur, tapi ogé nyiptakeun beban ageung dina ati sareng pankréas, ngarah kana titipan koléstérol dina kapal-kapal. Ngaronjatkeun résiko komplikasi tina diabetes tina sistem pencernaan sareng sistem kardiovaskular

Mangpaat Diet

Diet indéks glikemik ngabantosan saurang penderita tetep kasakit dina kaayaan karasa langkung raos. Pangaruh positip tina jinis dahareun ieu:

• normalisasi beurat awak (nyingkirkeun tambihan tambahan) sareng nyegah obesitas di hareup.
• kurangna rasa lapar anu terus-terusan sareng, akibatna, panurunan tina pangidinan pikeun katuangan anu dicaram karbohidrat "gancang",
• ngajaga tingkat gula normal dina getih, kusabab aliran lancar karbohidrat dina getih,
• panurunan dina tingkat gajih visceral bahaya dina awak (celengan sakitar organ internal).
• perasaan enteng sareng vitalitas kusabab dahareun séhat sareng tuangeun.

Sateuacan milih diet naon waé, anjeun kedah konsultasi hiji endokrinologis, supados henteu ngarugikeun awak anjeun. Dokter tiasa nyarankeun sababaraha subtleties sareng nuances anu aya hubunganana sareng karakteristik individu tina pasien sareng panyawatna. Nutrisi sabar kedah ngeusian awakna ku tanaga, bari teu kakehan pankréas, sareng ogé henteu ningkatkeun résiko komplikasi tina diabetes.

Produk anu ngandung karbohidrat teu ukur eusi kalori, tapi ogé indéks glikemik. Indikator ieu ogé mangaruhan leungitna beurat jeung beurat beurat. Ku alatan éta, nalika ngempelkeun diet kanggo ngirangan beurat, éta pantes mertimbangkeun indéks glikemik produk.

Resep Kadaharan Glikemik Sedikit

Masakan anu tiasa didamel tina produk kalayan indéks glikemik anu rendah, sakali dina peurih, moal provokasi gula anu mendadak. Ieu hartosna saatos nginum tuangeun sapertos kitu, awak anjeun bakal jenuh kanggo waktos anu lami sareng anjeun moal kénging gaduh jajan antara tuangeun. Parios sababaraha resep pikeun diet hypoglycemic - sareng aranjeunna anjeun tiasa ngahontal hasil anu dipikahoyong dina kaleungitan beurat.

• Pelayanan Per Wadahna: 3 Jalma.
• Eusi kalori: 55 kcal.
• Tujuan: pikeun tuang siang.
• Masakan: Rusia.

Sup kol sareng fillet atanapi daging gajih rendah dina balung mangrupikeun lauk anu paling pikaresepeun sareng asupan diidinan dina tahap naon waé diet hipoglisemik. Daptar bahan pangheulana kalebet sayur-sayuran anu disarankeun pikeun dianggo seger, tapi sanajan saatos perlakuan panas GI maranéhna moal langkung seueur disarankeun malah dina tahap kahiji.

• omat - 1 pc.,
• cabé bel beureum - 1 pc.,
• kentang - 2 PCS.,
• bawang daun - 1 pc.,
• kol - 0,25 sirah,
• wortel - 1 pc.,
• daging lean - 300 g
• daun salam, rempah, uyah, bumbu - rasa.

1. Kulub daging ku cara nempatkeun sapotong dina cai tiis.
2. Potong tomat, wortel, lada sareng bawang, ngagoreng sakedik, tuang minyak sayur sakedik kana loyang.
3. Rendang kubis ipis.
4. Kentang mesek, ngadamel batu.
5. Tambahkeun kol kana kaldu daging anu disiapkeun, saatos 10 menit. tambahkeun kentang. Saatos ngagolakkeun bahan salami 10 menit, kirimkeun sésana sayuran.
6. Ninggalkeun sup kubis dina seuneu salila 10 menit, teras tambih bumbu sareng uyah. Pareuman seuneu saatos menit.

Kubis garing

• Waktu masak: 35 menit.
• Pelayanan Per Wadahna: 5 Jalma.
• Piring kalori: 40 kcal.
• Tujuan: pikeun tuang siang.
• Masakan: Rusia.
• Kasulitan persiapan: gampang.

Diet indéks glikemik ngabantosan sadayana ngahontal hasil anu dipikahoyong dina ngaleungitkeun beurat, sabab piring tiasa disiapkeun ku sababaraha cara: kukus, dipanggang atanapi stewed. Coba nyieun kol, hiji sayuran dina daptar GI-rendah. Kol kapotong kalayan diet kedah diasakan tanpa nambahan minyak. Sabalikna, anjeun tiasa nganggo kaldu sayuran atanapi daging.

• bawang daun - 1 pc.,
• cengkéh - 1 pc.,
• kol - 1 kg
• kaldu - 2 sdm.,
• pure pure tomat - 2 sdm. l.,
• daun salam, lada, uyah - secukupnya.

1. Rendang kolis ipis, nunda dina kalangkang. Pasang stew, kaldu teluk.
2. Bawang goreng dicincang, dicampur témpél tomat.
3. Pikeun kol lemes tambah bawang siap, rempah-rempah.
4. Nempatkeun sadayana anu mnt. 10, tutup sareng ngantosan piring nangtung bari.

Salad hayam sareng alpukat

• Waktu masak: 50 menit.
• Pelayanan Per Wadahna: 2 Jalma.
• Eusi kalori: 65 kcal.
• Tujuan: pikeun tuangeun.
• Masakan: Rusia.
• Kasulitan persiapan: gampang.

Seueur jalma sapertos diet hipoglikemik, sabab di dieu ménu tiasa leres pisan, kaayaan utama nyaéta piring diwangun ku produk anu ngandung indéks glikemik anu rendah atanapi sedeng. Ningali sistem nutrisi sapertos kitu, anjeun moal kalaparan, sareng diet anjeun bakal ngeusi katuangan favorit anjeun. Diversify menu diet kalayan salad hampang sareng ngeunah kalayan hayam, alpukat sareng timun.

• timun - 2 PCS.,
• bawang bodas - 2 cengkéh,
• saos - 6 sdm. l.,
• Siki wijén, bawang héjo raoseun,
• endog - 3 PCS.,
• alpukat - 1 pc.,
• mustard - 1 TSP.,
• payu hayam - 1 pc.

1. Rebus payudara hayam, pegat kana serat.
2. Kulub endog, potong batu.
3. Rendang timun kana irisan ipis.
4. Grind alpukat kana batu alit.
5. Campur komponén anu disiapkeun dina mangkok.
6. Nyiapkeun ganti baju: nyampur mustard sareng kéju, bawang bodas dicincang sareng bulu bawang. Tuang campuran kana salad, sprinkle sadayana sareng siki wijen.

Video: Diét glikemik

Menu anu bakal urang mikirkeun ayeuna dipaké pikeun ngontrol kontén gula dina sérum getih.

Éta nunjukkeun watesan anu signifikan pikeun ngagunakeun produk pangan, anu ngagaduhan tingkat indéks anu lumayan luhur.

Menu indéks glikemik rendah mingguan mangrupikeun salah sahiji pangbasajanna sareng paling ditungtut. Kalayan éta, anjeun tiasa ngucapkeun salami kana kaleuwihan beurat. Jang ngalampahkeun ieu, cekap ngan netepkeun sababaraha larangan dina diet anjeun sorangan ngeunaan pangan anu ku GI tinggi.

Intina tina diet sapertos kieu sapertos kieu: perlu ngagentosana, saprak tilas gancang kaserep sareng janten deposit lemak. Salaku tambahan, hasilna, aya paningkatan konsentrasi gula getih. Hasilna, putus tingkatna kacatet sakedap, anu ngabalukarkeun napsu anu teu dikendalikan.

Tapi pikeun karbohidrat rumit, prinsip padamelna rada béda: aranjeunna kaserep langkung laun, jenuh awak kanggo lila sareng henteu provoke turunna gula. Éta kanggo alesan ieu yén conto gizi anu dikembangkeun pikeun jalma anu cacad endokrin. Ku alatan éta, resep pikeun piring kalayan indéks glikemik anu rendah sareng eusi kalori low pisan populer di kalangan pasien sareng anu hoyong leungit beurat.

Profesor David Jenkins parantos lami nimukeun kumaha katuangan anu ngandung karbohidrat mangaruhan awak pasén.

Ternyata, henteu ngan ukur amis tapi ogé tuangeun beunghar aci (sangu bodas, gulungan, kentang) ningkatkeun tingkat gula getih.

Salajengna, anjeunna nunjukeun nilai indikasi glikemik tina sagala rupa pangan, anu ngahasilkeun studi anyar. Sakumaha anjeun terang, indéks glikemik (nilai GI) nunjukkeun kumaha gancang nyerep karbohidrat, sareng kumaha konsentrasi gula dirobih nalika nganggo hiji atanapi produk anu sanés.

Kadaharan anu gancang janten dirobih kana glukosa, langkung luhur GI na. Dina zat ieu, sami sareng 100. Ieu cukup luhur tipung (sakitar 70), pati pati sareng tuangeun amis. Tapi anu panghandapna pikeun sababaraha buah sareng non-pati.

Lamun GI aya 70, maka dina getih manusa aya akumulasi glukosa gancang sareng hormon pankréas (insulin).

Tujuan utama dumasar ieu nyaéta kieu: orientasi glukosa. Anjeunna tiasa ngirimkeun anjeunna dina "tugas penting" (upami pasien damel dina gim sareng peryogi suluh) atanapi ngarobih kana gajih awak (upami pasien damel di kantor sareng nuju gaya hirup sedentary).

Skenario anu kadua ngagaduhan sababaraha waktu anu henteu pikaresepeun pisan. Mimiti, saurang jalma mimiti gancang-beurat kalangkungan beurat, teras kacapean dicatet sareng, salaku hasilna, janten gampang ambek, sabab awak laun-laun ngeureunkeun "notaris" glukosa sareng "ngaregepkeun" ka insulin.

Salajengna, penderita disanghareupan penampilan komplikasi diabetes anu sanés. Kukituna, kaleuwihan hormon pankréas sareng glukosa dina getih mimiti ngarugikeun sagala organ internal.

Upami urang nyarioskeun hal sapertos diet salaku indéks glikemik, ménu pikeun saminggu disusun ku méja produk GI.

Resep anu cocog pikeun piring kalayan indéks glikemik anu rendah pikeun leungitna beurat dina ménél ngabantosan kilogram tambihan tambihan, nyegah sareng ngubaran diabetes.

Sakumaha anjeun terang, tanaga penting nyebarkeun langkung gancang liwat awak berkat dahareun sareng GI anu luhur. Kusabab serat, asimilasi produk kalayan minimal atanapi enol GI lumangsung langkung lalaunan.

Nalika ngonsumsi katuangan anu ngagaduhan kadar anu luhur dina indéks glikemik, anjeun kedah terang yén ieu tiasa nyababkeun panurunan dina métabolisme, anu tiasa ngalaksanakeun paningkatan gula getih. Dina waktos anu sami, hiji jalma teras-terasan ngaraosan rasa lapar sareng dina kaayaan depresi. Awak mimiti ngumpulkeun gajih, anu disimpen dina kulit, sahingga nyiptakeun masalah daérah.

Inti sareng kaunggulan kaleungitan beurat dina GI

Intina tina diet kalayan indéks glikemik rendah nyaéta ngagentos karbohidrat anu ringkes (gancang) sareng kompleks (lambat). Dina hal ieu, ménu diwangun ku tuangeun kalori rendah, anu ngajantenkeun tanaga kirang dikonsumsi batan anu disalurkeun, kusabab éta panurunan beurat awak.

Téhnik leungitna beurat ieu boga kaunggulan penting pikeun leungitna beurat anu séhat, anu disababkeun ku sababaraha tindakan anu kapayunna disayogikeun:

• penampilan rasa lapar sacara praktis henteu kéngingkeun, saprak dahareun dikarang dina dasar gizi anu leres,
• padamelan sadaya organisme ayeuna kabentuk - métabolisme ngagancangkeun, saluran pencernaan parantos ningkat, fungsi organ internal janten normal, anu ngamungkinkeun ngagunakeun sistem sapertos kitu pikeun waktos anu lami sareng sadaya kahirupan
• kaayaan dahareun diciptakeun anu cocog sanajan pikeun awéwé hamil sareng lactating, jalma anu kaserang panyawat kronis atanapi serius.

Hiji-hiji kasusah nalika nuturkeun diet dina indéks glikemik nyaéta kudu terus nuturkeun méja khusus. Tapi ku waktuna, anjeun tiasa gancang neraskeun éta atanapi émut petunjuk GI produk utama. Perlu diémutan yén sistem nutrisi anu optimal ogé boga konténications na.

Kontra jeung kontraindikasi

• gangguan méntal
• gangguan métabolik
• diabetes mellitus
• kaayaan kalemahan saatos gering atanapi bedah panjang.

Ogé, dietna henteu cocog kanggo rumaja nalika baligh.

Kalemahan relatif tina téknik ieu nya éta yén henteu masihan leungitna beurat gancang - kalayan upaya maksimal dina sabulan anjeun tiasa ngaleungitkeun teu langkung ti 10 kg. Dina waktu anu sarua, leungitna beurat kalolobaan gumantung kana eusi kalori diet sareng ayana kagiatan fisik.

Sacara umum, diet glikemik rendah dianggap gampang dituturkeun, sabab éta ngan ukur ngaluarkeun pengecualian katuangan tinu tina dahareun. Prinsip kaleungitan beurat ieu munggaran dikembangkeun ku Dr. Michel Montignac, anu nyatakeun yén jalma anu kaleungitan beurat kedah ngalaman nikmat tuang, sareng henteu raos lapar konstan. Téhnik Montignac éta sareng méja GI anu diciptakeun anu janten dasar leungitna beurat dina diet glikemik.

Teknik Montignac - urang leungit beurat tanpa lapar

Sistem gizi nutrisi Perancis anu kawéntar, dumasarkeun kana katergantungan beurat awak dina indéks glikemik tina katuangan anu dikonsumsi, parantos janten révolusi nyata dina widang leungitna beurat. Hatur nuhun kana pendekatan anu bénten-béda, ngamungkinkeun anjeun ngirangan beurat kalayan lila, sedengkeun sadaya diet anu kaku anu kaleuleuwihan diet sanget hésé pisan pikeun toléran kusabab rasa lapar konstan, sareng saatos kalulusan aranjeunna sering ngakibatkeun pamulangan beurat leungit. Cara Montignac henteu tina sagala kakurangan ieu, kusabab aturan utamina nyaéta leungit beurat tanpa lapar.

Aturan Dr Montignac

Program normalisasi beurat ieu teu tiasa disebat diet dina artina tradisional. Éta téh diet anu saimbang, dumasar kana pamilihan katuangan tangtu, ngingetkeun pangaruhna kana prosés métabolik anu nyegah kaleuwihan beurat, diabetes, panyakit jantung sareng pembuluh darah.

Prinsip Montignac pikeun merebut kaleuwihan beurat dumasar kana itungan indéks glikemik tina katuangan anu dikonsumsi. Ahli nutrisi Perancis nyatakeun yén anjeun kedah leungit beurat, teu kalaparan, tapi milih anu leres.

Dina basa sejen, nurunkeun GI, langkung saé pikeun leungitna beurat. Luyu sareng ieu, panulis metodologi ngembangkeun méja khusus, ngabagi produk dumasar kana indéks glikemikna.

Standar ieu GI dicokot salaku dasar:

• rendah - dugi ka 55,
• rata-rata - 56-66
• luhur - ti 70.

Tingkat konsumsi poéan pikeun leungitna beurat kedah 60-180 unit, gumantung kana beurat awal.

Salaku tambahan, anjeun kedah nuturkeun sababaraha aturan saderhana:

• nginum tina 2 liter cai murni,
• ulah ngagabungkeun karbohidrat sareng lemak,
• Dahar intermittent sahenteuna sahenteuna 3 jam.

Dipandu ku prinsip-prinsip ieu, tanpa aya larangan dina kalori, Michel Montignac salami 3 bulan kaleungitan 15 kg kaleuwihan beurat nyalira sareng salajengna hasilna.

Méja produk

Nganggo tabél indéks glikemik nyaéta prasyarat diet Montignac. Hal ieu ngamungkinkeun anjeun milih produk anu pas sareng nyiptakeun ménu anu bakal mastikeun kaleungitan beurat anu stabil.

Perlu dicatet yén indéks glikemik ditugaskeun ngan pikeun produk anu ngandung karbohidrat. Kusabab éta, henteu aya produk protéin anu tinggi, contona, produk daging dina méja, anu hartosna GI nyaéta 0.

Tahap sareng ménu

Prosés kaleungitan beurat numutkeun Montignac dilaksanakeun dina 2 tahap:

• dina mimitina - beurat diréduksi jadi tingkat anu dipikahoyong,
• dina kadua - hasilna dibereskeun.

Pikeun ngahontal tujuan anjeun, asupan karbohidrat kedah sakedik, janten dina tahap kahiji ngan kadaharan kalayan GI anu rendah diidinan dikonsumsi. Saatos kaleungitan jumlah kilogram anu dipikahoyong dina tahap kadua, stabilisasi beurat lumangsung, sedengkeun daptar produk anu diidinan dikembangkeun, tapi tanpa citakan atanapi kalayan watesan anu aya karbohidrat luhur.

Tahap kahiji - kaleungitan beurat

Dina tahap awal diet Montignac, anjeun kedah tuang supados henteu ningkat naék dina kadar glukosa.

Diet anu dipilih kalayan leres kalayan GI tiasa nyingkahan akumulasi lemak sareng kaduruk set gajih anu aya kanggo tanaga.

• Sarapan kedah dimimitian ku buah-buahan pikeun merangsang peujit sareng nyegah kabebeng, teras tambih protéin sareng karbohidrat nganggo serat,
• bekel kudu protéin
• pikeun tuang siang anjeun kedah tuang protéin sareng lipid, tapi piring henteu matak gemuk teuing,
• tuangeun wengi kedah sakapeung terang, diwangun protéin sareng lemak atanapi protéin sareng karbohidrat, sedengkeun tuangeun tuang kedah langkung lami 19 jam.

Hidangan protéin-lipid pangsaéna nyaéta: sup sayur, lauk, hayam, endog. Disarankeun pikeun nyegah sosis sareng produk semi-réngsé. Dina piring-karbohidrat piring, disarankeun ngalebetkeun produk karbohidrat kalayan serat serat anu tinggi sareng tanpa gajih - low-low cheese cheese, nightshade sayuran, kacang, greens.

Menu conto saminggu

Dina ménu di handap ieu anjeun tiasa nganggo sayuran, buah-buahan, sereal, sareng sajabana ti méja kalayan indéks glikemik anu rendah, milih anu anjeun resep.

• sasarap - buah naon waé
• tuang siang - nyiksikan roti bran, bagian bubur, sagelas susu skim.
• tuang siang - salad kol, lauk dina anggur bodas atanapi dipanggang dina roti roti sareng kéju, anu leuleus lemahna.
• dinner - sapotong daging dipanggang, sup sayur, yogurt rendah gajih.

• sasarap - jeruk, sagelas yogurt rendah gajih.
• tuang siang - muesli, fruktosa marmalade,
• tuang siang - wortel atah parut sareng bayem, jeruk nipis sareng minyak zaitun, 50 g kéju, buah seger,
• dinner - salad sayur, lentil sareng kecap.

• sarapan - buah pikeun dipilih,
• dahar beurang - nyiksikan roti gandum sakabeh sareng jam anu teu aya soca, sagelas susu skim.
• dahar beurang - bagian tina veal dipanggang, salad sayur, jeruk seger,
• dinner - sayur sup, kacang pindang, yogurt rendah gajih.

• sasarap - apel, endog digoréng,
• tuang siang - ham, sagelas susu skim,
• dahar beurang - salad sayur kalayan krim haseum gajih rendah, lauk beuleum,
• dinner - kaseri sayur sareng kéju, bumbu, kefir rendah lemak.

• sasarap - jeruk seger
• tuang siang - sereal sareng susu,
• tuang siang - sayur rebus, eusian hayam pindang, leueur unsweetened,
• dinner - bubur, salad sayur.

• sasarap - jeruk, yogurt gajih rendah,
• tuang siang - bubur susu, kopi terencat,
• tuang siang - daging tanpa daging sareng sayuran, salad buah,
• dinner - pasta tina gandum durum, ham, sayuran sareng bumbu.

• sasarap - 2 irisan roti bran, susu skim,
• tuang siang - kéju pondok rendah lemak, téh lemah tanpa gula,
• dahar beurang - lauk anu dipanggang kalayan sayuran, kopi terencat,
• dinner - buah pikeun milih.

Nyusul aturan fase diet ieu ngamungkinkeun anjeun pikeun ngahontal hasil anu positif dina 1-3 bulan, gumantung kana tujuan.

Ieu tindakan positip ieu disayogikeun:

• métabolisme normalized
• rasa lapar teu kaasup
• teu aya anu kedah ngarobih atanapi ngawatesan diet,
• awak jenuh sareng vitamin penting sareng mineral.

Salaku tambahan, nalika leungitna beurat, massa otot sareng élastisitas kulitna dilestarikan, anu ngahindarkeun karakter anu séhat sareng séhat tina diet sanés.

Tahap kadua nyaéta stabilisasi

Pikeun mastikeun konsolidasi hasilna, peryogina diperhatoskeun dina tahap kadua pikeun nuturkeun aturan ieu:

• ulah nyiksa katuangan anu tinggi sareng GI,
• anggo lemak alus, utamina tanaga minyak ditekan tiis, pikeun ngeusian kabutuhan lipid
• ngonsumsi produk susu kalayan eusi gajih minimal,
• ngenalkeun deui lauk kana tuangeun,
• upami anjeun hoyong nyampur lemak sareng karbohidrat, anjeun kedah tuang sayuran anu ngandung serat anu seueur.
• anjeun tiasa nginum anggur garing, tapi saatos salad sayuran atanapi kéju,
• pikeun sarapan anjeun kedah kalebet roti gandum sadayana,
• gula, madu, manisan, pastri, soda kedah diaminimalkeun atanapi dihapus sama sekali,
• kopi kedah diurutan, sareng Teh henteu kedah kuat,
• asupan cai sapopoé kedah dirawat di 2 liter.

Saatos aturan metodologi Montignac sareng tabel indéks glikemik tiasa dilakukeun teu ukur ku kaleungitan beurat, tapi ogé ku diet anjeun hirup. Maka masalah kaleuwihan beurat atanapi kadar gula anu tinggi moal pernah nyusahkeun.

Sacara umum, diet Montignac mangrupikeun program pikeun radikal ngarobah kabiasaan dahar anjeun. Ku prinsip anu sami - "tuang pikeun leungit beurat" - sababaraha cara populér anu sanésna parantos dikembangkeun - ku jinis getih. Ogé dumasar kana téori Dr. Montignac, diet anu langkung "kaget" glikemik rendah parantos didamel, anu ngamungkinkeun anjeun sacara énggal ngabuang tina beurat beurat.

Diét glikemik Diét

Diet sapertos kitu béda sareng metode Montignac kusabab éta dirancang sacara éksklusif pikeun leungitna beurat, sedengkeun metode dokter Perancis ngalibatkeun pencegahan tambahan diabetes sareng panyakit kardiovaskular. Diet glikemik rendah ogé dumasar kana ngatur asupan karbohidrat, tapi teu sapertos metode Montignac, éta diwangun ku 3 tahap, anu pangpanjangna cukup ketat. Kusabab pendekatan ieu, sistem leungitna beurat ieu ngamungkinkeun anjeun pikeun leungit beurat beurat langkung gancang, teras aman ngamankeun hasilna.

Pamakéan diet indéks glikemik anu lemah butuhkeun patuh kana aturan ieu:

• anjeun ngan ukur tiasa nganggo katuangan anu ngagaduhan nilai gizi anu luhur sareng GI rendah,
• dahareun kedah fraktional, langkung saé 6 tuangeun sadinten,
• tuangeun terakhir - teu langkung lami ti 3 jam sateuacan sare, supados saluran cerna gaduh waktos istirahat sareng pulih.
• lamun masak - minimum perawatan panas, anu biasana ningkatkeun GI,
• Anjeun tiasa nginum cai dina jumlah anu diperyogikeun ku awak, tanpa mawa volume poeanna anu diperyogikeun ku kalolobaan diets 1.5-2 liter.

Éta ogé perlu ngawas eusi kalori dahareun, saprak ngaungkeun jumlah karbohidrat moal aya akal upami anjeun masihan awak langkung kalori ti éta tiasa dianggo. Dina mangsa diet glikemik anu handap, eusi kalori diet harian teu kedah ngaleuwihan 1500-1700 kcal. Hal ieu penting pisan pikeun matuh sadayana aturan ieu salami tahap 1 sareng 2.

Tahap kaleungitan beurat

Dibandingkeun sareng metode Montignac tahap 2, dina diet kalayan indéks glikemik rendah, 3 tahap dianggap réngsé, sedengkeun dina tahap terakhir dina dua kasus penstabilan hasilna dianggap. Tapi dina diet rendah glikemik, anu pangheulana ditambah - panggung paling pikaresepeun, anu henteu aya dina program nutrisi Perancis.

Sacara umum, prosés kaleungitan beurat nyaéta saperti kieu:

• tahap kahiji nyaéta pembakaran lemak aktif, nalika ngan tuangeun ku GI dugi ka 39 dianggo,
• tahap kadua - pangurangan bertahap kanggo beurat kana hasil anu dipikahoyong, diidinan nambahan GI ka 55,.
• panggung katilu - ngaropéa, dasar dina diet kedah janten panganan sareng GI dugi ka 69, sareng ogé sajumlah tuangeun glikemik anu luhur tiasa diambah.

Kaayaan penting pikeun efektifitas leungitna beurat sapertos kieu nyaéta jalur wajib unggal hambalan ieu, upami teu nyababkeun beuratna teu cekap atanapi beurat leungitna bakal gancang uih. Durasi diet glikemik saeutik gumantung kana karakteristik awak sareng tujuan, tapi teu tiasa kirang ti 21 dinten - éta butuh pisan waktos pikeun ngabentuk kabiasaan tuang énggal. Sumawona unggal tahap kedah sahenteuna saminggu, dina skenario pangsaéna - 2 minggu.

Dina tahap diet ieu, awak paling aktif dibersihkeun tina sagala anu teu diperyogikeun, kalebet deposit lemak. Pamakéan pangan ku eusi karbohidrat minimum bakal ngakibatkeun pengeluaran énergi anu ageung, sareng kakuranganna - ngabakar saham, anu kedah diusir.

Ningali diet glikemik anu handap, anjeun kedah émut ngeunaan moderat. Diwenangkeun pikeun ngasupan jumlah dahareun anu matak hadé pikeun nyababkeun overeating, tapi ogé anjeun moal tiasa kalaparan diri supados hasil anu gancang.

Durasi maksimum tahap ieu kedah ditangtukeun sacara mandiri. Pas jumlahna kilogram anu diperyogikeun, anjeun kedah neruskeun ngalereskeun beurat.

Dina tahap kadua, diet tiasa diwangun ku produk anu ngagaduhan GI anu langkung luhur tibatan di panggung mimiti, tapi tetep cekap. Salila periode ieu, penting pisan pikeun ngawas eusi kalori dahareun.

Tahap pamustunganana, anu ditujukeun pikeun ngahijikeun hasilna, kedah lami teu langkung ti heula sareng sadu. Dina henteu bisi kedah aya lasut supados beurat leungitna henteu balik. Dasar diet ayeuna diwangun ku tuangeun pangan sareng GI anu rendah sareng sedeng. Éta ogé diidinan sakapeung ngagunakeun katuangan anu indéks glikemik anu luhur.

Naon anu nangtukeun tingkat glukosa dina getih?

Éta ti indéks glikemik pisan. Produk karbohidrat dibagi jadi tilu kelompok: low GI, sedeng GI, sareng GI anu luhur . Langkung luhurna, glukosa anu langkung gancang ngalebetkeun getih sareng luhurna naék. Ku alatan éta, pikeun nyegah lemak disimpen, anjeun kedah tuang saloba tuangeun kalayan GI anu rendah. Ieu produk anu ngandung karbohidrat kompléks - sayuran non-pati pati, buah sareng sereal. Salaku ogé ngonsumsi katuangan anu ngandung serat sareng protéin, anjeun ngalambatkeun tingkat sareng tingkat ngarecah karbohidrat. Hasilna, deui, waktos anu positip pikeun inohong sareng kaséhatan anjeun.

Méja lengkep indéks produk glikemik ayana dina situs abdi -.

Tahap Barudak

Diet indéks glikemik dibagi kana tilu tahap.

1. Asupkeun panggung kahiji ngadahar katuangan ngan ukur sareng gi dugi ka 39 (tingali tabél)
2. Asupkeun tahap kadua - produk anu nganggo GI 40-59 diidinan, aranjeunna kedah diperkenalkan sacara bertahap, tapi teu perlu leres-leres ngalih ka aranjeunna.
3. Tahap katilu - Dahareun anjeun tetep dua-tilu séhat tinggi sareng GI, tapi sakapeung pangan GI anu tinggi tiasa dikonsumsi. Langkung saé tuang tuangeun tuangeun sapertos tuangeun tuangeun, dimana waktos karbohidrat kaserep pisan, saprak soré metabolisme parantos kalambat.

Catetan . Ku jalan kitu, hayu atuh ngingetan sakali deui yén panganan protéin (nonfat) katuangan protéin (daging cacar, kéju pondok, lauk) diidinan iraha waé dina diet, tapi sadayana kedah aya dina modifikasi.

Kaayaan wajib

1. Eusi kalori poean diet anjeun kedah sakitar 1400-1500 kalori. Sagalana, tangtosna, masing-masing, gumantung kana kagiatan fisik sareng beurat awal (sareng seueur faktor anu sanés), tapi cobi henteu nyimpang ku langkung ti 100-200 kalori tina inohong ieu nalika ngabentuk diet anjeun.
2. Diidinan nginum cai, teas herbal, green tea kalayan susu gajih rendah, susu rendah lemak sareng kefir.
3. Ngaluarkeun lemak, tipung, amis, sareng tuangeun goreng.

Kauntungan tina diet GI nyaéta

1. Anjeun bakal ngalih ka diet anu séhat, anu, salian leungitna beurat, bakal nyababkeun pamutahiran umum dina kasehatan sareng kabiasaan anjeun (ringan sareng énergi).
2. Diét ieu henteu meryogikeun biaya bahan anu penting, sabab éta biasana produk basajan, hijina pangénggalna aya buah seger sareng sayuran. Éta pisan mahal dina usum tiris dina sababaraha lintang. Ku alatan éta, dina usum tiis anjeun bakal dibantuan ku frosts sayur, sareng apel - produk kalayan GI rendah - sayogi sanajan dina usum usum tiis.
3. Éta bakal ngabantosan anjeun teu ngan ukur leungitna beurat, tapi ogé sacara signifikan ngurangkeun koléstér getih ku kira-kira 10% dina sababaraha bulan - percanten ka kuring, ieu téh seueur! Salaku tambahan, ku laun laun kana produk sareng GI anu rendah sareng sedeng, anjeun bakal ngirangan résiko kanker sareng sistem kardiovaskular, ogé ngaleungitkeun atanapi sacara signifikan ngalambatkeun prosés radang dina awak.

Sakedik dikurangan

Upami anjeun biasa ngonsumsi jumlah anu ageung tina olahan sareng seueur karbohidrat sareng GI anu luhur, éta bakal atos hésé pikeun anjeun ngarobihkeun deui tuangeun anjeun, tapi henteu pernah kasép pikeun ngarobih langkung saé. Éta sesah ogé waos amis. Tapi diet GI sampurna pikeun vegetarian.

1. Ulah hilap yén salah sahiji faktor penting tina diet GI nyaéta cara masak. Kusabab moal aya artos dina produk sareng GI anu rendah, upami anjeun tetep ngagoreng dina minyak atanapi usum ku saos gajih, mayonnaises, jsb.
2. Beuki serat produk ngandung, nurunkeun GI na. Rawatan panas jangka panjang katuangan ningkat GI, sareng panganan protéin (daging langsing, lauk, kéju pondok, endog) digabungkeun sareng karbohidrat ngalambatkeun kadar serapan karbohidrat.
3. Upami anjeun leres-leres hoyong manisan, maka cobi milih manisan kalayan GI anu rendah atanapi sedeng. Sareng cobaan sareng ngagabungkeun aranjeunna sareng tuangeun protein sareng tuangeun beunghar serat. Sanaos manisan anjeun kedah buah, sanés bonbon. Tapi upami éta sanés waé, maka ganti coklat susu, manisan, gulungan sareng anu sanésna - nganggo sapotong coklat poék.
4. Laksanakeun pikeun olah raga sareng nuju gaya hirup anu aktip, sabab ieu ngan ukur bakal mendatangkeun anjeun ka hasil anu langkung saé, sareng dina waktos anu séhat ningkatkeun kaséhatan sareng anjeun.
5. Dahar langkung sering, tapi kurang. Éta bakal leuwih mangpaat pikeun awak sareng beurat upami anjeun merata nyebarkeun sakabéh asupan kalori sapopoé pikeun 5-6 tuangeun. Dina hal ieu, porsi, tangtosna, bakal dikirangan. Hal anu saé nyaéta yén anjeun moal hudang tingkat gula dina getih pisan, kontras sareng tuangeun sadinten. Sareng ieu hartosna kirang tina insulin bakal dihasilkeun, anu, ku kaleuwihan kalori, nyebarkeun tanaga kaleuwihan ka tempat anu urang butuhkeun sareng henteu peryogi (sél lemak). Sareng ogé upami anjeun tuang langkung sering sareng sakedik, anjeun ku cara ngahasangkeun awak anjeun, ku kituna ngahémat tanaga langkung di mana waé anjeun butuhna.
6. Diet indéks glikemik nyaram panggunaan tuangeun genah, katuangan halus, permen, sareng barang dipanggang industri, sabab biasana ngandung karbohidrat langkung ti anjeun panginten. Ku alatan éta, masihan langkung sering ka produk alami, diajar masak. Pikeun ningkatkeun rasa piring (upami anjeun biasa pikeun bumbu kimia), tambih bumbu sareng rempah alami kanggo tuangeun. Huntu amis tiasa disarankeun pikeun nganggo kayu manis sareng vanili dina diet anjeun - rempah ieu nambihan rasa kana desserts, cereals sareng pinggan sanésna nambihan gula tambahan.
7. Ningali indéks glikemik, ulah poho ngeunaan faktor anu penting sapertos jumlah kalori! Ti saprak, kacang-kacangan mangrupikeun katuangan GI, tapi aranjeunna kalintang kalori pisan. Sareng saatos tuang tilu sagelas hazelnuts kanggo jajanan, anjeun moal sacara signifikan ningkatkeun tingkat glukosa, tapi anjeun bakal kéngingkeun langkung kalori, janten, taat kana norma anjeun sarta ati-ati henteu tuang tuangeun anu séhat gajih!

Pikeun kasimpulan . Upami anjeun nuturkeun diet indéks glikemis salami sabulan, anjeun tiasa ngirangan beurat, ningkatkeun kaséhatan anjeun sareng ningkatkeun kesejahteraan. Sareng ieu tanpa latihan anu parah, tanpa lapar pingsan sareng henteu ngarugikeun pikeun kasehatan! Diet ieu mangrupikeun conto anu hadé pikeun diet séhat. Nanging, kalayan sagala diet, teu aya anu parantos ngabatalkeun olahraga, saprak olahraga mangrupikeun pembantu anu saé dina jalan anu langsing sareng éndah - ulah hilap waé.

Laksanakeun pikeun olah raga, tuang leres sareng janten langkung saé - sukses anjeun.

Tunjuk sareng kontraindikasi

Sanaos, sacara keseluruhan, sikap positif para dokter kana nutrisi sapertos ieu sareng seueur kaunggulan anu aya hubunganana, kumaha waé, nalika mindahkeun kana diet sapertos, kabiasaan dahar ngalaman parobahan, anu kadang-kadang tiasa mangaruhan kaayaan masarakat milik kelompok ieu:

• Kalayan panyakit saluran pencernaan sareng organ internal.
• Kalayan gangguan méntal.
• Sanggeus dioperasi atanapi sakit akut.

Sareng ati-ati, sakuduna dituju kana panyesuaian menu nalika rumaja, bisi kakandungan, ogé aya panyakit kronis.Tanpa konsultasi ka dokter, anjeun ogé henteu kedah ngarobih diet anjeun, upami alesan médis, aya saran nutrisi anu sanés.

Manfaat sareng cilaka

Kusabab inti dina diet nyaéta ngagentos karbohidrat sederhana sareng anu kompleks, awak henteu ngaraos kakurangan gizi anu dipikabutuh pikeun padamelan, sareng ku kituna ieu henteu mangaruhan kabugaran kaleungitan beurat. Sabalikna, kusabab panurunan tina total eusi kalori dahareun sareng, salaku hasilna, beban dina organ internal, fungsi sistem awak disaluyukeun, diberesihkeun koléstérol sareng racun anu akumulasi dina awak, metabolisme ningkat, sareng kalebet kesejahteraan jalma sacara umum.

Kusabab diet anu saimbang, jalma anu kaleungitan beurat teu gaduh rasa lapar, sareng ku sabab kitu metode menurunkeun beurat pisan teu nyaman ti sudut pandang psikologis. Hijina aral program nyaéta peryogi pikeun terus mariksa tabel GI. Sanajan kitu, ieu tiasa dianggap dikurangan rada waé, kusabab waktosna, indikator ieu disimpen dina sirah.

Efek samping anu tiasa

Alatan kanyataan yén diet henteu nunjukkeun larangan anu gizi sareng nutrisi anu serius, manifestasi efek samping pisan teu mungkin sareng ngan ukur tiasa dikaitkeun sareng karakteristik hiji jalma. Nanging, upami anjeun merhatoskeun kasihatan nalika parobihan dina diet, teras uih deui ka menu biasa sareng pastikeun konsultasi ka dokter ngeunaan - naha éta alesan anu memprovokasi kemunduran kaayaan langkung jelas.

Ku teras ageung, aya dua metode nutrisi utama rencana sapertos kieu: kuratif Montignac pikeun ngajaga gula getih, dirancang pikeun leungit beurat sareng nyegah panyakit kardiovaskular sareng diabetes, sareng glikemik rendah, tujuanana ngan ukur leungitna beurat kaleuwihan.

Diet Montignac ngalibatkeun ngalangkungan dua tahap: ngirangan beurat dina diet kalayan GI anu rendah sareng ngalereskeun hasilna dina diet glikemik sareng sedeng. Dina waktos anu sami, dina tahap kahiji, norma harian unit GI kedah aya dina kisaran 60-180 unit (gumantung kana beurat awal), sareng durasiana gumantung gancang kumaha beurat anu dipikahoyong ngahontal dina tahap kahiji.

Rupa glikemik anu handap diwangun ku tilu tahap, masing-masing ngalibatkeun larangan anu langkung ketat. Janten, dina tahap kahiji ngan ukur produk anu ngagaduhan indéks glikemik di handap 39 ditampi pikeun dikonsumsi, dina sadasa - henteu langkung luhur tibatan 55, sareng di katilu - dugi ka 69 unit. Durasi rezim sahenteuna sahenteuna tilu minggu, unggal tahapan kedah lami 7, bahkan langkung saé 14 dinten.

Diwenangkeun Produk Larangan sareng Terbatas

Gumantung kana varian tina metode kaleungitan beurat, anjeun tiasa nganggo produk tangtu tina méja sareng GI. Janten, dina tahap naon waé, katuangan glikemik anu diidinan dipaké:

• Bayam sareng sayuran.
• Zucchini, suung, kacang.
• Buah asem sareng buah beri: céri, cranberry, strawberry, tangerines, jeruk.
• Buckwheat, oatmeal.
• Sakabeh gandum sareng roti sa'ir.
• Coklat Peteng
• Produk susu rendah lemak.

Produk umum kalayan indéks glikemik rata-rata nyaéta:

• Pasta keras.
• Manka.
• Kentang pindang.
• Terong.
• Jagong kaléng sareng seger.

Perlu diémutan yén, gumantung kana metodeu masak sareng kasadiaan perlakuan panas, indéks glikemik tina piring tiasa robih, kusabab, dina mimiti, éta sanés diluar tempat pikeun nyimpen méja kalayan indikator pikeun produk anu béda.

Sakumaha kuring nyarios, GI ditugaskeun ngan ukur tuangeun karbohidrat. Indéks glikemik protéin sareng produk ngandung lemak nyaéta 0. Nanging, pikeun ngahontal hasil, anjeun kedah nyingkir sababaraha produk ieu kalayan nilai gizi anu luhur:

• Daging gajih sareng lauk.
• Dahareun gancang.
• Mentega sareng confectionery.
• Produk garing sareng daging haseup.

Ngawates konsumsi gula sareng uyah.Laju cairan henteu ditangtukeun sareng dikawasa waé ku kabutuhan internal kaleungitan beurat.

Persiapan

Kusabab diet biasa henteu ngabebaskeun dasarna, sareng anu énggal dumasar kana prinsip kasaimbangan, awak anjeun moal ngaraos setrés sareng anjeun moal kedah ngantosan otak anjeun kumaha carana sareng kumaha carana ngamimitian dahar dina cara anyar. Sacara umum, sateuacan mimiti marathon, kitu ogé sateuacan diet sanésna, éta bakal manfaatkeun waktos tuang puasa pikeun masihan awak hiji dorongan sareng nyetél janten ngabeuleum gajih.

Perkiraan biaya

Biaya tuangeun aya dina kisaran nilai rata-rata. Harga ahir langsung gumantung kana naon produk anu diidinan anjeun bakal kalebet dina ménu, sareng iraha waktuna taun anjeun bakal taat kana prinsip glikemik anu lemah. Alami, dina usum panas, sayuran seger, buah-buahan sareng herbalna langkung mirah, sareng janten biaya langkung mirah tibatan usum tiis.

Kacang buncis

Soak 300 gram kacang peuting, tambahkeun séndok téh soda ka cai. Kulub liter stock hayam sareng tambahkeun hiji satengah liter cai bersih ka dinya. Simpen pan dina seuneu sareng bawa kana kulub. Buangkeun kacang kana cai anu ngagolak sareng kulub langkung panas sedeng 40 menit. Samentara éta, motong 3-4 kentang leutik kana batu, ngilu 1 wortel, saos rendang 2 bawang alit.

Bawang sareng wortel, spasser dina sakedik minyak, nambah 100 gram témpél tomat, uyah secukupnya sareng ngantunkeun 10 menit. Buang kentang kana loyang sareng kulub salami 10 menit, saatos tuang anu digoreng dina loyang. Kulub sup pikeun menit 10-15 deui, upami perlu, tambahkeun uyah sareng bumbu dicincang secukupnya (peterseli, cilantro, dill).

Hidangan Moldavian sareng Romania tradisional. Dina loyang-kandel, bawa ka kulub 300 ml cai sareng 1 séndok téh uyah. Tuang kornir 100 gram dina bagian alit kana cai anu ngagolak, terus diaduk campuran nganggo spatula supaya moal aya bentuk lumps. Kulub bubur salila 10 menit deui, aduk terus.

Nalika palu ditebal, lemes lemes bubur sareng spatula silikon sareng dipisahkeun ti témbok. Ninggalkeun seuneu salila sababaraha menit pikeun menguap kaleuwihan Uap. Pareuman panas, tutup pan sareng tutup sareng ngantepkeun 10 menit. Saatos éta, kéngingkeun panci sareng iklas mamalyga dina papan kai. Potong piring réngsé jadi buah sareng tuang krim haseum.

Homemade Cherry Marmalade

Dina 150 ml jus céri haneut, ngaleyurkeun 30 gram gelatin anu tiasa tuang sareng ngantepkeun bérés satengah jam. Bawa lain 150 gram jus céri ka kulub sarta tambah jus tina satengah lemon. Tuang gelatin kana campuran preheated sareng nyampur dugi ka rata. Tuang campuran kana cet sareng pasang peti cai pikeun 1-2 jam kanggo nguatkeun.

Kasalahan diet umum

Perlu diingetkeun yén metoda ieu sanés pikeun leungitna beurat gancang, hasilna moal katingali langsung, tapi pon tambahan moal mulang. Ku sabab éta, anjeun teu kedah ngadamel diet anjeun langkung ketat sareng ngaluarkeun sadayana tina sakaligus. Éta wajar pisan kanggo tuang sawaréh sareng pastikeun ulah tuang langkung lami ti 3 jam sateuacan sare, supados awak gaduh waktosna istirahat. Nutup kana aturan-aturan sederhana ieu, anjeun tiasa ngahontal hasil anu saé.

Diantara sadaya sistem nutrisi anu nyumbang kana karugian beurat, para ahli gizi nutrisi dina diet indéks glikemik minangka salah sahiji anu paling efektif, henteu bahaya tur cocog pikeun seueur. Kalayan pendekatan anu leres pikeun kaleungitan beurat kalayan kontrol GI, leungitna gajih gajih tanpa kalaparan sareng ngarugikeun umum kanggo awak anu mungkin.