Latihan anaérobik - naon éta

Seueur anu yakin yén teu jelas ngabagi latihan aérobik sareng anaérobik. Salaku conto, angkat bar nyaéta latihan anaérob (kakuatan), sareng ngajalankeun nyaéta aérobik.

Luyu sareng ideu ieu, palatihan ayeuna diwangun: kakuatan (anaérobik) - pikeun meunangkeun massa otot, kardio (aérobik) - pikeun leungitna beurat. Pendekatan ieu sering salah jeung teu epektip.

Hayu urang tingali naon bedana kakuatan (anaérobik) jeung kardio (aérobik) latihan, naon pangaruh kakuatan sareng latihan aérobik dina awak sareng kumaha ngagabung béda jenis latihan kéngingkeun hasil anu dipikahoyong - awak anu soca anu nyumponan kahayang anjeun :)

Jenis latihan: ANAEROBIK sareng AEROBIC

Naon bedana anaérobik (kakuatan) sareng latihan aérobik?

Aérobik latihan henteu béda ti kakuatan (anaérobik) sumber énergi anu dianggo ku awak.

• Latihan senamrobik - oksigén mangrupikeun hiji-hijina sumber énergi anu cekap.
  
• Latihan anaerobic (kakuatan) - oksigén henteu kalibet dina produksi énergi. Énergi dihasilkeun tina saham "bahan bakar bérés" dikandung langsung dina otot. Stok ieu tahan 8-12 detik. Terus awak mimiti ngagunakeun oksigén. sareng latihan janten aérobik.

Ku kituna, latihan henteu tahan langkung panjang batan 12 detik bakal kakawasaan murni.

Tapi henteu aya latihan dasar aérobik - dina awal latihan, énergi ngahasilkeun anaérobik (tanpa oksigén), sakumaha latihan kakuatan.

Ku sabab kitu, diomongkeun ku latihan anaérob atanapi aérobikbiasana hartosna metode produksi tanaga anu utami.
Sareng gumantung kana intensitas sareng durasi beban. Maksudna, 15 menit terus-terusan ngajalankeun rata-rata nyaéta latihan "langkung aérobik" tinimbang 2 jalan 10 menit kalayan istirahat diantara aranjeunna. Conto sanésna - ngajalankeun rata-rata jarak pikeun jarak jauh tiasa dianggap latihan aérobik. Sareng sprinting parantos ngajentrekeun latihan.

Di tungtung tulisan kuring bakal nyaritakeun kumaha carana ngahurungkeun 5 menit ngajalankeun kana latihan aérobik sareng ngadamel awak ngabakar gajih ti menit mimiti,)

Sababaraha latihan sareng olahraga langkung janten langkung aérobik, sedengkeun anu sanésna langkung anaérobik.

Conto latihan kompléks (ngahijikeun beban aérobik sareng anaérob):

• Kickboxing
• Latihan 20-30 menit kalayan lampu sulih ngajalankeun sareng balapan pecut.

Nalika latihan dina simulator atanapi kalayan beurat gratis (dumbbells, barbell), aturan umum nyaéta saperti kieu:

Latihan senamrobik - Naha langkung-langkung rep sareng beurat kirang sareng ngeureunkeun tatakrama antara set. Tanda anu nunjukkeun latihan aérobik bakal janten akselerasi pulsa (dugi ka 90% maksimal) sareng késang. Anjeun tiasa ngitung denyut jantung maksimal ku kéngingkeun umur anjeun ti 220. salaku conto, upami anjeun 30 taun, maka laju jantung maksimum anjeun bakal 190 (220-30). Sasuai, denyut jantung anjeun moal naék saluhureun 170 salami latihan senamrobik, teras ningkatkeun tingkat jantung anjeun, perhatosan dina engapanna. Upami engapan teu ningkat, maka anjeun henteu latihan sacara cekap. Sareng upami anjeun teu tiasa nyarios, anjeun kedah ngirangan inténsitas palatihan.
Latihan anaérobik - ningkatkeun beurat, ngirangan jumlah pangulangan sareng ulah hilap bersantai diantara set.

Pangaruh latihan anaérob sareng aérobik dina awak.

Sanajan jalur antara latihan sareng latihan aérobik, sakumaha anu ayeuna urang tingali, ipis, pangaruh duanana bakal lengkep. Sareng di dieu urang balik deui kana pendapat populér anu disebatkeun dina awal tulisan ngeunaan kakuatan sareng latihan aérobik: tilas aya pikeun meunangkeun massa otot, sareng anu terakhir nyaéta pikeun leungitna beurat. Naha éta?

Sareng deui, sadayana mah teu saderhana.

Kombinasi anaérobik sareng latihan aérobik.

Ngeunaan kumaha ngagabungkeun latihan anaérobik sareng aérobik, anjeun tiasa nyerat langkung ti hiji atanapi dua tulisan. Di dieu kuring hoyong mertimbangkeun prinsip dasar ngagabungkeun sababaraha jinis latihan pikeun ngahasilkeun hasil anu dipikahoyong.

Hayu urang tingali 4 pilihan pikeun program latihan:

Pikeun gancang, beurat sakali-kali sababaraha kilogram:

Latihan rutin (poean) latihan aérobik kalayan ningkatkeun konstan durasi kelas (dugi ka 1 jam). Émut yén awak gancang dipaké pikeun latihan latihan aérobik, sahingga hasilna kedah diperyogikeun dina 1-2 bulan. Teras moal aya rasa tina latihan senamrobik! Ku sabab éta, ulah luput latihan sareng henteu ngantosan diet.

Kana kahontal hasilna, éta disarankeun milih program latihan pikeun panggunaan jangka panjang, sareng turutanana, henteu hilap deui komponén-gaya hirup anu séhat (nutrisi anu ditangtoskeun sareng beberesih awak).

Latihan anaérobik (kakuatan) latihan.

Supaya latihan latihan anaérob janten efektif, anjeun kedah ngalaksanakeun latihan pikeun tiap kelompok otot sahenteuna 2 kali saminggu. Dina waktos anu sami, anjeun moal tiasa ngirangan grup otot anu sami unggal dinten. Otot butuh waktu pikeun pulih tina latihan anaérob. Ku kituna, upami anjeun ngalatih 2-3 kali saminggu, maka unggal sési latihan kedah ngalaksanakeun latihan kanggo sadaya kelompok otot. Upami anjeun ngalatih langkung sering, éta bakal disarankeun pikeun nyusun 2 sét latihan sareng ngalaksanakeunana waktos.

Pikeun langkung jelas, abdi bakal masihan 2 conto:

Program latihan kakuatan pikeun dianggo 2-3 kali saminggu.

Program sapertos kitu kedah ngalaksanakeun latihan kanggo sadaya kelompok otot anu didaptarkeun di handap ieu. Conto latihan tiasa dipendakan dina tulisan anu disebatkeun didieu (saurna nalika maca tulisan ieu moal matak hésé pikeun anjeun milih kakuatan (anaérobik) latihan tina latihan anu diserat dina tulisan).

Perhatosan! Pikeun ngahindarkeun tatu, henteu kedah latihan beuteung sateuacan latihan anu nguatkeun otot deui (ieu sanés ngan ukur latihan anu dirancang khusus pikeun otot tukang, tapi ogé sababaraha latihan pikeun suku - salaku conto, squats kalayan beurat).

Program latihan kakuatan pikeun dianggo 4-7 kali saminggu.

Sakumaha kuring parantos nyarios, program sapertos kitu kedah dibagi 2 janten latihan, anu masing-masing ngan ukur ngalaksanakeun sababaraha otot. Di handap ieu kuring bakal masihan conto dua kompleks anu sapertos kitu, tapi anjeun tiasa nyusunana béda-béda. Hal utama nyaéta otot anu terlibat dina kompleks mimiti (A) henteu kedah kalibet dina kadua (B).

Kompléks kakuatan latihan A:

Kompléks kakuatan latihan B:

Latihan anu ngalaksanakeun ukur kakuatan (anaérobik) tiasa dianggo pikeun sababaraha tujuan:

• Kanggo tujuan kaséhatan umum.
• Supaya "mode" tokoh sampurna, luyu sareng karep anjeun.
• Pikeun sakumpulan massa otot.
• Pikeun ngirangan beurat awak.

Komplek anu ngan ukur latihan anaérobik (kakuatan) tiasa dianggo lami-lami. Pikeun ngahontal pangaruh anu permanén, program latihan anaérob kedah dirobih unggal 1-2 sasih.

Ngirangan beurat ngalaksanakeun latihan anaérobik henteu lumangsung kusabab ngaduruk kalori langsung nalika latihan, tapi kusabab akselerasi métabolisme saatos latihan, anu salami 12-36 jam (gumantung kana durasi sareng intensitas latihan. Sareng, tangtosna, kusabab tumbuh otot anu nyéép langkung seueur kalori tibatan gajih pikeun ngajaga ayana.

Aya hiji rusiah anu bakal nulungan manjangkeun pangaruh tina ngagancangkeun métabolisme saatos latihan beurat pikeun 36 jam atanapi langkung. Ieu mangrupikeun:

Upami dina 36 jam saatos latihan anaérobik (kakuatan), sahenteuna sahenteuna 1,5-2 jam, lakukeun latihan kakuatan 15 menit (ieu téh 2-3 latihan latihan anaérobik), teras métabolisme gancangan bakal tahan deui 12 jam! Sumawona, trik ieu sareng latihan 15 menit tiasa diulang deui - sareng ngalegaan pangaruhna salila 12 jam deui.

Latihan komprehensif fokus kana latihan aérobik.

Citakan latihan latihan anaérobik dina latihan latihan aérobik bakal ningkatkeun pangaruh kaséhatan umum sareng pangaruh latihan dina penampilan anjeun. Kuring moal ngulang diri (di luhur mangrupikeun pangaruh latihan anaérobik dina awak), kuring ngan ukur bisa ujar yén penambahan kakuatan kakuatan ka kompleks latihan aérobik bakal ngajantenkeun kompleks ieu cocog pikeun dianggo deui sareng sagala rupa panggunaan.

Hayu urang ningali rupa-rupa pilihan kanggo kalebet latihan (anaérobik) dina pelatihan aérobik:

Citakan latihan latihan anaérobik dina latihan aérobik - pilihan 1:

Pilihan anu paling umum nyaéta nalika, sanggeus 30-40 menit latihan aérobik, kompléks 15-20 menit latihan kakuatan dijalankeun. Pilihan ieu henteu ngan ukur paling umum - éta ogé anu paling henteu suksés!

Dina kaayaan ieu, latihan kakuatan dilaksanakeun kalayan otot bosen, anu henteu ngan teu epektip, tapi ogé ngabalukarkeun overtraining. Utamana ngabahayakeun pikeun nambihan latihan kakuatan tanpa ningal nalika grup otot sapertos kitu dina latihan latihan anaérob. Contona, latihan kakuatan dilaksanakeun dina suku saatos dijalankeun.

Kuring pikir éta henteu pantes pikeun ngabahas pilihan ieu - kuring mamatahan anjeun ngan saukur henteu nganggoana.

Citakan latihan latihan anaérobik dina latihan aérobik - pilihan 2:

Pilihan séjén nyaéta pikeun ngalakukeun sakedik latihan anaérobik sateuacan ngamimitian latihan aérobik (saatos pemanasan).

Kontra tina pilihan ieu:

1. Batesan latihan kakuatan dina waktos (15-20 menit). Salami waktos ieu, anjeun tiasa ngalaksanakeun épék kakuatan kakuatan hampang (1 pendekatan unggal latihan pikeun tiap grup otot), atanapi latihan ngan ukur hiji grup otot. Sanes hiji sareng anu sanés bakal ampir teu aya pangaruhna. Supaya latihan latihan anaérob janten efektif, perlu ngalakukeun 2-3 pendekatan unggal latihan kanggo unggal kelompok otot 2-3 kali saminggu.
2. Overtraining. Bahaya overtraining kalayan pendekatan ieu henteu kirang dina perwujudan mimiti.

Kacindekan: pilihan kadua rada hadé tibatan anu kahiji.

Citakan latihan latihan anaérobik dina latihan aérobik - pilihan 3:

Pilihan katilu nyaéta dasarna béda ti dua kahiji. Ieu mangrupikeun pamisahan kakuatan sareng latihan aérobik. Latihan Anaerobic (kakuatan) dilakukeun sacara misah ti aérobik, nyaéta, dina dinten anu sanés atanapi dina waktos séjén (contona, isuk-isuk - latihan aérobik, sareng magrib - kakuatan).

Dina vérsi ieu, palatihan kakuatan diwangun dina prinsip anu sami sareng dina program anu diwangun sacara eksklusif tina latihan kakuatan. Hiji-hijina bédana nyaéta nalika ngadamel program latihan kakuatan, anjeun kedah nengetan langkung seueur teuing bahaya. Hartina, anjeun kedah mertimbangkeun dimana dinten anjeun ngalaksanakeun latihan aérobik sareng henteu nguatkeun otot anu sami sareng latihan kakuatan pikeun 24 jam sateuacan sareng saatos latihan latihan aérobik.

Citakan latihan latihan anaérobik dina latihan aérobik - pilihan 4:

Sarta pamustunganana interval latihan.

Naon ieu Ieu mangrupikeun kompleks tina sagala rupa latihan, digabungkeun dina prinsip beban beban. Kakuatan sareng latihan aérobik silih silih pas. Unggal siklus langkung 5-7 menit.

Durasi unggal pangajaran henteu kedah ngaleuwihan 40 menit. Latihan diayakeun henteu langkung ti 2 kali saminggu.

Nalika nambihan latihan interval kana jadwal anjeun, batesan latihan olahraga anu sanés (boh aérobik sareng kakuatan) ka 1-2 kagiatan per minggu.

Perhatosan! Pelatihan internal ngalaksanakeun kagiatan fisik anu sengit sareng henteu cocog pikeun pamula (dugi ka 1 taun pelatihan olahraga biasa). Disarankeun konsultasi ka dokter sateuacan ngamimitian latihan.

Latihan rahasia ngabantosan anjeun ngaduruk gajih langkung éfisién pikeun dua alesan:

1. Pelatihan internal ngagaduhan pangaruh anu langkung ageung pikeun nguatkeun sareng pertumbuhan otot tibatan aérobik (kardio).
2. Konsumsi oksigén tetep diangkat langkung lami tibatan saatos latihan anu aérobik.

Tapi paningkatan konsumsi oksigén saatos latihan séwang (sareng, akibatna, ngaduruk jumlah kalori langkung ageung) henteu langkung hébat sareng awét sapertos saatos latihan anaérob (daya)!

Kacindekan: cara anu paling efektif (sareng aman!) kalebet latihan latihan anaérobik (kakuatan) dina program latihan aérobik nyaéta katilu (nambihan sakumpulan kakuatan dina dinten anu misah).

Latihan komprehensif fokus kana latihan anaérob.

Janten, naha anjeun kedah ngalaksanakeun latihan aérobik dina program latihan anjeun? Aya sababaraha alesan pikeun ieu:

1. Latihan senamrobik bakal ningkatkeun stamina.
2. Latihan senamrobik mangrupakeun pencegahan anu hadé pikeun panyakit cardiovascular.
3. Sanaos latihan yén anaérobik (kakuatan) langkung efektif pikeun leungitna beurat, tambihan anu leres tina latihan aérobik bakal nyepetkeun prosés kaleungitan beurat.

Hayu urang ningali sababaraha pilihan pikeun ngagabungkeun latihan aérobik sareng anaérobik:

Citakan latihan latihan aérobik dina latihan anaérobik (kakuatan) - pilihan 1:

Émut, dina awal tulisan kuring ngajanjikeun nyaritakeun rusiah ngaduruk gajih tina menit mimiti latihan aérobik? Janten, kanggo ieu anjeun ngan ukur kedah ngalaksanakeun latihan aérobik saatos latihan kakuatan pinuh. Glikogén dina otot parantos dikonsumsi sareng latihan aérobik bakal nyababkeun awak ngaduruk gajih ti mimiti menit. Henteu aya 20 menit ngajalankeun "wasted" - kami kaleungitan beurat langsung!

Sakumaha anjeun parantos paham, cara munggaran pikeun nambihan latihan kardio pikeun latihan kakuatan nyaéta ngalaksanakeun latihan aérobik (kardio) saatos réngsé latihan anaérob. Upami anjeun badé ngirangan beurat - pangaruhna bakal katingali ampir langsung.

Durasi latihan aérobik bakal gumantung kana latihan peluén anaérob. Dina sababaraha kasus, 5-10 menit bakal cekap.

Kurangna metoda ieu nambahan latihan cardio nyaéta sakedik panurunan dina efektifitas latihan kakuatan pikeun kamekaran otot sareng kakuatan.

Citakan tina latihan aérobik dina latihan anaérobik (kakuatan) - pilihan 2:

Pilihan kadua nyaéta ngagunakeun latihan aérobik salaku pemanasan 5-15 menit sateuacan ngamimitian latihan kakuatan. Ieu mangrupikeun pilihan anu cukup umum, tapi efektifitasna leutik pisan - sabab glikogén dina otot teu acan dianggo, anu hartosna pemanasan sapertos kieu henteu bahkan disebat latihan aérobik.

Sacara prinsip, ieu mangrupikeun pemanasan sareng kedah dirawat sasuai. Tujuan tina pemanasan nyaéta pikeun memanasan otot sareng nyegah kacilakaan nalika latihan utama.

Naon anu aya latihan anaérob

Sateuacan anjeun ngajelaskeun langkung rinci ngeunaan efek setrésér anaérob dina hiji jalma sareng naon aranjeunna, anjeun kedah terang naon hartosna konsép ieu. Anaerobic mangrupikeun jinis kagiatan fisik anu énergi dihasilkeun tanpa bantuan oksigén. Dina basa sejen, gerakan ngabeledug disebut jinis latihan kakuatan ieu. Énergi pikeun palaksanaan na timbul tina cadangan awak, janten latihan anaérob tiasa disebatkeun beban kalayan ngagunakeun kakuatan dina 2-3 menit kahiji. Saatos éta, otot dibere istirahat, atanapi anu janten latihan aérobik.

Beban aérobik sareng anaérob

Pikeun ngajelaskeun bédana antara latihan aérobik sareng anaérob, anjeun kedah ngartos prosés kimia anu lumangsung dina awak urang nalika latihan. Kurangna oksigén nyadiakeun durukan (atanapi ngarecahna) glukosa dina sél otot.Awak manusa narik énergi tina prosés ieu pikeun ngalakukeun latihan kakuatan anu tangtu. Teu kawas senéérobik, régérér anaérobik (ngajalankeun, luncat, balap) panjang pisan, sacara harfiah sababaraha menit, sedengkeun senam senamrobik tiasa salami sajam atanapi dua (tanaga asalna tina oksigén).

Kalaparan oksigén tiasa tahan toksin, atanapi ku cara anu sanés, pembentukan asam laktat, teras nyepetkeun édipikasi na. Dina waktosna, sensitipitas asam turun, anjeun bakal lirén ngaraosan sensasi anu pikaresepeun saatos latihan. Anu disebut "tahan kana kacapean", kusabab kakuatan nahan sadaya organisme naek.

Latihan anaérobik

Pelatihan anaérobik anu kawéntar nyaéta ngémutan kakuatan, binaraga, latihan dina simulator, laju jarak-jalan tinggi, lumpat gancang sareng anu sanés. Tangan otot anu paling hébat lumangsung dina sababaraha detik, sareng sakapeung tiasa ngahontal sababaraha menit. Saatos éta, anjeun kedah santai sareng reureuhan kanggo saencan sateuacan ngalih kana pendekatan anyar. Latihan anaérobik tiasa diwangun latihan anu béda, tapi éta bakal disatujuan ku hiji hal - karya inténsitas tinggi dilakukeun kalayan beurat kanggo periode pondok, sedengkeun aya énergi anu cukup.

Pelatihan anaérobik mangpaat pisan pikeun sistem kardiovaskular, naek ka daya tahan, mantuan pikeun ngaleungitkeun racun. Kalayan diet protéin, penguatan otot sapertos ieu bakal gaduh pangaruh anu saé kana kamekaranna, sahingga penampilan otot anu lega dina awak moal lami. Barbell, beurat beurat, kelas dina simulator tertentu, pecut - sadaya ieu aya hubunganana anaérobik sareng sacara aktif dianggo ku atlit profesional (sareng henteu ngan ukur) pikeun ngabakar lemak awak.

Gim senam anaérob

Regimen dinamis statik, anu dianggo dina senam anaérob, ngalibatkeun sagala jinis serat otot sakaligus dina henteuna fase rélaxasi. Hatur nuhun kana ieu, pangaruh palatihan ditingkatkeun, bénten sareng regimen aérobik biasa. Hasilna, saatos 20 menit tina beban sapertos kitu, hasilna tiasa dibandingkeun sareng sajam latihan aérobik. Dina hal ieu, anjeun moal ngarasa overload sareng galur. Latihan kudu dilakukeun "tina sederhana ka kompleks", anu ngaminimalkeun résiko tatu.

Hiji fitur tina jinis senam ieu nyaéta pangaruh anu bakal mimiti muncul pisan pas, bari éta bakal lami. Latihan sahenteuna sababaraha kali saminggu, sareng anjeun henteu ngan ukur tiasa ngahapus deposit lemak sareng ningkatkeun massa otot, tapi ogé bakal hilap ngeunaan masalah sapertos kramut burih, tonggong sareng beuheung, obesitas, pungkur sareng nyeri gabungan, constipation, jsb. Jenis latihan kakuatan handap bisa ngirangan lemak beuteung (dina beuteung):

• ngangkat bar
• damel sareng dumbbells
• jarak ngebut jarak pondok (muteran)
• tali luncat
• push-up, narik-up,
• naék gunung anu lungkawing.

Latihan anaérobik di bumi

Mungkin ogé pikeun ngalakukeun latihan anaérobik di bumi sacara mandiri. Jang ngalampahkeun ieu, anjeun kedah ngalaksanakeun sababaraha pakakas olahraga sareng bakalan latihan sahenteuna 20 menit sadinten. Salah sahiji latihan pangbasajanna pikeun ngaduruk lemak dina beuteung nyaéta "sapédah":

1. Bohong di tonggong anjeun, bengkok suku anjeun di tuur sareng angkat dina sudut 90 derajat.
2. Meniru berbasis, ngamimitian ngarobih suku anjeun sakumaha henteu aya anu nganjak.
3. Latihan ieu bakal janten anaérobik nalika anjeun nyimpen usaha maksimal nalika ngajaga hawa.
4. Malikan tilu sét 20 detik.

Latihan anu sanés pikeun bumi nyaéta tali luncat. Pikeun ngahontal pangaruhna, perlu pikeun ngamimitian ngarobah tali anu jéntré tur pikeun nyieun pondok, sering ngaluncat. Ieu bakal ngabantosan ngaleungitkeun selulit, ningkatkeun stamina sareng bakal aya mangpaat pikeun sistem pernapasan. Punten dicatet yén kalori salami anaérobik dibakar langkung parah tibatan dina latihan senaméran, kumaha ogé, kusabab ngagancangkeun prosés kimia, anjeun tiasa ngahapus gajih.

Pikeun nyimpulkeun hasil interim

• Latihan sengit jangka pondok disayogikeun ku rute anaérob, kagiatan fisik sedeng sareng sedeng - ku aérobik. Dina dua kasus glukosa dihakan.
• Upami insulin leutik, jumlah glukosa anu diperyogikeun teu tiasa disayogikeun ka sél otot sareng énergi disayogikeun utamina ku prosés anaérob sareng dibentukna jumlah asam laktat anu ageung. Kursus diabetes anu parantos dikurutkeun beuki parah, janten kagiatan fisik dina tingkat gula di luhur 12-13 mmol / l parantos dikonténg.
• Kabutuhan glukosa otot-otot anu damel dina mode aérobik kacida luhurna. Lamun getih ngandung kaleuwihan insulin, contona, nyuntik atanapi dikaluarkeun ku pankréas dina pangaruh tablet stimulan, glukosa nyerep otot dina laju anu gancang. Awak teu boga waktu ngaleupaskeun glukosa kana getih tina cadanganna, sareng tingkat na getih mimiti turun. Ieu mékanisme pikeun ngembangkeun hypoglycemia nalika latihan fisik. Lamun jalma anu séhat, ieu henteu kajantenan, sabab pankréas ngahasilkeun insulin kalayan saimbang kabutuhan glukosa.
• Karya otot anu leuwih panjang tina intensitas sedeng tahan, asam langkung seueur dikonsumsi, anu laun dikaluarkeun tina depot gajih. Dina waktu anu sarua, partisipasi glukosa dina mastikeun karya sapertos ieu ogé dilestarikan. Karya fisik anu langkung kuat, nurunkeun saimbang asam lemak sareng saimbang glukosa anu langkung ageung.
• Beban anaerobik henteu meryogikeun pasokan oksigén tambahan sareng, saba kitu, henteu maksakeun sistem pangiriman kanggo kerja keras. Ngalawan latar tukang beban anaérobik maksimum, saurang jalma henteu hirup ogé, atanapi nyandak 1-2 napas. Upami anjeunna ngan ukur ngalaksanakeun latihan anaérob, bayah sareng jantung henteu acan siap kanggo kagiatan fisik anu berkepanjangan.
• Latihan aerobik butuh suplai oksigén tambahan

Dina hal ieu, sistem pernapasan sareng kardiovaskularna beroperasi dina modeu anu parah. Biasana, laun-laun ningkat beban nyababkeun paningkatan kana sistem pernapasan sareng sistem sirkulasi pikeun nyayogikeun awak ku kabutuhan oksigén.

Ayeuna jelas sababna sering "lalaki anu kuat", angkat dua beurat masing-masing sareng ngagerakkeun treuk ti tempat korsina, teu tiasa ngajalankeun 500 m. Jalma-jalma sapertos kitu ngagaduhan sistem kardiovaskular sareng pernapasan anu henteu terawat. Nyaho ieu, seueur di antarana kalebet beban aérobik di kelas-kelasna sareng ku cara ieu ningkat teu ngan ukur kakuatan, tapi ogé daya tahan.

Seueur panaliti nunjukkeun yén kalayan tekanan darah anaérob, tingkat glukosa ningkatkeun, tingkat adrenalin ningkat sareng kagiatan insulin turun. Dina beban aerobik sedeng, glukosa aktif dikonsumsi, anu ngabalukarkeun turunna tingkat na dina getih, ningkatkeun sensitipitas reséptor pikeun insulin. Dina waktos anu sami, adrenalin diperyogikeun, sakumaha aturan, kirang (kacuali, tangtosna, urang nyarioskeun persaingan). Latihan aerobik intensif ningkatkeun pelepasan adrenalin sareng hormon anti-insulin anu sanés sahingga tingkat glukosa turun mimiti naek deui. Beban aérobik anu jero ogé ogé anaérobik ngabalukarkeun kanaékan asam laktat dina otot.

Janten naon naon anu masihan kanyaho ieu? Kumaha cara nerapkeun téori dina prakték?

Latihan anaérobik diabetes

Latihan anaérobik ningkatkeun tingkat glukosa sareng nyababkeun seueur adrenalin ka jero getih. Kusabab aya seueur adrenalin, tekanan darah naék teuing, anu kapal anu teu acan siap siap. Salaku tambahan, tegangan dina otot-otot dada sareng otot beuteung ngabalukarkeun aliran getih anu seukeut kana sirah, anu tiasa ngakibatkeun pendarahan dina rétina atanapi uteuk. Kalayan beban sapertos, henteu bayah, atanapi jantung, atanapi kapal karéta.

Latihan senamrobik oge henteu cocog

Latihan aerobik anu intensif nyababkeun paningkatan glukosa getih ku ningkatkeun sékrési hormon anti-insulin sareng akumulasi asam laktat atanapi laktat (Kuring émut yén salah sahiji komplikasi anu paling serius di diabetes nyaéta acidosis laktat).

Olahraga aérobik tina intensitas sedeng sareng rendah ngirangan tingkat glukosa getih, ningkatkeun sensitipitas reséptor insulin, sareng nyampurnakeun sistem kardiovaskular sareng pernapasan pikeun langkung seueur pagawéan. Kusabab ieu, résistansi awak nambahan henteu ngan ukur setrés fisik, tapi ogé ka setrés psikologis.

Ku alatan éta, urang bakal lirén dina pilihan terakhir kagiatan fisik - latihan aérobik sedeng

Upami diabetes henteu parah sareng teu aya komplikasi, latihan anaérob ogé henteu kontonténg, tapi sedeng pisan. Henteu mustahil nyebatkeun yén aranjeunna leres pisan henteu aya gunana, sabab beban sapertos kitu nyababkeun kamampuan otot pikeun ngadadak sareng gerakan anu kuat, nyalametkeun hiji jalma tina tatu dina kelas, sareng dina kahirupan sacara umum. Nanging, upami komplikasi parantos dimekarkeun, langkung saé pikeun nolak latihan anaérob.

Leuwih sering diingetkeun - latihan éster a

Latihan médium mékanis sedeng sareng rendah mangrupikeun anu paling mangpaat sareng dina waktos anu sareng paling aman pikeun penderita diabetes. Ku sareng ageung - sanés ngan ukur pikeun pasien, tapi ogé pikeun jalma anu séhat. "Upami anjeun ngajalankeun langkung ti lima kilométer lima dinten saminggu, teras ngajalankeun naon waé tapi pikeun kaséhatan anjeun," saur Dr. Kenneth Cooper, panulis Aerobics klasik (1968), anu damel dina ubar olahraga salami mangtaun-taun, dipastikeun dina hal pangalaman médis na sababaraha kali.

Naon anu saleresna aya hubunganana sareng anaérobik, sareng naon kana jinis kagiatan aérobik?

Anaerobik sadaya jinis kakuatan sareng padamelan, ngadorong beurat sareng dumbbells, gulat sadaya jinis, ngajalankeun sareng ngojayangan jarak jauh, ngalungkeun tumbak sareng cakram, luncat dina jangkungna sareng panjang, angkat sareng beurat pindah. Dina basa sanés, ieu mangrupikeun jinis latihan fisik dimana kacapean kacayuh dina 2-3 menit.

Beban Aerobik kalebet jinis-jinis kagiatan fisik anu ngagaduhan intensitas sedeng pikeun waktos: ngajalankeun sareng ngojay pikeun jarak sedeng sareng panjang, ngilénkeun, ngajalankeun dina kapal, kaasup skating, ski, baseball, senam irama, baskét sareng nari oriental. Pikeun pasien anu diabétes - hiji fitur: Hindarkeun kompetisi dina olahraga ieu

Sakur kompetisi dina laju, daya tahan, kakuatan ngajantenkeun jalmi damel di wates kamampuan na. Sistem kasatimbangan rapuh pikeun diabetes sering teu tahan beban fisik sareng psikologis sapertos na, tingkat surpén adrenalin sareng kortisol, anu gancang ngabalukarkeun panyurutan anu seukeut kana kasakit. Tapi kami ngarepkeun latihan fisik, sabalikna, bakal nguatkeun kasehatan urang ...

Dina kahirupan sapopoe, latihan aérobik nyaéta leumpang, leumpang, meresihan susun dina laju anu tenang, ngebon (tanpa angkat beban beurat)

Henteu aya dua jalma leres pisan dina kamampuan fisikna, janten teu mungkin masihan nasihat anu ngahijikeun kanggo kalibet dina hiji atanapi salah sahiji jinis aktipitas anu aktip. Sateuacan ngarobih kagiatan fisik, saha waé jalma, khususna anu kaserang diabetes, kedah ngalaman ujian médis. Mutuskeun naon anu bakal anjeunna lakukeun, ngan saatos éta.

Upami saurang nonoman anu tadina dina kaséhatan séhat ngamajukeun olahraga aérobik sateuacan nampi diabetes, anjeunna tiasa neraskeun ngalaksanakeun ieu, syarat anjeunna dilatih ogé dina aturan pikeun digawé sareng insulin, terang sadayana ngeunaan hypoglycemia, ngagaduhan tingkat stabil dina nilai target gula sareng teu ngagaduhan komplikasi diabetes. Upami sahenteuna salah sahiji syarat ieu henteu patepang, tapi masih teu aya komplikasi, kelas tiasa diteruskeun, tapi perlu ngirangan inténsitas kagiyatan fisik. Nalika komplikasi dimekarkeun, perlu ngabébaskeun jinis beban sareng inténsitasna.

Upami penderita diabetes mimiti atikan anu mimiti pikeun anu mimiti atanapi mulang ka aranjeunna saatos reureuh panjang, langkung saé ngalatih sacara umum kelompok latihan fisik. Sareng pastina, anjeun mimiti kedah ngabahas kamampuan anjeun sareng dokter.

Kolam renang awas!

Pasien anu nampi insulin atanapi pil - stimulan produksi na, kedah ati-ati nalika ngadatangan kolam renang: upami aya episode hypoglycemia dina cai, henteu tiasa dicabut tiasa lumangsung. Patuh kana aturan pikeun pencegahan hipoglisemia dina atikan fisik langkung penting tibatan kantos. Kami parantos parantos ngobrol ngeunaan aranjeunna nalika datang ka hypoglycemia, tapi urang bakal neruskeun tina kanyataan yén pengulangan nyaéta ibu diajar, sareng urang ngémutan sakali deui.

Citakan latihan latihan aérobik dina latihan anaérobik (kakuatan) - pilihan 4:

Nya, pilihan terakhir nyaéta latihan interval (tingali di luhur - Rangkungan latihan anaérobik dina latihan latihan aérobik - pilihan 4).

Kacindekan: pilihan 1 sareng pilihan 3 anu paling ngajangjikeun. Pilihan anu kahiji bakal ngabantosan waktos, sareng anu kadua cocog upami anjeun siap bakalan langkung ti 2-3 kali saminggu kanggo latihan pikeun ngahontal hasil maksimal.

Kumaha pikeun nyegah hipoglisemia?

Résiko ngembangkeun hypoglycemia nalika olahraga gumantung kana sababaraha faktor:

1. Jenis latihan: sadaya jinis kardio (aranjeunna ogé beban aérobik: ngajalankeun, leumpang, muter, nglangi) jauh langkung bahaya ti beban anaérobik (ngutruk, latihan kakuatan).

2. Inténsitas kelas: beuki beban, langkung ageung résiko hipoglisemia.

3. durasi beban: Tingkat glukosa getih biasana mimiti turun 30 menit saatos latihan. Nyaéta, langkung lami anjeun laksana, langkung ageung résiko hypoglycemia.

Kumaha ngarencanakeun kagiatan fisik

1. Rencanana waktos sareng durasi kelas anjeun. Pikirkeun kumaha beban anjeun bakal: aérobik atanapi anaérobik.

2. Ulah ngamimitian kelas upami glukosa saluhureun 14 mmol / L atanapi upami keton parantos dideteksi di cikiih atanapi getih.

3. Salawasna mawa karbohidrat "gancang" pikeun ngeureunkeun hypoglycemia. Ulah ngamimitian latihan upami glukosa getih anjeun 5 mmol / L atanapi langkung handap.

4. Hayu babaturan, baraya sareng baraya anjeun terang yén anjeun badé ngalaksanakeun.

5. Sahanteuna hiji jalma dina gim atanapi tim anjeun (salaku conto, palatih) kedah terang yén anjeun ngagaduhan diabetes ambéh leres ngabantosan anjeun bisi hypoglycemia.

6. Entong ulin olahraga upami anjeun parantos ngalaman hypoglycemia salami sadinten sateuacan latihan anjeun.

7. Saatos olah raga, ulah nginum alkohol, kusabab ieu ningkat résiko hipoglisemia.

Hiji bab ti buku "Gula Manusa. Sadayana Anjeun Hartoskeun Ngeunaan Diabetes Tipe 1
Pamedal: "Peter"

Fitur métabolisme anaérob

Métabolisme anaérob ngahasilkeun produk-produk (asam laktat). Upami aranjeunna ngumpulkeun dina otot anu aktip, aranjeunna nyababkeun nyeri komo peureup samentawis. Dina kaayaan sapertos kitu, anjeun ngan saukur teu tiasa nyababkeun serat otot deui keuna deui. Ieu hartosna waktuna pikeun istirahat. Nalika otot ngaso sareng santai, teras produk-produkna diangkat, dikumbah nganggo getih. Ieu kajadian gancang dina sababaraha detik. Nyeri bakal langsung ngaleungit, sareng peureup teuing.
Nyeri langkung lami, anu disababkeun ku kanyataan yén sababaraha serat otot ruksak kusabab beban beurat.

Nyeri otot lokal sareng kalemahan saatos latihan mangrupikeun tanda latihan latihan anaérob. Kasedungan ieu ngan ukur aya dina otot anu damel.Teu kudu aya kram otot atanapi nyeri dada. Upami gejala sapertos dumadakan muncul - ieu serius, sareng anjeun kedah langsung konsultasi ka dokter.

Kami daptar sababaraha latihan anaérobik:

• ngangkat beurat
• squats
• nyorongkeun
• ngajalankeun kana pasir
• ngutruk atanapi ngojay,
• naek kana pasir.

Pikeun kéngingkeun pangaruh ngembangkeun tina latihan ieu, aranjeunna disarankeun dilakukeun gancang-gancang, kalayan beban anu beurat. Anjeun kedah ngaraos nyeri khusus dina otot, anu hartosna nalika aranjeunna cageur, aranjeunna bakal langkung kuat. Pikeun jalma anu henteu hadé dina fisik, latihan anaérobik bahaya sabab tiasa nyababkeun serangan jantung. Pikeun pasien anu ngagaduhan diabetes jinis 1 atanapi jinis 2, komplikasi maksakeun larangan tambahan dina kagiatan fisik ekstrim. Latihan senamrobik jauh langkung aman tibatan anaérob, sareng dina waktos anu sami teu langkung efektif pikeun ngatur diabetes. Sanaos, tangtosna, upami bentuk fisik ngamungkinkeun anjeun, langkung saé ngagabungkeun dua jinis pelatihan.

Latihan aerobik dilakukeun dina laju anu laun, kalayan beban leutik, tapi aranjeunna nyobian neruskeun salami mungkin. Dina mangsa latihan aérobik, oksigén dijaga pikeun otot anu damel. Sabalikna, latihan anaérobik dilakukeun gancang-gancang, kalayan beban anu penting, pikeun nyiptakeun kaayaan di mana otot kurang oksigén. Saatos ngalaksanakeun latihan anaérob, serat otot sawaréh dirobih, tapi teras disimpen dina 24 jam. Dina waktos anu sami, massa na ningkat, sareng jalmi janten langkung kuat.

Hal ieu dipercaya yén antara latihan anaérob, angkat beurat (latihan dina simulator na dina gim) nyaéta mangpaat pisan. Anjeun tiasa ngamimitian ku handap ieu: sakumpulan latihan kalayan lampu dumbbells cahaya pikeun penderita anu paling lemah sareng diabetes. Kompléks ieu dikembangkeun di Amérika Serikat khusus pikeun pasén diabétes dina kaayaan fisik anu kirang, ogé pikeun warga panti jompo. Perbaikan dina status kaséhatan pasién anu ngalaksanakeun éta tétéla fenomenal.

Latihan tahan nyaéta angkat beurat, squats sareng push-up. Dina tulisan "Kakuatan latihan pikeun diabetes," kami ngajelaskeun naha latihan sapertos diperyogikeun upami anjeun hoyong hirup sapinuhna. Sakumaha anjeun ngartos, mustahil ngalaksanakeun latihan anaérobik pikeun waktos anu lami tanpa istirahat. Kusabab nyeri dina otot anu dina kaayaan stres janten teu tiasa nahan. Ogé, otot lemah sareng peureup ngembang dina otot kerja, anu ngamungkinkeun teu tiasa terus latihan.

Naon anu kudu dilakukeun dina kaayaan sapertos kitu? Disarankeun pikeun ngalakukeun latihan kanggo hiji grup otot, teras angkat ka latihan anu sanés anu bakal ngalibetkeun otot anu sanés. Dina waktos ayeuna, grup otot sateuacana istirahat. Salaku conto, ulah squats heula pikeun nguatkeun suku anjeun, teras nyorongkeun pikeun ngembangkeun otot dada. Kitu ogé kalayan angkat beurat. Dina gim biasana biasana seueur simulator anu ngembangkeun kelompok otot anu béda.

Aya cara pikeun ngalatih sistem kardiovaskular nganggo latihan anaérob. Gagasan na tetep tingkat jantung anjeun tetep sadaya waktos. Jang ngalampahkeun ieu, anjeun gancang ngalih tina hiji latihan ka anu sanés, bari henteu masihan manah. Metoda ieu ngan cocog pikeun jalma anu pas. Permulaan nyandak ujian kalayan ahli kardiologi. Résiko luhur serangan jantung! Pikeun nguatkeun sistem kardiovaskular sareng ngalawan serangan jantung, langkung saé ngalaksanakeun latihan aérobik panjang. Khususna, sasarengan santai. Aranjeunna sacara efektif ngabantosan ngontrol diabetes sareng langkung aman.