Diet Indéks Glikemik: Kisaran Mingguan Produk sareng ménu

Diantara sadaya sistem nutrisi anu nyumbang kana karugian beurat, para ahli gizi nutrisi dina diet indéks glikemik minangka salah sahiji anu paling efektif, henteu bahaya tur cocog pikeun seueur. Kalayan pendekatan anu leres pikeun kaleungitan beurat kalayan kontrol GI, leungitna kaleuwihan gajih tiasa dilampahkeun tanpa kalaparan sareng ngarugikeun umum ka awak.

PENTING HENTEU! Bahkan diabetes maju tiasa diubaran di bumi, tanpa dioperasi atanapi rumah sakit. Ngan baca naon anu disarioskeun Marina Vladimirovna. maca rekomendasi na.

Prinsip dasar diet

Indéks glikemik mangrupikeun indikasi anu ngukur réaksi awak manusa kana asupan produk sareng dicirikeun parobahan dina gula dina getih. Masing-masing produk dina diet ngagaduhan GI sorangan, mimitian ti 0 dugi ka 100 (100 mangrupikeun indikasi pangaruh glukosa murni). Karbohidrat gaduh nilai GI pangluhurna. Gangguan hipoglikemik diwangun dina karbohidrat "gancang" karbohidrat sareng ngagentosana langkung laun. Jumlah dahareun protéin dina dahareun henteu dugi, saprak GI produk protéin nyaéta 0.

Gula diréduksi langsung! Diabetes kana waktosna tiasa nyerang sakedik panyakit, sapertos masalah visi, kaayaan kulit sareng rambut, borok, gangren sareng tumor kanker! Jalma ngajar pangalaman pait pikeun normalisasi tingkat gula na. maca dina.

Diantara prinsip dasar diet:

• Kadaharan nganggo indéks glikemik di handap 70 nyaéta dahareun.
• Kadaharan kedah sering, dina bagian alit (sacara optimal - 5-6 tuangeun sadinten).
• Eusi kalori teu tiasa dikendali, tapi tina segi jenuh, tuangeun wengi langkung saé langkung resep sarapan.
• Dahar peuting disarankeun pikeun 2-3 jam sateuacan tidur.
• Pastikeun nginum sahenteuna 2 liter cai bersih salami siang.
• Metodeu masak nyaéta ngagolak, paris, baking. Anjeun moal tiasa ngagoreng.

Léngkah indéks glikemik léngkah

Diet glikemik rendah dibagi kana:

1. Diet indéks glikemik nunjukkeun pembakaran lemak maksimal.

Ngaduruk lemak maksimum. Salila periode ieu, diwenangkeun tuangeun dahareun anu disiapkeun ti katuangan anu ngandung indéks glikemik (dugi ka 40). Tahap ieu dicirikeun ku ongkos paling beurat leungitna.

Durasi

Diet GI sanes anu panggancangna dina hal laju pikeun ngahontal hasil leungitna beurat. Rata-rata, durasi na nyaéta 3 minggu. Hal ieu dipercaya dina ngan 21 dinten nyaéta dimungkinkeun pikeun ngabentuk kabiasaan énggal, sareng kabiasaan dahar henteu aya deui. Durasi leungitna beurat ku indéks glikemik nyaéta 6 minggu (2 minggu pikeun tiap tahap diet). Rata-rata leungitna beurat unggal 7 dinten nyaéta 1-2 kg. Dina 2 minggu kahiji, indikator ieu tiasa naék kana 2-3 kg kanggo période ti Senén dugi ka Minggu.

Naon anu tiasa sareng henteu tiasa didahar?

Diet indéks glikemik kaasup asupan katuangan anu ngandung nilai GI anu rendah sareng sedeng sareng panolakan atanapi pangwatesan parah katuangan anu ngandung kandungan anu luhur. Kadaharan ieu ogé disarankeun pikeun penderita diabetes. Tabel nunjukkeun naon indéks glikemik anu nunjukeun ieu atanapi tuangeun anu sanés, naon anu disarankeun pikeun tuang, sareng kumaha jinis pangan anu teu mungkin.

Indéks glikemik gumantung kana metode persiapan: GI produk anu sami dina bentuk seger sareng saatos pengobatan panas tiasa bénten sababaraha kali.

Menu conto saminggu

Menu perkiraan kanggo saminggu pikeun kaleungitan beurat tina 1-2 kg dina 7 dinten:

• Eta leuwih hade pikeun ngamimitian isuk-isuk sareng oatmeal dina susu.

• Sarapan: oatmeal (teu sereal) kalayan 50 ml susu seger.
• 1 jajan: walnut, 1 apel.
• Dahar beurang: pindang hayam payudara sareng tomat.
• 2 jajan: 150 ml kefir.
• Dinner: 100 g tina séhat pindang atanapi dikukus, satengah jeruk.

Pikeun jajan anjeun tiasa nginum sagelas susu.

• Sarapan: oatmeal sareng berries, kefir.
• 1 jajan: susu (200 ml).
• Dahar beurang: 100 g tina pindang soba, payu hayam dipanggang, bonténg.
• 2 jajanan: pir, 10 PCS. kacang.
• Dinner: kacang pindang, lauk rendah lemak, dipanggang dina oven nganggo herbal.

Naros sareng kontra tina diet

Di sisi positif, diet glikemik boga pangaruh anu hadé dina tingkat métabolisme manusa. Kusabab kandungan buah-buahan seger sareng anu tinggi dina dahareun, dahareun ngambarkeun awak sareng vitamin penting sareng unsur mineral. Diétna henteu mahal teuing, anu matak ngajantenkeun pikeun sakumna bagéan populasi. Kaleungitan beurat dina diet hypoglycemic henteu lapar kusabab tuangeun fraktional.

Titik anu négatip kalebet kedah ngawaskeun GI tina katuangan anu anjeun kedah tuang. Diét anu cukup panjang, durasiana bénten ti 3 dugi ka 6 minggu. Kusabab penolakan lengkep ku manisan, sesah pisan pikeun sababaraha sayang amis tahan minggu mimiti dina diet. Kurangna lemak ngajadikeun diet dikontraindikasi di nonoman, murangkalih, awéwé hamil sareng awéwé dina periode laktasi.

Éféktivitas

Naon anu ngamungkinkeun anjeun pikeun ngahontal diet dina produk kalayan indéks glikemik anu rendah:

p, blokquote 11,0,0,0,0 ->

• Leungitna beurat 2-3 kg dina sadinten 1 minggu - nuhun, hasilna jauh tina menak, tapi pengkuh.
• pelestarian énergi sareng efisien nalika siang kusabab karbohidrat,
• ngurangan kolesterol anu ngabahayakeun dina getih,
• nguatkeun aparatur kardiovaskular (disadiakeun yén teu aya masalah dina éta mimitina).
• pamutahiran di diabetes.

Salaku tambahan, gangguan jarang lumangsung dina diet glikemik sabab lapar diblokir ku karbohidrat anu sami. Sareng protéin sareng lemak henteu murag dina larangan, anu ogé dipikahoyong.

p, blokquote 12,0,0,0 ->

p, blockquote 13.0,0,0,0 ->

Contraindications

p, blokquote 14,0,0,0 ->

Kalayan diet glikemik, guyonan henteu lumayan, margi diét sapertos kitu langsung mangaruhan komposisi getih sareng kaayaan sistem kardiovaskular. Kukituna, sanés sadayana sanés kedah ngaraos efektifitasna. Aya sababaraha contraindications - daptar kasakit dimana téknik sapertos tiasa langkung parah kaayaan kaséhatan. Ieu kaasup:

p, blokquote 15,0,1,0,0 ->

• maag, gastritis sareng masalah sanésna sareng saluran pencernaan,
• gangguan méntal
• gagal ginjal
• kasakit kronis
• depresi anu protracted
• gagalna jantung
• urat varicose, trombosis, hemofilia sareng patologi sistem sirkulasi séjén.

Kapisah, éta kedah nyarios perkawis hamil sareng nyusuhan payudara. Ieu dibekelan diri mangrupikeun contraindications pikeun diet naon waé, sareng glikemik teu aya anu sanés. Aya ogé larangan umur: kakurangan insulin anu frékuénsi akibat pikeun barudak, rumaja sareng manula.

p, blokquote 16,0,0,0,0 ->

Diabetes mellitus mangrupikeun kontraindikasi kontroversial pikeun sistem gizi sapertos éta. Di hiji sisi, asalna dikembangkeun pikeun pangobatan. Di sisi anu sanés, dokter nyatakeun yén teu aya bukti-bukti ilmiah anu sacara resmi mastikeun ngeunaan kauntungan leungitna beurat sapertos diagnosis ieu. Dinten ieu mangrupikeun asumsi téoritis, tapi pasién pasién nyarankeun pisan yén pasienna asup kana diet glikemik.

p, blokquote 17,0,0,0,0 ->

p, blokquote 18,0,0,0 ->

Naros sareng kontra

Kalayan sagala kauntunganna, diet glikemik tetep mogok lapar, sareng ngagaduhan kalemahan anu anjeun kedah terang sateuacanna.

p, blokquote 19,0,0,0,0 ->

Kauntungan:

p, blokquote 20,0,0,0,0 ->

• efisiensi tinggi
• normalisasi prosés métabolik,
• meunangkeun kabiasaan tuang séhat.
• perang anu suksés ngalawan kecanduan sareng manisan,
• kurangna rasa lapar
• résiko minimal tina gangguan
• nguatkeun kekebalan
• jenuh awak kalayan vitamin anu diperyogikeun (seueur buah sareng sayuran dina dahareun).
• kurangna teu saimbang dina rasio BZHU,
• insulin getih sareng kontrol koléstérol
• stabilisasi tekanan,
• pamutahiran haté.

Kalemungan:

p, blokquote 21,0,0,0,0 ->

• peryogi kakuatan sareng kakuatan karakter, sakumaha anjeun kedah nyerah manisan, pastri, roti sareng seueur anu lain "kabagjaan hirup".
• dubiousness rasional ilmiah: pangaruh GI dina leungitna beurat ngan ukur asumsi teoritis anu parantos dibuktikeun
• aya résiko "meunang dikait" kana lemak anu nurunkeun efektifitas dahareun,
• hasil anu santun ngan ukur tiasa dihontal kalayan pamatuhan jangka panjang,
• sapanjang leungitna beurat, anjeun kedah nyimpen méja indéks glikemik tina panganan saencan panon anjeun ku kituna henteu ngahaja ngadahar nanaon anu dilarang.

p, blokquote 22,0,0,0 ->

Daptar Produk

p, blokquote 23,0,0,0,0 ->

Kami moal masihan dieu daptar lengkep produk anu diidinan sareng anu dilarang, sabab éta panjang teuing. Anjeun bakal mendakanana dina tabel khusus. Aranjeunna gaduh tilu bagian:

p, blokquote 24,0,0,0 ->

1. Kadaharan nganggo indéks glikemik anu rendah (kirang ti 35), anu diidinan salaku bagian tina kalaparan sapertos na janten dasar dina dietna.
2. Produk nganggo GI rata-rata (40-55), anu tiasa didahar dina jumlah leutik henteu langkung ti 1 waktos per dinten.
3. Dahareun GI tinggi (langkung ti 60) anu kedah diéduksi tina dahareun.

Di handap ieu daptar perkiraan anu, bahkan sateuacan damel sareng tabél, bakal nungtun anjeun ménu anu anjeun tiasa ngadamel sareng korban anu anjeun kedah damel.

p, blokquote 25,0,0,0 ->

Catetan Penting. Émut yén katuangan atah didaptarkeun. Saatos perawatan panas, indéks glikemikna parobihan sacara signifikan, sareng sering ka sisi anu langkung ageung, sareng dina kaayaan sapertos kitu, produkna dikaluarkeun ti dicaram. Conto: GI tina akar seledri atah = 15, sareng GI pindang = 85.

Diidinan:

p, blokquote 27,0,0,0,0 ->

• buah-buahan, buah garing, buah beri: aprikot, alpukat, quince, oranye, cau héjo, dalima, jeruk bali, pir, lemon, tarawangsa, nékarine, peach, plum, apel, apricot garing, ara, goji, strawberry, raspberry, beureum sareng hideung. céri, buah beri biru,
• sadaya kacang (kalebet kalapa) sareng siki,
• sayuran, sayuran: terong, brokoli, zucchini, kubis bodas, sprout Brussel, kembang engkol, wortel, bonténg, lada, tomat, radishes, apu, beets, kacang, bawang bodas, bawang, rhubarb, seledri, asparagus, bayem, sorrel.
• kacang polong, kacang polong, lentil,
• sereal: sa'ir, gandum sprouted, endog,
• manisan: és krim sareng fruktosa, coklat poék,
• produk susu (kalayan persentase minimum eusi gajih): kéju feta, yogurt tanpa aditif, kefir, susu, dibakar susu dipanggang, krim, sabagé kéju, kéju pondok.
• endog
• daging rendah gajih sareng lauk, laut,
• kedele, kacang, tepung sareng kecap, roti Essenian,
• inuman: alkohol (kecuali bir), kopi, teh, jus tomat.

Dilarang:

p, blokquote 28,0,0,0 ->

• bubuahan: gedang, melon, samangka,
• kismis
• sayur: rutabaga, jagong, waluh,
• sereal: sangu bodas, gandum, millet,
• manisan: coklat coklat, glukosa, madu, és krim, gula, waffles, kue, jam sareng gula pasamuan,
• produk susu: kéju curd, susu condéns.
• roti gandum sareng sangu, baguette, krupuk, pangsit, tipung gandum, lasagna, donat, keropok, crouton, gulungan, bagel,
• inuman: bir, soda, protéin ngocok.

Konsumsi Sedeng:

p, blokquote 29,0,0,0,0 ->

• buah-buahan: nanas, kesenangan, mangga, kiwi, anggur, cau asak,
• buah garing: prun, tanggal,
• buah beri: cranberry, lingonberry,
• kacang
• sereal: sereal, sangu beureum sareng liar, basmati, oats, semolina,
• manisan: sirop maple, laktosa,
• produk susu: yogurt sareng aditif, krim haseum, kéju krim, feta,
• sushi
• pancake soba, pasta tipung gandum, roti gandum gembleng-gandum, spaghetti al-dente, ravioli, pizza, tipung sereas,
• jus buah sareng sayur.

p, blokquote 30,1,0,0,0 ->

Rekomendasi

Salian kanyataan yén diet glikemik ngajadikeun jalma leungitna beurat terus ngarujuk kana tabel, aturanna ogé nunjukkeun sababaraha aturan. Aranjeunna ngamungkinkeun anjeun ningkatkeun efisiensi sareng tahan sadaya kasusah. Upami anjeun merencanakeun ngahontal hasil maksimal tanpa ngarugikeun kaséhatan - ngadangukeun nasihat pakar.

p, blokquote 31,0,0,0,0 ->

1. Cobaan di rumah sakit teras kéngingkeun ijin dokter.
2. Eusi kalori poean pikeun leungitna beurat pikeun lalaki henteu kedah ngaleuwihan 1.500 kcal (atlit diidinan 1.800), kanggo awéwé - 1.200.
3. Dasar menu kedah janten produk sareng GI kirang ti 35. Aranjeunna kedah tuang sadinten. Sakali sapoé, kadaharan nganggo GI 40 dugi ka 55 inklusif tiasa diidinan. Sadaya anu dilarang.
4. Lemak, masihan resep kana minyak zaitun, tapi henteu ngagoreng naon waé. Protéin rendah lemak (aranjeunna nyusun tandem anu sampurna sareng karbohidrat).
5. Durasi: teu kurang ti saminggu sareng teu langkung ti 3 bulan.
6. Volume cai anu unggal dinten: 2 liter.
7. Kegiatan olahraga diwajibkeun.
8. Makan malam henteu lami ti 4 jam sateuacan sare.
9. Fractional Nutrisi: Dahar 5-6 kali sapoé.
10. Lamun kaséhatan anjeun goréng, anjeun kedah ngeureunkeun diet sareng mariksa kasehatan anjeun.

p, blokquote 32,0,0,0,0 ->

p, blokquote 33,0,0,0 ->

Aya sababaraha bédana dumasar kana indéks glikemik tina pangan anu ngandung karbohidrat.

p, blokquote 34,0,0,0,0 ->

Pilihan 1. Montignac

p, blokquote 35,0,0,0 ->

Anu paling kasohor di sadaya diet glikemik Diwangun ku nutrisi Prancis Michel Montignac. Nganggap 2 fase:

p, blokquote 36,0,0,0,0 ->

1. Leungitna beurat langsung, anu kedahna 3 bulan (kaleungitan 5 kg) sareng seueur deui (kaleungitan langkung ti 5 kg).
2. Konsolidasi hasil dimana anjeun tiasa tetep.

Éta dumasar kana prinsip gizi anu misah: siang, tuangeun dibagi kana protéin-lipid (produk GI kedah henteu ngaleuwihan 35) sareng protéin-karbohidrat (GI = 40 dugi ka 50). Nawarkeun tilu tuangeun sadinten.

p, blokquote 37,0,0,0,0 ->

p, blokquote 38,0,0,0,0 ->

Pilihan 2. Olahraga

p, blokquote 39,0,0,0,0 ->

Aya diet olahraga pikeun lalaki dumasar kana indéks glikemik. Pilihan kahiji nyaéta pikeun anu damel dina ngawangun massa otot. Éta ditawarkeun dina sasih bulan kanggo dugi ka 80 dina protéin sareng produk nganggo GI.

p, blokquote 40,0,0,0 ->

Pilihan kadua pikeun jalma anu dituju leungitkeun beurat sareng "pengeringan". Aranjeunna kedah ngaluarkeun sagala jajanan sareng GI langkung ti 60 tibatan dahareun sabulan.

p, blokquote 41,0,0,0,0 ->

Pilihan 3. Karbohidrat

p, blokquote 42,0,0,0 ->

Hal ieu dumasar kana ngan ukur nganggo karbohidrat anu saé, katuangan i. Sababaraha varian diet ieu ngamungkinkeun anjeun tuang tuangeun kalayan indéks glikemik rata-rata (maka prosés kaleungitan beuratna ngaleungit sareng manjang dugi ka 1-2 bulan), sareng sababaraha, langkung ketat, nyaram (durasiana henteu langkung ti 3-4 minggu).

p, blokquote 43,0,0,0 ->

p, blokquote 44,0,0,0,0 ->

Pilihan 4. Basisir Kidul

p, blokquote 45,0,01,0 ->

Diwangun ku élmuwan Inggris: kardiolog A. Agatston sareng ahli gizi M. Almon. Hal ieu ditunjuk pikeun pengobatan kasakit kardiovaskular, tapi sakaligus nyababkeun leungitna beurat pengkuh. Dumasar kana dua prinsip:

p, blokquote 46,0,0,0 ->

1. Karbohidrat alus (low GI) vs karbohidrat goréng (GI tinggi).
2. Lemak alus vs lemak goréng.

Tangtosna, leuwih sering diséépér karbohidrat sareng lemak. Sumawona, kasuksésan anu teu kajantenan di lalaki, sabab ngamungkinkeun bir dina moderat.

p, blokqu 47 47,0,0,0 ->

Pilihan 5. Roti

p, blokquote 48,0,0,0,0 ->

Diét ieu ukur tiasa disebat ku glikemik, sabab didasarkeun kana ciri kuantitatif karbohidrat kuantitatif anu beda pikeun papisahan janten saé sareng anu goréng, tapi hakekat ieu henteu robih. Pikeun ngitung GI unggal produk, kami nyandak glukosa murni, anu indéks = 100, pikeun unit awal. Panaliti sanés nyandak jalan anu sanés sareng nyandak roti bodas salaku titik rujukan.

p, blokquote 49,0,0,0 ->

p, blokquote 50,0,0,0,0 ->

Pilihan 6. Slow Carb (alon karbohidrat)

p, blokquote 51,0,0,0,0 ->

Dirancang ku Timothy Ferris, panulis Amérika sareng ngajén gaya hirup séhat. Anjeunna nyarankeun tuang sakumaha seueur jajaran GI anu low sareng anu ngantunkeun jalma anu GI ngagulung. Leres, daptar kahiji ogé dugi ka pisan. Prinsip dasar:

p, blokquote 52,0,0,0,0 ->

• "Henteu" - karbohidrat gancang, alkohol sareng buah.
• "Leres" - pikeun misahkeun gizi sareng permissiveness dina curang day (disebut 1 dinten saminggu, nalika anjeun tiasa tuang sadayana sareng dina jumlah).

Téhnik ieu sering sareng alesan dikritik.

p, blokquote 53,0,0,0,0 ->

Ieu sadaya pilihan pikeun diet glikemik. Dina bentuk klasik na, henteu nunjukkeun maksad sapertos panolak alkohol, buah, sareng taliti prinsip gizi anu misah. Sagalana langkung saderhana di dieu: kami nyawang tabel sareng GI sareng nangtoskeun bunderan anu dikonsumsi sareng ngaluarkeun produk.

p, blokquote 54,0,0,0 ->

p, blokquote 55,0,0,0 ->

Ménu conto

Pikeun mastikeun yén diet glikemis tiasa kajaga, ngan ukur dina ménu conto saminggu, anu tiasa janten dasar pikeun nyusun diet anjeun. Éta rupa-rupa, saimbang sareng nyugemakeun.

p, blokquote 56,0,0,0,0 ->

Catetan dina ménu pikeun ukuran ukuran:

p, blokqu 57 57,0,0,0 ->

• sarapan - 200 g
• tuang siang - 1 buah,
• dahar beurang - 350 g
• tea soré - 150 g
• dinner - 200 g.

Salila reureuh, anjeun tiasa nginum inuman sah.

p, blokquote 58,0,0,0 ->

p, blokquote 59,0,0,0 ->

Ayeuna anjeun terang naon diet glikemik dina pamahaman klasik na, ogé rupa-rupa variasi na. Naon anu dipilih nyaéta terserah. Tapi dina hal naon waé, ulah hilap yén leungitna beurat ngan tiasa dihontal dina cara anu lengkep: ku cara nyerep kalori, aranjeunna kedah diséépkeun.

p, blokquote 60,0,0,0,0 -> p, blokquote 61,0,0,0,0 ->