Vitamin PP > Diet pikeun diabetes

Ngaran séjén pikeun vitamin PP nyaéta niacin, niacinamide, nicotinamide, nicotinic acid. Ati-ati! Dina karya sastra asing, sebutan B3 kadang-kadang dianggo. Dina Féderasi Rusia, simbol ieu dianggo pikeun nunjukkeun asam pantothenik.

Wakil utama vitamin PP nyaéta asam nikotinik sareng nikotinamida. Dina produk sato, niacin dikandung dina bentuk nikotinamida, sareng dina pepelakan produk dina bentuk asam nikotinik.

Asam nikotinik sareng nikotinamida sami sareng pangaruhna dina awak. Asam nikotinik dicirikeun ku pangaruh vasodilating anu langkung jelas.

Niacin tiasa ngawujud dina awak tina asam amino ésénsil tryptophan. Hal ieu dipercaya yén 1 mg niacin disintésis tina 60 mg tryptophan. Dina hal ieu, sarat saben dinten pikeun hiji jalma dikedalkeun dina kasetaraan niacin (NE). Jadi, 1 niacin sarimbag pakait sareng 1 mg niacin atanapi 60 mg tryptophan.

Butuh vitamin PP naékna ku:

beurat fisik beurat,
kagiatan neuropsychic sengit (pilot, dispatcher, operator telepon),
dina kaayaan Jauh Kalér,
damel di iklim panas atanapi di toko panas,
kakandungan sareng laktasi,
gizi anu rendah protéin sareng panguasaan protéin sayuran dina sato (vegetarianism, puasa).

Sipat mangpaat jeung pangaruh na kana awak

Vitamin PP dipikabutuh pikeun ngaluarkeun énergi tina karbohidrat sareng lemak, pikeun métabolisme protéin. Éta bagian tina énzim anu nyayogikeun réspirasi sélular. Niacin normalisasi fungsi beuteung sareng pankréas.

Niacin nguntungkeun mangaruhan sistem saraf sareng kardiovaskular, ngajaga kulit séhat, mémbran mukosa peujit sareng rongga lisan, tiasa mastikeun dina visi normal, ningkatkeun sirkulasi getih sareng ngirangan tekanan darah tinggi.

Élmuwan yakin yén asam nikotinic nyegah konvérsi sél normal pikeun kanker.

Tanda Vitamin PP Kurang

létoy, karep, lemes,
pusing, nyeri sirah,
sénsitip
insomnia
napsu turun, leungitna beurat,
kulit garing sareng garing
deg-degan
kabebeng
résistansi awak turun ka inféksi.

Kalayan kakurangan vitamin PP anu berkepanjangan, panyakit pellagra tiasa berkembang. Gejala awal pellagra nyaéta:

diare (najis 3-5 kali atanapi langkung per dinten, caian tanpa getih sareng mukus).
kaleungitan napsu, beurat dina beuteung,
heartburn, belching,
ngaduruk dina sungut, salivasi,
kelir mukosa
bengkak biwir sareng penampilan retakan dina éta,
papillae létah muncul salaku titik-titik beureum, teras diusir.
retakan jero dimungkinkeun dina létah,
bintik beureum muncul dina panangan, wajah, beuheung, siku,
kulit ngabareuhan (nyeri, tikét sareng lepuh muncul di dinya).
kalemahan parah, tinnitus, nyeri sirah,
heureuy sareng ngerep
gait ngaruat
tekanan darah

Naha kakurangan Vitamin PP lumangsung

Kalayan diet anu saimbang, kabutuhan vitamin PP pinuh wareg.

Vitamin PP tiasa aya dina tuangeun boh dina gampang sayogi sareng dina bentuk anu terikat. Salaku conto, dina sereal, niacin ngan ukur dina bentuk anu henteu tiasa dideunangkeun, naha éta vitamin PP kirang nyerep tina sereal. Kasus penting nyaéta jagong, dimana vitamin ieu aya dina kombinasi anu parantos gagal.

Tiyang sepuh tiasa henteu ngagaduhan vitamin PP anu cekap, bahkan kalayan asupan tuangeun dahareun anu cukup asimilasi maranéhna kaganggu di antarana.

Sayuran, buah sareng suung

Kentang pindang atanapi dipanggang mangrupikeun salah sahiji sumber sayur anu paling affordable asam asam nikotinik. Hiji umbi ukuran sedeng sareng kulit ngandung 3.3 mg niacin, tanpa kulit - dugi ka 2,2 mg. Sumber sayur séjén: wortel (1,25 mg), kale (0.67 mg) sareng brokoli (0.58 mg), tomat (dugi ka 8 mg), asparagus sareng seledri.

Buah anu ngandung kandungan asam nikotinic henteu langkung seueur: raspberry (1.1 mg per 1 kaca), mangga (1,5 mg), melon (0.7 mg), alpukat (2,5 mg) sareng cau (0.8 mg).

Sababaraha suung ogé beunghar vitamin B Dina 1 cup champignon atah, diiris, ngandung 2,8 mg asam nikotinic, kaléng - ukur 2,5 mg. Suung shiitake pindang atanapi goreng bakal nawiskeun 2,2 mg niacin.

Béas liar ngagaduhan asam langkung nikotinik tibatan sangu coklat. Konsentrasi vitamin ieu ngahontal 6,2 mg / 100 g. Sangu sapertos ogé sumber dietary kalsium, kalium, serat sareng karbohidrat.

Lauk laut

Numutkeun para ilmuwan Amérika, lauk pedang, anu teu biasa pikeun beuteung Rusia, mangrupikeun sumber anu hadé pikeun asam nikotin: 10,2 mg / 100 g, sareng halibut, salmon sareng tuna. Tuna Yellowfin ngandung niacin dugi ka 20 mg / 100 g. Hanjakalna, spésiés laut laut ieu ogé katelah konséntrasi luhur cai, ku kituna aranjeunna henteu kedah didahar.

Produk sato séjén, kalebet asam nikotinik: sapi sareng hayam (15 mg masing-masing), bebek (11 mg) sareng kalkun (10 mg). Sumber sayur kaasup oatmeal sareng coklat, ragi tukang roti (3 mg dina hiji pakét), lentil (2.1 mg) sareng bulgur (7 mg), kacang Lima (1.8 mg) sareng sa'ir (9 mg), gandum sareng tipung soba (7,5 mg masing-masing).

Naon pentingna asam nikotinik pikeun prosés hirup?

Asam nikotinik penting pisan dina pangaturan prosés pangoksidasi sareng prosés pangurangan.
Partisipasi dina prosés nyerna sareng asimilasi gizi: protéin, lipid sareng sumber tanaga karbohidrat utama.
Asam nikotinik gaduh peran khusus nalika sintésis dasar nitrogén.
Éta ngatur kasaimbangan koléstérol dina awak, kalayan mantuan tingkat énzim anu aub dina pangaturan lipoprotein dina nambahan getih.
Niacin aub dina ngajaga nada saluran getih sareng kapilér, ningkatkeun cacah getih, sareng nyegah koagulasi.
Tingkat niacin anu cukup ngabalukarkeun pamutahiran dina kulit, ningkat mobilitas mendi.
Pangaruh anu nguntungkeun dina sistem kardiovaskular diturunkeun, kontén vitamin anu cekap dina diet nyababkeun ngaleupaskeun setrés sareng tegangan saraf, ningkatkeun kagiatan otak, hafalan inpormasi, perhatian.

Sabaraha asam nikotinik diperyogikeun per dintenna?

Norma rata-rata asam nikotinik pikeun hiji jalma kira-kira 18-25 mg, pikeun jaman kakandungan anu beda sareng awéwé lactating, dosis tiasa ngahontal dugi ka 28 mg, kanggo barudak dumasar kana gender sareng umur - sakitar 10-20 mg. Rupa-rupa asam nikotinik nyaéta nikotinamida, parantos dirawat nalika ngadeteksi teu sabar kana bentuk mimiti.

Co-nganggo sareng obat-obatan sanés

Pamakéan asam nikotinik sareng zat sapertos vitamin B6 sareng tambaga ningkatkeun efektifitas sareng nyerep vitamin. Sareng, sabalikna, sababaraha jinis antibiotik penicillin sacara mendadak ngurangan pangaruh nyandak niacin.

Naon tanda nunjukkeun kakurangan niacin dina awak?

Priksa gejala, idéntifikasi sababaraha di antarana nunjukkeun kakurangan vitamin dina awak:

Insomnia
Depresi
Gangguan saré.
Masalah napsu, diare.
Ngurangankeun gula getih.
Kapasitas kerja low.
Sakit sirah, sadar kana gangguan, pusing.
Kahayang seksual anu turun.
Kekirangan dina otot sareng bagian awak.
Ngupas kulit, ningkatkeun pigménna.

Overdosis vitamin teu kurang bahaya.

Asam nikotinik anu ngabahayakeun

Nanging, anjeun kedah nitenan ukuran dina cara ngagunakeun niacin sareng tuangeunana anu saé. Upami aya tanda-tanda anu kaleuwihan dipendakan, ngirangan katuangan anu beunghar asam nikotin atanapi niacin, sanaos hipérvitaminosis kirang umum dina kasus asam, kaleuwihan langkung sering dikaluarkeun tina awak.

Perawatan kudu diurus upami gejala di handap ieu:

Gejala anu paling dahsyat nyaéta dystrophy ati.
Kulit garing jalma sareng mémbran mukosa.
Redness awak luhur, kulit gatel.
Masalah nyerna sareng bowel.
Bereuteun otot sareng awak.
Kakuatan beurat.
Masalah gum, tambah getihan.
Lieur, gangguan bobo sareng eling.
Geuning goréng.

Naon pangan anu ngandung asam nikotinik?

Bagikeun sadaya produk kana grup:

Sereal, sereal sareng kacang. Dina kategori ieu, sadayana sereal sareng produk ti aranjeunna, bran, oats, bibit gandum ngora, sangu coklat, oatmeal, lentil, kacang, sereal sareng tipung gandum, kacang anu paling sugih dina vitamin PP. Narikna, kacang dianjurkeun pikeun dikonsumsi henteu dianggo, sareng mesek ipis ngandung jumlah niacin atanapi asam nikotinik.

Sayuran. Eusi asam nikotinik nyaéta tinggi dina lada bel, kacang, kentang, hususna dina bentuk dipanggang, tomat, peterseli, sorrel, wortel, asparagus, seledri, sareng kale.

Buah-buahan sareng beri anu paling terkenal di niacin: cau, buah prambus, pelem.

Daging sareng pelanggaran ogé ngandung jumlah vitamin PP, sareng eusi éta sami sareng daging tanpa lemak sareng gajih anu cukup, sajumlah ageung ngandung babi babi sareng sapi sareng endog. Daging ternak, hayam, bebek sareng kalkun kedah dianggo.

Sugih ku vitamin PP sareng lauk, juara jinisna: halibut, lauk mas, tuna, sadaya jinis lauk beureum.

Nyageurkeun bumbu sareng buahan

Anggo ros hips, peper, chamomile.

Ahli gizi pikeun mamatahan tuangeun suung, langkung saén dipanén sareng masak langsung. Nalika ngawétkeun sareng katirisan, eusi asam nikotinic nyata dikirangan.

Huntu amis tiasa ningkatkeun tingkat asam nikotinik sareng coklat.

Naon Nikotinik asam ngandung: Daptar Produk Penting

Perhatos langsung yén bahan ieu mangrupikeun bagian tina seueur pangan anu muncul dina méja urang saban poé. Nanging, upami anjeun ngagaduhan peryogi ningkatkeun jumlah vitamin anu dikonsumsi, perhatikeun produk di handap ieu ngandung asam nikotinic.
Janten, sumber utama asal pepelakan kalebet kacang, wortel, akar burdock, kentang, kacang hejo, suung, kol kohlrabi, sereal, kacang, siki kembang, alpukat, lentil, brokoli, tomat, kaping.

Asam nikotinik ogé kapanggih dina produk sato: ati sapi, dada hayam, domba, kalkun, kéju, salmon, tuna, endog, susu. Bakal aya gunana pikeun ngagunakeun roti rye, tapi, tangtosna, ka lebet wajar, apel, tomat sareng jus anggur. Nalika masak produk anu ngandung asam nikotin, anjeun tiasa aman tunduk kana perlakuan panas - vitamin tahan panas. Dina prosés éta, ngan ukur 20% tina mangpaat mangpaat zat leungit. Vitamin jeung pangaruh lingkungan asam praktis tiasa henteu pikasieuneun. Asam nikotinik anu aya dina produk di luhur nyaéta vitamin larut cai. Éta teu ngumpulkeun dina awak, anu hartosna anjeun kedah asupkeun kana dahareun anjeun terus-terusan.
Asupan poean vitamin B3 pikeun sawawa dina kisaran 17-28 mg. Tapi, norma anu dinyatakeun kudu dirémpékeun nalika kakandungan, dina kasus épacerbasi kasakit, kalayan ubar anu berkepanjangan. Ogé, dosis niacin anu luhur tiasa dianggo ku jalma anu sacara profésional aub dina olahraga.

Gejala kakurangan Vitamin PP dina awak Ngartos yén awak anjeun ngagaduhan asam nikotinik ku gejala di handap ieu:

Turunkeun kapasitas kerja, kacapean gancang.
Gangguan
Nyingsih
Keringan, ngiuhan tina kulit palid,
Pelanggaran saluran pencernaan,
Kulit gatel
Gangguan, insomnia,
Kaleungitan napsu
Seueul
Kurangna koordinasi gerak.

Hésé pisan pikeun ngahontal overdosis vitamin - perlu ngaleuwihan norma poean ku puluhan kali. Hasilna kaleuwihan asam nikotinik dina awak mangrupikeun hiperitaminosis anu seukeut, anu dipirig ku gejala di handap ieu:

Seueul, utah,
Lieur, pusing, samar,
Diare
Bereut tina dahanna
Nyeri otot
Serangan akut tina gastritis, borok,
Panurunan tekanan darah anu parah,
Kulit baruntus, gatal-gatal.

Fungsi asam nikotinik

Peran vitamin PP dina awak sesah dibédakeun. Khususna, zat ieu:

mangrupikeun tautan anu paling penting dina réaksi redoks,
nyandak bagian tina ngembangkeun sababaraha énzim,
nyegah nyegah tina tumor neoplasma,
aub dina métabolisme lemak sareng protéin,
ngurangan kolesterol dina getih,
normalisasi réspirasi jaringan,
ningkatkeun microcirculation getih,
nyaéta antikoagulan,
mertahankeun mémbran mukosa normal sareng kulit,
nyiptakeun kaayaan pikeun fungsi ditangtoskeun tina aparat visual.
gaduh pangaruh detoksifikasi anu diucapkeun,
miboga pangaruh anu mangpaat pikeun nyerna,
ngatur sistem saraf pusat,
nyaimbangkeun usaha jantung,
ngajaga tekanan getih normal.

Salaku tambahan, asam nikotinic aub dina sintésis sajumlah hormon, kalebet progesteron, insulin, estrogen, téstostéron sareng tiroksin.

Konsumsi Vitamin PP

Kabutuhan sapopoé pikeun niacin gumantung kana umur, kaayaan awak sareng (mg salami beurang):

dina yuswa genep bulan - 2,
7-11 bulan - 6,
1-3 taun - 9,
4-9 taun - 11,
10-14 taun - 13,
ti 14 taun - 20.

Asupan vitamin B3 naek ka 25 mg salami dinten nalika kakandungan sareng laktasi. Salaku tambahan, sarat sapopoé pikeun zat ieu ningkat sareng ningkat éksprési fisik, hirup di nagara anu iklim teuing tiis atanapi panas, ogé dina kaayaan stres.

Naon pangan anu ngandung vitamin B3?

Sumber Vitamin B3 nyaéta:

produk daging
kadaharan ti laut
kacangan
lauk
suung
sababaraha buah garing.

Salaku tambahan, jumlah signifikan asam nikotinik hadir dina sababaraha sayuran. Langkung rinci data ngeunaan eusi niacin dina dahareun disajikan dina tabél.

Kakurangan asam nikotinik sareng kaleuwihan

Asupan vitamin PP anu teu cekap dina awak tiasa nyababkeun ngembangkeun sajeroning prosés patologis. Khususna, gejala hypovitaminosis B3 tiasa kalebet:

kelemahan umum, teu peduli kana naon anu kajantenan sakitar, ningkat kacapean,
tambah kekerasan, sénsitip, sabar,
gangguan somnologis (insomnia, kulem cemas),
nyeri sirah, pusing sering,
kaleungitan napsu, diiring ku turunna beurat dina awak,
héran jeung kagaringan kulit,
gangguan na stool (kabebeng),
aritmia,
lemah tina kakuatan imun awak, panurunan tina résistansi.

Kakurangan anu berpanjangan sareng akut asam nikotinik tiasa ngarah kana pellagra. Gejala anu munggaran pikeun curiga lumangsungna patologi ieu nyaéta:

leungitna napsu
diare cair
peduli
tambah salivation
kemerahan mémbran mukosa dina rohangan lisan, penampilan retakan na,
penampilan bintik beureum dina beuheung, wajah, panangan, dina tilep siku.
nyeri sirah
penampilan tinnitus,
parobahan gait (kateupastian, precariousness),
ngaluncat dina tekanan darah.

Overdosis niacin henteu ngabalukarkeun akibat anu parah. Gejala utama akumulasi kaleuleuwihan vitamin B3 dina organ sareng jaringan nyaéta:

warna kulit kulit wajah, dada, panangan, beuheung,
kulit gatosa, tampilan dina kulit dina unsur-unsur ruam héterogen,
pusing
heureut tina anggota awak
pingsan.

Kalawan adjustment diet anu leres, gejala anu dijelaskeun dileungitkeun dina sababaraha dinten. Dina henteuna pangaruh tina ukuran anu dicandak, éta disarankan pikeun milarian nasihat profésional ti ahli gizi anu ngalaman.

2. Breast hayam

Hayam, utamina payudara, sumber niacin anu alus sareng protéin tanpa lemak.

85 gram dada hayam anu cacad sareng henteu cacad ngandung 11.4 mg niacin, anu 71% sareng 81% tina RSN kanggo lalaki sareng awéwé masing-masing (5).

Pikeun ngabandingkeun, bagian anu sami pingping hayam anu henteu cacad sareng tanpa cacad ngandung ukur satengah tina jumlah ieu (6).

Dada hayam ogé beunghar protéin, sabab ngandung langkung ti 26 gram per porsi 85 gram, anu ngajadikeun aranjeunna pilihan anu hadé pikeun diet-kalori low-protein anu dirancang pikeun leungitna beurat (7,8).

Dada hayam mangrupikeun sumber protein protéin sareng niacin anu alus, sabab ngandung 71% sareng 81% tina RSN pikeun lalaki. Dina ngabandingkeun, pingping hayam nyayogikeun sakitar satengah tina jumlah ieu.

Tuna mangrupikeun sumber niacin anu hadé sareng pilihan anu hadé pikeun jalma anu ngadahar lauk tapi henteu daging.

Salah sahiji porsi 165-gram tuna kaléng ngandung 21,9 mg niacin - langkung ti 100% tina RDI pikeun lalaki sareng awéwé (9).

Éta ogé luhur protéin, vitamin B6, vitamin B12, selenium sareng asam lemak omega-3.

Aya prihatin ngeunaan karacunan raksa, sabab logam ieu tiasa ngumpulkeun dina lauk tuna. Nanging, ngonsumsi hiji kaléng tuna kaléng per minggu dianggap jumlah aman pikeun kalolobaan jalma (10).

Kalayan tuna 165-kaléng tiasa ngandung tuna kaléng nyéépkeun awak langkung ti 100% tina niacin RSNP pikeun lalaki sareng awéwé, sahingga janten pilihan anu hadé pikeun nyumponan kabutuhan gizi ieu.

Sanaos daging kalkun ngandung kurang niacin tibatan hayam, éta ngandung tryptophan, anu awak anjeun tiasa janten niacin.

85 gram payudara kalapa anu dimasak ngandung 6,3 mg niacin sareng cukup tryptophan pikeun ngahasilkeun kira-kira 1 mg niacin (11,12).

Dina kombinasi, ieu kurang leuwih 46% tina RSN pikeun lalaki sareng 52% pikeun awéwé.

Nanging, saprak rata-rata asupan niacin di nagara-nagara maju kira-kira 28 mg per dinten pikeun lalaki sareng 18 mg per dinten pikeun awéwé, éta henteu mungkin yén awak anjeun kedah ngarobih seueur tryptophan ka niacin (13).

Tryptophan ogé dianggo pikeun ngahasilkeun serotonin neurotransmitter sareng hormon melatonin, anu penting pikeun haté sareng bobo (12).

Turki ngandung duanana niacin sareng tryptophan, anu terakhir anu tiasa dirobih kana niacin. Kalawan babarengan, aranjeunna nyayogikeun kirang langkung 50% tina NSAID pikeun niacin pikeun lalaki sareng 60% tina NSAID pikeun awéwé. Tryptophan ogé mangaruhan haté sareng bobo.

Salmon (khususna liar) ogé sumber niacin anu hadé.

Hiji porsi 85-gram anu dimasak dieusian salmon Atlantik liar ngandung 53% niacin pikeun lalaki sareng 61% awéwé pikeun ncaa (14).

Bagian anu sami salmon Atlantik anu tumbuh di kebon lauk ngandung rada kirang - ngan ukur kira-kira 42% tina RDI pikeun lalaki sareng 49% pikeun awéwé (15).

Salmon ogé sumber anu alus dina asam lemak omega-3, anu tiasa ngabantosan tarung peradangan sareng ngirangan résiko ngembangkeun panyakit kardiovaskular sareng panyakit otoimun (16).

Salmon liar ngandung rada langkung omega-3s ti salmon anu tumbuh di kebon lauk, tapi duanana sumber anu saé (14, 15).

Salmon liar mangrupikeun sumber niacin anu saé, nyayogikeun langkung ti satengah tina RDI kanggo lalaki sareng awéwé per porsi. Salaku tambahan, éta beunghar asam lemak omega-3, anu hadé pikeun kaséhatan jantung.

Dahar terniki kaléng nyaéta cara murah pikeun nyumponan kabutuhan niacin anjeun.

Ngan aya hiji parut anu nyayogikeun awak kalayan 5% tina RDI pikeun lalaki sareng awéwé dewasa. Ku sabab éta, tuang 10 lauk laut nyukupan anjeun sareng satengah tina nacin harian (17).

Lauk alit ieu ogé mangrupikeun sumber selenium anu saé - 1 terong ngandung kira-kira 4% tina RSI selenium (17).

Konsumén anu beunghar selenium dipatalikeun sareng nyuda 22% résiko ngembangkeun kanker, utamina payudara, paru-paru, esofagus, burih, sareng kelenjar prostat (18).

Dahar terniki mangrupikeun cara anu gampang pikeun nyumponan kabutuhan niacin anjeun. Ngan hiji parut terusan ngandung 5% tina RSN.

Sumber niacin anu hadé ogé tenderloin babi.

85 gram daging babi digoréng tenderloin ngandung 6,3 mg niacin, atanapi 39% sareng 45% tina RSN pikeun lalaki sareng awéwé masing-masing (19).

Pikeun ngabandingkeun, bagian anu sami tina daging anu langkung hampang, sapertos taktak babi Anggang, ngan ukur 20% tina RSN kanggo lalaki sareng 24% tina RSN pikeun awéwé (20).

Babi ogé salah sahiji sumber toréa anu pangsaéna, anu ogé katelah vitamin B1, anu mangrupikeun vitamin konci pikeun métabolisme awak anjeun (21).

Babi lembutloin ngandung sakitar 40% tina 85 gram RSNP niacin. Bagian anu langkung ketat ngandung niacin, sanajan dina konsentrasi langkung handap.

8. Taneuh bumi

Sapi mangrupikeun sumber niacin anu saé sareng beunghar protéin, beusi, vitamin B12, selenium, sareng séng (22).

Daun sapi ngandung seueur niacin ti bagian langkung lemak.

Salaku conto, saurang anu masak 85-gram porsi 95% sapi taneuh cacar ngandung 6,2 mg niacin, sedengkeun jumlah anu sami 70% sapi taneuh langsing ngandung ukur 4.1 mg (22, 23).

Sababaraha studi nunjukkeun yén sapi-jukut anu dieusian ngandung asam lemak omega-3 sareng antioksidan anu hadé pikeun manah upami dibandingkeun sapi anu disuuran ku sisikian (24).

Sapi mangrupikeun sumber niacin anu saé. Daun sapi ngandung 1/3 langkung niacin tibatan bagian langkung gemuk. Sumawona daging sapi diasakan kalayan feed alamina ngandung langkung antioksidan sareng omega-3s ti daging sapi disuatan ku sisikian.

Kacang mangrupikeun salah sahiji sumber niacin vegetarian pangsaéna.

Dua sendok (32 gram) mentega kacang ngandung 4.3 mg niacin - sakitar 25% tina RDI pikeun lalaki sareng 30% kanggo awéwé (25).

Kacang kacang ogé beunghar protéin, lemak monounsaturated, vitamin E, vitamin B6, magnesium, fosfor, sareng mangan (26).

Sanajan kacang luhur kalori luhur, studi nunjukkeun yén tuang aranjeunna unggal dintenna aya hubunganana sareng kauntungan kaséhatan, sapertos nurunkeun résiko diabetes tipe 2. Salaku tambahan, konsumsi kacang tanah teu nambahan beurat awak (27, 28).

Kacang kacang beunghar pisan kuacin, nyayogikeun awak sakitar 1/3 tina RDI kanggo lalaki sareng awéwé kalayan ngan 2 sendok mentega kacang. Éta ogé sumber lemak ramah-jantung sareng seueur vitamin sareng mineral.

10. alpuket

Hiji alpukat sedeng ngandung 3,5 mg niacin, atanapi 21% sareng 25% tina RSN pikeun lalaki sareng awéwé masing-masing (29).

Buah ieu ogé beunghar serat, lemak séhat sareng seueur vitamin sareng mineral.

Nyatana, hiji alpukat ngandung seueur kalium tibatan kapendak dina cau (29, 30).

Alpukat ogé sumber anu hadé lemak monounsaturated, anu tiasa ngabantosan résiko ngembangkeun panyakit kardiovaskular nalika dikonsumsi sacara teratur (31).

Hiji alpukat nyadiakeun awak kalayan leuwih ti 20% tina RDI niacin sareng beunghar serat, lemak monounsaturated sehat sareng mineral sapertos kalium.

Sangu 11. Coklat

Hiji 195-gram porsi sangu coklat anu dieusian ngandung 18% tina niacin RSNP pikeun lalaki sareng 21% pikeun awéwé (32).

Nanging, sababaraha panilitian nunjukkeun yén ngan 30% niacin dina séréal na diserep kanggo diserep, anu ngajantenkeun sumber anu langkung optimal tibatan produk (33).

Salian ti eusi niacin, sangu coklat ngandung seueur serat, thiamine, vitamin B6, magnesium, fosfor, mangan, sareng selenium (32).

Ngaganti sangu bodas kalayan coklat parantos ditingalikeun pikeun ngirangan radang sareng ningkatkeun spidol kasehatan jantung dina awéwé kaleuwihan beurat sareng obes (34).

Salah sahiji porsi 195-gram anu diasah béas coklat ngandung kira-kira 20% tina RDI niacin, tapi sababaraha panilitian nunjukkeun yén gizi tina séréal henteu nyerep tinimbang ti sumber pangan anu sanés.

12. Gandum Sakur

Sakabeh pangan sisikian, sapertos roti gandum sareng pasta, ogé beunghar niacin (35, 36).

Hal ieu disababkeun ku kanyataan yén lapisan beunghar niacin kernels gandum, katelah bran, kalebet dina tipung gandum, tapi dikaluarkeun tina tipung bodas olahan (37, 38).

Salaku conto, hiji muffin Inggris sacara gembleng ngandung kira-kira 15% tina RDI niacin pikeun lalaki sareng awéwé, tapi hiji muffin tipung bodas Inggris ngandung ukur 5% (35, 39).

Nanging, sapertos béas coklat, ngan sakitar 30% niacin dina produk gandum lengkep dicerna sareng diserep (33).

Sakabeh gandum tuangeun ngandung niacin, tapi sapertos béas coklat, niacin anu dikandungna kirang gampang kaserep tibatan tina pangan asal sato atanapi sayuran.

Suung mangrupikeun salah sahiji sumber pepelakan anu paling hadé tina niacin, nyayogikeun 2,5 mg per 70 gram - ieu mangrupikeun 15% sareng 18% tina RSN pikeun lalaki sareng awéwé masing-masing (40).

Hal ieu ngajantenkeun suung pilihan anu hadé pikeun vegetarian atanapi vegans milarian sumber pepelakan niacin.

Suung anu tumuwuh di panonpoé ogé ngahasilkeun vitamin D sarta salah sahiji sumber pepelakan anu pangsaéna tina vitamin ieu (41).

Panalitiyan nunjukkeun yén konsumsi vitamin D ti jamur mangrupikeun épéktip pikeun ningkatkeun tingkatana sawawa dina kakurangan vitamin D salaku suplemén (42).

Suung mangrupikeun sumber niacin anu saé - anu 70 gram porsi tina suung asak ngandung sakitar 15% sareng 18% tina RDI pikeun lalaki sareng awéwé. Nalika tumuwuh dina panonpoé, aranjeunna ogé sumber vitamin D pohara alus.

14. Kacang Hejo

Kacang héjo mangrupikeun sumber vegetarian anu hadé tina niacin anu gampang dicerna, ngandung 3 mg per 145-gram porsi, sakitar 20% tina RDI kanggo lalaki sareng awéwé (33,43).

Produk ieu ogé beunghar serat, kumargi ngandung 7,4 gram per 145 gram (43).

Salah sahiji porsi kacang polong anu héjo nyayogikeun awak kalayan langkung ti 25% tina syarat serat sapopoé pikeun jalma anu ngahakan 2,000 kalori per dinten (44).

Panaliti nunjukkeun yén kacang ogé luhur antioksidan sareng sanyawa sanésna anu tiasa nurunkeun résiko kanker, nurunkeun koléstérol sareng ngamajukeun kamekaran bakteri peujit anu ramah (45).

Kacang héjo mangrupikeun sumber anu hadé tina niacin anu kacida asimilasi, ngandung 20% tina 145 gram RSN. Éta ogé beunghar serat, antioksidan sareng sanyawa séjén anu aya hubunganana sareng sagala rupa kauntungan kaséhatan.

15. Kentang

Kentang bodas sareng tanpa kulitna mangrupikeun sumber anu alus tina niacin (46, 47).

Hiji kentang panggang ageung ngandung 4,2 mg niacin, anu sakitar 25% tina RDI pikeun lalaki sareng 30% pikeun awéwé (47).

Numutkeun hiji ulasan, kentang coklat ngandung jumlah niacin pangluhurna diantara kentang nanaon - 2 mg per 100 gram (48).

Kentang amis (kentang amis) ogé sumber anu saé, nyayogikeun jumlah niacin sami sareng kentang bodas rata-rata (47, 49).

Kentang bodas sareng amis mangrupikeun sumber niacin anu hadé sareng ngandung 10% tina RSN pikeun lalaki sareng awéwé per 100 gram. Tina variétas kentang umum, kentang coklat mangrupikeun sumber pangayaan tina niacin.

16. tuangeun dahareun

Seueur katuangan anu diperyogikeun ku niacin, anu ngajadikeun aranjeunna sumber gizi anu hadé ti anu goréng.

Kadaharan diperah ditambah ku gizi anu boh henteu dikandung atanapi leungit nalika ngolah (50).

Seueur sereal sarapan sareng produk sisikian anu disaring, sapertos roti bodas sareng pasta, dikuatkeun ku niacin pikeun ningkatkeun nilai gizi (51).

Hiji studi nunjukkeun yén rata-rata, jalma-jalma anu hirup di nagara-nagara maju beuki nampi niacin dina dietna tina katuangan anu diperpati ti sumber pangan alami (50).

Seueur katuangan, khususna sereal sareng tuangeun parah, ngandung niacin tambahan nalika diolah.