Program Biasa Diabetes Program Biasa

Perjuangan sareng diabetes? Ngalakukeun aktip

Pedah latihan ampir sadayana. Éta penting pisan upami anjeun ngagaduhan diabetes. Latihan tiasa ngabantosan dina sababaraha cara, contona, nurunkeun gula getih sareng tekanan darah, ningkatkeun tanaga sareng ngabantosan ningkatkeun bobo. Upami latihan-kinerja tinggi henteu cocog kanggo anjeun, aya seueur pilihan sanés anu pas pikeun anjeun.

Ieu mangrupakeun cara anu gampang pikeun latihan sareng ngambekan hawa seger. Éta ogé tiasa ngirangan setrés. Jalan gancang tina 30 menit ka jam 3 atanapi 4 kali saminggu mangrupikeun hiji tujuan pikeun ngahontal tujuan latihan. Gampang dimimitian: leumpang di taman anjing tatangga atanapi angkat ka toko, kalayan nyetir mobil. Saatos anjeun biasa leumpang, anjeun tiasa ngalakukeun hal anu mangpaat sareng motivasi - pikeun ngalacak jumlah léngkah sareng kasuksesan anjeun.

Ieu tiasa janten cara anu pikaresepeun pikeun ngalakukeun latihan fisik. Ngan geleng awak anjeun pikeun musik pikeun 25 menit, 3 dinten saminggu pikeun ngabantosan haté anjeun, nurunkeun gula getih, ngirangan setrés sareng kaduruk kalori. Anjeun ogé teu kedah pasangan pikeun ngamimitian. Korsi tiasa ngadukung hadé upami anjeun butuhana.

Ieu mangrupikeun latihan aérobik anu henteu galur mendi anjeun sapertos anu sanés. Kolam renang ogé ngamungkinkeun anjeun sacara sakaligus ngerjakeun otot dina bagian luhur sareng handap. Latihan dina cai hadé pikeun haté anjeun, salian, éta bakal ngabantosan nurunkeun koléstérol sareng kaduruk jumlah kalori anu serius. Upami anjeun damel di kolam renang sareng anu nyarios tugas, hayu anjeunna terang yén anjeun ngagaduhan diabetes.

Ngabuburit

Ngalawan diabetes tiasa saderhana balap. Henteu paduli naha anjeun nganggo sapédah anu cicing atanapi numpak jalan nyata, ngalaksanakeun 30 menit sapoé 3-5 kali saminggu, anjeun tiasa ningkatkeun kadar jantung anjeun, ngaduruk gula getih sareng leungit beurat tanpa ngaruksak dengkul atanapi sendi anu sanés.

Naék tangga

Ieu tiasa janten cara anu séhat sareng gampang ngabakar kalori sareng ngadamel jantung sareng paru-paru anjeun langkung gancang, khususna upami anjeun ngagaduhan diabetes 2. Naék ka luhur tangga ka 3 menit sajam atanapi dua saatos tuang mangrupikeun cara anu hadé pikeun ngaduruk gula getih. Anjeun tiasa ngalakukeun ieu dimana waé aya tangga, contona, nalika anjeun butuh istirahat di tempat damel.

Éta dilaksanakeun kalayan objék lampu atanapi band elastis. Latihan sapertos tiasa ngabantosan nurunkeun gula getih anjeun sareng ngadamel otot sareng tulang anjeun langkung kuat. Anjeun bakal meunang mangpaat tina latihan kakuatan upami anjeun ngalakukeun dua kali saminggu - salian latihan latihan aérobik. Anjeun tiasa ngalaksanakeun seueur latihan ieu di bumi, sapertos:

• angkat dumbbells cahaya atanapi botol cai,
• nyorongkeun
• pulas cangkéng
• squats
• lunges.

Upami pamanggih latihan tradisional henteu aya pikeun anjeun, ulah hariwang. Waktos di kebon anjeun dianggap kagiatan latihan aérobik sareng latihan kakuatan. Éta ngagancangkeun getih anjeun (nalika anjeun leumpang, toél sareng ngalipet). Ngebon ogé ngawangun otot sareng ngabantosan tulang anjeun (nalika anjeun ngagali, angkat beurat sareng ngerik rake a). Salaku tambahan, anjeun dina jalan, ku kituna ngirangan tingkat setrés anjeun.

Siki sakitar 5000 taun, yoga dianggap janten pangajaran kalayan latihan-pangaruh low anu tiasa ngajantenkeun anjeun langkung kuat sareng langkung fleksibel. Yoga ogé tiasa ngabantosan kasaimbangan. Gerakan, sikep sareng pokus dina engapan bakal ngirangan ku setrés sareng ngawangun otot. Éta tiasa ngajaga gula getih langkung stabil.

Kasenian kuno kuno ieu kalebet gerakan anu alon, dikawasa - bareng jeung visualisasi sareng engapan jero - pikeun nguatkeun kakuatan. Éta ngabantuan kalayan mobilitas, kasaimbangan sareng kalenturan awak. Latihan cahaya ieu mantuan ngirangan setrés. Tai Chi ogé tiasa ngabantosan karusakan saraf kana suku.

Sakumaha seueur latihan bakal cekap?

Sahenteuna 30 menit kagiatan aérobik 5 dinten saminggu tiasa ngabantosan insulin awak anjeun langkung saé. Urang ngobrol ngeunaan latihan anu ngajantenkeun jantung sareng bayah anjeun sareng ngagancangkeun getih sapanjang awak. Upami anjeun henteu acan aktip sacara aktip, mimitian ti 5 dugi ka 10 menit sadinten sareng ningkatkeun sela ieu waktosna waktos. Sateuacan anjeun ngamimitian, ngobrol sareng dokter anjeun.

Latihan Énerét

Henteu paduli naha anjeun kakurangan tina diabetes atanapi henteu, manjang kedah sateuacan latihan latihan aérobik. Saeutik pisan waktos bakal maot sareng anjeun bakal ngahargaan kagiatan ieu anu nyayogikeun rélaxasi fisik sareng méntal awak sareng nyegah tatu kusabab ningkat kalenturan sareng mobilitas mendi.

Dina awal sareng akhir poé pelatihan, upami anjeun ngagaduhan waktos (portal Pro-Diabet.net niatna nyarankeun yén anjeun mendakanana), lakukeun latihan manjang. Unggal posisi manteng kudu "kakunci" kanggo 10 ka 20 detik.

Nambas rutin sareng henteu kedah napas. Latihan ieu mangpaat pisan, kitu, upami anjeun ngagaduhan masalah muskuloskeletal, sapertos rematik, konsultasi ka dokter anjeun sateuacan ngamimitian ngalakukeunana.

Otot tina tonggong sareng taktak.

Angkat siku leungeun katuhu ka luhur, sareng handap leungeun katuhu tukangeun tukangeun antara bilah taktak sakedik-gancang. Toél dada anjeun sareng gado. Upami tiasa, nganggo leungeun kénca ka kénca dugi aya rasa manjang dina tonggong beulah katuhu, ogé ka handap ka katuhu. Tahan posisi ieu. Ulang ogé ku kénca kénca.

Biwir jero.

Linggih di lantai, mawa suku anjeun babarengan sareng tarik tumit anjeun caket pikeun imbit anjeun. Nyaring lalaunan dina tuur anjeun.

Otot bagian handap na tukang hamrings.

Linggih dina lanté sukuna ngulur gancang, leungeun kana hips. Lalaunan condong maju, cobi ngahontal jari kaki. Upami diperyogikeun, anjeun tiasa ngabengkokkeun tuur rada.

Otot bagian handap na hips.

Bohong dina suku tukang anjeun diperpanjang. Tarik dengkul katuhu anjeun kana dada, pencét deui anjeun ka lantai. Tahan posisi ieu teras balikan, ngarobih sukuna.

Otot anak sapi.

Nyanghareupan témbok sakitar 3 pon ti dinya. Nempatkeun leungeun anjeun dina témbok, sukuna dipencet kuat ka lantai. Candak undak anu teraskeun. Jaga péngkolan anjeun lempeng nalika anjeun ngalipet suku anjeun di gabungan dengkul. Sanggeus dirobih sukuna, malikan hal anu sami.

Kakuatan Latihan

Beda latihan pikeun ngembangkeun kalenturan, latihan kakuatan kedah dilakukeun ukur 2-3 kali saminggu. Malah jumlah minimal kagiatan fisik ieu tiasa ageung pikeun sababaraha pasien. Ngalakukeun conto beurat anu beurat tiasa nyababkeun kanaékan tekanan darah, anu bahaya pikeun pasien anu gaduh komérsial neurologis, komén kardiovaskular. Upami anjeun kagolong kana kategori pasien ieu, tapi dokter anjeun parantos ngantosan anjeun ngalaksanakeun latihan anu berorientasi kakuatan, perhatosan di handap ieu.

• Entong tahan kontraksi langkung ti 6 s. Tipe latihan isometric, nyaéta, latihan statik, dimana otot dina kaayaan kontraksi langkung ti sababaraha detik tanpa rélaxasi. Ieu tiasa ngakibatkeun réaksi ngarugikeun sistem kardiovaskular di penderita komplikasi.
• Entong narik napas anjeun. Anu disebut obahanana Valsalva salami angkat dumbbell, nyaéta, kapaksa béakna, dimana hawa tina bayah teu dileupaskeun sacara lengkep. Henteu disarankeun pikeun nganggo, saprak sistem kardiovaskular aya setrés anu signifikan.
• Entong ngalaksanakeun latihan anu ngalaksanakeun dumbbell dina sirah anjeun salami sababaraha detik.
• Anggo dumbbells kirang beurat pikeun ngalampahkeun deui rep, sanés cara sanés. Dumbbells langkung ageung ningkat tekanan darah.

Warta Pro-Diabet.net parantos ngembangkeun program saderhana pikeun latihan anu berorientasi kakuatan anu paling pasien anu didiagnosa tiasa ngalakukeun di imah kalayan résiko minimal. Hal ieu dumasar kana panggunaan leungeun dumbbells beuratna tina 0.5-3 kg ka 6 kg. Conto nutupan sadaya kelompok otot. Sanaos kanyataan yén program ieu ditujukeun pikeun penderita diabetes mellitus, gaduh komérsial kardiovaskular sareng neurologis, anjeun ogé kedah konsultasi ka dokter sateuacan ngamimitian kelas.

Kami mamatahan anjeun ngalakukeun latihan ieu 3 kali saminggu, tengetan saran ieu:

• Mimitian latihan kalayan dumbbells anu beuratna henteu langkung ti 3 kg, laun-laun ningkatkeun maksimal (sakitar 6 kg), upami anjeun ngagaduhan kakuatan,
• Malikan deui 8-16 kali,
• Ngalakukeun 1-2 siklus unggal conto, istirahat antara siklus 15-60 s (saatos anjeun tiasa ngarengsekeun dua siklus pinuh (2 x 16 repetitions) kalayan gampangna, anjeun tiasa nyobian nambahan beurat dumbbells. Catet yén éta langkung penting pikeun ngalaksanakeun latihan anu leres , sareng henteu nambahan beurat dumbbells),
• Entong napas nalika ngalakukeun pangulangan. (Upami anjeun ngagaduhan karep sapertos, éta hartosna beurat tina dumbbells anu ageung pikeun anjeun),
• Lalajo posisi awak anjeun

Upami dokter anjeun ngamungkinkeun anjeun kalibet dina program anu langkung intensif, anjeun kedah mendakan spesialis anu saé anu mumpuni pikeun ngajarkeun anjeun cara anu leres pikeun ngagunakeun peralatan latihan beurat.

Re: gaya hirup séhat. Diabetes

ditulis ku Natalya dina Sun 14 Jan 2018 - 17:54

Leres, ngan nyarioskeun éta basajan. Ieu lumpat.
Kamari kuring senam nganggo korsi. Ieu kanggo suku, pikeun ngaronjatkeun sirkulasi getih. Suku pikeun penderita penting pisan. Sabenerna, kanggo sadayana.
Katresna, naha anjeun ngagaduhan diabetes atanapi henteu, gaya hirup séhat, saurang diabetes mangrupakeun gaya hirup séhat pikeun jalma anu séhat. Dina sagala widang kahirupan. Mimitian ti latihan isuk, kagiatan fisik sareng ditungtungan ku gizi. Ngawates panggunaan amis, tipung, gajih, asin - ieu kanggo sadayana.

Ayeuna kuring badé atosan topik kagiatan fisik, teras teraskeun kana nutrisi, sabab ieu topik ageung.

Psenam ro sareng korsi. Kuring mutuskeun pikeun nyobaan éta. Nalika anjeun maca sigana basajan. Anjeunna henteu tiasa nyandak pensil tina lantai sareng jari-ramo. Sareng nalika anjeunna direbut, anjeunna boro tiasa nahanana. Sareng latihan anu sanésna sigana basajan pisan. Umur, katingalina, kapangaruhan ku kurangna kalenturan. Éta naon pamuda urang anu diuji pikeun: dina kalenturan, ketangkasan, ketahanan. Sareng urang kalangkang, jiwa! Sareng sadaya ieu kahontal ku pengulangan sareng Persib dina ngahontal tujuan.

Di dieu ayeuna latihan dumbbell . Ieu ogé dipigawé di bumi iraha waé. Sateuacan atanapi saatos tuang. Latihan ieu ngabantosan otot nyerep gula tina getih.

Hiji set latihan bumi kalayan dumbbells cahaya

Dirancang pikeun penderita diabetes anu aya dina kaayaan fisik anu kirang. Anjeun ogé tiasa ngalaksanakeun latihan ieu upami anjeun parantos ngembangkeun karusakan ginjal diabetes (nephropathy) atanapi panon (retinopathy).

Dumbbells kedah nyiptakeun beban, tapi janten hampang supados tekanan darah teu naék. Anjeun kedah milih dumbbells tina beurat sapertos anu anjeun tiasa lakukeun unggal latihan 10 kali dina 3 sét, kalayan istirahat minimal pikeun sésana.

Naon gunana latihan anu dijelaskeun dina tulisan ieu: aranjeunna ngalatih sendi, ningkatkeun mobilitasna, nyegah karédug gabungan anu aya umur, ngajagaan tina rematik, sareng ngirangan insiden ragrag sareng narekahan di manula. Unggal latihan kedah dilakukeun lalaunan, lancar, museurkeun parasaan anjeun.

Latihan nomer 1 - biskuit flexion nganggo dumbbells.

Kumaha cara ngalakukeun éta: Nangtung lempeng sareng dumbbells dina tangan diturunkeun, tapak tangan dihareupeun. Angkat dumbbells, pinuh ditumpuk panangan. Lalaunan nurunkeun dumbbells kana posisi aslina.

Latihan nomer 2 - pikeun otot taktak.

Téhnik pelaksanaanna nyaéta saperti kieu: Jurus lempeng, nyandak dumbbells dina panangan anjeun, angkat leungeun anjeun, dipayunkeun di siku anjeun sareng nyebarkeun tapak tangan anjeun. Angkat dumbbells dina sirah anjeun (tapak tangan panangan tetep dikaluarkeun). Turunkeun dumbbells kana posisi aslina.

Latihan nomer 3 - tangan mencar.

Taros latihan nyaéta saperti kieu: Ngadeg lempeng, nyepengan dumbbells dina panangan panangan, tapak tangan ditampik silih bageur. Angkat dumbbells ngaliwat sisi (palem anu nyanghareupan lantai) luhureun sirah anjeun. Turunkeun dumbbells tina sisi ka handap.

Latihan nomer 4 - draf dina lamping.

Laksanakeunna sapertos kieu: Lurus lempeng. Teras teraskeun sareng nyandak dumbbells anu aya di hareupeun anjeun di lantai. Dina waktos anu sami, ulah ngabengkokkeun tuur anjeun, tetep pungkur anjeun paralel sareng lantai. Angkat dumbbells anjeun ka tingkat dada. Turunkeun dumbbells deui kana lantai.

Latihan nomer 5 - lereng kalayan beurat.

Aturan pikeun ngalaksanakeun lamping kalayan ditebak :. Nangtung lempeng sareng cengkrukan anu ditungtut ku tungtung. Angkat panangan anjeun dina sirah anjeun tanpa ditekuk. Turunkeun dumbbell maju, miring pungkur anjeun parantos di lantai. Wangsul kana posisi awal.

Latihan 6 - nyebarkeun panangan kana sisi dina posisi anu rawan.

Laksanakeun latihan ieu sapertos kieu: Bohong dina tonggong anjeun, nyandak dumbbells dina leungeun anjeun. Nyebarkeun leungeun anjeun ka sisi. Angkat duanana dumbbells babarengan, nyambungkeunana kana sirah anjeun. Turunkeun panangan anjeun ka handap.

Latihan nomer 7 - bangku pencét tina tukangeun sirah bari ngagolér.

Laksanakeunna dilakukeun sapertos kieu: Bohong di lantai, cokot dumbbell sareng dua leungeun anu diangkat luhureun sirah anjeun. Tanpa tonggong panangan, nurunkeun dumbbell kana sirah anjeun. Wangsul kana posisi awal.

Kumpulan latihan nganggo dumbbells hampang, anu dipayunkeun dina tulisan, sering dianggo ku urang Amerika anu tinggal di panti jompo. Éta sampurna mulihkeun kakuatan dina otot, anu katingalina leresna. Hatur nuhun kana ieu, kesejahteraan jalma sepuh sacara fantastis ningkatkeun.

Taun 1990-an, dokter anu namina Alan Rubin mendakan yén latihan ieu cocog pikeun penderita diabetes sareng jinis 1. Latihan sareng dumbbells cahaya tiasa dilakukeun sanajan kanggo anu diabétes anu parantos ngembangkeun nephropathy diabetes (panyakit ginjal) atanapi retinopathy (masalah panon), sareng ieu nyababkeun larangan anu signifikan dina pendidikan fisik.

Upami anjeun ngalaksanakeun latihan sacara laun, lalaunan sareng lancar, maka aranjeunna moal mendatangkeun karugian pikeun ginjal anjeun, atanapi panon anjeun, atanapi upami henteu dugi ka suku anjeun ogé. Anjeun peryogi ngan ukur 5-10 menit kanggo ngarengsekeun sadayana 7 latihan, masing-masing 3 kali kanggo 10 pendekatan. Saatos 10 dinten pelatihan, pastikeun mangpaat anu saé.

Kakuatan latihan

Pikeun di luar otot taktak

ngangkat leungeun pikeun sisi. Leungeun di hareupeun anjeun rada ngagulung dina siku, tapak tangan anu séwang-séwang. Tebarkeun leungeunna sareng dumbbells kana sisina kana taktak tingkat, sikut rada ngagulung. Turunkeun leungeun anjeun ka posisi awal sareng malikan deui.

Pikeun hareupeun otot taktak

Ngayakeun leungeun anjeun maju. Leungeun di hareupeun anjeun pikeun nyumput tingkat. Deui kana posisi awal sareng tampil kalayan tangan anu sanésna ogé.

Pikeun tonggong otot taktak sareng tukang luhur (nyebarkeun leungeun kana sisi dina posisi anu bengkok).

Nyayunkeun di payuneun supados awak meh parantos sajajar ka lantai. Sukuna rada bengkung dina tuur. Leungeun nongkrong, tapak tangan ngancik ka jero, siku rada ngagulung. Sumebar kadua panangan sareng nyayogikeunana. Turunkeun leungeun anjeun ka posisi awal sareng malikan deui.

Pikeun otot taktak, beuheung sareng tonggong luhur.

Ngadeg, leungeun ngagantung di hareup awak sareng palem anu nyanghareupan anjeunna, dumbbells babarengan. Lontar aya di tempat caket sareng corso. Angkat leungeun anjeun nganggo dumbbells kana gado anjeun.Turunkeun leungeun anjeun ka posisi awal sareng malikan deui.

Pikeun bisep jeung panangan

Leungeun sapanjang awak. Lengkepkeun leungeun anjeun di siku, angkat aranjeunna, coba tetep siku anjeun caket sareng awak, uih deui ka posisi awal sareng malikan deui.

Pikeun nguatkeun triceps

Hiji suku kirang langkung hiji léngkah payun. Sukuna rada bengkung dina tuur. Bawa anggeus sareng teras maju, dandanan leungeun anjeun dina dengkul tina leg anu disetél payun. Sisi anu sanésna sareng dumbbell perenahna di pinggul (palem ka dinya). Manjangkeun panangan dumbbell anjeun sapinuhna. Teras bengkok leungeun, mulangkeun deui ka posisi aslina, teras malikan deui. Sanggeus ngalaksanakeun jumlah anu diperyogikeun ku panangan ieu, malikan hal anu sami béda.

Pikeun otot péktoral

ngagolér dina lanté leungeun sapanjang torowongan. Angkat leungeun anjeun nganggo dumbbells kana dada anjeun sareng nganteurkeunana. Turunkeun leungeun anjeun sareng balikan.

Pikeun otot dada sareng tukang

bohong di lantai, leungeunna nganggo dumbbells dibawa langsung di luhur tengah dada, rada ngagulung dina siku. Turunkeun leungeun anjeun balik sirah, bengkok saeutik siku anjeun. Balik deui kana posisi ngamimitian sareng malikan deui.

Pikeun nguatkeun otot beuteung

Ngalangkungan watak teu jeung anggulut tina posisi luhur tanpa bantosan panangan sareng suku. Tina posisi anu horisontal sareng tuur ngagulung dina sudut 90 derajat, sareng palem anu aya dina hips, angkat taktak anjeun ti lantai, ngagerakkeunkeun ramo anjeun kana dengkul. Balik deui kana posisi awal sareng diulang deui.

Pikeun nguatkeun otot caviar

Leungeun nganggo dumbbells dina sisi awak, suku rada sumebar di luar. Angkat metaratar suku. Balik deui kana posisi ngamimitian sareng diulang deui. Entong ngabengkokkeun tuur.

Pikeun nguatkeun otot hips sareng imbit

"Lunges" sareng sukuna. Leungeun nganggo dumbbells di sisi, suku mencil. Léngkah teraskeun sareng hiji suku sareng bengkok rada di dengkul. Balik deui kana posisi awal sareng malikan deui kaki sanés.

Dumasar kana saran ti American College of Sports Medicine, jalmi rata-rata kedah sahenteuna 2-10 kali saminggu ngalaksanakeun sahenteuna 8-10 latihan nutupan kelompok otot utama.

Salaku tambahan, disarankeun pikeun ngalakukeun sahenteuna 1 siklus, kalebet 8-12 repetitions unggal latihan. Rekomendasi ieu ditampi pikeun penderita diabetes. Nanging, upami anjeun kakurangan tina panyakit ieu sareng panyakit kardiovaskular, anjeun kedah ngamangpaatkeun program kami.

Naon anu anjeun butuhkeun pikeun kelas

Gimnétik terapi sigana mangrupikeun hiji-hijina metode perlakuan anu henteu ngabutuhkeun waragad finansial ageung. Sadaya kabutuhan pasien nyaéta 2 méter pasagi rohangan bébas di rohangan. Tambihkeun karpét atanapi simbut ditata di lantai.

Tangtosna, langkung saé kanggo ngadamel senam. Éta bisa dibeli di toko olahraga (karpet sapertos biasana dilabélan salaku "mat gym" atanapi "mat yoga").

Masih peryogi korsi, lampu isyarat sareng ... teu aya deui anu dipikabutuh kecuali kahayang anjeun pikeun senam.

Mangpaat tina latihan

Salila latihan ieu, otot-otot aktip nimba gula (glukosa) tina getih pikeun ngahasilkeun énergi. Ku sabab eta, kadar gula getih dikurangan.

Hal anu paling pikaresepeun nyaéta otot nyandak gula tina getih, sanés ngan ukur latihan, tapi ogé pikeun sababaraha waktos saatos sési.

Latihan ieu ogé ningkatkeun sensitipitas sél ka insulin. Anu ogé ngabantosan ngirangan gula.

Salaku tambahan, kusabab algoritma gerakan khusus, latihan ieu ningkatkeun fungsi pankréas, ati sareng kandung kemih, sareng nyumbang kana nurunkeun koléstérol.

Saha anu henteu kedah ngalakukeun latihan ieu

Hanjakalna, henteu sadayana tiasa ngalakukeun senam ieu. Aya contraindications - paling sering, untungna, samentawis. Tah.

PELUANG DENGAN KOMPLEX ING DIRI BOLEH:

- kalayan épékerbasi sagala panyakit organ internal, contona, kalayan parah pancreatitis atanapi cholecystitis, sareng apendisit, jsb.

- kalayan hernium inguinal sareng hernias beuteung,

- ku karusakan jantung parna, contona, panyakit ischemic parna sareng dina 3-6 bulan kahiji saatos infark miokardial,

- sareng tachycardia paroxysmal atanapi fibrillation atrium, sareng aneurisma aortic, sareng cacad jantung anu teu jelas,

- dina 4-6 bulan kahiji saatos stroke,

- sareng inféksi tina tulang tonggong atanapi uteuk (contona, meningitis),

- ku tatu sirah anu parah

- kalayan luka traumatis tulang tonggong, contona, sareng narekahan tulang tulang tonggong dina tahap dekompénsi.

PELANGGAN DARI TEMPORARILY COMPLEX INI TIDAK AKEUN:

- langsung saatos operasi dina organ dina rohangan beuteung sareng dada (diperyogikeun ngantosan sakitar 2-3 sasih).

- kalayan hawa tiris sareng flu, kalayan suhu awak angkat - heula anjeun kedah ngantosan écés pulih, teras ngantosan minggu sanésna.

- nalika kakandungan salami 3 bulan atanapi langkung, dina 3 bulan kahiji saatos kalahiran.

- di seukeut nyeri deui handap, kitu ogé dina kasus anu nyeri tina handap deui sapanjang pucuk akar saraf dina kaki (mimitina anjeun kedah ngaleungitkeun nyeri akut, sareng teras anjeun tiasa mimiti laun ngalakukeun senam).

- ku ningkat tekanan intrakranial, latihan kedah dilakukeun kalayan ati-ati, sareng beban kedah ningkat sacara bertahap,

- Awéwé kedah ngalangkungan kelas dina dinten damel anu genting.

- awas ku tekanan darah tinggi, contona, upami tekenan anjeun langkung luhur ti 140-150 / 90. Barina ogé, ngalaksanakeun latihan tina kompleks ieu samentawis tiasa ningkatkeun tekanan langkung.

Ku sabab kitu, mimiti menstabilkeun tekanan - contona, nganggo latihan engapan ti Lampiran No 1, sareng ngan ukur ngalakukeun senam tina Apendik No. 2.

Ngeunaan parasaan

Sababaraha latihan mimitina dirumuskeun pikeun seueur jalma kalayan kasusah hébat. Dina bulan kahiji saatos latihan, anjeun bisa jadi ngarasa "nyeri deui". Dina waktos-waktos, tekanan badé naék. Sareng saatos kelas, sirah tiasa nyeri (ti tegangan teu biasa otot beuheung). Ieu normal.

Kudu sabar. Anu paling dipikaresep, saatos 3-4 minggu anjeun bakal ngarasa nyata langkung saé: gula bakal normalkeun, kapasitas damel bakal ningkat, kesejahteraan umum sareng wanda bakal ningkatkeun.

Latihan kompléks

Latihan anu dibuktikeun ku instruktur gym Lana Paley, panulis Better Than Yoga.

Tilu latihan anu munggaran nyaéta énergi anu luhur, nya kedah dilakukeun dina laju anu gancang. Tugas anjeun dina ngalaksanakeun latihan ieu nyaéta rada "kaluar tina napas".

Tapi ulah kaleuleuwihi. Émut yén sadayana alus dina modifikasi.

BALANGGO: nangtung, suku ngeunaan taktak lebar mencar.

Leungeun sapanjang awak.

Gancang kana tiptoe, sareng dina waktos anu sami angkat leungeun anjeun ka hareup sareng teras - nyaéta, angkat leungeun anjeun luhur sirah anjeun.

Teras gancang turun ka posisi mimiti.

Malikan deui latihan dina laju gancang 15-20 kali.

Catetan Latihan ieu tiasa dilakukeun kalayan lampu dumbbells cahya anu beuratna 1-3 kg.

BALANGGO: nangtung, suku ngeunaan taktak lebar mencar. Leungeun sapanjang awak.

Tepak gancang, tapi henteu jero, tapi ka kira-kira sudut 90 derajat (henteu handap).

Sakaligus sareng squat, angkat leungeun lempeng ka hareup, manteng aranjeunna di hareup anjeun dina tingkat dada.

Teras uih deui ka posisi awal.

Malikan deui latihan dina laju gancang 15-20 kali.

PENTING: teu bisi teu squat jero teuing, sahandapeun 90 derajat - lamun henteu ngajalankeun résiko "ngoyak" ménus.

Dilumangsungkeun kalayan lampu dumbbells cahya anu beuratna 1-3 kg.

BALANGGO: nangtung. Leungitna ngagulung dina siku, dumbbells deukeut taktak.

Luruskan leungeun kana sirah anjeun.

Teras turun deui taktak anjeun. Malikan deui gerakan leungeun anjeun kaluhur sareng ka handap 15-20 kali, teraskeun dina gancangna.

Saatos latihan, seret dumbbells, turunkeun tangan anjeun sareng reureuhan leres.

BALANGGO: calik dina tungtung korsi. Suku suku ngagulung dina sudut anu rada gedé ti 90 °. Leungeun aya dina tuur anjeun.

Ngambungkeun tuur anjeun, teras gancang ngalempelkeun, sareng teras deui mundur.

Ngayukkeun kana tuur anjeun deui - lempeng deui - rikat deui sakedik. Malikan deui 15-20 kali.

Nalika ngalaksanakeun latihan ieu, paningkatan tekanan samentawis dina rohangan beuteung kajantenan, sareng salaku hasilna, pankréas, ati sareng kandung kemihna dirangsang.

PENTING: teu bisi ngalakukeun latihan ieu langsung saatos tuang.

Dijalankeun di lantai.

BALANGGO: bohong dina tonggong anjeun. Suku dina ngagulung dina tuur, tibia suku kénca perenahna meujeuhna tibia tina suku katuhu. Kaki dina lanté. Panangan dilanjutkeun sapanjang awakna.

Lalaunan, lancar sareng tanpa jerks tarik suku ngagulung ka burih (tanpa bantosan panangan, tangtosna).

Titik penting - tarik hips anjeun ka burih, sanes dengkul ka dada anjeun! Entong luhung anjeun di lantai!

Tetep dina posisi ieu, kalayan suku anjeun ditarik ka burih anjeun salami 1-2 detik. Maka alon pisan sareng lancar nurunkeun suku anjeun ka handap kana posisi mimiti.

PENTING: Ulah leupaskeun suku anjeun di lantai, tapi lalaunan nurunkeun bari nahan otot beuteung anjeun.

Dina posisi awal sakuduna reureuhan kanggo 1-2 detik.

Laksanakeun latihan 10-15 kali, lalaunan sareng lancar narik suku anjeun ka burih anjeun, sareng lalaunan nurunkeun aranjeunna deui ka posisi aslina.

Teras istirahat sakedik (sakitar satengah menit - menit).

Teras ngarobah posisi suku: nempatkeun suku handap suku katuhu di luhur suku handap suku kénca. Sareng ngalakukeun latihan 10-15 kali langkung seueur.

PENTING: nalika ngalaksanakeun latihan, nyingkahan oyag ngadadak, lamun henteu résiko "ngusik mundur anjeun."

Dijalankeun di lantai.

BAKAL: ngagolér dina tonggong, sukuna ngagulung dina tuur, suku di lantai. Leungeunna direngkep dina tonggong sirah, siku nyebarkeun duaan.

Lalaunan, lancar sareng tanpa jerks, tarik dengkul tina suku katuhu ngagulung ka siku kénca.

Tahan dina posisi ieu kanggo 1-2 detik. Teras pisan laun sareng lancar nurunkeun panangan sareng suku anjeun deui ka posisi aslina. Dina posisi awal, pastikeun lengkep santai 1-2 menit. Malikan latihan 5 kali.

Teras lakukeun latihan anu sami sabalikna: tarik dengkul kénca ka siku katuhu - ogé 5 kali.

Teras deui, tarik dengkul katuhu 5 kali ka siku kénca, sareng anu sanés 5 kali - dengkul kénca ka siku katuhu.

PENTING: salami latihan, ulah narik beuheung anjeun kalayan panangan; moal langkung panangan anu nuju ka arah sukuna sakumaha suku sanésna kedah didamel. Sareng hiji deui hal: nalika ngalakukeun latihan, nyingkahan gerakan ngadadak, lamun henteu, anjeun résiko "ngusik tonggong anjeun."

Ieu mangrupikeun latihan anu lumayan ngan ukur cocog pikeun jalma ngora atanapi kuat fisik penderita tengah sareng lami.

Dijalankeun di lantai.

BAKAL: ngagolér dina tonggongna, sukuna ngagulung dina tuur, sukuna pageuh dipencet ka lantai, panangan dilanjutkeun sapanjang awakna.

Tanpa nyandak suku anjeun tina lantai sareng tanpa nyéépkeun aranjeunna, lancar sareng tanpa jerik regang dada anjeun ka hareup, arah tuur anjeun, saolah-olah nyobian calik.

Teu mungkin yén anjeun tiasa calik, tapi henteu isin, hal utama nyaéta nyiptakeun tegangan otot beuteung.

Sanaos anjeun henteu tiasa calik, sareng anjeun ngan ukur rada ngungkabkeun dada anjeun nepi ka dengkul, linger dina posisi ieu 1-2 detik.

Lajeng lalaunan mulang ka posisi awal.

Dina posisi awal sakuduna reureuhan kanggo 1-2 detik. Malikan latihan 8-12 kali. Pandu lalaunan sareng lancar.

PENTING: Nalika anjeun ngabajang dada, coba henteu béréskeun nalika anjeun jéntré. Ngahontal maju sareng dada anjeun, sanés lengan atanapi beuheung.

3 nuansa anu langkung penting:

- ulah ngalempekeun suku anu sujud

- ulah nyandak kaki anjeun tina lantai,

- bari ngalaksanakeun latihan, nyegah gerakan dadakan supados henteu "cimata pungkur".

PERHATIAN! Latihan ieu di sababaraha urang tiasa meronjatkeun paningkatan artina

tekenan. Parios tekanan anjeun. Lamun tekanan naék saatos réngsé latihan, ulah lakukeun latihan ieu. Atanapi ngalakukeunana minimal, ngan ukur 3-4 kali.

Éta ogé latihan anu keras, anu cocog ngan ukur kanggo jalma ngora atanapi penderita kuat umur pertengahan sareng kolot.

Dijalankeun di lantai.

POSISI INITIAL IS SAME AS IN THE PREVIOUS EXERCISE: bohong dina tonggong anjeun, suku ngagulung dina tuur, suku pageuh dipencet ka lantai, panangan diperpanjang sapanjang awak.

Tanpa angkat suku anjeun ti lantai atanapi ngagerakkeunana, lancar sareng nyentel panangan leungeun anjeun ka teras sareng ka katuhu sajauh anu anjeun tiasa.

Tahan dina posisi ieu kanggo 1-2 detik. Lajeng lalaunan mulang ka posisi awal.

Dina posisi awal, pastikeun lengkep santai 1-2 menit.

Laksanakeun latihan 3 kali ka katuhu. Teras laksanakeun latihan anu sami dina cara anu sanés: santai leungeun anjeun gancang sareng ka kénca - ogé 3 kali.

Teras deui 3 kali ka katuhu, sareng anu 3 kali deui ka kénca. Pandu lalaunan sareng lancar.

- ulah ngalempekeun suku anu sujud

- ulah nyandak kaki anjeun tina lantai,

- Hindarkeun gerakan dadakan supados henteu "cimata pungkur".

PERHATIAN! Latihan ieu ogé tiasa memicu paningkatan tekanan darah. Parios tekanan anjeun. Lamun tekanan naék saatos réngsé latihan, ulah lakukeun latihan ieu. Atanapi ngalakukeunana minimal, tanpa pendekatan kadua - nyaéta, ukur 3 kali dina unggal arah.

Dijalankeun di lantai.

BAKAL: bohong dina beuteung anjeun. Leungeunna ditambihan sapanjang awakna atanapi dipanjangkeun rada ka sisi, palem ningali ka handap. Kaki wé santai.

Tanpa condong dina leungeun anjeun atanapi angkat palem anjeun kaluar ti lantai, bari dihirup, lalaunan sareng lancar ngabengkokkeun awak. Bangkit lalaunan sareng lancar, tanpa disentak, lalaunan ngitung diri anjeun dugi ka opat.

Bending kaluhur, balikkeun taktak anjeun deui, bawa bilah taktak babarengan sareng cicing dina posisi ieu 1-2 detik. Pastikeun karasa kumaha otot interscapular sareng otot dina luhureun taktak taktakna. Teras ogé lalaunan sareng lancar turun ka posisi mimiti. Langsing, santai otot interscapular sareng tonggong sakitar 1-2 detik.

Malikan deui latihan 10-15 kali, bari laun pisan laun sareng lancar.

PENTING: pastikeun ngabengkokkeun nalika engapan, ngarénghapkeun deui nalika anjeun ngambekan.

PENTING: Ulah buang sirah anjeun tinggi teuing nalika ngalakukeun latihan! Sirah sareng beuheung kedah sacara énggal-énggalkeun ditalian tina tonggong. Sareng suku anjeun kedah tempatna santai di lantai - henteu kaki anjeun kaluar ti lantai!

Poto di luhur ngagambarkeun kumaha latihan ieu henteu kedah dilakukeun: di dieu sirah dibungkeun luhur teuing, salaku hasilna kapal beuheung dikepet sareng sirkulasi serebral kaganggu.

PERHATIAN! Sabagian pasien anu rajin, nalika ngalakukeun latihan, ngalereskeun suku, ngalereskeun handapeun lomari, sofa atanapi korsi. Entong ngalakukeun ieu dina kaayaan naon waé. Nyetel suku salami latihan ieu dirumuskeun ku kasedihan atanapi manjang tina otot tukang.

PERHATIAN! Latihan ieu dina sababaraha urang tiasa ngangsonan paningkatan samentawis dina tekanan darah. Upami anjeun gaduh kacenderungan ka hipertensi, mimiti lakukeun ati-ati pisan, dina sakedhikna minimum - ngalakukeun ngan ukur 2-3 awak bengkok sareng turun dina hiji pendekatan, tibatan anu ngatur 10-15 kali.

Upami tekanan anjeun henteu ningkat dina waktos anu sami, laun-laun ningkatkeun beban - kanggo minggu kadua, ngalaksanakeun 5-6 defleksi dina hiji waktos, sareng saatos minggu anu sanés - 8-9 deflections. Sareng ukur dina minggu kaopat ngawitan lakukeun latihan salengkepna.

Dijalankeun di lantai.

BAKAL: bohong dina beuteung anjeun. Leungitna digulung dina siku.

Nyebarkeun siku anjeun langkung lega ka sisi, ramo rada condong ngalawan kuil, tapi henteu ketat teuing.

Nalika anjeun ngambekan, lalaunan ngalipet awak sareng panangan.

Bangkit lalaunan sareng lancar, tanpa disentak, lalaunan ngitung diri anjeun dugi ka opat.

Ngabengkel sajauh anu anjeun tiasa, tarik siku sareng dina waktos anu sami ngahijikeun taktak anjeun ngahijikeun: ngencang otot interscapular anjeun.

Tahan dina posisi ieu salami 1-2 detik, teras laun sareng lancar tumurun ka posisi anu ngamimitian, sareng salami 1-2 detik santai.

Malikan deui latihan 10-15 kali, bari laun pisan laun sareng lancar.

PENTING: ngalipet ka luhur nalika anjeun ngambekan; nurunkeun diri anjeun bari nyeréng.

PENTING: bari angkat awak, ulah nyorong peurih, tapi angkat sareng nahan awakna kusabab damel (utamina) tina otot-otot pungkur luhur. Intina latihan henteu aya dina kakuatan deflection, tapi dina ngirangan bilah taktak di punclut luhur.

Nuansa séjén. Siga sareng latihan nomer 9, sanaos henteu lempeng sirah anjeun tinggi teuing! Sirah sareng beuheung kedah sacara énggal-énggalkeun ditalian tina tonggong. Sareng suku anjeun kedah tempatna santai di lantai - henteu kaki anjeun kaluar ti lantai!

Poto di handap ieu ngagambarkeun kumaha latihan ieu henteu kedah dilakukeun: di dieu sirah dibuang luhur teuing, salaku hasilna kapal beuheung dicentok sareng sirkulasi cerebral kaganggu.

PERHATIAN! Sabagian pasien anu rajin, nalika ngalakukeun latihan, ngalereskeun suku, ngalereskeun handapeun lomari, sofa atanapi korsi. Entong ngalakukeun ieu dina kaayaan naon waé. Nyetel suku salami latihan ieu dirumuskeun ku kasedihan atanapi manjang tina otot tukang.

PERHATIAN! Latihan ieu dina sababaraha urang tiasa ngangsonan paningkatan samentawis dina tekanan darah. Upami anjeun gaduh kacenderungan ka hipertensi, mimiti lakukeun ati-ati pisan, dina sakedhikna minimum - ngalakukeun ngan ukur 2-3 awak bengkok sareng turun dina hiji pendekatan, tibatan anu ngatur 10-15 kali.

Upami tekanan anjeun henteu ningkat dina waktos anu sami, laun-laun ningkatkeun beban - kanggo minggu kadua, ngalaksanakeun 5-6 defleksi dina hiji waktos, sareng saatos minggu anu sanés - 8-9 deflections. Sareng ukur dina minggu kaopat ngawitan lakukeun latihan salengkepna.

Latihan anu lumayan cukup ngan ukur cocog pikeun jalma ngora atawa kuat fisik penderita tengah sareng lami.

Dijalankeun di lantai.

BAKAL: bohong dina beuteungna, sukuna lempeng. Panangan dilanjutkeun sapanjang awakna sareng santai.

Tanpa condong dina leungeun anjeun, lalaunan sareng lancar angkat suku lempeng anjeun - sakumaha anjeun tiasa ngalakukeun tanpa "teuh". Pastikeun taktak anjeun henteu sumping di lantai sareng awak luhur anjeun tiasa santai sabisa.

Ngalangkungan suku anjeun salami tiasa, linger dina posisi ieu kanggo 1-2 detik.

Lajeng lalaunan nurunkeun suku anjeun ka posisi mimiti, sareng bersantai 1-2 detik.

Ulang gerakan ieu, lempeng suku luhur sareng ka handap, lain 10-15 kali. Pandu lalaunan sareng lancar.

PENTING: ulah kaleuleuwihan éta - ulah angkat suku anjeun tinggi teuing, lamun henteu, anjeun tiasa ngoyak deui handap! Awalna, cekap angkat suku anjeun ngan 10-20 cm ti lantai.

PENTING: ngumpulkeun suku anjeun nalika kaseureut, nurunkeun suku anjeun nalika anjeun kéngéngan.

PERHATIAN! Latihan ieu dina sababaraha urang tiasa ngangsonan paningkatan samentawis dina tekanan darah. Upami anjeun gaduh kacenderungan ka hipertensi, mimiti lakukeun ati-ati pisan, dina sakedik minimum - ngumpulkeun sareng nurunkeun suku anjeun ngan ukur kali 3-4 kali dina hiji pendekatan, tinimbang anu disetél 10-15 kali.

Upami tekanan anjeun henteu ningkat dina waktos anu sami, laun-laun ningkatkeun beban - pikeun minggu kadua, lakukeun latihan 5-6 kali dina hiji amprok, sareng saatos minggu anu sanés - 8-9 kali. Sareng ukur dina minggu kaopat ngawitan lakukeun latihan salengkepna.

Vérsi saderhana tina latihan sateuacana (tapi pangaruhna ampir sami).

Latihan ieu kanggo sadayana. Malahan pikeun anu gaduh latihan sateuacana sareng kasusah atanapi henteu pisan.

Dijalankeun di lantai.

BAKAL: bohong dina beuteungna, sukuna lempeng. Panangan dilanjutkeun sapanjang awakna sareng santai.

Lalaunan angkat kaki katuhu langsung dina dengkul kira-kira 20-30 cm ti lantai. Ngonci suku di jabatan ieu kanggo 1-2 detik. Lajeng angkat turun leg ka posisi aslina sareng lengkep bersantai kanggo 1-2 detik.

Malikan deui sareng suku katuhu anjeun anu leres 12-15 kali.

PENTING: naékkeun kana suku, unggal waktos tahan dina titik luhur pikeun 1-2 detik, nurunkeun suku ka handap, unggal waktos pastikeun bersantai otot leg pikeun 1-2 detik. Nalika ngalakukeun latihan, pastikeun yén suku henteu ngabengkokkeun dina dengkul sareng tetep lempeng.

Saatos sesa pondok lakukeun latihan anu sami sareng suku kénca.

PENTING: duanana suku kedah "ngompa" jumlah anu sami.

PENTING: angkat suku anjeun nalika kaseureut, nurunkeun sukuna nalika anjeun ngempéng.

PERHATIAN! Ngangkat unggal suku, anjeun kedah mastikeun yén gerak lumangsung waé kusabab upaya otot-otot pingping sareng otot gluteal. Tulang beuteung sareng pelvis kedah dipencet pageuh ka lantai, awakna henteu kedah bentang saatos suku naék. Teu aya pisan kedah angkat suku teuing tinggi - sanés anjeun tiasa "merobih deui tonggongna anjeun".

Poto handap ngagambarkeun kumaha latihan ieu henteu kedah dilakukeun: di dieu sukuna dialungkeun ka luhur teuing ka luhur, salaku hasil tina tonggongna "bengkong", pembuluh darah dicenteng sareng "aliran getih" kaganggu.

BAKAL: nangtung dina sadaya séhat, istirahat dina palem sareng dengkul.

Upami anjeun hoyong, anjeun tiasa ngagolér dina sofa anu handap, ranjang atanapi naja - janten bakal langkung gampang pikeun anjeun ngajaga kasaimbangan. Tapi suku ngagulung dina tuur kedah di lantai.

Sareng hiji deui anu - upami ngilu anjeun tiasa kneel di lantai bulistir, anjeun tiasa nempatkeun simbut leutik atanapi anduk dilipal atanapi rangkep tilu dina tuur anjeun.

Lalaunan sareng lancar angkat kaki kénca, ngagulung dina dengkul dina sudut anu leres, sareng ngalereskeun posisi ieu kanggo 1-2 detik.

Lajeng lalaunan sareng lancar nurunkeun suku anjeun ka handap. Laksanakeun latihan nganggo suku kénca 10 kali.

Saatos sesa pondok lakukeun latihan anu sami sareng sukuna anu leres.

PENTING: ngangkat suku, unggal waktos tahan dina titik luhur pikeun 1-2 detik. Kalayan suku anjeun turun, pastikeun pikeun bersantai otot suku anjeun sahenteuna 1-2 detik unggal waktos.

PENTING: Nalika ngalakukeun latihan, pastikeun yén suku tetep ngagulung dina dengkul dina sudut kurang leuwih 90 °. Sareng teras angkat suku anjeun tinggi teuing, henteu kedah nyentak. Ngalénggong lancar sareng lalaunan.

PENTING: dua suku kedah "dipompa" jumlah anu sami.

BAKAK: calik di korsi. Suku suku ngagulung dina sudut anu rada gedé ti 90 °.

Terjun maju sajauh anjeun. Bersantai lengkep. Hayu leungeun jeung sirah anjeun ngagantung sacara bébas.

Henteu nanaon deui. Ngan bersantai di posisi éta sakitar 2-3 menit. Anjeun bakal aya bewara yén nalika anjeun bersantai, awak anjeun bakal turun langkung saeutik. Entong repot anjeunna - hungkul santai sareng santai. Naha pangna "latihan teu puguh" perlu? Nya, pangheulana, pikeun tenang sareng reureuhan saatos ngalaksanakeun kompleks senam. Bréh, dina mangsa latihan ieu, paningkatan tekanan samentawis dina rohangan beuteung kajantenan, sareng salaku hasilna, pankréas, ati sareng kandung kemihna dirangsang.

PERHATIAN! Latihan ieu dina sababaraha urang tiasa ngangsonan paningkatan samentawis dina tekanan darah. Upami anjeun gaduh kacenderungan ka hiperténsi, mimiti lakukeun latihan henteu langkung ageung tibatan 30-40 detik. Dina saminggu, tambahkeun 10 detik, dina saminggu - sakali deui 10 detik, sareng saterasna. Bawa waktos latihan ka 2 menit sareng lirén di dinya.