Beban glikemik

Seueur anu beurat kaleungitan ngémutan yén, sanaos sadaya usaha sareng nutrisi anu leres, éta henteu ngirangan beurat, sareng dina sababaraha kasus éta terus ningkat. Naon masalahna? Dina tulisan dinten ieu urang bakal nyarioskeun ngeunaan konsep sapertos indéks glikemik sareng beban glikemik, anu penting pisan pikeun kaleungitan beurat.

Naon ieu

Indéks glisemik (GI) mangrupikeun indikator pangaruh pangan dina tingkat glukosa dina getih manusa.

Beban glikemik (GN) mangrupikeun parameter produk pangan anu ngukur pangaruh kuantitatif karbohidrat dina gula getih.

Ayeuna jelaskeun dina kecap anu saderhana. Masing-masing produk ngagaduhan jumlah makrokar anu dirobih: protéin, lemak sareng karbohidrat. Anu dimungkinkeun gaduh harta anu manfaat - pikeun janten glukosa, anu ngahudangkeun awak sareng otak urang dina énjing. GI nunjukkeun kumaha karbohidrat kualitas luhur, sareng GN - sabaraha dahareun anu tiasa ditampi kanggo tuang, ku kituna henteu ngalaman luncat dina glukosa getih anu seukeut. Nu leuwih luhur nomer ieu - produk leuwih bahaya nyaéta tina segi leungitna beurat jeung kaséhatan manusa.

Méja Nomer 1 Nilai normal

Éta kalayan prosés ieu yén konsép anu gancang sareng lambat karbohidrat pakait. Kadaharan anu laun diserep dina awak teu ngagancangkeun métabolisme sareng henteu ngakibatkeun parobahan anu seukeut dina komposisi getih - éta jenuh karbohidrat alon, sareng langkung dipikaresep pikeun kalolobaan urang.

Kasaimbangan protéin anu bener, lemak sareng karbohidrat nyaéta konci harmoni

Kumaha ieu praktis?

Fokus kana parameter kadaharan ieu, urang tiasa ngartos:

1. Naon jinis pangan ieu sareng jinis makanan anu dituju. Isuk-isuk, awak hususna butuh énergi, sasarap mangrupikeun tuangeun anu paling penting. Leresna, éta ngandung jumlah karbohidrat alon, anu hartosna pangan kalayan indéks glikemik anu rendah. Pikeun tuang siang sareng tuangeun, prinsip-prinsip sanésna diterapkeun, anu urang nyarioskeun sakedap dina tabel kasimpulan.

1. Tina tabel di luhur urang tingali yén produk kalayan beban glikemik anu luhur henteu disarankeun pikeun dianggo. Dina hal diet, aranjeunna nyegah kaleungitan beurat, sareng ku kituna kedah diasingkeun tina dahareun.
2. Nu leuwih luhur GI tina bahan, leuwih gancang anjeun bakal hoyong tuang deui, sanajan eusi kalori anu luhur. Dina nilai-nilai rendah indéks, anjeun bakal tetep langkung lami, tapi ukuran bagianna bakal rada ningkat.

Naha katuangan GI anu ngabahayakeun?

Wakil anu genting - kentang, henteu ngabahayakeun sorangan, sapertos produk sanésna ngandung karbohidrat sederhana. Pangguna sering sareng henteu dikendalikan éta ngabahayakeun.

Henteu aya anu langkung saé tibatan tuang saang pisang saatos latihan beurat. Awak butuhna ngecas gancang, anu gula anu aya dina éta bakal sampurna. Tapi henteu kedah tuang aranjeunna kanggo sarapan atanapi tuang siang. Sadaya anu anjeun bakal ngahontal nyaéta konsumsi prioritas karbohidrat sedengkeun protéin sareng lemak nambihan deui cadangan gajih anjeun sareng ningkatkeun cangkéng anjeun.

Éta ogé bakal ngabahayakeun dina kasus gaya hirup sedentary, nalika éksprési metabolisme bakal nyababkeun neundeun lemak "kanggo usum hujan." Huntu amis - éta waktuna pikeun mikirkeun kalakuan anjeun sareng diajar kumaha carana nyingkah pangidinan pikeun manisan.

Tetep tip tip ngeunaan diet anu leres

Tabél Indéks Glikemik

Pikeun ningali nilai pasti tina produk GI (daging, buah, sereal, sayuran, sareng sajabana) anu tiasa dilaksanakeun ukur dina kaayaan laboratorium, ku kituna urang nyobian ngumpulkeun set tabel lengkep anu anjeun tiasa ngagambar inpormasi ieu. Anjeun tiasa nganggo méja téanganogé nyusun data dina kolom dina budiana.

Kumaha ngitung beban glikemik

Pikeun ngitung beban glikemik, jumlah karbohidrat dina produk, ukuran bagian, sareng GI dianggo. Candak, contona, apel - indéks glikemikna nyaéta 38, dina 100 gram ngandung 13 gram karbohidrat. Dina hal ieu, beban glikemik tina nyandak 100 gram bakal diitung salaku:

Beban ti nyokot contona 250 gram janten 5 * 2,5 = 12,5 GN

Suku saben poé beban glikemik

Norma harian beban glikemik 100 kanggo jalma anu séhat, kanggo jalma dina diet sakitar 33 GN. Nalika ngitung dosis poean, beban sadaya produk diet sareng jumlahna diringkeskeun.

Siga indéksna, produk dibagi jadi jinis beban glikemik tina 100 gram:

Norma GN dina diet sapopoé nyaéta 100, léngkah tina norma dianggap 20, nyaéta: Beban glikemik sareng jumlah konsumsi 80 GN sareng luhur 120 GN.

Naon anu kedah dianggo: indéks glikemik atanapi beban?

Tangtosna, bebanna langkung gampang sareng langkung saé dianggo. Nanging dina sababaraha kasus, langkung indikatif sareng efektif tibatan indéks, hususna pikeun jalma anu diabetes. Kanyataanna nyaéta diet dumasar kana beban glikemik low tiasa disebat campuran - dina hiji sisi éta karbohidrat alon (atanapi daging dimana GN caket 0), sareng sabagian karbohidrat gancang. Sebaran poean ternyata henteu rata - kalayan nilai puncak ageung. Pikeun penderita sareng kanggo leungitna beurat, anjeun kedah nganggo indéks glikemik sareng beban. Dina kasus ieu, anjeun tiasa leres ngatur gula getih sareng jumlah énergi anu cekap ku awak.

Kumaha prosés bursa lumangsung

Pikeun ngartos anu ngabalukarkeun naon anu kajantenan, anjeun kedah mimitian kalayan anatomi sakola. Salah sahiji hormon utama anu terlibat dina prosés métabolik nyaéta insulin.

Disumputkeun ku pankréas nalika eusi glukosa getih naék. Insulin tindakan minangka pangatur métabolisme sareng glukosa dipikabutuh pikeun métabolisme alami karbohidrat, lemak sareng protéin.

Hormon menurunkeun tingkat glukosa dina getih, sareng ogé ngirimkeun éta sareng ngabantuan pikeun nembus sél otot sareng lemak, saba kitu, nalika insulin dina getihna rendah, jalma langsung langsung ngaraoskeun. Ieu dianggo nurutkeun prinsip ieu:

1. Asupan karbohidrat ningkatkeun tingkat insulin sareng nurunkeun hormon glukagon, ogé ngahasilkeun pankréas.
2. Glucagon promosikeun transformasi anu aya dina ati, dimana glikogén janten glukosa.
3. Beuki jumlah glukosa dina getih, beuki ka insulin kana getih, anu nambahan résiko gula anu diangkut ku insulin ka jaringan adipose.
4. Ku sabab eta, penting pikeun mastikeun jumlah glukosa normal teu nambahan.

Inpormasi umum

Indéks glikemik misahkeun karbohidrat, gumantung kana kumaha ningkatkeun jenuh glukosa tina mitokondria angkutan manusa. Langkung luhur indéks glikemik, anu langkung gancang luncat dina jenuh glukosa tina mitokondria angkutan lumangsung. Indéks glikemik nyandak 0-100 poin (0 henteu mangaruhan jenuh glukosa tina mitokondria angkutan, 100 diantara anu paling).

Nanging, indéks glikemik henteu nyarioskeun kana sakabeh gambaran. Upami dahareunna tinggi dina karbohidrat, éta bakal masihan saturation glukosa tinggi tina mitokondria angkutan, bahkan upami peringkat indéks glikemik rendah. Hal di dieu yén beban glikemis bijil. Gl ngitung jumlah sareng rating karbohidrat indéks glikemik kanggo masihan gambaran langkung lengkep ngeunaan pangaruh angkutan mitokondria dina jenuh glukosa.

Naon ieu hartosna dina kecap anu sederhana? Nyatana, beban glikemik nyaéta persentase jumlah karbohidrat murni dina getih relatif ka indéks glikemik. Sareng, upami ditingali tina sudut pandang praktis, maka beban glikemik sareng sanes indéks glikemik sadayana nyatana kanyataan naha gula anu diperoleh tina produk bakal dicerna kana glikogén, naha éta bakal dianggo salaku énergi murni, atanapi dirobih kana molekul jaringan adipose.

Kanyataan anu pikaresepeun: teu sapertos indéks glikemik, tingkat beban glikemik henteu gumantung kana metodeu masak, sabab ampir salawasna jumlah karbohidrat, bahkan ku parobihan dina eusi kalori, tetep teu robih.

Kumaha éta jalanna?

Beuki jumlah tina jumlah glikemik beban pikeun unggal dinten, beuki insulin bakal disékrésikeun pikeun ngarésporasi karbohidrat ieu. Gawéna saperti kieu:

• Insulin dileupaskeun sakumaha respon kana karbohidrat dina dahareun.
• Langkung khusus, langkung insulin disékrésikeun langkung gancang ka karbohidrat glikemik anu langkung luhur.
• Insulin mindahkeun glukosa kana sél lemak, anu bakal kabeuleum salaku suluh.
• Fosfat alfa-gliserin nampi tina glukosa nalika kabeuleum kanggo bahan bakar.
• Glycerin (tina alpha-gliserol fosfat) ngabeungkeut asam lemak sareng nyimpen dina sél gajih salaku trigliserida, hartosna anjeun langkung gemuk.
• Salaku tambahan, glukosa, anu teu dianggo ku tanaga, bakal dirobih ku ati sareng disimpen janten trigliserida dina jaringan adipose (deui anjeun janten langkung kandel).

Kukituna, upami urang tiasa tuang karbohidrat anu lalaunan ngarobih sareng nyababkeun bertahap, kurang diucapkan dina insulin, urang tiasa maksimalkeun ningkatna massa otot, ngaminimalkeun paningkatan gajih.

Beban glikemik di olahraga

Kumaha carana sadayana élmu ieu tiasa dianggo dina olahraga, contona, dina crossfit? Dina glance kahiji, beban glikemik sacara praktis henteu mangaruhan prestasi olahraga kalayan sagala cara sareng henteu ngarobih rencana diet. Éta ngan ukur ngingetkeun daptar produk anu anjeun tiasa tuang pikeun leungitna beurat, atanapi pikeun sét massa otot fungsional kualitas luhur pikeun atlit. Tapi kanyataanna, sagalana jauh leuwih rumit.

Janten, contona, nyandak kaayaan klasik kalayan nutupana karbohidrat. Pikeun nutup jandela karbohidrat, sajumlah produk anu ageung sareng indéks glikemik anu tinggi sareng beban glikemik anu tradisional dianggo. Ieu kaasup:

• Protéin dicampur dina jus.
• Gainer dina cai.
• Jus.
• Pisang
• Buah-buahan séjén.

Tapi éta leres? Sanaos indéks glikemik anu luhur, saluran pencernaan langkung seueur waktos nyerna tuangeun ageung. Sareng ieu, pendekatan sabalikna bakal janten pilihan pangsaéna. Karbohidrat gancang kalayan beban glikemik maksimum, rada dicair ku cai. Kunaon kitu? Kalayan beban glikemik anu langkung luhur kalayan indéks glikemik anu saluyu, anjeun kedah kirang tina produk target pikeun nutup jandéla, ku kituna prosés pencernaan masih bakal langkung gancang, sareng, saba kitu, replenishment tingkat glikogén bakal dimimitian dina 5-7 menit, sareng henteu dina 20-30. Di sisi anu sanés, katuangan anu ngandung beban glikemik anu langkung handap, sanaos dicandak dina jumlah anu langkung ageung, ngirangan résiko déposisi jaringan adipose, tapi ngirangan pertumbuhan glikogén sareng hipertrofi sarcoplasmic.

Kaayaan salajengna bakal mertimbangkeun beban glikemik dina diet ekstrim pikeun dikeringkeun. Sering pisan, diet bébas karbohidrat dipaké pikeun dikeringkeun. Atanapi pilihan anu langkung rumit - silih karbohidrat. Dina kasus anu pertama, urang sadayana ngirangan cadangan glikogén kami, sareng ku asupan protéin anu cekap ageung, urang ngirangan prosés katabolik, nempatkeun awak kana modeu gajih. Tapi sanajan kitu, sanaos sadayana, kurangna gula dina getih gaduh pangaruh anu parah pisan pikeun kaséhatan, kasihatan sareng wanda.

Diét Softer biasana henteu masihan hasil anu matak endah pisan, sareng awakna ngatur adaptasi ka kakurangan kalori, anu ngabalukarkeun kaleungitan beurat. Tapi aya cara katilu. Ieu mangrupikeun pangwatesan kalori anu ketat, tanpa wangenan karbohidrat. Hiji-hijina hal anu kedah dipertimbangkeun nyaéta GI sareng GN.

Upami anjeun nambihan katuangan anu paling saé dina GI sareng GN pikeun diet ekstrim anjeun, anjeun tiasa nétralisasi kurangna karbohidrat, bari henteu ngambah toko glikogén. Awak bakal kasasar, nampi jumlah karbohidrat anu gampang dirobih, éta bakal mikir yén teu aya mogok lapar, anu hartosna leres pisan henteu ngaoptimalkeun sumber internal awak pikeun kabutuhan anyar. Dina waktu anu sarua, tingkat rendah GN sareng GI (katuangan anu ngandung serat, nyaéta sayuran héjo, anu ngagaduhan indéks sakedik, boh beban sareng indéks), moal ngijinkeun kalori dicerna dina tingkat glikogén. Sabalikna, kabéh énergi bakal dibuwang, sareng awak bakal ngambelkeun jaringan lemak, ngantosan asupan karbohidrat salajengna. Tapi anu paling penting nyaéta momen psikologis anu aya hubunganna sareng kurangna rasa lapar anu aya dina unggal jelema anu mimiti ngawatesan sumber énergi utama dina diet - karbohidrat.

Nya, anu klasik nya éta sambungan beban glikemik sareng sakumpulan daging otot. Dina glance kahiji, indikator ieu teu dihubungkeun ku cara naon waé. Tapi pikeun rekrutmen suksés jumlah otot daging anu ageung, anjeun henteu ngan ukur ningali kaleuwihan protéin sareng kalori, tapi ogé mertahankeun prosés métabolik anu luhur. Kanyataanna, henteu paduli naha anjeun hiji ektomorph, atanapi endomorph, atanapi malah mesomorph berbakat, anjeun masih kedah tuang 5 dugi ka 9 kali sadinten. Sareng jelas yén kalayan gizi anu leres, anu nunjukkeun palatih, upami henteu nganggo gainer atanapi protéin, hasilna sapertos kitu henteu tiasa kacumponan. Naha? Leres, kusabab awakna hésé pikeun awak nyerna jumlah pangan sapertos kitu, éta henteu acan diurus sateuacana énergi, sabab éta parantos dipasihkeun sabeulah deui.

Tapi prosés ieu tiasa diusahakeun - ku ngonsumsi 200 gram produk kalayan indéks glikemik anu tinggi sareng beban glikemik anu sangat rendah, anjeun nimbulkeun réaksi insulin anu henteu ngan ukur ngurus gula getih tinggi tapi ogé mantuan ngégél énergi anu diala salaku hasil tina tuangeun saacan glikogén. Ieu bakal ngamungkinkeun pikeun ngajaga eusi kalori anu diperyogikeun tanpa nganggo gizi olahraga, ngajaga kasaimbangan lemak lemak sareng karbohidrat anu leres, sareng anu paling penting, kalayan count kalori anu jelas, ngahontal bentuk pantai anu optimal tanpa usaha diet khusus.

Upami anjeun sacara serius ngitung gizi anjeun henteu ngan ukur ku eusi kalori sareng karbohidrat di jerona, tapi ogé ku seueur parameter halus anu ngamungkinkeun anjeun ngahontal hasil anu dipikahoyong langkung gancang, maka anjeun kedah ngartos sadaya hubungan tina méja.

1. Tingkat indéks glikemik Faktor dasar anu nangtoskeun kadar nyerna produk dina awak anjeun.
2. Jumlah kalori. Faktor dasar anu ngamungkinkeun anjeun leres ngawangun rencana gizi gumantung kana jinis monosakarida kalebet dina produk.
3. Karbohidrat. Jumlah total polisakarida murni dina produk. Faktor dasar.

Sareng hiji-hijina beban glikemik mangrupikeun faktor sekundér anu nangtukeun ukur babandingan indéks glikemik sareng ayana karbohidrat per total beurat produk. Anjeun teu kedah angkat jauh pikeun conto.

Glukosa murni (gula.e.) ngagaduhan indéks glikemik anu luhur (sarua sareng 100), sareng per 100 gram produk murni ampir 100 gram karbohidrat. Sasuai, beban glikemikna nyaéta 100 poin per 100 gram. Dina waktu anu sarua, jus ngagaduhan beban glikemik anu langkung handap dina laju nyerep anu sami. Hartina, gula murni dina 100 gram jus ngan ukur 3,7 gram.Sareng éta hartosna, pikeun ngahontal tingkat anu dituduhkeun beban glikemik, anu dituduhkeun dina diet, anjeun kedah meakeun langkung ti 100 gram jus, sareng indéks glikemik anu sami sareng gula murni, jus éta langkung dipikaresep bakal janten glikogén, atanapi bakal dianggo salaku bahan bakar energi utama. sedengkeun gula dikonsumsi dina jumlah anu sami kamungkinan nampi formulir lengkep dina bentuk trigliserida.

Naha kedah ngontrol tingkat beban?

Tapi perlu pikeun milari produk anu nganggo beban glikemik anu handap, sareng nyaéta beban glikemik serius mangaruhan jalma anu henteu ngontrol sadayana asupan kalori? Teu bener. Komo dina hal crossfit, tingkat beban glikemik sacara jero sekundér dina dietétik, sareng dipikiran sacara éksklusif salaku tambahan pikeun anu nganggap indéks glikemik. Dua konsep ieu dihubungkeun inextricably, sareng upami anjeun nganggo jumlah anu ageung produk kalayan beban glikemik anu rendah, tapi indéks glikemik anu luhur, ieu sacara praktis sami sareng nalika ngonsumsi sajumlah produk anu langkung alit kalayan indéks anu handap, tapi beban anu luhur.

Biasana beban glikemik mangrupikeun sarana pikeun ngatur asupan karbohidrat bersih (atanapi fruktosa), sareng, anu sanés ngabantosan résponina insulin dina awak. Henteu laju, tapi inténsitas.

Upami anjeun henteu sangsara ti diabetes mellitus, sareng gangguan anu sanésna anjeun kedah ngendalikeun tingkat gula dina getih, cikiih sareng organ sanés, anjeun henteu kedah ngawas beban glikemik. Nanging, pangertosan ngeunaan operasi fungsi parameter ieu sareng hubunganna sareng hasil dina kamajuan nalika tujuan olahraga dicapai, bantosan pikeun langkung akurat nyaluyukeun diet, sareng fokus henteu ngan ukur kana kalori eusi karbohidrat, sareng henteu ngan ukur ngabagi kana gancang sareng lambat - tapi ogé ngabagi kana anu muatanana ati atanapi henteu.

Beban glikemik tina dahareun mangrupikeun indikator anu lengkep anu ngabantosan jalma seueur pikeun ngitung nutrisi na. Sanaos sagala kauntungan anu atra, sakapeung éta perhitungan sacara glikemis beban ditéang sareng indéks anu ngamungkinkeun jalma anu diabetes hirup langkung lami.

Dina kecap anu cukup saderhana, tingkat beban glikemik penting dina kasus dimana jandela karbohidrat ditutup, nalika anjeun kudu ngitung jumlah karbohidrat dikonsumsi pikeun nyababkeun deui tingkat glikogén, kalayan leveling faktor sintésis gajih. Jeung anu paling penting - sanes faktor indéks glikemik sareng beban mangaruhan kana kauntunganna. Janten hiji produk anu suda pisan - fruktosa, sanaos atra jelas, langkung ngabahayakeun, sabab éta ngarobih tanpa ngagunakeun insulin sareng ampir salawasna janten parobahan murni. Janten kanyataan yén buah anu séhat mangrupikeun mitos ngeunaan dietét pamula. Dina jumlah anu ageung, bubuahan malah langkung bahaya pikeun atlit nuturkeun diet anu ketat tibatan gula sareng Coca-Cola.

Metabolisme nyerna

Sateuacan mertimbangkeun ti mana asalna glikemik asalna, hayu urang nginget kumaha awak ngolah karbohidrat asup kana awak kalayan kakurangan kalori umum.

1. Kadaharan, henteu paduli jinisna, di fermentasi dina tilu daérah.
2. Sumawona, parantos aya dina tahap nyerna lambung, awak gancang ngaleupaskeun katuangan anu tiasa janten glukosa - sumber énergi anu bersih.
3. Sadaya ieu nyababkeun paningkatan gula getih (glukosa).

Ieu tahap munggaran pikeun pangolahan karbohidrat. Salajengna, dina pangaruh insulin, depot glikogén dibuka, dimana sadaya gula naék. Tapi teu saeutik urang mikir yén asupan gula kaleuleuwihan nyababkeun karusakan jaringan adipose. Mémang, saluyu sareng paningkatan produksi insulin, produksi glukagon, hiji énzim anu tanggung jawab konversi glikogén balik deui ka glukosa, parantos kalem. Sareng upami tingkat insulin gumantung kana kadar paningkatan gula dina getih, maka tingkat glukagon - ukur dina jumlah pangan anu dicandak. Beban glikemik ngatur turunna tingkat glukagon dina getih, anu hartosna nangtukeun tingkat sareng jumlah gula anu dirobih jadi glikogén.

Dina kecap basajan

Sareng ayeuna hayu urang nyarioskeun kecap-kecap anu sederhana ngeunaan naon - beban glikemik Tempo prosés métabolik anu kompleks sareng gumantungna kuantitas sareng kualitas karbohidrat, sadaya prosés tiasa disederhanakeun kana dua konsep saderhana.

• Indéks glikemik nyaéta laju upah glukosa anu matak dirobih.
• Sareng beban sorangan nyaéta persentase karbohidrat anu asalna tina dahareun kana sistem sirkulasi.

Sadayana sederhana - laju sareng kuantitas. Penting pikeun ngarti yén beban sorangan ogé gaduh arti kadua. Nyaéta, beban dina sél ati pakait sareng konsumsi gajih sareng karbohidrat.

1. Nu nurunkeun beban glikemik, nurunkeun persentase glukosa murni dina awak.
2. Nu nurunkeun indikator ieu, langkung saé sistem pencernaan.

Catetan éditorial: sadaya prosés bursa sareng pedaran anu dinyatakeun dina tulisan dibere dina bentuk saderhana pikeun genah.

Kumaha cacah?

Kumaha ngitung indéks beban glikemik? Sanaos kasusah dina nangtukeun sareng peran penting dina ngadamel rencana gizi, rumus saderhana ngamungkinkeun anjeun ngitung beban salaku indéks glikemik dikali persentase eusi karbohidrat dina produk.

Penting: pikeun anu henteu ngagaduhan méja lengkep sadaya tilu parameter, naséhat. Anggo tabel piramida pikeun ngitung parameter anu leungit. Salaku conto, gaduh beban glikemik sareng indéks glikemik - anjeun tiasa ngitung persentase karbohidrat. Atawa gaduh parameter beban glikemik sareng persentase eusi karbohidrat, anjeun tiasa ngitung indéks glikemik. Pikeun kesederhanaan, sok hadir parameter ieu salaku piramida. Nutup parameter anu dipikahoyong ngagampangkeun ningali naon bakal kalikeun / ngabagi ku.

Pertimbangkeun conto pikeun nangtukeun beban glikemik.

Aya 2 produk. Anu kahiji nyaéta, ucapkeun, pastry karbohidrat tinggi - donat anu ngandung 80 g karbohidrat sareng gaduh GI 95. Anu kadua nyaéta samangka anu GI sami 95, tapi eusi karbohidrat ngan 6,6. Pikeun dietétik klasik, anu ngan ukur ngitung asupan kalori, produk ieu sarua. Éta ngan ukur penting pikeun mertimbangkeun jumlah anu dikonsumsi. Tapi upami anjeun ngitung beban glikemik masing-masing, urang tiasa disimpulkeun yén donat gaduh beban glikemik anu tinggi - sakitar 76, tapi samangka ngan 6,27.

Naha éta indéks glikemik beban anu hipu?

Nganggap beban produk glikemik sareng norma-norma per dinten, kami masih henteu ngajelaskeun naha parameter ieu diperyogikeun pikeun atlit sareng naha éta penting pisan. Ngartos, hayu urang langkung jero kana prosés biomekanik.

Dina hiji waktos, ati ngan ukur tiasa ngolah sajumlah gula. Ieu ogé dianggo pikeun produksi insulin. Salaku conto, paningkatan kaleuleuwihan gula getih bisa ngakibatkeun gangguan diabetes kalayan sagala akibat négatip.

Penting pikeun ngajaga henteu ngan ukur tingkat gula dina getih, tapi ogé konsentrasi maksimum métabolisme énérgi sapanjang dinten, ngahindari katabolisme. Tekad sareng idéntifikasi beban glikemik henteu ngan ukur anjeun tiasa kéngingkeun karbohidrat kompléks, tapi ogé nangtukeun persentase dina piring kompléks. Kahareupna ieu ngamungkinkeun anjeun ngabongkar ati sareng ningkatkeun nyerep zat énergi.

Dina kasus naon anu atlet bisa mendakan éta mangpaat?

• Nalika stabilisasi massa nalika nyandak AS (asupan produk protéin, sareng karbohidrat sareng GI tinggi tapi GN low).
• Nalika nyieun kakurangan kalori sareng karbohidrat kompléks.
• Pikeun ngadalikeun asupan insulin salami diet keto.
• Nalika nangtoskeun persentase karbohidrat dina piring kompléks.

Tugas utama parameter beban glikemik saluareun perang ngalawan supersaturation gula (diabetes) nyaéta kamampuan pikeun ngontrol henteu ngan ukur beurat, tapi ogé prosés métabolik na awak.

Luhur sareng rendah GN

Sakumaha anu urang nyarios saméméhna, beban glikemik mangrupikeun parameter turunan indéks glikemik. Ieu beda-beda sareng kakuatan anu sami sareng indéks sorangan. Contona, anjeun tiasa ningkatkeun beban glikemik ku ngolah produk aslina.

• Gandum - beban low.
• Bubur gandum - beban sareng indéks langkung ageung kusabab perawatan panas séréal.
• Semolina taneuh - indéks sedeng sareng beban anu langkung ageung.
• Roti gandum - produk réngsé - GI kawilang rendah.
• Produk tepung sareng tipung - beban glikemik anu luhur.
• Ngadek gula - beban glikemik, sapertos indéks, caket 100.

Kanyataan anu pikaresepeun: maltodextrin (cair) kusabab sipat gastrokinetic nyaéta hiji-hijina produk anu gaduh beban glikemik sareng indéks glikemik di luhur 100.

Rencana Nutrisi sareng Norma

Nyaho parameter beban glikemik sareng norma na unggal dinten, kuring badé nyieun kacindekan saderhana: nurunkeun parameter poéan, langkung saé pikeun awak. Nanging, ieu sanés leres. Beban glikemik, sanaos gumantung kana indéks glikemik, nangtoskeun beban dina ati sareng ngatur produksi zat sanésna, anu kedah saimbang sareng insulin. The total beban glikemik per dinten saluyu sareng standar dietétics moal langkung ti 100 poin. Ieu, waktosna, henteu leres pisan pikeun jalma anu mendakan mangtaun atanapi nimbulkeun beurat.

Alesan anu beban glikemik tiasa béda-béda, khususna pikeun atlit, nyaéta gumantungna dina interaksi glukagon sareng insulin.

Insulin mangrupikeun hormon anu, pikeun nunda sacara gampang, ngalélér sél, sahingga nurunkeun gula getih. Luyu sareng kasaimbangan énérgi dina sél awak, gumantungna di handap ieu. Upami kasaimbangan anu positif, maka nalika insulin dileupaskeun, sél bakal dieusi ku énergi, sareng upami kakurangan kalori, maka insulin bakal ngosongkeun sél. Glucagon, di sisi sanésna, ngatur prosés ngarobah cadangan énérgi kana énergi. Istilah sanésna, upami aya beban glikemik anu luhur, maka prosés ieu parantos dipaénkeun, hartosna bahkan kalayan kasaimbangan énergi négatip, ngarobih depot lemak atanapi sékrési énergi tambahan bakal mustahil.

Conto: upami anjeun nganggo loba manisan salami lebaran, tibatan kakuatan diperkirakeun diperyogikeun, jalmi bakal tunduh kana kaayaan tunduh.

Sisi sabalikna faktor beban glikemik tiasa janten pangurangan bari ngajaga indéks glikemik anu luhur. Nalika, kusabab beban glikemik ampir lengkep, glikogén terus janten glukosa, kusabab tingkat insulin anu tinggi prosés ieu nyepetkeun kali. Kahareupna ogé prosés ieu ngarah jauh pikeun leungitna beurat salaku kacapean awak. Ieu kajadian upami anjeun nuturkeun diet anu ketat.

Conto palanggaran norma: bébas diet-karbohidrat, anu maksa anjeun nginum jumlah cair anu ageung. Dina kasus ngagentos cair sederhana sareng kopi amis teh (cukup séhat pikeun nyiptakeun beban glikemik minimum sareng indéks anu luhur), periode nyerep gula lengkep tina biaya energi sareng nyababkeun ka depletion glikogén.

Janten kumaha leres ngatur GN sareng GI? Proses ieu sacara ketat individu, sareng gumantung kana tingkat produksi insulin sareng hormon-énzim sanés. Nanging, aya indikasi nunjukkeun yén anjeun tiasa ngandelkeun.

1. Hiji jalma anu hirup gaya hirup sedeng - GN ti 50 dugi 80 per dinten.
2. Hiji jalma anu hirup gaya hirup aktip - GN ti 100 nepi ka 120.
3. Hiji jalma anu aub dina olahraga - GN ti 120 ka 150.
4. Atlit beuratna - GN ti 150+ sareng GI pakait.
5. Atlit garing - GN ti 15 ka 35.

Méja produk glikemik

Tabel beban glikemik sok dipasihkeun sareng indéks glikemik pikeun nyingkahan kaseueuran kalori atanapi kaayaan anu dijelaskeun saméméhna.

Beban glikemik mangrupikeun faktor anu seueur waé henteu patalina sareng masalah nalika ngagambar rencana gizi, sareng sacara umum.Upami mimitina diitung waé janten parameter anu cocog anu ngabantosan ngontrol tingkat gula getih, atlit ayeuna ngagunakeun tambut apotékologi tambahan nganggo GN pikeun ngagancangkeun neundeun glikogén atanapi, Sabalikna, salami periode pengeringan anu luhur, nalika unggal gram diitung.

Éditor nyarankeun yén anjeun ngajaga parameter beban glikemik di kisaran tengah, ieu sanés henteu ngan ukur hariwang ngeunaan tingkat gula getih, tapi ogé ngirangan beban dina ati, anu satuluyna bakal ngalegaan kahirupan séhat.

Naon indéks glikemikna?

Supaya ditéang nalika tingkat glukosa getih naék, aya hal anu disebut indéks glikemik (GI). Éta nunjukkeun kumaha pangan mangaruhan gula getih.

Masing-masing produk ngagaduhan indikator sorangan (0-100), anu gumantung kana gancangna éta tiasa ningkatkeun eusi gula, tabél bakal dibere di handap ieu.

Glukosa gaduh GI 100. Ieu hartosna bakal asup aliran getih langsung, janten éta indikator utama anu ngabandingkeun produk sagala.

GI leres-leres ngarobih prinsip-prinsip dina diet anu séhat, ngabuktikeun yén kentang sareng gagang tiasa ningkatkeun glukosa getih dina cara anu sami sareng gula murni. Ku sabab kitu, ieu nyababkeun ischemia, pon tambahan sareng diabetes.

Tapi kanyataanana, sadayana jauh langkung rumit, margi lamun nurut kana aturan GI, maka produk anu dilarang kalebet semangka (GI-75), sami sareng indéks donat (GI-76). Tapi kumaha waé kuring moal percaya yén jalma bakal ngaraih jumlah gajih awak anu sami ku ngadahar samangka sanés donut.

Ieu leres-leres, sabab indéks glikemik sanés kagunaan, maka anjeun henteu kedah ngandelkeun pisan dina sagala hal!

Naon beban glikemik?

Aya ogé indikator anu ngabantosan ngaduga sabaraha gula getih bakal naék sareng sabaraha lami éta bakal tetep cirian. Hal ieu disebut beban glikemik

Rumus pikeun ngitung GN nyaéta saperti kieu: GI dikalikeun ku jumlah karbohidrat, teras dibagi ku 100.

GN = (karbohidrat GI x): 100

Ayeuna, ngagunakeun conto rumus ieu, anjeun tiasa ngabandingkeun GN donat sareng samangka:

1. GI donat = 76, eusi karbohidrat = 38.8. GN = (76 x 28.8): 100 = 29,5 g.
2. GI tina samangka = 75, eusi karbohidrat = 6,8. GN = (75 x 6,8): 100 = 6,6 g.

Tina ieu tiasa dicindekkeun yén saatos tuang donat, jalma bakal nampi 4,5 kali langkung glukosa ti saatos tuang jumlah samangka sami.

Anjeun ogé tiasa nempatkeun fruktosa sareng GI tina 20 salaku conto, Dina glance kahiji, éta leutik, tapi eusi karbohidrat dina gula buah ampir 100 g, sareng GN aya 20.

Beban glikemik ngabuktikeun yén tuangeun dahareun sareng GI anu rendah, tapi ngandung seueur karbohidrat pikeun kaleungitan beurat leres pisan henteu efektif. Ku sabab kitu, beban glikemik nyalira tiasa dikawasa sacara mandiri, anjeun kedah milih katuangan anu ngagaduhan GI anu rendah atanapi ngirangan aliran karbohidrat gancang.

Ahli gizi ahli parantos ngembangkeun tingkat GN sapertos kitu pikeun tiap porsi dahareun:

• minimum nyaéta tingkat GN ka 10,
• sedeng - ti 11 dugi ka 19,
• ningkat - 20 atanapi langkung.

Ku jalan kitu, laju poéan GN kedah henteu langkung ti 100 unit.

Naha mungkin pikeun ngarobah GN sareng GI?

Hal ieu dimungkinkeun pikeun ngapusi indikator ieu kusabab wujud mana produk anu tangtu bakal dianggo. Pangolahan dahareun tiasa ningkatkeun GI (contona, GI tina flakes jagung nyaéta 85, sareng pikeun jagong sorangan éta 70, kentang pindang ngagaduhan indéks glikemik 70, sareng kentang mashed tina sayur anu sami gaduh GI 83).

Kacindekan na nyaeta langkung saé tuang tuangeun tina bahan baku (atah).

Perawatan panas ogé tiasa ngabalukarkeun paningkatan GI. Buah atah sareng sayuran ngagaduhan sakedik GI sateuacan aranjeunna tiasa masak. Salaku conto, wortel atah ngagaduhan GI 35 taun, sareng wortel pindang ngagaduhan 85, anu hartosna beban glikemik naék. Méja rinci ngeunaan interaksi indéks bakal dibéré ieu di handap.

Tapi, upami anjeun teu tiasa ngalakukeun tanpa masak, maka langkung saé kanggo kulub produk. Tapi, serat dina sayuran henteu hancur, sareng ieu penting pisan.

Beuki serat dikandung dina dahareun, nurunkeun indéks glikemik na. Leuwih ti éta, disarankeun pikeun dahar buah sareng sayuran tanpa masihan kana beberesih awal. Alesanna henteu ngan ukur kanyataan kanyataan yén kalolobaan vitamin aya dina kulit, tapi ogé kusabab ngandung loba serat.

Salaku tambahan, anu leuwih leutik produk dipotong, beuki indéks glikemikna bakal janten. Khususna, ieu berlaku pikeun pepelakan. Pikeun ngabandingkeun:

• GI muffin nyaéta 95,
• loaf - 70,
• roti anu didamel tina tipung wholemeal - 50,
• béas dikupas - 70,
• tepung roti gandum lengkep - 35,
• sangu coklat - 50.

Ku alatan éta, kaleungitan beurat éta disarankan pikeun ngadahar sereal ti séréal sadayana, ogé roti anu didamel tina kuma tepung ditambah ditambah tina bran.

Asam ngabantosan ngalambatkeun prosés asimilasi katuangan ku awak. Ku alatan éta, GI buah henteu buah kirang ti éta tina produk anu asak. Janten, GI tina katuangan anu tangtu tiasa ngirangan ku nambihan cuka dina bentuk marinade atanapi ganti baju.

Nalika ngempelkeun diet anjeun nyalira, anjeun henteu matak percanten ngan ukur indéks glikemik, tapi beban glikemik henteu kedah prioritas. Anu mimiti, éta diperhatoskeun pikeun ngitung eusi kalori, eusi gajih, uyah, asam amino, vitamin sareng mineral.