Indéks glisemik produk pang populerna.

Indéks glisemik (Indéks glikemik Inggris (glikemik), disingkat GI) mangrupikeun indéks relatif tina pangaruh karbohidrat dina dahareun dina paningkatan glukosa getih (ku anu disebut ogé gula getih). Karbohidrat sareng GI rendah (55 sareng ka handap) beuki laun, diserep sareng kaleresan, sareng ngabalukarkeun gula getih anu langkung alit sareng laun, sareng janten aturan, tingkat insulin.

Rujukanna nyaéta parobahan dina gula getih 2 jam saatos asupan glukosa. GI glukosa diinum salaku 100. GI produk sanés ngagambarkeun ngabandingkeun pangaruh karbohidrat anu aya di aranjeunna dina robih tingkat gula getih ku pangaruh jumlah glukosa anu sami.

Salaku conto, 100 gram sereal garing ngandung 72 gram karbohidrat. Nyaéta, nalika tuang bubur sereal tina 100 g tina sereal garing, urang nampi 72 gram karbohidrat. Karbohidrat dina awak manusa direcah ku énzim ka glukosa, anu nyerep kana aliran getih dina peujit. Buckwheat GI nyaéta 45 taun. Ieu ngandung harti yén tina 72 gram karbohidrat anu dicandak tina sereal saatos 2 jam, 72x0.45 = 32,4 gram glukosa bakal kapanggih dina getih. Maksudna, ngonsumsi 100 gram soba saatos 2 jam bakal ngabalukarkeun parobihan anu sami dina kadar gula getih ngonsumsi 32,4 gram glukosa. Itungan ieu diperyogikeun pikeun nangtukeun naon beban glikemik dina dahareun.

Konsép indéks glikemik munggaran diwanohkeun dina 1981 ku Dr. David J. A. Jenkins, dosen di Universitas Toronto di Kanada. Dina raraga nangtukeun diet mana anu langkung cocog pikeun jalma anu nganggo diabetes, anjeunna ngukur konsentrasi glukosa dina getih saatos meunteun bagian produk anu ngandung 50 gram karbohidrat. Anjeunna ngajelaskeun metodologi sareng hasil taun 1981 dina tulisan "Glycemic Index of Food Food: Dasar Fisiologis Karbohidrat Metabolisme". Sateuacan ieu, diet kanggo jalma anu kalayan diabetes didasarkeun kana sistem itungan karbohidrat sareng rumit pisan sareng henteu logis. Nalika ngitung bagian karbohidrat, aranjeunna ngandelkeun kanyataan yén sadaya produk anu ngandung gula gaduh pangaruh anu sami dina gula getih. Jenkins mangrupikeun salah sahiji élmuwan anu munggaran pikeun mamang ieu sareng mimiti diajar kumaha tuangeun dahareun nyata dina awak jalma nyata. Seueur produk anu diuji sareng hasil endah pisan diala. Janten, contona, és krim, sanaos ku kandungan gula anu tinggi, gaduh pangaruh anu langkung ageung kana gula getih tibatan roti biasa. Sapanjang 15 taun, peneliti médis sareng élmuwan di saindenging jagat nguji pangaruh dahareun dina gula getih sareng ngembangkeun konsép énggal pikeun klasifikasi karbohidrat dumasar kana indéks glikemik.

Aya 2 pilihan pikeun ngelaskan GI:

Pikeun kadaharan:

• Low GI: 55 sareng handap
• Rata GI: 56 - 69
• GI Tinggi: 70+

Aya kabutuhan nyata ngabédakeun antara diet GI sareng katuangan GI. Dumasar kanyataan yén GI 55 sareng handap pikeun tuangeun dahareun dianggap rendah, kacindekan nunjukkeun sorangan yén pikeun diet GI 55 sareng handap ogé tiasa dianggap rendah. Kanyataanna, GI tina diet rata-rata jalma kusabab konsumsi buah sareng produk anu sanésna ku GI anu rendah tos aya dina kisaran 55-60. Dina hal ieu, Yayasan Glikemik Yayasan percaya yén pikeun ngirangan résiko panyakit kronis, perlu milih GI anu langkung handap salaku tujuan na, sareng nunjukkeun masrahkeun diet kalayan GI 45 sareng langkung handap kana glikemik low.

Pikeun diets:

• Low GI: 45 sareng handap
• Tengah: 46-59
• Luhur: 60+

Ti seueur panilitian kelompok anu diayakeun di sakumna dunya, dipikanyaho yén pikeun dua puluh persén jalma anu dietna gaduh GI panghandapna, niléyina aya dina kisaran 40-50. Nya kitu, analisis data-data tina 15 Studi Perawatan Diabetes Ékspérimén nguji efek diet glikemik rendah pikeun penderita diabetes nunjukkeun yén GI sapopoé rata-rata salami aya kajian 45. Kusabab aya buktina yén GI sapertos nunjukkeun kauntungan anu signifikan pikeun penderita diabetes, sareng ogé ngirangan résiko panyakit kronis, sapertos panyakit jantung sareng diabetes, sareng, anu penting, dina kahirupan nyata jalma tiasa sareng nurut kana diet sapertos kitu, Yayasan Glikemik Yayasan percaya yén tujuan pikeun diet kedah GI 45 sareng handap.

Alesan pikeun ngajaga diet GI-low dina pendapat Glycemic Index Foundation :

• gampang pikeun ngatur gula diabetes
• disarankeun ku International Federation of Obstetrics and Gynecology pikeun diabetes gestational
• pikeun ngahontal sareng ngajaga beurat normal
• pikeun kakandungan séhat
• pikeun ngajaga kasehatan jantung
• pikeun ngajaga cadangan énérgi dina tingkat anu diperyogikeun
• pikeun ningkatkeun kamampuan méntal
• pikeun ningkatkeun pagelaran atlit
• pikeun ngurangan résiko kanker payudara
• disarankeun pikeun sindrom ovarium polikistik
• pikeun kaséhatan panon
• boga pangaruh positif kana jarawat

Tapi masalah utama anu nganggo dahareun GI tinggi nyaéta eusi kalori anu tinggi. Malah bagian leutik pangan kalayan GI tinggi biasana ngandung seueur kalori. Salaku tambahan, katuangan sapertos kitu jenuh langkung parah tibatan katuangan anu langkung tinggi. Upami urang nyarioskeun karbohidrat luhur, maka nurunkeun eusi kalori na, langkung saé langkung suhate.

Pamakéan pangan sareng GI rendah nyayogikeun saragam tina cadangan énergi awak. Tapi konsumsi kaleuleuwihan katuangan, henteu paduli GI, bakal terahir bakal ningkat kana cagar cadangan gajih awak. Pikeun ngajaga bentuk, perlu pikeun ngajaga kasaimbangan asupan kalori sareng konsumsi.

Dina kasus anu luar biasa, panggunaan produk kalayan GI anu luhur tiasa dibenerkeun ku kabutuhan édakan deui cadangan énérgi pikeun éksprési fisik anu kuat. Salaku conto, nalika maraton, atlit ngonsumsi dahareun sareng inuman kalayan GI anu luhur.

Sababaraha pangan ngangkat gula getih langkung gancang tibatan glukosa murni. Produk di handap ieu, sumebar sacara lega di Rusia, dumasar kana panalungtikan ku Universitas Sydney, tiasa ngagaduhan GI dugi ka 100 langkung luhur:

• Sereal sarapan - dugi ka 132
• Kentang pindang sareng dipanggang - dugi ka 118
• Béas bodas pindang - dugi ka 112
• Sukrosa - 110
• Maltose (bagian tina sababaraha produk) - 105
• Roti bodas - nepi ka 100
• Maltodextrin (bagian tina gizi olahraga, kadaharan orok sareng manisan) - 105-135 (gumantung kana metode produksi)

Cara pikeun nangtukeun indéks glikemik diatur ku standar internasional ISO 26642: 2010. Aksés bébas ka téks standar ieu diwatesan. Nanging, pedaran metodologi ogé disayogikeun dina situs wéb Yayasan Glikemik Yayasan.

Sapuluh sukarelawan séhat dina hiji burih kosong meakeun bagian tina produk anu ngandung 50 gram karbohidrat pikeun 15 menit. Unggal 15 menit aranjeunna nyandak conto getih sareng ngukur eusi glukosa. Teras pangukur wilayah di handapeun grafik anu dicandak - ieu jumlah glukosa anu ditampi dina getih dina dua jam. Hasilna dibandingkeun sareng nomer anu diala saatos nginum 50 gram glukosa murni.

Téknologi cukup basajan, sareng jalmi anu séhat tiasa nangtoskeun GI pikeun produk sorangan di bumi. Upami anjeun gaduh masalah dina sékrési insulin, anjeun kedah konsultasi ka dokter.

Salah sahiji sumber rujukan anu paling akurat jeung komprehensif pikeun indéks glikemik nyaéta Universitas Sydney. Anjeunna ngulik métabolisme karbohidrat sareng nyebarkeun pangkalan data indéks glikemik sareng beban glikemik.

Hanjakalna, teu tiasa ngandelkeun sacara lengkep sanajan sumber rujukan data anu paling otorisasi dina GI. Hal ieu disababkeun kanyataan yén GI tina produk tinangtu tiasa gumantung kana seueur faktor, sapertos bahan baku anu dianggo sareng téknologi produksi. Contona, pasta GI tiasa dibanding 39 dugi ka 77. Dina basa sanés, béda pasta tiasa dikaitkeun boh dina produk GI anu handap (handap 55) sareng kanggo produk GI anu luhur (di luhur 70). Kanggo ngalaksanakeun nilai pasti tina GI tina produk tinangtu, peryogi pikeun ngalaksanakeun kajian produk khusus ieu.

Sakur data dina nilai GI tina sumber rujukan, sakumaha diterapkeun kana produk pangan khusus, teu tiasa dianggap tiasa dipercaya. Sumber jawab tiasa nunjukkeun yén data anu disayogikeun kedah dianggo pikeun tujuan pendidikan hungkul.

Di sababaraha nagara, produsén nunjukkeun nilai GI dina bungkusan dahareun. Hiji-hijina cara kanggo jalmi-rata rata di Rusia pikeun nangtukeun nilai pasti GI tina produk tinangtu nyaéta ngalaksanakeun panalungtikan sorangan. Upami anjeun gaduh masalah dina sékrési insulin, anjeun kedah konsultasi ka dokter sateuacan ngalaksanakeun penelitian sapertos kitu.

Konsep dasar

Henteu kedah ngitung indéks glikemik tina produk anjeun nyalira. Aya tabel khusus dimana inpormasi ieu parantos aya anu dituduhkeun. Kusabab glukosa mangrupikeun zat anu ngahasilkeun gula getih, GI na kalebet 100 unit. Ngabandingkeun pangaruh tina produk séjén dina awak manusa, wilanganna diitung yén nyaksian tingkat tingkat glikemik.

Indéks glikemik hasilna gumantung kana jumlah mono- sareng polysaccharides dina komposisi, eusi serat diet, perawatan panas, digabungkeun sareng bahan-bahan sanés dina prosés masak.

Indéks inulin

Indikator penting séjén pikeun pasén diabétes. Indéks insulin ngarujuk kana jumlah hormon pankréas anu dipikabutuh pikeun mulangkeun gula getih normal saatos tuangeun tuangeun tertentu. Sakumaha aturan, duanana indeks saling ngalengkepan.

Kelompok produk ieu kedah ngeusian kulkas diabetes sahenteuna sahenteuna 50%, anu aya hubunganna henteu ngan ukur GI anu rendah, tapi ogé pangaruh anu positif kana awak. Komposisi sayuran kalebet sajumlah vitamin sareng mineral, antioksidan, sajumlah serat anu penting. Pangaruh positip sayuran, nyayogikeun asupan tuangeun anu cekap:

• sipat disinféktan
• pangaruh anti radang
• perlindungan pikeun zat radioaktif,
• nguatkeun pertahanan
• normalisasi prosés pencernaan.

Tabél indéks glikemik produk (hususna sayuran) ditepikeun di handap ieu.

Konsumsi saben dinten sayuran dina jumlah 600 g bakal nyayogikeun awak jalma anu séhat sareng anu sakitar dina sagala hal anu diperyogikeun. Sayuran tiasa dianggo pikeun nyiapkeun kursus heula, masakan sisi, roti lapis, roti lapis, saos, pizza. Sababaraha resep pepelakan akar atah, anu ogé kapaké, utamina mertimbangkeun yén perawatan panas tiasa ningkatkeun GI tina sababaraha produk (sapertos kentang, wortel, beets).

Berries jeung buah

GI anu luhur ku sababaraha buah buah sareng buahan sanés mangrupikeun alesan pikeun nampik aranjeunna. Produk ieu ngeusian posisi pinunjul dina jumlah vitamin sareng mineral, pektin, flavonoid, asam organik sareng tanin dina komposisi na.

Dahar anu sistematis gaduh pangaruh ieu kana awak:

• jalan ngaleupaskeun zat toksik tina awak,
• koléstérol handap
• stimulasi aparat endokrin,
• pencegahan perkembangan prosés onkologis,
• nurunkeun tekanan darah
• normalisasi koagulasi getih,
• stimulasi kakuatan pelindung.

Sereal sareng tipung

Indéks glikemik sareng nilai gizi produk anu tumiba kana kategori ieu langsung gumantung kana bahan baku anu dianggo dina pabrikna. Anu kapaké mangrupikeun sereal anu parantos ngalangkungan prosés beberesih sareng polishing (sangu coklat, oatmeal). GI nyéta di handap 60. Salaku tambahan, éta cangkang anu ngandung jumlah asam amino, protéin, asam organik, vitamin sareng unsur renik.

Nilai gizi (eusi kalori) sereal sareng produk tipung mangrupikeun sumber pangluhurna. Hal ieu disababkeun ku jumlah karbohidrat dina komposisi. Penting pikeun émut yén sacarida dina sereal utamana diwakilan ku serat dietary, anu dipikabutuh pikeun nyerna normal, leungitna beurat sareng koléstérol dina getih.

Sadaya produk tipung ngagaduhan tingkat GI saluhureun 70, anu sacara otomatis ngelas salaku bahan pangan anu kedah diwatesan. Ieu manglaku kanggo anu pasén, jalma sareng beurat awakna tinggi, jalma anu ngagaduhan panyakit ati, ginjal, ogé ningali kana aturan gaya hirup séhat.

Produk susu

Pamakéan produk susu teu ngan ukur diidinan, tapi ogé di ajak para ahli dina widang kadokteran sareng dietétika. Susu mangrupikeun sumber kalsium anu dipikabutuh pikeun fungsi sistem musculoskeletal anu ditangtoskeun, sistem otot, sareng kulit. Salian kalsium, produk tiasa nyayogikeun énzim, hormon sareng unsur renik ieu:

Produk susu ngabersihkeun awak tina racun sareng racun, ngalawan kaleuwihan beurat. Paling unik tina segi épék positif pikeun awak dianggap yogurt (tanpa aditif aromatik sareng pengawet) sareng kefir. Disarankeun dianggo ku penderita diabetes, jalma-jalma kaserang katurunan, sareng obesitas, disbiosis, panyakit jantung, saluran getih sareng sistem kemih.

Endog sareng Produk Daging

Sumber protéin, asam organik, vitamin B-séri, asam lemak polyunsaturated. Kalayan persiapan anu ditangtoskeun, aranjeunna gancang kaserep, disarankeun dina nutrisi diet, salami periode nanggung anak, kalayan diabetes.

Nalika milih daging, anjeun kedah masihan langkung sering kana jinis kalayan eusi sedeng atanapi rendah gajih (hayam, kelenci, puyuh, domba, daging sapi). Leuwih hade pikeun nampik variétas lemak babi, sabab aranjeunna nyumbang kana paningkatan koléstérol getih.

Endog mangrupikeun hiji-hijina produk anu tiasa diserep ku awak langkung ti 97% tina komposisi na. Éta kalebet sababaraha asam amino penting sareng vitamin, unsur mikro sareng makro (molybdenum, séng, mangan, yodium, beusi sareng fosfor).Ahli nyarankeun ngonsumsi 2 endog sapoé (sareng diabetes - 1,5 sareng langkung ngan ukur protéin), sabab éta kalebet kolin, anu mangrupikeun zat anu ngandung pangaruh antitumor.

Lauk sareng laut

Nilai komposisi kelompok ieu aya dina jenuh asam lemak omega-3. Pangaruhna kana awak nyaéta saperti kieu:

• partisipasi dina kamekaran normal jeung pembentukan awak barudak,
• pangaruh mangpaat dina kaayaan kulit sareng sistem kemih,
• pangaruh anti radang anu sedeng,
• partisipasi dina prosés ipis getih.

Salaku tambahan, komposisi lauk sareng laut ngalaksanakeun yodium, magnesium, séng, kalsium, fosfor, beusi. Tumindakna aya hubunganana sareng ngadukung fungsi sistem musculoskeletal, kaayaan huntu, aparat endokrin, prosés pembentukan getih, metabolisme sareng fungsi réproduktif.

Ieu diidinan dina diet sapopoé:

• Cai mineral teu karbonat - ditunjukkeun pikeun jalma anu séhat sareng anu gering. Kalayanna nyaéta pikeun ngadukung kasaimbangan cai-éléktrolit dina awak, ngagancangkeun prosés métabolik, normalkeun karya saluran pencernaan, ati, pankréas.
• Jus. Anu panguatna nyaéta inuman ti tomat, kentang, dalima, jeruk nipis sareng céri. Éta leuwih hadé pikeun nampik jus toko. Aranjeunna ngandung sajumlah ageung ku rasa, pengawet sareng gula.
• Kopi tiasa ditampi henteuna masalah sareng jantung, pembuluh getih sareng ginjal.
• Teh - leuwih sering dirumuskeun pikeun jinis héjo sareng inuman dumasar kana komponén pabrik.

Disarankeun pikeun ngawates inuman alkohol, sareng upami aya sababaraha panyakit, pikeun sakabéhna nolak. Nutrisi ngijinkeun dugi ka 200 ml anggur beureum garing, inuman kuat henteu langkung ti 100-150 ml (pikeun diabetes - dugi ka 100 ml pikeun lalaki, dugi ka 50-70 ml kanggo awéwé). Liqueurs, koktail kalayan bahan amis, sampanye, sareng inuman énak mangrupikeun inuman anu kedah dibuang.

Montignac Dahareun

Ahli nutrisi Perancis M. Montignac nyiptakeun sistem gizi anu didasarkeun dumasar kana itungan produk GI. Sateuacan ngawasanana, terang prinsip diet sapertos diusahakeun dina diri sorangan sareng nunjukkeun hasil anu saé (dikurangan 16 kg dina 3 bulan).

Diet Montignac dumasar kana prinsip-prinsip ieu:

• Anggo tuangeun sehat sareng tuangeun
• wangenan asupan karbohidrat gancang nyerep kalayan indéks anu luhur,
• tampikan lipid asalna sato,
• kanaékan sajumlah pangan anu henteu jenuh asam lemak,
• kombinasi harmoni protéin tina sababaraha asal usul.

Montignac nyarankeun koreksi diet dina dua tahap. Pokus anu munggaran nyaéta pikeun konsumsi produk sareng piring anu indéks indéks henteu langkung luhur ti 36 poin. Tahap kahiji dipirig ku panurunan beurat awak, akselerasi prosés métabolik.

Tahap kadua kedah ngahijikeun hasilna, henteu ngijinkeun beurat kaleuwihan kanggo uih deui. Ahli nutrisi nyarankeun dahar dina cara anu sami, nginum sahenteuna 2 liter cai sadinten, nyerah kopi, amis, tipung, muffin, roti anu didamel tina tipung gandum, alkohol. Seueur lauk sareng sayuran anu diidinan. Buah kedah dikirimkeun dina modifikasi.

Menu conto pikeun dinten ieu nyaéta:

1. Sarapan - apel, rendah lemak susu.
2. Sarapan No.2 - oatmeal sareng susu, tèh.
3. Dahar beurang - fillet hake, parut atanapi dipanggang dina oven, salad nganggo lobak sareng krim haseum, compote unsweetened.
4. Dinner - sangu coklat sareng tomat, sagelas cai mineral masih.

Kaseueurna para ahli nutrisi percaya yén titik lemah tina diet sapertos kitu kurangna tekenan kana kagiatan fisik. Montignac henteu nekenkeun kabutuhan kagiatan ku cara naon waé, nyalahkeun nyuda beurat ngan dina diet.