II Kompetisi internasional ngeunaan panalungtikan sareng karya kreatif murid Mimitian dina élmu

Indéks glikemik - disingkat ku GI - parantos janten konsep modél anu dianggo, anu henteu lempeng: "Masalah kaséhatan? Sareng naha GI ngitung? "," Naha anjeun tiasa ngirangan beurat? Nya, tangtosna! Kalayan produk anu nganggo GI gedé pisan, naon leungitna beurat ?! " Teu heran yén seueur anu mimiti ngarasa leungit dina kahirupan upami aranjeunna henteu ngaraosan ramah sareng GI anu kawasa anu ngeusi pikiran hiji jalma modéren. Panginten ayeuna parantos kenal sareng Mr. X misterius ieu, ngalebetkeun tongkat kana roda rukun. Ku sabab éta, pikeun ngeusian jurang kanyaho jalma anu henteu wawuh sareng indéks glikemik, portal kami bakal nyaritakeun anjeun sacara rinci naon éta sareng kumaha pangaweruh GI penting pikeun ngajaga kaséhatan sareng tarung kaleuwihan beurat.

Indéks Kadaharan Glikemik: naon éta sareng naon ngukur

Dina basa garing tina Wikipédia, indéks glikemik mangrupikeun "indikasi dampak katuangan saatos tuang dina glukosa getih." Nyaéta, kalayan bantosan GI, anjeun tiasa terang sabaraha gancang atanapi lalaunan karbohidrat tina dahareun urang kaserep ku awak sareng, saluyu, ningkatkeun tingkat gula getih. Indéks glikemik diitung dina unit 0 dugi ka 100. Langkung indéksna, langkung gancang dahareun dicerna, janten glukosa, sareng langkung gancang urang janten lapar deui.

Panaliti médis mastikeun mangpaat tina diet anu ngandung eusi karbohidrat GI rendah dina perang ngalawan "panyakit peradaban" sapertos obesitas, diabetes, alergi, panyakit sistem kardiovaskular bahkan sababaraha neoplasma.

Istilah GI muncul dina literatur profésional dina ahir abad ka tukang. Saprak harita, seueur panaliten anu dilakukeun pikeun mastikeun manéh ngeunaan pakan diet kalayan eusi anu penting dina indéks glikemik karbohidrat anu handap dina perang ngalawan "kasakit peradaban" sapertos obesitas, diabetes, alergi, panyakit sistem kardiovaskular bahkan sababaraha neoplasma. Minat di GI parantos ningkat janten di sababaraha nagara Éropa tingkatna dituduhkeun dina bungkusan dahareun!

Pamakéan praktis praktis ngeunaan indéks glikemik produk

Tingkat gula getih (glikemia) gumantung kana kuantitas sareng jinis karbohidrat anu urang nyerep, janten, kanyaho GI ngamungkinkeun anjeun ngadalikeun darajat glikemia, nyegah hiperblisemia tina lumangsung - nalika seueur teuing gula dina getih. Barina ogé, tingkat glikemia mangaruhan kasabaran, kaayaan fisik sareng mental jalma, dina napsu, teu aya épék dina kaséhatan "dina jangka panjang". Dina istilah anu pondok sareng sederhana: upami urang henteu patepang kebat panyakit saatos sababaraha waktos, maka ayeuna urang kedah ngurus GI tina naon anu urang tuang.

Pikeun ngagampangkeun anjeun pikeun nyieun ménu anu séhat, portal kami parantos nyiapkeun tabel indéks glikemik produk, anu anjeun bakal mendakan dina ahir tulisan. Sagalana saderhana pisan: nurunkeun GI produk, langkung saé. Barina ogé, katuangan anu ngandung indéks glikemik anu luhur ngandung karbohidrat gampang dicerna, anu gancang dicerna, salaku hasilna tingkat gula getih naék, teras turun ogé, anu ngabalukarkeun hypoglycemia. Ieu kajadian sapertos contona ngonsumsi popcorn. Nalika tuang sareng sedeng sareng khususna GI rendah dicerna lalaunan, sareng gula getih naék ogé laun.

Diet GI Diét

Dasar diet anu rendah-GI nyaéta salad sayuran atah atah sareng buah-buahan, kekacang, sereal sisikian beunghar serat, granola sareng buah-buahan garing, sareng kacang. Upami roti, maka tina tipung gandum tina wholemeal sadayana. Pikeun dahar beurang, éta patut masak beureum, liar atanapi coklat, pasta tina gandum durum, sereal atanapi bubur millet, legum: chickpeas, lentil, kécap. Sayuran, pasta, sereal kedah dimasak kana kaayaan Al dente (ditarjamahkeun tina basa Itali "pikeun waos") - nalika produkna masih cukup padet, aranjeunna henteu gaduh waktos kulub. Ieu mangrupikeun kesiapan tina témpél ieu, khususna, ngamungkinkeun anjeun tuang seueur pisan sareng henteu usik.

Faktor Ngahasilkeun Indéks Glikemik

Kanggo ngukur cekap indéks glikemik hiji produk, seueur faktor kedah dipertimbangkeun, sabab jinis gula (sederhana atanapi kompleks), struktur karbohidrat kimia, sareng eusi serat sareng gajih dina produk na pangaruh gancang nyerna dahareun sareng, sasuai, tingkat paningkatan gula getih. , protéin, sareng tingkat darajat, suhu, panas dina waktos perawatan dahareun. Janten, ieu mangrupikeun faktor utama anu mangaruhan tingkat indéks glikemik tina produk:

Beban glikemik sareng pangaruh na dina gula getih

Tapi, tingkat paningkatan gula getih gumantung teu ukur kana GI anu ayeuna dipikanyaho ka kami, tapi ogé dina Kardus abu-abu, tetep GG - hayu urang sebatkeun éta (GL-glikemik beban) - Beban glikemik (atanapi beban - sapertos anu anjeun pikahoyong). Anjeunna ngobrolkeun ngeunaan jumlah karbohidrat dina pangan. Salaku conto, upami aya pangan anu sami sareng GI anu sami, tapi kalayan karbohidrat anu béda, maka tingkat gula getih bakal kirang saatos ngiringan produk anu ngandung eusi karbohidrat anu langkung handap.

Salian GI, para ahli ogé ngabédakeun GG - beban glikemik, anu ogé mangaruhan gula getih. Lamun GI nunjukkeun gancang karbohidrat janten glukosa, maka GG nunjukkeun sabaraha glukosa dibentuk dina getih.

GH diitung ku cara kieu: jumlah karbohidrat anu aya dina produk dina gram dikalikeun ku GI sareng dibagi ku 100. Hasilna, urang samangka nganggo GI tina 72, tapi ngan ukur 4 g karbohidrat dina hiji bagian tengah, gaduh GG anu rendah - ngan 3: (4 x72 ): 100 = 2,88. Ku alatan éta, samangka dina moderat henteu nambahan gula getih. Anjeun teu tiasa nyarios perkawis cau anu sami, sami sareng GG saloba 12, sanajan indéks glikemik tina pisang langkung handap tina samangka: 52 dibandingkeun 72!

The gradasi GH dina dahareun tina segi kauntungan kaséhatan nyaéta saperti kieu:

• tingkat low - kirang ti 10,
• sedeng - 11-19,
• luhur - langkung ti 20.

Tangtosna, teu gampang pikeun ngitung ménu anu optimal kalayan etang GI sareng GG anu tos dikenal. Tambih Deui, urang kedah émut yén produk anu sami, didahar dina waktos anu béda dina waktos, sacara saksama tiasa mangaruhan tingkat gula getih. Tapi mangrupikeun kasihatan, badan anu saé, badan sareng kembang anu mekar, prospek tetep ngora sareng kuat pikeun lila, ningali incu-incu anjeun, sareng kamungkinan hébat-incu teu pantes waktuna sareng akhirna nangtukeun naon, kumaha, sabaraha, sareng naon sareng iraha kedah tuang? Pantes deui. Tangtosna sia!

INFLUENCE DENGAN MAKAN DENGAN TANPA GLYCEMIC INDEX ON HEALTH

Seueur waktos, kalebet di jam tangan kelas kami, kami nguping yén kaséhatan mangrupikeun hal utama dina kahirupan jalma mana waé. Ngadenge frasa ieu, kuring naroskeun ka kolotna pikeun nyaritakeun kuring langkung seueur ngeunaan éta, teras bapak kuring mamatahan kuring milarian kana "kamus panjelasan Big tina basa Rusia anu diédit ku D.N. Ushakova. " Kuring mendakan definisi dina kamus: Kaséhatan nyaéta kaayaan normal organisme anu leres-leres fungsina. Organisasi Kaséhatan Dunia méré katerangan ieu di handap: kasehatan mangrupikeun kabugaran fisik, mental sareng sosial, sareng sanés henteuna panyakit sareng cacad fisik. Henteu sadayana kecap jelas ka abdi, tapi kuring sadar yén ieu pancén penting pisan. Kaséhatan sareng lilana sareng kualitas kahirupan, kinerja unggal urang. Sanaos pentingna ieu, teu sadayana barudak komo déwasa mikirkeun dugi dugi aya masalah kaséhatan anu signifikan. Kumaha urang tiasa ngawas kaséhatan urang? Hal ieu penting pisan pikeun ngubaran kasakit anu muncul dina waktuna, tapi éta langkung leres pikeun nyobian henteu muncul. Dina hiji paguneman sareng kolot mah, kuring diajar yén anu urang tuang tuang penting dina ngajaga kaséhatan. Ayah nyarioskeun yén seueur ilmuwan anu ngalibetkeun masalah ieu, ngahijikeun tabel ngabandingkeun dahareun sareng ngabandingkeun bédana di daérah kalayan kabiasaan dahar karakteristikna.

Kolot kuring sareng kuring terang yén jumlah kaleuwihan murangkalih ageung sareng ieu sering disababkeun teu ku panyakit, tapi kanggo anu séhat. Elmuwan nengetan khusus pikeun karbohidrat dina diet urang. Kuring ngarti yén para ilmuwan tiasa ngadamel saran, tapi urang kedah ngawaskeun nutrisi urang sorangan. Kuring janten kabetot, sareng kuring mutuskeun pikeun diajar masalah ieu - kumaha nutrisi urang mangaruhan kaséhatan urang.

Janten kuring parantos ngalaksanakeun penelitian anu kami tekad:

Objék pangajaran - karbohidrat.

Matéri panalungtikan - pangaruh karbohidrat dina kaséhatan manusa.

Hipotesis: Upami urang terang naon pangaruhna karbohidrat dina kaséhatan manusa, urang bakal leres-leres kaanggo organisasi gizi sapopoe.

Tujuan Panaliti - milarian naon épék pangan anu ngandung karbohidrat dina kaséhatan manusa.

Tugas:

Studi pustaka dina judul ieu

Nyimpulkeun matéri saatos ngobrol sareng sakelas

Ngitung BMI pikeun murid di kelas urang

Ngalaksanakeun penelitian kana efek rupa-rupa pangan dina gula getih

Nyiapkeun ngadeg Émbaran Kadaharan kanggo Kadaharan

Jieun saran praktis.

Métode Panaliti

nalungtik literatur ngeunaan masalah ieu,

teang sareng analisa inpormasi dina Internét,

Nguji kaleuwihan beurat

1.1. Indéks massa awak

Sekelompok dokter Rusia ti kota-kota anu beda-beda (nyaéta: Moskow, Krasnodar, Novosibirsk, Samara, Yekaterinburg, Kazan, Tyumen, Krasnoyarsk, Yaroslavl, Khabarovsk, Nizhny Novgorod) ngalaksanakeun kajian skala ageung (sawelas sarébu jalma) pikeun ngulik panyebaran beurat awak kaleuleuwihan dina pamuda. dina yuswa 12 dugi 17 taun di wilayah nagara urang. Ieu kaungkap diantara budak awéwé, 7,7% kaleuwihan beurat sareng 1,6% ditaliti obesitas, diantara budak lalaki kaayaan éta parah parah: kaleuwihan beurat dina 11.2% sareng obesitas dina 2,5%. Anu ogé dicirikeun nyaéta tilu faktor utami anu langsung mangaruhan beurat barudak: gaya hirup sedentary, malnutrisi sareng kabiasaan goréng.

Barudak kaleuwihan beurat nyanghareupan kasusah psikologis sareng sosial. Pikeun anu kaleuwihan beurat, langkung hese ngadamel babaturan, aranjeunna sering dianggap salaku teu puguh sareng lambat. Aranjeunna sering ngagaduhan masalah sareng tingkah laku sareng pangajaran, sareng nurunkeun harga diri, anu sering kabentuk dina aranjeunna nalika rumaja, tiasa umur. Jalma ngora kaleuwihan beurat biasana nyanghareupan masalah médis. Anjeun meureun parantos ningali yén seueur budak gaduh masalah kalayan beurat teuing sareng éta teu tiasa ngajalankeun genep méter tanpa hambangan.

Naon hartosna kecap "kaleuwihan beurat" sareng "obesitas"? Indikator standar ukuran awakna nyaéta indéks massa awak (BMI) - nomer anu ngamungkinkeun anjeun pikeun nganilai normal jalma, kaleuleuwihan atanapi beuratna ku jangkungna jangkungna na hiji jalma. Sacara henteu langsung, dumasar kana indéks jisim awak, urang tiasa nyarios masalah kaséhatan manusa, kalebet barudak, sareng kabutuhan perawatan.

BMI kanggo murangkalih yuswa 2 dugi ka 20 taun diitung ku rumus: beurat anak dina kilogram dibagi ku kuadrat jangkungna budak dina méter, anu satuluyna dibandingkeun ku nilai-nilai khas barudak sanés anu sami sareng umur anu ngagunakeun diagram persentil anu tepat anu dikembangkeun ku élmuwan taun 2000. (tingali anjir 1).

Gbr. 1. Perséntase indéks massa awak.

Indéks massa awakna dina kaayaan perséntase ka-5 pakait sareng beurat awak anu suda, sareng hiji BMI di luhur 95 persenna pakait sareng obesitas. Contonna, persentil anu 60 hartosna 60% barudak sanés anu sami sareng umur anu sami ngagaduhan BMI anu langkung handap.

Tangtosna, seueur dina diet urang mangaruhan kamampuan pikeun meunang kaleuwihan beurat sareng obesitas, tapi, mimiti sadayana, kuring hoyong konsentrasi karbohidrat dina padamelan abdi.

1.2. Karbohidrat

Karbohidrat mangrupakeun sumber énergi utama pikeun awak. Dina diet séhat, karbohidrat kedah 50-55%. Tapi karbohidrat béda pikeun karbohidrat. Aya karbohidrat "jahat" anu pisan ningkatkeun gula getih, aya karbohidrat "anu hadé" anu ngalakukeun ieu lancar sareng kirang stres pankréas. Karbohidrat béda:

Karbohidrat sederhana (glukosa, fruktosa, sukrosa, laktosa) gampang kaserep sareng ningkatkeun gula getih. Dikandung dina gula, jus, inuman gula, confectionery, coklat, permen sareng anu sanesna.

Karbohidrat kompléks (aci, glikogén, polisakarida) diserep saeutik demi saeutik, sedeng nambahan gula getih sareng kanggo lila jaga dina tingkat anu dipikabutuh pikeun fungsi normal awak. Dikandung dina sereal, legum, kentang, pasta, roti, buah.

Serat karbohidrat (serat) teu diserep ku awak. Dikandung dina sayuran, bran.

Pikeun nangtukeun diet mana anu langkung mangpaat pikeun jalma anu diabetes, dosen Universitas Universitas Toronto di Kanada, Dr. David Jenkins, mimiti ngenalkeun konsép indéks glikemik.

Anu karbohidrat saderhana, beuki nambahan gula getih anjeun. Karbohidrat anu langkung rumit, kurangna ngasuh gula getih. Karbohidrat basajan biasana gaduh indéks glikemik anu luhur sareng cocog pikeun kapulihan saatos kalaparan panjang, kagiatan fisik anu sengit, atanapi kagiatan mental anu berkepanjangan.

Tapi, aranjeunna kalebet tuangeun kalori tinggi sareng nyababkeun kanaékan tingkat insulin, anu nyababkeun ngaleupaskeun énérgi énérgi. Sareng ieu, waktosna, ngahasilkeun kauntungan beurat.

Karbohidrat kompléks sering gaduh indéks glikemik sedeng atanapi rendah.

2. bagian ékspérimén

Dina raraga diajar masalah ieu langkung jero, hiji ulikan anu dilakukeun di antara sakelas abdi. Angket diusulkeun (Lampiran Nomer 1), dimana diajukeun pikeun ngajawab pertanyaan, jawaban anu mana, mimiti, urang ngahasilkeun gambar indéks massa awak murid di kelas urang (tingali Gbr. 2).

Budak BMI budak awéwé BMI

Gbr. 2. Indéks massa awak diitung pikeun murid kelas 2D

Tina grapik ieu jelas yén kalolobaan murid di kelas urang beurat normal ngan ukur sababaraha barudak anu teu cekap. Teu aya anu kaleuwihan beurat, sanajan aya anu deukeut ieu.

Kadua, salaku bagian tina angket, urang naroskeun ka murangkalih naon anu biasana tuangeun tuang siang. Tétéla yén murangkalih barudak tuang leres, upami urang nyarios tina pilihan pamilihan produk dumasar kana indéks glikemik. Hasilna dipidangkeun dina Gambar 3.

Gbr. 3. Evaluasi tina bener tina kompilasi dina menu harian di murid kelas 2D.

Ogé, dumasar kana profil sanésna (Lampiran No. 2), urang nganalisa nutrisi sepuh urang sakelas. Dina hal ieu, pelanggaran diungkabkeun, dicerminkeun dina Gambar 4.

Gbr. 4. Gangguan dina gizi kolot kolot murid 2D

Dumasar profil barudak, produk anu paling sering dianggo ku murid kelas kami diidéntifikasi, indeks glikemik produk ieu dipidangkeun dina Apendiks 3. Kanggo ngidentipikasi produk langkung seueur atanapi henteu kapaké, dumasar kana kecepatan sareng durasi paningkatan gula getih saatosna digunakeunana, éta mutuskeun pikeun ngalakukeun ékspérimén. Kanggo ieu, unggal 4 pamilon kelompok sukarelawan (kulawarga urang) diukur tilu dinten dina burih kosong, sareng ogé 30, 60, 90 sareng 120 menit saatos nyandak bagian tina produk anu ditaliti. Sampling getih dina sadaya kasus dilaksanakeun nganggo alat sofuxk Accu-chek.Sagala pangukuran glukosa getih dilaksanakeun ku alat Accutrend Plus, ditujukeun pikeun panggunaan profesional di lembaga médis sareng pangukuran di bumi (Lampiran 4). Kuring ngarobih hasilna, diringkeskeun sareng ngetik dina tabél 1.

Tabél 1. Hasil pangukuran glukosa getih dina sakelompok sukarelawan dina burih kosong sareng saatos nyandak rupa-rupa jinis katuangan

Mitos indéks glikemik

Indéks glikemik tina dahareun nunjukkeun tingkat gula anu tiasa dihontal dina getih anjeun saatos leres-leres tuang tuangeun ieu. Kanggo tingkat rujukan 100 poin, urang satuju pikeun nyandak glukosa murni, masing-masing produk sanés ngan ukur caket glukosa dina hal paparan. Di nagara Éropa, bungkusan bahkan nunjukkeun indéks glikemik produk.

Salaku conto, indéks glikemis roti bodas nyaéta 85, coklat bar atanapi coklat susu - 70, dina jus buah - 45-50, di kalolobaan produk daging sareng lauk - kirang ti 10. Penting pikeun ngartos yén eusi gula dina produk éta sorangan sareng jumlah gula anu asup kana getih tina éta tiasa leres-leres béda. Salaku conto, contona, és krim, sanaos kandungan gula tinggi na, gaduh pangaruh anu langkung ageung kana gula getih tibatan roti biasa.

Méja. Produk Index Glikemik High

Dugi ka waktos anu tangtu, dipercaya yén indéks glikemik sahiji produk sacara langsung mangaruhan parasaan lapar. Mekanisme ieu dijelaskeun saperti kieu: saatos tuang katuangan kalayan GI anu luhur, tingkat gula getih naék, écés awak ngaluarkeun insulin anu loba pikeun ngolah éta, tingkat gula turun, anu nyababkeun rasa lapar, anu nyababkeun rasa panas.

TEU DONGENG: Pangaruh gula getih dina rasa lapar.

Ku alatan éta, jalma rumpuh dosa dina produk anu nganggo GI anu luhur.

Nanging, saterasna dina seueur studi ilmiah hipotesis ieu ditolak. Pikeun eureun percanten kana éta henteu gampang sanaos (atanapi khususna?) Ka élmuwan.

Indéks glisemik henteu mangaruhan lapar sareng kasatiaan

Dmitry Pikul ngalihkeun jabatan ilmuwan sareng pangadeg Weightology LLC James Krieger:

Teu aya kacindekan anu terakhir dina élmu, aranjeunna teras dumasar kana data anu sayogi, ku sabab éta awal. Nalika data anyar muncul, para ilmuwan ngaevaluasi aranjeunna, ngabandingkeunana sareng anu parantos aya sareng mutuskeun naon anu kudu dilakukeun sareng aranjeunna: boh nyaluyukeun kasimpulan saméméhna dumasar kana éta, atanapi teu malire aranjeunna.

Élmuwan James Krieger sacara pribadi - poto ti akun pribadi di Facebook.

Sacara rélatif nembe (tempat di pertengahan taun 2000an), kuring mangrupikeun pendukung hipotesis anu kuat ngeunaan pangaruh insulin kana kauntungan beurat / obesitas.

Tapi langkung seueur kuring ngabahas topik ieu, sareng panilitian anu kuring maca, beuki sadar kuring kumaha kuring salah, sareng yén hipotesis sadayana ieu henteu pakait sareng kaayaan anu nyata, i.e. anjeunna ngan saukur teu leres, tungtungna kuring tiasa mendakan kakuatan dina diri kuring sareng ngeureunkeun percanten ka dirina.

Sareng sapertos kitu, kuring sakali-leres yakin yén "indéks glikemik" mangrupikeun faktor penting pikeun mangaruhan napsu. Sareng deui, ulikan anu langkung rinci dina masalah ieu nunjukkeun yén Nyatana, pangaruh indéks glikemik kana napsu minimal, sareng deui kuring kedah mendakan kakuatan dina diri kuring sareng ngeureunkeun percanten kana téori ieu.

Sanaos, kanyataanna, sigana yén sadaya hal ieu sigana logis, sadayana ieu ogé aya dina kerangka hipotesis insulin (Kuring nyarioskeun ngeunaan pertimbangan logis yén karbohidrat basajan nyababkeun anu ngagedekeun dina insulin, anu mana ogé kedah nyababkeun serelek anu seukeut dina tingkat glukosa dina getih (réaktif hypoglycemia), sareng sadayana ieu kalangkungan lapar sareng overeating). Naha éta logis? Panginten logis, tapi tétéla ieu sanés leres.

Salajengna, urang bakal ngobrol ngeunaan data anu saé pisan ngajangjikeun posisi kuring anu saacanna henteu aman pisan ngeunaan indéks glikemik sareng pangaruhna kana napsu.

Cukup ganjil, tapi mangrupikeun hiji panilitian munggaran ngeunaan masalah ieu mangrupikeun ulikan anu dilakukeun ku hiji panyokong ardén hipotesis indéks glikemik tina Jenny Brand-Miller. Jenny, sareng tim ilmuwan anjeunna, nguji 38 katuangan anu béda sareng ngaevaluasi faktor anu ngaramalkeun kaayaan sasarap saatos tuang aranjeunna (1). Anjeun moal percantenna (kuring henteu percanten mimitina ogé), tapi indéks glikemik sanés mangrupikeun salah sahiji faktor satir.

Tapi faktor satiety ternyata: kapadetan énergi pangan (contona, saparapat cup kismis, kasarna pakait sareng dua gelas anggur, eusi kalori kuantitas ieu sami, tapi kapadetan, jumlah kalori per 1 g produk, béda-béda), eusi protéin sareng / atanapi serat, ogé kahoyong rasa individu.

Tabél 1. Indéks jenuh na sagala rupa produk pangan (pikeun rujukan - 100% - nyandak roti bodas):

Krieger langkung seueur ngarujuk kana sababaraha studi anu ngadukung titik na:

Dina ulikan anu sanés (2), anu dilakukeun ku panulis anu sami taun 1996, parobahan tingkat glukosa getih teu aya hubungan sareng rasa satiety.

Analisis meta taun 2007 (nalungtik hubungan antara tingkat insulin sareng glukosa getih saatos tuang, ogé rasa lapar sareng analisis konsumsi énergi anu aya hubunganana sareng réaksi ieu, di antawis jalma anu beurat beurat sareng kaleuwihan beurat) nunjukkeun yén parobahan dina kadar glukosa getih henteu pakait sareng satir (3).

Densitas énergi tina serat sareng serat, ieu mangrupikeun dua pamaén anu nyumbangkeun kaseueuran pikeun ngulik indéks glikemik. Ieu hartosna upami dua faktor ieu dina kontrol anjeun, maka pangaruh tina indéks glikemik kana napsu boh lemah atanapi diabaikan.

Contona, dina pangajaran ieu (4), di mana dénsitas énérgi, komposisi makro gizi sareng eusi serat sareng pangan kalayan indéks glikemik anu saeutik teu gaduh pangaruh kana parasaan lengkep, sareng teu ngagaduhan pangaruh kana asupan kalori saleresna.

Dina dua (5, 6) anu sanés, panaliti anu dikendali, dimana pamilon dipasihan aksés ka hiji diet anu henteu terbatas, sareng dimana faktor anu sami dikawasa sapertos dina pangajaran anu sateuacana, henteu ogé aya pangaruh kana rasa lengkep.

Dina kaseueuran anu dikendali pisan, disusun ku laboratorium laboratorium 8-dinten (7), dimana eusi makrutrién dina dahareun sareng rasa na dikontrol indéks glikemik henteu pakait sareng turun naik dina tingkat napsu, sareng sareng tuangeun dahareun (gumantung kana rasa na).

Indéks glisemik variasina

Salian di luhur, diadegkeun (8, 9) éta indéks glikemik sahiji produk béda pisan ti hiji jalma ka jalma anu sanés. Sareng langkung ti éta, indéks glikemik tina produk anu sami, beda-beda pisan ka unggal dinten anu sami dina waktos anu sami, i.e. data ieu henteu ngameunangkeun anjeun pikeun pokus anu ditunjuk ku indikasi sapertos dina prinsipna.

Krieger narik kasimpulan ieu:

Kanggo alesan sadaya di luhur, kuring henteu nyangka yén nalika ngarencanakeun diet dumasar kana jenuh, perlu difokuskeun indéks glikemik tina dahareun. Ngan kusabab obsesi sapertos indéks glikemik, katuangan tiasa tiasa henteu tina diet éta, sanaos henteu gaduh GI anu rendah, saleresna henteu ngan ukur jenuh saé, tapi ogé mawa nilai gizi anu hébat (contona dina kentang anu sami) .

Naon indéks glikemik (aka GI, aka GI)?

Lamun glikemia nyaéta kamampuan karbohidrat pikeun ngarobah konsentrasi glukosa dina getih (hyperglycemia ka luhur, hypoglycemia turun ka handap), maka GI, masing-masing, mangrupikeun indikator kuantitatif hipérlisemiaemia produk.

Sumawona, indéks glikemikna langkung luhur, tingkat tingkat gula luhur getih saatosna dianggo. Indikator anu hadé tina GI dianggap nilai ti 50 sareng handap, goréng - leuwih ti 50.

Nilai dasar pikeun itunganna nyaéta saratus, sabab 100 mangrupikeun indéks glukosa glukosa - karbohidrat dina bentuk murni.

Ku ngiringan tautan, anjeun tiasa diajar kumaha carana ngadamel menu diet "6 petal" pikeun leungit beurat sacara efektif.

Kumaha indéks glikemik mangaruhan awak?

Upami anjeun turun ka laconicism teu sopan, maka jawabana sadayana keadilan "Indéks glikemik anu luhur mangaruhan awak parah, sareng rendah saé" pikiran nu nalungtik bade kana hubungan kausal pasti moal nyugemakeun.

Pikeun nembus kana Rahasia prosés fisiologis tanggung jawab pikeun penampilan sareng kaséhatan séhat, ngan ukur katerangan anu lengkep pikeun aranjeunna anu bakal nulungan. Janten, naon anu aya dina awak saatos produk anu ngandung karbohidrat dikonsumsi ku anu gaduh?

Nasib deui gula anu asup kana awak ditangtukeun sacara langsung dina prosés ngisihkeun insulin. Tina feed panédaan konduktor nyerna - pankréas - glukosa boh:

Tujuan akhir karbohidrat gumantung kana jumlah insulin anu dileupaskeun. Sareng jumlah insulin dileupaskeun, masing-masing gumantung kana:

Tina kualitas sareng asal gula anu dieusian

Lamun indéks glukosa glukosa nyaéta 100, maka pikeun fruktosa (sanaos kanyataan éta raos langkung amis), indikator ieu henteu langkung luhur 20, pikeun laktosa (gula susu) - henteu langkung ti 35.

Kukituna, madu (kalayan 50% glukosa salaku bagian tina gula na), sayang, tumiba kana daptar karbohidrat kalayan indéks glikemik anu luhur, sedengkeun, contona, aprikot garing (kalayan fruktosa lumaku dina komposisina), ayana dina kolom sabalikna tina tabel indéks glikemik .

Naon katuangan anu ngagaduhan indéks glikemik anu luhur?

Susunan sacara logis, henteu hésé pikeun ngaduga komposisi daptar produk anu henteu pikaresepeun pikeun jalma-jalma anu narékahan pikeun édisi sareng ngagem standar standar kaéndahan nepi ka ahir umurna.

Daptar hideung henteu dibuka sadayana ku hideung bodas sareng coklat susu (dina waktos anu sareng, coklat hideung ngandung 60% kakao sareng seueur deui, untungna, waos amis, aya dina daptar bodas). Ayeuna serius.

Daptar diteruskeun: bir, soda, jagung (dina bentuk naon waé), roti bodas sareng kulawu, jam sareng macét, kue, pasta, manisan sareng kaseueuran confectionery sanés, pasta, kentang (dina bentuk naon waé), madu (leres yen anjeun tiasa tuang salaku ubar dina sarapan, tapi tanpa fanatik - 1 sékuénsi), ogé beets, pisang sareng melon (pikeun anu kaleungitan beurat - kusabab sacara naturalness, richness serat sareng vitamin - aranjeunna henteu langkung ketat, tapi aranjeunna dikontéksi, kaleungitan beurat).

Kumaha cara ISU dipaké dina nyieun ménu?

Diét anu wajib patuh kalebet tuangeun alami anu beunghar serat sareng vitamin dina dahareun henteu ngarangsang ngan ukur kagiatan pankréas.

Upami ménu ngandung protéin-kelas tinggi (kadaharan laut rendah gajih, endog, produk susu sareng daging anu nyumput), nutrisi sapertos ieu pantes diposisikan sanés ngan salaku diet anu nyayogikeun beurat leungitna sareng aman (kira-kira 1 kg per minggu), tapi ogé gaya hirup (sakumaha sehat-gancang).

1 ménu tina kahirupan anu ngadukung pikeun saimbang, diwangun dina akun ISU, bakal katingali siga kieu:

Sarapan: roti gandum sakabeh, kéju pondok pondok gajih sareng buah puree tanpa gula.
Dahar beurang: cabé boneka sareng sangu (alami semu coklat).
Dinner: endog digoréng jeung sop sayur.

Janten, tingkat gajih dina awak gumantung, mimiti sadayana, dina kaayaan pankréas nyembarkeun insulin. Sareng tingkat insulin asalna tina kualitas karbohidrat anu dipasihkeun pikeun pangaruh otoritasna.

Dina kaayaan yén kamampuan dimungkinkeun pikeun ningkatkeun gula getih dikedalkeun ku indéks glikemik anu rendah (dugi ka 50), pelestarian harmoni henteu tunduk dibantah. Kalayan indéks glikemik ngaleuwihan tanda 50, henteu tunduk kana umur 20 taun.

Sanaos, nyiksa soda, chip, popcorn, alkohol sareng produk halus sanés, lengkep tanpa serat sareng vitamin, beuki ngaganggu obesitas awal dina pamuda modéren. Kukituna, dina abad ka-21 disarankan pikeun ngajagaan henteu ngan ukur ngahormatan tina umur anu ngora.