Kumaha nurunkeun indéks glikemik tina katuangan, roti sareng sayuran?

Hayu heula ngarti naon indéks glikemikna. Indéks glikemik nunjukkeun pangaruh dina gula getih manusa. Sasuai, anu langkung luhur indéks glikemik produk, langkung luhur tingkat gula getih janten, sareng sabalikna.

Kumaha cara nurunkeun indéks glikemik? Dina dietétika, aya sababaraha téknik ngolah dahareun anu ngamungkinkeun anjeun pikeun nurunkeun indéks glikemik tina dahareun.

Ampir kabéh pangan aci favorit anjeun - kentang, roti, pasta, bubuahan buah, manisan, sareng sajabana gaduh indéks glikemik anu luhur.

Bayangkeun sisikian pati. Ngawengku dua komponén: amilosa jeung aminopectin. Amylose nyaéta ranté panjang anu nganggo manik glukosa di jerona. Aminopectin mirip sareng amilosa, tapi ngagaduhan cabang tambahan.

Kusabab amilosa sareng aminopektin, anu aya dina ranté, glukosa laun diangkat tina produk. Kumaha nurunkeun indéks glikemik - cobaan pikeun ngajaga data ranté!

Salaku conto, aminopektin dirusak ku nyiapkeun produk dina cai panas sareng ngarecah kana manik glukosa. Ku alatan éta, saurang kedah narékahan pikeun ngajaga amilosa dina integritas: beuki amilosa dina produk starchy, nurunkeun indéks glikemik na.

Kumaha nurunkeun indéks glikemis kentang? Disarankeun pikeun henteu motong kentang (ku cara kieu anjeun parantos ngarusak ranté), sareng masak di seragam atanapi bakar dina oven. Indéks glikemik kentang dina perlakuan panas ieu diréduksi ku 10-15 unit.

Kumaha nurunkeun indéks glikemik bubur? Bubur kudu dimasak sanes tina sereal, tapi ti séréal sadayana, contona, flakes oat kanggo ngagentos gondong oat.

Kumaha cara nurunkeun indéks glikemik pasta? Mimiti, pasta dina ménu anjeun kedah didamel tina gandum durum, sareng saderek, anjeun kedah masak aranjeunna sakitar 8 menit supados aranjeunna nahan kapadetanna (Al dente). Ku kituna, serat dilestarikan dina pasta, anu nyegah karusakan tina ranté amilosa sareng aminopektin. Ieu ngamungkinkeun anjeun ngalambatkeun aliran glukosa kana getih.

Nglayanan pasta - 100-150 gram.

Kumaha nurunkeun indéks glikemik tina pangsit? Di dieu anjeun kedah ngalakukeun sapertos kieu: masak pangsit, teras tiis. Sateuacan tuang, reheat deui. Éta teu heran, tapi cara ieu ogé ngurangan indéks glikemis tina piring ieu.

Kumaha nurunkeun indéks glikemik roti? Hal kahiji anjeun kedah terang nyaéta nyaéta tuang tuang roti sisikian langkung saé. Tapi upami anjeun hoyong tuang nyiksikan roti bodas, nempatkeun éta dina freezer salami 15-20 menit, teras tuang sapertos biasa!

Indéks glikemik buah overripe ogé luhur, ku kituna aya ngan ukur hiji aturan: dahar buah kedah tina kematangan normal.

Kumaha cara nurunkeun indéks glikemik tina manisan? Makan cookies amis sanés nganggo téh, tapi kalayan sababaraha produk asem-susu, sapertos kefir. Ngan ulah nginum susu manis! Protéin sareng lemak anu aya dina kefir ngalambatkeun prosés glukosa asup getih.

Cara anu universal pikeun ngirangan indéks glikemik tina dahareun nyaéta nganggo serat dina katuangan tutuwuhan!

Ku jalan kitu, bran mangrupikeun jinis serat anu saé. Bran nyumbang kana leungitna beurat. Kumaha carana nyandak bran pikeun leungitna beurat?

Gennady Malakhov anu kasohor ti Channel One nyerat dina bukuna: upami anjeun hoyong tuang sapotong cake sareng henteu meunang gajih, anjeun kedah tuang sabagian salad héjo sateuacan dessert!

Kentang, pasta dilayanan kalayan nyayogikeun salad ngajagaan cangkang aci sareng nyegah ranté rusak! Sareng ieu sasuai ngirangan indéks glikemik produk.

Intina tina indéks glikemik

Kaseueuran dahareun anu dikonsumsi ku manusa, salian kalori, gaduh indéks glikemik sorangan. Salila nyerna, karbohidrat janten glukosa - gula sederhana. GI mangaruhan glukosa getih saatos tuang.

Insulin, anu diproduksi ku pankréas, ngalebetkeun jumlah glukosa dina sél pikeun ngahasilkeun énergi. Kaleuwihan glukosa disimpen salaku jaringan adipose pikeun dianggo anu engké. Sing leuwih luhur indéks glikemik, tingkat luhur gula dina getih, ogé insulin. Ku kituna, tingkat GI langsung mangaruhan jumlah pon tambahan.

Tingkat insulin anu henteu ngan ukur nyumbang kana akumulasi glukosa salaku gajih, tapi ogé nyegah panggunaan énergi, kumargi kagiatan énzim anu ngarobih lemak diteken.

Hormon insulin henteu ngijinkeun gajih kabeuleum bahkan kalayan ningkatna kakuatan fisik. Tugas insulin nyaéta ngatur tingkat glukosa getih.

Kalayan tingkat glukosa anu luhur, jumlah norepinephrine, nyaéta, hormon setrés, naek. Ieu dikedalkeun dina kahayang jalma pikeun tuang produk kalori tinggi. Saatos nyandak produk GI anu luhur, rasa lapar bakal karasaeun langkung kuat dibandingkeun kalayan produk GI anu rendah.

Ampir kabéh jalma geus ningkat tingkat insulin, anu sering ngabalukarkeun obesitas.

Indéks glikemik

Indéks massa awak mangrupikeun nilai anu ngagambarkeun susuratan beurat awak pikeun jangkungna manusa. Ku kituna, mungkin pikeun ngarti naha beurat éta normal atanapi upami diet diperyogikeun.

BMI tiasa diitung sacara mandiri nganggo rumus I = m / h2, dimana:

• m - beurat awak dina kilogram,
• h2 - Tumuwuh dina méter.

Organisasi Kaséhatan Dunia kedah ngadamel standar-standar tertentu pikeun indéks glikemik. Tahap Dipasang:

1. rendah: dugi ka 55,
2. sedeng: 56 ka 69,
3. luhur: ti 70 ka 100.

Rentang 60 ka 180 pér sadinten dianggap normal. Gumantung kana BMI, norma GI sapopoé ditangtukeun, parobahan anu henteu pikaresepeun:

• nepi ka 80 kilogram: 30 - 40,
• ti 80 dugi ka kilogram: 20 - 30,
• ti 120 dugi ka 180 kilogram: 18-20.

Salah paham umum

Sering jalma anu hoyong leungit tina beurat Resort pikeun sagala rupa diet. Buah mono-diet sareng hiji produk anu dominan, anu sakuduna didahar sapanjang waktos, sareng sering, dina jumlah anu henteu terbatas, gaduh tingkat popularitas anu luhur.

Diet tiasa janten:

Sateuacan milih mono-diet pikeun diri anjeun, henteu ngan ukur kenal sareng eusi kalori tina produk anu dikonsumsi.

Indéks glikemik sahiji produk henteu sami sareng kalori. Dina sababaraha kasus, aranjeunna gaduh hartosna tibalik lengkep. Contona, anjeun tiasa ngémutan samangka, anu eusi kalori cukup rendah, ngan 40 kcal per 100 g, tapi indéks glikemis pakait sareng 75 (kalayan maksimal 100).

Sanaos eusi kalori na rendah, samangka teu tiasa dikaitkeun kana produk anu gaduh GI rendah. Ieu ngandung harti yén meakeun éta sajumlah ageung bakal nyéépkeun insulin sareng ngaluncurkeun glukosa dina getih. Ku kituna, deposit lemak bakal némbongan, anu bakal hese dicabut.

Ngan, diperhatoskeun yén samangka ngandung kirang ti 5% karbohidrat, anu ngahémat produk tina lebet kana daptar anu teu pikaresepeun.

Karbohidrat leutik sapertos anu ngimbangan GI anu luhur.

Indéks glikemik Turunkeun

Kanggo milarian anu tuangeun anu kedah dikonsumsi langkung sering, sareng anu kirang sering, anjeun kedah nganggo méja khusus anu nunjukkeun GI pikeun unggal produk. Kadaharan kalayan GI anu handap ngalambatkeun nyerep gula dina getih, raos langkung raosuh sareng teu aya akumulasi gajih gancang.

Pisang, roti, sareng sanés-GI sanés anu sanésna bakal nyababkeun gula, sareng ku kituna insulin. Ku kituna, direcahna lemak (lipolysis lipatan) diteken sareng sél gajih anyar ngumpulkeun.

Serat sareng serat diet anu sanésna mangpaat pikeun jalma anu nganggo diabetes. Hal ieu dijual salaku suplement kapisah. Éta tiasa ditambah kana:

Upami séréal sareng buah-buahan sareng serat anu aya dina dahareun, suplemén henteu diperyogikeun.

Pangan gajih dikenal diserep deui lalaunan. Éta leuwih hadé pikeun nyampur bubur sareng minyak, tapi ulah nganggo kanggo langkung ti 20 g. Salad sareng sayur seger kedah ditambah kana menu anu ngandung karbohidrat.

Kadaharan tiris ogé henteu katarima gancang ku awak. Salaku conto, nyerep és krim langkung laun tibatan kasus manisan sanés.

Tepung premium kedah digentos ku versi sadayana-gandum, atanapi tipung wholemeal tipung atanapi dikupas. Khususna, sayogi:

Lalaunan dicerna produkna tina gandum durum. Anjeun tiasa mésér katuangan anu ngandung aditif séhat, sapertos siki flaks.

Indéks glikemik kentang bakal robih ka handap upami henteu dipotong, tapi dipanggang dina oven atanapi masak di baju seragamna. Dina mangsa perawatan panas ku métode ieu diréduksi ku 15 unit.

Indéks glikemik sereal ogé tiasa ngirangan. Pangaruh ngurangan tiasa dicapai upami anjeun henteu mésér séréal, tapi anggo séréal sadayana. Ku jalan kitu, sereal, oatmeal sareng bubur sa'ir sareng diabetes paling kapaké.

Éta ogé kedah nyarios kumaha carana ngirangan indéks glikemik pasta. Ngan makaroni tina gandum durum anu kedah aya dina ménu; aranjeunna dikulubkeun sakitar sakitar dalapan menit pikeun kapadetan.

Ngan ku masak lembut kieu tiasa serat tiasa dilestarikan pikeun nyegah karusakan aminopectin sareng amilosa. Kahareupna ieu bakal ngajantenkeun langkung laun gula kana aliran getih. Hiji porsi produk ieu kedah henteu langkung ti 150 g.

Indéks glikemik tina pangsit turun alatan ngasuh sareng mereda. Sateuacan tuang, pangsit tiasa kuas diasasan. Ieu sigana sigana olohok, tapi ieu mangrupikeun hiji-hijina jalan pikeun nurunkeun indéks glikemis tina pangsit.

Pikeun produk bakery, dokter nyarankeun milih pilihan sisikian sadayana. Upami anjeun hoyong tuang roti bodas, langkung hadé nempatkeun éta dina freezer satengah jam, teras kalem tuang. Dina hal ieu, GI na robah jadi anu langkung handap.

GI buah-buahan anu parantos overripe sok rada luhur. Aya hiji aturan: dahar buah ngan peryogi kematangan normal, maka indikatorna moal robih.

Seueur jalma anu resep kumaha indéks glikemik naék nalika meakeun manisan sareng produk anu khusus. Pikeun ngadamel indéks kalayan koefisien anu langkung saé, langkung saé pikeun nganggo manisan sanés nganggo tèh, tapi kalayan produk susu-susu, contona, kefir.

Perlu dicatet ngeunaan henteu pikaresepeun dahar yogurt amis. Asupan glukosa getih ogé diréduksi ku ngagunakeun kefir atanapi tanpa gula.

Anjeun tiasa nurunkeun indéks glikemik ku nambihan produk:

Ngurangan GI ngamungkinkeun pikeun ngagabung karbohidrat sareng protéin. Karbohidrat ngamungkinkeun protéin tiasa nyerep langkung saé, sareng protéin ngalambatkeun nyerep gula kana getih.

Skala rendah tiasa, upami anjeun ngagabungkeun manisan sareng produk susu. Narikna, és krim ngagaduhan indéks anu langkung handap tina coklat, sedengkeun kadua produk gaduh kandungan gula anu saé.

Ahli dina pidéo dina tulisan ieu bakal nyaritakeun anu langkung seueur ngeunaan indéks glikemik.

Tekenan ayeuna dina indéks glikemik tina dahareun dina dietétics. Tapi sering tuangeun indéks glikemik anu handap ngarubah indéksna gumantung kana sababaraha faktor.

Dupi anjeun kéngingkeun beurat? - Pastikeun parios tulisanna.

M. Montignac percaya yén indéks glikemik dahareun maénkeun peran penting lamun jalma hoyong leungit beurat.

Kaseueuran karbohidrat nyaéta karbohidrat kompléks. Aranjeunna biasana pati na kalebet katégori produk pati, anu dibagi jadi opat kelompok:

Kumpulan pangan pati

Intisari dimimitian dina sungut ku perapén sareng terus - saatos ngalangkungan peurih - dina peujit leutik.
Kanaékan glikemia nunjukkeun nyerep éta jumlah glukosa sareng ku kituna nyerna aci khusus .
Amplitudo ieu diukur dina skala indéks glikemik.

• Observasi nunjukkeun yén kalayan jumlah karbohidrat anu sami, paningkatan gula getih parantos pisan rupa-rupa.
• Alesan ieu mangrupikeun bagian tina pati dina dahareun teu dicerna. Ieu nyababkeun nyerep aci anu langkung seueur atanapi kirang kuat.

Sababaraha faktor tanggung jawab pikeun nyerna pati, pangaruh kanggo ningkatkeun glukosa getih diukur ku indéks glikemik.

Struktur aci

Gandum pati diwangun ku dua komponén molekular anu béda:

• amilosa
• jeung amilopektin.

Éta tiasa dikaitkeun sareng lemak, protéin, serat sareng unsur renik (vitamin, mineral).
Rasio amilosa ka amilopektin penting pisan pikeun sipat métabolisme produk-produk anu aya pati na épékna dina awak manusa.
Rasio amilosa / amilopektin tiasa bénten pisan tina hiji kulawarga botanis ka anu sanés, tapi ogé tina hiji spésiés ka anu sanés dina kulawarga anu sami.

Bélok siki biasana ngandung tina 15 dugi ka 28% amilosa.
Nanging, sababaraha jinis jagong ngandung kirang ti 1% amilosa (jagung waxy, ekstrak anu dianggo salaku pemekat di industri pangan). Varieti séjén jagong, di sisi sanésna, ngandung tina 55% dugi ka 80% amilosa, tapi jarang dibudidaya, saprak ngahasilkeun turun kalayan ningkatkeun eusi amilosa.
Starre umbi (contona, kentang) ngagaduhan eusi amilosa anu langkung handap (17% dugi 22%).
Kacang buncis, di sisi sanésna, gaduh eusi amilosa anu langkung ageung (tina 33% ka 66%).

Naon anu nambahan indéks glikemik produk

Indéks glikemik tina pangan pati aya dina sababaraha faktor:

I. Rasio amilosa / amilopektin

Nalika aci dipanaskeun ku cai teuing, struktur na parobihan. Granit kanji laun nyerep cai sareng ngabareuhan. Bagian tina amylopectin ternyata janten solusi. Nalika pemanasan terus, bagian amilosa ogé ngaluarkeun solusi.
Hasilna mangrupikeun viskositas langkung seueur atanapi kirang kuat gantung. Ieu mangrupikeun prosés gelatinisasi aci.
Nu nurunkeun eusi amilosa, anu langkung kuat gelatinization sareng sabalikna .
Beuki pati gelatinizes, langkung hadé éta tiasa dihapus sareng alfa-amilase (énzim pencernaan kanji) sareng anu langkung luhur indéks glikemik produk.
Kurangna amilosa aya dina pati, langkung luhur indéks glikemik na. Sareng langkung luhur eusi amilosa, kurang pati gelatinizes sareng nurunkeun indéks glikemik na.

Ayeuna gampang kahartos kunaon indéks glikemik kentang sareng eusi amilosa anu lemah pisan.
Lentil, di sisi séjén, gaduh eusi amilosa anu luhur sareng indéks glikemik pisan.
Hiji conto ogé pikaresepeun. jagong.
Jagung lilin ampir bébas amilosa sareng hargana ku industri dahareun kusabab viskositasna aci na luhur. Ieu dianggo kanggo thicken buah kaléng sareng pikeun ngawétkeun presentasi katuangan dina kaléng atanapi tuang beku. Dina daptar bahan, didaptarkeun dina pati pati.
Indéks glikemik tina jagung waxy kacida luhurna (ampir 100).

II. Téknis sareng termal ngolah produk pangan

Kamampuh produk pikeun nyerep Uap sareng paparan panas ningkatkeun indéks glikemik dahareun. Contona, wortel atah ngagaduhan indéks glikemik anu 20. Nalika dikulubkeun dina cai, indéks naék ka 50.
Sababaraha prosés industri ngakibatkeun gelation maksimum, contona, produksi flakes (bubuk kentang mashed, flakes jagung atanapi pangikat sapertos aci anu dirobih sareng aci dextrinized).
Métode ieu sacara signifikan ningkatkeun indéks glikemik (85 pikeun flakes jagong, 95 pikeun kentang mashed, 100 kanggo aci anu dirobih). Salaku tambahan, popcorn sareng sangu popping gaduh indéks glikemik 15-20% langkung luhur tibatan jagong atanapi sangu.

III. "Pastification" nurunkeun indéks glikemik

Aya ogé prosés téknisdimana prosés pembengkakan sareng gelatinization kanji dicegah: contona, "pastification" gandum durum. Nalika pare di extruded, ku jalan dipanaskeun sareng pilem pelindung diwangun, anu ngalambatkeun prosés gelatinisasi aci nalika masak.
Spaghetti sareng sababaraha jinis pasta "pasteurized", nyaéta, diturunkeun dina tekenan anu kuat. Ravioli, lasagna sareng pasta seger dipotong sacara manual tina adonan sareng janten indéks glikemik anu langkung luhur, sanaos didamel tina gandum durum anu sami.
Hal ieu dimungkinkeun pikeun ngahasilkeun produk tina salah sahiji jinis tipung, indéks glikemik anu tiasa bénten-beda pisan (ravioli 70, spageti 40).
Pasta masak ogé mangaruhan indéks glikemik akhir.
Upami spaghetti al dente dimasak (henteu langkung ti 5 menit), maka indéks glikemik tetep teu dirobih. Upami pasta asak kanggo 20 menit, indéksina naék, nalika aci gelatinization aci digancangkeun.

Ekstrusi (ti mimiti lat. Extrusio - lontar) - téknologi meunangkeun produk ku maksa ngalembereh kentel bahan atanapi témpél kandel ku liang anu ngabentuk. Dina industri pangan (pasta, mi, batang jagong, sareng anu sanés), ku maksa zat anu tiasa dicelok ngalangkungan liang cetakan sirah ekstrusi.

IV. Retrograde: Proses Gelatinization Balik

Persiapan aci ngabalukarkeun gelatinization. Upami aci niiskeun, bakal robah deui.
Amilosa jeung amilopektin makromolekul dina gél laun-laun disusun deui. Ieu fenomena disebut mundur, i.e. balik deui atanapi kirang kuat deui kana struktur molekular sateuacana. Gelar retrograde naek sareng ningkatkeun waktos sareng nurunkeun suhu.

• Upami bungkusan vakum anu aya pati disimpen kanggo lila dina suhu rendah (5 ° C), ieu nyumbang ka mundur.
• Hal anu sami kajadian nalika sababaraha produk garing. Roti anu dipanggang kuno ngandung kirang Uap ti roti anu nembé dipanggang, sareng salajengna nyumbang kana retrograde aci. Ieu ogé kajadian nalika roti bakar.

Malah upami retrograde henteu ngakibatkeun kabalikeun lengkep tina gelatinization, indéks glikemik samentawis turun. Upami anjeun masak spageti (bahkan "bodas" spageti) al dente, teras aranjeunna anténkeun sareng ti aranjeunna aranjeunna nyiapkeun salad, maka aranjeunna ngagaduhan indéks glikemik 35.
Bisa disimpulkeun yén indéks glikemik tina jinis roti tinangtu gumantung kana naha roti seger tina oven masih haneut, garing na atanapi rasana.
Dina cara anu sami, urang tiasa nganggap yén roti beku sareng gempa saatosna dina suhu kamar sacara saé ngirangan indéks glikemik awal na roti.

Lentil héjo garing ngagaduhan indéks glikemik anu langkung handap tibatan lentil anu nembé asak. Upami éta disimpen dina kulkas sahenteuna 24 jam sateuacan konsumsi, GI na pakait ka 10-15. Langkung amilosa aci aslina ngandung, langkung efektif nyaéta mundur mundur.
Suplemén suplemén ka pati gelatinized slows retrograde.
Salaku tambahan, pati retrograde, anu reheated, leungit bagian tina kamampuan gelling na. Bagian (kira-kira 10%) pati retrograde janten langkung tahan panas. Ku cara kieu pemanasan karbohidrat saatos neundeun dina tiris ngabantuan nurunkeun indéks glikemik.

Aci alami henteu ngan ukur aya dina tuangeun atah. Dina sababaraha kasus, éta tiasa tetep dina bentuk ieu saatos masak, upami kandungan cai dina produk éta henteu cekap pikeun gelatinization aci. Ieu hususna leres pikeun kerak roti sareng roti bakar roti, dimana struktur granul aci masih sawaréh dilestarikan sabada dibakar. Ieu nyababkeun panurunan dina indéks glikemik dibandingkeun sareng bintang anu gelatinize (contona daging roti).

Ieu ogé ngécéskeun ngurangan soca nalika ngukus sareng perdangan, nyaéta, dina cara masak dimana efek hidrasi langkung handap tina nalika ngagolak dina cai.

Sababaraha karbohidrat eusi protéin alami bisa ngabalukarkeun hidrolisis anu handap (ngarecah sanyawa kimia sareng nyerep cai) tina pati, anu ngirangan indéks glikemik.
Ieu hususna leres pikeun produk sereal, pasta pasta.
Ayana gluten ngalambatkeun fungsi amilase pencernaan, anu, ogé ngawatesan nyerep glukosa.
Ogé eusi serat dina pati tiasa ngawatesan tindakan pikeun amilase pencernaan sareng, sahingga, ngirangan éksosiasi glukosa.

Mimiti, serat dietary larut (anu kalolobaanana kapanggih dina legum, ogé dina oat) gaduh pangaruh langsung atanapi henteu langsung dina ngirangan resapan glukosa sareng, saengga, nurunkeun indéks glikemik pati.

VI. Kadewasaan

Indéks glikemik buah pati naék tingkat kematangan. Ieu hususna leres kanggo pisang (sareng seueur apel kirang).

Pisang héjo ngagaduhan indéks glikemik anu rada rendah (sakitar 40), anu ningkat sacara signifikan kalayan prosés ripening (65), pati pati langkung saé dicerna sareng ningkat kematangan. Hal anu sami kajadian upami pisang héjo diprosés sacara termal.
Neundeun Sababaraha produk, khususna kentang, paningkatan kana indéks glikemik, sabab GI parobihan sacara alami dina prosés "sepuh" produk.

V. Ukuran partikel / Gelar Grinding

Upami pati pati ngejat, partikel aci anu langkung alit ngagampangkeun hidrolisis molekul aci. Ieu, kahareupna ngaronjatkeun indéks glikemik.
Dasarna, ieu manglaku ka sisikian, anu ditebus jadi tipung.
Ogé, tipung béas ngagaduhan indéks glikemik anu langkung luhur tibatan sangu.
Gandum anu di-janten taneuh dina batu batu batu kanggo tipung anu kasar. Éta kasaput saatos sateuacan diproses deui, tapi tipung tetep relatif kasar. Indéks glikemik anu disebut "roti bodas" mimitian ti 60 dugi 65, anu masih tiasa katampi.
Roti buatan sacara ekslusif ti sourdough alami ngabantosan nurunkeun indéks glikemik.
Roti dijieun tina séréal sadayana, beunghar serat sareng protéin, ngagaduhan indéks glikemik anu langkung handap (antawis 35 35 sareng 45).

Kalayan panemuan pabrik ngagiling silinder dina 1870, produksi tepung bodas mimiti nyebarkeun ka Kulon, teras ka saalam dunya. Penemuan téknis anyar ieu, tangtosna, katelah "kamajuan", sanaos panurunan kualitas gizi dina produk bakery.
Hatur nuhun kana sistem penggiling anu langkung maju, tipung parantos janten "langkung bersih" dina hal téknis. Nanging, tina sudut pandang fisiologis, ieu hartosna kirang serat, kurang protéin sareng unsur renik (vitamin, mineral, asam lemak penting) sareng partikel anu langkung alit.
Hasilna, indéks glikemik tina dahareun anu didamel tina tipung ieu tinggi.

Upami anjeun maca tulisan ieu sareng henteu ngartos sadayana, teu pikasieuneun - Ayeuna urang bakal nyimpulkeun naon anu parantos nyarios sareng ngagariskeun titik.

Naon anu nambahan indéks glikemik produk

1. Rupa-rupa karbohidrat kudu dipertimbangkeun, sabab henteu ngan ukur "pati", tapi seueur "aci".
2. Acan awalna dibédakeun ku struktur molekular (rasio amilosa / amilopektin), ogé eusi sareng kombinasi gizi (protéin, serat dietary).
3. Sipat pelangna kapangaruhan ku cai, tiis atanapi panas, kitu ogé faktor samentawis.
4. Dahareun dirobih ngaliwatan industri, pawon atanapi pangolahan tuangeun kalayan indéks glikemik sareng nyerna.

Ieu dibuktikeun dina pangaruh glycemic pakait.

Ku kituna, indéks glikemik tina produk pangan mangrupikeun akibat tina sababaraha faktor anu kudu dipertimbangkeun nalika milih produk pangan.

Diététik Kalori-Berorientasi nglirikeun istilah ilmiah penting ieu anu parantos dipikanyaho langkung ti 15 taun. Hasilna, industri pangan henteu ngan ukur tiasa nyebarkeun spésiés botani anu nyababkeun masalah anu serius, tapi ogé mekarkeun prosés industri pikeun ngolah, masak, sareng ngajaga yén sacara henteu langsung ningkat kadar glukosa getih saatos ngonsumsi katuangan modern.

Dinten ieu kami terang yén hyperinsulinism mangrupikeun akibat tina parah ieu dina métabolisme sareng ogé kanyataan yén obesitas, diabetes tipe II sareng seueur panyakit kardiovaskular mangaruhan sabagian jalma di dunya.
Éta gagabah teuing dina waktos ieu sacara resmi nyarankeun yén konsumen nutupan 50% ka 55% tina kabutuhan énergi sapopoé sareng karbohidrat, henteu nunjukkeun karbohidrat naon aranjeunna kedah meakeun.

Rekomendasi gizi ieu henteu dilengkepan ku panjelasan anu ngamungkinkeun anjeun milih sareng ngolah karbohidrat nurutkeun indéks glikemikna.
Disarankeun "resmi" nganggo karbohidrat kompléks, anu henteu penting pisan anu aya hubunganana sareng pangaweruh fisiologis gizi ayeuna.
Panaliti F. Bornet sareng Profesor G. Slama nyathet yén "Karbohidrat kompléks teu tiasa ditukeurkeun" tapi anjeun kudu terang yén "Sababaraha pangan sareng pati pati leuwih hyperglycemic ti gula sederhana." contona goreng goreng (GI 95) gaduh pangaruh anu langkung kuat pikeun ngaronjatkeun gula getih tibatan gula (GI 70).

Michelle Montignac mangrupikeun nutrisi anu pangheulana di dunya anu ngajukeun konsép indéks glikemis aya hubunganana sareng leungitna beurat.

Sapanjang 15 taun katukang, anjeunna parantos nunjukkeun dina sadaya publikasi na kumaha parobahan kabiasaan tuang nyababkeun paningkatan obesitas anu luar biasa dina 50 taun katukang.

Nuhun karuhun urang ngadahar sapertos gula getih naékna sakedik pisan (utamina tuangeun karbohidrat sareng indéks glikemik anu rendah sareng rendah).
Nalika kami beralih kana diet hiperblikemik (kalolobaanana diwangun ku karbohidrat sareng indéks glikemik anu luhur sareng luhur), beuki seueur jalma mimiti kakurangan tina panyakit métabolik, khususna hyperinsulinisme, anu mangrupikeun faktor utama pikeun kauntungan beurat sareng diabetes.

Pangetahuan anu bakal ngabantosan anjeun

Teu ngandung karbohidrat

Aranjeunna mangaruhan gula getih ngan henteu langsung sareng ku kituna teu gaduh GI, sanajan rendah.

Faktor Ngahasilkeun Indéks Glikemik Produk

Urang terang yén sababaraha faktor nyumbang kana indéks glikemik tina dahareun.

Dinten ayeuna aya bolos bukti ilmiah jelas dina épék positif langsung tina diet GI anu rendah dina pencegahan kasakit kaleuwihan beurat.
Leuwih ti éta, sagala rupa faktor ngahesekeun panggunaan GI praktis.
Seueur faktor anu nyababkeun nyimpang tina produk GI.

Data GI kanggo produk anu dipasihan sering béda-béda sacara signifikan.

1. Indéks glikemik tina dahareun dipanaskeun biasana langkung luhur tibatan bahan atah.

Duanana sipat sareng durasi persiapan nangtukeun GI produk.
Kentang mashed, kentang sareng kentang dipanggang biasana ngagaduhan GI> 70. Kentang parah biasana ngagaduhan GI

Komposisi dahareun maénkeun peran: konsumsi sakaligus dina serat atanapi dietary serat anu ngalambatkeun paningkatan glukosa getih sareng ngirangan tingkat GI.

3. Ngolah sareng masak tiasa robih GI.

4. Salaku tambahan, aya bédana individu gedé dina GI tina sababaraha produk.

Indéks glikemik tina dahareun gumantung kana sababaraha faktor: laju asupan tuangeun, ukuran bagian, persiapan, rupa-rupa sareng derajat kadatangan produk, kitu ogé faktor individu, sapertos penghancur tuangeun nalika nyapék, nyerna, régulasi kontra sareng insulin (nepi ka parah, pangaruh ti sensitipitas insulin).

Élmu kedah damel dina padamelan ieu, tapi ...

Sanajan kitu, penampilan kaleuwihan beurat kusabab konsumsi "Salah" karbohidrat, nyaéta katuangan GI sapertos gula, roti bodas, sareng kentang, béas, atanapi wortel.
Kalayan konsumsi pangan anu ageung kalayan GI anu rendah, anjeun tiasa nyingkahan penampilan kaleuwihan beurat sareng, panginten, panyakit kasawat.

Ayeuna anjeun terang yén ...

Hiji sareng produk anu sami - indéks glikemik anu béda.

1. Gumantung kana metode persiapan, indéks glikemik produk tiasa beda-beda.

Ieu kusabab kandungan pati dina dahareun. Urang henteu kedah ngartos prosés kompléks anu lumangsung dina awak urang. Sacara umum, katuangan anu nyerep atanapi cai panas ngagaduhan tingkat GI anu langkung luhur. Dina hal ieu, al dente paste mangrupikeun témpél lemes.

Conto séjén:

Wulang atah (GI = 20) sareng wortel pindang (GI = 50)

Sarua manglaku kanggo tuangeun anu nembé siap sareng dipanaskeun. Nalika éta dahareun naék, GI naék deui.

2. Ngolah produk tiasa ngarobih GI.

Metode téknis, sapertos, upamana, motong atanapi grinding produk, atanapi ngolah jagung kana popcorn atanapi wafers jagung, kentang mashed, ningkatkeun GI:

Kentang pindang (GI = 70) sareng kentang mashed (GI = 80)

Kentang mashed (produk bérés tina bubuk) (GI = 90)

3. Gelar kadewasaan mangaruhan indéks glikemik

Faktor samentara ogé ngagaduhan peran anu penting, hanjakalna, teu aya hasil anu positif, sapertos wiski (dina artina yén langkung lami langkung saé). Ieu conto pikeun pecinta cau:

Pisang anu henteu hampang (GI = 35) sareng cau asak (GI = 55)

4. Pangaruh positip

Leuwih hade pikeun dahar salad pasta tiis tibatan pasta anu haneut.

Kanggo ngalaksanakeun

• Paduli pengetahuan ayeuna anjeun ngeunaan produk GI, turutan pedoman ieu.
• Dahar loba sayuran! Rupa-rupa!
• Makan Kacang! Masak rupa piring unggal minggu.
• Dahar roti gandum sadayana, sereal gandum, sangu coklat sareng pasta gandum durum. Ogé, kentang dina bentuk, contona, pindang atanapi dipanggang, mangrupikeun asakan anu berharga.
• Anggo minyak sayur anu berkualitas tinggi. Minyak Rapeseed, minyak zaitun, minyak kuman ...
• Dahar sahenteuna dua porsi buah seger unggal dinten.
• Dahar sahanteuna hiji lauk lauk per minggu.
• Maké kauntungan tina pilihan anu dipikaresep ku produk susu sareng kéju! Dahar ngeunaan 3 porsi unggal dintenna sareng pilih pilihan anu nyumput.
• Inuman pisan.