Hiji jalma biasa butuh kira-kira 5 gram karbohidrat per dinten per kilogram beurat awak, tapi urang ngobrol ngeunaan total konsumsi karbohidrat, gancang sareng lambat. Ahli gizi nyarankeun nyarankeun ngaminimalkeun jumlah karbohidrat sederhana.

Nengetan! Kadaharan anu beunghar karbohidrat gampang dicerna, hanjakalna, tiasa adiktif.

Tapi sacara lengkep ngantunkeun tuangeun sapertos tuangeun atanapi tuangeun sakedik dugi ka saderhana. Nalika nyusun menu diet anu séhat, anjeun kedah ngitung karbohidrat sederhana.

Diet tiasa diperyogikeun ku massa katuangan séhat: sagala rupa beri, decoctions herbal, smoothies didamel tina sayuran atanapi buah. Tapi kadaharan anu saé ogé kedah didahar dina jumlah anu lumrah.

Zat anu gancang diserep ku peurih sareng janten jaringan lemak anu aya dina komposisi sayuran, buah beri, buah-buahan, anu ngagaduhan jumlah monosakarida. Persentase glukosa di antarana béda, tapi éta kénéh hadir.

Daptar Produk Karbohidrat basajan

Berries sareng buah sareng glukosa dina komposisina:

Fruktosa mangrupikeun bagian tina rupa-rupa katuangan anu kapanggih dina sayuran, buah beri, buah sareng madu alami. Dina persén, Sigana kieu:

Laktosa tiasa dipendakan dina susu (4,7%) sareng dina produk susu: krim masam tina eusi gajih (tina 2,6% dugi ka 3.1%), yogurt (3%), kefir tina eusi gajih (tina 3.8% dugi ka 5.1%) sareng keju pondok gajih (2,8% ) sareng non-lisah (1,8%).

Sajumlah leutik sukrosa kapanggih dina seueur sayuran (tina 0,4% dugi ka 0,7%), sareng jumlah catetanna, tangtosna aya gula - 99,5%. Persentase luhur sukrosa ieu tiasa dipendakan dina sababaraha pangan tutuwuhan: wortel (3,5%), plum (4,8%), beets (8,6%), melon (5.9%), peach (6.0%) sareng mandarin (4,5%).

Pikeun kajelasan, urang nunjukkeun daptar produk anu ngandung karbohidrat anu sederhana sareng rumit.

Karbohidrat gancang (sederhana) kode édit

Gancang atanapi karbohidrat sederhana - ieu mangrupikeun sanyawa organik anu amis dina rasa sareng diwangun ku hiji atanapi dua molekul monosakarida. Pengganti gula digunakeun salaku alternatif pikeun karbohidrat gancang.

Karbohidrat sederhana dibagi jadi dua kelompok:

• Monosakarida (glukosa, fruktosa, galaktosa),
• Disakarida (sukrosa, laktosa, maltosa).

Naon pangan anu henteu karbohidrat?

Teu aya produk dimana moal aya karbohidrat, teu aya kopi, téh, contona, aranjeunna parantos sayogi, bahkan dina dosis anu sami pisan (0.2 g per 100 g). Tapi, sababaraha sayuran tiasa aman disebut low-carb. Ieu kaasup, upamana, arugula, lobak, asparagus, bayem sareng brokoli.

Sangkan yén pedah pangan sareng henteu ngarugikeun tokoh éta, para ahli gizi mamatahan milih karbohidrat kompléks anu laun jenuh awak sareng nyayogikeun tanaga anu kuat. Nanging, konsumsi aranjeunna disarankeun disederhanakeun saatos 17 jam. Lamun tingkat insulin kirang magrib, maka somatotropin (aka wutah hormon) diaktipkeun, anu ngajaga tingkat gula dina getih anu stabil sareng ngabantosan leungit beurat.

Henteu patut dibuangkeun sagala karbohidrat, diperyogikeun pikeun uteuk (panaliti anu dilakukeun ku élmuwan Amérika ti Tufts University nunjukkeun yén jalma-jalma anu ngalakukeun ieu ngalakukeun paripolah dibandingkeun batur pikeun ngapalkeun inpormasi).

Sakumaha karbohidrat anjeun peryogi? Jawaban kana patarosan ieu tiasa didapikeun ku ngalangkungan tes anu disebat nganggo keropok!

Karbohidrat dina pangan: sederhana sareng kompleks

Karbohidrat anu aya dina produk pangan biasana béda-béda. Sababaraha pangan ngandung karbohidrat gancang sareng gampang dicerna, batur ngandung karbohidrat lambat, sareng anu sanés ngandung gabungan tipena béda. Sababaraha di antarana gancang dicerna sareng masihan énergi pikeun awak (karbohidrat sederhana), sedengkeun anu sanésna langkung laun (karbohidrat kompléks).

Dina waktu anu sarua, pamakean biasa produk anu ngandung jumlah karbohidrat anu cukup penting ngabalukarkeun karah metabolis - kanyataanna, karbohidrat gancang karbohidrat dina diet ngabalukarkeun kauntungan beurat (utamana dina beuteung sareng pingping), pamekaran résistansi insulin (léngkah munggaran pikeun jalur ka diabetes) sareng obesitas.

Naon anu karbohidrat basajan: daptar (tabél) eusi dina produk

Supados diet kedah saimbang sareng lengkep dina nyiapkeunna, peryogi kauninga ngeunaan bahan anu dihakan ku tuangeun. Karbohidrat sederhana sareng rumit ngeusian tempat anu penting dina diet unggal jalma. Nanging, anjeun kedah terang henteu ngan ukur ngeunaan bahan anu janten tuangeun, tapi ogé paham kana prinsip tindakan maranéhanana.

Konsep "karbohidrat gancang atawa sederhana" populer pisan ayeuna. Grupna kalebet gula, fruktosa, sareng glukosa. Sakumaha aturan, pamakeannana nyumbang kana tambahan pon tambahan.

Tugas utama glukosa nyaéta nyaimbangkeun metabolisme alami karbohidrat dina awak. Atuh kanggo zat ieu, uteuk tiasa jalan-jalan, narima tanaga anu dipikabutuh. Dahar karbohidrat sederhana sareng kompléks, hususna glukosa, kedah dina jumlah sakedik.

Produk alami anu ngandung glukosa nyaéta:

Fruktosa mangrupikeun jinis gula buah anu populer. Mamanis ieu mangrupikeun tamu anu sering dina méja jalma anu diabétes. Nanging, karbohidrat basajan anu aya dina fruktosa tiasa ningkatkeun konsentrasi gula dina getih, tapi dina jumlah anu leutik.

Mamanis buah ngagaduhan rasa anu beunghar. Hal ieu ogé dipercaya yén bubuka pemanis dina menu sapopoé ngamungkinkeun anjeun pikeun ngurangan indéks umum zat anu henteu dipikabutuh (karbohidrat kosong) dina dahareun.

Rasa mamanis ieu langkung jelas tibatan gula sederhana. Hal ieu dipercaya yén ku ngalebetkeun fruktosa kana diet, panurunan dina karbohidrat eusi dina dahareun tiasa dihontal.

Aya gizi dina pemanis ieu. Saatos lebet kana awak manusa, sukrosa dirobih di jero beuteung, sareng komponén anu hasilna dikirim ka formasi jaringan adipose.

Nyebut karbohidrat sederhana sering hartosna gula, tapi kanyataanana aya seueur produk anu ngandung bahan organik kosong. Kadaharan sapertos kitu henteu salawasna gunana, janten gula ngandung.

Produk ngandung gula kaasup confectionery, dessert tiis, jam, madu, inuman sareng seueur deui. Buah sareng sayuran anu ngandung sukrosa kalebet melon, beets, plum, tangerines, wortel sareng peaches.

Naon anu ngabahayakeun sosok langsing?

Musuh jahat anu saurang tokoh anu éndah nyaéta piring, dina nyiapkeun gula gula anu dianggo. Rupa-rupa muih, manisan sareng pastri anu amis dianggap katuangan sapertos kieu.

Ahli gizi négatip nyaritakeun kadaharan ieu kusabab zat-zat anu aya di dinya kalakuan khusus: asup kana beuteung, dimana aranjeunna ngarobih kana unsur individu.

Penting! Gula gancang kaserep ku getih, nyababkeun ngaluncurkeun seukeut dina insulin!

Komponén utama sadaya manisan - gula - nyumbang ka akumulasi lemak. Sareng rasa lapar, saatos tuang tuangeun anu amis, ngingetkeun tina diri dina waktos paling pondok.

Naon anu karbohidrat gancang?

Karbohidrat gancang (atanapi sederhana) karbohidrat nu diwangun ku sajumlah minimal unsur struktural (ngan ukur hiji atanapi dua molekul, henteu ratusan, sapertos karbohidrat kompléks) sareng diserep ku awak gancang-gancang. Di kalolobaan kasus, karbohidrat basajan ieu ngagaduhan rasa anu amis sareng siap leyur dina cai.

Beda sareng karbohidrat kompléks (aci atanapi serat), karbohidrat gancang ukur peryogi sababaraha menit pikeun diolah janten gula getih, masihan tanaga energi sareng ngagampangkeun paningkatan tingkat insulin - ieu hartosna aranjeunna ngagaduhan indéks glikemik anu luhur. Upami énérgi ieu henteu gancang dianggo, kaleuwihannana bakal diséépkeun deui cadangan gajih.

Naon anu karbohidrat gancang?

Conto biasa karbohidrat sederhana nyaéta gula dina sadaya wujudna (mimitian ti tabel olahan tabel sareng gula kalapa dugi ka jam, coklat, madu sareng buah amis), ogé seueur produk tipung bodas (khususna roti, pasta, sareng pastri amis). Nyatana, manisan naon anu 70-80% karbohidrat gancang.

Penting pikeun ngarti yén gula dina bentuk murni muncul anyar-anyar ieu. Dina raraga awak karuhun kuno urang nampi jumlah gula anu sami sareng salah sahiji cola cola, anjeunna kedah tuang sababaraha méter tina tutuwuhan anu disebut "tebu". Madu, sumber karbohidrat gancang, sok dianggap saréat, ngan aya dina kasus anu luar biasa.

Karbohidrat basajan: Méja Produk

Kami ogé dicatet yén jus oranyeu (komo seger diperas) mangrupikeun sumber karbohidrat gancang, sapertos sadayana jeruk. Sagelas jus buah ngagaduhan ampir seueur gula salaku cola biasa. Ayana vitamin C sareng sajumlah leutik serat diet (serat) henteu tiasa ngirangan karusakan gula alami anu aya dina buah amis.

Salaku tambahan, kentang biasa, sacara resmi dianggap produk kalayan karbohidrat lambat (éta ngandung pati, sanes glukosa) ogé kedah diperhatoskeun khusus anu hoyong leungit beurat - kentang pindang ngagaduhan indéks glikemik anu tinggi. Kentang amis (kentang amis), anu langkung caket sareng waluh sareng wortel, tiasa janten ngagantianana.

Naha karbohidrat gancang ngabahayakeun?

Diserep dina ngan sababaraha menit, karbohidrat gancang nyirorot ningkatkeun gula getih. Pikeun ngagunakeun gula ieu sacara leres, awak nyintésis insulin hormon, maksa aranjeunna ngagunakeun kalori ieu pikeun kaperluan ayeuna (kanggo kagiatan fisik sareng prosés métabolik umum), atanapi ngirimana ka depot gajih.

Harepan anu seukeut dina gula getih sareng panurunan saatosna nyababkeun perasaan kalemahan sareng kacapean, anu katarima ku seueur rasa lapar. Kitu perasaan khusus ieu anu ngaganggu dahar anu amis pikeun ngaronjatkeun gula getih, ngarah kana overeating sareng obesitas. Éta sababna karbohidrat gancang, kanyataanna, adiktif.

Naon persis na karbohidrat gancang ngabahayakeun?

Cilaka utama anu disababkeun ku cara biasa dosis badag karbohidrat gancang tanpa tingkat ditangtoskeun tina kagiatan fisik nyaéta palanggaran bertahap tina mékanisme uptake glukosa. Awak jadi lirén pikeun "perhatosan" gula dina getih sareng teu tiasa leres-leres ngagunakeunana. Tingkat glukosa getih naék, kompromi boh otak sareng métabolisme.

Panyakit ieu disebut "diabetes mellitus type 2" sareng ngembangkeun dina kalolobaan kasus kusabab kaayaan sedentary sareng gizi séhat, anu beunghar ku sagala rupa manisan, produk tipung sareng serat anu goréng. Gejala kaasup obesitas, kelemahan umum sareng otot, depresi kronis, sareng sungut garing pengkuh.

Karét gancang sateuacan latihan

Sanaos kanyataan yén dina kalolobaan kasus karbohidrat gancang ngarugikeun fungsi normal awak, aranjeunna tiasa kapaké pikeun atlit. Nalika meakeun 20-30 g karbohidrat sederhana 20-25 menit sateuacan latihan kakuatan, kamampuanana nyampurnakeun, ngabantosan ngalaksanakeun pelatihan langkung efektif. Nyatana, karbohidrat gancang janten suluh pikeun otot.

Di sisi sanés, karbohidrat sederhana sateuacan latihan pikeun réduksi beurat ampir ngeureunkeun prosés pembakaran lemak. Hanjakalna, inuman olahraga sapertos Powerade sareng Gatorade (diproduksi ku Coca-Cola sareng PepsiCo) ngandung jumlah gula anu signifikan sareng henteu mastikeun disarankeun pikeun anu hoyong turun beurat kalayan kardio.

Produk anu ngandung karbohidrat gancang (atanapi saderhana) utamana gula sareng madu, ogé és krim, pastri, buah amis sareng sayuran sareng sagala rupa inuman (mimitian ti soda manis, ditungtungan ku "olahraga" isotonik). Conto karbohidrat kompléks nyaéta sereal, kacang, sareng legum, sayuran héjo sareng rupa pasta.

Karbohidrat rumit sareng sederhana: daptar produk, meja.

Wilujeng dinten anu saé sadayana! Tulisan dinten ieu Kuring nyerat ngeunaan karbohidrat: sederhana sareng kompleks, kumaha aranjeunna bénten, kumaha anu aranjeunna kedah disukai.

Karbohidrat mangrupakeun sumber énergi utama pikeun awak urang. Salaku conto, otak nyokot énergi ngan tina karbohidrat. Tapi di dunya modéren aya masalah: aya seueur teuing karbohidrat dina diet urang. Sangkan langkung seueur awakna henteu tiasa ngarobih sadayana kana énergi. Karbohidrat kaleuleuwihan teu dibawa, sapertos anu urang hoyong, tapi disimpen dina bentuk gajih. Dinten ayeuna, jumlah jalma kaleuwihan beurat tetep tumuh, sareng ieu manglaku sareng sadaya strata sosial sareng sagala umur. Nengetan murid modern. Ampir saparapat ti aranjeunna parantos ngagaduhan masalah kalayan beurat teuing. Sareng alesan utama fenomena ieu nyaéta kaleuwihan karbohidrat dina dahareun. Kaleuwihan, tangtosna, karbohidrat sederhana ...

Karbohidrat sederhana nyaéta monosakarida, sederhana dina struktur, gampang sareng gancang kaserep. Nalika anjeun tuang tuangeun pangan anu ngandung seueur karbohidrat sederhana, seueur gula (glukosa) asup kana aliran getih. Anu seueur pikeun hiji waktos ... Insulin, hormon pankréas, ngatur jumlah gula dina getih. Anjeunna gancang ngaleungitkeun kaleuwihan glukosa ku kituna teu ngagaduhan waktos ngarugikeun kasehatan. Sareng sadaya lébat ati diolah kana deposit gajih, anu tiasa dugi. Ngan 2,000 kcal tiasa disimpen dina bentuk glikogén dina ati. Glikogén utamana dikonsumsi dina kasus lapar.

Karbohidrat sederhana ngan ukur saé lamun didahar sateuacan latihan beurat. Maka tanaga kaleuwihan bakal dianggo.

Karbohidrat kompléks nyaéta polisakarida. Sanyawa karbon sareng sanyawa cai langkung rumit. Éta diserep deui langkung lami, gula henteu asup aliran getih sakaligus, tapi laun, dina bagian-bagian alit.
Ieu ngabantuan pikeun ngajaga perasaan satiety langkung lami, pikeun nyegah turunna gula sareng sékrési insulin. Awak bakal nampi énergi anu dipikabutuh pikeun lila, sareng henteu sakaligus, sapertos nginum karbohidrat sederhana.

Pikeun kasehatan, anjeun kedah masihan langkung sering resep karbohidrat kompléks!

Nalika anjeun parantos sarapan, sapertos karbohidrat sederhana (teh nganggo bun, bubur instan), tingkat gula getih gancang pisan ningkat. Langsung, pankréas mimiti ngahasilkeun insulin supados ngolah glukosa ieu. Kaleuwihan glukosa ngabahayakeun kasehatan vaskular. Jalma anu boga gula anu tinggi diresmikeun kusabab diabetes, serangan jantung, atherosclerosis, panyakit ginjal, buta, sareng kaleuwihan beurat. Insulin gancang menurunkeun gula anu berlebihan, salaku akibat tina rasa lapar, urang teu kakurangan tanaga. Sareng urang deui ngahontal coklat (permen, cookies, pastry). Sangkan urang meunang bunderan anu jahat. Karbohidrat basajan memang adiktif, sabab éta jalan panggancangna pikeun nyandak loba tanaga, sanajan henteu lami.

Pikeun ngarobih bunderan jahat ieu, anjeun kedah ngamimitian dinten anjeun leres, tuang sasarap kalayan leres. Aya artikel anu misah dina topik ieu, baca di dieu. Ogé, jajanan anjeun kedah milih katuangan anu ngandung karbohidrat anu séhat saatos sajam anjeun henteu buru-buru waé sampah.

Ogé, murangkalih kedah diajar ngajar langsung ti budak leutik, pikeun nyarioskeun ka aranjeunna ngeunaan sipat produk. Ayeuna di dunya saban dinten 200 murangkalih sakitar panyakit diabetes tipis 2! Sareng ieu, éta kedah dicatet, mangrupikeun wujud anu pikun. Sateuacanna, jalma saatos 50 taun sakit sareng diabetes ieu, margi sateuacan teu aya tuangeunan tuangeun ngabahayakeun gula sapertos kitu. Ayeuna kami meakeun teuing karbohidrat gancang sareng mindahkeun teuing sakedik, kami henteu ngaluarkeun énérgi anu urang tuang, ku sabab éta masalah.

Hiji sawawa kedah tuang ti 150 dugi 400 gram sadinten. karbohidrat Jumlahna gumantung kana konsumsi énergi. Tina jumlah ieu, 80% kedah karbohidrat kompléks.

Indéks glisemik, atanapi kumaha ngabédakeun sederhana tina karbohidrat kompléks.

Béda-réa tuang tingkat gula getih kana tingkat derajat. Serat - karbohidrat kompléks - ngabantosan ngontrol tingkat gula. Salaku conto, buah ngandung frukosa - karbohidrat sederhana, tapi éta ogé ngandung serat - karbohidrat kompléks anu nyegah fruktosa diserep gancang.

Supados masarakat tiasa terang tuangeun anu nyababkeun luncuran gula getih sareng anu henteu, aranjeunna muncul dina konsép indéks glikemik (GI). Dasar na glukosa - éta ngagaduhan GI 100. GI rendah - dugi ka 40, ti 41 dugi ka 69 - sedeng, 70 sareng ka luhur - luhur. Anu sering dibébaskeun kana pangan kalayan GI anu rendah, sedeng pikeun sedeng katuangan sareng, upami mungkin, nolak katuangan kalayan GI anu luhur.

Kadaharan nganggo GI anu handap henteu ngabalukarkeun paningkatan gula getih, aranjeunna tiasa didahar sakumaha anu anjeun resep. Kadaharan GI anu luhung, masing-masing nambahan gula.

Kauntungan sareng karusakan karbohidrat: daptar pangan luhur sareng rendah

Karbohidrat mangrupakeun bagian penting tina gizi hiji jalma. Kadaharan anu kakayaan di aranjeunna henteu ngan ukur nganggo awak tanaga, tapi ogé ngagaduhan peran anu penting dina sababaraha prosés internal penting. Seringna, jalma anu hoyong leungit beurat nyandak kaputusan anu salah pikeun ngaluarkeun karbohidrat tina diet na. Aranjeunna henteu sadar kana karusakan anu ngabalukarkeun aranjeunna pikeun awak ngaliwatan tindakan sapertos kieu.

Passion pikeun diet sapertos kitu parantos nyababkeun panyakit ati sareng pankréas dina seueur jalma. Salaku tambahan, ku ngaleungitkeun lengkep produk karbohidrat tina ménu, anjeun tiasa ngaganggu métabolisme dina awak anjeun parantos kéngingkeun kasaimbangan anu kaleungitan dina kaayaan pangawasan dokter.

Tapi kumaha ngeunaan hikmah konvensional anu karbohidrat dina dahareun nyaéta cara langsung pikeun beurat? Kanyataanna, sadayana henteu nyusahkeun! Sakur dietitian anu kompeten bakal nyaritakeun yén anjeun kedah ngabédakeun karbohidrat anu mangpaat sareng séhat sareng karbohidrat ngabahayakeun, anu kalori kosong sareng henteu nyandak nanaon positip pikeun awak.

• Karbohidrat basajan (monosaccharides) ngan pamungkas.
• Karbohidrat tina pajeulitna sedeng (disaccharides) sareng rumit (polisakarida) kapanggih dina katuangan séhat.

Pikeun genah, biasana pikeun nangtukeun darajat "gunana" produk anu ngandung karbohidrat ku tingkat indéks glikemik. Nu nurunkeun indéksna, leuwih hadé dahareun ieu nyaéta pikeun jalma anu paduli kasehatan sareng ngawas penampilanna. Langkung luhur indéks glikemik, karbohidrat langkung sederhana aya dina produk. Ku sabab éta, éta langkung hadé pikeun ngan ukur tuangeun katuangan sakedik-gancang atanapi dugi ka ingkar sadayana.

Produk anu kalangkungan karbohidrat kompleks lalaunan dirobih nalika nyerna, ngajaga tingkat gula dina getih anu stabil, ngahalang kana kentelna ngadadak. Aranjeunna nyayogikeun awak kalayan jumlah sakabutuh énergi pikeun cukup sababaraha waktos.

Karbohidrat sederhana diserep ampir langsung, sareng kadar gula getih naék gancang-gancang. Henteu tiasa langsung nyandak énergi anu ageung, awak ngarobah glukosa ka lemak, sareng pangumpulan kaleuwihan beurat mimiti janten gancang moméntum.

Naon pangan anu karbohidrat? Upami anjeun mimitian ngintunkeun aranjeunna, maka daptar ieu bakal lami pisan. Nyimpulkeun éta, anjeun kalayan gampang éput yén karbohidrat aya dina jumlah ageung dina manisan, dina barang dipanggang tina tipung, sereal sareng kentang, dina buah sareng buah. Dina produk susu aranjeunna dikandung dina bentuk laktosa (gula susu). Tapi kedah émut yén varian asal sato ogé ngandung koléstérol, sareng kualitasna ragu. Kusabab ieu, para panganut gaya hirup anu séhat sareng nutrisi langkung resep milih ménu tina katuangan tutuwuhan.

Perlu dicatet yén ampir sadaya pangan ngandung karbohidrat. Produk ngan ukur dibédakeun dina jumlah zat sareng komponén séjén dina komposisina, ogé indéks glikemik. Aya karbohidrat sanajan dina salad daun!

Supados gaduh ide jelas ngeunaan piring anu leres-leres dina piring, seueur anu ngadamel tabel produk-produk anu biasa dianggo. Dina waktu anu sarua, jumlah karbohidrat per 100 g dicatet, contona, roti gandum karesep anjeun atanapi bubur sereal sehat, madu alami atanapi buah seger. Nganggo tabél ieu, anjeun bisa kalayan gampang ngontrol jumlah bahan nu asup kana awak, ku ieu:

• pikeun ngirangan beurat, anjeun kedah ngawatesan diri anjeun ka 60 g tuang karbohidrat unggal dinten,
• nalika beurat normal, maka 200 g produk sareng karbohidrat eusi tiasa ngantep anjeun tetep dina bentuk anu sampurna, upami henteu overuse katuangan lemak.
• tuangeun dahareun sareng karbohidrat di ngaleuwihan 300 g per dinten, anjeun tiasa nitenan kanaékan beurat laun.

Penting: piring oatmeal beunghar dina karbohidrat kompléks mampu masihan rasa kenekna sababaraha jam payun, nyayogikeun awak kalayan énergi.

Dina waktos anu sami, mentega gula mentega tina tipung bodas bakal ngalabarkeun lapar maksimal satengah jam, tapi hatur nuhun kana indéks glikemik anu luhur (karbohidrat sederhana) éta gancang sareng saé mendakan dina cangkéng atanapi hips dina bentuk deposit gajih.

Jumlah minimum karbohidrat (tina 2 dugi ka 10 g per 100 g) kapendak dina pangan, sapertos:

• bawang, bawang hejo, daun bawang, apu beureum,
• wortel, waluh, zucchini, seledri - akar sareng batang,
• kol bodas, kembang engkol, kembang brussel sareng brokoli,
• timun, tomat, gandeng sareng lobak,
• apu nanaon sareng sayuran naon waé anu sanésna.
• lemons, grapefruits, jeruk sareng tangerines,
• apel haseum, pir, plum, peach, aprikot sareng nectarines,
• samangka sareng melon
• buah haseum
• suung
• jus sayur alami.

Jumlah karbohidrat anu sedeng (10 hingga 20 g per 100 g) parantos aya dina dahareun ieu:

• beets, kentang,
• apel amis sareng anggur,
• buah amis
• ara
• alami (sareng henteu ti kotak sareng bungkus) buah sareng jus Berry tanpa gula tambah.

• sisikian roti anu teu dicarioskeun,
• halva, coklat poék,
• kacang garing sareng kacang hejo seger, jagong,
• Kacang beureum, pink, bodas sareng sadaya ragi.

Tingkat karbohidrat pangluhurna (tina 65 g per 100 g produk) diperhatoskeun dina pangan sapertos:

• karamel, susu coklat, manisan sareng manisan sanés,
• gula butut, gula olahan, landian,
• cookies, kuih, pastry, kuih amis sareng pastry sanésna, krupuk amis,
• buah garing - prun, apricots garing, kismis, kurma,
• madu alami
• ngalestarikeun, senggol, marmeres, jin
• pasta
• sereal, sangu, sa'ir, millet, gandum sareng sereal sanés.

Sakumaha anjeun tiasa katingali tina daptar ieu, kategori produk anu ngandung karbohidrat anu luhur kalebet ngan ukur manisan teu damang anu teu aya ngan ukur beurat, tapi ogé buah garing sareng madu madu sareng sereal anu leres dina diet anu séhat.

Masing-masing jalma mutuskeun naon anu kudu dimasak sareng tuang pikeun sarapan, tuang siang atanapi tuangeun, sabab henteu ngan penampilan na bakal gumantung kana ieu, tapi mimiti, nagara bagian awak, fungsina anu leres sadaya organ sareng sistem, sareng, akibatna. kesejahteraan, wanda sareng prestasi. Anjeun kedah ati-ati ngeunaan diri anjeun, sareng anu mimiti léngkahna nyaéta pilihan masakan anu ati-ati.

Ahli nutrisi sok nyarankeun yén anjeun nuturkeun hiji aturan anu sederhana pikeun tetep beurat dina kadali. Sacara konvénsi, menu pikeun poé kedah dibagi sapertos kieu:

• ampir dua per tilu tuangeun kudu beunghar karbohidrat low-glikemik,
• sakedik kirang ti sapertilu nyaéta kadaharan protéin,
• bagian anu pangleutikna nyaéta lemak, tanpa anu awak henteu tiasa ngalakukeun.

Tip penting anu paling penting pikeun nyieun diet optimal: katuangan anu tinggi karbohidrat bakal paling mangpaat upami éta dina piring énjing. Salaku conto, tuang bubur millet sareng buah garing kanggo sasarap, anjeun teu tiasa khawatir ngeunaan sosok sareng teu émut ngeunaan tuangeun sateuacan tuang.

Pikeun tuang siang, kacang polong atanapi kacang buncis kalayan roti gandum sareng sayuran seger memang sampurna. Anjeun bahkan tiasa ngubaran sorangan kana hérbal atanapi dekok rosehip ku ngeunaan kacamatan buah garing atanapi séréh anu amis. Tapi dinner tiasa diwangun ku suung dipanggang kalayan serelek minyak sayuran sareng salad héjo, sabab protéin, tuang énjing, janten bahan pikeun struktur sareng restorasi jaringan awak.

Pikeun karbohidrat "bahaya", khususna, sagala jinis manisan, anu ogé ngandung gajih (muih, manisan kalayan ngeusian krim, sareng anu sanésna), langkung saé langkung leres ngantepkeun panggunaan produk sapertos kitu. Éta henteu ngan ukur aya gunana, tapi ogé ngabahayakeun.

Upami urang nyarioskeun karbohidrat dimana "salah" hadir dina jumlah anu ageung, maka daptar produk tunduk ngalebetkeun saratna tiasa dinobatkan ku sodas amis sareng tuangeun gancang.

Ieu leres "paéh" tuangeun, jenuh sareng gula, lemak sareng pengawet supados bahkan awak séhat henteu gampang ngatasi akibat tina tuangeun sapertos kitu. Salaku tambahan, pangan karbohidrat ogé adiktif. Seueur pisan, biasa dianggo, sareng kasusah anu ageung nyingkirkeun panyumputan piring ieu. Milih anu pangsaéna! Pilih anu mangpaat!

Gampang karbohidrat digestible: fitur

Karbohidrat basajan sering diwakilan ku monosakarida dicerna gancang sareng disaccharides. Proses ieu gancang kusabab dasarna glukosa jeung fruktosa.

Unsur sapertos ieu dianggo kalayan baking, sababaraha sayuran atanapi ku produk susu. Aranjeunna teu tiasa bénten béda kusabab struktur sadasaana.

Nengetan! Karbohidrat gancang atawa sederhana pisan ngabahayakeun pikeun jalma anu hirup sedentary.

Proses ngolah instan dina lingkungan anu sedeng nyumbang ka paningkatan konsentrasi gula getih. Nalika tingkatna turun, hiji jalma ngarasa lapar. Dina hal ieu, zat anu henteu dianggo dirobih kana gajih.

Nanging, dina prosés ieu, aya salah sahiji fitur anu pikaresepeun: kalayan kakurangan karbohidrat, jalma karasa sayah sareng terus bobo.

Nengetan! Pamakéan zat organik dina jumlah anu ageung nyumbang ka katebusan.