Karbohidrat laun: daptar produk sareng suku

Karbohidrat mangrupakeun sumber énergi pikeun awak. Fisiologis, jalma memang disusun yén maranéhna dipikabutuh pikeun kagiatan fisik, batin. Kalayan asupan ageung, sésa anu teu aya waé tiasa dirobih kana toko gajih.

Kalawan kakurangan konstan, palanggaran prosés métabolik dimimitian, tapi henteu sadayana mereduksi mangpaat.

Karbohidrat utama dahareun nyaéta gula kompleks anu disebut polysaccharides, anu kalebet glikogén sareng aci, diwangun ku sababaraha résidu gula sederhana, sareng monosakarida (glukosa, fruktosa). Aya dua jinis karbohidrat utama:

1. Karbohidrat gancang (sederhana). Laju énggalna tur diserep langkung luhur.
2. Karbohidrat laun (kompléks) ngagaduhan struktur anu rumit, saengga langkung waktos diséépkeun pikeun nyerep, tingkat gula getih tetep konstan, tanpa turun dadakan.

Karbohidrat sederhana atanapi gancang

Sababaraha zat kagolong kana grup ieu: glukosa, maltosa, laktosa, fruktosa, sukrosa. Éta dikandung dina sayuran, susu, buah, gula. Karbohidrat panggancangna kalebet glukosa sareng fruktosa.

1. Glukosa éta terus-terusan aya dina getih, nyayogikeun nutrisi sél, panyerepanna dimimitian langsung saatos tuangeun kana rohangan lisan. Nalika pankréas asup kana aliran getih, mimitian ngalembarkeun insulin pikeun nurunkeun kadar gula. Hasilna nyaéta parobahan gancang dina kuantitas. Luncat ngadadak sapertos kitu ngakibatkeun rasa lapar, tiasa nyababkeun kacapean, ngantosan.
2. Fruktosa. Kaseueuran aya dina buah amis, bagian éta diolah dina ati janten glukosa.
3. Laktosa. Dikandung dina sadaya produk susu.
4. Sukrosa. Ngandung glukosa jeung fruktosa. Kanyaah gula, anu mangrupikeun 95% karbohidrat ieu, tiasa gaduh pangaruh goréng pikeun sosok.
5. Maltosa. Sumber utama nyaéta bir, madu.

Karbohidrat kompléks (lambat)

Dikandung dina pangan sayur sareng daging. Ieu kalebet glikogén, serat, pati. Ngidinan pikeun lami kanggo ngeusian kabutuhan énergi tina awak. Saatos aranjeunna, parasaan anu lengkep bakal tahan deui.

1. Pati - karbohidrat utama dina gizi manusa. Dikandung dina kentang, pasta, cereals, legumes, roti.
2. Bahan balast (serat, pektin). Sumber utama nyaéta sayuran sareng buah, dina jumlah leutik anu aya dina bijirin. Éta henteu kaserep, tapi dipikabutuh pikeun peujit damel, nyiptakeun rasa satir.
3. Glikogén Sumberna nyaéta daging sareng ati.

Karbohidrat séhat

Fungsi normal awak teu mustahil tanpa asupan karbohidrat, sabab éta mangrupikeun supplier énergi utama.

Kaleuwihan nyababkeun gain beurat. Henteu sadayana karbohidrat sami séhat. Éta pangan anu ngandung serat sareng zat gizi salian karbohidrat penting. Ieu kalebet sagala sayuran, buah, sereal.

1. Lamun dietna seueur amis, bakery sareng kadaharan kalori-sanés anu sanés, maka karbohidrat gancang asup kana awak sakaligus. Teras tingkat gula getih naék, anu gancang turun sareng raos lapar katémbong. Kalori teu jelas ngakibatkeun pembentukan cadangan gajih.
2. Upami anjeun tuang katuangan anu ngandung karbohidrat anu kaserep kanggo waktos anu lami, maka tuangeun sapertos kitu bakal ngadukung awak pikeun lila. Hatur nuhun ka aranjeunna, anjeun tiasa ngirangan jumlah kalori tanpa raos lapar.

Teu mungkin pikeun sakabéhna ngantunkeun karbohidrat, tapi langkung milih milih produk dimana aranjeunna dikandung dina bentuk kompléks.

Asupan karbohidrat gancang nyababkeun hiji rasa lapar sareng kahayang gaduh kacamatan, sedengkeun anu ngalambat nahan rasa kenyang dina waktos anu lami.

4 Komentar

Sagala ditulis leres.Karbohidrat anu saé pisan, teu saé kusabab tingkat gula naékna henteu saé. Kuring ogé tiasa masihan nasihat: upami anjeun henteu terang naon produkna - kalayan karbohidrat anu gancang atanapi laun, tingali tabél indéks glikemik!
Nu leuwih luhur indéks ieu, leuwih gancang karbohidrat dina produk ieu. Kuring nyobian milih produk nganggo indéks anu henteu langkung luhur 40.

Awak urang butuh karbohidrat anu gancang sareng laun. Saatos nyandak karbohidrat gancang - hal anu amis, pati pati, anjeun badé tuang gancang pisan. Upami anjeun nyandak karbohidrat kompléks salaku katuangan, maka rasa lapar moal katingali langkung panjang, tapi anjeun moal tiasa jauh teuing sareng aranjeunna. Awak urang bakal dicerna langkung panjang. Sareng henteu bisi anjeun kedah overeat - ieu négatip mangaruhan sosok sareng kesejahteraan jalmi. Nampa karbohidrat salaku kadaharan, perlu masihan aranjeunna jalan kaluar tina latihan leutik, gaweyan pikeun ngalakukeun sababaraha padamelan, upami henteu sadayana bakal lebet kana jaringan adipose, sareng tarung langkung jauh tibatan ngatur diet anjeun.

Abdi henteu terang yén karbohidrat dibagi janten gancang sareng lambat. Kuring ayeuna bakal langkung ati-ati ngeunaan produk anu abdi tuang. Sateuacanna, kuring kumaha waé henteu nyangka dina diet sanés, sadayana tuang sakaligus sareng henteu meunang gajih. Tapi waktosna teras taun-taun nyungkeun tolna. Waktosna pikeun ngamimitian ati-ati dina tuangeun, upami henteu anjeun hoyong siga Amérika rata-rata umur 40 taun. Kuring sadar yén anjeun peryogi karbohidrat langkung séhat anu dipendakan dina sayuran sareng buah.

Fattening pohara gumantung kana turunan. Abdi tuang sapertos kulawarga rata-rata coklat sawaktos-waktos na beurang atanapi wengi, sareng janten langkung gemuk. Rada, kuring henteu gajih pisan, tabuh 45 taun sanés karut nembé muncul, éta parantos di sakola sareng sakelas, sareng ieu mangrupikeun tuangeun Amérika. Jalma dicampur beurat pisan sigana meunang gajih sanajan ti hawa.

Naon pikeun karbohidrat?

Karbohidrat kaduruk langkung gancang tibatan protéin sareng lemak. Unsur ieu dipikabutuh pikeun ngajaga sistem imun. Karbohidrat mangrupakeun bagian tina struktur sél sareng aub dina pangaturan métabolisme sareng sintésis asam nukléat anu ngirimkeun inpormasi panurunan.

Darah sawawa ngandung sakitar 6g. glukosa. Pisan cadangan ieu cekap pikeun nyayogikeun awak nganggo 15 menit. Pikeun ngajaga konsentrasi glukosa dina getih, awak sacara mandiri ngahasilkeun hormon glukagon sareng insulin:

1. Glukagon ngangkat tingkat glukosa getih.
2. Insulin nurunkeun tingkat ieu ku ngarobah glukosa ka glikogén atanapi lemak, anu penting saatos tuang.

Awak ngagunakeun toko glikogén anu ngumpulkeun dina otot sareng ati. Koléksi ieu cukup cukup pikeun masihan awak énergi pikeun 10-15 jam.

Nalika konsentrasi glukosa turun sacara signifikan, hiji jalma mimiti ngalaman rasa lapar.

Karbohidrat béda antara aranjeunna dina tingkat kerumitan molekul. Ku alatan éta, karbohidrat bisa diatur dina nurunkeun urutan pajeulitna saperti kieu:

• polisakarida
• disakarida
• monosakarida.

1. jang ngaleupaskeun racun sareng zat ngabahayakeun tina awak,
2. pikeun motilitas peujit,
3. merangsang microflora mangpaat,
4. pikeun ngiket koléstérol

Penting! Jalma anu henteu ipis henteu kedah tuang tuangeun tuang anu karbohidrat kompléks dina soré.

Méja karbohidrat slow sareng pondok

Glukosa paling gancang nyerep. kalah ka glukosa dina kadar serapan. Maltosa sareng laktosa kaserep gancang dina kaayaan énzim sareng jus lambung. Produk anu kalangkungan karbohidrat kompleks (aci) ngarobih kana gula sederhana ngan aya dina peujit leutik.

Proses ieu panjang, saprak ditambihan ku serat, anu nyegah nyerep karbohidrat anu laun.

Kalayan diet anu beunghar karbohidrat laun, awak disimpen dina glikogén (pati sato) dina otot sareng ati. Kalayan asupan gula anu kaleuleuwihan sareng akumulasi pinuh tina glikogén, karbohidrat alon mimiti robah jadi lemak.

Karbohidrat sederhana sareng rumit, daptar produk pikeun leungitna beurat

Basajan sareng alon, karbohidrat pondok asup kana awak dina jumlah ageung tina legum sareng séréal. Diet sapertos sapertos beunghar vitamin, mineral sareng protéin sayur.

Jumlah badag unsur mangpaat dikandung dina cangkang sareng kuman tina sereal. Ieu sababna olahan olahan séréal sia téh.

Aya seueur protéin dina legumes, tapi aranjeunna kaserep ku 70%. Sareng kekacang meungpeuk tindakan énzim pencernaan tangtu, anu sakapeung ngarugikeun nyerna sareng parah mangaruhan témbok peujit leutik.

Sadaya jinis bijirin sareng produk sisikian anu ngandung bran gaduh nilai nutrisi anu saé.

Sanaos kanyataan yén béas dicerna ogé peurih, produkna serat, mineral sareng vitamin. Makna langkung serat dina sa'ir sareng millet. Oatmeal nyaéta kalori tinggi sareng beunghar néng, magnesium, kalium. Buckwheat ngagaduhan seueur beusi. Nanging, kedah diémut yén éta mangfaat, janten sakapeung kedah dipertimbangkeun nyalira.

Ieu cukup hese pikeun ngahasilkeun overeating sareng katuangan anu ngandung karbohidrat sederhana sareng lambatna, sabab dina kaayaan normal unsur ieu teu nambahan jumlah gajih awak. Sareng pamanggih yén beurat awak tumbuh kusabab kanyataan yén jalma ngagunakeun karbohidrat basajan sareng lambat salah.

Éta ngan saukur aranjeunna kaserep gancang batan lemak sareng protéin, salaku hasil tina awak ngirangan kabutuhan oksidasi lemak, anu ngabentuk titipan.

Ngahayakeun kalolobaan karbohidrat

Karbohidrat dina jumlah badag:

1. Ngusut aparatur insulin.
2. Ngalanggar ngarecahna sareng asimilasi dahareun.
3. Masihan kakurangan mineral sareng vitamin
4. Aranjeunna ngakibatkeun malfunctions tina organ internal.

Produk pemotongan karbohidrat tiasa ngahambat ngembangkeun baktéri anu dipikabutuh pikeun awak. Upamana, ragi anu dianggo dina roti roti bodas janten persaingan sareng mikroflora peujit.

Ngarugikeun produk tina adonan kapang parantos diperhatoskeun kanggo waktos, dugi ka seueur jalma-jalma nyobian roti roti ti adonan anu henteu aya anu henteu tepung.

Upami anjeun naroskeun, naon nutrisi mangrupikeun sumber tanaga utama, maka karbohidrat bakal janten jawaban. Lemak sareng protéin ogé bertindak salaku "suluh" pikeun awak, tapi ku sababaraha fitur. Énergi anu diperyogikeun pikeun ngolah protéin sareng lemak kedah nyéépkeun langkung seueur tibatan karbohidrat. Hayu urang ningal lalakonna karbohidrat pikeun awak manusa sacara langkung terperinci.

Jenis karbohidrat.

Tangtara karbohidrat gancang sareng lambat , bédana dina kadar asimilasi. Slow kedah dicandak sateuacan ngamimitian latihan, ngarah bakal masihan tanaga pikeun nyumput sadayana olahraga. Sareng gancang - saatos réngsé pelatihan (dina waktu 30 menit).

Pola ieu kusabab kabutuhan awak urang pikeun malikeun deui sumber daya anu dianggo pikeun latihan. Salaku conto, glikogén disimpen deui ku karbohidrat gancang, sareng anu laun bakal kaserep kanggo lila, sareng otot henteu kénging komponén anu pas dina waktos pas.

Saatos prosés latihan, dosis karbohidrat gancang (100-150 gr.) Bakal ngabantosan anjeun ngalereskeun énérgi anjeun sareng ngahudangkeun "rasa lapar". Bagian ieu cekap sahingga prosés konvérsi gula kana gajih teu diaktipkeun, sareng upami urang, saatos tuang, jenuh diet ku protéin, maka awak bakal mimiti nganggo deui cadangan - lemak subkutan. Ieu mangrupikeun gizi anu cocog sapertos dinten latihan.

Karét karbohidrat gancang.

Aya daptar produk kalayan sajumlah karbohidrat gancang, kitu, anjeun henteu kedah ngaleungitkeun aranjeunna tina diet, sabab sanajan komponén protéin (dina bentuk suplemén olahraga) aya karbohidrat leutik. Janten, ieu mangrupikeun daptar pangan anu ngandung karbohidrat:

• sayuran kalayan komponén ageung,
• gula
• produk tipung (ieu teu kalebet roti coklat),
• inuman gula tinggi.

1. piring kentang (goreng, goreng, goreng, paraga),
2. sup na teu kedah masak lami,
3. jus buah, soda sareng inuman non-gas kalayan seueur gula,
4. bubuahan kalayan rasa anu amis (pisang, samangka, buah anggur),
5. rupa-rupa sayuran (séréal jagong, kénging, seledri (akar), wortel),
6. cookies sareng pastry sanésna (gulungan amis, roti didamel tina tipung bodas atanapi abu, bagél, biskuit sangu, biskuit, donat),
7. sirop.

Ku jalan kitu, indéks glikemik tina pilihan dahareun ieu sahenteuna aya 69 unit. Ieu tingkat signifikan anu mangaruhan jumlah gula dina getih (glukosa).

Karbohidrat laun ngagaduhan indéks glikemik handap, anu henteu pisan mangaruhan jumlah glukosa dina getih. Nanging, saurang henteu kedah mopohokeun yén pangan anu ngandung karbohidrat gancang gaduh ciri anu béda. Contona, kentang digoréng ngagaduhan indéks tina 95 unit, sareng roti anu didamel tina tipung bodas - ngan aya 70 hijian.

Alkohol alkohol ogé karbohidrat gancang. Khususna, bir gaduh indéks glikemik 110 unit.

Pikeun anu hoyong turun beurat, aya méja:

Inpormasi ieu ngamungkinkeun anjeun pikeun némbalan ku milih katuangan anu leres. Anjeun kedah tetep émut yén, milih produk anu sayogi dina tabél ieu, anjeun kedah tumut kana indéks glikemikna, éta bakal aya dina sajumlah nomer anu dipayunkeun.

Disarankeun ngonsumsi karbohidrat anu kirang gancang, sareng nganggo ngan ukur upami perlu (dina ahir prosés latihan). Upami teu kitu, katuangan sareng sajumlah karbohidrat gancang bakal nyumbang kana penampilan kaleuwihan beurat awak.

Daptar pangan karbohidrat lambat.

Aya daptar khusus sareng tabel pilihan pikeun produk kalayan karbohidrat lambat anu nyumbang kana leungitna beurat (gaduh indéks glikemik anu rendah).

Ieu daptar rinci:

1. Dill sayuran, Basil, apu.
2. Sadaya legum, kalebet kecap.
3. Bubur dijieun tina sereal. Oatmeal, sa'ir, sareng millet langkung resep. Sareng semolina gaduh indéks glikemik anu luhur, saé langkung saé henteu ngagunakeunana.
4. Pastum gandum durum.
5. Roti sasmita low.
6. Buah anu ngandung fruktosa sakedik (kiwi, apel, céri, tarawangsa). Anjeun kedah terang yén buah-buahan garing ngagaduhan anu langkung luhur (biasana unit satuan) glikemik dibandingkeun sareng kontén seger. Sareng ogé tingkat ieu langkung luhur nalika perawatan panas. Ku sabab eta, leuwih hade tuang buah dina bentuk biasa na. Jus ti buah-buahan, sareng seger diperas ogé (sanajan gula henteu katambah), kusabab kakurangan serat, ngagaduhan indéks anu caket kana wates luhur.
7. Berries (plum, céri, cranberry).
8. Yogurt alami tanpa eusian.
9. Suung.
10. Kacang, coklat (jumlah kacang koko di jerona kedah langkung ti 75%), siki sunflower. Produk ieu dianggap kalori tinggi, tapi awakna dirobih rada laun.
11. Sayuran (bawang, kol, daun bawang, zucchini, tomat, bayem, daun salam, lada).
12. Papaya, kentang amis (kentang amis), pelem, jagong, persimmon. Kadaharan ieu ngagaduhan indéks glikemik pangluhurna diantara sadaya karbohidrat. Ku alatan éta, aranjeunna kedah dianggo taliti.

Seueur jalma anu maca inpormasi anu ditétélakeun di luhur dipikaresepna bakal gaduh patarosan:

Bakal aya parobahan anu signifikan dina daptar katuangan anu dibésér di toko?

Di dieu anjeun tiasa ngajawab yén sadayana gumantung kana kasus anu khusus. Perlu damel pikeun karbohidrat gancang saatos kagiatan fisik. Upami teu, bakal aya karusakan. Kusabab, dina kaayaan ieu, anjeun kedah tuang tuangeun anu indéks glikemik nyaéta luhur. Aranjeunna bakal diasimilasi cukup gancang, sareng nyusun kakuatan anu leungit. Tapi, jalma anu hirup gaya hirup anu teu aktip, atanapi jalma-jalma anu nyobian ngaleungitkeun beurat kaleuwihan beurat, kedah leres ngaluarkeun, atanapi rada ngirangan produk ieu sareng ngadamel diet sorangan dumasar karbohidrat. Éta kedah diémutan yén kaputusan ahir kedah dilakukeun ku dokter anu ngadatangan sareng / atanapi ahli gizi. Sadayana, janten séhat!

Kalayan gaya hirup séhat, perhatian anu parantos dibayar kana diet anu leres. Pikeun diet manusa anu saimbang sareng séhat, anjeun kedah meunteun jumlah gajih, protéin sareng karbohidrat, upami henteu bakal diserep ku awak. Karbohidrat laun nyaéta sumber énergi utama, mastikeun fungsi otak lengkep. Bagian tina asupan kalori sapopoé kedah sahenteuna 40%.

Intina karbohidrat kompléks

Karbohidrat, gumantung kana laju nyerna sareng ngolah glukosa, dibagi gancang sareng lambat (kompleks). Laju di mana awak nampi glukosa ditepikeun dina disebut. Indéks glikemik: dina karbohidrat gancang, éta saluhureun 70, di kompleks - sahandapeun 40. Anu terakhir aya polisakarida, nyayogikeun lemak lemak, protéin, ngeusian awak ku tanaga.

Karbohidrat laun dina jumlah ageung kalebet tuangeun serat anu ngandung serat. Éta normalizes tingkat glukosa, ningkatkeun nyerna. Dahar katuangan anu ngandung karbohidrat ningkatkeun swasana, ngabantosan kaleungitan beurat, sareng ningkatkeun kaséhatan sadayana. Molekulna ngandung sababaraha rébu monosakarida; ku sabab éta, prosés ngabédakeunana panjang. Di handap ieu pangan digolongkeun karbohidrat alon:

1. 1. Pati. Prosés nyerna ku usus polysaccharide ieu panjang, lalaunan diolah jadi glukosa.
2. 2. Serat Sumber karbohidrat penting: ngabersihkeun awak racun, koléstérol. Nyegah hadé panyakit bowel. Mampu nyegah prosés buruk.
3. 3. Glikogén Zat penting pikeun awak manusa anu méré énergi pikeun sistem jantung, ati, sareng otot.
4. 4. Selulosa Tutuwuhan polysaccharide, anu direcah ku saluran pencernaan sacara laun, ngaleupaskeun seueur tanaga. Ngajaga tingkat gula getih normal.
5. 5. Insulin Diwangun ku dekomposisi fruktosa. Jumlah maksimum na aya dina chicory sareng artichokes. Ganti gula anu saé pikeun diabetes, janten éta dianggap penting pikeun pasén diabétes.

Aya sababaraha pangan anu beunghar ku karbohidrat kompléks. Upami anjeun ngalebetkeun aranjeunna dina dahareun, maka parasaan anu lengkep bakal tetep langkung lami. Glukosa laun bakal asup getih, nyayogikeun énergi pikeun sadayana dinten. Kusabab ieu, anjeun tiasa ngirangan jumlah kalori dikonsumsi sareng tuangeun - ieu bakal nyababkeun panurunan dina beurat awak.

Daptar indéks glikemik anu rendah:

• aci
• sereal sareng sereal (pangecualian - semolina),
• sereal
• kacang
• pasta gandum durum,
• suung
• sangu liar
• buah sareng buah beri (pea, apel, jeruk, kiwi, plum, ceri),
• sayuran (bawang, zucchini, kol, tomat, bel lada),
• daging (urat, hayam),
• lauk
• greens (bayem, sorrel, peterseli, apu).

Dokter mamatahan lalaki sareng awéwé dahar oat, soba atanapi mutiara sa'ir kanggo sarapan sareng siang. Anu kalebet aranjeunna ngandung karbohidrat anu paling rumit, tapi disarankeun pikeun tuangeun tuang sareng produk anu ngandung protéin anu tinggi - lauk rendah lemak, hayam.

Pikeun leungitna beurat

Upami anjeun nganggo katuangan anu dikuatkeun sareng karbohidrat lambat rutin, anjeun henteu ngan ukur ngabersihan awak racun, tapi ogé kaleungitan beurat tanpa ngaleungitkeun diet sareng latihan fisik.

Proses kaleungitan beurat bakal lumangsung kusabab pamakéan pinuh ku énergi anu ditampi. Karbohidrat gancang tiasa ngaleupaskeun langsung, dugi ka gaduh waktuna disimpen dina daérah masalah dina bentuk lapisan lemak.

Seueur anu percaya yén katuangan anu beunghar karbohidrat kompleks kedah dikaluarkeun tina dahareun supados leungit beurat sacara efektif. Tapi para ahli nutrisi ngajamin yén moal aya nutrisi lengkep upami henteu. Dina raraga leungit beurat, karbohidrat gancang digentos ku karbohidrat anu lambat. Awak nyerepkeun aranjeunna dina laju anu saeutik, narima énergi. Dahareun sapertos idéal pikeun jajanan dina énjing-énjing, tapi tuangeun anu teu damang sapertos ravioli, manti sareng limpahan manisan kedah dipiceun.

Pikeun leungitna beurat, rupa-rupa diét dina sereal dikembangkeun khusus. Varian varian populér sapertos gizi diwangun ku produk utama - bubur téa. Diét ieu tahan saminggu sareng unggal dinten aranjeunna masak jinis anu béda tuangeun ieu:

• tina gandum gandum,
• oatmeal
• millet
• sa'ir
• mutiara sa'ir
• sangu
• oatmeal deui.

Salaku aditif, nya diidinan ngagunakeun kacangan, madu, buah beri sareng buah. Diét ngalibatkeun penolakan lengkep inuman alkohol, digoréng sareng lada.

Saatos marios laju ngarecah karbohidrat, anjeun tiasa ngaluarkeun produk sareng karbohidrat gancang tina ménu. Élmuwan sanggup ngitung indéks glikemik tina seueur tuangeun umum, sareng berkat tabel anu gampang, gampang pikeun nangtukeun naon anu paling hadé kaasup kana diet anjeun:

Kalayan diabetes

Ngajaga tingkat glukosa stabil dina getih penting pisan pikeun penderita diabetes. Ku sabab kitu, produk sareng indéks glikemik kurang ti 40-60 bakal paling kapaké pikeun aranjeunna. Éta diserep ku awak sacara laun sareng nyayogikeun rasa kenyang anu panjang tanpa dadakan glukosa dina getih.

Ieu kaasup:

• naon waé sayuran (kecuali kentang),
• Buah henteu gula (buah pir, kiwi, grapefruits),
• kacang
• sereal (kecuali semolina),
• béas coklat
• sakabeh sisikian,
• bran.

Produk tina daptar ieu tiasa sareng kedah tuang unggal dinten. Kurang leuwih 55% tina diet sapopoé kedah diwakilan ku karbohidrat laun kalayan indéks glikemik anu rendah.

Karbohidrat gancang ogé diidinan, tapi kawates sareng dina kasus anu jarang. Anu paling ngabahayakeun pikeun pasén:

Dina diet jalma kalayan diabetes kedah aya katuangan anu ngandung kandungan serat diet anu tinggi (sayuran, buah, kekacang, sereal): ngalambatkeun nyerep karbohidrat.

Sareng sakedik ngeunaan Rahasia.

Carita salah sahiji pamaca Irina Volodina urang:

Panon kuring utamana depresi, dikurilingan ku kedutan ageung, ditambah bunderan poék sareng bengkak.Kumaha cara ngaleungitkeun kedutan sareng kantong dina panon? Kumaha cara nganyahkeun sareng bengkak? Tapi euweuh anu lami atanapi anom salaku lalaki, ogé panonna.

Tapi kumaha ngahadean aranjeunna? Operasi palastik? Kuring kapanggih - sahenteuna 5 rébu pérak. Prosedur Hardware - photorejuvenation, gas-liquid pilling, radiolifting, laser facelift? Sakedik langkung hargana - kursus mayar 1,5-2 rebu dolar. Sareng iraha milari sadayana waktos ieu? Enya, sareng parantos mahal. Utamana ayeuna. Kukituna, kuring nyalira, kuring milih padika anu béda.

Pasti anjeun parantos nguping ekspresi "karbohidrat gancang" langkung ti sakali, utamina upami anjeun nyobian tuang anu leres sareng ngalacak inohong anjeun. Seueur kaleungitan beurat sieun ku bahan-bahan ieu, sareng ku kituna ngusahakeun nyegah saloba mungkin produk anu ngandung jumlah karbohidrat sapertos kitu. Naha aranjeunna bahaya pisan? Naha perlu leres-leres ngantosan aranjeunna atanapi cekap pikeun ngirangan jumlahna dina dahareun? Anjeun bakal diajar ngajawab patarosan ieu tina tulisan.

Karbohidrat penting sapertos

Henteu aya Rahasia yén gizi utamina pikeun awak narima énergi pikeun digawé, kagiatan fisik sareng kagiatan mental karbohidrat. Aranjeunna ngawangun sahenteuna 50-60% tina diet urang. Bagéan sésa dibagi antara protéin sareng lemak, anu, ku jalanna, bakal dicerna kusabab karbohidrat. Awak nyimpen aranjeunna dina bentuk glikogén dina otot. Salila latihan, éta dikonsumsi, sareng upami jumlah karbohidrat anu dibekalkan sareng tuangeun dikirangan, sareng otot-otot terus jalan sacara aktip, kakurangan glikogén lumangsung. Salaku hasilna, kacapean, kalemahan sareng kacapean ditingali, dina tingkat fisik sareng émosional. Ku sabab eta, penting pikeun ngawangun diet anjeun leres. Jang ngalampahkeun ieu, anjeun kedah ngartos naon karbohidrat sareng panjang sareng naon pangan anu dikandungna.

Naon anu aya karbohidrat?

Éta kaasup unit anu disebut saccharides. Grup karbohidrat ieu dibédakeun gumantung kana jumlahna:

monosakarida - ngandung hiji unit (glukosa, fruktosa),

disakarida - dua unit (sukrosa, laktosa),

polisakarida - tina tilu unit (aci, glikogén, serat, jsb).

Saum atanapi alon? Dimana anu dipilih?

Dua kelompok munggaran karbohidrat basajan (atanapi gancang). Sakali dina awak, aranjeunna langsung langsung nyerep kana getih. Dina waktu anu sarua, tingkat gula dina getih naék, tapi ogé turun gancang. Aya anu disebut énergi luncat. Ieu henteu kapake pisan pikeun awak, sareng dina sababaraha kasus (pikeun diabetes, contona) bahkan bahya. Ku alatan éta, anjeun kedah tuang karbohidrat gancang kalayan ati-ati. Grup anu terakhir (polisakarida) lalaunan kaserep kana getih, ngecas awak nganggo tanaga bertahap sareng lami. Lantaran kitu nami - karbohidrat panjang (atanapi kompleks).

Kumaha karbohidrat anu datangna sareng "karya"?

Naha disarankeun pikeun ngonsumsi karbohidrat anu sering kompléks pikeun leungitna beurat, sareng ngirangan karbohidrat sederhana? Jawabanna aya dina beungeut. Saatos tuangeun piring anu diwangun ku karbohidrat panjang, hiji jalma bakal ngaraosan pinuh pikeun waktos, anu tungtungna bakal ngirangan jumlah kalori anu dikonsumsi dina beurang. Saha waé anu mutuskeun pikeun karbohidrat sederhana, saatos satengah jam, bakal ngaraosan pangjurung tuang deui. Hasilna, anjeun tiasa meakeun sajumlah kalori anu signifikan. Sadayana bakal langkung jelas upami anjeun terang produk mana anu kategori.

Produk sareng jinis karbohidrat

Pasti sadayana terang yén pikeun leungitna beurat anjeun kedah tuang tuang-rendah kalori sareng séhat, anu kalebet sereal sareng pasta ti séréal, sayuran, roti rye. Sadaya ieu karbohidrat kompléks. Kadaharan ieu beunghar serat, anu henteu ngan ukur masihan rasa kenyang, tapi ogé ngabantuan ningkatkeun métabolisme. Sawatara anu tuangeunana utamana tina tuangeun sapertos kitu, leungiteun beurat langkung gancang sareng karaos langkung hébat dina waktos anu sami.Tapi naon anu ngandung karbohidrat gancang? Produk ieu dikenal sareng sadayana urang sareng, langkung-langkung, dipikacinta. Ieu mangrupikeun sagala jinis manisan (coklat, cookies, jam), roti bodas, produk olahan, piring instan (mi, cereal, kentang mashed), seueur buahan. Anjeun tiasa tuang aranjeunna saloba anu anjeun resep, bari nampi bagian anu penting kalori, tapi tanpa nyugemakeun rasa lapar anjeun. Upami mungkin, aranjeunna kedah dikurangan dina diet anjeun, utamina upami tujuan anjeun mangrupikeun tokoh ramping.

Iraha langkung gancang saé?

Tapi karbohidrat gancang sok ngabahayakeun? Teu pisan. Sababaraha di antarana ngandung seueur vitamin sareng zat mangpaat anu sanés (madu, bubuahan, coklat poék). Éta penting pisan nalika anjeun kedah gancang nambihan énergi, sapertos conto, saatos beurat fisik atanapi nalika ujian. Aturan utama henteu nyiksa éta. Kukituna, fokus kana kasalametan, sensasi, kahayang sareng henteu hilap kana rasa saimbang.

Mangpaat pikeun nyerep karbohidrat kompléks enjing, aranjeunna ngabantosan ngolah protéin sareng lemak sareng sumber glukosa - "bahan bakar" pikeun uteuk urang. Karbohidrat ieu mangrupikeun bagian anu penting pikeun diet jalma anu séhat sareng ngembangkeun organisme barudak.

Tapi produk sapertos kitu, idéal tina sudut gunana, tiasa nyababkeun ngarugikeun parah ka awak anjeun - éta nyerang pencét éta nganggo tong tong sareng baju nyaring di kelim. Ku alatan éta, ayeuna urang bakal ngobrol ngeunaan karbohidrat, pentingna peranna dina kahirupan urang, sareng nalika peranna kadang-kadang diperparah.

Sadaya karbohidrat anu tos aya biasana dibagi jadi dua kelompok:

• Slow (kompléks, polisakarida) - ieu ngan ukur kapaké. Aranjeunna nalukkeun lapar, eusian ku kakuatan fisik sareng tenang emosi.

• Gancang (sederhana, monosaccharide, disaccharide) - gulung, kuéh coklat, roti bodas, cookies sareng tipung sanésna sareng bahan ngabahayakeun anu amis anu kaluar dina awak urang gancang sareng kabodoan éta, nalika henteu leres diolah, dikirim langsung ka cadangan lemak urang.

Dinten ayeuna kuring bakal cicing dina karbohidrat lambat. Janten

Naon prinsip karbohidrat "bener"?

Karbohidrat mangrupikeun sumber tanaga pikeun awak manusa unggal umur. Dina beuteung, karbohidrat dirobih jadi glukosa. Glukosa tina peujit asup kana sél otot, jaringan, sareng paling penting, uteuk. Sadaya ieu dipikabutuh pikeun nyayogikeun kabutuhan énergi pikeun awak. Kaleuwihan glukosa disimpen dina "cagar" - dina sél ati sareng otot janten zat glikogén. Tapi aya hiji anu sacara harfiah "TAPI". Upami karbohidrat anu disimpen dina cadanganna henteu kabakar dina waktuna, maka sacara otomatis ngakibatkeun kauntungan beurat kaleuwihan.

Naon bedana dasar antara karbohidrat anu gancang sareng gancang?

Basajan karbohidrat gancang gancang dirobih jadi énergi sareng ngan ukur kabutuhan énergi jangka pondok, sedengkeun glukosa anu aya dina éta provokasi "ngabeledug" dina gula getih sareng langsung dirobih kana gajih. Karbohidrat sederhana fruktosa, glukosa, sukrosa sareng maltosa.

Sesah karbohidrat dicerna deui langkung lami, nyayogikeun séréd manjangkeun énergi pikeun otot, otak sareng sél organ internal. Kadaharan karbohidrat anu kompleks tinggi dina vitamin sareng serat, anu ngabantosan urang kedah langsing, pas sareng séhat. Karbohidrat kompléks nyaéta pektin, serat, glikogén sareng pati.

Naon pangan anu ogé sumber karbohidrat kompléks?

1. Kabéh legum kecuali kécap
2. Sereal, kecuali semolina sareng sangu bodas (tibatan bodas, langkung saé coklat, sangu henteu berproses).
3. Jagong
4. Gandum pasta gandum,
5. Sakabeh gandum roti sadayana nganggo bran,
6. Buah - kiwi, jeruk bali, apel, kacang, jeruk, alpukat sareng peach,
7. Berry (raspberry sareng céri),
8. Buah garing
9. Sayuran (naon waé kol, tomat, zucchini, lada lada, bawang, leék, kacang héjo),
10. Sayuran (apu, peterseli, dill, bawang héjo, bayem),
11. Suung.

Sabaraha sareng sabaraha meakeun karbohidrat?

Karbohidrat mangrupakeun dasar diet, dimimitian ku sarapan. Pilihan anu idéal nyaéta oatmeal sareng buah-buahan sareng buah-buahan garing.

Karbohidrat ogé didahar dina bentuk lauk samping - sereal sareng kentang (ulah langsung nyiksa lemak dina waktos anu sami, atanapi teu langsung tuang tuangeun séhat!)

Penganut diet karbohidrat dahar utami sereal TANPA nambihan minyak sareng uyah (tapi madu, buah sareng kacang diidinan, tangtos akal). Jalaran henteu dugi ka ieu (jenuh kénéh lumangsung gancang). Sateuacan unggal tuangeun, disarankeun nginum sagelas cai salami 15-20 menit.

Diet karbohidrat henteu kapake langkung ti sakali unggal genep bulan sareng henteu langkung lami ti 10-15 dinten. Dina prosésna, anjeun kedah tuang vitamin - ulah hilap, awak ogé gaduh kaperluanana nyalira, anu sanaos diet, kedah dipanggihan unggal dintenna. Ieu mangrupikeun vitamin, mineral sareng unsur renik anu henteu kapendak dina tuangeun jenuh sareng karbohidrat alon.

Nyimpulkeun tina diet sapertos kitu kudu laun, kalayan tambahan bertahap dina pangan anu bertentangan sareng diet karbohidrat.

Karbohidrat laun pikeun kauntungan beurat

Ieu, tangtosna, ngeunaan atlit anu nutrisi sareng beurat awak ketat saling hubungan. Tujuanna pikeun meunangkeun massa otot.

Sadayana terang, pikeun otot anu kuat sareng otot lega anu saé, atlit utamana peryogi protéin. Tapi perkawis protéin langkung rinci deui dina waktos anu sanés. Naon gunana karbohidrat?

Diét atlit kudu 90% karbohidrat laun. Aranjeunna ngarobih lalaunan, masihan tanaga pisan sareng henteu disimpen gajih. Pakan wajib wajib pikeun anu hoyong nimbulkeun massa otot sareng olahraga biasa - kentang, sayuran, pasta (sadayana gandum), sereal, kacang.

Aksi dina awak

Nalika kaleungitan beurat, karbohidrat teu tiasa dikaluarkeun tina dahareun kusabab alesan sederhana yén aranjeunna ngalakukeun fungsi penting dina awak:

• mangrupikeun sumber tanaga utama,
• mémbran sél ngabentuk,
• ngabersihkeun awak racun (anu henteu ditambah pikeun leungitna beurat, sabalikna)
• ngajagi ngalawan virus sareng baktéri, nguatkeun kekebalan,
• nyaimbangkeun pagawean organ internal,
• nguatkeun otot
• nyiptakeun rasa lengkep
• ngaluarkeun depresi sore, létoy, ngantuk, sareng kacapean.

Kelompok ieu ngawengku zat:

• glikogén - sacara bertahap diolah jadi glukosa, seueur di daging babi, sapi sareng ati hayam, kapang, daging yuyu.
• aci - robah jadi dextrose, kapendak dina kentang, sereal sareng legum,
• serat dianggap sikat pikeun peujit, kusabab sacara leres ngabersihkeun ampir sadaya saluran pencernaan: nyésakeun awak sacara alami, éta ngarawat racun, limbah, koléstérol sareng zat anu ngabahayakeun anu sanésna.
• inulin - kabentuk tina fruktosa, ngirim sinyal jenuh kana uteuk, parantos aya dina sababaraha pepelakan (contona, chicory sareng artichoke), ngagentos gula sareng diabetes,
• pectin - kapanggih dina buah sareng sayuran.

Urang nyimpulkeun yén karbohidrat lambat pisan kapendak pikeun ngaleungitkeun beurat, sabab ngaluarkeun luncat dina gula getih sareng nyayogikeun perasaan kenek sababaraha jam. Naha ieu sanés impian saha waé anu nuturkeun diet? Sareng janten bonus anu pikaresepeun, aranjeunna ngalaksanakeun salaku tanaga anu teu kabeungharan pikeun kagiatan fisik anu sengit anu ngamungkinkeun anjeun kaduruk saloba mungkin.

Naon indéks glikemikna?

Pikeun kaleungitan beurat, konsép indéks glikemik tina dahareun, anu dipatalikeun pisan karbohidrat, penting pisan. Nu leuwih gancang aranjeunna kaserep, GI anu langkung luhur sareng anu langkung pikaresepeun ngagunakeun katuangan sapertos bagian tina dahareun. Anu leuwih laun direcahna, nurunkeun GI sareng kadaharan anu langkung efektif nyaéta pikeun leungitna beurat.

Wow! Hal ieu dipercaya yén hiji jalma henteu beuratna beurat tina buns sareng tuangeun gancang.Émuwan Inggris, pikeun ngabuktikeun téorina, diajarkeun gaya hirup sareng nutrisi penduduk Asia dina jaman kapungkur, nalika teu aya omongan peradaban. Dasar dietna nyaéta produk béas sareng bakery. Sanaos ieu, aranjeunna ngagaduhan tokoh anu langsing sareng pas. Peneliti nunjukkeun yén alesan utama pikeun kaleuwihan beurat teu karbohidrat, tapi dina gaya hirup sedentary.

Karbohidrat laun - zat dipikabutuh pikeun konsumsi sapopoé

Karbohidrat diwangun ku "unit" (sakarida), sareng ayana leuwih ti tilu karbida ku komposisi kimia kalebet kana gugus polisakarida.

Daptar produk, méja langsing, resep sasarap - sadayana ieu bakal ngabantosan pikeun diet anu leres pikeun ngajaga awak dina kaayaan anu saé.

Ieu monosakarida di handap aya dina karbohidrat slow.

Dina saluran pencernaan, sacara bertahap dirusak ku énzim sareng ngajaga konsentrasi glukosa dina getih.

Tanpa panengah, zatna nyerep janten glukosa. Salila kakurangan karbohidrat, glikogén monosakarida dihasilkeun tina protéin ogé lemak.

Anjeunna mangrupikeun "purifier." Ékskrési bahan toksik, uyah tina logam beurat, koléstansi ngabahayakeun. Prosésna lumangsung alatan pangurangan tembok peujit. Mecahna serat ngeureunkeun rot sareng ngirangan perkembangan panyakit pakait sareng fungsina peujit.

Mecahna serat ngeureunkeun rot sareng ngirangan perkembangan panyakit pakait sareng fungsina peujit. Paling sadaya éta aya dina sereal.

Éta dianggap karbohidrat cadangan sababaraha tutuwuhan sareng dibentuk tina fruktosa. Sering ngajalankeun fungsi pemanis, sareng dina awak - pamanceg. Dikandung ngan dina buah asak.

Janten karbohidrat kompléks - zat anu ningkatkeun sistem pencernaan , normalisasi konsentrasi glukosa sareng saimbang serat anu luhur. Rutinitas konsumsi ngajagaan kasegaran kanggo lila sareng ngajaga cagar energi.

Ngomongkeun ahli waktos pangalusna pikeun nyandak karbohidrat anu lambat dugi ka 12 dinten (sasarap-tuang siang), sareng kanggo tuangeun, disarankeun pikeun ngadamel diet anu séhat-rendah pisan, nyaéta protéin.

Karbohidrat kompléks ngirangan asupan kalori, anu nyumbang kaleungitan beurat.

Daptar Produk

Upami anjeun parantos kéngingkeun karbohidrat anu leres sareng anu henteu saé, éta waktuna ngadamel daptar panganan anu aman tiasa kalebet dina diet anjeun. Sareng paralel, urang ngaluncurkeun anu kadua - parantos ti anu ngabahayakeun.

Anjeun tiasa tuang (katuangan anu ngandung karbohidrat lambat):

• legum, kalebet kacang kedelé,
• coklat poék (kontén koko - sahanteuna 75%).
• suung
• greens: dill, Basil, saladah,
• sereal ti sereal: oatmeal, millet, sa'ir,
• pasta gandum durum,
• yogurt bébas ngalelep alami
• sayuran: bawang, bawang, zucchini, bayem, tomat, lada, daun salam,
• kacangan
• gedang, kentang amis, pelem, kesepian,
• buah-buahan seger kalayan eusi fruktosa minimum: kiwi, céri, apel, tarawangsa,
• siki siki
• roti
• berries: plum, cranberry, céri.

Anjeun teu tiasa tuang (katuangan anu ngandung karbohidrat gancang):

• sop gancang
• pastry: gulungan amis, roti tipung bodas, biskuit, donat,
• inuman berkarbonat
• kentang
• manisan
• sayur: turnip, seledri akar, wortel,
• cookies
• bir
• sirop
• buah amis: pisang, samangka, anggur,
• jus buah.

Ieu sanés sadaya produk anu ngandung karbohidrat (aya seueur teuing), tapi ti aranjeunna lumayan tiasa ngadamel menu saimbang kalayan protéin anu bakal ngajagi massa otot tina ngarecahna, maksa awak pikeun ngahasilkeun energi langsung ti toko gajih.

Girang! Panaliti ti Universitas Tel Aviv nyarios yén tuangeun karbohidrat kanggo sasarap ngaleungitkeun kaseueuran tuang manisan sapopoe. Tapi dina waktos anu sareng éta perlu digabungkeun sareng hiji protéin.

Sababaraha tips anu mangpaat bakal ngabantosan anjeun ngatur tuangeun anjeun kalayan leres sareng hasilna.

Hiji sawawa peryogi 100 ka 500 g karbohidrat unggal dinten. Angka ieu gumantung kana gaya hirup (sedentary atanapi aktip), inténsitas olahraga, jangkungna sareng beurat. Jalma anu damel dina méntal kedah tuang sakitar 400 g tina karbohidrat, sareng upami fisik, maka parantos kira-kira 500. Pikeun perhitungan anu langkung akurat, para ahli nutrisi nawiskeun rumus ieu di handap: 5 g produk karbohidrat per 1 kg beurat awak (pikeun pagawé kantor) atanapi 8 g per 1 kg beurat awak (pikeun atlit).

Karbohidrat teu kalebet dina diet kusabab eusi kalori anu tinggi. Dina hal ieu, panggunaan dina kerangka leungitna beurat kedah dibarengan ku olahraga sengit. Aranjeunna bakal ngijinkeun anjeun nyéépkeun kalori tambahan sareng nyepetkeun pembakaran lemak. Sababaraha ahli nutrisi sareng pelatih mamatahan kaakan tuang karbohidrat kira-kira sajam sateuacan latihan, ku sabab éta nyayogikeun tanaga anu diperyogikeun, ningkatkeun stamina sareng ningkatkeun kinerja fisik, ngaleungitkeun rasa lapar anu ngaleungitkeun.

Anu mimiti, gizi kedah fraktional. Bréh, tuangeun kedah sok dibawa dina waktos anu sareng. Katilu, produk karbohidrat kedah tuang énjing-énjing, kanggo sasarap, supados raos kasampurnan dijaga salami mungkin sareng ngaleungitkeun jajan. Tapi, aturan anu terakhir henteu tiasa dianggo pikeun jalma anu sangsara sareng biasa tuang dugi wengi. Dina hal ieu, katuangan anu beunghar karbohidrat slow paling didahar pikeun tuangeun.

1. Terus-terusan ngitung kalori harian anjeun pikeun meakeun. Indikator henteu kedah ngaleuwihan 1,200 kcal kanggo awéwé sareng 1.500 pikeun lalaki.
2. Nginum cai anu cukup: rata-rata asupan poéan sahenteuna sahenteuna 2 liter.
3. Pikeun kaleungitan beurat, pilih tuangeun anu beunghar serat.
4. Karbohidrat dicampurkeun saé sareng protéin, ti saprak insulin ngahasilkeun nalika tilas datang ngirimkeun kana sél asam amino dibentuk nalika ngolah ahir.
5. Ulah milih lamunan tunggal - masihan leuwih sering resep kana diet gabungan sahingga sereal, buah, sayuran, sareng produk susu tos aya dina dahareun.
6. Hartosna tina masak tiasa nanaon tapi goreng.
7. Pangan gajih (daging babi, mayonnaise, sareng sajabana) teu kaasup.
8. Dinner - henteu lami ti 19.00.

Awas Karbohidrat gancang, nurutkeun élmuwan, tiasa nyababkeun kecanduan nyata, mirip sareng kecanduan.

Kumaha pentingna karbohidrat anu lambat sareng rumit pikeun leungit beurat

Nyerep karbohidrat asal tutuwuhan saeutikna laun , sabab laju gumantung kana indéks glikemik. Produk sareng indéks glikemik anu luhur diwangun ku leuwih ti saratus unsur struktural anu saling nyambung. Janten, aranjeunna tiasa nganteurkeun tanaga pikeun awak dina waktos anu paling pondok.

Inpormasi anu saé ngeunaan monosakarida:

1. Karbohidrat kompléks kapanggih dina sereal. Dina tutuwuhan aya dina selulosa sareng pati,
2. Struktur molekular kompléks ngarah ka kaleyuran rendah polisakarida,
3. Glikogén mangrupakeun bahan pikeun fungsi otot, sistem sareng organ. Éta disimpen dina otot, haté,
4. Dina mangsa latihan fisik, glikogén otot dihakan
5. Di urang beuratna 70 kg, jumlah glikogén saatos tuang 327 g.,
6. Aci mangrupikeun 80% tina asupan nutrisi sareng tina total karbohidrat dikonsumsi pér poé.

Ménu conto

Mertimbangkeun menu conto pikeun saminggu. Anjeun tiasa ngabenerkeun diet, tapi nalika ngabentukna, perhatikeun titik-titik ieu:

• bagian dahar beurang tina kursus munggaran sareng kadua henteu kedah langkung ti 200 g,
• sarapan sareng tuangeun - 200 g masing-masing
• pikeun tuang siang, anjeun tiasa tuang 1 buah kalori sedeng ukuran sedeng,
• pikeun jajanan soré - 1 cangkir inuman anu kalori low.

Masakan tiasa digentos ku anu sanés pikeun raos, tapi anu utama nyaéta pikeun ngawétkeun éta rasio BJU sareng ukuran bagian. Sareng émut yén karbohidrat gancang moal ngahasilkeun ka alus.

Dimana mitos na, sareng kamana bebeneran? Sababaraha élmuwan nyatakeun yén panganan karbohidrat nyumbang kana kamekaran sél kanker. Lain - yén éta manjangkeun umur.

Pikeun nyieun ménu gampil nyusun, kami resep resep anu langkung saé siap di bumi. Kalori rendah, tina karbohidrat lambat, séhat pisan, aranjeunna bakal langkung terang dietung sareng nyumbang kana leungitna beurat tinimbang gain beurat.

Dina sagelas sereal - satengah liter cai. Kulub sereal, tambahkeun saeutik uyah. Kapisah, simmer 300 g tina champignons. Campuran tuangeun kadua bari tetep panas. Lada, usum nganggo minyak zaitun sakedik. Sarapan karbohidrat idéal pikeun leungitna beurat, anu nyayogikeun énergi pikeun sadayana dinten.

Kocot 300 g kacang beureum dina 500 ml cai tiis salami jam 3. Kulub dugi ka lembut. Sacang telus rendang bawang sedeng, ukurkeunana. Lulus 100 g walnut kana coét daging, adukana sareng rempah-rempah (hops-suneli, lada). Gabungkeun kacang, bawang sareng kacang, kalori dina pan garing salami 10 menit.

250 g eja taneuh anu énggal (sereal, jinis gandum, dijual di toko, ngandung karbohidrat lambat) tuang 500 ml cai, tambahkeun 2 daun salam, nambah uyah sakedik sareng didamelkeun ka kulub, diaduk terus. Pasangkeun hawa panas kanggo 20 menit dina handapeun tutupna. Mesek, ngumbah, 1 kg zucchini, potong jalan panjang kana halves. Pilih bubur sareng sendok. Uyah, ditunda loyang. Ésélkeun ejaan massa, miceun daun salam. Tambahkeun 2 yolks endog, lada, mustard, 2 cengkéh bawang bodas dituup kana éta. Eusian massa anu hasilna sareng satengah zucchini. Simpen dina oven, dipanaskeun nepi ka 200 ° C, Panggang 30 menit. Sprinkle sareng bumbu dicincang sateuacan porsi.

Séhat, leungitna beurat stabil sanes diet kalaparan mono, anu mimiti ngakibatkeun kacapean fisik sareng batin, teras dirobih, sareng ditungtungan ku gaduh beurat teuing. Anggo ditangtoskeun tina karbohidrat séhat bakal ngimbangkeun diet sareng ngantep anjeun tuang ngeunah sareng mangpaat pikeun sosok. Cukup ngabédakeun antara anu saé sareng anu goréng: kalayan wani ngagunakeun tilas (dina kerangka anu lumrah, tangtos), sareng nolak dimungkinkeun atanapi ngaleutikan jumlahna.

Tina atlit sareng para panganut anu séhat, tiasa sering nguping frasa kieu: - ieu jahat, sareng karbohidrat laun - saé. Tapi éta leres pisan saderhana? Pertanyaan butuhkeun ulikan anu lengkep. Dina tulisan ieu kami bakal mertimbangkeun prosés ngarobah karbohidrat lambat sareng pangaruhna kana awak atlit crossfit profésional sareng wawakil olahraga séjén.

Karbohidrat ngarah kana pinuh

Séréal dikupas ti cangkang (contona, béas, tipung) digolongkeun salaku nétral, tapi konsumsi kaleuleuwihan nyababkeun kaleuwihan beurat.

Ngajawab pertanyaan anu ditaroskeun, pentingna dua jenis karbohidrat éta diperhatoskeun: kalayan kaleuwihan gula, déposisi lengkep ka glikogén teu kajadian.

Karbohidrat tutuwuhan sareng sayuran anu parantos ngalaman kauntungan perawatan panas anu sedeng. Salajengna sumping sereal sareng sereal nganggo GI rata-rata.

Kaleuwihan nyababkeun konvérsi gula ka trigliserida, sareng aranjeunna nyegerkeun ngembangkeun jaringan adipose. Nyaéta, konsumsi teratur karbohidrat bakal ngabersihan awak sareng ngurangan koléstérol.

Daptar produk (tabel langsing nunjukkeun produk anu paling sering dianggo) nyaéta karinjang séhat anjeun sareng bakal ngabantosan leres nyebarkeun tingkat konsumsi sadinten.

Panaliti médis parantos kabuktosan dina kaayaan maranéhna nambahan stamina awak , sareng pembakaran lemak langkung gancang sareng langkung éfisién.

Para ahli nyebatkeun yén asupan pangan sadina kedah 50% kanggo karbohidrat lalaunan.

Sumber sareng jinis karbohidrat lambat

Sajumlah ageung karbohidrat aya dina produk sapertos:

• buah beri
• aci
• sereal
• buah
• sereal (kecuali semolina),
• sayuran (leek, zucchini, tomat, alpukat, kol sareng bawang),
• kacang
• sangu liar
• sayuran
• roti anu nganggo tipung wholemeal,
• suung
• pasta (gandum durum).

Ayana jumlah monosakarida, ogé 2 atanapi 3 ranté molekular, mangrupakeun kauntungan karbohidrat anu laun. Kami baris nampilkeun daptar produk dina tabel langsing engké, tapi ayeuna urang diajar jinisna.

Janten jinis karbohidrat alon:

Kusabab kaleuwihan monosakarida, prosés pamisahan, transfer énergi sareng asimilasi kalintang laun.

Karbohidrat kompléks pikeun leungitna beurat (diet bubur)

Diét dumasar kana panggunaan poean sereal bijil, kecuali semolina. Kauntungan tuangeun enjing aya dina épék anu mangpaat pikeun serat, anu ngabantuan ngabersihan peujit.

Industri kabugaran nawarkeun salah sahiji dua pilihan: diet 10 dinten sareng diet 7 dinten. Pangaruh masing-masing bakal katingali ngan ukur nuturkeun aturan-aturan anu tangtu.

Dahar bubur tina sereal saben dinten. Dina dinten anu terakhir, balikan saos waé sakumaha anu dipikahoyong atanapi masak bubur tina sababaraha sereal. Jumlah konsumsi henteu terbatas, sabab sereal beunghar karbohidrat ngalambatkeun.

Daptar produk (tabel pelangsing nunjukkeun GI na) variatif, ku kituna henteu hésé milih bahan tambahan pikeun sereal pemanis.

Anjeun kedah masak aranjeunna dina cai anu henteu saé. Sababaraha dinten sateuacan tuangeun, ngaluarkeun katuangan gancang, lada, alkohol sareng tuangeun anu digoreng.

Diét dumasar kana panggunaan poean sereal bijil, kecuali semolina.

Diét 10 dinten

Ngaluarkeun kentang, mentega, sadaya jinis produk susu, roti, daging, lauk, pastry, ternak tina dahareun. Dina dinten diet, urang tuang sereal tanpa uyah. Sateuacan tuang, pastikeun nginum sagelas cai.

Salila masing-masing diet, éta diwenangkeun pikeun ny amiskeun katuangan sareng madu, buah sareng kacang. Frékuénsi: sakali unggal 6 bulan. Kaluaran dilaksanakeun ku tambahan bertahap tina barang-barang anu dilarang.

Inpormasi umum

Karbohidrat kompléks - naon éta sadayana sareng kumaha mangaruhan aranjeunna awak? Upami anjeun wawuh, maka anjeun terang yén awak sacara tradisional biasa biasa narik sadaya énergi tina karbohidrat. Anjeunna ngajentrekeun sadayana tanpa baki teras nyimpen gula anu hasilna kana getih. Tapi pikeun nyumputkeun naon énergi anu berlebihan dina awak dina depot gajih. Karbohidrat laun nyaéta cara pikeun nyegah akumulasi gajih. Alatan strukturna, aranjeunna laun laun janten gula murni, sareng, saba kitu, énergi dosed into the blood.

Naon ieu hartosna dina prakték:

1. Awak tiasa nyéépkeun ampir sadayana énergi anu katampi tina karbohidrat alon, janten, éta henteu peryogi pikeun ngahubur kana gajih.
2. Upami sababaraha kaleuwihan asupan caloric diperhatoskeun, maka karbohidrat lambat langkung kamungkinan ngagaduhan waktos ngarobih, ngalangkungan panggung trigliserida sareng pelepasan alkaloid.
3. Kakurangan lengkep beban dina ati.

Sipat karbohidrat kompléks nu ngajadikeun éta sumber tradisional kabébasan kaleuleuwihan dina dahareun. Nanging, ieu henteu hartosna yén upami anjeun ngagentos bubur anu amis, anjeun bakal mimiti leungit beurat. Henteu, éta waé yén anjeun bakal disusahkeun langkung lami, anu hartosna anjeun kedah tuang kirang saum sareng kurang.

Grup Produk

Nalika ningal mana tuangeun makanan anu karbohidrat kompléks, henteu kedah ngémutan kanyataan yén dina prosés perén atanapi masak karbohidrat laun tiasa janten gancang. Conto pangbasajanna nyaéta gandum.

• Gandum atah - beunghar serat - standar pikeun karbohidrat lambat.
• Gandum ditapis - tanpa serat, rada luhur.
• Bubur gandum - masih dianggap karbohidrat lambat, sanaos GI sacara signifikan ngaleuwihan standar standar.
• Tepung kasar parantos dianggap karbohidrat gancang, sanaos faktor ieu ditujukeun ku eusi serat anu luhur.
• Barang anu dipanggang tipung dianggap janten piring diet anu séhat, sanaos kanyataanna karbohidrat gancang.
• Rupa tepung - karbohidrat pisan gancang.
• Manggang tina tipung rupa - éta pisan henteu disarankeun kanggo dianggo kusabab indéks glikemik anu luhur pisan.

Produk atah pisan rendah sareng dianggap karbohidrat alon.Dina waktos anu sami, baking gandum, anu ngan ukur taneuh murni, praktis henteu sanyawa aci. Sabalikna, dina pangaruh faktor mékanis sareng termal, sadaya karbohidrat dirobih tina lambat kana monosakarida klasik.

Sipat anu gunana

Pentingna karbohidrat laun pikeun sél awak parantos dipikaterang lami, kusabab komponén sanyawa kimia:

Glikogén - dina prosés glikogénesis dirobih dina ati tina glukosa, anu asup kana awak manusa nganggo dahareun. Kalayan jumlah polisakarida anu teu cekap, awak nyandak glikogén tina cadangan sorangan.

Serat - dipikabutuh pikeun fungsi pinuh tina saluran pencernaan. Kalayan kurangna peristalsis, anu ngabalukarkeun kasakit peujit .. Ngalanggar racun, normalize.

Pati - promosikeun serapan glukosa bertahap, hatur nuhun henteu aya parobahan seukeut dina bacaan gula getih - nurunkeun atanapi ningkatkeun.

Selulosa - tutuwuhan ieu polisakarida. Dina saluran pencernaan, dipisah sacara bertahap, sareng jumlah énergi anu dileupaskeun.

Insulin - maénkeun peran penting dina métabolisme. Ieu dipikabutuh pikeun jalma anu pankréas henteu ngahasilkeun insulin sorangan, nyéta jalma anu kakurangan tina diabetes.

Nilai karbohidrat laun nalika kakandungan

Komposisi karbida ngalaksanakeun fungsi ieu:

• mangrupikeun sumber énergi anu alus,
• ningkatkeun prosés nyerna sareng métabolik,
• tingkat normalkeun glukosa
• ngajaga beurat normal
• tarung depresi
• pangaruh mangpaat dina kaayaan kulit sareng rambut.

Kurangna aranjeunna nyababkeun panurunan dina kamampuan mental, kemunduran dina konsentrasi perhatian, masalah bobo, négatip mangaruhan kaayaan jaringan otot.

Ieu perlu ngajaga jumlah tepat polysaccharides nalika kakandungan, sabab normalize pankréas. Éta penting pisan pikeun awéwé anu ngagaduhan gangguan endokrin, dimana aya masalah sareng produksi insulin. Ningkatkeun peristalsis, ngalawan kabebeng.

Fungsi penting karbohidrat anu lambat nyaéta kanyataan yén awak nyéépkeun énergi anu loba pikeun ngarecahna, sahingga ngamungkinkeun beurat. Éta mangrupikeun supplier vitamin sareng mineral, anu penting pikeun pangembangan normal janin.

Sakumaha seueur anu diperyogikeun pikeun diet anu saimbang?

Élmuwan nawiskeun rumus dimana nisbah protéin, lemak sareng karbohidrat masing-masing, 1: 1: 4. Upami urang nyarioskeun ku cara kuantitatif karbohidrat, teu aya indikasi universal pikeun sadaya jalma - unggal jalma sacara individu. Pangabutuh tiasa beda-beda gumantung ka umur, kagiatan fisik, gender, tujuan (kahayang pikeun leungit beurat atanapi ningkatkeun otot otot) sareng faktor sanésna. Rata-rata, nurutkeun para ahli nutrisi, lalaki kedah ngonsumsi 260 g, awéwé 220 g sapopoé.

Kaleungitan beurat tanpa ngarugikeun

Dokter nyarios yén tuangeun tuangeun teratur tina polisakarida tiasa méréskeun diri tina slagging, normalisasi koléstéris, sareng sacara signifikan ngirangan beurat tanpa nyéépkeun diri sareng diet anu ketat sareng kagiatan fisik.

Aya seueur, tapi sadayana meryogikeun aturan anu pasti:

• nyokot kadaharan sahenteuna lima kali sapoé, waktos terakhir - dugi ka 19:00.
• jumlah dahareun - henteu leuwih ti 200 gram dina hiji waktos,
• nyerah alkohol
• ngaminimalkeun jumlah gula anu olahan dina dahareun,
• nginum deui cai.

Kusabab aya protéin sareng lemak dina menu, dahareun bakal variatif sareng saimbang.
Hiji jalma sareng diet sapertos henteu ngalaman kalemahan sareng pusing, sabab anjeunna henteu ngaleungitkeun dirina ku lapar.

Usaha sistem jantung sareng vaskular ningkat kusabab penolakan pangan lemak, indéks glikemik naék, sareng saluran pencernaan ningkatkeun.

Pikeun nyiapkeun kanggo nyumput tibatan diet biasa, disarankeun pikeun ngurangkeun jumlah pangan anu didahar sakaligus ku sakitar 40% sababaraha dinten sateuacan ngamimitian diet.Dinten sateuacan mimiti kursus, ngadamel dinten ngabongkar - nginum ngan ukur kefir sareng eusi gajih anu rendah. Pilih waktu anu teu dieusian ku usaha sareng nolak maén olahraga pikeun waktos ayeuna.

Lima Day Diet karbohidrat Slow Day

1. Lauk rendah lemak sareng laut.
2. Daging hayam, daging kelenci, daging véna
3. Béas coklat, gandum mutiara sareng sereal, oatmeal, millet,
4. Bonteng, tomat, sagala jinis kol, zucchini, terong, bawang, radishes, kacang hejo, kacang, lentil, kacang, chickpeas, suung,
5. Sayuran - peterseli, cilantro, tarragon, dill, Basil,
6. Buah sareng buah beri - currants, apel, pears, samangka, plum, buah jeruk, kiwi, céri sareng anu sanés, buah garing.

Nyaho skéma gizi pikeun leungitna beurat, Anjeun sacara mandiri tiasa nyiptakeun diet - hasilna bakal langkung saé.

Indéks glisemik

Glukosa mangrupikeun tahap ahir dina ngolah jinis gula naon waé anu timbul tina réaksi kimia dina jaringan awak. Pikeun ngalambangkeun laju prosés ieu, konsép indéks glikemik (GI) diwanohkeun. Glukosa 100 unit.

GI dibagi kana tingkat - rendah, sedeng sareng tinggi, masing-masing: ti 10 dugi ka 40, ti 40 dugi ka 60, tina 60 dugi ka 100. Langkung indéks, langkung gancang gula naék nalika dihakan.

Hal ieu dipercaya yén dina kompleks "gunana" polisakarida, indéks glikemik henteu kedah ngaleuwihan nilai 69.

Kadaharan nganggo tingkat glikemik anu luhur sareng rata-rata:

• bir - 110,
• sangu bodas, pasta, madu, pai, peaches - 90,
• croissants, sodas amis, keju, halva, gula coklat - 70,
• es krim, pancakes, teh sareng kopi, pangsit, krim haseum lemak sareng mayonis - 60,
• cutlet daging sareng lauk, mangga, sangu coklat, yogurt sareng gula, ati, endog - 50,
• apel, quince, yogurt rendah gajih, kacang hejo, vermicelli, plum - 35,
• currants, cherries, strawberi, siki waluh, gooseberries, yogurt gajih - 25,
• almond, seledri, jambu, kembang engkol sareng kol bodas, bonteng, kacang, suung, zucchini, bawang, kacang, asin, bran, kefir, olives - 15.
• apu, siki - 9.

Nyaho indéks, anjeun tiasa leres nilar produk anu ngabahayakeun.

Kalayan kalaparan karbohidrat, aya paningkatan produksi prolactin sareng kortisol, sareng fungsi tiroid turun. Ieu ngakibatkeun wanda anu goréng, kacapean kronis, bengkak, sistem pencernaan kakurangan. Tapi dokter ogé henteu nyarankeun teuing dibawa sareng tuangeun sapertos kitu, ieu tiasa ngakibatkeun obesitas sareng akibat négatip anu sanés.

Dina unggal tuang, satengah piring kedah dijajah ku salad sayuran, 1/4 masing-masing - karbohidrat sareng protéin, sareng séndok minyak bumi - zaitun, rempah-rempah atanapi kembang.

Cara kahirupan anu leres kalebet henteu ngan ukur kabiasaan anu goréng, tapi ogé maénkeun olahraga sareng gizi anu saimbang. Kanggo ieu, diet kedahna rupa-rupa sareng kalebet sadayana komponén anu diperyogikeun. Dina hal ieu, kaséhatan anu saé sareng tokoh anu hébat dijamin.

Panginten saha waé anu sahenteuna dina waktos tuang atanapi tuangeun anu séhat, ngadangu frasa "gancang" sareng karbohidrat "lambat". Hayu urang coba terangkeun naon anu aya di tukangeunana sareng kumaha leres-leres tuang tuangeun karbohidrat.

Sumber utama énergi pikeun awak urang. Aranjeunna utamana kapanggih di bakery, confectionery sareng pasta. Seueur karbohidrat ogé kapanggih dina buah-buahan amis (buah anggur, pisang, kuruna) sareng sayuran pati (kentang, jagong), sereal (sangu, semolina, millet, sereal, oatmeal) sareng legum (kacang, kacang polong, kacang)

Tingkat poean

Pamakéan karbohidrat sakumaha bahan anu diperyogikeun pikeun ditunjukkeun pikeun saha waé. Tanpa jumlah anu cekap, metabolisme normal dina awak, kitu ogé aktipitas fisik sareng mental, teu mungkin. Hal séjén nyaéta jumlah karbohidrat anu dikonsumsi dina pangan sadinten kanggo jalma anu sanés bénten. Upami ieu mangrupikeun jalma biasa anu henteu maén olahraga sareng teu janten nyalira tugas pikeun ngaleungitkeun beurat, maka norma standar pikeun anjeunna nyaéta ti 50 dugi ka 70% tina diet sapopoé, sésana dibagi antara lemak sareng protéin.

Jeung di dieu aya titik anu penting pisan! Pikeun anu hoyong turun beurat, éta dikonséksi kanggo tuang karbohidrat wengi. "Slow" atanapi "sederhana" karbohidrat dina tuangeun tuangeun Atang sateuacan bobo mangrupikeun jahat anu leres pikeun cangkéng, hips sareng imbit! Aranjeunna ngan saukur henteu aya tempat pikeun angkat (anjeun henteu ngalakukeun olahraga sateuacan anjeun bobo), sareng aranjeunna kalem janten tilep lemak. Teu heran saur Christian Dior: "Tiap potongan didahar tetep dina sungut dua menit, dua jam burih sareng dua bulan di hips." Ku sabab éta, sateuacan anjeun tuang tuangeun ngeunah wengi, ngantepkeun diri anjeun pikir - éta pantes kenangan saderhana frustrations masa depan anjeun ngeunaan pon tambahan?

Upami henteu, teras waktuna pikeun milarian naon karbohidrat gancang ieu sareng naon sababna disebut.

Naon karbohidrat gancang

Kabehanana saderhana pisan - jalma anu gancang diserep ku awak disebut karbohidrat gancang atanapi sederhana. Éta ngandung tuangeun anu amis, sanés ngan ukur (manisan, kue, cookies, coklat, madu, jam), tapi ogé buah-buahan (pisang, anggur, peach, aprikot, samangka, melon, céri, kurma, kismis), inuman (soda. buah stewed, teh amis, alkohol), sayuran sareng rasa anu amis (kentang, beets, turnips, waluh), es krim, roti ragi, sangu digosok bodas. Daptar ieu cukup panjang, tapi prinsip rujukanna éta sami - upami aya rasa amis dina dahareun, éta karbohidrat sederhana.

Supados produk ieu henteu disimpen di gajih, langkung saé tuang énjing-énjing dina bagian-bagian alit. Pilihan séjén - saatos tuang katuangan sapertos kitu, nyayogikeun kagiatan fisik kanggo ngaduruk kalori anu kaala. Kalayan diet anu ketat sareng museurkeun kana kaleungitan beurat, karbohidrat gancang lengkep teu tiasa tina dahareun.

Tangtosna, pengecualian sapertos kitu henteu tiasa janten norma. Gula dipikabutuh pikeun urang salaku sumber énergi sareng kagiatan méntal. Langkung langkung rasional nya éta katuhanan prinsip-prinsip dina diet anu saimbang sareng akal akal naon jeung nalika urang tuang.

Naon gunana karbohidrat alon

Leres, anjeun parantos nyadar yén karbohidrat kompléks ngarobih dina awak langkung laun, sareng dina waktos sapalih ayeuna aranjeunna bertahap kanggo ngalaksanakeun aktifitas fisik, sareng henteu langsung janten lemak. Kauntungannana karbohidrat alon ogé teu ningkatkeun gula getih. Éta bisa dikonsumsi ku jalma anu nganggo diabetes.

Asupan karbohidrat lambat penting pisan pikeun atlit sareng sadaya jalma anu hirup hirup aktip sacara fisik. Ku ngalebetkeun produk sapertos dina tuangeun anjeun saatos latihan (dina 40-50 menit), anjeun bakal ngijinkeun awak anjeun kanggo ningkatkeun daya tahan, kakuatan sareng aktifitas nalika latihan.

Daptar karbohidrat lambat (produk anu ngandung) bakal diatur dina raraga tuang (tina sasarap ka dinner). Janten, naon anu kudu jalma anu milih diet sehat sareng gaya hirup anu aktif kedah tuang:

1. Séréal. Anjeun tiasa tuang bubur énjing-énjing, kacuali semolina sareng sangu. Buckwheat, oat sareng mutiara sa'ir hususna kapaké.

2. Roti sisikian . Isuk-isuk, éta cukup ngamungkinkeun pikeun jajan jajan ku roti roti wholemeal leutik.

3. Variétas pasta. Éta ogé leuwih hadé tuang henteu lami ti tuang siang. Pikeun anu milari leungit beurat - tanpa aya campuran naon waé.

4. Sayuran sareng buah buahan. Éta tiasa didahar sadinten sadinten tanpa aya prasangka pikeun sosok (kol, zucchini, lada, tomat, timun, grapefruits, kiwi, apel héjo, alpukat).

6. Énggal. Éta ngandung jumlah protéin anu ageung, sahingga tiasa dianggo salaku piring lauk kanggo tuangeun bumi (kacang, lentil, kacang, kacang kadele).

Tambihkeun protéin (daging, lauk) sareng lemak séhat (minyak zaitun) karbohidrat anu leres, sareng di payuneun anjeun nyaéta saimbang. Dina hal ieu, henteu bisi henteu ngadesek nolak sakali sareng sadayana tina kanikmatan dessert leutik. Sapotong kue leutik dina cuaca goréng hungkul ngan janten anjeun ngalamun, kanggo sésana waktos, anjeun resep tuangeun séhat, nganggo metode dahareun anu hipu, ngalihkeun seueur sareng mikir sacara positif.

Upami anjeun diajar daptar tuangeun kalayan karbohidrat alon sareng ngiringan nalika nyiptakeun menu diet, anjeun henteu ngan ukur kaleungitan beurat, tapi ogé ngajaga beurat anjeun. Nampik bahan anu nikmat tapi ngabahayakeun, sareng kalebet tuangeun sehat dina menu, tiasa ngalereskeun kaséhatan anjeun. Dina mangsa diet, anjeun moal ngiring ku rasa lapar, sabab tuangeun kalayan karbohidrat (upami disebut kompleks) karbohidrat ngamungkinkeun anjeun saumur lila.

Kumaha karbohidrat alon diatur?

Sakarida mangrupakeun komponén karbohidrat. Dina tingkat molekular, aranjeunna diwangun ku karbon, oksigén sareng hidrogén. Nalika pupus dina awak manusa, karbohidrat ngarobah janten glukosa, anu dianggo engké kanggo produksi énérgi. Bagian anu tétéla janten superfluous disimpen kana otot sareng ati dina bentuk glikogén atanapi gajih kabentuk ti jerona.

Nyerep karbohidrat kompléks butuh pisan waktos, ogé biaya énergi anu luhur. Aranjeunna sacara praktis henteu disimpen dina bentuk gajih, tapi, sabalikna, maksa aranjeunna ngarobih deposit lemak pikeun tanaga.

Daptar produk sareng karbohidrat "panjang ngejat" kalolobaan buah-buahan sareng sayuran. Éta ogé ngagaduhan serat anu loba.

Utamana pikeun jalma anu nganggo diabetes, konsep "indéks glikemik" diwanohkeun, anu nunjukkeun paningkatan gula getih saatos ngonsumsi bahan. GI Luhur nunjukkeun ngarugikeun pikeun kasehatan manusa.

Ku kituna, urang tiasa dicindekkeun yén karbohidrat alon gaduh pangaruh positif kana kaséhatan awak manusa. Kusabab sahararida, produksi serotonin ningkat, nyaéta hormon anu tanggung jawab pikeun wanda sareng ngajaga suhu alami awak. Éta sanggup nghanget awak, ku kituna dipercaya yén karbohidrat nyerna lila dina usum tiis hususna kapaké.

Catetan! Bahan karbohidrat kompléks kalolobaan GI rendah, naha éta ogé cocog pikeun leungitna beurat sareng diabetes. Kalayan anggoana, glukosa asup kana aliran getih saeutik demi saeutik, tanpa ngarah luncat kuat.

Kadaharan anu beunghar karbohidrat kompléks kedah langkung hadé didahar kanggo sasarap atanapi tuang siang, kumargi formasi glikogén aktif di énjing. Lamun anjeun tuang siang telat, metabolisme karbohidrat berpanjangan tiasa ngaganggu rélaxasi awak pinuh.

Catetan! Kusabab karbohidrat kompléks dicerna pikeun awak dina awak manusa, éta henteu dianjurkeun pikeun dianggo saatos olah raga olahraga, nalika awak kudu gancang deui ngahasilkeun energi anu dihabiskeun. Sateuacan kelas, sabalikna, aranjeunna diperyogikeun. Pikeun jalma anu hirup gaya hirup sedentary, produk sapertos disarankeun pikeun dianggo.

Ragam karbohidrat alon

Karbohidrat kompléks diwangun ku monosakarida sapertos:

• aci - dibédakeun ku kamampuan lalaunan dirobih ku énzim pencernaan, éta ngabantuan normalkeun kadar glukosa,
• serat - Éta mendakan mangpaat anu hadé pikeun awak manusa, ngabalikeun peujit, ngaleungitkeun komponén anu ngabahayakeun sareng sacara umum mangrupikeun pembersih alam pikeun sistem pencernaan.
• glikogén - sanggup ngarobah kana glukosa, kakurangan karbohidrat, monosakarida ieu kabentuk tina lemak sareng protéin,
• insulin - karbohidrat cadangan sababaraha produk tutuwuhan, dirobih tina fruktosa, ayeuna sacara ekslusif dina buah-buahan asak.

Méja karbohidrat

Pikeun ngartos bahan mana anu kalangkung seueur karbohidrat, daptar lengkep produk anu disusun dina méja. Éta ogé nunjukkeun indéks glikemik.

Jumlah karbohidrat lambat, g

Sereal sareng tipung produk

Pastum gandum durum

Kacang na siki

Sareng sanaos produk susu ngandung seueur protéin sareng sababaraha karbohidrat, aranjeunna ogé didaptarkeun dina méja. Barina ogé, aranjeunna mangpaat sareng ogé nyumbang kana leungitna beurat.

Sereal paling jenuh sareng karbohidrat lambat. Éta pisan sababna naha bubur mangrupikeun komponén anu penting dina diet sapopoé. Aranjeunna ngeusi kakuatan, nguatkeun sareng ngabantosan tina pon tambahan. Nanging, pikeun leungitna beurat anjeun kedah masak aranjeunna tanpa gula, anu sumber utama karbohidrat "ngabahayakeun". Sareng aranjeunna dipikanyaho nyumbang kana déposisi lemak.

Pikeun produk tipung, sanaos aya sababaraha karbohidrat anu lambatna, aranjeunna kedah didahar sacara saksama. Seueur produk roti jauh tina bahaya sareng nyumbang kana akumulasi gajih. Kaseueuran produk tipung ngandung karbohidrat gancang.

Kentang sareng jagong kalangkuban pati pati, tapi ngagaduhan indéks glikemik anu luhur. Salila période pikeun tujuan leungitna beurat, produk ieu paling saé dianggo kalayan ati-ati, ngawatesan jumlahna dina ménu. Sumber pati langkung suksés nyaéta sereal. Kauntunganna aya di sisi soba, oatmeal sareng sa'ir.

Nalika nangtoskeun eusi karbohidrat kompléks, penting pikeun ngémutan kanyataan yén saatos perawatan panas, ditambahan aranjeunna condong kana hal anu gancang. Contona nyaéta gandum:

• atah - produkna beunghar serat, ngandung loba karbohidrat,
• gandum ditapis - teu aya serat, GI langkung ti gandum atah,
• bubur gandum - ngandung karbohidrat lambat, tapi GI langkung seueur batan produk atah,
• tepung gandum - karbohidrat kompléks jadi sederhana, tapi eusi serat masih signifikan,
• barang dipanggang - produk diet, kumaha oge, ngandung karbohidrat gancang,
• tipung gandum saé taneuh - ngandung sajumlah karbohidrat gancang, ngabalukarkeun akumulasi lemak awak,
• produk tipung rupa - Produk kalori tinggi, gaduh indéks glikemik ageung, produk henteu disarankeun pikeun dianggo kalayan leungitna beurat sareng ayana diabetes mellitus.

Conto di luhur ngabuktikeun yén karbohidrat pangpanjangna kapanggih dina gandum atah. Upami éta taneuh pikeun tipung, produk janten aman pikeun tokoh éta. Gelar grinding penting. Dina tipung rupa, karbohidrat laun teu aya langsung. Jeung dina pangaruh suhu anu luhur, aranjeunna leres-leres janten langkung gancang.

Jenis Tipe Karbohidrat Lambat

Sakumaha anu geus dijelaskeun, karbohidrat kompléks diwangun ku sababaraha ranté molekular kalayan jumlah monosakarida nu aya.

Aya loba jinis karbohidrat alon: aci, chitin, glikogén, glucomannan, dextrin, selulosa. Molekul sanyawa ieu ngandung rébuan monosakarida, naha éta palebuhan sareng asimilasi lila-lila, kalayan édisi ngaluarkeun tanaga pikeun awak.

Karbohidrat kedah sahenteuna sahenteuna 50% tina norma manusa sapopoé pikeun total kilogramori anu dikonsumsi. Karbohidrat laun disarankan pikeun nyandak saencan ngamimitian latihan kakuatan.Dosis pikeun pangakuan teu kurang ti opat puluh gram. Asimilasi lalaunan, karbohidrat sacara merata masihan getih sareng glukosa, nyayogikeun tingkat penting dina getih atlit. Panaliti médis nunjukkeun yén dina pangaruh pangaruh karbohidrat anu lambat, gajih gancangna langkung gancang, sareng daya tahan ningkat.

Tingkat énergi anu stabil sareng konstan nyaéta fungsi utama karbohidrat alon. Hiji jalma anu lami teu karasaeun lapar, anu, sasuai, tiasa ngirangan jumlah kalori dihakan.

Salah sahiji jinis karbohidrat utama, tangtosna aci. Aci ngarecah dina saluran pencernaan laun, laun laun kana glukosa, sareng ngajaga konsentrasi monosakarida dina getih. Sumber aci - cereals, legum.

Jenis séjén karbohidrat alon, glikogén, dirobih jadi glukosa dina ati, sareng henteu aya partisipasi énzim tambahan.

Sareng kakurangan karbohidrat dina dahareun, glikogén disintésis dina ati tina lemak sareng protéin. Jumlah pangbadagna glikogén aya dina daging sapi atanapi daging babi ati.

Aya seueur glikogén dina kadaharan ti laut, dina kanker sareng sél ragi.

Serat sacara praktis henteu dicerna dina awak, kumaha waé, éta peryogi. Kanyataanna nyaéta, nembus saluran pencernaan, serat ngabersihkeun awak, ngaleungitkeun uyah logam, racun sareng koléstér ti peujit. Salaku tambahan, éta ningkatkeun rarasaan anu lengkep kusabab kanaékna sékrési bili. Mecahna serat dina peujit henteu ngamungkinkeun pengembangan prosés putrefactive.

Polysaccharide séjén, inulin, mangrupikeun produk-produk mecah fruktosa. Inulin dipendakan dina pepelakan sapertos chicory sareng artichoke. Inulin pikeun diabetes dianggo salaku pengganti gula.

Karbohidrat kompléks pisan beunghar serat, sabab gaduh pangaruh positif kana prosés pencernaan. Lalaunan nyayogikeun getih sareng glukosa, karbohidrat ngalambatkeun ngajaga kasaimbangan énergi konstan dina awak, kanggo lami aranjeunna ngajaga rasa pinuh.

Karbohidrat laun kanggo leungitna beurat (diet bubur)

Nyerep kaleresan karbohidrat kompléks aktip dianggo dina ngembangkeun rupa-rupa diét pikeun leungitna beurat.

Diét dina sereal nyaéta kagunaan rupa-rupa sereal, kecuali semolina. Ieu diidinan ditambah kanggo bubur: bubuahan, kacang, kéju feta, berries, madu.

Kauntungan bijirin henteu ngan ukur dina eusi karbohidrat anu alon di antarana, salian ti sereal ngandung serat anu ngabersihkeun peujit. Dugi ka ayeuna, industri kabugaran aktip ngagunakeun dua jinis diet dina sereal. Diét munggaran dirarancang salila sapuluh dinten, anu kadua - pikeun tujuh. Kadua diet cukup efektif, upami anjeun nuturkeun sababaraha aturan.

Diet mingguan, sanaos kanyataan yén éta tetep tujuh dinten, nampi nami "Genep sereal." Bubur tina sereal tangtu didahar sapopoé. Janten, dina Senén - ieu mangrupikeun bubur gandum, dinten Salasa - oatmeal, dinten Rebo - millet, dinten Kemis - sa'ir, dinten Jumaah - mutiara sa'ir, dinten Saptu - pare.

Dina dinten Minggu, paké salah sahiji séréal di luhur, tapi anjeun tiasa masak asakan anu digabungkeun sadaya sereal. Anjeun kedah masak bubur dina cai tanpa uyah. Sababaraha dinten sateuacan tuangeun, anjeun kedah ngantepkeun goreng, lada katuangan, tina dahareun gancang sareng alkohol. Jumlah bubur anu didahar henteu terbatas.

Diet sapuluh dinten dina karbohidrat alon nunjukkeun pengecualian daging, gula, lauk, mentega, ternak, pastry, produk susu, roti, sareng kentang tina dahareun. Anjeun tiasa tuang sereal dinten-dinten ieu (kecuali semolina), asak dina cai tanpa nambahan uyah, gula atanapi minyak. Sateuacan tuang, anjeun kedah nginum sagelas cai.

Ieu diidinan nambihan sakedik madu, buah atanapi kacang kana sereal. Pilihan bijirin sareng jumlah bubur anu didahar lengkep gumantung kana kahayang anjeun.

Kalayan diet sapuluh-dinten, vitamin kedah dikonsumsi tambahan supados awak henteu ngaraosan kakurangan di antarana. Ieu diidinan ngalaksanakeun diet karbohidrat ngalambatkeun teu langkung ti sakali unggal genep bulan.Kaluar tina diet dilakukeun kalayan lembut, kalayan bubuka bertahap produk sanésna kana dahareun.

Sumber utama karbohidrat alon

Karbohidrat laun kapanggih dina jumlah ageung dina sereal, sereal, dina produk roti, dina pasta. Sadaya produk ieu umumna ngandung jinis karbohidrat kompléks, sapertos aci, anu, nalika asup kana awak, ngalaman hidrolisis, anu ngabalukarkeun ngarobihna glukosa sareng monosakarida.

Asimilasi séhat anu berkepanjangan janten kamungkinan kusabab struktur khusus molekulna.

Nalika tuang roti, anjeun kedah ati-ati khususna. Salaku conto, roti bodas ngandung sanyawa sareng indéks glikemik anu luhur. Pasta sareng produk bakery kedah disiapkeun tina sisikian kasar, nyaéta, ngajantenkeun sababaraha prosedur pangolah sabisa.

Sumber aci alami - jagong sareng kentang ngagaduhan GI anu luhur, henteu tiasa dianggap sumber karbohidrat ngalambatkeun. Eta leuwih hade méré leuwih sering resep kana sereal sareng sagala rupa pepelakan. Anu paling penting tina sudut pandang ayana karbohidrat laun nyaéta oatmeal, sereal sareng gandum. Séréal ieu ngagaduhan indéks glikemik panghandapna, janten biaya énérgi tina hiji porsi gandum mutiara, sereal oat atanapi sereal bakar paling lami.

Kutu sareng kacang ngandung serat anu ageung, sareng aci di jerona langkung seueur. Tapi serat dipikabutuh pikeun nyerna.

Naon karbohidrat anu lambat?

Karbohidrat tipis-jenis biasa disebut kompleks. Ieu disababkeun ku strukturna. Sanyawa kompléks (polisakarida) ngandung seueur molekul sederhana glukosa, fruktosa, béda sareng unsur karbohidrat sederhana (monosakarida), anu diwangun ku hiji atanapi dua molekul. Beda antara monosakarida sareng polisakarida:

• Karbohidrat laun. Asimilasi dimimitian dina waktos nyapék, nalika produksi énzim salivary diaktipkeun. Ieu peryogi langkung panjang pikeun ngarobih molekul polosakarida ti monosakarida. Kusabab ieu, jalma ngalaman rasa séhat anu panjang, énergi dibentuk pikeun lami.
• Karbohidrat gancang. Struktur sederhana sanyawa ieu ngajamin ngolah gancangna. Molekul glukosa jeung fruktosa gancang asup aliran getih, produksi insulin lumangsung alatan kanaékan tingkat gula anu saé. Kusabab kurangna kagiatan fisik, monosakarida henteu diprosés terlibat dina ngawangun sél lemak.

Indéks glikemik mangrupikeun indikator laju asimilasi produk kalayan rupa-rupa sanyawa karbohidrat. Polysaccharides, sakumaha aturan, gaduh nilai rendah - dugi ka 40, sareng monosakarida luhur - luhureun 70. Dina sababaraha kasus, unsur kompléks tiasa janten bentuk anu saderhana - gumantung kana jinis perlakuan panas. Duanana jinis sanyawa karbohidrat penting pikeun kaséhatan, tapi kedah langkung seueur panganan kalayan indéks glikemik anu rendah dina dahareun.

Tabél: Daptar Produk Karbohidrat Lambat

Rasio idéal nyaéta 2: 3. Janten, anjeun kedah tuang 300 gr. buah sareng sayuran 450 gr.

Pertimbangkeun dina detil katuangan anu dikonsumsi unggal dinten anu ngandung karbohidrat slow. Daptar produk (tabel langsing di handap) kalebet GI sareng sumber.

Fungsi anu teu diganggu tina awak nyaéta jenuh konstan sareng karbohidrat alon.

Kelompok 3: Sayuran anu nganggo serat

Sanaos ieu mangrupikeun produk sareng eusi gula, serat ampir lengkep pikeun ngimbangan kakurangan ieu. Serat teu tiasa diserep ku awak urang sareng ngiket molekul gula antar. Awak kudu misahkeun monosakarida tina serat, anu butuh pisan énergi sareng waktos.

Di handap ieu mangrupikeun tabel pangan kalayan karbohidrat lambat.

Tabél ieu nunjukkeun henteu ngan ukur karbohidrat murni.Seueur tuangeun protéin ngandung serat atanapi zat anu nyerep kana gula saderhana nalika nyerna.

Salaku tambahan, dina tabél anjeun bakal mendakan produk anu ageung ngalegaan ambang 70. Tapi dina waktos anu sami, aranjeunna tetep dianggap produk kalayan indéks glikemik anu rendah. Halna nyaéta sababaraha produk ngandung fruktosa tinimbang glukosa, sahingga prosés nyernana teu aya partisipasi insulin. Alesan anu pangna sababna produk kana méja nyaéta beban glikemik, anu dianggap komponén integral karbohidrat alon. Parameter ieu mangrupikeun koefisien primér pikeun nangtoskeun GI. Sareng kanyataanna, pikeun nangtoskeun indéks anu leres, éta kedah dikalikeun ku faktor, ngabagi ku 100%.

Pangaruh karbohidrat dina awak

Leres, karbohidrat kompléks henteu cocog pikeun nutup jandela karbohidrat. Halna nyaéta kusabab laju dipegatkeunana, aranjeunna henteu gaduh waktos pikeun nutupi sareng awak mimiti prosés optimasi, anu ngancurkeun otot tambahan. Nanging, ieu tiasa dianggo pikeun kauntungan anjeun. Mimiti, karbohidrat laun ngabantosan anjeun tetep pinuh deui. Ieu penting dina kasus dimana jalma calik, anu dicirikeun ku wangenan sanés ngan ukur kalori, tapi dina panurunan kuantitas. Kadua, karbohidrat laun ngajaga kasaimbangan énergi anu positif salami wengi. Ku sabab eta, penting pikeun muka sareng karbohidrat alon sapanjang sareng sapeupeuting. Ieu bakal nyingkahan prosés optimasi.

Jeung anu paling penting, karbohidrat lambat henteu stres pikeun awak, sabab éta henteu nyiptakeun lonjakan énergi, anu karakteristik turunna salajengna tanpa ngajaga tingkat énergi anu pas tina nutrisi luar.

Masih, naha karbohidrat alon mangrupikeun sumber énergi sareng perlindungan anu saé sampurna? Leres sareng henteu. Karbohidrat laun teu panacea, sanaos sagala kauntungan. Kaluwihan eusi kalori tetep kaleuleuwihan kalori, sareng henteu masalah dimana anjeun nyandak éta ti kuéh amis atanapi bubur séhat anu séhat.

Upami anjeun sacara teratur ngaleupaskeun dosis kalori anu disarankeun unggal dinten sareng henteu ngaluarkeun energi kaleuwihan, enggal-enggal awak bakal diajar ngiringan deui cadanganna, nyababkeun henteu ngan ukur glikogén, tapi ogé depot gajih. Bahaya utama nyaéta karbohidrat ngalambatkeun ngabentuk sél lemak lengkep, anu langkung hese dirobih tibatan karbohidrat gancang anu teu kabeungkeut ku alkaloid sacara lengkep. Ieu ngandung harti yén gajih anu akumulasi dina soba bakal langkung hésé dihapus, sabab bakal meryogikeun henteu ngan ukur kalori, tapi ogé beban aérobik khusus. Éta pisan sababna naha sadaya atlit crossfit henteu ningal sumber karbohidrat, tapi monitor jumlahna.

Karbohidrat - sanyawa organik gula, rumit sareng sederhana, anu aya dina sél organisme hirup.Éta dihasilkeun dina prosés fotosintésis anu rumit, robah jadi énergi anu bersih, anu ngajantenkeun kagiatan pinuh ku organ manusa. Dibagi kana karbohidrat anu lambat sareng gancang.

Peran karbohidrat slow pikeun leungitna beurat

Sanyawa karbohidrat kompléks henteu disimpen di gajih upami dikonsumsi sakedik sareng dina waktos tepat dinten. Laju poéan produk anu ngandung polisakarida henteu langkung ti 60% tina total diet. Pikeun nyayogikeun kalori awak, anjeun kedah tuang tuangeun kalayan sanyawa kompléks énjing, kanggo sasarap. Masakan sareng polisakarida dina wengi, nalika langkung saé tuang tuangeun protéin, ngeusian awak, janten bantosan kanggo nambahan beurat.

Upami jalma aya dina diet sareng henteu kalibet dina olah raga, piring kalayan monosakarida (madu, pancakes, pasta lemes, pastri, roti tipung bodas, buah amis - pisang, jeruk) kedah dipiceun. Dina kasus ngagabungkeun gizi anu ditangtoskeun ku kagiatan fisik anu kuat, karbohidrat gancang tiasa dikonsumsi saatos latihan, sareng sateuacan latihan, polisakarida tiasa dikonsumsi dina sababaraha jam. Minangka jajanan siang kanggo karugian beurat, gulung roti, oatmeal, kéju pondok cocog.

Produk Karbohidrat laun

Produk Karbohidrat Gancang

Top 5 Resep Sarapan Leres

Karbohidrat laun henteu disimpen dina cangkéng sareng ieu mangrupikeun alesan anu saé pikeun ngamimitian poéna.

Pilihan sarapan anu pas:

Inuman énjing tiasa waé, anu utama mah nginum sarapan sareng aranjeunna. Sateuacan tuang, sagelas cai kanggo ngamimitian sistem pencernaan henteu sakit.

Sumber Karbohidrat Lambat

Daptar Produk kanggo Paké Daily :

• bubur: oatmeal, sereal sareng anu sanés,
• muesli, bran
• kekacang (kacang, kacang),
• sayuran (kol, tomat, zucchini, timun, kentang),
• buah-buahan anu teu dicicingan (alpukat, grapefruits, apel, lemon),
• produk roti: roti sisikian, pita pita,
• pasta susah
• suung.

Diet glikemik: jalan ka kageulisan sareng kaséhatan awak

Pikeun ngahontal pangaruh anu pangsaéna tina dieting, anjeun kedah diajar tabel pelangsing, anu daptar produkna kalayan karbohidrat alon sareng GI.

Diét dibagi jadi 3 hambalan:

1. Citakan dina diet produk sareng GI dugi ka 39,
2. The phased bubuka produk pangan sareng GI ti 40 dugi ka 59,
3. Jatah 2/3 éta tina jatah produk anu gaduh nilai GI dugi ka 39, sésa 1/3 bagian - kalayan Gi luhur.

Kaayaan Diét:

Approximate daily menu:

1. Sarapan. Kasap sereal pindang atanapi oatmeal, susu, apel.
2. Snack. Sababaraha pears atanapi salad tina timun sareng batang seledri.
3. Dahar beurangSup sereal dina kaldu sayur, salembar roti rye, sababaraha plum.
4. Snack. Sagelas yogurt atanapi 100 gr. kéju
5. Dinner Daging hayam jeung kacang, tomat sareng bawang.

Diet anu saimbang pikeun leungitna beurat: sabaraha jeung iraha tuang protéin, lemak sareng karbohidrat

Babandingan pikeun kaleungitan beurat sareng meunangkeun massa otot:

Pikeun tetep pas:

Babandingan pikeun kaleungitan beurat:

Sateuacan beurang, awak kedah jenuh sareng zat anu ngahasilkeun énérgi. - karbohidrat sareng lemak. Nganggo aranjeunna engké, siap-siap séntiméter tambahan di daérah masalah.

Salila sasarap, perlu pikeun jenuh awak sareng produk karbohidrat sareng protéin.

Salila sasarap, perlu pikeun jenuh awak sareng produk karbohidrat sareng protéin. Salaku conto, bubur séhat. Anjeun teu tiasa masak semolina. Éta ogé diidinan nambihan sababaraha gajih dina bentuk kacang, nyaéta karbohidrat ngalambatkeun tina daptar produk dina méja diet.

Makanan jajan antara tuang énjing sareng siang kedah kalebet tuangeun karbohidrat.

Urang nyiapkeun dahar beurang dumasar kana kombinasi ieu: kalolobaan protéin, proporsi rata-rata aya lemak sareng jumlah karbohidrat minimum.

Dinner: produk protéin + serat. Salaku conto, anjeun tiasa masak payudara hayam sareng sayuran.

Émut, kaleungitan beurat henteu ngan ukur dina ngagunakeun katuangan séhat sareng latihan fisik anu aktip, tapi ogé dina distribusi kalori sareng karbohidrat leres dinten.

Tina pidéo ieu anjeun bakal diajar kumaha dahar leres, kalebet karbohidrat lambat dina diet anjeun.

Video ieu bakal ngenalkeun anjeun karbohidrat mangpaat.

Pidio ieu bakal nyarios kumaha anjeun tuang pikeun tuang beurat.

Upami anjeun naroskeun, naon nutrisi mangrupikeun sumber tanaga utama, maka karbohidrat bakal janten jawaban. Lemak sareng protéin ogé bertindak salaku "suluh" pikeun awak, tapi ku sababaraha fitur. Énergi anu diperyogikeun pikeun ngolah protéin sareng lemak kedah nyéépkeun langkung seueur tibatan karbohidrat. Hayu urang ningal lalakonna karbohidrat pikeun awak manusa sacara langkung terperinci.

Tabél: Daptar Produk Karbohidrat Lahan

Nyaho indéks glikemik tina katuangan anu béda-béda bakal nulungan urang nyieun diet anu leres. Nu nurunkeun indikator ieu, leuwih mangpaat produkna pikeun awak. Tabél Polosakarida:

Unsur polosakarida pikeun fungsi normal awak, ngajaga kasehatan sareng kasenangan. Struktur kompleks sanyawa karbohidrat nyayogikeun jalma sareng energi, salami lila nyababkeun rasa kenyang sareng nyegah akumulasi lemak. Nyaho pangan anu ngandung karbohidrat lambat bakal ngabantosan anjeun nyiptakeun menu saimbang anu leres pikeun diet sapopoé.

Karbohidrat - sanyawa organik gula, rumit sareng sederhana, anu aya dina sél organisme hirup. Éta dihasilkeun dina prosés fotosintésis anu rumit, robah jadi énergi anu bersih, anu ngajantenkeun kagiatan pinuh ku organ manusa. Dibagi kana karbohidrat anu lambat sareng gancang.

Karbohidrat laun pikeun leungitna beurat - méja

Batu bara kompléks, upami perhitungan kalori leres diitung, moal ngabalukarkeun pembentukan kaleuwihan persentase lemak subkutan. Daptar produk anu ngandung bahan pencernaan anu kalangkung kalebet sereal, sereal, pasta ti jinis susah, legok, siki, kacangan.

Méja Slimming Karbohidrat anu alon

Ubar ieu bakal janten pembantu anu saé pikeun leungitna beurat. Komponén manisan lembut mangaruhan awak, gaduh komposisi alami 100%, ieu nangtukeun henteuna efek samping.

Tangtu, éta hususna penting pikeun ngagabungkeun pil sareng nutrisi anu ditangtoskeun sareng kagiatan fisik. Dina kasus ieu, efisiensi bakal maksimal, sareng hasilna aya dina raray.

Kauntungan karbohidrat alon

Karbohidrat lambat ngandung seueur sanyawa mangpaat pikeun fungsi nyerna ditangtoskeun, prosés métabolik. Anjeun tiasa ngabédakeun batubara anu leres tina anu salah nganggo indéks glikemik.

Indéks glikemik (GI) mangrupikeun indéks anu nunjukkeun laju ngarecahna sareng transformasi karbida jadi glukosa.

Kompléks GI rendah - nunjukkeun tingkat nyerna lambatna. Ieu nyingkahan insulin anu surut anu ngajurung konversi kaleuwihan batubara kana jaringan adipose, anu sasuai ngabalukarkeun obesitas.

Hatur nuhun kana batu bara laun, indikator daya tahan awak ningkat, prosés pembakaran lemak digancangkeun. Aranjeunna ngamungkinkeun anjeun ngajaga rasa satiety for lila, anu sacara signifikan ngurangan jumlah kalori dina diet sapopoé.

Penting: Kauntungan karbohidrat ngalambatkeun langkung jelas dina usum tiis. Aranjeunna merangsang produksi serotonin dina awak, anu tanggung jawab pikeun wanda anu alus, sareng ogé ngabantu pikeun ngasanasan.

Kumaha meakeun karbohidrat nalika palatihan?

Pangaruh anu paling nguntungkeun nya éta ngadamel arang batu kompléks sateuacan latihan:

• Lalaunan kaserep dina awak, aranjeunna saragam ngeusian getih sareng glukosa. Ukur 40 gram diperyogikeun pikeun ngajamin tingkat gula getih angger.
• Salaku tambahan, karbohidrat lambat anu dicandak sateuacan latihan ngabantosan stamina, anu mana ogé nyumbang langkung ngaduruk lemak subkutan.

Gancang sareng, sabalikna, langkung saé nyandak latihan. Insulin anu dikaluarkeun nalika nyerepna ngagaduhan pangaruh anu positif.

Catetan! Éta nyumbang kana pangiriman gancang gizi ka otot, nyumbang kana kacepetan gancangna, ngalambatkeun prosés katabolik anu ngancurkeun jaringan otot. Pikeun nyandak latihan, henteu langkung ti 100 g cukup.

Diét dina sereal pikeun leungitna beurat

Ngajaga rasa kenyang pikeun lila, henteuna glukosa surut dina getih mangrupikeun jaminan leungitna beurat. Kompleks batubara boga kualitas sapertos. Aranjeunna ngawangun dasar tina rupa-rupa téhnik nutrisi, kalebet cara ngirangan beurat dina sereal.

Hoyong leungit beurat?

Tokoh langsing nyaéta impian seueur awéwé sareng lalaki. Kuring hoyong janten beurat anu séhat, tanpa nyéépkeun diri abdi sareng diét kaku sareng latihan anu teuas.

Salaku tambahan, masalah kaséhatan bisa ngamimitian kusabab kaleuwihan beurat! Panyakit jantung, sesak napas, diabetes, rematik sareng nyata-nyata ngurangan harepan hirup!

Cai mibanda sipat ieu:

• Ngabangkitkeun métabolisme
• Ngaduruk gajih awak
• Ngurangan beurat
• Kaleungitan beurat sanajan kalayan kagiatan fisik minimal
• Ngabantosan ngirangan beurat dina panyakit jantung

Diet genep bubur

Teknik gizi dirancang pikeun 7 dinten:

• Senén - bubur gandum
• Salasa - oatmeal,
• Rebo - millet
• Kemis - gandum
• Jumaah - Barley
• sabtu - sangu
• Minggu - naon waé di handap ieu.

Catetan! Ukuran porsi henteu masalah. Téhnik anu efektif ngan ukur upami anjeun mimiti (dina sababaraha dinten) nolak nginum alkohol, tuangeun sareng sampah.

Carita pamaca urang!
"Kuring teu ngagaduhan beurat teuing, ngan ukur 5 kilogram. Tapi kilogram ieu ayana di tempat anu teu pikaresepeun anu anjeun tiasa ngabenerkeun sareng latihan. Diét normal ogé henteu masihan hasil - aranjeunna leungiteun bagian anu béda-béda bagian awak!

Babaturan nyarankan pikeun "nyebarkeun" métabolisme sareng maréntahkeun manisan ieu. Abdi pohara resep sareng komposisi alami, raos pikaresepeun sareng betah dianggo! Digabungkeun sareng diet anu ringan sareng inuman anu saéna. Abdi nyarankeun! "

Diét sapuluh dinten

• Dirancang kanggo 10 dinten.
• Beda sareng diet anu di luhur, pilihan bubur henteu gumantung kana dinten saminggu.
• Éta ogé diidinan pikeun diversifikasi piring kalayan nempatkeun sababaraha buah garing, kacang.
• Pikeun periode ieu, aya tampian lengkep gula, roti, susu, daging, kentang.
• 10-15 menit sateuacan tuang, anjeun kedah nginum cai 250 ml.

Penting: Anjeun tiasa nganut kana diet sereal henteu langkung sering ti 1 waktos dina satengah taun. Kaluar tina diet kedah bertahap!

Gumantung kana aktivitas jalma, jumlah batubara anu diperyogikeun pikeun ngajaga prosés normal énergi dina awak, kabiasaan normal, kagiatan hirup atanapi réduksi beurat.

Dumasar tujuan anu dipikahoyong, indikatorna diitung:

• pikeun atlit, 5 g per kg beuratna diperyogikeun.
• pikeun ngajaga beurat - 4 g per 1 kg beurat sorangan,
• langsing butuh 2,5 - 3 g per kg,
• 5,5 g per kg disarankeun pikeun ibu lactating sareng ibu hamil.

Naon anu karbohidrat gancang?

Sakumaha anu kacatet di luhur, aya sapertos karbohidrat sapertos gancang (gancang nyerna, sederhana atanapi gula). Zat saderhana gancang dirobih dina awak, gancang kaserep kana getih. Dina waktu 5-10 menit, jenuh sareng tanaga sumping, tapi aksi na mangrupikeun sifat jangka pondok.

Perasaan lapar diteruskeun saatos waktos anu lami. Gula nyababkeun bahaya ka sosok, ku sabab norma konsumsi sapopoé kedah dijaga dina 20% tina total.

Penting: karbohidrat gancang gaduh indéks glikemik anu luhur.

Méja karbohidrat gancang

Dina gelut pikeun mayung, awak langsing moal ngabantosan:

• gula sareng manisan
• rupa pastry,
• inuman alkohol
• produk susu (kalayan eusian amis), mayonis,
• chip, jajan.

Kumaha karbohidrat gancang nyegah anjeun teu kaleungitan beurat?

Lolobana batubara gancang henteu mawa mangpaat pikeun awak. Aranjeunna ngeureunkeun prosés utama pikeun leungitna beurat - prosés buruk sél lipid pikeun ngahasilkeun énergi sareng kakurangan sumber daya sanés. Karbon gancang dicerna masihan glukosa dina awak, bagian katilu diantarana, nalika dirobih, dirobih jadi gajih.

Éféktivitas sareng efisiensi latihan langsung gumantung kana diet anu saimbang. Ngalawan latar tukang kurangna karbohidrat kompléks, nada awak sareng indikator kakuatan dikurangan sacara mendadak. Ieu hususna négatip pikeun palatihan kalayan ngagunakeun beurat, saprak atlit ngalaman kakurangan énérgi.

Sanyawa organik anu aya dina struktur kimiana sareng polisakarida disebut karbohidrat rumit sareng lambat karbohidrat. Dina molekulna aya sababaraha jinis monosakarida, seueur glukosa sareng frukosa.

Seueur prosés penting dina awak kalangkungan partisipasi monosakarida. Aranjeunna nyumbang kana ngolah lemak sareng protéin, mangaruhan ati positif. Kadaharan anu ngandung konsentrasi karbohidrat anu paling saé dikonsumsi sateuacan tuang, upami métabolisme karbohidrat teu turun.

Awak metabolisasi sakarida dina bentuk glukosa. Laju di sakarén dirobih janten glukosa ngabagi karbohidrat jadi sederhana, gancang, sareng rumit, laun. Indikatorna mangrupikeun dina indéks glikemik produk. Dina laun, éta rada rendah, sareng, saba kitu, jenuh getih sareng glukosa henteu lumangsung henteu teratur, tapi lalaunan.

Produk sareng indéks glikemik anu rendah diserep ku awak nalika peremen. Proses dimimitian ku pangaruh kana dahareun énzim anu aya dina ciduh.

Karbohidrat laun anu paling berharga dina usum tiis. Hatur nuhun ka sakarida, produksi hormon khusus sapertos serotonin dirangsang. Éta mangaruhan positif kana wanda jalma, sareng ogé ngabantuan tetep haneut awak.

Indéks glikemik rendah ngandung harti yén karbohidrat kompléks kaserep for lila. Laju nyerna handap ngaleungitkeun tambakan insulin, anu nyababkeun ngolah kaleuwihan karbohidrat kana jaringan adipose, sareng, akibatna, ngakibatkeun obesitas.

Saatos latihan, awak butuh réproduksi gancang tina énergi anu dihabiskeun. Karbohidrat kompléks diserep for lila. Ieu mangrupikeun alesan utama pikeun ngambalan polosakarida saatos latihan teu disarankeun.

Kadaharan anu beunghar karbohidrat lambat paling énak énjing-énjing. Saatos hudang, produksi aktif glikogén lumangsung dina awak.