Indéks Produk Glikemik > Diet pikeun diabetes

Dina artikel ieu kami bakal nyarios kadar nyerep karbohidrat (indéks glikemik tina dahareun).

Sumber énérgi utama pikeun manusa nyaéta karbohidrat, anu tiasa bénten-béda. Ngaran kadua nyaéta gula, atanapi sakarida. Karbohidrat dina strukturna tiasa saderhana glukosa, langkung kompleks sapertos aci sareng glikogén, sareng anu paling rumit dina struktur nyaéta karbohidrat serat atanapi serat. Gula pangbasajanna ngagaduhan sababaraha unsur, sedengkeun molekulna sederhana, sareng gula rumit gaduh sajumlah unsur dina komposisina sareng, saengga, struktur molekular anu langkung rumit.

Jenis utama karbohidrat:

karbohidrat kompléks, sapertos oligo - sareng polisakarida - ieu selulosa, pati, glikogén anu aya dina ati sareng otot (produk anu ngandung karbohidrat kompléks ieu - kentang, legum sareng sagala rupa sereal).
karbohidrat sederhana, mono- sareng disakarida, contona, sukrosa, fruktosa, laktosa, jeung glukosa,
karbohidrat fibrous, sapertos serat, dipendakan dina buah sareng sayuran.

Naon insulin

Insulin mangrupikeun hormon transportasi anu ngagampangkeun transportasi karbohidrat. Dina awak manusa, pankréas ngahasilkeun éta. Beuki karbohidrat didahar, awak beuki butuh insulin hormon. Pelepasan insulin anu kaleuleuwihan tiasa nempatkeun bagian tina karbohidrat anu diémutan kana gajih, sabab tanaga kaleuwihan anu tiasa dianggo dianggo waé. Éta tiasa disimpulkeun yén langkung seueur insulin anu aya dina awak, saumur jalma nampi beurat sareng janten pinuh.

Glukosa mangrupikeun bahan bakar anu nyayogikeun awak kalayan gancang pikeun naon waé anu damel kalayan intensitas anu luhur, sapertos latihan di gim atanapi joging di jalan. Sakur karbohidrat tiasa dianggo salaku sumber énergi, tapi ngan saatos aranjeunna terputus ka gula pangbasajanna - glukosa. Éta glukosa anu mangrupikeun bahan anu dipikabutuh pikeun resyintésis énergi.

Tingkat glukosa atanapi gula dina getih - diukur ku persentase dina getih jalma tina zat ieu. Dina kaayaan normal, salah sahiji gula gula ngandung hiji gram gula. Jumlah gula leres dina getih gumantung kana dua hal:

jumlah karbohidrat kaserep ku awak,
jumlah insulin anu diproduksi ku pankréas minangka respon kana asupan gula.

Contona, anjeun tiasa mertimbangkeun kumaha tingkat gula getihna robih, ngagunakeun conto anu spesifik. Salaku conto, nalika anjeun subuh subuh, gula getih puasa anjeun kedah normal - hiji gram per liter. Teras anjeun tuang bubur, kentang atanapi pasta, nginum tea amis, jsb. Hasilna, jumlah gula dina getih naék (gula tinggi disebut hyperglycemia).

Salaku respon kana paningkatan gula dina awak, pankréas ningkatkeun pagawéan - nyepetkeun produksi insulin - hormon angkutan anu ngirangan glukosa. Hasilna, aya panurunan gula getih (gula rendah disebut hipoglisemia). Saatos puncak naékna gula sareng turunna getih, tingkat gula normal, anu pas di awal, bertahap.

Sadaya téori ieu dipikabutuh pikeun ngartos hakekat diskusi kami salajengna. Sakumaha anu dijelaskeun, karbohidrat sederhana sareng kompleks. Sacara umum ditarima yén karbohidrat sareng rumus basajan nyadiakeun naékna tingkat gula getih. Ieu kahartos, sabab molekul saderhana nyerep langkung gancang, sareng molekul kompléks langkung lami. Lantaran éta, kalolobaan ahli nutrisi salah nyauran karbohidrat sederhana sareng karbohidrat kompléks alon. Tapi ieu henteu kitu.

Pajeulitna karbohidrat teu aya hubunganana sareng laju konvérsina ka glukosa sareng, sasuai, henteu mangaruhan kadar serapannana ku awak manusa. Nyaéta, ku cara manipulasi variétas karbohidrat, urang henteu tiasa pangaruh tingkat nyerepna. Puncak dina gula getih (kaayaan hipérlisemia) lumangsung sanggeus asupan karbohidrat kira-kira 30 menit.

Indikator kuantitatif indéks glikemik

Hayu urang mertimbangkeun leuwih detil indéks tina tingkat karbohidrat anu kaserep. Kitu sigana mah seueur anu langkung luhur indéks glikemik, langkung gancang tingkat gula getih naék. Sasuai, aya saran pikeun ngagunakeun karbohidrat tina jinis rumit, parambangan, sahingga tingkat gula naék langkung laun. Nyatana, rekomendasi ieu leres, tapi titikna henteu béda.

Indéks glikemik (GI) mangrupikeun indikasi nyerep karbohidrat, henteu gancang, tapi kuantitatif. Janten laju anu sami. Naon waé produk anu anjeun tuang - ti sereal atanapi komplek béas dina struktur madu atanapi coklat sederhana dina komposisi, eusi glukosa puncak dina awak manusa bakal tetep dina satengah jam. Bédana henteu nganggo kacepetan, tapi ngan ukur dina sajumlah gula anu dikonsumsi, tapi bakal béda, sareng seueur deui. Sadaya produk béda-béda, sareng kamampuan pikeun ngumpulkeun tingkat gula getih ogé béda, janten indéks glikemisna béda.

Langkung rumit karbohidrat dina strukturna, kurangna bisa ningkatkeun jumlah gula dina getih manusa, masing-masing éta kirang GI. Anu karbohidrat sederhana, langkung lami tiasa ningkatkeun tingkat gula dina getih, sareng sasuai bakal langkung GI.

Momen sapertos ogé penting. Dina mangsa masak produk éta sorangan, GI na parobihan. Indikator ieu bakal langkung ageung, langkung jero tina perlakuan panas anu karbohidrat. Contona, kentang pindang ngagaduhan GI 70, sareng kentang mashed instan ngagaduhan GI 90 taun.

Penting! Karbohidrat anu ngalaman pangobatan panas bakal ningkatkeun GI, sareng ka tingkat anu langkung ageung, naék gula getih.

Indéks glikemik rupa-rupa karbohidrat dipangaruhan ku titik anu penting - eusi serat karbohidrat. Conto anu biasa nyaéta béas, anu, dina bentuk dimurnikeun, gaduh GI 70, sareng dina anu henteu dirobih, 50. Produk anu didamel tina tipung ngandung jumlah serat anu sakedik pisan, sareng GI na cukup luhur, tapi upami urang ngabandingkeun roti anu dipanggang ti sadayana tepung, éta tiasa gaduh GI tina. 35, roti kasar gaduh GI 50.

Penting! Beuki serat dikandung dina karbohidrat, GI anu langkung luhur bakal aya, sareng sasuai bakal ningkatkeun gula getih langkung saé.

Karbohidrat ngabahayakeun sareng sae.

Éta kahartos yén penampilan anjeun sareng kaséhatan umum umumna ditangtukeun ku jumlah gula dina getih. Ngaronjatkeun kadar gula sacara signifikan ningkatkeun kamungkinan jalma janten lemah, gering sareng gajih. Ngurangan eusi gula ningkatkeun penampilan na pikeun ningkatkeun kaséhatan sakabeh organisme.

Kukituna, pikeun mastikeun kasehatan sareng penampilan anu saé, éta jinis karbohidrat anu ngagaduhan indéks glikemik anu rendah - karbohidrat kompléks - paling cocog. Hatur nuhun kana karbohidrat kompléks, insulin diproduksi dina volume anu langkung alit, sareng awakna henteu kedah ngahemat énergi anu berlebihan dina sél sél lemak.

Kacindekan di handap ieu tiasa dilakukeun: karbohidrat sederhana tiasa ngabahayakeun, sareng kompléks anu saé. Nanging, dina tungtungna ieu aya nuansa: pernyataan ieu relatif. Urang ngobrol ngeunaan kamampuan jinis alus sareng goréng karbohidrat pikeun ngaronjatkeun gula getih tanpa nyebut jumlahna. Kusabab upami anjeun nganggo jinis kompleks karbohidrat anu paling "saé" dina jumlah anu ageung, gula getih tiasa katingali langkung luhur tibatan karbohidrat sederhana.

Tapi dina hal naon waé, karbohidrat kompleks sapertos sereal, sangu, oatmeal, pasta langkung seueur gunana dibanding roti, muih sareng manisan sanésna. Sareng upami anjeun suplemén sareng katuangan anu beunghar serat (sayuran sareng buah), tambahkeun protéin sato ka aranjeunna, sapertos contona lauk, endog, hayam, maka nutrisi sapertos kitu janten séhat sareng mangpaat sabisa.

Naha mungkin pikeun karbohidrat sederhana sareng dina kaayaan naon waé

Mémang, karbohidrat "ngabahayakeun" tiasa cocog pisan sahenteuna dua kaayaan:

saatos réngsé latihan Anjeun,
saatos isuk awakening.

Kasus kahiji - sanggeus latihan - sareng énergi anu padet pikeun awak, jandela protéin-karbohidrat muka. Éta karbohidrat basajan anu bakal ngabantosan gancang dina nutup ieu jandéla sareng ngalereskeun awak. Nyandak karbohidrat anu gampang saatosna saatos latihan, ieu tiasa janten agén anti katabolik sareng ngajaga otot anjeun, sabab awak moal nampi tanaga tina protéin, tapi 100% langsung tina glukosa. Tapi upami tujuan anjeun nyaéta ngabakar lemak, maka ieu henteu pantes, sabab éta bakal nyababkeun kana ngahambat prosés pembakaran lemak.

Kasus anu kadua - isuk-isuk saatos bobo wengi - karbohidrat sederhana dina struktur tiasa janten cara anu optimal pikeun nyaring karbohidrat, anu henteu kaleungitan wengi, sabab henteu tuang. Ku sabab éta, karbohidrat sederhana tiasa dicandak pikeun ngeusi awak nganggo énergi. Nanging, éta tetep langkung saé ngan ukur nganggo karbohidrat kompléks énjing-énjing.

Kumaha cara ngagunakeun indéks glikemik sareng ngabandingkeun dosis karbohidrat

Pikeun ngagunakeun GI sacara leres, méja indéks glikemik parantos didamel pikeun produk anu béda. Kalayan pitulungna, anjeun bisa kalayan gampang ngatur diet anjeun sorangan sareng janten séhat. Jang ngalampahkeun ieu anjeun kedah:

Langkung resep tuangeuni GI
upami anjeun masih kedah tuang produk anu nganggo GI anu luhur, maka cobi ulah nyiksa éta, sabab nyerna produk sapertos kitu pisan tinggi.

Rekomendasi ieu anu paling penting, teu hese pikeun taat ka aranjeunna. Penting pikeun émut yén:

loba karbohidrat sareng GI tinggi anu goréng pikeun awak,
karbohidrat rendah kalayan GI anu luhur - normal (tapi moal aya perasaan kasampurnaan).
sababaraha karbohidrat sareng GI rendah - saé (sareng anjeun bakal pinuh)
loba karbohidrat sareng GI low (serat) - saé pisan
karbohidrat seueur kalayan tingkat GI sareng protéin anu saé rendah, sabab protéin sareng serat ngalambatkeun prosés nyerep karbohidrat.

Anjeun kedah sadar yén seueur perusahaan modéren ngahasilkeun katuangan anu luhur GI sareng serat anu rendah. Nyatana, produk sapertos kitu mangpaat pikeun produsén, sabab produksina langkung mirah, sareng konsumen siap tuang nanaon, khususna anu resep kana sagala jinis barang. Tapi cinta dahareun gancang sareng manisan tiasa ngakibatkeun ngembangkeun sagala jinis panyakit - diabetes, obesitas, atherosclerosis.

Ieu mangrupikeun poin utama anu anjeun kedah terang ngeunaan indéks glikemik. Lalajo diét anjeun. Upami GI produk saluhureun 50, ieu pasti ngabahayakeun. Coba normalize sareng ngawates karbohidrat sederhana kanggo konsumsi.

Karbohidrat, indéks glikemik

Karbohidrat mangrupikeun zat anu diwangun ku karbon, oksigén sareng hidrogén. Salaku hasil métabolisme, aranjeunna janten glukosa - sumber énergi anu penting pikeun awak.

Glikemia - tingkat glukosa getih (gula)

Glukosa nyaéta "suluh" pangpentingna pikeun awak. Éta nembus getih sareng disimpen dina bentuk glukogén dina otot sareng ati.

Glukosa getih (sami sareng gula) mangrupikeun persentase glukosa dina sajumlah volume getih. Dina burih kosong, éta 1 g per 1 liter getih. Nalika karbohidrat (roti, madu, pati, sereal, manisan, sareng sajabana) dikonsumsi dina burih kosong, tingkat gula getih robah sapertos kieu: kahiji, tingkat glukosa - anu disebut hyperglycemia (anu langkung ageung atanapi langkung ageung - gumantung kana jinis karbohidrat ), teras saatos pankreas nginpisihan insulin, tingkat glukosa getih turun (hypoglycemia) teras balik deui ka tingkat saméméhna, dipidangkeun dina grafik dina kaca 36.

Salila sababaraha taun, karbohidrat parantos dibagi dua kategori, gumantung kana waktos diserep ku awak: gula gancang sareng gula lambat.

Konsep "gula gancang" kalebet gula saderhana sareng gula dobel, sapertos glukosa sareng sukrosa, dikandung dina gula halus (gula bit sareng tebu), madu sareng buah.

Ngaran "gula gancang" dijelaskeun ku pamanggih anu aya, kusabab kesederhanaan molekul karbohidrat, awak gancang assimilates, saatos tuang.

Sareng kategori "gula lambat" kalebet sagala karbohidrat, molekul kompleks anu dipercaya dirobih janten gula sederhana (glukosa) nalika prosés nyerna. Conto produk pati, anu ngahasilkeun glukosa, sakumaha anu dipercaya, alon-laun.

Nepi ka ayeuna, klasifikasi ieu leres-leres kedah sorangan sareng dianggap salah.

Eksperimen anyar ngabuktikeun yén pajeulitna struktur molekul karbohidrat teu mangaruhan tingkat konversi maranéhna ka glukosa, atanapi kadar serapan awak.

Diadegkeun yén puncak dina gula getih (hyperglycemia) lumangsung satengah jam saatos nyandak jinis karbohidrat dina burih kosong. Kukituna, leuwih hadé henteu nganggo kadar nyerep karbohidrat, tapi ngeunaan pangaruhna dina jumlah glukosa dina getih, sapertos anu dipidangkeun dina grafik di luhur:

Ahli gizi parantos nyimpulkeun yén karbohidrat kedah dibagi deui dumasar kana poténsi anu disebut hiperblikemik, anu ditangtukeun ku indéks glikemik.

Indéks glisemik

Kamampuhan karbohidrat ngabalukarkeun paningkatan gula getih (hyperglycemia) ditangtukeun ku indéks glikemik. Istilah ieu munggaran dikedalkeun dina 1976.

Indéks glikemikik bakal leuwih luhur, leuwih luhur hiperlisemia anu disababkeun ku karusakan karbohidrat. Ieu pakait sareng daérah segitiga, anu ngabentuk dina grafik kurva hipérlisimemia akibat tina asupan gula. Lamun indéks glukosa glukosa diitung salaku 100, maka indéks karbohidrat séjén tiasa ditangtukeun ku rumus ieu di handap:

Triangle Karbon
Triangle Area Glukosa

Hartina, hiperlisemiaemia anu langkung kuat, anu leuwih luhur indéks glikemik.

Perlu dicatet yén pamrosésan kimia produk tiasa nyababkeun kanaékan indéks glikemik. Janten, contona, indéks glikemis tina flakes jagung nyaéta 85, sareng jagung ti mana aranjeunna didamel mangrupikeun 70. Kentang saharita instan ngagaduhan indéks glikemik 90, sareng kentang pindang - 70.

Kami ogé terang yén kualitas sareng kuantitas serat teu tiasa diréduksi dina karbohidrat gumantung kana indéks glikemik. Janten, roti bodas empuk ngagaduhan indéks glikemik 95, roti bodas - 70, roti wholemeal - 50, roti wholemeal - 35, sangu 70, ditapis 50.

Tabél Indéks Glikemik

Malt 110Roti Wholemeal nganggo dedak 50 Glukosa 100Beungeut coklat 50 Dipanggang Kentang 95Kacang 50 Roti bodas premium 95Séréal atah tanpa gula 50 Sakedapan kentang mashed 90Oatmeal 40 Mojang Priangan 90Jus buah seger tanpa gula 40 Wulang 85Rawa abu kasar 40 Bawang laut, Popcorn 85Pasta tipung kasar 40 Gula 75Kacang warna berwarna 40 Roti bodas 70Kacang kacang 35 Séréal olahan sareng gula (granola) 70Roti Wholemeal 35 Coklat (dina ubin) 70Produk susu 35 Kentang pindang 70Kacang garing 30 Kuki 70Lentil 30 Jagong 70Kacang Turki 30 Nasi dikupas 70Rye Rye 30 Roti abu 65Buah seger 30 Beetroot 65Buah kaléng tanpa gula 25 Pisang, Mélon 60Coklat Hideung (60% Coklat) 22 Jam 55Fruktosa 20 Panggang tipung premium 55KECAP 15 Sayuran héjo, tomat, lemon, suung - kirang ti 15

Salaku anjeun tiasa katingali tina tabél, aya "karbohidrat anu saé" (kalayan indéks glikemik anu rendah) sareng karbohidrat "goréng" (indéks glikemik anu luhur), anu sering, sapertos anjeun bakal ningali, sabab beurat kaleuwihan beurat anjeun.

Karbohidrat goréng indéks glikemik anu luhur

Ieu kalebet sadaya karbohidrat anu nyababkeun kanaékan glukosa getih, anu ngabalukarkeun hyperglycemia. Dasarna, karbohidrat ieu ngagaduhan indéks glikemik leuwih ti 50.

Ieu mangrupikeun gula bodas dina bentuk murni atanapi digabungkeun sareng produk-produk sanésna sapertos roti, manisan. Ieu kalebet sadayana katuangan anu diolah sacara industri, kalebet roti tipung bodas, sangu bodas, inuman, khususnya minuman keras, kentang sareng jagong.

Karbohidrat "Saé" indéks glikemik low

Teu kawas karbohidrat "goréng", anu "hadé" ngan ukur diserep ku awak sahingga teu ngabalukarkeun paningkatan gula getih. Karbohidrat "Bagus" gaduh indéks glikemik di handap 50.

Mimiti, aranjeunna sereal taneuh anu kasar sareng sababaraha produk anu ngandung pati - kacang sareng lentil, ogé kalolobaan buah sareng sayuran (apu, turnip, kacang hejo, bawang, sareng sajabana), anu ogé, ngandung seueur serat sareng glukosa rendah.