Indéks Glikemik Kiwi

"Anjeun nyarios, dua jahat?" Abdi ogé ngagaduhan assortment! "

Indéks Produk Glikemik

Indéks glikemik (GI) mangrupikeun indéks anu nunjukkeun sabaraha éta bakal tumuh. tingkat gula dina getih saatos ngonsumsi karbohidrat salah sahiji atanapi produk anu sanés. Dina basa sejen, GI nunjukkeun kamampuan karbohidrat produk husus ngarecah pikeun glukosa.

Indéks glikemik anu tinggi sareng rendah

Indéks glisemik ditangtukeun ku faktor:

1. Laju meulah karbohidrat pikeun glukosa. Kalayan ngarecahna anu gancang, langkung glukosa asup kana aliran getih dina hiji waktu.
2. Jumlah karbohidrat, sanggup nyisahkeun.

Indéks Glikemik High hartosna saatos ngiringan jinis produk ieu, tingkatna gula getih bakal ngahontal tingkat luhur. Titik rujukan nyaéta tingkat gula getih saatos konsumsi glukosa. GI glukosa sarua jeung 100 satuan. GI caket ka 0 upami aya praktis henteu aya parobahan gula getih. Sasuai, sabagéan ageung produk bakal gaduh GI tina 0 dugi ka 100. Tapi aya produk sareng GI langkung ti 100, contona, bir, kurma, jsb.

Indéks Produk Glikemik

Dumasar kana rekomendasi organisasi internasional (WHO, Organisasi Kadaharan sareng Pertanian (FAO), Asosiasi Éropah pikeun Studi Diabetes (EASD), Déwan Nasional Australia pikeun Panaliti Ilmiah di Kaséhatan sareng Kedokteran (NHMRS), jsb., Indéks glisemik:

1. GI rendah (kirang ti 55 hijian)
2. Kalayan GI rata-rata (55-69 unit)
3. GI Luhur (leuwih ti 70)

Beban glikemik

Glycemic Index Factor nangtukeun tingkat parobahan gula nalika ngonsumsi karbohidrat tina produk tangtu (contona Kiwi GI 50 taun, sareng pir GI anu 34). Tapi produk anu sami ngandung jumlahna béda karbohidrat (100 g kiwi ngandung 4 g karbohidrat, sareng 100 g pir ngandung 10 g karbohidrat). Kusabab tingkat gula getih ogé gumantung kana jumlah karbohidrat nu dirobih pikeun glukosa, kedah di candak boh faktor – GI sareng umum kuantitas dihakan hiji-waktos karbohidrat.

penting pikeun terang bédana indéks glikemik sareng beban glikemik

Tétéla yén GI nunjukkeun ngabandingkeun karbohidrat dina sagala rupa produk ngan nganggo jumlah karbohidrat anu sami. Ku sabab éta, ngan ukur nganggo konsép GI, urang henteu tiasa terang 100 gram produk mana anu khusus bakal ningkatkeun gula urang langkung? Konsep anu dianggo pikeun ieu. Beban Glikemik (GN / GL).

Beban glikemik ngaharepkeun pingalianIndéks glikemik produk dina kuantitas di jerona karbohidrat, sareng teraskeun padamelan ieu dibagi 100.

GN = (GI X jumlah karbohidrat) / 100

Beban Glikemik nyaéta indikator anu langkung objektif pikeun kahirupan nyata, salaku urang sadaya ngukur tuangeun pangseringna dina gram sareng kilogram, henteu teras-terasan waé dina komposisi bahan - BJU.

Beban glikemik ogé ngagaduhan bagian sarat:

1. low - dugi ka 10 hijian
2. rata-rata - 11-19 unit
3. luhur - langkung ti 20 hijian

Indéks gizi GN mungkin dimungkinkeun pikeun ngevaluasi sareng ngatur indéksna per poé. Biasana, total beban glikemik unggal dintenna beda-beda sacara lega - rata-rata antara 60 sareng 180. Tingkat total GN, henteu langkungna 80, dianggap rendah, sedeng - ti 81 dugi ka 119, jangkungna - 120 atanapi langkung. Rekomendasi para ahli Nutrisi - jaga ka tengah.

Hiji conto tina kahirupan.

Balik deui ka kiwi sareng pears. Pikeun 100 g produk ieu kami meunang:

GN Kiwi = (50 * 4) / 100 = 2 unit

Pears GN = (34 * 9.5) / 100 = 3,4 unit

Tétéla yén upami anjeun nganggo bagian anu sami tina pears atanapi kiwi, pears bakal nambahan gula getih kami langkung ti kiwi. Dina waktu anu sarua, indéks Glycemic Index nyarioskeun ka kami tibalik (GI kiwi> peach GI).

Beban kiwi sareng pir glikemik

Ku sabab kitu, urang nampi konfirmasi yén indikasi na Beban Glikemik leuwih ti payus sareng praktis pikeun kahirupan urang. Ku alatan éta, nalika milih produk ku parameter pangaruh kana gula getih, sareng ku pamilihan éta insulin, anjeun kedah nonton henteu ngan ukur Méja Indéks glikemiktapi ogé Méja Glikemik Méja produk.

Naon éta indéks glikemik produk (GI), kumaha milarian sareng ngitung éta

Saréréa terang kana pembagian dahareun ku asal kana pepelakan sareng sato. Anjeun ogé panginten ngadangu pentingna produk protéin sareng bahaya karbohidrat, khususna pikeun pasén. Tapi naha sadayana sederhana sapertos ieu?

Pikeun pamahaman anu langkung jelas tina épék gizi, anjeun kedah diajar kumaha nangtukeun indéks. Komo indéks buah béda dina ukuran, gumantung kana jinisna, sanaos kanyataan yén éta dianggo dina seueur diet. Dumasar kana ulasan, produk susu sareng daging hususna kalakuan kakayaan, nilai gizi anu gumantung, khususna, dina metode persiapanna.

Indéks nunjukkeun tingkat serapan produk ngandung karbohidrat ku awak sareng paningkatan gula getih, dina kecap sanésna, jumlah glukosa anu kabentuk nalika nyerna. Naon hartosna dina praktékna - produk anu gaduh indéks anu luhur jenuh kalayan sajumlah gula ringkes masing-masing, masing-masing masihan énérgi pikeun awak langkung gancang. Produk sareng indéks anu rendah, sabalikna, lalaunan sareng merata.

Indéksna tiasa ditangtukeun ku rumus pikeun ngitung GI sareng saimbang karbohidrat murni:

GI = Segitiga aréa karbohidrat diulik / Daérah segitiga glukosa x 100

Pikeun gampangna dianggo, skala itungan diwangun ku 100 unit, dimana 0 henteuna karbohidrat, sareng 100 mangrupikeun glukosa murni. Indéks glikemik henteu gaduh hubungan sareng eusi kalori atanapi perasaan lengkep, tur éta ogé teu angger. Faktor anu mangaruhan ukuranana nyaéta:

• cara ngolah pinggan
• kelas sareng tipeu
• jinis ngolah
• resepna.

Minangka konsep anu umum, indéks glikemik tina dahareun diwanohkeun ku Dr. David Jenkinson, dosen di hiji Universitas Kanada taun 1981. Tujuan pangitunganna nyaéta pikeun nangtukeun diet anu paling nguntungkeun pikeun jalma anu nganggo diabetes. Uji 15 taun nyababkeun nyiptakeun klasifikasi énggal dumasar kana GI kuantitatif, anu dina dasarna ngarobah pendekatan ka nilai gizi produk.

Indéks Glikemik Indéks Kadaharan

Kategori ieu paling cocog pikeun leungitna beurat sareng penderita diabetes, kusabab kanyataan éta lalaunan sareng merata masihan tanaga anu gunana pikeun awak. Janten, contona, buah mangrupikeun sumber kaséhatan - tuangeun kalayan indéks alit, sanggup ngaduruk lemak berkat L-carnitine, gaduh nilai gizi anu luhur. Nanging, indéks buah henteu sakumaha jangkungna sakumaha. Kadaharan mana anu ngandung karbohidrat sareng indéks anu rendah sareng rendah didaptarkeun dina tabél ieu di handap.

Perlu diinget yén indikator anu dimaksud teu aya hubunganana sareng eusi kalori sareng henteu tiasa dilupakan nalika nyusun menu mingguan.

Méja lengkep - daptar karbohidrat sareng daptar tuangeun indéks rendah

Nalika anjeun nuju, daging, lauk, hayam sareng endog henteu aya dina méja, saprak éta sacara praktis henteu ngandung karbohidrat. Nyatana, ieu produk sareng indéks nol.

Sasuai, pikeun leungitna beurat, solusi anu pangsaéna bakal ngahijikeun tuangeun protéin sareng tuangeun kalayan indéks anu leutik sareng rendah. Pendekatan ieu parantos suksés dianggo dina seueur diet protein, parantos kabuktosan efektifitasna sareng matak bahaya, anu dikonfirmasi ku seueur ulasan positif.

Kumaha cara nurunkeun indéks glikemik produk sareng éta mungkin? Aya sababaraha cara pikeun nurunkeun GI:

• kedah aya saloba serat-gancang pikeun dahareun, maka total GI bakal langkung handap.
• nengetan metodeu masak, contona, kentang mashed ngagaduhan idéks anu langkung luhur tibatan kentang pindang.
• Cara anu sanés nyaéta ngahijikeun protéin sareng karbohidrat, sakumaha anu terakhir nambahan nyerep tilas.

Pikeun produk anu nganggo indéks négatip, aranjeunna kalebet sayuran, kalebet sayuran héjo.

Produk Index Glikemik High

Aya tilu cara utama pikeun ngahasilkeun énergi anu ditampi ku awak karbohidrat: nyiptakeun cagar pikeun masa depan, ngarobih glikogén dina jaringan otot, sareng nganggo ayeuna.

Kalayan kaleuwihan glukosa dina getih, tatanan alamiah ngahasilkeun insinyur insulin kusabab ngirangan pankréas. Hasilna, metabolisme parobihan nyata dina arah prioritas akumulasi, tinimbang pamulihan.

Karbohidrat nganggo indéks anu luhur anu paling gancang janten glukosa, sareng nalika awak henteu ngagaduhan objékna kedah nyéépkeun deui energi, dikirim ka konservasi cadangan lemak.

Tapi naha produk anu gaduh sareng ngandung indéks anu luhur janten ngabahayakeun dina diri sorangan? Dina kanyataanana, henteu. Daptar sahijina anu bahaya ngan ukur nganggo kaleuleuwihan, henteu kontrol sareng tujuanana dina tingkat kabiasaan. Saatos latihan anu kacapéan, pagawéan fisik, kagiatan luar, éta pantes pikeun tuangeun pikeun kategori ieu, kanggo pangkat kakuatan anu kualitasna gancang sareng gancang. Kadaharan mana anu ngandung paling glukosa, sareng ieu tiasa katingal dina méja.

Produk Indéks Luhur:

Indéks glisemik sareng insulin

Tapi ubar modéren, kalebet dietét, henteu eureun dina diajar GI. Hasilna, aranjeunna tiasa langkung jelas netepkeun tingkat glukosa anu asup kana aliran getih, sareng waktosna diperyogikeun ngaleupaskeun kusabab insulin.

Ditambahkeun, aranjeunna nunjukkeun yén GI sareng AI rada bénten (koefisien korélasi pasangan nyaéta 0.75). Tétéla yén tanpa karbohidrat dahareun atanapi kalayan eusi na kirang, dina nyerna, éta ogé tiasa ngabalukarkeun résponina. Ieu ngenalkeun parobahan énggal kana sabab umum.

"Insulin Indéks" (AI), salaku istilah, diwanohkeun ku Janet Brand-Millet, saurang dosen ahli ti Australia, salaku ciri tina produk pangan tina segi épékasi pikeun ngaluarkeun insulin kana getih. Pendekatan ieu ngamungkinkeun sacara akurat meramal jumlah suntikan insulin, sareng nyiptakeun daptar produk mana anu paling kagungan harta paling sakedik diucapkeun dina merangsang produksi insulin.

Sanaos ieu, beban produk glikemik mangrupikeun faktor utama pembentukan diet anu optimal. Kukituna, kabutuhan pikeun nangtukeun indéks sateuacan teraskeun sareng kabentukna diet pikeun pasén teu kéngingkeun.

Kumaha ngagunakeun GI pikeun diabetes sareng leungitna beurat

Dumasar kana indéks glikemik produk, méja lengkep pikeun pasén diabétes tiasa janten pitulung anu paling penting pikeun méréskeun masalahna. Kusabab indéks produk, beban glikemik sareng eusi kalori henteu gaduh hubungan langsung, éta cekap ngempelkeun daptar anu diidinan sareng dilarang dumasar kana kabutuhan sareng kahoyong, nyusun abjad na, pikeun kajelasan langkung ageung. Kapisah, pilih sajumlah daging sareng susu susu tina eusi gajih rendah, teras henteu hilap ka ningali éta unggal enjing. Leuwih waktos, watek bakal ngamekarkeun sareng raos bakal robih, sareng kabutuhan dikontrol diri nyalira bakal ngaleungit.

Salah sahiji arah modéren pikeun nyaluyukeun dietary tina nilai nutrisi produk nyaéta metode Montignac, anu kalebet sababaraha aturan. Dina pamadeganna, perlu milih anu gaduh indéks leutik tina produk anu ngandung karbohidrat. Tina lipid-ngandung - gumantung kana sipat asam konstituénna. Ngeunaan protéin, asal usulna (tutuwuhan atanapi sato) penting di dieu.

Méja Montignac. Indéks glikemik diabetes / pikeun leungitna beurat

Pendekatan ieu henteu tiasa disebat panacea, tapi kabuktian tiasa dipercaya minangka alternatif pikeun visi klasik anu henteu kabuktian pikeun nyiptakeun diét. Sareng henteu mung dina perang ngalawan obesitas, tapi ogé minangka cara gizi pikeun ngajaga kasehatan, vitalitas sareng umur panjang.

Élmuwan unanimously ngajawab yén kaayaan awak gumantung kana kualitas dahareun anu dicandak. Khususna, panggunaan tipeu béda produk, hiji cara atanapi anu sanés, mangaruhan konsentrasi glukosa dina getih, dihubungkeun sareng produksi insulin pikeun netralkeunana. Kanyataan ieu ngamungkinkeun urang ngenalkeun konsép indéks glikemik produk, dicirikeun ku kamampuan karbohidrat pikeun ngirit produksi produksi gula dina getih.

Sadaya produk pangan tiasa kabagi kana 3 kelompok:

luhur GI (leuwih ti 60)

kalayan rata-rata GI (41 - 60)

rendah gi (nepi ka 40)

Eusi GI pangluhurna dipendakan dina produk bakery, pastry, manisan, és krim, sereal sareng pasta, sababaraha jinis buah beri sareng buah. Mangpaat buah-buahan ayeuna parantos ditaroskeun ku seueur ilmuwan, ku sabab tingkat tinggi GI di sababaraha di antawisna, anu sacara signifikan ningkat tina segi nyokot jus diperah. Indéks buah glikemik anu lemah ngamungkinkeun aranjeunna dikonsumsi dina jumlah anu mana waé tanpa sieun ngarugikeun kaséhatan.

Indéks glikemik anu handap dipendakan dina buah-buahan ieu:

Indéks glikemik rata-rata aya di persimmon (45),buah anggur (45), mangga (55), cau (60). Dibikeun épék mangpaat tina buah ieu kusabab komposisi vitamin sareng mineral na sareng ngarugikeun anu disababkeun ku eusi sukrosa anu luhur, éta pantes ngagunakeun buah-buahan ieu kalayan perawatan khusus pikeun jalma anu diabétes. Beban kaleuleuwihan dina pankreas nyababkeun éta, ngaleungitkeun kaayaan awak. Nyabak sakeudeung ngeunaan kapakean buah ieu, diperhatoskeun yén persimmon ningkatkeun kaayaan sistem kardiovaskular sareng nyegah kabentukna kanker. Anggur anu kapaké kanggo lesi vér aterosklerotik, nyadiakeun annulmen plak sclerotic sareng koléstérol getih luhur. Mangga ieu reputed janten antipiretik, alus diuretik, sareng laxative. Sanaos ayana sajumlah ageung vitamin sareng mineral di jerona, éta kedah dianggo kalayan ati-ati dina tuangeun, tetep ka dosis anu ketat. Pisang - produk anu nyadiakeun pencegahan panyakit saluran cerna, sistem cardiovascular sareng sepuh prématur. Pisang mangrupikeun hiji-hijina buah anu ngandung serotonin - hormon kabagjaan anu bakal ngagentos limpa sareng kaayaan depresi, ngamungkinkeun anjeun tetep dina wanda anu pikaresepeun.

Nanas - gaduh indéks glikemik anu luhur - éta mangrupikeun buah dataran Brasil, ngandung gabungan vitamin C, A, E, PP, beta-karoten sareng sakumpulan vitamin B kalayan alkaloid, mangrupikeun stimulan séhat. Komposisi microelement nanas (yodium, kalium, kalsium, magnesium, mangan, tambaga, beusi, fosfor sareng séng) digabungkeun sareng bromelain, bahan aktif biologis anu ngancurkeun protéin ku hiji énzim, ngajadikeun éta produk dietary favorit pikeun anu hoyong leungit beurat.

Najan kitu Indéks Glikemik Nanas aya 65 unit, anu ngagolérna salaku buah anu meryogikeun perawatan anu dianggo.

Ulasan sareng koméntar

Salian eusi kalori (nilai nutrisi.e.), unggal produk anu ngandung karbohidrat di dunya yén awak manusa tiasa nyerna ogé gaduh indéks glikemik (GI). Anu narik, sering produk kalori tinggi tiasa gaduh GI anu rendah sareng sabalikna. Samentara éta, indéks GI mangaruhan prosés leungitna beurat sareng obesitas teu kurang ti indéks kalori produk. Nu leuwih luhur mah, nyerep leuwih gancang nyaéta.Karbohidrat sareng indéks glikemik rendah nyayogikeun sumber tanaga jangka panjang, sedengkeun karbohidrat anu luhur gancang dikonsumsi sareng sering ngaundakan déposisi lemak.

Indéks glisemik (GI) Mangrupikeun simbol pikeun ngarecahna produk anu ngandung karbohidrat dina awak manusa dibandingkeun sareng tingkat ngarecah glukosa, anu indéks glikemik dianggap janten rujukan (GI glukosa = 100 unit). Nu leuwih gancang prosés pamisahan produk, langkung luhur GI na. Janten, indéks glikemik sahiji produk nunjukkeun jumlah hiperblisemia anu disababkeun ku produk ieu nalika asup kana awak manusa, dina basa sanés, GI nganyatakeun jumlah glukosa anu kabentuk nalika produk dicerna. Urang ogé tiasa nyebatkeun yén GI nunjukkeun darajat bioavailability produk ngandung karbohidrat pikeun asimilasi ku awak dina bentuk glukosa.

Di dunya dietétik modéren, biasana kabagi pikeun ngabagi tuangeun anu ngandung karbohidrat sareng grup GI anu luhur, sedeng, sareng rendah. Nyatana, makanan rendah-GI disebut kompleks, karbohidrat laun, Dahareun GI tinggi gancang, karbohidrat kosong.
Indéks glikemik nangtukeun sabaraha produk anu nyababkeun paningkatan gula getih sareng respon insulin tina pankreas. Nu leuwih luhur indéks glikemik, kurang sering nyertakeun rupa-rupa katuangan dina diet anjeun. Sareng sabalikna, anu nurunkeun indéks glikemik, beuki sering tuangeun katuangan sapertos kitu: Indéks glikemik biasana dibagi jadi kelompok:

• Indéks glikemik rendah: 5-49.
• Indéks glikemik rata-rata nyaéta 50-69.
• Indéks glikemik High: langkung ti 69.

Kadaharan kalayan indéks glikemik anu luhur, ngalebetkeun awak, gancang dicerna sareng ningkatkeun gula getih, merangsang pankréas pikeun ngaluarkeun seukeut insulin.
Insulin, kahareupna ngalaksanakeun tugas ieu: mimiti, éta nyebarkeun sadaya "kaleuwihan" gula dina getih sacara merata dina sadaya jaringan awak, sawaréh ngarobih kana deposit lemak - jinis énergi "anu cagar". Kadua, nurut kana naluri évolusionér kuno tina konservasi énergi dina awak, éta nyegah ngarobak lemak anu parantos aya dina awak deui kana glukosa.
Sacara kiasé, insulin nyaéta tukang jaga anu ketat sareng pelit anu waspada ngawaskeun konsumsi cadangan énérgi dina awak urang (sareng saderhana - gajutan subkutaneus). Anjeunna rela nyumbangkeun kana akumulasi gajih, sareng ngalakukeun sadayana pikeun mastikeun yén prosés ieu henteu nyayogikeun - nalika gajihna mundur jadi glukosa sareng kaduruk kaluar, masihan awak énergi anu peryogi hirup.
Maka, upami diet anjeun sapopoé diwangun utamana tina tuangeun kalayan indéks glikemik anu luhur, anu hartosna yén sékrési insulin hormon lumangsung dina awak anjeun sacara teratur sareng sering, maka anjeun henteu mungkin kantos leungitna beurat. Sabalikna, anjeun bakal terus-terusan nampi beuratna unggal dintenna unggal dinten dugi ka ngarobah diet anjeun.

Kadaharan nganggo indéks glikemik rata-rata sareng rendah dicerna for lami, dirobih sacara laun sareng ampir henteu ngabalukarkeun paningkatan gula getih. Ieu ngandung harti yén hormon hormon henteu nunjukkeun kasohor alami dina akumulasi lemak.
Janten, upami anjeun nyobian ngirangan beurat atanapi mertahankeun beurat anjeun anu aya, coba milih produk kalayan GI rata-rata sareng rendah kanggo diet sapopoé. Nalika tuangeun dahareun GI anu luhur, ngantep éta janten tamu anu langka dina tabel anjeun.

Ngelingan yén standarna nyaéta pecahan glukosa sareng indéks serapan sami sareng 100. Kalayanna gancangna, jumlah glukosa langkung ageung ngasongkeun getih dina hiji waktos.Ngérakeun, aya produk anu ngarecah malah gancang - contona, bir atanapi tanggal. Nanging, upami tujuan anjeun kaleungitan pon tambahan, anjeun kedah ngempelkeun diet sadidinten ti tuangeun ku indéks glikemik anu rendah atanapi sedeng.

Upami anjeun kaget yén teu aya produk daging dina méja indéks glikemik, ogé lauk, hayam, endog, sareng produk protéin sanésna, teras éling. Produk protein, sapertos sadayana jinis daging, lauk, hayam, ogé endog, ampir henteu ngandung karbohidrat. Janten indéks glikemikna aya enol.
Numutkeun konsep modéren, indéks glikemik nyaéta kamampuan karbohidrat pikeun ngangkat gula getih. Ieu bisa lumangsung duanana kusabab laju, sareng kusabab tingkat asimilasi pati béda. Pikeun kami, kanyataan yén produk anu béda boga kabisa anu béda pikeun ngumpulkeun tingkat gula (kamampuan pikeun hyperglycemia) penting, ku sabab éta nyaéta indéks glikemik anu béda. Turunkeun total GI produk, kirang deui naék gula getih. Aya sababaraha aturan dasar anu berlaku nalika milih produk sareng kumaha nyiapkeun:

• Anu karbohidrat saderhana, beuki ningkatkeun tingkat gula (langkung GI).
• Langkung parah karbohidrat, kurang gula naékna (kirang GI).
• Langkung jero kana perlakuan panas karbohidrat, beuki GI gaduh.
• Beuki serat karbohidrat, kurang naékna tingkat gula (kirang GI).
• Beuki protéin sareng gajih anu aya sareng karbohidrat, kurangna ngumpulkeun tingkat gula (kirang GI).

Ku kituna, upami anjeun badé ngirangan beurat, maka diet optimal anjeun bakal ngahijikeun katuangan protéin sareng panganan anu ngagaduhan indéks glikemik anu rendah. Sabenerna, sabagéan ageung diet protéin didasarkeun kana prinsip ieu.

Méja indéks glikemik sareng nilai gizi anu tiasa ngajantenkeun kaputusan anu leres, milih anu mana anu kalebet kana diet sapopoé sareng anu sanés ngahaja ngaluarkeun. Sabalikna, kuring masihan méja indéks glikemik. Tabél ieu dilakukeun ku kuring pikeun kaperluan kuring nyalira, kusabab kuring anu diabétes anu ngalaman sareng bahan-bahan ieu mangpaat pikeun kuring. Unduh file nganggo tabel dina Excel sareng dianggo pikeun kasehatan! Tables ngamungkinkeun anjeun pikeun milih pilihan sareng asihan. Ngan ulah hilap maca paréntah dina kaca kahiji tabel Excel ieu.

Tables glikemik sareng indéks insulin produk pangan.

Jelas, karbohidrat sareng GI (kompleks) langkung saé cocog pikeun kaséhatan urang tinimbang GI anu luhur (sederhana), sabab tilas ningkatkeun tingkat insulin anu kirang sareng henteu ngakibatkeun kaleuwihan énergi, anu disimpen dina bentuk gajih dimana waé.
Kacindekan: karbohidrat sederhana = "goréng", sareng karbohidrat kompléks = "saé". Naha dina tanda petik? sabab sadayana relatif.
Kami ngawangkong ngeunaan kamampuan pikeun ngangkat gula getih, poho ngeunaan jumlah awal karbohidrat anu asalna tina dahareun! Kalayan karbohidrat kompléks, anjeun tiasa ngangkat tingkat gula anjeun langkung luhur tibatan karbohidrat sederhana, kalayan ngagunakeun jumlah gula anu langkung ageung. sahingga, harti "jahat" sareng "saé" pisan relatif. Naon racun sareng naon ubarna gumantung kana dosis.
Ku alatan éta, pikeun ngagunakeun inpormasi praktis ngeunaan indéks glikemik tina sababaraha pangan dina nyiapkeun menu pangan, penting pisan pikeun ngarti indikasi anu sanés pakait sareng indéks ieu. Kami ngobrol ngeunaan anu disebut "beban glikemik" (Glycemic Load - GL). Indikator ieu ngamungkinkeun anjeun pikeun nangtoskeun tingkat "beban glikemik" nalika ngasongkeun sajumlah karbohidrat khusus dina porsi sajian tinangtu sareng dina diet sapopoé.

Glycemic Index Factor nangtukeun tingkat parobahan gula nalika ngonsumsi karbohidrat tina produk tangtu (contona Kiwi GI 50 taun, sareng pir GI anu 34). Tapi pangan anu sami ngandung jumlah karbohidrat (100 g kiwi ngandung 4 g karbohidrat, sareng 100 g pir ngandung 10 g karbohidrat). Kusabab tingkat gula getih ogé gumantung kana jumlah karbohidrat anu dirobih pikeun glukosa, peryogi pikeun nyandak kadua faktor - GI sareng jumlah karbohidrat dikonsumsi dina hiji waktos. Tétéla yén GI nunjukkeun ngabandingkeun karbohidrat dina sagala rupa produk ngan nganggo jumlah karbohidrat anu sami. Balik deui ka kiwi sareng pears. Pikeun 100 g produk ieu kami meunang:

GN Kiwi = (50 * 4) / 100 = 2 unit.
Pears GN = (34 * 9.5) / 100 = 3,4 unit.

Tétéla yén upami anjeun nganggo bagian anu sami tina pears atanapi kiwi, pears bakal nambahan gula getih kami langkung ti kiwi. Dina waktu anu sarua, indéks Glycemic Index nyarioskeun ka kami tibalik (GI kiwi> peach GI).

Ku sabab éta, ngan ukur nganggo konsép GI, urang henteu tiasa terang 100 gram produk mana anu khusus bakal ningkatkeun gula urang langkung? Kanggo ieu, konsép Glycemic Load (GN / GL) dianggo. Beban glikemik diitung ku ngalikeun Index Glikemik produk ku jumlah karbohidrat di jerona, teras produk ieu dibagi ku 100. GN = (karbohidrat GI X) / 100.
Beban glikemik mangrupikeun indikator anu langkung objektif pikeun kahirupan nyata, sapertos urang sadayana ngukur katuangan sering dina gram sareng kilogram, henteu teras-ati waé kana komposisi bahan-bahan. Beban glikemik unggal produk ogé ngagaduhan paméran kondisional:

• Rata - dugi ka 10 hijian.
• Rata - 11-19 unit.
• Tinggi - langkung ti 20 hijian.

Indéks gizi GN mungkin dimungkinkeun pikeun ngevaluasi sareng ngatur indéksna per poé. Biasana, total beban glikemik unggal dintenna beda-beda sacara lega - rata-rata antara 60 sareng 180. Tingkat total GN, henteu langkungna 80, dianggap rendah, sedeng - ti 81 dugi ka 119, jangkungna - 120 atanapi langkung. Rekomendasi para ahli Nutrisi - jaga ka tengah. Di handap ieu UNIQUE tabel nunjukkeun indéks dina halaman dua Beban Glikemik

Tabel babandingan karbohidrat, lemak sareng protéin dina produk sareng indéks beban glikemik na

Tapi aya tuangeun-pangan tinangtu anu ningkatkeun tingkat insulin nyalira, sanaos indéks glikemikna rendah. Salah sahiji produk paling pikasieuneun tina jinis ieu nyaéta susu: indéks insulin na langkung ti dua kali langkung luhur tibatan glikemik! Saatos ningal tabel maranéhna, anjeun bakal ngartos kaayaan "Kuring tuang katuangan kalayan GI anu rendah, tapi kuring henteu kaleungitan beurat." Kami masihan nilai perbandingan glikemik sareng insulin (dina kurung) indéks sababaraha produk sareng produk: oatmeal - 60 (40), pasta tina tipung bodas - 46 (40), sangu bodas - 110 (79), sangu coklat - 104 (79) ), roti rai - 60 (56), roti bodas - 100 (100), kentang - 141 (121), endog - 42 (31), sapi - 21 (51), lauk - 28 (59), apel - 50 ( 59), jeruk - 39 (60), pisang - 79 (81), buah anggur - 74 (82), és krim - 70 (89), Bar Mars - 79 (112), yogurt - 62 (115), susu - 30 (90), muesli - 60 (40), kembang jagong - 76 (75).
Tina data di luhur tiasa nunjukkeun yén sanaos antara insulin sareng glikemikindeks dahareun dina kalolobaan kasus aya hubungan saimbang (indéks glikemik anu langkung luhur, luhur sareng insulin, sareng sabalikna), hubungan ieu henteu wajib pikeun sadaya produk. Éta mendakan yén katuangan anu beunghar protéin sareng ngandung lemak karbohidrat ngagaduhan indéks insulin (réspon) langkung luhur batan indéks glikemik produk ieu.

Ieu disababkeun kanyataan yén insulin ngabantosan asimilasi dina dahareun sanés ngan ukur asimilasi karbohidrat. Ieu dipikabutuh pikeun asam amino dina sél otot aub dina nyerep karbohidrat. Ngaronjatkeun insulin ogé diperyogikeun kumargi nalika anjeun ngonsumsi produk protéin, glukogone dileupaskeun tina ati, anu naék tingkat gula dina getih. Kanggo jalma séhat, ieu sanés masalah. Gambar anu béda pikeun diabetes, nalika mékanisme fisiologis santunan anu dilanggar sareng awakna langkung hese pikeun ngimbangan glikemia, sabab anjeunna ogé kapaksa ngatasi beban karbohidrat tambahan disababkeun ku sékrési glukagon tina ati dina pangaruh produk protéin.
Pangaruh négatip tina insulin:
- blok blokna jaringan adipose (henteu. henteu ngijinkeun beurat anjeun dina diet),
- nyimpen gajih ku ngaduruk karbohidrat pikeun énergi,
- ngaronjatkeun sintésis asam lemak, khususna trigliserida (sakumaha tingkatna ningkat, jumlah koléstérén alus turun sareng résiko ngembangkeun panyakit jantung nambahan),
- ngabantuan glukosa pikeun nembus sél lemak,
- ngarangsang produksi koléster "goréng",
- ningkat insulin dina getih ngabalukarkeun sumbatan sareng karuksakan arteri,
- naékkeun tekanan darah,
- Ngarangsang tumuwuhna sél kanker (sabab insulin mangrupikeun hormon pertumbuhan).
Diet kalayan dinaédiana insulin, nyéta tuangeun indéks glikemik sareng eusi serat anu luhur. Ieu mangrupikeun sereal, sereal, sayuran sareng buah, produk asam laktat low-lemak, herbal sareng seueur deui.
Data ngeunaan nilai gizi tina dahareun didasarkeun kana jumlah vitamin, mineral, antioksidan, sareng fotokopi penting (sanés kalebet protéin sareng lemak). Salian eusi kalori (nilai nutrisi.e.), unggal produk anu ngandung karbohidrat di dunya yén awak manusa tiasa nyerna ogé gaduh indéks glikemik (GI). Anu narik, sering produk kalori tinggi tiasa gaduh GI anu rendah sareng sabalikna. Samentara éta, indikator GI mangaruhan prosés leungitna beurat sareng obesitas sakedik ti nilai caloric produk. Nilai gizi anu pangluhurna 100 unit. Nilai gizi anu paling handap nyaéta 0 unit.
Sababaraha produk meryogikeun disebatkeun khusus, sisipan anu penting pisan dina diet anjeun, sareng nilai nutrisi utama nyaéta protéin sareng lemak séhat, sapertos lauk, kadaharan ti laut, kacang-kacangan sareng anu sanés.
Sarapan anu saé (sareng ieu mangrupikeun sereal utami) sareng diet anu ditangtoskeun sapopoe bakal ngaraoskeun raos sareng ngabantosan nyegah pangembangan panyakit kardiovaskular, diabetes, obesitas sareng seueur masalah kaséhatan sanés anu aya hubunganna sareng diet anu teu damang. Henteu disarankeun pikeun nambihan mayonnaise sareng saos siap kanggo salad. Anggo zaitun sareng minyak sayuran anu sanés. Salami masak, ulah gorengna sareng udud. Éta langkung hadé pikeun kaséhatan sareng kontrol beurat pikeun masak kukus, rebus, masak, Panggang dina grill.
Beuki serat dikandung dina produk, éta bakal seueur GI tina produk ieu. Sayuran atah ngagaduhan GI langkung handap tina sayuran anu parantos masak. Janten, contona, wortel pindang ngagaduhan indéks glikemik tina 85, sareng wortel atah gaduh ukur 35. Dahar buah sareng sayuran nganggo kulit mesek, margi kulitna ngurangan GI produk.
Hadé pikeun ngagabungkeun katuangan aci (indéks glikemik rata-rata) sareng sayur (low GI). Sayuran seger sareng tuangeun naon waé nurunkeun indéks glikemik sacara umum.
Kentang jambatan gaduh GI langkung handap tibatan kentang mashed. Ieu disababkeun ku derajat "denaturation" aci dina prosés masak kentang. Entong masak pasta dugi ka "dipasang". Bubur, sapertos oatmeal, sereal, jsb. disarankan pikeun ngasuh cai anu ngagolak sareng ngantunkeun sababaraha jam kanggo nyerang, dibungkus ketat. Kukituna, pati dina pangaruh suhu luhur sareng cai moal lebet kana kaayaan anu bakal gancang sareng gampang diserep ku awak urang.
Entong meakeun protéin sareng nyiji babarengan. Gabungkeun aranjeunna pangsaéna sareng sayuran non-pati. Sumber protein kedah gajih rendah.
Karbohidrat dina kombinasi sareng protéin ngirangan total GI. Protéin ngalambatkeun nyerep gula kana getih, sareng ayana karbohidrat nyumbang kana nyerna optimal protéin.
Anu kirang remuk produkna, langkung saé (langkung handap GI na). Pikeun tingkat anu langkung ageung, ieu manglaku ka sereal. Janten, contona, sereal sareng daging dicincang ngagaduhan GI anu béda, ogé bubur anu didamel tina sisikian gandum sareng produk tipung bodas.
Masih bijirin sareng gandum sadaya-gandum sareng roti bran. Ngaleungitkeun konsumsi produk olahan.
Urang ukur nambihan minyak sayur kanggo salad sareng sereal - sering dina jumlah leutik. Kami henteu nganggo mentega sama sekali.Tingkat lemak poean nyaéta 30-40 g, kitu deui, urang resep lemak sayur. Pilih kadaharan anu cék gajih. Upami teu kitu, bakal aya seueur unaccounted pikeun lemak. Tapi éta ogé diperhatoskeun ngonsumsi kanggo lami kirang tina 22 g lemak per dinten pisan ngabahayakeun.
Langkung resep buah alami tinimbang jus (sabab ngandung serat). Dua buah sadinten cukup. Ati-ati - ulah nyalahgunakeun pati (pisang) sareng buah amis (buah anggur).

Kanggo sabagéan ageung jalma, katuangan anu ngandung indéks glikemik rendah langkung dipikaresep. Nyerna lambat laun, naék bertahap sareng gula getih dina indéks glikemik anu rendah ngabantuan jalma anu diabetes ngontrol konsentrasi glukosa getih na.

• Dina pasien anu diabétes, gula getih saatos tuang tuang langkung ageung tibatan jalma anu séhat. Pikeun aranjeunna, nilai glikemik

Naon indéks glikemikna?

Indéks glikemik nyaéta indéks wilangan anu ngukur karbohidrat dumasar kana laju réaksi glikemik (nyaéta, artos nya éta glukosa dina awak manusa). Indéks glikemik nganggo skala 0 dugi ka 100, kalayan nilai anu langkung saé dipasihan ka katuangan anu nyababkeun kanaékan gula getih anu paling gancang. Glukosa murni janten titik rujukan sareng indéks glikemik (GI) 100.

Nilai indéks glikemik ditetepkeun sacara ékspérimén ku tuangeun matuh ujian anu nyukur kana tuangeun (dina enjing dina hiji burih kosong) teras nyandak sareng ngukur sampel getihna dina interval anu teratur. Karya pangheulana anu dipikanyaho dina indéks glikemik dilakukeun ku Dr. David Jenkins sareng kolaborator na Rumah Sakit St. Michael di Toronto Kanada. Langkung anyar, usaha pikeun dilegakeun indéks glikemikna dilakukeun ku Jenny Brand-Miller sareng karyawan na Unit Asasi Manusa Universitas Sydney di Sydney, Australia.

Kanyataan endah ngeunaan gi

Ahli gizi percaya yén sadaya gula saderhana (karbohidrat murni) gancang dicerna sareng ngakibatkeun paningkatan gula getih gancang. Sabalikna, nalika ngonsumsi karbohidrat kompléks, teu aya spike dina tingkat gula getih. Tapi ieu sanés sapertos sanés. Nalika seueur pangan gula gaduh tingkat GI anu luhur, sababaraha pangan pati, sapertos kentang atanapi roti bodas, ngagaduhan indéks numerik anu langkung luhur tibatan madu atanapi gula bodas (sukrosa)!

Naha indéks glikemik penting?

Awak anjeun paling tiasa dianggo nalika gula getih anjeun tetep tetep dina kadar anu sami. Upami gula getih anjeun turun pisan rendah, anjeun janten lembur sareng / atanapi ngalaman nambahan rasa lapar. Lamun gula getih anjeun tinggi teuing, uteuk anjeun ka sinyal pankréas pikeun ngaréduksi deui insulin. Insulin menurunkeun gula getih, tapi utamina ku jalan ngarobah gula berlebihan kana gajih disimpen. Salaku tambahan, beuki luhur kadar paningkatan gula getih, langkung ageung awak anjeun bakal ngaleupaskeun kaleuwihan insulin sarta ogé nurunkeun gula getih.

Ku sabab éta, nalika anjeun tuang katuangan anu nyababkeun réspon glikemik anu signifikan sareng gancang, anjeun tiasa nyababkeun kanaékan énergi sareng suasana nalika gula getih naék, tapi ieu dituturkeun ku siklus tina katingkatan tingkat gajih disimpen, lébar sareng lapar!

Sanaos paningkatan gajih sigana sigana goréng pikeun kalolobaanana, jalma-jalma anu nganggo jinis 1 jeung diabetes ngetik 2 ngagaduhan masalah anu langkung parah. Henteu kaseueuran pikeun ngaleungitkeun atanapi ngolah insulin nyababkeun paningkatan gula getih, anu nyababkeun seueur masalah kaséhatan tambahan.

Téori anu didasarkeun indéks glikemik tujuanana pikeun ngaleutikan masalah anu aya hubunganana sareng insulin ku ngaidentipikasi sareng nyegah panggunaan katuangan anu gaduh pangpentingna dina gula getih.

Naha sadayana pangan GI anu tinggi dihindari?

Aya waktos nalika jalma anu henteu ngagaduhan diabetes kedah gancang ningkatkeun kadar gula getih (ku kituna tingkat insulin). Salaku conto, saatos kagiyatan fisik anu jero, insulin ogé ngabantuan ngangkut glukosa kana sél otot, dimana éta ngabantosan jaringan perbaikan. Kusabab ieu, sababaraha palatih nyarankeun katuangan GI anu luhur (sapertos inuman olahraga) saatosna dilatih pikeun nyétélkeun gancang.

Salaku tambahan, henteu ngan indéks glikemik, anu ngabalukarkeun paningkatan gula getih penting. Sarua pentingna mangrupikeun jumlah tuangeun anjeun. Konsep indéks glikemik digabungkeun sareng total konsumsi disebut "beban glikemik", anu bakal dibahas dina bagian salajengna.

Kumaha beban glikemén ngalengkepan indéks glikemik

Sanaos kalolobaan manisan gaduh indéks glikemik anu luhur, ngonsumsi hiji permen atanapi kéngingkeun réaksi glikemik anu rada rendah. Naha? Nya, saukur kusabab respon glikemik awak anjeun gumantung kana duanana jinis sareng jumlah karbohidrat. Konsep ieu, anu katelah "beban glikemik", munggaran dipopéntikasi dina taun 1997 ku Dr. Walter Willett sareng rekan-rekan na Harvard Sakola Kaséhatan Umum. Beban glikemik (GN) diitung kieu:

GN = GI / 100 x Karbohidrat murni

(Karbohidrat murni sami-sami karbohidrat dikurangan serat dietary)

Ku kituna, anjeun tiasa ngontrol réspon glikemik anjeun kalayan ngonsumsi katuangan GI sareng / atanapi ngawatesan asupan karbohidrat Anjeun.

Indéks glikemik sareng beban glikemik tina produk umum

Tabel di handap ieu nunjukkeun indéks glikemik (GI) sareng beban glikemik (GN) pikeun sababaraha produk umum. A GI tina 55 atanapi langkung handap dianggap rendah, sareng 70 atanapi langkung luhur dianggap luhur. GN 10 atanapi langkung handap dianggap rendah, sareng 20 atanapi langkung luhur dianggap luhur.

Indéks glikemik sareng beban produk glikemik - tabél

GN

Kacang kacang14113 g152 Kacang Sprout251 cangkir (104 g)41 Jeruk bali251/2 gede (166 g)113 Pizza302 keureut (260 g)4213 Yogurt gajih rendah331 cup (245 g)4716 Nu apel381 rata-rata (138 g)166 Spaghetti42140 g3816 Wortel47Gede (72 g)52 Jeruk481 sedeng (131 g)126 Pisang521 gede (136 g)2714 Kentang chip54114 g5530 Bar snickers551 bar (113 g)6435 Sangu coklat55195 g4223 Mojang sayang551 sdm. l (21 g)179 Oatmeal58234 g2112 És krim611 cangkir (72 g)1610 Macaroni sareng Opak641 porsi (166 g)4730 Kismis6443 g3220 Béas bodas641 mangkok (186 g)5233 Gula (sukrosa)681 sdm. l (12 g)128 Roti bodas701 nyiksikan (30 g)1410 Samangka72154 g118 Popcorn722 gelas (16 g)107 Kentang dipanggang851 sedeng (173 g)3328 Glukosa10050 g5050

Indéks Glikemik sareng Watesan Glikemik Batesan

Sababaraha proponén Indéks Glikemik (kaasup seueur panulis buku diet) hoyong anjeun yakin yén GI sareng GN mangrupikeun hal anu penting nalika milih katuangan. Nyatana, diet mangrupikeun masalah anu langkung rumit. Para ahli ti Data nutrisi SELF (Nd) satuju yén Indéks Glikemik mangrupikeun alat anu saé pikeun nangtukeun karbohidrat (sareng langkung saé tibatan édisi kuno sapertos "sederhana" sareng "karbohidrat kompléks"). Nanging, aya seueur watesan pikeun GI sareng GN, anu dijelaskeun dina bagian ieu. Mertimbangkeun peringatan ieu yén pangarang buku-buku diet henteu hoyong anjeun terang bebeneran.

1. Kurangna data GI

Sanaos metode pikeun nangtukeun indéks glikemik parantos aya langkung ti 20 taun, nilai GI dugi ka ngan ukur ditangtukeun sakitar 5% produk dina pangkalan data ND. Éta sigana yén kadaharan sapertos kitu gaduh nilai GI anu béda pisan, ku kituna henteu salawasna dimungkinkeun pikeun ngitung IPI tina jinis naon atanapi komposisi dahareun. Ieu ngandung harti yén unggal produk kedah diuji sacara fisik. Uji GI ngabutuhkeun jalma - ieu ngajadikeun prosés tés anu cukup mahal sareng waktos-waktos.

Kanyataan yén ngan ukur terbatas jumlah panaliti anu ayeuna nguji GI aya hubunganana sareng masalah tinangtu ieu. Pabrikan katuangan terus ngenalkeun rébuan produk anyar unggal taun. Kusabab uji GI henteu wajib atanapi umum, masalah ieu sigana parah, moal ningkat.

ND nampi rumus anu tiasa perkiraan beban glikemik dina katuangan anu henteu katampi dumasar kana analisis komparatif sareng produk tina komposisi anu sami. Baca langkung seueur ngeunaan metoda ieu dina halaman - Ngitung beban glikemik.

2. Wates seueur hasil pangukuran GI

Tabel indéks glikemik di luhur nunjukkeun hiji nilai GI pikeun unggal produk pangan. Nanging, kanyataanana, pangukuran henteu pas. Nilai anu dipasang biasana rata-rata sababaraha tés. Teu aya anu lepat sareng metodologi ieu, tapi pangukuran masing-masing tiasa béda-béda. Contona, kentang dipanggang tina variasi Russet Burbank diuji sareng hasil GI tina taun 56 ka 111! Éta mendakan yén GI tina hiji jinis janin naék nalika ripens. Gedéna ieu paburencay hasil nambihan kateupastian anu teu diitung ku indéks glikemik.

3. nilai GI gumantung kana metodeu masak.

Indéks glikemik janten langkung rumit nalika anjeun nganggap parobahan dina nilai-nilai anu tumiba perbezaan dina masak. Sacara umum, pamrosésan anu penting sapertos tuangeun atanapi ngagolak, bakal nambahan nilai GI tina katuangan tertentu. Hal ieu disababkeun ku kanyataan yén ngolah nyepetkeun nyerna sareng nggampangkeun asimilasi katuangan ieu. Perobih jinis ieu ditaliti sanajan aya dina parobihan anu goréng dina masak, contona, golong pasta salami 15 menit tibatan 10.

4. Nilai GI robih sareng kombinasi produk anu béda

Sanajan tes indéks glikemik biasana dilakukeun dina produk individu, urang sering nganggo produk ieu digabungkeun sareng produk anu sanés. Nambahkeun katuangan sanés anu ngandung serat, protein, atanapi gajih biasana ngirangan indéks glikemik tina dahareun. GI tina "dahareun dicampur" tiasa diperkirakeun ku nyandak GI rata-rata beurat dina pangan individu dina piring anu kapisah. Nanging, metode pengembangan ieu tiasa langkung saé sakumaha persentase sakabéh karbohidrat turun. Ku sabab kitu, katuangan sapertos pizza sering ngahasilkeun réspon glikemik anu langkung luhur dibandingkeun GI beurat rata tina hiji bahan.

5. Beda individu dina réspon glikemik

Kecepatan anu béda-béda nyerep karbohidrat ogé bénten-bénten, janten aya bedana réspon glikemik gumantung kana karakteristik individu awak manusa. Salaku tambahan, éta kapanggih yén réaksi glikemik hiji jalma tiasa béda-béda gumantung kana waktos beurang. Sarta pamustunganana, réspon insulin dina jalma anu béda ogé tiasa bénten, bahkan sareng respon glikemik anu sami. Kanyataan ieu waé nunjukkeun yén saurang diabetes henteu tiasa ngandelkeun indéks glikemis tanpa ngalacak réaksi gula getihna nyalira. Ieu, tangtosna, mangrupikeun watesan indéks nutrisi, sanés watesan khusus GI.

6. Gumantungkeun GI sareng GN tiasa nyababkeun asupan dahareun kaleuleuwihan.

Penting pikeun émut yén Glycemic Index mangrupikeun rating eusi karbohidrat dina dahareun. Upami anjeun nganggo nilai GI sareng GN salaku hiji-hijina faktor pikeun nangtukeun diet anjeun, anjeun kalayan gampang ngeureunkeun mimiti ngina gajih gajih sareng kalori total.

Hiji conto. Kumaha indéks glikemik tiasa merangsang overeating:

Apel gaduh GI tina 38 (sapertos ditingali dina tabél di luhur), sareng apel ukuran sedeng anu beuratna 138 gram ngandung 16 gram karbohidrat murni sareng nyayogikeun glikemik tina 6. Ieu tingkat GN low, sareng kalolobaan jalma bakal mendakan apel jajan anu cocog.

Tapi ayeuna ningali kacang buncis. 113 gram kacang henteu ukur beuratna kirang tina apel, tapi ngagaduhan GI anu langkung handap (14) sareng masihan nilai GN anu langkung handap (2). Dumasar indéks beban glikemik anjeun, anjeun tiasa nganggap kacang buncis janten pilihan anu langkung saé tibatan apel. Tapi upami anjeun ningal kalori anu aya dina dua jajanan ieu, anjeun bakal ningali yén apel ngandung kira-kira 72 kalori, sareng kacang na ngandung langkung ti 500! 400+ kalori tambahan ieu BISA tiasa ngabantosan anjeun leungit beurat.

Cara anu sanés pikeun ngontrol gula getih anjeun

Kusabab anjeun nimbangkeun kakuatan sareng kalemahan indéks Glikemik, hal anu penting henteu leungit tina tujuan asli. Anu urang piguna pisan nyaéta ngadalikeun gula getih urang. Naha béakeun tuangeun GI anu handap ngan ukur pikeun cara ieu? Teu. Sakumaha anu ku urang sateuacana, gula getih anjeun ogé tiasa dikawasa ngan saukur ku ngawatesan jumlah total karbohidrat anu anjeun muhun waé. Dina bagian di handap ieu, urang bakal milarian sababaraha cara pikeun ngalakukeun ieu.

Dupi aya diet rendah karét?

Salah sahiji cara pikeun diet rendah-GI nyaéta diet rendah karbohidrat, anu ogé dumasar kana konsép ngatur gula getih, tapi ngaleungitkeun asupan karbohidrat total. Diet karbohidrat parantos janten bagéan anu populer kumargi aranjeunna suksés dina ieu. Teu kawas diét kalayan indéks glikemik anu lemah, aranjeunna ogé gampang pisan pikeun ngarencanakeun sareng ngontrol, sabab pangétungan karbohidrat dipikanyaho pikeun sadaya katuangan.

Tapi, diét dina karbohidrat henteu nalika kasusah sorangan, sapertos:

1. Kakurangan gizi ésénsial

Lamun diet karbohidrat anjeun ngirangan jumlah buah sareng sayuran anjeun kedah tuang, anjeun henteu tiasa ngauangan cukup vitamin A, vitamin C, sareng serat dietary, anu langkung umum dina pangan pepelakan.

Kitu ogé kamungkinan anjeun ngirangan karotenén anu kirang, sapertos alpha-karoten, beta-karoten, beta-cryptoxanthin sareng lycopene. Sanaos nilai-nilai sadinten henteu acan kabentuk pikeun karotenén, aranjeunna dipikanyaho janten antioksidan anu kuat sareng panginten dipikabutuh pikeun kasehatan optimal. Anjeun pasti tiasa meakeun gizi anu leungit dina bentuk aditif, tapi aya ogé seueur phytochemical anu aya dina produk pepelakan anu ayeuna urang badé diajar. Seueur phytochemical ieu dipercaya ngagaduhan kauntungan kaséhatan, tapi saeutik-saeutik anu masih aya dina form suplemén.

2. Résiko poténsial pakait sareng asupan gajih tinggi

Diét rendah-karéta biasana nyumbang kana konsumsi ageung gajih. Seueur kajian nunjukkeun yén tingkat asupan lemak anu langkung luhur (utamana lemak jenuh) ningkatkeun résiko ngembangkeun kardiovaskular sareng panyakit sanés. Sanajan hubungan ahir antara diet rendah karbohidrat sareng panyakit kardiovaskular teu acan ditetepkeun, ieu mangrupikeun topik anu kedah diperyogikeun.

3. Balukar hipoglikemik asupan karbohidrat

Otak anjeun terus butuh glukosa. Dina henteuna karbohidrat, awak anjeun kapaksa nyintésis glukosa tina lemak dicerna atanapi disimpen. Prosés anu rada henteu éfisién ieu nyababkeun turun (langkung handap tina optimal) kadar gula getih, anu tiasa ngakibatkeun létoy, kacapean, kahariwang, dugi ka kaleungitan kasadaran.

Pangaruh ieu sering karasa nalika mindahkeun tina diet "normal" ka diet karbohidrat ultra-rendah, tapi ogé tiasa kajantenan deui nalika awak anjeun beuki ningkat setrés. Panurunan dina kagiatan méntal, sanaos henteu ngabahayakeun dina dirina, mangrupikeun pangaruh anu berpotensi bahaya. Salaku conto, upami anjeun teu tiasa konsentrasi normal, éta panginten henteu aman pikeun ngajalankeun.

4. Boredom atanapi ngabutuhkeun kanggo tuangeun anu disababkeun ku jalan tuangeun beunghar karbohidrat

Urang sadayana mikaresep rasa tina sagala rupa produk. Sakur diet anu parah atanapi parantos ngabatesan pilihan pangan urang tiasa nyababkeun pangidinan pikeun henteu ngaluarkeun tuangeun atanapi bosen kusabab pilihan dahareun anu diidinan. Ieu, tangtosna, sanés masalah kalayan diet rendah karbohidrat, tapi mangaruhan éta sadayana diet anu ngawates kisaran anu anjeun tuang.

5. Nambahkeun produk mahal mahal

Pikeun nungkulan bosen diet low-karoboh, anjeun tiasa teras-terasan kana édisi-édisi anu anyar dina karbohidrat anu ayeuna aya di seueur toko grosir. Ayeuna anjeun bahkan mendakan versi karbohidrat tina pancakes sareng bagel! Hanjakalna, kanaékan sababaraha pangan ieu tiasa sacara signifikan ningkatkeun biaya katuangan anjeun.

Naon ngeunaan perasaan kenyang?

Cara anu sanés pikeun ngawatesan asupan karbohidrat anjeun nyaéta ngan saukur ngawatesan jumlah total kalori anu dikonsumsi salami unggal tuang. Ieu tiasa cara anu efektif pikeun ngadalikeun gula getih sareng ngirangan gajih awak. Hanjakalna, aya hiji masalah BIG anu aya hubunganana sareng metoda ieu - ningkatkeun rasa lapar! Tapi kumaha upami anjeun tuang kurang sareng teu kalaparan? Nyaeta mungkin?

Sababaraha taun ka tukang, sakelompok peneliti ti Universitas Sydney di Sydney, Australia, ngadamel kajian anu pikaresepeun dimana aranjeunna ngabandingkeun pangaruh jenuh tina katuangan anu béda. Diantara panaliti ieu, dipimpin ku Suzanne Holt, aya sababaraha jalma anu sami anu mimiti ngamimitian dina indéks glikemik

Hasil tina diajarna, Index Umum Satiety Food, dikaluarkeun dina jurnal Éropa Jurnal Éropa pikeun Nutrisi klinisSéptémber 1995 Dina ulikan ieu, peneliti masihan pasien kalori-tetep kalori (38 katuangan anu béda) teras ngarékam tingkat lapar anu kajantenan dina subyek unggal-unggal tuang.

Hasil ulikan ieu jelas nunjukkeun yén sababaraha pangan langkung saé tibatan batur pikeun nyugemakeun rasa lapar. Panaliti ngagunakeun roti bodas salaku pedoman sareng sacara acak ditunjuk janten "indéks kasatiaan" 100. Kadaharan anu langkung hadé ngendeuan kalaparan nampi nilai anu saimbang sareng anu langkung saé, sareng panganan anu kirang satir dibéré nilai langkung handap.

Diantara anu paling pikaresepeun anu lapar aranjeunna ngalaman nyaéta pindang kentang, buah atah, lauk, sareng daging ramping. Subjék anu ngonsumsi bagian tina tuangeun ieu langkung saé langsung raos lapar. Éta tuangeun anu paling nyugemakeun nyaéta croissant lapar, donat, manisan sareng kacang tanah.

Hasil penting tina ulikan ieu

Alatan ukuran satiety indéks kawates, aya sababaraha kateupastian ngeunaan akurasi nilai-nilai anu direkam pikeun tiap pangan. Nanging, anu umum pisan penting anu diperhatoskeun ku panaliti indéks anu satuhu. Aranjeunna nyatet yén produk anu gaduh nilai indéks jenuh pangluhurna gaduh ciri umum. Sadaya pangan ieu ngagaduhan beurat luhur ka babandingan kalori. Dina basa sejen, katuangan ieu ngagaduhan jilid langkung ageung sareng jisim per kalori. Aranjeunna ngabantosan anjeun ngarasa pinuh ngeusian beuteung anjeun.

Sambungan ieu diharepkeun antara volume katuangan sareng perasaan kenyang sigana jelas, tapi muka panto kana téori anu pohara kuat, hatur nuhun anu anjeun tiasa ngaduga rasa puas, terang komposisi gizi dahareun! Sareng upami ieu kitu, maka bentuk anu tangtu dina Index Satiety tiasa janten alat anu langkung fleksibel pikeun nganalisis diet tinimbang Indéks Glikemik.

Pambuka kanggo jenengan

Modél matematik modél ND indéks kasatih ku ngagunakeun analisis multivariate, anu ngagunakeun profil nutrisi produk anu diuji dina pangajian indéksitas satiety anu kasebat. Saperti anu diharepkeun, aya korélasi anu hadé antara indéks satiety sareng kapadetan kalori unggal produk. Aya ogé signifikan, tapi korélasi anu langkung alit antara indéks sareng tingkat karbohidrat bersih, lemak, serat dietary, sareng protéin dina dahareun. Tina modél matematika anu dikembangkeun, ND tiasa nyiptakeun persamaan pikeun ngarobih profil nutrisi dina produk pangan janten indéks satiety anu diprediksi, anu aranjeunna disebut "Saturation Factor" (dina basa Inggris Fullness Factor ™).

Faktor jenuh maréntahkeun, saatos sagala nilai anu balukarna dina kisaran ti 0 dugi ka 5. Faktor jenuh na roti bodas 1,8, saengga nilai-nilai di luhur 1,8 nunjukkeun katuangan anu dipikaresepna langkung memuaskan batan roti bodas. Sareng peunteun kurang ti 1,8 nunjukkeun panganan anu sigana kurang nyugemakeun. Faktor jenuh tuangeun mandiri tina ukuranana.

Inpormasi anu langkung lengkep ihwal Sabuk Factor tiasa dipendakan dina halaman - Saturation Factor.

Mangpaat Poténsi Tiupat Factor Ngeunaan Indéks Glikemik

Faktor jenuh diitung sanes tinimbang nilai anu diukur, sareng ngagaduhan sababaraha kaunggulan anu béda kana indéks glikemik:

1. Faktor jenuh ditetepkeun pikeun ALL produk. Nyaho inpormasi gizi dina labél pangan standar nyaéta sagala rupa anu diperyogikeun pikeun nangtukeun jenuh. Ieu ngandung harti yén faktor jenuh dirojong pikeun sadaya produk dina pangkalan data ND, ogé pikeun sakabéh resep anyar. Hal ieu ngagampangkeun ngagunakeun faktor jenuh (FN) digabungkeun sareng rencana diet anu mana waé.
2. Kadaharan FN anu luhur tiasa ngabantosan nurunkeun total asupan kalori anjeun.. Kadaharan tuangeun kalayan FN anu luhur hartosna nyugemakeun rasa lapar anjeun kalayan kirang kalori, anu mangrupikeun jalan paling langsung pikeun leungit beurat.
3. Faktor rasa kasatiuran ogé tiasa ngabantuan dina kaleungitan beurat.. Jalma anu kaleuwihan beurat atanapi gaduh masalah ngajaga beurat normal tiasa nambihan kalori tambahan pikeun dietsna, ngagentos katuangan biasa sareng katuangan anu séhat FN.

Mangpaat Poténsial Diét dumasar FN tina Diét rendah-Carb

Diét anu dumasar kana satiety gaduh sababaraha kaunggulan tina diét low-carb:

1. Diets anu didasarkeun FN tiasa langkung hadé merangsang katuangan séhat. Kusabab loba buah-buahan, sayuran, sareng kaolah anu langkung saé anu diproses ngagaduhan faktor jenuh anu luhur, éta langkung gampang pikeun anjeun nampi gizi anu diperyogikeun nalika anjeun nuturkeun diet dumasar kana FN.
2. Diets anu didasarkeun ku FN nawarkeun langkung seueur pilihan dahareun. Teu aya larangan pikeun asupan dahareun salami diet-based FN. Diét anu didasarkeun ku FN saukur ajak anjeun milih katuangan anu ngabantosan anjeun gancang jenuh bari nyayogikeun kalori langkung sakedik.
3. Diét dumasar FN tiasa gampang digabungkeun sareng gaya hirup vegetarian. Sanaos kanyataan yén seueur jinis daging mangrupikeun pilihan anu hadé pikeun diet dumasar kana FN, éta tiasa waé gampang pikeun anjeun nyiptakeun diet kalayan tingkat FN anu luhur anu henteu ngandung produk sato.

Karusakan buah kiwi sareng kontraindikasi pikeun dianggona

Buah Kiwi henteu disarankeun pikeun tuangeun jalma.

• Réaksi alérgi responsif pikeun pangan anu tinggi dina asam askorbat.
• Penderita tina gastritis, maag burih sareng maag duodenal.
• Kalayan panyakit ginjal.
• Rawan diare.

Naha kiwi mungkin ku diabetes?

Naon éta lipodystrophy? Naha nya kajadian di diabetes-gumantung diabetes jeung kumaha cara nungkulanana? Waca deui di http://saydiabetu.net/metody-i-sposoby-lecheniya/tradicionnaya-medicina/insulin/lipodistrofiya/

Naon GI sareng XE?

• Indéks glisemik hiji atanapi produk anu sanés nunjukkeun kumaha kadar gula getih pasien anu ngonsumsiana naék. GI tiasa luhur (langkung ti 60), sedeng (40 dugi ka 60) sareng rendah (kirang ti 40).
• Unit roti nembongkeun sabaraha karbohidrat dina produk. Jumlah produk anu ngandung 10 g karbohidrat sarua sareng hiji XE.

Disarankeun para ahli nutrisi pikeun henteu langkung ti dua per poé. Kauntungan kaséhatan anu paling ageung nyaéta buah-buahan anu teu acan diubaran perlakuan panas. Kiwi didahar atah, ditambihkeun ka yoghurt sareng salad ringan, dilayanan sareng daging sareng kadaharan ti laut.

Dasar semedi oriental dina pengobatan diabetes. Maca deui dina tulisan ieu.

Saha kiwi anu saé?

• Jalma anu hoyong normalkeun jisim awakna, ogé pikeun ngajaga bentuk fisik anu hadé.
• Jalma sepuh nalangsara ti hiperténsi.
• Atlit - malikeun kakuatan saatos latihan keras.
• Pikeun pasén diabétes. Pikeun aranjeunna, ieu ngubaran sareng pangaruh terapi.
• Jalma-jalma kaserang panyawat saraf.