Indéks glisemik

Indéks glikemik (GI) mangrupikeun simbol pikeun ngarobihkeun produk anu ngandung karbohidrat dina awak manusa dibandingkeun sareng laju mecah glukosa, anu indéks glikemik dianggap janten rujukan (GI glukosa = 100 unit). Nu leuwih gancang prosés pamisahan produk, langkung luhur GI na.

Ku kituna, dina dunya dietétics mangrupikeun kabiasaan pikeun ngabagi sadaya anu ngandung karbohidrat jadi kelompok anu luhur, sedeng sareng rendah GI. Nyatana, pangan-GI rendah anu disebut kompleks, karbohidrat laun, sareng panganan GI anu gancang, karbohidrat kosong.

Dahareun GI tinggi - jam alarm insulin

Produk kalayan indéks glikemik anu luhur, ngalebetkeun awak, gancang dicerna sareng ningkatkeun gula getih, merangsang pankréas pikeun ngaluarkeun mendakan insulin hormon.

Insulin, kahareupna ngalakukeun hasil ieu: mimiti, éta nyebarkeun sadaya "kaleuwihan" gula dina getih merata dina sagala jaringan awak, sawaréh ngarobih kana deposit lemak - jinis énergi "anu cagar". Kadua, nurut kana naluri évolusionér kuno tina konservasi énergi dina awak, éta nyegah ngarobak lemak anu parantos aya dina awak deui kana glukosa.

Sacara kiasé, insulin nyaéta tukang jaga anu ketat sareng pelit anu waspada ngawaskeun konsumsi cadangan énérgi dina awak urang (sareng saderhana - gajutan subkutaneus). Anjeunna sanggup nyumbangkeun kana akumulasi gajih, sareng ngalakukeun sagala rupa pikeun mastikeun yén prosés ieu henteu arah anu tibalik - nalika gajihna mundur jadi glukosa sareng kaduruk kaluar, méré awak énergi anu dipikabutuh pikeun kahirupan.

Maka, upami diet anjeun sapopoé diwangun utamana tina tuangeun kalayan indéks glikemik anu luhur, anu hartosna yén sékrési insulin hormon lumangsung dina awak anjeun teratur sareng sering, maka anjeun henteu mungkin kantos leungitna beurat. Sabalikna, anjeun bakal terus-terusan nampi beuratna unggal dintenna unggal dinten dugi ka ngarobah diet anjeun.

Pikeun insulin "bobo"

Kadaharan nganggo indéks glikemik rata-rata sareng rendah dicerna for lami, dirobih sacara laun sareng ampir henteu ngabalukarkeun paningkatan gula getih. Ieu ngandung harti yén hormon hormon henteu nunjukkeun kasohor alami dina akumulasi lemak.

Janten, upami anjeun nyobian ngirangan beurat atanapi mertahankeun beurat anjeun anu aya, coba milih produk kalayan GI rata-rata sareng rendah kanggo diet sapopoé. Nalika tuangeun dahareun GI anu luhur, ngantep éta janten tamu anu langka dina tabel anjeun.

Indéks glisemik: Méja Produk

Ngelingan yén standarna nyaéta karusakan glukosa sareng indéks serapanna sami sareng 100. Kaget, aya produk anu ngarecah malah gancang - contona, bir atanapi tanggalna. Nanging, upami tujuan anjeun kaleungitan pon tambahan, anjeun kedah ngempelkeun diet sadidinten ti tuangeun ku indéks glikemik anu rendah atanapi sedeng.

Catetan: tabél nunjukeun nilai rata-rata, tanpa ningal karakteristik persiapan produk, tingkat ripeness sareng kaayaan sanésna.

Kadaharan nganggo indéks glikemik anu luhur (GI = 70 sareng langkung luhur)

Gi Bir110 Tanggal103 Glukosa100 Diteuleum pati100 Roti roti bakar bodas100 Rutabaga99 Mentega bunter95 Kentang dipanggang95 Kentang goreng95 Kentang kaserém95 Mie nasi92 Apikot Kaléng91 Roti Bodas Gratis Gluten90 Sangu (caket) sangu90 Wortel (pindang atanapi stewed)85 Hamburger Buns85 Orok jagong85 Popcorn anu teu disebatkeun85 Pudding Nasi Susu85 Kentang mashed83 Cracker80 Muesli sareng kacang jeung kismis80 Donat manis76 Waluh75 Samangka75 Baguette Perancis75 Bubur béas dina susu75 Lasagna (tina gandum lemes)75 Waman anu teu disebatkeun75 Millét71 Bar coklat ("Mars", "Snickers", "Twix" sareng anu sami)70 Susu coklat70 Soda amis (Coca-Cola, Pepsi-Cola sareng anu sanésna)70 Croissant70 Mie Gandum Lemah70 Gandum Mutiara70 Kentang chip70 Risotto nganggo sangu bodas70 Gula coklat70 Gula bodas70 Lurudulik70 Manka70

Kadaharan nganggo indéks glikemik rata-rata (GI = 50 ka 69)

Gi Tepung pare69 Nanas seger66 Sakedapan oatmeal66 Jus jeruk65 Jam65 Beets (pindang atanapi stewed)65 Ragi kapang hideung65 Marmalade65 Granola nganggo gula65 Nanas kaléng65 Kismis65 Sirop maple65 Rye roti65 Jaket kentang pindang65 Sorbet65 Kentang Manis (Kentang Manis)65 Roti sisikian65 Sayuran kaléng65 Macaroni sareng Opak64 Kuburan Gandum Gandum63 Tukang tepung tepung62 Adonan pizza tipis sareng tomat sareng kéju61 Cau60 Chestnut60 És krim (kalayan gula tambah)60 Parégét béas panjang60 Lasagna60 Mayonis industri60 Mélon60 Oatmeal60 Bubuk Coklat (kalayan gula)60 Papaya seger59 Pita Arab57 Jagung Kaléng Manis57 Jus anggur (Gratis Gula)55 Ketchup55 Mustard55 Spaghetti55 Sushi55 Bulgur55 Peaches kaléng55 Masakan Shortbread55 Nasi Basmati50 Jus kranberi (gula gratis)50 Kiwi50 Jus Nanas Gratis50 Lychee50 Mangga50 Persimmon50 Béas coklat semu coklat50 Jus Apple (gula gratis)50

Kadaharan nganggo indéks glikemik anu rendah (GI = 49 sareng handap)

Gi Cranberry (seger atanapi beku)47 Jus jeruk bali (gula bébas)45 Kacang Kacang Kaléng45 Nasi Basmati Brown45 Kalapa45 Anggur45 Oranyeu seger45 Roti roti bakar sisikian45 Selamat masak sadaya gandum (tanpa gula sareng madu)43 Buckwheat40 Garing garing40 Al dente masak pasta40 Jus Wéb (Gula Gratis)40 Aprikot garing40 Prunes40 Béas (hideung) sangu35 Chickpeas35 Seger apel35 Daging kacang35 Diard mustard35 Omat garing34 Kacang héjo seger35 Mie sareng vermicelli Cina35 Siki wijen35 Oranyeu seger35 Buut seger35 Kénging seger35 Saos Soy (Gula Gratis)35 Lemah-Alam Alam35 És krim fruktosa35 Kacang buncis34 Nektar seger34 Delima34 Peach seger34 Compote (gula bebas)34 Jus tomat33 Kapang31 Soya susu30 Aprikot seger30 Lentar Coklat30 Jeruk bali seger30 Kacang héjo30 Bawang bodas30 Wéb seger30 Entong seger30 Jam (gula gratis)30 Pir pir seger30 Tomat (seger)30 Keju pondok gratis30 Lentil konéng30 Blueberries, lingonberry, blueberries30 Coklat poek (leuwih ti 70% koko)30 Susu almond30 Susu (naon waé eusi lemak)30 Buah harep30 Tangerine seger30 Blackberry20 Cherri25 Hejo lentil25 Kacang Emas25 Raspberry seger25 Kuat beureum25 Sépi tipung25 Stroberi25 Siki waluh25 Gooseberry25 Mentega kacang (Gratis Gula)20 Artichoke20 Terong20 Tabius20 Almond15 Brokoli15 Kol15 Cashew15 Seledri15 Ngakak15 Budak brussel15 Kembang engkol15 Cabe cabé15 Bonténg seger15 Hazelnuts, kacang pinus, pistachios, walnut15 Asparagus15 Jahé15 Suung15 Skuad15 Bawang15 Pesto15 Leek15 Zaitun15 Kacang kacang15 Campuran sareng acar15 Rhubarb15 Tofu (kacang buncis)15 Kacang Kedelai15 Bayam15 Alpukat10 Daun apu9 Peterseli, Basil, vanillin, kayu manis, oregano5

Upami anjeun kaget yén tabel indéks glikemik henteu ngandung produk daging, ogé lauk, hayam, endog, sareng produk protéin anu sanés, maka éling: indéks glikemik nyaéta indikasi kondisional laju dimana produk anu ngandung karbohidrat ngarobih kana glukosa. Produk protein, sapertos sadayana jinis daging, lauk, hayam, ogé endog, ampir henteu ngandung karbohidrat. Janten indéks glikemikna aya enol.

Ku kituna, upami anjeun badé ngirangan beurat, maka diet optimal anjeun bakal ngahijikeun katuangan protéin sareng panganan anu ngagaduhan indéks glikemik anu rendah. Sabenerna, sabagéan ageung diet protéin dumasar kana prinsip ieu.

Naon indéks glikemikna?

Indéks glikemik (GI) mangrupikeun koefisien kondisional anu nunjukkeun kumaha gancang karbohidrat dina dahareun diserep ku awak sareng ningkatkeun gula getih. Skala indéks glikemik diwangun ku saratus unit, dimana 0 paling minimum, 100 maksimalna. Mimitina, téori ieu dikembangkeun pikeun pasén diabétes, tapi ayeuna nuju dianggo pikeun ngalaksanakeun mangpaat gizi.

Kadaharan kalayan indéks glikemik anu handap mangrupikeun conto karbohidrat kompléks anu laun masihan énergi pikeun awak - saleresna, aranjeunna ngabantosan sacara efektif tina napsu. Kontras, katuangan anu nganggo GI tinggi (utamina gula, manisan sareng tipung bodas) karbohidrat gancang - konsumsi kaleuleuwihan aranjeunna pakait sareng ngangkut beurat kaleuwihan.

Catet yén GI henteu aya hubunganana sareng eusi kalori pangan. Salaku conto, wortel sareng béas bodas ngagaduhan indéks glikemik anu sami - kumaha, total karbohidrat eusi di antarana (sareng, KBZhU) béda dasarna. Ieu ngan ukur ngeunaan kacepetan dimana karbohidrat anu aya dina dahareun diserep ku awak - tapi henteu ngeunaan jumlah energi ahir.

Mbebayakeun Produk GI Tinggi

Panaliti ilmiah seueur nunjukkeun yén konsumsi teratur karbohidrat kalayan indéks glikemik anu luhur ngaganggu prosés métabolik na awak. Karbohidrat gancang négatip mangaruhan tingkat insulin sareng gula getih, nyababkeun raos lapar kronis sareng ngaktifkeun formasi deposit gajih di daérah masalah (utamina dina burih).

Upami unggal jam satengah jalma tuang tuang sareng GI anu luhur (ku gula, bun, cookies, permen, buah), maka tingkat glukosa dina getih dijaga tetep tinggi. Nanggepan awak ieu mimiti ngahasilkeun kurang sareng kurang insulin - salaku hasilna, métabolisme direcah. Pamustunganana, ieu tiasa nyababkeun ngembangkeun diabetes. Éta pisan sababna naha diet pikeun leungitna beurat dimimitian ku tampian manisan sareng katuangan aci.

Indéks Produk Glikemik: Tables

Dina ahir tulisan ieu mangrupikeun tabel tina ratusan tuang karbohidrat paling populer diurutkeun ku indéks glikemik. Catet yén inohong GI saleresna kanggo katuangan tinangtu (sareng, khususna tuangeun anu siap) tiasa bénten ti anu dituduhkeun dina daptar. Perlu kahartos yén angka tabular rata-rata sareng nunjukkeun pisan.

Diantara hal séjén, téori indéks glikemik henteu lengkep sareng métabolisme spésialisasi jalma khusus sareng bentuk fisikna. Salaku conto, gizi sareng GI anu dipikabutuh pikeun atlit pikeun kamekaran otot gancang, sedengkeun penderita sareng jalma anu hoyong leungit beurat disarankan pikeun ngantepkeun karbohidrat sederhana sareng ngan ukur tuangeun dahareun sareng GI anu rendah.

Bahaya karbohidrat gancang

Kalebet tegesna, éta sanés pangan sanés kalayan indéks glikemik anu luhur (sangu bodas, roti sareng karbohidrat gancang) anu ngabahayakeun, tapi konsumsi kaleuleuwihan dina waktos salah nyaéta ngabahayakeun. Salaku conto, langsung saatos latihan fisik, karbohidrat dicerna bakal nguntungkeun awak, sabab tanaga bakal nyayogikeun rangsangan langsung pikeun kamandirian sareng nyageurkeun otot. Prinsip ieu dumasar kana pagawéan beurat.

Nanging, upami anjeun ngonsumsi karbohidrat sapertos kitu dina cara hirup anu teu aktip sareng sacara terus-terusan (contona, bar coklat di hareupeun TV atanapi tuangeun ku ember és krim sareng cola amis), awak bakal gancang pindah ka modeu nyimpen énergi anu berlebihan lemak awak. Salaku tambahan, dependence bakal ngembangkeun dina manisan umum sareng gula khususna.

Indéks glikemik: Ringkesan

• Indéks glikemik nyaéta ciri produk karbohidrat nu ngandung karbohidrat, anu pamustunganana hartosna pangaruh tina dahareun tangtu dina nambahan gula getih.
• Kontrol GI tina pangan dipikabutuh pikeun penderita diabetes, tapi éta ogé bakal kapaké pikeun jalma dina diet kanggo leungitna beurat sareng kaleungitan beurat.
• Dahareun GI anu luhur mangrupikeun sumber karbohidrat gancang (gula, pastry, madu, sareng sajabana).
• Dahareun GI rendah mangrupikeun sumber karbohidrat alon sareng serat (sereal, sayuran).

1. Tapak Indéks Glikemik Montintyak, tautan
2. Indéks Glikemik sareng Diabetes, sumber
3. Indéks glisemik, sumber
4. Révolusi glukosa anyar: Nyaéta pituduh panunjuk arah pikeun indéks glikemik mangrupakeun solusi diet anu hadé pikeun kaséhatan seupeus ?, sumber
5. Perbandingan Indéks Glikemik Lemes sareng Indéks Glikemik Kentang dina Hubungan Satiety: Hiji Ulang Tujuh Butuh, Randomisasi Rujukan di Manusa, sumber